Elena Karagaeva
ประเภทหลักของการเดินและวิ่ง

ประเภทหลักของการเดิน

1. ธรรมดา เทคนิค:ขาวางอยู่บนการรองรับจากส้นเท้าจากนั้นกลิ้งไปที่ปลายเท้าแล้วเข้าสู่ท่าขับไล่ ตำแหน่งมือ:ฟรี.

การจำลองการเคลื่อนไหว:สำหรับเด็ก "ขาของเรากำลังเดิน"

2. บนถุงเท้า เทคนิค:ขั้นตอนสั้นเท้าวางไว้ด้านหน้าส่วนหนึ่งของเท้า (บนนิ้วเท้าส้นเท้าไม่สัมผัสพื้นผิว

ตำแหน่งมือ:ฟรี. การจำลองการเคลื่อนไหว:"ยักษ์" (คนสูง)

3. บนส้นเท้า เทคนิค:เท้าวางบนส้นถุงเท้ายกขึ้น ในกรณีนี้ คุณไม่ควรวางด้านข้างมากนัก ตำแหน่งมือ:งอข้อศอกและประสานกันไว้ด้านหลัง การจำลองการเคลื่อนไหว:"เพนกวิน"

4. เข่าสูง เทคนิค:เท้าวางที่ส่วนหน้าจากนั้นวางเท้าทั้งหมด ขาที่งอเข่ายกขึ้น "ไปข้างหน้า" หน้าแข้งกับต้นขาทำมุม นิ้วเท้าถูกดึงลง ตำแหน่งมือ:โบกแขนไปด้านข้าง การจำลองการเคลื่อนไหว:"กระทง" หรือ ตำแหน่งมือ:มือไปข้างหน้านิ้วกำกำปั้นและด้านหน้าของเข่า การจำลองการเคลื่อนไหว:"ม้า"

5. ก้าวเท้ากว้างเทคนิค:(ในกลุ่มที่มีอายุมากกว่า) ขาวางเป็นม้วน ตำแหน่งมือ:บนสายพาน การจำลองการเคลื่อนไหว:"กัลลิเวอร์"

6. หมอบเทคนิค:ทำท่างอเข่าจนสุด ขาวางอยู่บนเท้าทั้งหมด ในเวลาเดียวกันพยายามให้หลังของคุณตรง ตำแหน่งมือ: คุกเข่า การจำลองการเคลื่อนไหว:"ห่าน"

7. หมอบลงครึ่งหนึ่ง เทคนิค:บนขาที่งอ เท้าวางไว้ที่หน้าเท้า ดำเนินการกับขาที่งอครึ่งตัว พยายามให้หลังของคุณตรง

ตำแหน่งมือ:งอข้อศอก แยกนิ้วออกจากกัน การเลียนแบบการเคลื่อนไหว"เป็ด"

8. ด้วยการข้ามขั้นตอนเทคนิค:ขาข้างหนึ่งยื่นไปข้างหน้า มันถูกวางไว้ข้างหน้าอีกเล็กน้อยไปทางด้านข้าง มีความคืบหน้าเล็กน้อย

เราวางเท้าไว้เต็มฝ่าเท้า ตำแหน่งมือ:บนสายพาน การจำลองการเคลื่อนไหว:"เชือก"

9. ถอยหลัง เทคนิค:ขาข้างหนึ่งวางกลับไปที่ด้านหน้าของเท้าหรือทั้งเท้า มองข้ามไหล่ของคุณ ตำแหน่งมือ:ข้างหลัง. การเลียนแบบการเคลื่อนไหว:"มะเร็ง"

10. ขั้นตอนด้านข้าง เทคนิค:ขั้นตอนเริ่มต้นด้วยเท้าทั้งสองข้าง ในขณะเดียวกันขาข้างหนึ่งก็ยื่นออกมาข้างหน้าและอีกข้างก็ติดอยู่กับมัน ขาทั้งสองอยู่ด้วยกันส้นเท้าเชื่อมต่อในแต่ละขั้นตอน ตำแหน่งมือ:ตำแหน่งที่แตกต่างกันของมือ (ด้านหลัง, บนสายพาน) การจำลองการเคลื่อนไหว:"ตะขาบ"

11. ปอด เทคนิค:วางขาข้างหน้างอเข่าที่เท้าทั้งหมด ขาที่ทิ้งไว้ข้างหลังอยู่ที่ปลายเท้า การกดทำด้วยปลายเท้าด้านหลังขาที่ยืน ตำแหน่งมือ:ที่หัวเข่า (ยกขาขึ้น โอนมือไปที่เข่าอีกข้างหนึ่ง) การจำลองการเคลื่อนไหว:"ผู้แข็งแกร่ง"

12. นักกีฬา เทคนิค:ขาตั้งจากปลายเท้าด้วยระยะที่กว้างขึ้น เท้าวางอยู่บนส่วนรองรับอย่างสมบูรณ์ ตำแหน่งมือ: Mahi มือ "ไปมา" มืองอครึ่ง การจำลองการเคลื่อนไหว:"นักกีฬา"

ประเภทหลักของการวิ่ง

1. ปกติ เทคนิค:การวิ่งนั้นไม่มีค่าใช้จ่าย ง่ายด้วยการก้าวเท้าอย่างเป็นธรรมชาติ ร่างกายเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย หน้าอกและไหล่หัน งอข้อศอกครึ่งหนึ่ง ตำแหน่งมือ:เมื่อเคลื่อนไหวแขนจะเคลื่อนไปข้างหน้าและขึ้นค่อนข้างเข้าด้านในจากนั้นข้อศอกจะหดกลับไปด้านข้าง การจำลองการเคลื่อนไหว:กับสัตว์ประเภท "กวาง" เป็นต้น

2. บนถุงเท้า เทคนิค:เท้าควรอยู่ด้านหน้าของเท้า ไม่แตะพื้น ขั้นตอนกว้าง. ก้าวอย่างรวดเร็ว ตำแหน่งมือ:การเคลื่อนไหวของมือเป็นอิสระ ผ่อนคลายตามจังหวะการก้าว การจำลองการเคลื่อนไหว:"หนู"

3. สูง

ยกเข่า เทคนิค:ยกขางอเข่าเป็นมุมฉาก สวมใส่ด้วยความนุ่มนวลยืดหยุ่นและในขณะเดียวกันก็มีการเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉงที่ปลายเท้า ตำแหน่งมือ:สามารถคาดเข็มขัดได้ การจำลองการเคลื่อนไหว:"ม้า"

4. ดึงกลับ

ขางอเข่า เทคนิค:ร่างกายเอียงไปข้างหน้า ขางอที่หัวเข่าหลังจากดึงดัน (พยายามเอื้อมก้นด้วยส้นเท้าหรือวางมือขึ้นไปที่มือ) ตำแหน่งมือ:บนสายพานหรือจุดที่ห้า การจำลองการเคลื่อนไหว:เราอธิบายการเคลื่อนไหวที่นี่

5. วิ่งกระโดด เทคนิค:ดำเนินการอย่างแข็งขัน การเคลื่อนไหวกวาดกว้าง ตำแหน่งมือ:การกดทำได้กลับไปกลับมา

การจำลองการเคลื่อนไหว:"กระต่าย", "ตั๊กแตน"

6. เดินเร็ว เทคนิค:ทำที่ปลายเท้าหรือถุงเท้า ขั้นตอนนั้นรวดเร็วและกว้าง ร่างกายเอียงไปข้างหน้าตามทิศทางการเคลื่อนไหว ตำแหน่งมือ:กระฉับกระเฉงทันท่วงทีกับการวิ่ง งอข้อศอก

การจำลองการเคลื่อนไหว: -

7. ช้าเทคนิคการดำเนินการ: ก้าวเล็ก ๆ น้อย ๆ (อย่าเร่งหรือช้าลง) ขั้นตอนสั้น ขาวางอยู่บนส่วนหน้าของเท้างอ ตำแหน่งมือ: สงบ งอแขนที่ข้อศอก การจำลองการเคลื่อนไหว: -

8. รถรับส่ง เทคนิค:ก้าวที่กว้างและเร็วสลับกับการชะลอตัวอย่างรวดเร็วในตอนท้าย เมื่อขับเป็นเส้นตรงและเหยียบบ่อยเมื่อเข้าโค้ง ตำแหน่งมือ:เป็นธรรมชาติ ช่วยให้เคลื่อนไหว การจำลองการเคลื่อนไหว: -

สิ่งพิมพ์ที่เกี่ยวข้อง:

ฉันชอบวิ่ง วิ่ง วิ่ง วิ่ง! แทบจะแตะพื้นราวกับว่าฉันกำลังบิน! วัยก่อนวัยเรียนเป็นวัยที่ดีที่สุดสำหรับการพัฒนา

กิจกรรมการแข่งขันส้มเขียวหวานกับผู้ปกครองทุกกลุ่มอายุในสัปดาห์หัวข้อ "วิตามิน"งาน TANDARIN RUNS กับผู้ปกครองทุกกลุ่มอายุงานประจำสัปดาห์ "วิตามิน": เพื่อสานสัมพันธ์ต่อไป

บางครั้งคุณไม่จำเป็นต้องคิดอะไรใหม่ ๆ เพียงแค่จำคลาสสิกเก่า ๆ อะไรจะสนุกไปกว่าการวิ่งกระสอบ? วิ่งในกระเป๋า - เก่า

กิจกรรมหลักของนักจิตวิทยาครูของสถาบันการศึกษาก่อนวัยเรียนเนื้อหาที่เสนอของกิจกรรมของครูนักจิตวิทยาของสถาบันการศึกษาก่อนวัยเรียนระบุไว้ในสองระนาบ - กิจกรรมบังคับและกิจกรรมเพิ่มเติม

ทิศทางหลักในการทำงานแก้ไขยิมนาสติกแบบข้อต่อ ยิมนาสติกเสียง (เลียนแบบ) แบบฝึกหัดการหายใจ ยิมนาสติกนิ้ว ยิมนาสติกแบบแก้ไข

การเดินเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่สามารถเข้าถึงได้มากที่สุด นี่เป็นวิธีการฟื้นฟูและเสริมสร้างสุขภาพที่ง่ายและประหยัดที่สุด ซึ่งเป็นที่ยอมรับสำหรับคนทุกวัย นอกจากนี้ เมื่อเทียบกับประเภทการเคลื่อนไหวที่รุนแรงกว่า เปอร์เซ็นต์การบาดเจ็บระหว่างเดินจะน้อยกว่ามาก

การเดินเป็นการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติและเป็นนิสัย การเคลื่อนไหวด้วยมันเป็นวัฏจักรตามธรรมชาติซึ่งมีลักษณะโดยการเปลี่ยนแปลงของความตึงเครียดและการผ่อนคลายของกล้ามเนื้อ ในกระบวนการวิวัฒนาการ กล้ามเนื้อของมนุษย์ได้ปรับให้เข้ากับภาระดังกล่าว

การเดินจะได้รับประโยชน์ก็ต่อเมื่อเดินด้วยความเร็วพร้อมแรงผลักยางยืดพร้อมขาดัน คุณต้องเดินอย่างเข้มข้น แต่ตามความเป็นอยู่ของคุณ ควรมีเหงื่อออกเล็กน้อยและคงไว้ระหว่างเดิน

การเดินเหมาะสำหรับผู้ที่ใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่ง ผู้ที่มีน้ำหนักเกิน ผู้สูงอายุ และผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายต่ำ

ประเภทของการเดิน

การเดินจะมีคุณสมบัติในการรักษาหากคุณเลือกน้ำหนักที่เหมาะสม ภาระที่เหมาะสมที่สุดสำหรับแต่ละคนคือแต่ละคน แต่โดยเฉลี่ยแล้วคือ 7-8 กิโลเมตรต่อวัน

ประเภทการเดิน:
1. การเดินด้วยการเดิน ความเร็วน้อยกว่าหนึ่งกิโลเมตรใน 30 นาที
2. เดินด้วยความเร็วเฉลี่ย: หนึ่งกิโลเมตรใน 10 - 12 นาที
3. การเดินแบบนอร์ดิก
4. เดินพลังงาน
5. การเดินแข่ง: หนึ่งกิโลเมตรใน 6 - 8 นาที หรือ 130 - 140 ก้าวต่อนาที
6. เดินเร็ว ความเร็วของเธอมากกว่า 8 กิโลเมตรต่อชั่วโมง ผลลัพธ์ดังกล่าวสามารถทำได้จากการฝึกอบรมเป็นประจำเท่านั้น

การเดินที่หลากหลายรวมถึง: เดินอยู่กับที่, เดินขึ้นบันได, นิ้วเท้า, ส้นเท้า, มีความตึงเครียดในกล้ามเนื้อก้น, ยกเข่าสูง, ไปข้างหน้าด้วยด้านหลัง

เทคนิคการเดิน

เมื่อเดิน จะต้องเคลื่อนย้ายน้ำหนักตัวทั้งหมดโดยใช้ความพยายามน้อยที่สุด โดยยืดหลังให้ตรงและผ่อนคลายไหล่ เมื่อหลังงอและไหล่ตึง ความเร็วลดลง การเคลื่อนไหวจะประสานกันน้อยลง

ขาไม่ควรตึงเกินไปหรือผ่อนคลายมากเกินไป ข้อต่อทั้งหมดของส่วนล่างต้องมีส่วนร่วมในการเคลื่อนไหวอย่างแข็งขัน ขอแนะนำให้วางเท้าของคุณใกล้กับเส้นที่วาดระหว่างเท้าปิด ในแต่ละก้าว เท้าควรโค้งงอเต็มที่ตั้งแต่ส้นเท้าจรดปลายเท้า นิ้วควรชี้ไปข้างหน้าเสมอ

มือเมื่อเดินให้ขนานกับลำตัว การเคลื่อนไหวของมือช่วยให้คุณเร่งขั้นตอนและทำให้การเดินเป็นอิสระมากขึ้น ในเวลาเดียวกันกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดได้รับการฝึกฝน มือควรจะผ่อนคลาย ลดไหล่ของคุณ ขยายและผ่อนคลาย ยิ่งเดินเร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งต้องงอข้อศอกมากขึ้นเท่านั้น

ลำตัวตั้งตรงเมื่อเดิน ศีรษะตั้งตรง ท้องส่วนล่างถูกยกขึ้น หน้าอกขยายใหญ่ขึ้น สิ่งนี้จะช่วยให้คุณหายใจได้ลึกและมีประสิทธิภาพมากขึ้น จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายถูกถ่ายโอนอย่างรวดเร็วไปยังตุ่มของนิ้วเท้าและด้านนอก การเคลื่อนไหวของขาเป็นไปอย่างราบรื่น เป็นจังหวะ ต่อเนื่อง และก้าวย่างยืดหยุ่น สปริงตัวได้ดี

กฎการเดิน

คุณต้องเดินอย่างสม่ำเสมอ โดยเฉพาะอย่างยิ่งทุกวันหรืออย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณต้องเดินตั้งแต่ 30 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมง ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของคุณ

รองเท้าสำหรับใส่เดินควรสวมใส่สบาย รองเท้าเหล่านี้จะช่วยป้องกันเท้าของคุณจากการบาดเจ็บและทำให้คุณมีโอกาสเดินได้มากโดยไม่รู้สึกเหนื่อย รองเท้าผ้าใบและรองเท้าผ้าใบเหมาะสำหรับจุดประสงค์นี้ รองเท้าสวม, รองเท้าผูกเชือก, รองเท้าปิด, ส้นเตี้ยหรือส้นเล็ก (3 - 4 ซม.) ก็เหมาะสมเช่นกัน จำเป็นต้องมีถุงเท้าแบบธรรมดาหรือทำด้วยผ้าขนสัตว์ (ไม่ใช่วัสดุสังเคราะห์) พื้นรองเท้าด้านในหากเป็นรองเท้ากีฬา และแม้แต่ส่วนรองรับส่วนโค้งหากแพทย์ศัลยกรรมกระดูกกำหนดให้ใช้ นอกจากนี้ควรระลึกไว้เสมอว่ารองเท้าแตะแบบเบา, เครื่องปั๊ม, รองเท้าส้นสูง, รองเท้าที่ไม่มีส้นและโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่ไม่มีสายรัดขวางหรือเชือกผูกรองเท้าไม่เหมาะสำหรับการเดิน เสื้อผ้าควรหลวม ใส่สบาย และเหมาะสมกับสภาพอากาศ

