Έλενα Καραγκάεβα
Βασικοί τύποι περπατήματος και τρεξίματος

ΒΑΣΙΚΑ ΕΙΔΗ ΠΕΡΠΑΤΗΣΗΣ

1. Τακτικό Τεχνική:Το πόδι τοποθετείται σε ένα στήριγμα από τη φτέρνα, στη συνέχεια τυλίγεται πάνω από το πόδι στο δάκτυλο και πηγαίνει σε απώθηση. Θέση χεριού:Ελεύθερος.

Προσομοίωση κινήσεων:Για παιδιά «Τα πόδια μας περπατούν».

2. Στις μύτες των ποδιών σας Τεχνική:Τα βήματα είναι σύντομα, το πόδι τοποθετείται στο μπροστινό μέρος, μέρος του ποδιού (στα μισά δάχτυλα, η φτέρνα δεν αγγίζει την επιφάνεια.

Θέση χεριού:Ελεύθερος. Προσομοίωση κινήσεων:«Γίγαντες» (ψηλοί).

3. Στα τακούνια Τεχνική:Το πόδι τοποθετείται στη φτέρνα, τα δάχτυλα σηκώνονται προς τα πάνω. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να το γυρίσετε πολύ στα πλάγια. Θέση χεριού:Λυγίστε στους αγκώνες και σφίξτε πίσω από την πλάτη. Προσομοίωση κινήσεων:"Πιγκουίνος"

4. Με ψηλά γόνατα Τεχνική:Το πόδι τοποθετείται στο μπροστινό μέρος και στη συνέχεια σε ολόκληρο το πόδι. Το πόδι λυγισμένο στο γόνατο ανεβαίνει προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Η κνήμη σχηματίζει γωνία με τον μηρό, το δάχτυλο του ποδιού τραβιέται προς τα κάτω. Θέση χεριού:Στα πλάγια, κουνήστε τα χέρια σας. Προσομοίωση κινήσεων:"Κοκοράκι" Ή Θέση χεριού:Τα χέρια μπροστά, τα δάχτυλα σφιγμένα σε γροθιά και μπροστά από το γόνατο. Προσομοίωση κινήσεων:"Αλογα"

5. Μακριοί βηματισμοίΤεχνική:(σε μεγαλύτερες ομάδες) Το πόδι τοποθετείται με κύλιση. Θέση χεριού:Στη ζώνη. Προσομοίωση κινήσεων:"Γκούλιβερ"

6. SquatΤεχνική:Εκτελείται με τα πόδια εντελώς λυγισμένα στα γόνατα. Το πόδι τοποθετείται σε ολόκληρο το πόδι. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Θέση χεριού: Στα γόνατα. Προσομοίωση κινήσεων:"Χήνες"

7. Σε μισό squat Τεχνική:Σε μισολυγισμένα πόδια. Το πόδι τοποθετείται στο μπροστινό μέρος του ποδιού. Εκτελείται σε μισολυγισμένα πόδια. Προσπαθήστε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια.

Θέση χεριού:Οι αγκώνες λυγισμένοι, τα δάχτυλα απλώνονται διάπλατα. Μίμηση κινήσεων"Παπάκι"

8. Με σταυρωτό βήμαΤεχνική:Το ένα πόδι φέρεται μπροστά. Τοποθετείται μπροστά από το άλλο λίγο στο πλάι. Ελάχιστη πρόοδος έχει σημειωθεί.

Τοποθετούμε τα πόδια μας σε όλο το πόδι. Θέση χεριού:Στη ζώνη. Προσομοίωση κινήσεων:"Σκοινί"

9. Πίσω προς τα εμπρός Τεχνική:Το ένα πόδι τοποθετείται πίσω στο μπροστινό μέρος ή σε ολόκληρο το πόδι. Κοιτάξτε πάνω από τον ώμο σας. Θέση χεριού:Πίσω από την πλάτη. Μίμηση κινήσεων:"Καρκίνος"