เดินช้าๆ ในช่วงสองสามนาทีแรกเพื่อวอร์มอัพกล้ามเนื้อ จากนั้นทำแบบฝึกหัดการยืดกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นและเดินเป็นเวลา 30 ถึง 60 นาทีตามจังหวะของคุณเอง ความเข้มของภาระที่อายุ 20 ปีไม่ควรเกิน 160 ครั้งต่อนาที ที่อายุ 30 - 150 ที่ 40 - 140 ที่ 50 - 130 และที่ 60 - 120 ในวัยผู้ใหญ่จะดีกว่า เพิ่มภาระโดยเพิ่มระยะเวลาในการเดินไม่ใช่ความรุนแรง

ในขณะที่เดินจะเป็นการดีกว่าที่จะเงียบเพื่อไม่ให้หายใจไม่ออก การหายใจที่เหมาะสมเป็นเงื่อนไขสำคัญต่อประสิทธิภาพของการเดิน จำเป็นต้องหายใจเข้าทางจมูกเป็นจังหวะประสานลมหายใจกับจังหวะการเคลื่อนไหว ขณะเดินคุณควรรู้สึกหายใจไม่ออกเล็กน้อย แต่ไม่ควรหายใจไม่ออก

ก่อนเดินไม่ว่าสภาพอากาศจะเป็นอย่างไรควรดื่มน้ำสักแก้ว ในระหว่างการเคลื่อนไหวที่รุนแรง ร่างกายจะสูญเสียความชื้นไปมาก หลังจากเดินแล้วควรดื่มน้ำอย่างน้อยหนึ่งแก้ว

เมื่อสิ้นสุดการเดิน ค่อยๆ ลดก้าว เดินช้าๆ เป็นเวลาห้านาที สิ่งนี้จะช่วยให้การเต้นของหัวใจสงบลงและป้องกันอาการปวดกล้ามเนื้อ

สรีรวิทยาของการเดิน

เพื่ออำนวยความสะดวกในการเคลื่อนที่ของเลือดต้านแรงโน้มถ่วง กล่าวคือ จากปลายนิ้วมือและนิ้วเท้าขึ้นไป ร่างกายของเรามีระบบวาล์ว วาล์วเหล่านี้ช่วยให้เลือดผ่านไปในทิศทางเดียว - จนถึงหัวใจ มีเส้นเลือดที่ขา 22 เส้นและที่แขน 17 เส้น โดยมีระยะห่างกันประมาณ 4 เซนติเมตร ด้วยการหดตัวของกล้ามเนื้อขาหรือแขนแต่ละครั้งที่เกิดขึ้นเมื่อเดิน เส้นเลือดดำจะถูกบีบอัดและดันเลือดให้สูงขึ้น เมื่อผ่อนคลาย วาล์วจะปิดและป้องกันไม่ให้เลือดไหลลง ด้วยการเดินอย่างเข้มข้นเลือดจะไหลผ่านหลอดเลือดอย่างแข็งขันล้างสารพิษทั้งหมดทำให้อวัยวะภายในสมบูรณ์ด้วยออกซิเจน

การเดินมีบทบาทอย่างมากในการนวดหมอนรองกระดูกสันหลัง เอ็น และเนื้อเยื่อเกี่ยวพันทั้งหมด ไม่มีการนวดรักษาหมอนรองกระดูกสันหลังเช่นการวิ่งและการเดิน การบีบอัดและการผ่อนคลายเป็นจังหวะช่วยให้คุณบำรุงเนื้อเยื่อกระดูกอ่อนและเส้นเอ็นของกระดูกสันหลังได้อย่างเต็มที่

เมื่อเดิน อาหารจะปั่นป่วนในกระเพาะอาหารและลำไส้ รวมทั้งน้ำดีในถุงน้ำดี ป้องกันไม่ให้ข้นและตกตะกอน แรงดันเป็นจังหวะของมวลอาหารบนผนังลำไส้กระตุ้นพวกมันและทำให้เกิดการหดตัวอันเป็นผลมาจากการเคลื่อนไหวของอาหารผ่านลำไส้ดำเนินไปตามปกติ

เดินเพื่อสุขภาพ

การเดินเพื่อสุขภาพเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด คำแนะนำส่วนบุคคลสำหรับการเดินเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นได้รับการพัฒนาขึ้นตามอายุ สถานะสุขภาพ และสมรรถภาพทางกาย มีตัวเลือกการเดินดังต่อไปนี้:
1. ช้า 60 ถึง 70 ก้าวต่อนาที หรือ 2.5 ถึง 3 กม./ชม. แนะนำสำหรับผู้ป่วยและผู้ที่อ่อนแอหลังจากเจ็บป่วยเป็นหลัก
2. ปานกลาง 70 ถึง 90 ก้าวต่อนาที หรือ 3 ถึง 4 กม./ชม. แนะนำสำหรับผู้ที่อ่อนแอและไม่ได้รับการฝึกฝน
3. เร็ว 90 ถึง 110 ก้าวต่อนาที หรือ 4 ถึง 5 กม./ชม. แนะนำสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงทุกคน
4. เร็วมาก 110 ถึง 130 ก้าวต่อนาที หรือ 5 ถึง 6 กม./ชม. แนะนำสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรง ได้รับการฝึกฝนและมีรูปร่างที่ดี
5. ร่างกายปรับตัวเข้ากับการเดินด้วยความเร็วมากกว่า 130 ก้าวต่อนาทีได้ยาก

สิ่งสำคัญของการเดินเพื่อสุขภาพคือความค่อยเป็นค่อยไปและเป็นระบบ คนที่มีสุขภาพแข็งแรงควรให้ความสำคัญกับการก้าวและผู้สูงอายุและระยะเวลาที่อ่อนแอ การควบคุมสถานะของร่างกายนั้นดำเนินการโดยอัตราการเต้นของหัวใจหลังจากเดินและเวลาของการฟื้นตัวจนถึงระดับเริ่มต้น

การเดินเพื่อสุขภาพทำให้กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงและเพิ่มการไหลเวียนโลหิต การเดินในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์เป็นประจำสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง หรือหลอดเลือดอุดตันได้ การเดินเพื่อสุขภาพเป็นเวลา 1 ชั่วโมงต่อวัน (ด้วยความเร็ว) สามารถลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ 34%

การเดินเพื่อสุขภาพเป็นเวลา 45 นาทีทุกวันช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งเต้านม จากการเดินทำให้ระดับฮอร์โมนถูกควบคุม ระบบต่าง ๆ ของร่างกายกลับสู่ปกติ

การเดินเร็วเพื่อสุขภาพประมาณสามชั่วโมงต่อสัปดาห์จะช่วยให้ผู้ชายลดโอกาสในการเป็นมะเร็งต่อมลูกหมากได้เกือบ 50%

การเดินเพื่อสุขภาพช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ ช่วยเร่งกระบวนการย่อยอาหารซึ่งส่งผลให้ร่างกายขับของเสียออกอย่างรวดเร็ว

การเดินเพื่อสุขภาพ 4 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาทีต่อวันช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคต้อหินโดยการลดความดันในลูกตา ความดันลูกตาสูงทำให้เส้นประสาทตาเสียหาย ซึ่งอาจนำไปสู่การเกิดโรคได้

การเดินเพื่อสุขภาพในจังหวะที่ดีและสม่ำเสมอมากกว่า 40 นาทีต่อวันช่วยเพิ่มอารมณ์ของผู้ที่เป็นโรคซึมเศร้า รวมถึงลดความรู้สึกหมดหนทางและความโดดเดี่ยว นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าร่างกายเริ่มผลิตสารเอ็นโดรฟินและทำให้อารมณ์ดีขึ้นมาก

การเดินเป็นการออกกำลังกายที่ดีในการต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ อย่างไรก็ตาม ก่อนเข้านอน คุณไม่ควรเดินเป็นเวลานานและหักโหม เพราะจะทำให้การเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นและทำให้กล้ามเนื้ออุ่นขึ้น เพื่อต่อสู้กับอาการนอนไม่หลับ คุณต้องเดินเร็วขึ้นเล็กน้อยไม่ใช่ก่อนเข้านอน

การเดินเพื่อสุขภาพช่วยเพิ่มความเป็นอยู่ที่ดีโดยรวมและส่งผลต่ออายุขัย ผู้ที่ทำสิ่งนี้ไม่เพียงแต่มีอายุยืนยาวขึ้นเท่านั้น แต่คุณภาพชีวิตของพวกเขาก็ดีขึ้นมากเช่นกัน

เดินเพื่อลดน้ำหนัก

การเดินเร็วเพื่อลดน้ำหนักมีผู้สนับสนุนมากขึ้นเรื่อยๆ แต่เพื่อลดน้ำหนักคุณต้องเดินถึงหมื่นก้าวต่อวัน เริ่มต้นเล็ก ๆ ยิ่งเดินเร็วเท่าไหร่ก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตาม ผู้เริ่มต้นควร "มีส่วนร่วม" ก่อน เลือกจังหวะและระยะทางที่เหมาะสมที่สุดที่คุณสามารถจ่ายได้

คุณต้องเดินอย่างรวดเร็วเพื่อลดน้ำหนัก คุณควรเดินประมาณหนึ่งกิโลเมตรใน 10 ถึง 12 นาที กฎอีกข้อหนึ่งคือคุณต้องเดินในจังหวะที่คุณสามารถพูดได้ แต่ไม่สามารถร้องเพลงขณะเดินได้

ในการเริ่มลดน้ำหนัก คุณต้องวิ่งเป็นระยะทาง 12 กม. ทุกวัน ควรระลึกไว้เสมอว่ายิ่งน้ำหนักตัวมากเท่าใดก็ยิ่งมีการบริโภคแคลอรี่มากขึ้นเท่านั้น คนที่มีน้ำหนัก 90 กก. ขณะเดินเร็วจะใช้พลังงานประมาณ 500 แคลอรีใน 1 ชั่วโมง และด้วยน้ำหนัก 60 กก. จะใช้พลังงานประมาณ 300 แคลอรีในเวลาเดียวกัน

สวมรองเท้าที่หนักที่สุด ยกน้ำหนักไปกับคุณ การเดินพร้อมน้ำหนักเป็นตัวกระตุ้นการลดน้ำหนักที่ดี ภาระการเผาผลาญไขมันจะเพิ่มขึ้นและในครึ่งล่างของร่างกาย

การเดินขึ้นเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนัก คุณสามารถเดินขึ้นเนินหรือขึ้นบันไดได้

กลั้นหายใจขณะเดิน หายใจในรูปแบบหายใจเข้า-กลั้น-หายใจออก ตัวอย่างเช่น หายใจเข้าสามก้าว จากนั้นค้างไว้สามก้าว และหายใจออกสามก้าวเช่นกัน ในขณะที่คุณฝึก จำนวนก้าวในการหายใจเข้า ค้างไว้ และหายใจออกสามารถเพิ่มขึ้นได้ การหายใจตามโครงการนี้ช่วยเพิ่มการเผาผลาญ

เดินแบบนอร์ดิก

การเดินแบบนอร์ดิกเป็นการเคลื่อนไหวโดยใช้ไม้สองอันในมือ (เหมือนนักเล่นสกี) คนเดินดันพื้นด้วยไม้สองอัน แขนเคลื่อนไปพร้อมกับขา ไม้เท้าบังคับให้คุณเพิ่มความยาวของขั้นตอนและทำให้ครึ่งบนของร่างกายตึงขึ้น

ในระหว่างการเดินแบบนอร์ดิกมือของคุณมีน้ำหนักค่อนข้างมากดังนั้นคุณจึงใช้กล้ามเนื้อ 90% ของร่างกายนั่นคือคุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อเกือบทั้งหมดของร่างกายในเวลาเดียวกันซึ่งช่วยให้คุณเผาผลาญได้มาก แคลอรี่มากกว่าการเดินปกติ นอกจากนี้ไม้เท้าและมือของคุณยังช่วยดูดซับแรงกระแทกที่มักจะตกที่หัวเข่าและหลังได้ 20 ถึง 30%

การเดินแบบนอร์ดิกช่วยเพิ่มการทำงานของหัวใจ การระบายอากาศของปอด และทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรง ไม่มีข้อห้ามยกเว้นโรคทางเดินหายใจเฉียบพลัน ในขณะที่เคลื่อนที่ด้วยแท่งไม้ 400 กิโลแคลอรีจะถูกเผาและมีเพียง 280 กิโลแคลอรีเท่านั้น

ไม้เท้านอร์ดิกทำจากไฟเบอร์กลาสและเติมคาร์บอน คาร์บอนช่วยให้ไม้มีความแข็งแรง ยืดหยุ่น และแข็งแรงตามขวาง ที่จับรูปทรงพิเศษและเชือกเส้นเล็ก (ถุงมือ) ช่วยให้คุณขยับมือได้อย่างถูกต้อง ยึดมือให้แน่น ซึ่งมีการปรับจำนวนมาก คาร์บอนให้ความยืดหยุ่นแก่แท่งไม้ซึ่งทำเพื่อให้แท่งไม้ดับไฟที่มือและผลักวอล์คเกอร์ไปข้างหน้า ทั้งหมดนี้ทำให้การเดินปลอดภัยสำหรับข้อต่อ ไม้ทั้งหมดในชุดมีปลายพิเศษสำหรับดินและยางสำหรับแอสฟัลต์ ความยาวของไม้ถูกเลือกตามสูตร: ความสูงของคุณ x 0.68

เดินพลังงาน

การเดินด้วยไม้เท้าแบบใช้พลังงานเป็นระบบที่ประสานกันระหว่างการเคลื่อนไหวประเภทต่างๆ ในขณะเดิน โดยคำนึงถึงลักษณะพลังงานของเราและลักษณะสุขภาพของแต่ละคน การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งจะดำเนินการโดยตระหนักถึงจุดประสงค์ของมัน การสลับการเคลื่อนไหวอย่างเป็นระบบที่เริ่มต้นการไหลเวียนของพลังงานหลายทิศทางช่วยให้มั่นใจถึงการฟื้นฟูสมดุลพลังงานของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด และด้วยเหตุนี้สุขภาพของมัน

การเดินด้วยไม้เท้าเป็นทิศทางที่แยกจากกันของการออกกำลังกายแบบหมุนวนและการเดินด้วยไม้เท้าที่มีองค์ประกอบของยิมนาสติกแบบเกลียว ซึ่งรวมถึงการใช้การเคลื่อนไหวแบบบิดพิเศษในเทคนิคการเดินธรรมดาด้วยไม้เท้า การเคลื่อนไหวเหล่านี้มีผลกระทบอย่างมากต่อกระแสพลังงานในร่างกายมนุษย์

ไม้ทำหน้าที่เป็นกระสุนปืนที่สะดวกมากซึ่งเพิ่มความพยายามในระหว่างการเคลื่อนไหวที่บิดเบี้ยวและเป็นผลให้การฟื้นฟูระบบพลังงานเกลียวของร่างกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น

เดินแข่ง

สาระสำคัญของการเดินกีฬาคือการเคลื่อนไหวให้เร็วที่สุดโดยไม่ต้องเปลี่ยนเป็นวิ่ง กฎหลักคือเท้าข้างหนึ่งควรสัมผัสกับพื้นเสมอ ความเร็วในการเดินกีฬาสูงกว่าปกติ 2 - 2.5 เท่าซึ่งทำได้ทั้งจากความยาวและความถี่ของขั้นตอน

ลักษณะเฉพาะของการวิ่งแข่งคือขาพยุงจะตั้งตรงตั้งแต่วินาทีที่แตะพื้นตรงหน้าคุณจนถึงวินาทีที่คุณเคลื่อนร่างกายผ่านจุดนี้ นักกีฬาทำการเคลื่อนไหวที่แกว่งแขนอย่างแรงเช่นเดียวกับจังหวะในลักษณะที่แปลกประหลาดเขย่าลำตัวและกระดูกเชิงกราน

การเดินแข่งแตกต่างจากการวิ่งในทางเทคนิค: ไม่มีระยะ "บิน" นั่นคือ ขาของนักกีฬาหนึ่งหรือทั้งสองควรสัมผัสกับพื้นผิวเสมอ ไม่ควรยกขาสูงเกินไปเหนือพื้นผิวลู่วิ่ง พยายามเคลื่อนไหวแบบกลิ้ง ด้วยเท้าตั้งแต่ส้นเท้าจรดปลายเท้า ขั้นตอนควรกว้างและแขนต้องงอที่ข้อศอก