10. Πλαϊνό σκαλοπάτι Τεχνική:Το βήμα ξεκινά με ένα από τα δύο πόδια. Ταυτόχρονα, το ένα πόδι φέρεται προς τα εμπρός, το άλλο τοποθετείται δίπλα του. Και τα δύο πόδια καταλήγουν μαζί, οι φτέρνες τους συνδέονται σε κάθε βήμα. Θέση χεριού:Διαφορετικές θέσεις των χεριών (πίσω από την πλάτη, στη ζώνη). Προσομοίωση κινήσεων:"Σαρανταποδαρούσα"

11. Lunges Τεχνική:Το πόδι που φέρεται προς τα εμπρός τοποθετείται με το γόνατο λυγισμένο σε όλο το πόδι. Το υπόλοιπο πόδι πίσω στέκεται στη μύτη του. Η ώθηση γίνεται με τη μύτη του ποδιού που στέκεται. Θέση χεριού:Στο γόνατο (σηκώστε το πόδι, μετακινήστε τα χέρια στο άλλο γόνατο). Προσομοίωση κινήσεων:«Ισχυροί»

12. Αθλητικός Τεχνική:Το πόδι φυτεύεται από το δάκτυλο με πιο φαρδύ σκαλοπάτι. Το πόδι υποστηρίζεται πλήρως. Θέση χεριού:Γυρίστε τα χέρια σας εμπρός και πίσω. Τα χέρια είναι λυγισμένα. Προσομοίωση κινήσεων:"Αθλητές"

ΚΥΡΙΑ ΕΙΔΗ ΤΡΕΞΙΜΟΥ

1. Κανονικό Τεχνική:Το τρέξιμο είναι δωρεάν, εύκολο με φυσική πρόοδο στα δάχτυλα των ποδιών. Το σώμα έχει ελαφρώς κλίση προς τα εμπρός. Το στήθος και οι ώμοι είναι στραμμένα προς τα έξω. Μισό λυγισμένο στους αγκώνες. Θέση χεριού:Κατά την κίνηση, οι βραχίονες κινούνται προς τα εμπρός και προς τα πάνω, ελαφρώς προς τα μέσα, και στη συνέχεια τραβιούνται πίσω στα πλάγια από τους αγκώνες. Προσομοίωση κινήσεων:Με ζώα «Ελάφι» κ.λπ.

2. Στις μύτες των ποδιών σας Τεχνική:Τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται στο μπροστινό μέρος του ποδιού, χωρίς η φτέρνα να αγγίζει το πάτωμα. Το βήμα είναι ευρύ. Ο ρυθμός είναι γρήγορος. Θέση χεριού:Η κίνηση των χεριών είναι ελεύθερη, χαλαρή στο χρόνο με το βήμα. Προσομοίωση κινήσεων:"Ποντίκι"

3. Με ψηλά

σηκώνοντας τα γόνατά σου Τεχνική:Σηκώστε το πόδι λυγισμένο στο γόνατο σε ορθή γωνία. Τοποθετήστε το με μια απαλή, ελαστική και ταυτόχρονα αρκετά ενεργητική κίνηση στο μπροστινό μέρος του ποδιού. Θέση χεριού:Μπορεί να τοποθετηθεί στη ζώνη σας. Προσομοίωση κινήσεων:"Αλογα"

4. Ανασύρθηκε

πόδι λυγισμένο στο γόνατο Τεχνική:Το σώμα έχει κλίση προς τα εμπρός. Το πόδι που είναι λυγισμένο στο γόνατο τραβιέται προς τα πίσω μετά την ώθηση (προσπαθήστε να φτάσετε τους γλουτούς με τη φτέρνα ή βάλτε τα χέρια σας μέχρι τα χέρια σας). Θέση χεριού:Είτε στη ζώνη είτε στον πέμπτο πόντο. Προσομοίωση κινήσεων:Εξηγούμε τις κινήσεις εδώ.

5. Άλμα Τεχνική:Έγινε δυναμικά. Με μια πλατιά σαρωτική κίνηση. Θέση χεριού:Η ώθηση γίνεται μπρος-πίσω.

Προσομοίωση κινήσεων:"Λαγοί", "Grasshoppers"

6. Γρήγορο ρυθμό Τεχνική:Εκτελείται στο μπροστινό μέρος ή στα δάχτυλα των ποδιών. Το βήμα είναι γρήγορο και φαρδύ. Το σώμα γέρνει προς τα εμπρός προς την κατεύθυνση της κίνησης. Θέση χεριού:Ενεργός, σε συγχρονισμό με το βήμα τρεξίματος, οι αγκώνες λυγισμένοι.