การเดินสามารถฝึกฝนได้โดยใครก็ตามที่ยังไม่สูญเสียความสามารถในการเคลื่อนไหว อย่าลืมปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย ข้อห้ามสัมพัทธ์ในการออกกำลังกายคือเท้าแบน ด้วยพยาธิสภาพนี้น้ำหนักของร่างกายในระหว่างการเดินจะไม่กระจายอย่างถูกต้องซึ่งอาจนำไปสู่ความเจ็บปวดที่เท้า

ผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่าการเดินมีประโยชน์มากกว่าการวิ่ง มีผลทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้น ในขณะที่ผู้เดินจะเหนื่อยน้อยลง โดยเฉพาะอย่างยิ่งการเดินกีฬานั้นมีประโยชน์สำหรับเด็กผู้หญิงเพราะมันช่วยแก้ไขรูปร่างได้ดี

ดูเหมือนว่าการเดินและวิ่งจะไม่มีอะไรยาก แต่ละคนสามารถเคลื่อนไหวเหล่านี้ได้โดยไม่ต้องมีบทเรียนและคำแนะนำพิเศษ อย่างไรก็ตามทุกอย่างไม่ง่ายนัก ตั้งแต่ชั้นอนุบาล เด็ก ๆ ควรคุ้นเคยกับเทคนิคที่ง่ายที่สุดในการเพาะเลี้ยงทางกายภาพ เพื่อพัฒนาทักษะการเดินและวิ่งในโรงเรียนอนุบาล เด็ก ๆ จะได้รับการสอนให้ทำกิจกรรมทางกายหลายประเภท บทบาทของการออกกำลังกายแต่ละประเภทนั้นไม่สามารถถูกแทนที่ได้และมีความสำคัญ

ประเภทของการเดิน

เทคนิคการเดินมีหลายทางเลือก จำเป็นต้องเน้นตัวเลือกหลักต่อไปนี้:

• รูปแบบง่ายๆ ของการเดินตามปกติ
• เดินโดยเน้นถุงเท้า
• โดยเน้นที่ส้นเท้า
• ชันเข่าขึ้นสูง
• มีขากว้าง
• ด้วยการเน้นที่ราบรื่นจากส้นเท้าถึงปลายเท้า
• พร้อมหยุดการเชื่อมต่อในทุกขั้นตอน
• ในท่ากึ่งนั่ง
• ไขว่ห้าง;
• ปิดตา;
• ย้อนกลับ

การเดินแต่ละประเภทไม่ได้สอนเพียงสมาธิและความพยายามในการแสดงท่าทางเท่านั้น แต่ยังสร้างทักษะการเคลื่อนไหวที่สวยงามและราบรื่นนอกชั้นเรียนอีกด้วย
กิจกรรมปกติกับเด็กก่อนวัยเรียนทำให้การเคลื่อนไหวของขาและแขนสัมพันธ์กันมากขึ้น มีความมั่นใจและชัดเจน ในระหว่างการฝึกประเภทของการเดินจะมีการดำเนินการตามคำแนะนำพิเศษที่ช่วยให้มีสมาธิจดจ่อกับขั้นตอนและเทคนิคการเคลื่อนไหว

ประเภทของการวิ่ง

เด็ก ๆ ชอบที่จะวิ่งไปรอบ ๆ สนามและบ้าน อย่างไรก็ตาม การสอนกิจกรรมทางกายประเภทต่างๆ ให้พวกเขานั้นไม่ใช่เรื่องง่าย การเรียนรู้เทคนิคต่างๆ มากมายเพื่อใช้เทคนิคการวิ่งที่หลากหลายเท่านั้นจึงจะสามารถบรรลุผลในเชิงบวกได้ ท้ายที่สุดแล้ว ด้วยความช่วยเหลือของการวิ่ง คุณสามารถสร้างความสามารถในการเคลื่อนไหวอย่างกระฉับกระเฉงอย่างถูกต้อง รักษาท่าทางและวางเท้าให้ถูกวิธี
เพื่อสร้างทักษะของเทคนิคการวิ่งจะใช้แบบฝึกหัดประเภทต่อไปนี้:

• วิ่งธรรมดาอย่างสงบ
• วิ่งเร็ว;
• กับอุปสรรคต่าง ๆ ระหว่างทาง;
• ด้วยการกระโดด
• ด้วยการเปลี่ยนแปลงความเร็วคงที่
• วิ่งช้า
• ด้วยการยกสะโพกให้สูงที่สุดด้วยการโจมตีตัวเลขที่วาดเป็นพิเศษ ในวัยก่อนเรียน การพัฒนาความสามารถในการตอบสนองต่อสัญญาณอย่างรวดเร็วในเด็กเป็นสิ่งสำคัญ ด้วยความช่วยเหลือของการวิ่งด้วยสัญญาณกะทันหันที่ไม่คาดคิดเกี่ยวกับการหยุด การเคลื่อนไหวต่อ การหันไปด้านใดด้านหนึ่ง คุณสามารถพัฒนาความสนใจและความสามารถในการมีสมาธิ

และวิถีชีวิตที่เหมาะสมและมีสุขภาพดีของเด็กขึ้นอยู่กับอนาคตของพวกเขา!!!

ส่งงานที่ดีของคุณในฐานความรู้เป็นเรื่องง่าย ใช้แบบฟอร์มด้านล่าง

นักศึกษา บัณฑิต นักวิทยาศาสตร์รุ่นเยาว์ที่ใช้ฐานความรู้ในการศึกษาและการทำงานจะขอบคุณมาก

โฮสต์ที่ http://www.allbest.ru/

หน่วยงานกลางเพื่อการศึกษา

สถาบันการศึกษาระดับอุดมศึกษาของรัฐ

"มหาวิทยาลัยแห่งรัฐเซาท์อูราล"

ภาควิชาทฤษฎีเศรษฐศาสตร์และเศรษฐกิจโลก

สำหรับการพลศึกษาในหัวข้อ:

ลักษณะเฉพาะของประเภทการเดินและวิ่งซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายอย่างอิสระ

สมบูรณ์:

นักเรียนกลุ่ม: ZEiU-347

Zhaudina Yu.Yu.

ตรวจสอบโดย: Nikiforova N.S.

เชเลียบินสค์ - 2558

การแนะนำ

1. ข้อมูลทั่วไป

1.1 ประเภทของการวิ่ง

1.2 ประเภทของการเดิน

2. ผลของการวิ่งจ็อกกิ้งและการเดิน

2.1 ประโยชน์ของการวิ่งจ๊อกกิ้งและการเดิน

2.2 ฝึกวิ่ง

2.3 ข้อห้าม

3. เทคนิคการวิ่งและเดิน

3.2 เทคนิคการวิ่งฟิตเนส

3.3 เทคนิคการเดินเพื่อสุขภาพ

3.4 ปริมาณของโหลดสำหรับผู้ที่มีความเบี่ยงเบนน้อยที่สุดในสถานะสุขภาพ

3.5 การควบคุมตนเอง

บทสรุป

บรรณานุกรม

การแนะนำ

มีหลายประเภทและวิธีการรักษาร่างกาย นี่คือการทำให้แข็ง เล่นกีฬาต่างๆ และออกกำลังกายพิเศษต่างๆ เป็นต้น แต่สำหรับการทำงานปกติของร่างกายมนุษย์และการรักษาสุขภาพ จำเป็นต้องมี "ปริมาณ" ของการออกกำลังกายที่แน่นอนเช่นกัน ดังนั้นกิจกรรมของกล้ามเนื้อประเภทต่างๆ เช่น การวิ่งเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้นและการเดินจึงมาถึงก่อน และเรากำลังพูดถึงการใช้สภาพการทำงานและสภาพความเป็นอยู่ตามปกติสำหรับการออกกำลังกายเพิ่มเติม รวมถึงการฝึกเดิน-วิ่งระหว่างเดินทางไปทำงานและกลับ ตามที่นักจิตวิทยากล่าวว่าการเพิ่มประโยชน์ที่สำคัญมากจากผลการฝึกอบรมดังกล่าวคือในระหว่างการเดินคน ๆ หนึ่งจะคลายความเครียดทางอารมณ์และประสาทที่สะสมในระหว่างวันและเขาไม่ได้พามันกลับบ้านไปหาครอบครัวของเขา ประโยชน์ที่เท่าเทียมกันคือการใช้จักรยานเพื่อเดินทางไปและกลับจากที่ทำงานเช่นเดียวกับงานบ้าน

การวิ่งและการเดินเพื่อสุขภาพมีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ซึ่งยากต่อการทำซ้ำกับการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ ประการแรกนี่คือผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระดับของหลอดเลือดที่เล็กที่สุด - หลอดเลือดแดง, venules, เส้นเลือดฝอย การขาดการเคลื่อนไหวในคนสมัยใหม่นำไปสู่การรกร้างและการฝ่อของเส้นเลือดฝอยจำนวนมากและการส่งเลือดไปยังเนื้อเยื่อบกพร่อง การวิ่งและเดินในขนาดที่เหมาะสมจะทำให้เส้นเลือดฝอยที่ยุบตัวไม่ทำงานและยังส่งเสริมการงอกของเส้นเลือดฝอยใหม่ในบริเวณที่เสื่อมสภาพและบริเวณที่ถูกทำลายจากโรค ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่ง

เพื่อให้บรรลุผลของ capillarization จำเป็นต้องรักษาความเข้มของการทำงานของหัวใจอย่างแม่นยำพอสมควรทั้งในแง่ของความถี่ของการหดตัวและความแรงของการเต้นของหัวใจในช่วงระยะเวลาหนึ่ง หากความเข้มของการทำงานของหัวใจลดลงบ้าง ผลกระทบของเส้นเลือดฝอยจะมีน้อยและหากสูงกว่านั้นอาจเกิดการทำงานหนักเกินและการเสื่อมสภาพได้ ข้อได้เปรียบหลักของการวิ่งเหยาะๆ เหนือการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ คือช่วยให้คุณรักษาระดับความเข้มข้นของหัวใจได้ค่อนข้างสม่ำเสมอ นอกจากนี้ยังเป็นธรรมชาติสำหรับมนุษย์และใช้ได้กับทุกคน

1. ข้อมูลทั่วไป

สำหรับแต่ละคนและสำหรับสังคมโดยรวม ไม่มีค่าใดมีค่ามากไปกว่าสุขภาพ

วัฒนธรรมทางกายภาพเป็นส่วนสำคัญของชีวิตมนุษย์ มันครอบครองสถานที่สำคัญในการศึกษาและการทำงานของผู้คน การออกกำลังกายมีบทบาทสำคัญต่อความสามารถในการทำงานของสมาชิกในสังคม ดังนั้นความรู้และทักษะด้านพลศึกษาจึงควรได้รับการบรรจุในสถาบันการศึกษาในระดับต่างๆ สถาบันการศึกษาระดับสูงยังมีบทบาทสำคัญในการเลี้ยงดูและการสอนวัฒนธรรมทางกายภาพ โดยการสอนควรอยู่บนพื้นฐานของวิธีการที่ชัดเจน วิธีการที่รวมกันเป็นวิธีการที่เป็นระเบียบและเป็นที่ยอมรับอย่างดีสำหรับการสอนและการให้ความรู้แก่นักเรียน

ด้วยการออกกำลังกายและการเล่นกีฬาเป็นประจำ การตรวจสอบความเป็นอยู่และสุขภาพโดยรวมของคุณอย่างเป็นระบบเป็นสิ่งสำคัญมาก รูปแบบการควบคุมตนเองที่สะดวกที่สุดคือการเก็บบันทึกประจำวันพิเศษ ตัวบ่งชี้การควบคุมตนเองสามารถแบ่งออกเป็นสองกลุ่มตามเงื่อนไข - อัตนัยและวัตถุประสงค์ ตัวบ่งชี้อัตนัย ได้แก่ ความเป็นอยู่ที่ดี การนอนหลับ ความอยากอาหาร สมรรถภาพทางร่างกายและจิตใจ อารมณ์เชิงบวกและเชิงลบ สุขภาพหลังการออกกำลังกายควรแข็งแรง อารมณ์ดี นักเรียนไม่ควรรู้สึกปวดหัว อ่อนแรง และรู้สึกว่าทำงานหนักเกินไป หากมีอาการไม่สบายรุนแรงควรหยุดออกกำลังกายและขอคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

ตามกฎแล้ว การฝึกพลศึกษาอย่างเป็นระบบ การนอนหลับจะดี หลับเร็วและมีสุขภาพแข็งแรงหลังการนอนหลับ

โหลดที่ใช้ควรสอดคล้องกับสมรรถภาพทางกายและอายุ

ความอยากอาหารหลังจากออกแรงกายในระดับปานกลางก็ควรจะดีเช่นกัน ไม่แนะนำให้กินหลังเลิกเรียนทันทีควรรอ 30-60 นาที เพื่อดับกระหายคุณควรดื่มน้ำแร่หรือชาสักแก้ว

ในกรณีที่สุขภาพทรุดโทรม นอนหลับ อยากอาหาร จำเป็นต้องลดภาระและในกรณีที่มีการละเมิดซ้ำ ๆ ให้ปรึกษาแพทย์

ไดอารี่ของการควบคุมตนเองใช้เพื่อบันทึกพลศึกษาและการกีฬาที่เป็นอิสระเช่นเดียวกับการลงทะเบียนการเปลี่ยนแปลงสัดส่วนร่างกาย ตัวบ่งชี้ การทดสอบการทำงานและการทดสอบการควบคุมสมรรถภาพทางกาย

การเก็บบันทึกประจำวันเป็นประจำทำให้สามารถตรวจสอบประสิทธิภาพของชั้นเรียน วิธีการ การวางแผนที่เหมาะสมที่สุดสำหรับขนาดและความเข้มข้นของการออกกำลังกาย และการพักผ่อนในบทเรียนแยกต่างหาก

ไดอารี่ควรบันทึกกรณีการละเมิดระบอบการปกครองและผลกระทบต่อชั้นเรียนและผลการปฏิบัติงานโดยรวมอย่างไร ตัวบ่งชี้วัตถุประสงค์ของการควบคุมตนเองรวมถึง: การตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจ (ชีพจร) ความดันโลหิต การหายใจ ความจุของปอด น้ำหนัก ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ผลการเล่นกีฬา

เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าตัวบ่งชี้ความฟิตที่เชื่อถือได้คืออัตราการเต้นของหัวใจ การประเมินการตอบสนองของชีพจรต่อการออกกำลังกายสามารถทำได้โดยการเปรียบเทียบข้อมูลอัตราการเต้นของหัวใจขณะพัก (ก่อนออกกำลังกาย) และหลังออกกำลังกาย เช่น กำหนดเปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นของหัวใจที่เพิ่มขึ้น อัตราพัลส์ที่เหลือคิดเป็น 100% ความแตกต่างของความถี่ก่อนและหลังโหลดคือ X ตัวอย่างเช่น พัลส์ก่อนเริ่มโหลดคือ 12 ครั้งใน 10 วินาที และหลังจากนั้น - 20 ครั้ง หลังจากการคำนวณอย่างง่าย เราพบว่าชีพจรเพิ่มขึ้น 67%

แต่ไม่ควรให้ความสนใจกับชีพจรเท่านั้น หากเป็นไปได้ ควรวัดความดันโลหิตก่อนและหลังออกกำลังกายด้วย ที่จุดเริ่มต้นของโหลด ความดันสูงสุดจะเพิ่มขึ้น จากนั้นจะคงที่ในระดับหนึ่ง หลังจากเลิกงาน (10-15 นาทีแรก) จะลดลงต่ำกว่าระดับเริ่มต้นจากนั้นจะเข้าสู่สถานะเริ่มต้น แรงดันต่ำสุดจะไม่เปลี่ยนแปลงเมื่อโหลดเบาหรือปานกลาง และจะเพิ่มขึ้นเล็กน้อยเมื่อทำงานหนัก

เป็นที่ทราบกันดีว่าค่าของชีพจรและความดันเลือดแดงขั้นต่ำมักจะตรงกันเป็นตัวเลข Kerdo เสนอให้คำนวณดัชนีโดยใช้สูตร

โดยที่ D คือแรงดันต่ำสุด และ P คือพัลส์

ในคนที่มีสุขภาพดีดัชนีนี้มีค่าใกล้เคียงหนึ่ง ในการละเมิดระเบียบประสาทของระบบหัวใจและหลอดเลือด มันจะกลายเป็นมากหรือน้อยกว่าหนึ่ง

นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญมากในการประเมินการทำงานของระบบทางเดินหายใจ ต้องจำไว้ว่าเมื่อออกแรงกายปริมาณการใช้ออกซิเจนโดยกล้ามเนื้อทำงานและสมองจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วดังนั้นการทำงานของอวัยวะทางเดินหายใจจึงเพิ่มขึ้น ความถี่ของการหายใจสามารถใช้เพื่อตัดสินปริมาณการออกกำลังกาย โดยปกติอัตราการหายใจของผู้ใหญ่จะอยู่ที่ 16-18 ครั้งต่อนาที ตัวบ่งชี้ที่สำคัญของการทำงานของระบบทางเดินหายใจคือความจุที่สำคัญของปอด - ปริมาณอากาศที่ได้รับระหว่างการหายใจออกสูงสุดหลังจากหายใจเข้าสูงสุด ค่าหน่วยวัดเป็นลิตรขึ้นอยู่กับเพศ อายุ ขนาดร่างกาย และสมรรถภาพทางกาย โดยเฉลี่ยแล้วสำหรับผู้ชายคือ 3.5-5 ลิตรสำหรับผู้หญิง - 2.5-4 ลิตร

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายด้วยตัวเอง คุณต้องขอคำแนะนำเกี่ยวกับกฎการเคลื่อนไหวร่างกายจากแพทย์ในพื้นที่ของคุณหรือที่ร้านขายยาด้านการแพทย์และพลศึกษาประจำอำเภอ จากนั้นใช้คำแนะนำของแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านพลศึกษา (หรือวรรณกรรมวิธีการที่เป็นที่นิยม) เลือกประเภทการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ที่สุดสำหรับตัวคุณเอง คุณควรฝึกฝนเป็นประจำโดยพยายามอย่าพลาดแม้แต่วันเดียว ในขณะเดียวกันก็จำเป็นต้องตรวจสอบความเป็นอยู่ของคุณอย่างเป็นระบบโดยสังเกตการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดที่เกิดขึ้นในร่างกายก่อนและหลังการออกกำลังกาย ในการทำเช่นนี้จะทำการวินิจฉัยหรือหากเป็นไปได้จะทำการวินิจฉัยตนเอง ในระหว่างการดำเนินการ ตัวบ่งชี้วัตถุประสงค์ของการควบคุมตนเองจะถูกบันทึกอย่างระมัดระวัง: อัตราการเต้นของหัวใจ ความดันโลหิต การหายใจ น้ำหนัก ข้อมูลสัดส่วนร่างกาย การวินิจฉัยยังใช้เพื่อพิจารณาความฟิตของผู้ฝึกงาน

การประเมินปฏิกิริยาของระบบหัวใจและหลอดเลือดดำเนินการโดยการวัดอัตราการเต้นของหัวใจ (ชีพจร) ซึ่งในผู้ใหญ่ผู้ชายอยู่ที่ 70-75 ครั้งต่อนาทีในผู้หญิง - 75-80

ในผู้ที่ฝึกร่างกายอัตราชีพจรจะน้อยกว่ามาก - 60 ครั้งหรือน้อยกว่าต่อนาทีและในนักกีฬาที่ได้รับการฝึกฝน - 40-50 ครั้งซึ่งบ่งบอกถึงการทำงานที่ประหยัดของหัวใจ ขณะพัก อัตราการเต้นของหัวใจขึ้นอยู่กับอายุ เพศ ท่าทาง (ตำแหน่งของร่างกายในแนวตั้งหรือแนวนอน) กิจกรรมที่ทำ มันลดลงตามอายุ ชีพจรปกติของคนที่มีสุขภาพแข็งแรงเป็นจังหวะไม่มีการหยุดชะงักการเติมและความตึงเครียดที่ดี ชีพจรเป็นจังหวะจะพิจารณาหากจำนวนจังหวะใน 10 วินาทีไม่แตกต่างกันมากกว่าหนึ่งจังหวะจากการนับก่อนหน้าในช่วงเวลาเดียวกัน ความผันผวนที่เด่นชัดของจำนวนการเต้นของหัวใจบ่งบอกถึงภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ สามารถนับชีพจรได้ในรัศมี, ขมับ, หลอดเลือดแดงคาโรติด, ในบริเวณหัวใจ ภาระแม้เพียงเล็กน้อยก็ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ได้สร้างความสัมพันธ์โดยตรงระหว่างอัตราชีพจรและปริมาณของการออกกำลังกาย ด้วยอัตราการเต้นของหัวใจที่เท่ากัน การใช้ออกซิเจนในผู้ชายจะสูงกว่าในผู้หญิง และในคนที่มีร่างกายแข็งแรงก็จะสูงกว่าในคนที่มีการเคลื่อนไหวร่างกายต่ำเช่นกัน หลังจากออกแรงทางกายภาพชีพจรของคนที่มีสุขภาพแข็งแรงจะกลับสู่สภาพเดิมหลังจากผ่านไป 5-10 นาทีการฟื้นตัวของชีพจรช้าแสดงว่ามีภาระมากเกินไป

ในระหว่างการออกกำลังกาย การทำงานที่เพิ่มขึ้นของหัวใจมีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ส่วนต่างๆ ของร่างกายทำงานด้วยออกซิเจนและสารอาหาร ภายใต้อิทธิพลของภาระปริมาตรของหัวใจจะเพิ่มขึ้น ดังนั้นปริมาตรของหัวใจของผู้ที่ไม่ได้รับการฝึกฝนคือ 600-900 มล. และสำหรับนักกีฬาระดับสูงจะมีถึง 900-1400 มล. หลังจากหยุดการฝึกปริมาตรของหัวใจจะค่อยๆ ลดลง

มีการทดสอบการทำงานเกณฑ์การทดสอบแบบฝึกหัดมากมายด้วยความช่วยเหลือซึ่งสถานะของร่างกายได้รับการวินิจฉัยในระหว่างการออกแรงทางกายภาพ

1.1 ประเภทของการวิ่ง

การวิ่งมีหลายประเภท ในการฝึกซ้อมกีฬา การวิ่งจะแบ่งตามความยาวของระยะทาง: วิ่ง (60--100 ม.), วิ่งระยะกลาง (400--1,000 ม.), วิ่งระยะไกล (จาก 2,000 ม.), วิ่งมาราธอน นอกจากนี้ยังมีการวิ่งข้ามประเทศ การวิ่งข้ามสิ่งกีดขวาง และการกระโดดข้ามรั้ว ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา การวิ่งด้วยความเร็วต่ำ (จ๊อกกิ้ง) ซึ่งใช้เพื่อการพักผ่อนหย่อนใจได้รับความนิยมเป็นพิเศษ

ตามลักษณะอายุ การวิ่งประเภทต่อไปนี้มีให้สำหรับเด็กก่อนวัยเรียน: การวิ่งตามปกติด้วยความเร็วที่สงบ การวิ่งด้วยความเร็ว มีสิ่งกีดขวางและรวมถึงการเคลื่อนไหวอื่นๆ (ปีน กระโดด) การวิ่งด้วยความเร็วที่เปลี่ยนไป การวิ่งช้าๆ ประเภทของการฝึกซ้อมการวิ่งและการวิ่งนั้นแตกต่างกันในเทคนิคการดำเนินการ ผู้สอนควรทราบคุณลักษณะเหล่านี้เพื่อป้องกันความผิดพลาด แก้ไขได้ง่าย รวดเร็วขึ้น กำหนดงานและวิธีการสอนได้ถูกต้อง

วิ่งปกติ. เทคนิคที่ถูกต้องสำหรับการวิ่งดังกล่าวถือเป็น: ความสามารถในการวิ่งอย่างอิสระ ง่ายดาย ด้วยการเคลื่อนไหวของมืออย่างเป็นธรรมชาติ แขนงอที่ข้อศอก นิ้วงออย่างอิสระ (แต่ไม่กำแน่น) เมื่อวิ่งแขนจะเคลื่อนไปข้างหน้าและขึ้นไปประมาณระดับหน้าอกค่อนข้างเข้าด้านในจากนั้นงอข้อศอกกลับไปด้านข้าง เมื่อวิ่งในขั้นตอนเล็ก ๆ ให้งอเข่าเล็กน้อยที่ด้านหน้าของเท้า ด้วยการก้าววิ่งที่กว้างขึ้น ขาจะถูกวางจากส้นเท้า แล้วตามด้วยยางยืดที่ลดลงจนสุดเท้า เมื่อผลักออกคุณต้องยืดขาตรงเข่า นิ้วเท้าของเท้าไม่ได้รับการผสมพันธุ์ไปด้านข้าง ลำตัวเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อย ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกัน หน้าอกและไหล่ถูกนำไปใช้ อย่าหันไหล่ตามมือ เพื่อไม่ให้ลำตัวหมุนมากเกินไป

การวิ่งปกติด้วยความเร็วเฉลี่ยถูกนำมาใช้กันอย่างแพร่หลายเพื่อสอนองค์ประกอบบางอย่างของเทคโนโลยี ทักษะของการเคลื่อนไหวที่ประสานกันอย่างถูกต้อง ด้วยการวิ่งเช่นนี้ เด็ก ๆ จะสามารถควบคุมการเคลื่อนไหวได้ดีขึ้น รู้สึกดี และปรับเปลี่ยนการกระทำของตนเองได้

การวิ่งปกติสามารถทำได้ในรูปแบบต่างๆ: ทีละคอลัมน์ เป็นคู่ เป็นวงกลม ใน "งู" ฯลฯ ระยะเวลาโดยประมาณของการวิ่งต่อเนื่องเพิ่มขึ้นทีละน้อยตั้งแต่ 10-15 วินาทีในกลุ่มอายุน้อย ถึง 35–40 วินาทีในคนที่มีอายุมากกว่า ( ทำซ้ำ 2-4 ครั้งโดยหยุดพัก) สำหรับเด็กอายุ 6-7 ปีเมื่อสิ้นสุดปีการศึกษา ระยะเวลาของการวิ่งอาจใช้เวลาไม่เกิน 1 นาที เนื่องจากในระหว่างปี เด็ก ๆ จะได้เรียนรู้องค์ประกอบของเทคนิคการวิ่งที่ถูกต้อง การฝึกการทำงานจึงเติบโตขึ้น

ถุงเท้าวิ่ง. ควรวางเท้าไว้ที่ส่วนหน้าของเท้าโดยไม่ให้ส้นเท้าแตะพื้น ก้าวสั้นก้าวเร็ว การเคลื่อนไหวของมือสงบ ผ่อนคลาย ตามจังหวะก้าว ไม่ยกสูง วางมือบนเข็มขัดได้

วิ่งยกเข่าสูง. วิ่งยกขางอเข่าเป็นมุมฉากวางบนพื้นด้วยความนุ่มนวลยืดหยุ่นและในขณะเดียวกันก็มีการเคลื่อนไหวที่กระฉับกระเฉงที่ด้านหน้าของเท้า ขั้นตอนนั้นสั้นโดยมีการก้าวไปข้างหน้าเล็กน้อย ลำตัวตั้งตรงและเอียงไปด้านหลังเล็กน้อย ศีรษะเชิดสูง สามารถวางมือบนเข็มขัดได้ สลับกับการวิ่งหรือเดินปกติ

วิ่งด้วยก้าวที่กว้าง ก้าวให้กว้าง เพิ่มเวลาในการผลักและบิน (ราวกับกระโดดข้ามสิ่งกีดขวางในจินตนาการ) วางเท้าจากส้นเท้าโดยม้วนให้ทั่วทั้งเท้า พยายามเหยียดขาดันให้ตรง ดันออกอย่างแรง การเคลื่อนไหวของมือเป็นอิสระและกว้าง

วิ่งโดยงอขาที่หลังเข่า ลำตัวเอียงไปข้างหน้ามากกว่าปกติเล็กน้อย จับเข็มขัด ขางอเข่าหลังจากดึงดัน (พยายามเข้าถึงก้นด้วยส้นเท้า) สลับกับการวิ่งปกติพร้อมกับผ่อนคลายขาของคุณอีกเล็กน้อยเพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อน

เดินก้าวข้าม. ทำการทับซ้อนกันของขาเกือบตรง: ขวา - ไปทางซ้าย, ซ้าย - ไปทางขวา ขาวางอยู่บนเท้า

วิ่งกระโดด. เป็นการแสดงที่กระฉับกระเฉงด้วยการเคลื่อนไหวที่กว้างไกล ดันไปข้างหน้าและขึ้น

ระยะเวลาของการวิ่งต่อเนื่องด้วยปลายเท้า โดยยกเข่าสูง โดยงอขาที่เข่าดึงกลับ สั้น (10–20 วินาที) ตามกฎแล้วการวิ่งประเภทนี้จะทำซ้ำ 2-3 ครั้งสลับแต่ละประเภทด้วยการวิ่งหรือเดินปกติ การวิ่งด้วยระยะกว้างจะได้รับที่ระยะ 10-12 ม. สำหรับการวิ่งนี้คุณสามารถใช้จุดสังเกตต่าง ๆ - เส้น, สายไฟ, ห่วงแบน, ลูกบอลยัดไส้

วิ่งด้วยความเร็ว. ทำที่ปลายเท้าหรือถุงเท้า ขั้นตอนกว้างรวดเร็ว การเคลื่อนไหวของมือเป็นไปอย่างคล่องแคล่วตามจังหวะการวิ่ง ออกแรงผลักขาอย่างกระฉับกระเฉง ยืดให้ตรง เลื่อนขาบินไปข้างหน้าและขึ้น ร่างกายเอียงไปข้างหน้าตามทิศทางการเคลื่อนไหวศีรษะอยู่ในแนวเดียวกัน ไหล่ผาย ไม่ตึง มองไปข้างหน้า การวิ่งเร็วมักใช้ในเกมที่มีองค์ประกอบการแข่งขัน ระยะเวลาของการวิ่งนั้นน้อย - 5--8 วินาที อย่างไรก็ตามการสลับกับการหยุดตามธรรมชาติ - พักสามารถทำซ้ำได้ 4-5 ครั้ง

การวิ่งช้าๆ ได้รับความนิยมอย่างมากเมื่อเร็วๆ นี้ โดยส่วนใหญ่เป็นวิธีการพัฒนาความอดทนทั่วไป เพิ่มการทำงานของร่างกาย การวิ่งนี้ต้องรักษาความเร็วให้ต่ำไว้ ไม่เร่งหรือลดความเร็วลง วิ่งเป็นจังหวะ ก้าวสั้น ๆ วางเท้าไว้ที่ด้านหน้าของเท้าหรือยืดหยุ่นจากส้นเท้าถึงปลายเท้า การเคลื่อนไหวของมือสงบ แขนงอข้อศอกที่ระดับเอว ไหล่ผ่อนคลายเล็กน้อย

การวิ่งด้วยความเร็วแปรผันใช้ร่วมกับการเคลื่อนไหวอื่น ๆ ภารกิจหลักในการสอนการวิ่งประเภทนี้คือสอนเด็ก ๆ ให้เลือกความเร็วและประเภทของการวิ่งที่ตรงกับเนื้อหาของงานมากที่สุด ดังนั้น หากการวิ่งจบลงด้วยการกระโดดหรือกระโดดไกล คุณไม่จำเป็นต้องชะลอความเร็วก่อนที่จะวิดพื้น แต่ให้เปลี่ยนจากก้าวสุดท้ายของการวิ่งเป็นการวิดพื้นหรือไปข้างหน้าอย่างกระฉับกระเฉงทันที คุณต้องสามารถเปลี่ยนจากการวิ่งเป็นการเคลื่อนไหวประเภทอื่นได้อย่างรวดเร็วและคล่องแคล่ว ตัวอย่างเช่น คลานใต้ห่วงหรือเชือก เดินไปตามขอนไม้ แล้ววิ่งต่อไปโดยไม่หยุด ไม่เปลี่ยนทิศทาง คุณสามารถเสนอแบบฝึกหัดที่แตกต่างกันได้

วิ่งกระสวย. การก้าวย่างที่กว้างและเร็วสลับกับการหยุดที่ปลายเมื่อเคลื่อนที่เป็นเส้นตรง และก้าวถี่ๆ เมื่อเข้าโค้ง ก่อนเปลี่ยนทิศทาง ก้าวถี่ขึ้น ก้าวสั้นลง งอเข่ามากขึ้นเพื่อรักษาสมดุล การเคลื่อนไหวของมือเป็นธรรมชาติช่วยให้เคลื่อนที่เป็นเส้นตรงและรอบมุม

วิ่งรวมกับการคลานใต้ไม้ ปีนเข้าห่วง กระโดดข้าม กระโดดขึ้น ที่นี่คุณจะต้องสามารถชะลอความเร็วและเร่งความเร็วในการวิ่งก่อนที่จะเอาชนะสิ่งกีดขวาง