Προσομοίωση κινήσεων: -

7. ΑργήΤεχνική: Διατηρήστε αργό ρυθμό (μην επιταχύνετε ή επιβραδύνετε). Τα βήματα είναι σύντομα. Το πόδι τοποθετείται στο μπροστινό μέρος λυγισμένο. Θέση χεριού: Ήρεμη, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες. Προσομοίωση κινήσεων: -

8. Λεωφορείο Τεχνική:Ένα φαρδύ, γρήγορο βήμα εναλλάσσεται με απότομο φρενάρισμα στο τέλος. Όταν οδηγείτε σε ευθεία γραμμή και κάνετε συχνά βήματα όταν στρίβετε. Θέση χεριού:Φυσική, βοηθητική κίνηση. Προσομοίωση κινήσεων: -

Δημοσιεύσεις με θέμα:

Μου αρέσει να τρέχω, τρέχω, τρέχω, τρέχω! Μόλις αγγίζω το έδαφος, είναι σαν να πετάω! Η προσχολική ηλικία είναι η πιο ευνοϊκή για ανάπτυξη.

Εκδήλωση μανταρινιών αγώνων με γονείς όλων των ηλικιακών ομάδων θεματική εβδομάδα «Βιταμίνη»Εκδήλωση TANDARINE RUNS με γονείς όλων των ηλικιακών ομάδων θεματική εβδομάδα «Βιταμίνη» Στόχοι: Να πραγματοποιηθεί η σχέση σύμφωνα με.

Μερικές φορές δεν χρειάζεται να επινοήσετε κάτι νέο, απλώς θυμηθείτε τα παλιά κλασικά. Τι πιο αστείο από το να τρέχεις σε τσουβάλια; Το τρέξιμο με σάκο είναι αρχαίο.

Οι κύριοι τομείς δραστηριότητας ενός εκπαιδευτικού ψυχολόγου προσχολικής ηλικίαςΤο προτεινόμενο περιεχόμενο των δραστηριοτήτων ενός εκπαιδευτικού ψυχολόγου προσχολικής ηλικίας προσδιορίζεται σε δύο επίπεδα - υποχρεωτικούς τύπους δραστηριοτήτων και πρόσθετους.

Βασικές κατευθύνσεις στο σωφρονιστικό έργο.αρθρωτική γυμναστική ηχητική γυμναστική (μιμητική) αναπνοή γυμναστική γυμναστική δακτύλων διορθωτική γυμναστική.

Το περπάτημα είναι η πιο προσιτή μορφή σωματικής δραστηριότητας. Αυτό είναι το απλούστερο και πιο προσιτό μέσο αποκατάστασης και προαγωγής της υγείας, κατάλληλο για άτομα όλων των ηλικιών. Επιπλέον, σε σύγκριση με πιο έντονους τύπους κινήσεων, το ποσοστό των τραυματισμών κατά το περπάτημα είναι πολύ μικρότερο.

Το περπάτημα είναι ένας φυσικός και συνηθισμένος τρόπος κίνησης ενός ατόμου. Οι κινήσεις με αυτό είναι κυκλικής φύσης, που χαρακτηρίζονται από αλλαγές στη μυϊκή ένταση και χαλάρωση. Στη διαδικασία της εξέλιξης, οι ανθρώπινοι μύες έχουν προσαρμοστεί σε ένα τέτοιο φορτίο.

Το περπάτημα είναι ωφέλιμο μόνο όταν εκτελείται με γρήγορο ρυθμό με ελαστική ώθηση με πόδι ώθησης. Πρέπει να περπατάς εντατικά, αλλά ανάλογα με το πώς νιώθεις. Θα πρέπει να επιτύχετε ελαφριά εφίδρωση και να τη διατηρήσετε ενώ περπατάτε.

Το περπάτημα είναι εξαιρετικό για άτομα που κάνουν καθιστική ζωή, είναι υπέρβαρα, είναι ηλικιωμένοι και έχουν χαμηλό επίπεδο φυσικής κατάστασης.

ΕΙΔΗ ΠΕΡΠΑΤΗΣΗΣ

Το περπάτημα θα έχει θεραπευτικές ιδιότητες μόνο αν επιλέξετε το σωστό φορτίο. Το βέλτιστο φορτίο για κάθε άτομο είναι ατομικό, αλλά κατά μέσο όρο είναι 7-8 χιλιόμετρα την ημέρα.

Τύποι πεζοπορίας:
1. Περπάτημα με χαλαρό ρυθμό. Η ταχύτητά του είναι λιγότερο από ένα χιλιόμετρο σε 30 λεπτά.
2. Περπάτημα με μέσο ρυθμό: ένα χιλιόμετρο σε 10 - 12 λεπτά.
3. Σκανδιναβικό περπάτημα.
4. Ενεργειακό περπάτημα.
5. Περπάτημα αγώνα: ένα χιλιόμετρο σε 6 - 8 λεπτά ή 130 - 140 βήματα το λεπτό.
6. Γρήγορο περπάτημα, η ταχύτητά του είναι πάνω από 8 χιλιόμετρα την ώρα. Τέτοια αποτελέσματα μπορούν να επιτευχθούν μόνο με τακτική εκπαίδευση.

Οι ποικιλίες του περπατήματος περιλαμβάνουν επίσης: περπάτημα στη θέση του, ανέβασμα σκαλοπατιών, στα δάχτυλα των ποδιών, στις φτέρνες σας, τέντωμα των μυών των γλουτών σας, σηκώνοντας τα γόνατά σας ψηλά, με την πλάτη σας προς τα εμπρός.

ΤΕΧΝΙΚΗ ΠΕΡΠΑΤΗΣΗΣ

Όταν περπατάτε, το συνολικό βάρος του σώματος πρέπει να μετακινείται με την ελάχιστη προσπάθεια· για να το κάνετε αυτό, ισιώστε την πλάτη σας και χαλαρώστε τους ώμους σας. Όταν λυγίζετε την πλάτη σας και τεντώνετε τους ώμους σας, η ταχύτητά σας μειώνεται και οι κινήσεις σας θα είναι λιγότερο αρμονικές.

Τα πόδια δεν πρέπει να είναι ούτε πολύ τεντωμένα ούτε πολύ χαλαρά. Όλες οι αρθρώσεις των κάτω άκρων πρέπει να συμμετέχουν ενεργά στην κίνηση. Συνιστάται να τοποθετείτε τα πόδια σας πιο κοντά στη γραμμή που χαράσσεται διανοητικά μεταξύ των κλειστών ποδιών (ακόμα καλύτερα, πόδι με πόδι). Σε κάθε βήμα, τα πόδια πρέπει να λυγίζουν εντελώς, από τη φτέρνα μέχρι τις άκρες των δακτύλων. Τα δάχτυλά σας πρέπει πάντα να δείχνουν προς τα εμπρός.

Όταν περπατάτε, τα χέρια κινούνται παράλληλα με το σώμα. Η κίνηση των χεριών σας επιτρέπει να επιταχύνετε το βήμα σας και να κάνετε το περπάτημά σας πιο ελεύθερο. Ταυτόχρονα, σχεδόν όλοι οι μύες εκπαιδεύονται. Τα χέρια πρέπει να είναι χαλαρά. Χαμηλώστε τους ώμους σας, ξεδιπλώστε και χαλαρώστε. Όσο πιο γρήγορος είναι ο ρυθμός του περπατήματος, τόσο περισσότερο θα πρέπει να είναι λυγισμένοι οι αγκώνες σας.

Κατά το περπάτημα, ο κορμός είναι ίσιος, το κεφάλι κρατιέται ίσιο, το κάτω μέρος της κοιλιάς είναι σφιγμένο. Το στήθος διευρύνεται. Αυτό θα σας επιτρέψει να αναπνέετε πιο βαθιά και αποτελεσματικά. Το κέντρο βάρους του σώματος μεταφέρεται γρήγορα στους φυμάτιους των δακτύλων και στην εξωτερική του πλευρά. Οι κινήσεις των ποδιών είναι ομαλές, ρυθμικές, συνεχείς και το βήμα είναι ελαστικό και ελαστικό.