การวิ่งในสภาพธรรมชาติที่แตกต่างกันจะพัฒนาความสามารถในการปรับใช้ประเภทการวิ่งที่เหมาะสมกับสภาวะเหล่านี้ที่สุด จังหวะและความเร็วของการวิ่ง การวิ่งบนเส้นทางที่คดเคี้ยวนั้นแตกต่างจากการวิ่งเป็นเส้นตรง และการวิ่งบนพื้นทรายต้องใช้เทคนิคและความพยายามที่แตกต่างจากการวิ่งบนเส้นทางลูกรัง โดยการเปลี่ยนเงื่อนไขที่เด็ก ๆ คุ้นเคย เลือกชุดค่าผสมต่าง ๆ จำเป็นต้องส่งเสริมการพัฒนาทักษะที่จำเป็นในชีวิต - ใช้ประเภทการวิ่งที่มีประสิทธิภาพสูงสุดตามสภาพพื้นผิว (ดิน, หญ้า, ​ทางลาดยาง วิ่งบนทราย น้ำ ขึ้นเนินลงเนิน )

เมื่อวิ่งขึ้นเขาให้วางเท้าไว้ที่ปลายเท้า ก้าวสั้นๆ ลำตัวเอียงไปข้างหน้า เมื่อวิ่งขาจะวางอยู่บนเท้าทั้งหมดหรือจากส้นเท้าถึงปลายเท้างอเข่ามากขึ้นร่างกายจะเอียงไปด้านหลังเล็กน้อย

เมื่อวิ่งขึ้นและลงกระดาน วางเป็นมุม เท้าวางชิดกัน ถุงเท้าไม่กางออกจากกัน รักษาสมดุลด้วยการเคลื่อนไหวของมือ

1.2 ประเภทของการเดิน

การเดินเพื่อกีฬา (เพื่อสุขภาพ) เป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดสำหรับผู้ที่มีวิถีชีวิตแบบนั่งนิ่งและเป็นยารักษาโรคที่ดีที่สุด สำหรับสิ่งนี้ควรเพิ่มว่าสำหรับผู้สูงอายุที่ไม่ได้รับการฝึกฝนและคนอ้วน การเดินเป็นขั้นตอนเริ่มต้นของการเรียนรู้ด้วยตนเองที่เข้าถึงได้และจำเป็นที่สุด เนื่องจากเมื่อเดิน น้ำหนักที่ขาจะน้อยกว่าเมื่อวิ่งถึง 2 เท่า และถ้าคุณจำได้ว่าทุกวันนี้มีคนจำนวนมากที่ใช้ชีวิตแบบนั่งนิ่ง บทสนทนาเกี่ยวกับการวิ่งแข่งกันก็จะมีความเกี่ยวข้องมากขึ้น

เกี่ยวกับการวิ่งแข่งคืออะไรและมีประโยชน์อะไรบ้างและจะกล่าวถึงด้านล่าง

การวิ่งแข่งคืออะไรและใครสามารถฝึกฝนได้

เริ่มต้นด้วยการหาว่าการแข่งขันเดินคืออะไร มีคำจำกัดความต่าง ๆ ของคำนี้ในวรรณคดี ลองดูคำจำกัดความบางประการของสิ่งนี้

หนึ่งในคำจำกัดความกล่าวว่าการเดินแข่งเป็นวินัยของกรีฑาโอลิมปิก ซึ่งแตกต่างจากการวิ่งตรงที่ต้องมีการสัมผัสเท้ากับพื้นตลอดเวลา อีกคนหนึ่งกล่าวว่าการเดินแข่งเป็นการสลับขั้นตอนในลักษณะที่นักกีฬาสัมผัสกับพื้นตลอดเวลา และในขณะเดียวกันก็ไม่มีการสูญเสียการสัมผัสที่มองเห็นได้ด้วยตาเปล่า ขาที่ยื่นไปข้างหน้า (รองรับ) ต้องยืดออกจนสุด (เช่น ไม่งอเข่า) ตั้งแต่สัมผัสพื้นครั้งแรกจนกระทั่งผ่านแนวดิ่ง และถ้าคุณเชื่อในคำจำกัดความที่สาม การเดินแข่งเป็นกรีฑาประเภทหนึ่งซึ่งแตกต่างจากการเดินธรรมดาโดยการยืดขารองรับในข้อต่อให้ตรงในตำแหน่งแนวตั้งจากการวิ่ง - โดยไม่มีระยะที่ไม่รองรับ ของการเคลื่อนไหวซึ่งทำให้ความเร็วลดลงในขณะเดินแข่ง จากผลที่ได้เมื่อสรุปและสรุปคำจำกัดความทั้งสามนี้แล้ว เราสามารถนิยามการวิ่งแข่งว่าเป็นกรีฑาประเภทหนึ่ง ซึ่งเป็นการเดินสลับก้าวโดยให้เท้าสัมผัสพื้นตลอดเวลา ซึ่งทำให้ความเร็วระหว่างเดินแข่งต่ำกว่าเมื่อ วิ่ง.

การเดินเพื่อสุขภาพเป็นประเภทการออกกำลังกายแบบวนรอบที่ง่ายและเข้าถึงได้มากที่สุด (ในทางเทคนิค) ดังนั้นจึงเป็นวิธีที่แพร่หลายที่สุด ประการแรกการเดินเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่มีอาชีพ "นั่งประจำ" จากข้อมูลขององค์การอนามัยโลก มีเพียง 20% ของประชากรในประเทศที่พัฒนาแล้วเท่านั้นที่มีส่วนร่วมในการเพาะเลี้ยงทางกายภาพอย่างเข้มข้นเพียงพอ ซึ่งให้ระดับการใช้พลังงานที่จำเป็น กิจกรรมมอเตอร์ไม่เพียงพอนำไปสู่การลดลงของความสามารถในการทำงานของผู้คนและความต้านทานของร่างกายลดลง ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีส่วนร่วมในการเดินกีฬาเพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายทำงานปกติ การเดินยังมีประโยชน์สำหรับผู้สูงอายุ การวิ่งเป็นเครื่องมือสันทนาการถูกใช้โดยคนวัยกลางคนและผู้สูงอายุมากกว่า 100 ล้านคนบนโลกของเรา สำหรับคนสองกลุ่มนี้ นี่คือกิจกรรมทางกายที่ง่ายที่สุด และเป็นยาที่ดีที่สุด สำหรับสิ่งนี้ควรเพิ่มว่าสำหรับผู้สูงอายุที่ไม่ได้รับการฝึกฝนและคนอ้วน การเดินเป็นขั้นตอนเริ่มต้นของการเรียนรู้ด้วยตนเองที่เข้าถึงได้และจำเป็นที่สุด เนื่องจากเมื่อเดิน น้ำหนักที่ขาจะน้อยกว่าเมื่อวิ่งถึง 2 เท่า

การเดินสามารถปฏิบัติได้บนถนน ในสวนสาธารณะ และในป่า ในเวลาเดียวกัน กล้ามเนื้อหลายกลุ่มมีการใช้งาน รวมถึงกลุ่มที่ใหญ่ที่สุด: กล้ามเนื้อของขา, กระดูกเชิงกราน, หลัง, แขน, อวัยวะระบบทางเดินหายใจ ฯลฯ การเดินสามารถให้ภาระหน้าที่ค่อนข้างสูง การฝึกและการเสริมสร้างระบบหัวใจและหลอดเลือด ดังนั้นหากคน ๆ หนึ่งใช้พลังงานโดยเฉลี่ย 1.5 กิโลแคลอรีต่อนาทีเมื่อเดินด้วยความเร็วปกติ 5-6 กิโลเมตรต่อชั่วโมงขึ้นอยู่กับน้ำหนักของตัวเองค่าพลังงานจะเพิ่มขึ้น 3-4 เท่า สำหรับการเดินหนึ่งชั่วโมงผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยมสามารถเพิ่มความสมดุลโดยรวมของกิจกรรมการเคลื่อนไหวและการใช้พลังงาน - 360-600 กิโลแคลอรี

2. ผลของการวิ่งจ็อกกิ้งและการเดิน

2. 1 พีผลในเชิงบวกวิ่งออกกำลังกายและเดินเพื่อสุขภาพ

ฟิตเนส วิ่ง เดิน กีฬา

1. โภชนาการส่วนเกินที่ทันสมัยนำไปสู่การรวมช่องทาง "ผิดปกติ" สำหรับการทิ้งแคลอรี่ส่วนเกิน หนึ่งในช่องทางเหล่านี้คือการสะสมของสารที่ใช้พลังงานมากในร่างกาย: ไขมันรวมถึงคอเลสเตอรอลและโพลีแซคคาไรด์ในรูปแบบต่างๆ หรืออีกนัยหนึ่งคือเมือก การสะสมมากเกินไปในร่างกายทำให้เกิดผลเสียมากมาย การออกกำลังกายเป็นการเปิดช่องทางตามธรรมชาติสำหรับการเผาผลาญแคลอรีส่วนเกิน และทำให้เนื้อหาของพาหะพลังงานที่ "ผิดปกติ" เป็นปกติ ในแง่นี้ การวิ่งเหยาะๆ มีข้อดีกว่าการออกกำลังกายประเภทอื่นๆ ช่วยให้คุณบรรลุการผสมผสานที่สมเหตุสมผลระหว่างภาระในระบบหัวใจและหลอดเลือดและการเผาผลาญแคลอรี นั่นคือ ค่อนข้างมีประสิทธิภาพในการเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินโดยไม่ทำให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดทำงานหนักเกินไป (หรือค่อนข้างโหลดอย่างถูกต้อง)

ระหว่างการวิ่งจ็อกกิ้ง การใช้พลังงานสำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยอยู่ที่ 600 ถึง 800 กิโลแคลอรี เวลาบ่ายโมง ยิ่งนักวิ่งมีน้ำหนักมากเท่าใดก็ยิ่งใช้พลังงานมากเท่านั้น ด้วยการกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน การวิ่งเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการทำให้น้ำหนักตัวเป็นปกติ ในผู้ที่มีส่วนร่วมในการวิ่งเป็นประจำ น้ำหนักตัวจะใกล้เคียงกับอุดมคติ และมีปริมาณไขมันน้อยกว่าผู้ที่ไม่ได้วิ่งถึง 1.5 เท่า

ในเรื่องนี้ การเดินเร็ว (1 ชั่วโมงต่อวัน) ก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน ซึ่งสอดคล้องกับการใช้พลังงาน 300-400 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัว

การใช้พลังงานเพิ่มเติมเป็นเวลา 2 สัปดาห์ในกรณีนี้จะมีอย่างน้อย 3,500 กิโลแคลอรี ซึ่งจะนำไปสู่การสูญเสียเนื้อเยื่อไขมัน 500 กรัม ส่งผลให้การฝึกเดินเพื่อสุขภาพเป็นเวลา 1 เดือน (โดยไม่เปลี่ยนอาหาร) น้ำหนักตัวลดลง 1 กก.

นักวิทยาศาสตร์อเมริกันกลุ่มหนึ่งสังเกตผู้หญิงที่มีน้ำหนักตัวมากกว่าปกติ 80% โดยเฉลี่ย เป็นเวลา 2 เดือนที่พวกเขามีส่วนร่วมในการเดินเพื่อการพักผ่อน (2 ชั่วโมงต่อวันด้วยความเร็ว 5 กม. / ชม.) โดยไม่มีข้อจำกัดด้านอาหาร หลังจากสิ้นสุดการทดลองพบว่าน้ำหนักตัวลดลงจากค่าเฉลี่ย 100 เป็น 93 กก.

2. ดังที่เราได้กล่าวไปแล้ว ทุกเซลล์ของร่างกายเต็มไปด้วยสารละลายคอลลอยด์ และสภาพของเราส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับคุณสมบัติของมัน คอลลอยด์ที่หนาและหนืดจะขัดขวางกระบวนการทางธรรมชาติในเซลล์ ขัดขวางกระบวนการเมแทบอลิซึม และก่อให้เกิดการสะสมของสารพิษ ความหนืดของคอลลอยด์จะเพิ่มขึ้นตามโภชนาการที่ไม่เหมาะสม มากเกินไป และการไม่ออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม ยังมีอีกปัจจัยหนึ่งที่เพิ่มความหนืด นั่นคือเวลา คอลลอยด์ใด ๆ ที่มีอายุเมื่อเวลาผ่านไป - โซ่โมเลกุลยาว ๆ จะ "เย็บ" เข้าด้วยกันมากขึ้นเรื่อย ๆ กระชับและบีบโมเลกุลของน้ำออก คอลลอยด์สูญเสียความยืดหยุ่นและปริมาตรลดลง ดังนั้น คนแก่จึง "เจริญลง" โดยพื้นฐานแล้ว การแก่ของมนุษย์คือการแก่ของคอลลอยด์

เพื่อลดอายุตามธรรมชาติของสารละลายคอลลอยด์ จำเป็นต้องมีการสั่นสะเทือนทางกลหรือการเขย่า มันทำลายพันธะใหม่ระหว่างโมเลกุลและป้องกันไม่ให้คอลลอยด์หดตัวและสูญเสียน้ำ ขณะวิ่ง แต่ละก้าวจะมีการสั่นไหวตามธรรมชาติ ในขณะเดียวกัน การสั่นเป็นการกระตุ้นตามธรรมชาติที่ดีสำหรับสิ่งมีชีวิตทั้งหมด ดังนั้นหากคุณไม่สามารถวิ่งได้ การกระโดดเข้าที่ก็สามารถแทนที่ได้ในระดับหนึ่ง

3. ในระหว่างการวิ่งภาระของหัวใจจะลดลงเนื่องจากการทำงานของ "ปั๊มกล้ามเนื้อ" - การหดตัวของกล้ามเนื้อบริเวณขาส่วนล่างและต้นขาเป็นจังหวะและสม่ำเสมอช่วยดันเลือดจากเส้นเลือดดำของแขนขาจนถึง หัวใจ.

4. การวิ่งช่วยเพิ่มการเผาผลาญ ส่งเสริมการใช้งาน ("การเผาไหม้") ของโครงสร้างเก่าที่ไม่ทำงานของร่างกาย และแทนที่ด้วยโครงสร้างใหม่ซึ่งทำให้ร่างกายกระปรี้กระเปร่า ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการวิ่งทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง ป้องกันการพัฒนาของโรคหลอดเลือดและเนื้องอก

5. ด้วยการวิ่งในปริมาณที่เหมาะสม การกระตุ้นระบบป้องกันของร่างกายตามธรรมชาติหลายระดับที่สอดคล้องกันจะเกิดขึ้น ในระดับที่มากขึ้น มันจะกลายเป็นทางระบบกล้ามเนื้อ ระบบหัวใจและหลอดเลือด และระบบทางเดินหายใจ คาร์บอนไดออกไซด์และกรดแลคติกมีผลกระตุ้นซึ่งเนื้อหาจะเพิ่มขึ้นระหว่างการวิ่ง ฮอร์โมนแห่งความสุขที่ปล่อยออกมาระหว่างการวิ่ง - เอนคีฟาลิน, เอ็นโดรฟิน - มีผลดีต่อระบบประสาทและช่วยฟื้นฟูความไวที่เพียงพอ การสั่นที่ทำซ้ำเมื่อวิ่งก็มีผลกระตุ้นเช่นกัน

2 .2 เช่นอักติกาวิ่งเพื่อสุขภาพ

ในทางการแพทย์ การวิ่งไม่ใช่เทคนิคการรักษาหลัก แต่เป็นวิธีเสริม โดยปกติจะแนะนำให้เพิ่มการวิ่งด้วยวิธีอื่นอย่างเร็วที่สุดหนึ่งเดือนหลังจากเริ่มเรียน และในกรณีที่เจ็บป่วยรุนแรงหลังจากหนึ่งปีหรือมากกว่านั้น

โดยปกติแล้วความอดทนเป็นที่เข้าใจกันว่าเป็นความสามารถในการทำงานโดยไม่เหนื่อยและต้านทานความเหนื่อยล้าที่เกิดขึ้นในกระบวนการทำงาน

แยกแยะระหว่างความอดทนทั่วไปและความอดทนพิเศษ ภายใต้ความอดทนทั่วไป เข้าใจถึงความสามารถของร่างกายในการทำงานระยะยาวที่มีประสิทธิภาพสูงของความเข้มปานกลาง ความทนทานพิเศษคือความสามารถในการรับน้ำหนักเป็นเวลานานซึ่งเป็นลักษณะเฉพาะของกิจกรรมประเภทใดประเภทหนึ่ง

เพื่อพัฒนาความอดทน มีการใช้วิธีการฝึกอบรมที่หลากหลาย ซึ่งแบ่งออกเป็นวิธีการฝึกอบรมแบบต่อเนื่องและแบบช่วงเวลา แต่ละวิธีมีลักษณะเฉพาะของตัวเองและใช้เพื่อปรับปรุงส่วนประกอบบางอย่างของความทนทาน ขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์ของแบบฝึกหัดที่ใช้ โดยการเปลี่ยนประเภทของการออกกำลังกาย ระยะเวลาและความเข้มข้น จำนวนครั้งของการฝึกซ้ำ ตลอดจนระยะเวลาและธรรมชาติของการออกกำลังกายที่เหลือ สามารถเปลี่ยนการวางแนวทางสรีรวิทยาของงานที่ทำ

วิธีการต่อเนื่องแบบสม่ำเสมอประกอบด้วยการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอโดยใช้พลังงานต่ำและปานกลางเป็นเวลา 15 ถึง 30 นาที และนานถึง 1-3 ชั่วโมง วิธีนี้พัฒนาความสามารถในการเต้นแอโรบิก

วิธีการต่อเนื่องแบบแปรผันนั้นมีลักษณะเฉพาะคือการเปลี่ยนแปลงเป็นระยะในความเข้มของงานที่ดำเนินการอย่างต่อเนื่อง ในขณะเดียวกัน ร่างกายก็ทำงานในโหมดผสมระหว่างแอโรบิค-แอนแอโรบิก

วิธีการต่อเนื่องแบบแปรผันได้รับการออกแบบเพื่อพัฒนาทั้งความทนทานแบบพิเศษและแบบทั่วไป ช่วยให้คุณพัฒนาความสามารถแบบแอโรบิคความสามารถของร่างกายในการทนต่อสภาวะขาดออกซิเจนที่เกิดขึ้นเป็นระยะ ๆ ระหว่างการเร่งความเร็วและถูกกำจัดออกด้วยความเข้มของการออกกำลังกายที่ลดลงตามมาสอนให้ผู้ที่เกี่ยวข้อง "อดทน" ปลูกฝังความแข็งแกร่ง - คุณสมบัติเอาแต่ใจ

วิธีการฝึกอบรมแบบช่วงเวลาประกอบด้วยการออกกำลังกายซ้ำ ๆ ในระยะเวลาที่ค่อนข้างสั้น (ไม่เกิน 2 นาที) ในช่วงเวลาพักที่กำหนดอย่างเคร่งครัด วิธีนี้มักใช้เพื่อพัฒนาความทนทานเฉพาะสำหรับงานเฉพาะ วิธีนี้สามารถพัฒนาส่วนประกอบของความทนทานทั้งแบบไม่ใช้ออกซิเจนและแอโรบิก

การเริ่มงานเกี่ยวกับการพัฒนาความอดทนนั้นจำเป็นต้องปฏิบัติตามลำดับการฝึกการสร้างที่แน่นอน ในระยะแรกจำเป็นต้องมุ่งเน้นไปที่การพัฒนาความสามารถในการเต้นแอโรบิก, การปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบทางเดินหายใจ, การเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อและกระดูก, เช่น การพัฒนาความอดทนทั่วไป ในขั้นตอนที่สองจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณการโหลดในโหมดแอโรบิกและแอนแอโรบิกผสม ในขั้นตอนที่สามจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณการโหลดโดยใช้แบบฝึกหัดที่เข้มข้นขึ้นโดยวิธีการของช่วงเวลาและการทำงานซ้ำ ๆ ในโหมดแอโรบิก - แอนแอโรบิกและแอนแอโรบิกแบบผสม .

สำหรับการพัฒนาความอดทนทั่วไป การวิ่งเหยาะๆ ที่ง่ายและประหยัดที่สุดคือ

เมื่อเริ่มการฝึกวิ่ง ให้จำและปฏิบัติตามกฎต่อไปนี้:

- ก่อนการฝึก ตรวจสอบความสามารถในการซ่อมบำรุงของรองเท้าของคุณอย่างรอบคอบ

- สวมถุงเท้าหนาที่ทำจากขนสัตว์และผ้าฝ้ายที่เท้าของคุณ

- โหลดควรเพิ่มขึ้นทีละน้อย

- ควรวิ่งอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และไม่ต่ำกว่า 20 นาที

- คุณไม่ควรเพิ่มความเร็วในการวิ่งแม้ว่าคุณจะเห็นนักวิ่งคนอื่นหรือสาวสวยก็ตาม

- คุณควรเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนโค้งของเท้าอย่างต่อเนื่องเพื่อหลีกเลี่ยงการพัฒนาของเท้าแบน

- ผลการฝึกที่ยิ่งใหญ่ที่สุดจะเกิดขึ้นเมื่อความเร็วในการวิ่งเข้าใกล้ 1 ชั่วโมง

- คุณควรติดตามอัตราการเต้นของหัวใจ (HR) - ไม่ควรเกิน 180 ครั้งต่อนาที ลบอายุของคุณ

สำหรับการพัฒนาความอดทนพิเศษมักใช้ "มวยเงา" และแบบฝึกหัดเกี่ยวกับขีปนาวุธ: แสดง 5 - 6 ซีรีส์ ๆ ละ 20 - 30 วินาที ทำงานอย่างเข้มข้นสลับกับงานที่มีความเข้มต่ำเป็นเวลา 1 - 3 นาที ด้วยการเพิ่มความฟิต ระยะเวลาของการฟื้นฟูสามารถลดลงได้เมื่อสิ้นสุดซีรีส์ หลังจากซีรีส์ดังกล่าวจำเป็นต้องพักนานถึง 10 นาที ในระหว่างนั้นให้ทำแบบฝึกหัดการหายใจและแบบฝึกหัดเพื่อความผ่อนคลายและความยืดหยุ่น

คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดกระโดด (เช่น กระโดดเชือก): 10 - 15 วินาที ทำงานอย่างเข้มข้น ทำซ้ำ 5 - 6 ครั้งใน 1.5 - 2 นาที งานที่มีความเข้มต่ำ

ชั้นเรียนควรเริ่มต้นด้วยการอบอุ่นร่างกาย ซึ่งสามารถทำได้ที่บ้านหรือข้างถนน การอุ่นเครื่องใช้เวลา 5-6 นาที และประกอบด้วยแบบฝึกหัดต่อไปนี้: การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของแขน ลำตัว กระดูกเชิงกราน การงอไปข้างหน้าและด้านข้าง การแกว่งขา การสควอท และการยกน่อง จากนั้น 2 - 3 นาที เดินเร่งความเร็วและคุณสามารถเปลี่ยนเป็นวิ่งได้

ในตอนแรกคุณควรเลือกความเร็วในการวิ่งเพื่อให้คุณสามารถหายใจทางจมูกได้อย่างสงบ ฉันต้องอ้าปาก - ก้าว ฟื้นฟูการหายใจ - วิ่งอีกครั้ง

ในบทเรียนแรก 10 นาทีของการวิ่งก็เพียงพอแล้ว หากคุณไม่สามารถวิ่ง 10 นาทีได้ทันที แต่ต้องวิ่งสลับกับเดิน บรรทัดแรกจะเท่ากับ 10 นาทีพอดี วิ่งต่อเนื่อง จากนั้นเพิ่มทุกสัปดาห์เป็นเวลา 1 - 3 นาที (แล้วแต่คุณรู้สึก) ให้เพิ่มเวลาวิ่งเป็น 50 - 60 นาที

หลังจากฝึกไปหลายเดือน คุณสามารถเริ่มวิ่งได้เร็วขึ้น โดยเน้นที่การหายใจ ไม่ใช่การหายใจ แต่ไปที่อัตราการเต้นของชีพจร ขีดจำกัดบนสูงสุดถูกกำหนดโดยสูตร: 180 ลบด้วยอายุ นั่นคือถ้าคุณอายุ 30 ปี อัตราการเต้นของหัวใจขณะวิ่งจะเพิ่มขึ้นเป็น 150 ครั้งต่อนาที แต่ไม่สูงกว่านี้ แต่ควรลดให้ต่ำกว่า 5 ถึง 10 หน่วยจะดีกว่า

หลังจากวิ่งเสร็จ อย่าลืมเดิน 2-3 นาที ก้าวเร็วและเป็นที่พึงปรารถนาที่จะทำแบบฝึกหัดยิมนาสติก

หลังการฝึก คุณควรอาบน้ำอุ่นก่อนแล้วจึงอาบน้ำแบบคอนทราสต์

การวิ่งให้ผลการรักษาที่ยิ่งใหญ่ที่สุดเมื่อระยะเวลาเพิ่มขึ้นเป็นหนึ่งชั่วโมง และความสม่ำเสมอของชั้นเรียนสูงถึง 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์ และในวันหยุดวันหนึ่งภาระงานจะเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า อัตราขั้นต่ำของการเรียนคือ 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นเวลา 30 นาที

วิ่งได้ทุกเมื่อที่คุณสบายใจ ควรจำไว้ว่าควรมีการพักอย่างน้อย 30 นาทีระหว่างการฝึกวิ่งและการรับประทานอาหาร

คุณไม่ควรเปลี่ยนการวิ่งสันทนาการเป็นกีฬา การเพิ่มความเร็วและระยะทางอย่างรวดเร็ว รวมถึงการเร่งความเร็วในการวิ่ง ฯลฯ คุณไม่ควรพิสูจน์อะไรให้ผู้อื่นเห็น - อย่าเริ่มวิ่งเร็วขึ้นเมื่อพบกับนักวิ่งคนอื่นๆ คนที่เดินผ่านไปมา โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับสมาชิกที่น่ารักที่เป็นเพศตรงข้าม

คุณสามารถและควรฝึกอบรมตลอดทั้งปี หากอุณหภูมิอากาศต่ำกว่าลบ 15 องศา ระยะทางสามารถลดลงได้บ้างและหากต่ำกว่าลบ 20 องศา การยกเลิกการออกกำลังกายจะดีกว่า แม้ว่าจะไม่จำเป็นก็ตาม

มีทิศทางเช่นการชุบแข็งของรัสเซีย - การวิ่ง ควรเริ่มเรียนที่อุณหภูมิไม่ต่ำกว่าลบ 2 - ลบ 3 องศาจะดีกว่า เสื้อผ้า - กางเกงขาสั้น, ชุดคลุมทำด้วยผ้าขนสัตว์, รองเท้าผ้าใบและถุงเท้าทำด้วยผ้าขนสัตว์, ถุงมือหรือถุงมือ, หมวกทำด้วยผ้าขนสัตว์, สำหรับผู้หญิง - เสื้อยืดที่มีแถบผ้าทำด้วยผ้าขนสัตว์หรือผ้าหนาแน่นเย็บที่หน้าอก ก่อนวิ่งที่บ้าน คุณต้องวอร์มร่างกายและนวดตัวเองอย่างกระฉับกระเฉง จากนั้นทำท่าสควอทลึกสักสองสามครั้ง ดื่มนมร้อนครึ่งแก้วผสมน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชา ช่วงแรกไม่ควรวิ่งเกิน 10-15 นาที เส้นทางควรเริ่มต้นและสิ้นสุดที่หน้าประตูบ้าน)

สำหรับการวิ่ง คุณควรเลือกรองเท้าอย่างระมัดระวัง - รองเท้าผ้าใบที่มีพื้นรองเท้าเป็นร่องหนา ถุงเท้าขนสัตว์. ชุดสามารถเป็นอะไรก็ได้ที่ไม่ จำกัด การเคลื่อนไหวและช่วยให้ร่างกายหายใจได้ ในสภาพอากาศที่มีลมแรงและฝนหรือลูกเห็บ คุณสามารถสวมแจ็คเก็ตกันน้ำ เสื้อกันลม บนหัว - หมวกสกีหรือแถบทำด้วยผ้าขนสัตว์ที่ปิดหน้าผากและหู สำหรับผู้เริ่มต้น ที่อุณหภูมิต่ำกว่าลบ 5 องศา ควรสวมชุดชั้นในทำด้วยผ้าขนสัตว์

วิ่งในป่าหรือสวนสาธารณะจะดีกว่า ไม่ว่าในกรณีใดคุณควรเลือกสถานที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์และดินธรรมชาติ ข้อควรจำ - หากคุณวิ่งในรองเท้าผ้าใบหรือรองเท้าผ้าใบที่มีพื้นรองเท้าบาง คุณไม่ควรวิ่งบนยางมะตอย! สำหรับผู้เริ่มต้นจะเป็นการดีกว่าที่จะเลือกทางเรียบ แต่ค่อยๆ ก้าวไปสู่การวิ่งข้ามประเทศ

ระวังสุขภาพของคุณและหลีกเลี่ยงการหักโหม ตัวบ่งชี้ที่เป็นกลางที่สุดสำหรับการตรวจสอบตนเองคือความเป็นอยู่ที่ดีและอัตราชีพจรของคุณ คุณจำเป็นต้องรู้ตัวบ่งชี้ปกติของชีพจรของคุณในตอนเช้าและเย็น นอกจากนี้ยังมีการทดสอบอย่างง่าย: อัตราชีพจรหลังจาก 10 นาที หลังสิ้นสุดการออกกำลังกาย (ไม่ควรเกิน 100 ครั้งต่อนาที) หากสัญญาณชีพจรเช้าและเย็นสูงกว่าปกติ หากผ่านไป 10 นาที พักผ่อน อัตราชีพจรเกิน 100 ครั้ง / นาที คุณควรปรึกษาแพทย์และรับการตรวจป้องกัน

2.3 ข้อห้าม

ต่อไปนี้เป็นข้อห้ามโดยเด็ดขาด นั่นคือเงื่อนไขห้ามวิ่งโดยเด็ดขาด ตามความเห็นของ E.G. Milner:

ข้อบกพร่องของหัวใจพิการ แต่กำเนิดและการตีบของ mitral (การตีบของการเปิด atriogastric)

โรคหลอดเลือดสมองหรือกล้ามเนื้อหัวใจตายในอดีต

ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ เช่น atrial fibrillation

การไหลเวียนโลหิตล้มเหลวหรือความไม่เพียงพอของปอดจากสาเหตุใด ๆ

ความดันโลหิตสูงในหลอดเลือดแดงสูง (ความดันโลหิต 180 มากกว่า 110 ขึ้นไป) ดื้อต่อการรักษาด้วยยา

โรคไตเรื้อรัง ไทรอยด์เป็นพิษ และเบาหวานที่อินซูลินควบคุมไม่ได้

โรคต้อหินและสายตาสั้นแบบลุกลาม คุกคามจอประสาทตาลอก

การเจ็บป่วยเฉียบพลันใด ๆ รวมถึงโรคหวัดและอาการกำเริบของโรคเรื้อรัง

ผู้ป่วยที่เป็นโรคข้างต้นแนะนำให้ใช้วิธีการกระตุ้นระบบป้องกันตามธรรมชาติสำหรับการรักษาและก่อนอื่น - อาหาร หะฐะโยคะ การผ่อนคลาย หากคุณมีโรคเรื้อรังอื่น ๆ ฉันแนะนำให้ลองเริ่มวิ่งจ๊อกกิ้งหลังจากการรักษาอย่างน้อยหนึ่งเดือน แต่ก่อนอื่นคุณต้องแก้ไขปัญหา - กำลังทำงานในช่วงเวลาที่มีข้อห้ามสำหรับคุณ คุณพร้อมหรือยัง คุณต้องหารือเกี่ยวกับความเป็นไปได้ในการร่วมงานกับแพทย์ที่ดี หากการวิ่งมีข้อห้ามสำหรับคุณ ให้ใช้ระบบ ECZS ต่อไปจนกว่าข้อห้ามจะหมดไป ถ้าเป็นไปได้

ผู้ป่วยที่มีความเบี่ยงเบนทางสุขภาพเล็กน้อยและมีการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในระบบหัวใจและหลอดเลือดสามารถทำได้ด้วยตัวเองโดยตรวจสอบสภาพกับแพทย์เป็นครั้งคราว ในตอนแรก แนะนำให้ทำเช่นนี้อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง (ฉันจะให้ภาระสำหรับผู้ป่วยกลุ่มนี้ด้านล่าง) ผู้ป่วยที่มีความผิดปกติของระบบหัวใจและหลอดเลือดควรวัดความดันโลหิตเป็นประจำและตรวจคลื่นไฟฟ้าหัวใจโดยเฉพาะในช่วงแรก

3. เทคนิคการวิ่งและเดิน

เทคนิคการวิ่ง. ก่อนอื่น พยายามผ่อนคลายให้มากที่สุด วิ่งในลักษณะที่คุณใช้พลังงานน้อยที่สุด ง่ายๆ ช้าๆ เบาๆ เพื่อให้การวิ่งมีความสุข ขั้นตอนควรมีขนาดเล็ก ดัดจริต ควรหายใจทางจมูก หากทำได้ยาก ให้หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก เช่นเดียวกับการผ่อนคลาย บางครั้งคุณสามารถปล่อยให้คลื่นแห่งความผ่อนคลายผ่านตัวคุณในขณะที่หายใจออก พยายามอย่าคิดถึงสิ่งใดและมุ่งเน้นไปที่ความรู้สึกของคุณ - การหายใจ การผ่อนคลาย ความสุข

ผ้า. พยายามอย่าสวมแจ็คเก็ตและกางเกงโบโลญญา (ยกเว้นในลมแรง) - ร่างกายไม่หายใจเข้าไป แต่งกายตามสภาพอากาศ แต่จะดีกว่าเพื่อให้อุ่นขึ้นหลังจากผ่านไปสองสามรอบสามารถถอดเสื้อผ้าบางส่วนออกได้เช่นเสื้อนอก หากคุณวิ่งมาเป็นเวลานานกินให้ถูกต้องและมั่นใจในความสามารถของคุณคุณสามารถรวมการวิ่งเข้ากับการแข็งตัว - ค่อยๆเปลื้องผ้าเป็นกางเกงขาสั้นกีฬาโดยคำนึงถึงตัวคุณเองในระหว่างการวิ่ง ความสามารถและสภาพอากาศ ในช่วงสุดท้ายของการวิ่งในรอบสุดท้าย คุณสามารถค่อยๆ แต่งตัวได้

วิ่งไปไหน.. สะดวกที่สุดในการจ่ายน้ำหนักโดยวิ่งเป็นวงกลมที่สนามกีฬา โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมีสนามกีฬาของโรงเรียนอยู่ไม่ไกลจากบ้านหลังใดหลังหนึ่ง

วิ่งเมื่อไหร่. หากคุณถูกจำกัดด้วยกรอบเวลา ให้เรียกใช้เมื่อใดก็ได้ ในความคิดของฉันเวลาที่ดีที่สุดคือ 16:00 น. - 19:00 น.

วิ่งกับใคร.. อยู่คนเดียวดีกว่าไม่ปรับตัวตามความสามารถทางกายของคนอื่น

ความถี่. คุณต้องวิ่งวันเว้นวันหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ ในโหมดการวิ่งนี้เอฟเฟกต์ของเส้นเลือดฝอยจะสูงสุดและอันตรายจากการโอเวอร์เทรนมีน้อย

3. 2 เทคนิคการวิ่งออกกำลังกาย

เทคนิคการวิ่งที่ถูกต้องซึ่งเป็นไปตามกฎของชีวกลศาสตร์ ซึ่งช่วยให้ผู้ชมและ (ซึ่งสำคัญมากเช่นกัน) มีความสุขกับสุนทรียะทางสุนทรียะของนักวิ่งคือวิธีการรักษาสำหรับการโอเวอร์โหลด

ความเบา ความโปร่งของการวิ่งไม่ใช่เรื่องง่าย สิ่งนี้จำเป็นต้องเรียนรู้ เช่นเดียวกับการเดิน ขนาดของน้ำหนักเกินจะขึ้นอยู่กับขนาดของการเคลื่อนไหวในแนวดิ่งของร่างกายนักวิ่งเป็นหลัก แต่เมื่อวิ่ง บทบาทของปัจจัยนี้จะเพิ่มขึ้น เป็นที่ทราบกันดีว่าเมื่อทำงานจะมีช่วงการบินเมื่อไม่มีการติดต่อกับฝ่ายสนับสนุน งานของนักวิ่งคือลดการสั่นสะเทือนของร่างกายที่เหมือนคลื่น

การสั่นเนื่องจากการสั่นสะเทือนของร่างกายด้านข้างจะเกิดขึ้นเมื่อวางเท้ากว้างเกินไป มันไม่มีเหตุผลที่จะหยุดในบรรทัดเดียว ด้วยการวางเท้าที่ถูกต้อง ขอบด้านในของแทร็กจะอยู่บนเส้นตรงเดียวกัน สำหรับเส้นนี้ เท้าควรเว้นระยะห่างเล็กน้อยโดยให้นิ้วเท้าออกด้านนอก เพื่อให้แรงผลักตกลงไปที่นิ้วหัวแม่เท้าเป็นหลัก ซึ่งเป็นจุดที่แรงที่สุด

นักวิ่งทราบดีถึงความสำคัญของการลงส้นเท้า นี่ไม่ได้หมายความว่านักวิ่งจะกระทืบส้นเท้า แต่ส้นเท้าแตะพื้นก่อนและตอนนี้นิ้วเท้าก็สูงขึ้นเล็กน้อย ในระยะต่อไปนิ้วเท้าจะตกลงสู่พื้นอย่างนุ่มนวล แม้จะมีความพยายามทั้งหมด แต่วิธีนี้ไม่ได้ช่วยลดการสั่นไหวและการวิ่งอย่างนุ่มนวลได้อย่างมีนัยสำคัญ การคิดค่าเสื่อมราคาดำเนินการที่นี่โดยส่วนใหญ่มาจากข้อเข่าซึ่งอาจมีการรับน้ำหนักเกินจากการกระทบกระเทือนของข้อต่อ อย่างไรก็ตาม ด้วยวิธีการตั้งค่าเท้านี้ควรเริ่มต้นการแนะนำการวิ่ง สำหรับผู้ที่ได้รับการฝึกฝนไม่ดีและมีสุขภาพที่ไม่น่าพอใจ วิธีนี้อาจยังคงเป็นวิธีเดียวที่เป็นไปได้เป็นเวลานาน เนื่องจากวิธีอื่นต้องการรูปร่างที่ดีไม่มากก็น้อย

การตั้งเท้าด้วยปลายเท้า. วิธีการที่นำมาใช้โดยนักกีฬาที่ช่วยให้โหลดขาได้อย่างราบรื่น การวิ่งดังกล่าวไม่ควรเป็น "ไม้" "การพรวดพราด" ในขณะที่ตั้งเท้าส้นเท้าจะยกขึ้นเหนือพื้นเล็กน้อยและค่อยๆตกลงไปโดยไม่ชักช้า อย่างไรก็ตาม ในระหว่างการพยุงบนพื้น แรงกดที่ปลายเท้ายังคงสูงกว่าที่ด้านหลังอย่างเห็นได้ชัด วิธีนี้ต้องมีการเตรียมการเบื้องต้นที่ดี ดังนั้นจึงไม่ค่อยแนะนำให้ใช้กับการวิ่งจ็อกกิ้งเพื่อการพักผ่อนหย่อนใจ สิ่งสำคัญคือการโหลดเท้าอย่างสม่ำเสมอ

ตั้งเท้าทันทีบนระนาบทั้งหมด วิธีนี้เป็นเรื่องปกติสำหรับการเรียกใช้คนที่เตรียมพร้อมในระดับปานกลาง มันเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติและแม้ว่าจะไม่มีประสิทธิภาพเท่าปลายเท้า แต่ก็มีเหตุผลมากกว่าส้นเท้า การวิ่งเพื่อสันทนาการนั้นขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของแต่ละคน ระดับความฟิต ความเหนื่อยล้า ความเป็นอยู่ที่ดีก่อนวิ่ง คุณภาพของรองเท้าและการปกปิด ไม่เพียงแต่เป็นไปได้เท่านั้น แต่ยังจำเป็นต้องเปลี่ยนจากวิธีการวิ่งแบบหนึ่งไปใช้อีกวิธีหนึ่งตามความจำเป็น . นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเมื่อกล้ามเนื้อของขาท่อนล่าง เท้า หรือข้อเท้าอ่อนล้า ลองเปลี่ยนการตั้งค่าเท้าในกรณีเหล่านี้และความรู้สึกไม่สบายเกือบจะหายไปอย่างแน่นอนการพักระหว่างวิ่งจะปรากฏขึ้น โปรดจำไว้ว่าเมื่อวิ่งบนพื้นผิวที่ไม่เรียบและเป็นหิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งในเวลาพลบค่ำ การใช้นิ้วเท้านั้นอันตรายกว่าและอาจทำให้เท้าบิดได้

น้ำหนักที่กระดูกสันหลังขณะวิ่งไม่ได้ขึ้นอยู่กับลักษณะการวางเท้าเท่านั้น การเคลื่อนไหวของขาไปข้างหน้าจะต้องดำเนินการเป็นหลักเนื่องจากการทำงานของหัวเข่า ซึ่งหมายความว่าขาค่อนข้างงออย่างมากที่ข้อเข่าโดยมีการล้าหลังแบบพาสซีฟของขาส่วนล่างพร้อมกับกล้ามเนื้อต้นขาที่ค่อนข้างผ่อนคลาย มิฉะนั้นจะมีภาระที่ไร้ประโยชน์บนสะบ้าและข้อเข่าทั้งหมด

หลีกเลี่ยงการกระแทกขาข้างหน้า

ในการทำเช่นนี้ให้ค่อยๆคลายและลดขาส่วนล่าง นักวิ่งเบา ๆ โดยไม่ชะลอการเคลื่อนไหวราวกับม้วนขา ขั้นตอนหนึ่งถูกแทนที่ด้วยขั้นตอนอื่นโดยไม่มีเส้นขอบที่มองเห็นได้ เฟสหนึ่งจะรวมเข้ากับอีกเฟสหนึ่ง นักวิ่งที่ดีเพียงแค่ "กลิ้ง" ไปตามเส้นทาง

ข้อผิดพลาดที่เลวร้ายที่สุดคือการนำขาไปข้างหน้าร่วมกับการยืดขาส่วนล่างก่อนกำหนด เท้าในขณะที่ลงจอดจะเคลื่อนที่ไปข้างหน้าอย่างรวดเร็วเมื่อเทียบกับพื้น ความเร็วในการวิ่งช้าลง และน้ำหนักตัวเกือบทั้งหมดจะ "ตกลง" ที่ข้อต่อของกระดูกสันหลังและข้อต่ออื่นๆ หัวเข่าจะทนทุกข์ทรมานมากที่สุด แต่คนอื่นๆ ก็ได้รับเช่นกัน ผ่านระบบคันโยกที่แข็ง แรงกระแทกจะถูกส่งไปยังกระดูกสันหลังและศีรษะ

ความยาวขั้นตอน การเลือกความยาวขั้นบันไดที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเองเป็นสิ่งสำคัญมาก ความปรารถนาที่จะยืดขั้นตอนให้ถึงขีด จำกัด นำไปสู่การวิ่งที่ราบรื่นทำให้เกิด "การชน" ที่ขาต้องใช้ความพยายามอย่างมากและเพิ่มภาระให้กับกระดูกสันหลังอย่างมาก การวิ่งแบบดัดจริตบ่อยๆ ไม่ได้ให้ผลการรักษาที่เหมาะสมสำหรับกล้ามเนื้อและข้อต่อ: กล้ามเนื้อจะหดตัวเล็กน้อย และโดยทั่วไปแล้วข้อต่อจะส่งแรงพยุงและแรงผลักเท่านั้น ด้วยการวิ่งดังกล่าว โหลดแบบคงที่จะมีอำนาจเหนือกว่า นั่นอาจเป็นเหตุผลว่าทำไมนักวิ่งจ็อกเกอร์ถึงบ่นว่า "เท้าอุดตัน" หลายคนพบว่ามีเลือดไหลเวียนไม่ดีที่ขา แน่นอนว่าด้วยปรากฏการณ์ดังกล่าว การวิ่งก็ยังดีกว่าไม่วิ่ง อย่างไรก็ตาม ผลกระทบต่อสุขภาพสูงสุดและความผิดปกติของ "กระดูกและข้อ" ที่น้อยที่สุดทำให้การวิ่งมีเหตุผลในทางเทคนิค

ความยาวก้าวขึ้นอยู่กับความสูงและความยาวของขา น้ำหนัก ระดับการฝึก ลักษณะการวางเท้า และความเร็วในการวิ่ง เป็นการยากที่จะให้ข้อมูลที่แน่นอนที่นี่ ดังนั้นเราจะให้ตัวอย่างที่บ่งชี้อย่างหมดจด ในผู้ชายที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีสูง 175 ซม. ความยาวก้าวเฉลี่ย (ระยะห่างจากส้นเท้าของขาข้างหนึ่งถึงปลายเท้าของอีกข้างหนึ่ง) ในการวิ่งเครื่องแบบ 30 นาทีจะอยู่ในช่วง 110-130 ซม. ตัวบ่งชี้หลักของก้าวย่างที่เหมาะสม ความยาวควรง่ายสะดวกทุกการเคลื่อนไหวและจังหวะการวิ่งที่ราบรื่น

ท่าวิ่ง. ข้อกำหนดหลักคือตำแหน่งแนวตั้งของร่างกาย การเอนตัวไปข้างหน้ามากเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงในการ "กระแทก" ที่ขาเมื่อตั้งเท้า การเบี่ยงเบนของลำตัวไปด้านหลังทำให้สะโพกสูงขึ้นมากเกินไปและทำให้การวิ่งตึง "พุ่ง" ในขณะที่ศีรษะมักจะเหวี่ยงไปข้างหลังบ้าง ไม่งอตัว หลีกเลี่ยงการโยกตัวไปด้านข้าง การบิดลำตัว

งานมือ. มือช่วยรักษาสมดุลและทำให้ตำแหน่งของลำตัวมั่นคง การบิดของลำตัวถูกทำให้เป็นกลางโดยการทำงานที่ถูกต้องของแขน ระนาบของการโต้ตอบซึ่งควรทำมุมประมาณ 45 °กับทิศทางการวิ่ง อย่างไรก็ตามการบิดนี้ไม่เป็นอันตรายและต้องใช้ความพยายามเพิ่มเติม มันเกิดขึ้นในบริเวณเอว การเคลื่อนไหวแบบตายตัวหลายพันครั้งทำให้หมอนรองกระดูกสันหลังทำงานหนักเกินไป ซึ่งได้รับการปรับให้เข้ากับอิทธิพลดังกล่าวได้ไม่ดี

แขนควรงอข้อศอกประมาณ 90° หรือน้อยกว่านั้นเล็กน้อย ด้วยการงอไม่เพียงพอและการวิ่งที่ค่อนข้างเร็ว การทำงานของมือต้องใช้กำลังอย่างมาก เนื่องจากกล้ามเนื้อของร่างกายมีส่วนร่วมในงานนี้ด้วย

ความตึงเครียดทำให้เคลื่อนไหวได้อย่างอิสระในข้อต่อของหน้าอกและไหล่เมื่อหายใจเข้า ส่งผลให้การหายใจตึงขึ้นและตื้นขึ้น

วิ่งลงเนิน. ในกรณีนี้ความเร็วจะเพิ่มขึ้นเอง รู้สึกได้ถึงการกระแทกที่ขา การกระแทก และการกระทบกระเทือนในทุกส่วนของร่างกายอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ นี่คือสาเหตุที่นักวิ่งมักมีอาการปวดข้อเมื่อวิ่งลงเขา อาการปวดมักเกิดขึ้นบริเวณข้อเข่า ขณะวิ่ง พยายามวางเท้าบนส้นเท้า ย่อระยะก้าว และลดความเร็วในการวิ่ง หากจำเป็น ให้เปลี่ยนมาเดินพร้อมกันขณะลง

การเรียนรู้เทคนิคการวิ่งที่เหมาะสมจะช่วยป้องกันไม่ให้กระดูกสันหลังและข้อต่อทำงานหนักเกินไป เทคนิคที่ดีจะเพิ่มประสิทธิภาพ (ความเร็ว ความประหยัด) ของการวิ่งประมาณ 15% มีอีกมุมมองหนึ่งเกี่ยวกับบทบาทของเทคโนโลยีในการวิ่งเพื่อสันทนาการ

หน้าที่หลักคือการชดเชยภาวะ hypodynamia เพื่อให้ร่างกายทำงานที่จำเป็น

ในทางกลับกันเทคนิคที่มีเหตุผลช่วยอำนวยความสะดวกและดังนั้นจึงไม่มีเหตุผลที่จะเรียนรู้การเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง

อย่างไรก็ตาม กระดูกสันหลังของคนที่ละเลยเทคนิคการวิ่งที่ถูกต้องจะทำให้คุณจำได้อย่างรวดเร็ว

การวิ่งคือการเยียวยา การวิ่งเป็นเครื่องมือในการรักษาโรค ไม่เพียงแต่สำหรับโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบทางเดินหายใจ และระบบอื่นๆ ของร่างกายเท่านั้น แต่ยังใช้เป็น "ยา" สำหรับโรคกระดูกพรุนอีกด้วย พื้นฐานทางชีวเคมีของการรักษากระดูกสันหลังนั้นเป็นฝีและการเผาผลาญอาหารที่เพิ่มขึ้นในท้องถิ่น ในเวลาเดียวกันความสมดุลของผลิตภัณฑ์เมตาบอลิซึมจะถูกทำให้เป็นมาตรฐาน หลักการของการเผาส่วนเกินแบบเลือกก็มีความสำคัญเช่นกัน ในหมอนรองกระดูกสันหลัง การเผาแบบเลือกเกิดขึ้นที่ขอบของพื้นผิวข้อ การเปลี่ยนแปลงของความสัมพันธ์ของกรดเบสในกรณีนี้สามารถชะลอและหยุดกระบวนการสะสมเกลือได้

แน่นอนว่าสิ่งนี้ต้องการระบบการฝึกที่ออกแบบมาเป็นพิเศษ เสริมด้วยการรับประทานอาหารที่สมดุลและปฏิบัติตามระบบการปกครองทั่วไป และยังต้องใช้เวลาเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงในเชิงบวกตามกฎแล้วอย่าซื้อทันที

นี่เป็นเรื่องธรรมชาติ เนื่องจากกระบวนการทางพยาธิวิทยาในเนื้อเยื่อที่รองรับบางครั้งอาจก่อตัวขึ้นภายในหนึ่งทศวรรษ นอกจากนี้ยังใช้เวลานานในการหยุดพวกเขา ดังนั้นเมื่อเริ่มการรักษากระดูกสันหลังในกรณีนี้ osteochondrosis โดยการทำงานจำเป็นต้องตุนความอดทนและความเพียร

การฝึกนักกีฬาวิ่งควรประกอบด้วยส่วนต่าง ๆ ดังนี้

o การวิ่งเหยาะๆ เบาๆ สลับกับการเดินเร็วๆ จนกระทั่งเป็นการอบอุ่นร่างกายทั่วไป

o ยิมนาสติกพร้อมการศึกษาที่ครอบคลุมเกี่ยวกับข้อต่อที่สำคัญทั้งหมดพร้อมแบบฝึกหัดความยืดหยุ่น

o แบบฝึกหัดความแข็งแรง (5-6) สำหรับกล้ามเนื้อแขน ลำตัว และขา

o แบบฝึกหัด (2-3) เพื่อผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อ

o การฝึกวิ่งจริง

o แบบฝึกหัด (5-6) เพื่อการผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อเล็กน้อย

3. 3 เทคนิคการเดินเพื่อสุขภาพ

วิธีออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ได้รับความนิยมและราคาไม่แพงที่สุดคือการเดินและวิ่ง อย่างไรก็ตาม ข้อมูลจากการดูแลทางการแพทย์ระบุว่า 25-50% ของผู้ที่เริ่มวิ่งสันทนาการถูกบังคับให้หยุดหรือขัดจังหวะการฝึกซ้อมเป็นเวลานานเนื่องจากความเจ็บปวดในส่วนต่างๆ ของกระดูกสันหลังหรือในข้อต่อของขา

ทำไมสิ่งนี้ถึงเกิดขึ้น? ศาสตราจารย์ชีวกลศาสตร์ที่มีชื่อเสียง

V. M. Zatsifsky เขียนว่า: "70-80% ของผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 30 ปีมีพยาธิสภาพอย่างใดอย่างหนึ่งในกระดูกสันหลังและโรคทางระบบประสาทต่างๆที่เกี่ยวข้อง - อาการปวดตะโพก ฯลฯ " หนึ่งในสมมติฐานที่พบบ่อยที่สุดที่อธิบายที่มาของโรคดังกล่าวมีดังนี้ โดยธรรมชาติแล้ว ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกของมนุษย์จะถูกปรับให้เข้ากับการเดินเท้าเปล่าบนพื้นนุ่ม นอกจากนี้เขายังเดินด้วยรองเท้าแข็งบนพื้นแข็ง ภายใต้เงื่อนไขเหล่านี้ แต่ละย่างก้าวก็เปรียบเสมือนการระเบิด คลื่นกระแทกกระจายไปทั่วร่างกายไปถึงหมอนรองกระดูกสันหลังและทำให้เกิดพยาธิสภาพอย่างใดอย่างหนึ่ง นักวิทยาศาสตร์ศึกษาปัญหานี้: เซ็นเซอร์วัดความเร่งถูกฝังเข้าไปในเนื้อเยื่อกระดูก

มีการบันทึกแรง g มหาศาลที่กระจายไปทั่วร่างกายเมื่อเดินเร็วๆ บนพื้นแข็ง มีขนาดใหญ่เป็นพิเศษที่ส้นเท้า ... ค่อนข้างเล็กกว่าที่ขาท่อนล่าง น้ำหนักเกินมาถึงกระดูกสันหลังและศีรษะ เมื่อจังหวะดังกล่าวเกิดขึ้นซ้ำ ๆ อย่างต่อเนื่องเป็นเวลาหลายปีและมีการสะสมของจังหวะดังกล่าวเป็นล้าน ๆ จึงไม่น่าแปลกใจที่พยาธิสภาพจะเกิดขึ้น

คำแนะนำในการป้องกันผลเสียของการเดินเร็ว (ตามที่ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าจะดีต่อสุขภาพเมื่อเดินด้วยความเร็ว 120 ก้าวต่อนาทีหรือมากกว่านั้น) มักเกี่ยวข้องกับการเลือกวัสดุบุนุ่มและรองเท้าที่มีเหตุผล แท้จริงแล้วทั้งสองมีความสำคัญมาก การเดินบนพื้นนุ่ม สวนหรือทางเดินในป่าที่ปูด้วยใบไม้ ไม่เพียงแต่ปลอดภัย (ในแง่ของการบรรทุกน้ำหนักเกิน) เท่านั้น แต่ยังน่ารื่นรมย์อีกด้วย ดังนั้น คิดอย่างรอบคอบเกี่ยวกับเส้นทางการฝึกของคุณ ดีที่สุดคือไปที่สวนสาธารณะหรือชนบทที่ใกล้ที่สุด

เอกสารที่คล้ายกัน

วิธีการฝึกวิ่งระยะกลาง. ขั้นตอนการสอนเทคนิคการเดินและวิ่ง: การให้ยา การเดินเพื่อสุขภาพ จ็อกกิ้ง และการวิ่งด้วยยางยืดแบบเบา (footing) เทคนิคการวิ่ง: พยุงตัวและแกว่งขา ผลการทดสอบวิธีการฝึกฝนตัวเอง

งานนำเสนอเพิ่ม 18/05/2553


ประวัติความเป็นมาของการแข่งขันเดิน: ข้อกำหนดสำหรับนักกีฬา เทคนิคและกฎสำหรับการเคลื่อนไหว การควบคุมตนเอง และสัญญาณของการใช้ยาเกินขนาด ข้อห้ามในการเข้าชั้นเรียน คุณสมบัติที่มีประโยชน์ของการเดินเพื่อสุขภาพ และกฎทั่วไปบางประการ

บทคัดย่อ เพิ่ม 04/09/2011


วิธีการฝึกวิ่งระยะกลางแบบสม่ำเสมอ ใช้วิธีเดินสลับวิ่งสำหรับนักวิ่งมือใหม่ ทางเลือกของค่าที่เหมาะสมที่สุดของภาระการฝึกอบรม อิทธิพลของการฝึกความแข็งแกร่งต่อพารามิเตอร์ของเทคนิคการวิ่ง

บทคัดย่อ เพิ่ม 11/26/2009


การศึกษาเป้าหมายและวัตถุประสงค์ของการศึกษาด้วยตนเองเกี่ยวกับการก่อตัวของกิจกรรมทางกายของมนุษย์ ลักษณะทั่วไปของรูปแบบและเนื้อหาของการศึกษาด้วยตนเอง: การเดินและวิ่ง การว่ายน้ำ การขี่จักรยาน ยิมนาสติกลีลาและกีฬา การฝึกโดยใช้เครื่องจำลอง

บทคัดย่อ เพิ่ม 06/14/2012


การแข่งขันเดินเป็นวินัยกรีฑาโอลิมปิก โปรแกรมการแข่งขันโอลิมปิกสำหรับผู้ชาย จากประวัติศาสตร์กีฬาเดิน คำอธิบายเทคนิคการเดินแบบกีฬา การพิจารณาคดี แชมป์โอลิมปิกของเรา การฝึกเทคนิคการเดินแบบกีฬา

งานนำเสนอ เพิ่ม 04/15/2011


ลักษณะทั่วไปของการวิ่งเพื่อนันทนาการ ผลของการวิ่งเพื่อสุขภาพ วิธีการวิ่งออกกำลังกายของคนในวัยต่างๆ ตั้งแต่เด็กในสถาบันเด็กก่อนวัยเรียนจนถึงวัยเกษียณ

ภาคนิพนธ์ เพิ่ม 02/27/2011


Sprinting เป็นแบบฝึกหัดประเภทลู่และลานที่เก่าแก่ที่สุด เทคนิคการวิ่ง. ความหมายและคำอธิบายโดยย่อ. วิเคราะห์เทคนิคการวิ่ง เทคนิคการวิ่งในระยะสปรินต์ต่างๆ เรียนรู้การวิ่งระยะสั้น

ภาคนิพนธ์ เพิ่ม 02/20/2009


ประวัติความเป็นมาของการพัฒนากรีฑา ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างการเดินเพื่อกีฬากับการเดินตามธรรมชาติ หมวดหมู่และพารามิเตอร์ของกรีฑาวิ่ง วิธีการพัฒนาความสามารถในการวิ่ง เทคนิคการกระโดดแนวตั้งและแนวนอน ขว้างและผลักขีปนาวุธ

งานนำเสนอ เพิ่ม 11/03/2015


แนวคิดและคำจำกัดความของกรีฑาในฐานะกีฬาโอลิมปิก คุณสมบัติและวิธีการเดินกีฬา การจำแนกประเภทของการวิ่ง เทคโนโลยีการดำเนินการและการกระโดดที่หลากหลายพร้อมสิ่งกีดขวาง ลักษณะของประเภทการขว้าง (การผลัก) รูปร่างของเปลือกหอย

งานนำเสนอ เพิ่ม 02/09/2012


ลักษณะวัฏจักรของการเคลื่อนไหวเมื่อเดิน ส่งผลดีต่อการเดินของร่างกายมนุษย์ เทคนิคการเคลื่อนไหวแขน ขา และลำตัว การทดสอบสมรรถภาพร่างกายของเค. คูเปอร์ เงื่อนไขสำหรับผลการรักษาของการเดิน จังหวะและระยะเวลาที่จำเป็น

เรื่อง: ยิมนาสติก. ประเภทของการเคลื่อนไหว: เดิน, วิ่ง แพ็คกระโดด

ต่อสู้ใกล้กับม้านั่งยิมนาสติก รวมกันที่ต่ำ

ดาดฟ้า Valeopause หมายเลข 2 "ป่าที่ดี"แบบฝึกหัดการแก้ไข

เพื่อท่าทางที่ถูกต้อง

วัตถุประสงค์ของบทเรียน:

1. ดำเนินการดำเนินการ:

แบบฝึกหัดเพื่อความสมดุล

สร้างใหม่จากบรรทัดทีละบรรทัดเป็นสองและสาม

การปิดและเปิดระบบ

แบบฝึกหัดที่ถูกต้องสำหรับการสร้างท่าทางที่ถูกต้อง

2. เรียนรู้การผสมผสานบนดาดฟ้าต่ำ

3. แนะนำการกระโดดใกล้โรงยิม

4.ปลูกฝังทัศนคติที่ดีต่อการพลศึกษา

สถานที่ของการจ้างงาน: โรงยิม.

รายการสิ่งของ: ม้านั่งยิมนาสติก ดาดฟ้าเตี้ย กระเป๋าน้ำหนัก

ระหว่างเรียน:

1. ส่วนเตรียมการ

จัดการเปลี่ยนแปลงไปที่โรงยิม

การก่อสร้าง, รายงาน, คำอวยพร. การกำหนดวัตถุประสงค์ของบทเรียน

สร้างใหม่จากทีละบรรทัดเป็นบรรทัดที่สองและสาม

ขั้นตอนการก่อสร้างในสถานที่

แบบฝึกหัดขององค์กร (แบบฝึกหัดการเคลื่อนไหว)

* มือไปที่ไหล่, เคลื่อนไหวเป็นวงกลมไปข้างหน้าและข้างหลัง;

* การฝึกสติ

2. ส่วนหลัก

ก) แบบฝึกหัดแก้ไข:

เดินโดยมีถุงน้ำหนักอยู่บนศีรษะ

หมอบกับถุงน้ำหนักบนหัว;

ประสานมือไว้ด้านหลัง

b) การเคลื่อนไหวที่หลากหลาย: (กฎการปฏิบัติขณะเดินและวิ่ง)

เดินเท้า;

เดินบนส้นเท้า

เดินโดยหยุดสัญญาณ

วิ่งด้วยท่าทางที่ถูกต้อง

วิ่ง "คดเคี้ยวไปมา" (วิ่งไปรอบ ๆ skittles วิ่งในแนวทแยงมุม)

วิ่งเปลี่ยนทิศทาง (ขวา - ซ้าย) ความยาว (เล็ก

กลาง, กว้าง) และความถี่ (ช้า, เร็ว, เร็ว);

ค) กระโดด:

เท้าทั้งสองสลับกันบนด้านตรงข้ามของเส้นซิกแซก

ด้วยการสลับขามือบนเข็มขัด

จากการเน้นการโกหกให้วางมือบนม้านั่งยิมนาสติก - กระโดด, งอเข่าเป็นหมอบและหลัง

* แบบฝึกหัดการหายใจ:

ยกมือขึ้น - หายใจเข้า

การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของมือไปทางขวา

เอียงไปทางขวา - หายใจออก

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 3-4 ครั้ง

ง) ความสมดุล การรวมกันบนดาดฟ้าต่ำ:

เข้าสู่ดาดฟ้าจากเท้าขวาโดยรองรับที่ขอบดาดฟ้า

ก้าวเท้าซ้าย

มือไปด้านข้าง - ก้าวด้วยเท้าขวา

มือลง - ก้าวเท้าซ้ายหันไปทางขวา

มือไปด้านข้าง - หันไปทางขวา

สวิงด้วยเท้าซ้าย - แทง

แกว่งเท้าขวา - หมุนไปทางซ้ายในท่า "แยกขา"

มือกลับ - ลง

ลงจากหลังม้า, ก้มลง.

จ). Valeological pause ครั้งที่ 2 "ป่าดี".

จ) รีเลย์ เล่นเป็นทีม:

คืบคลานใต้ส่วนโค้ง

เลื่อนบนม้านั่งยิมนาสติก ดึงตัวเองขึ้นด้วยมือของเขา

3. ส่วนสุดท้าย

ก) แบบฝึกหัดเพื่อฟื้นฟูการหายใจ:

แบบฝึกหัดที่ 1 หายใจเข้าลึก ๆ ให้ท้องพองออกให้มากที่สุด ยกและขยายหน้าอก หายใจออก ออกกำลังกายเพื่อแสดง 3 - 4 ครั้ง

แบบฝึกหัดหมายเลข 2 นั่งยองๆ เอามือประสานเข่าแน่น หายใจออกช้าๆ บีบอากาศออกจากตัว ยืดตัวขึ้นเพื่อหายใจ ออกกำลังกาย

ทำ 4 - 8 ครั้ง

ข) การก่อสร้าง สรุปบทเรียน การประเมินผลงานของนักเรียนในชั้นเรียน

c) การเปลี่ยนนักเรียนไปยังห้องเรียนอย่างเป็นระบบ

บ้าน » การรักษา » การออกกำลังกายแบบผสมผสานในการเคลื่อนไหว และหยุดกลุ่ม การออกกำลังกายโดยไม่มีวัตถุ