ΚΑΝΟΝΕΣ ΠΕΡΠΑΤΗΣΗΣ

Πρέπει να περπατάτε τακτικά, κατά προτίμηση κάθε μέρα ή τουλάχιστον 5 φορές την εβδομάδα. Πρέπει να περπατήσετε από 30 λεπτά έως μία ώρα, ανάλογα με την κατάσταση του σώματός σας.

Τα παπούτσια για περπάτημα πρέπει να είναι άνετα. Τέτοια παπούτσια θα προστατεύσουν τα πόδια σας από τραυματισμούς και θα σας επιτρέψουν να περπατήσετε πολύ χωρίς να αισθάνεστε κουρασμένοι. Τα αθλητικά παπούτσια και τα αθλητικά παπούτσια είναι καλά για αυτό το σκοπό. Κατάλληλα είναι και φθαρμένα παπούτσια, παπούτσια με κορδόνια, κλειστά, με χαμηλό ή μικρό τακούνι (3 - 4 cm). Απαιτούνται απλές ή μάλλινες (όχι συνθετικές) κάλτσες, εσωτερική σόλα εάν τα παπούτσια είναι αθλητικά, ακόμη και στήριγμα για τα πόδια εάν συνταγογραφείται από ορθοπεδικό. Θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι οι ελαφριές παντόφλες, οι αντλίες, τα ψηλοτάκουνα παπούτσια, τα παπούτσια χωρίς τακούνι και ειδικά χωρίς χιαστί ιμάντα ή κορδόνια, δεν είναι κατάλληλα για περπάτημα. Τα ρούχα πρέπει να είναι φαρδιά, άνετα και κατάλληλα για τις καιρικές συνθήκες.

Περπατήστε με αργό ρυθμό τα πρώτα λεπτά για να ζεστάνετε τους μύες σας. Στη συνέχεια, κάντε ασκήσεις διατάσεων και ευλυγισίας και περπατήστε με ενεργητικό ρυθμό για τα υπόλοιπα 30 με 60 λεπτά. Η ένταση του φορτίου στην ηλικία των 20 ετών δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 160 παλμούς ανά λεπτό, στην ηλικία των 30 ετών - 150, στα 40 - 140, στα 50 - 130 και στα 60 - 120. Σε μεγαλύτερη ηλικία, είναι καλύτερο να αυξηθεί το φορτίο αυξάνοντας τη διάρκεια του περπατήματος και όχι την έντασή του.

Καθώς περπατάτε, είναι καλύτερα να παραμείνετε σιωπηλοί για να μην χάσετε την αναπνοή σας. Η σωστή αναπνοή είναι σημαντική προϋπόθεση για την αποτελεσματικότητα του περπατήματος. Πρέπει να αναπνέετε ρυθμικά από τη μύτη σας, συντονίζοντας την αναπνοή σας με τον ρυθμό της κίνησης. Κατά το περπάτημα, θα πρέπει να αισθάνεστε ελαφρώς δύσπνοια, αλλά όχι λαχανιασμένη.

Πριν ξεκινήσετε το περπάτημα, ανεξάρτητα από τις καιρικές συνθήκες, καλό είναι να πιείτε ένα ποτήρι νερό. Κατά τη διάρκεια έντονης κίνησης, το σώμα χάνει αρκετή υγρασία. Μετά το περπάτημα, καλό είναι επίσης να πίνετε τουλάχιστον ένα ποτήρι νερό.

Στο τέλος της βόλτας, μειώνοντας σταδιακά τον ρυθμό, περπατήστε αργά για περίπου πέντε λεπτά. Αυτό θα βοηθήσει τον καρδιακό σας ρυθμό να ηρεμήσει και θα αποτρέψει τον μυϊκό πόνο.

ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΑ ΠΕΡΠΑΤΗΣΗΣ

Για να διευκολυνθεί η κίνηση του αίματος ενάντια στις δυνάμεις της βαρύτητας, δηλαδή από τα άκρα των δακτύλων των χεριών και των ποδιών προς τα πάνω, το σώμα μας έχει ένα σύστημα βαλβίδων. Αυτές οι βαλβίδες επιτρέπουν στο αίμα να ρέει προς μία μόνο κατεύθυνση - προς τα πάνω, προς την καρδιά. Υπάρχουν 22 από αυτές στις φλέβες των ποδιών και 17 στα χέρια. Βρίσκονται σε διαστήματα περίπου 4 εκατοστών. Με κάθε σύσπαση των μυών των ποδιών ή των χεριών που συμβαίνει κατά το περπάτημα, οι φλέβες συμπιέζονται και το αίμα ωθείται προς τα πάνω. Όταν χαλαρώνουν, οι βαλβίδες κλείνουν και εμποδίζουν το αίμα να ρέει προς τα κάτω. Κατά τη διάρκεια του έντονου περπατήματος, το αίμα κινείται ενεργά μέσα από τα αγγεία, ξεπλένει όλα τα δηλητήρια και εμπλουτίζει τα εσωτερικά όργανα με οξυγόνο.

Το περπάτημα παίζει τεράστιο ρόλο στο μασάζ των μεσοσπονδύλιων δίσκων, των συνδέσμων και όλου του συνδετικού ιστού. Κανένα μασάζ δεν θεραπεύει τους μεσοσπονδύλιους δίσκους όσο το τρέξιμο και το περπάτημα. Η ρυθμική συμπίεση και η χαλάρωση επιτρέπουν την άφθονη θρέψη του χόνδρινου ιστού και των τενόντων συνδέσμων της σπονδυλικής στήλης.

Κατά το περπάτημα, η τροφή αναδεύεται στο στομάχι και τα έντερα, καθώς και η χολή στη χοληδόχο κύστη, εμποδίζοντάς την να πήξει και να κατακρημνιστεί. Η ρυθμική πίεση των τροφικών μαζών στα εντερικά τοιχώματα τα διεγείρει αντανακλαστικά και προκαλεί συστολή, με αποτέλεσμα η κίνηση της τροφής μέσα από τα έντερα να προχωρά κανονικά.

Υγεία περπάτημα

Το υγιεινό περπάτημα είναι το πιο προσιτό είδος σωματικής δραστηριότητας. Έχουν αναπτυχθεί μεμονωμένες συστάσεις για υγιεινό περπάτημα ανάλογα με την ηλικία, την κατάσταση της υγείας και τη φυσική κατάσταση. Υπάρχουν οι ακόλουθες επιλογές για υγιεινό περπάτημα:
1. Αργή, από 60 έως 70 βήματα το λεπτό ή 2,5 - 3 km/h. Συνιστάται κυρίως σε άρρωστα άτομα και άτομα εξασθενημένα μετά από ασθένεια.
2. Μεσαία, από 70 έως 90 βήματα ανά λεπτό ή 3 - 4 km/h. Συνιστάται για αδύναμα και ανεκπαίδευτα άτομα.
3. Γρήγορο, από 90 έως 110 βήματα το λεπτό ή 4 - 5 km/h. συνιστάται για όλους τους υγιείς ανθρώπους.
4. Πολύ γρήγορα, από 110 έως 130 βήματα το λεπτό ή 5 - 6 km/h. Συνιστάται για υγιή, εκπαιδευμένα άτομα με καλή φυσική κατάσταση.
5. Είναι δύσκολο για το σώμα να προσαρμοστεί στο περπάτημα με ρυθμό πάνω από 130 βήματα το λεπτό.

Το κύριο πράγμα στο υγιές περπάτημα είναι η σταδιακή και συστηματική. Τα πρακτικά υγιή άτομα θα πρέπει να προτιμούν το ρυθμό, ενώ τα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας και τα αδύναμα θα πρέπει να προτιμούν τη διάρκεια. Η κατάσταση του σώματος παρακολουθείται από τον καρδιακό ρυθμό μετά το περπάτημα και τον χρόνο που χρειάζεται για να επανέλθει στο αρχικό επίπεδο.

Το υγιεινό περπάτημα ενισχύει τον καρδιακό μυ και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος. Οι τακτικοί περίπατοι στον καθαρό αέρα μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικού ή θρόμβων αίματος. Το υγιεινό περπάτημα για 1 ώρα την ημέρα (με γρήγορο ρυθμό) μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 κατά 34%.

Το περπάτημα καθημερινά για 45 λεπτά μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του μαστού. Ως αποτέλεσμα του περπατήματος, το επίπεδο των ορμονών ρυθμίζεται, όλα τα συστήματα του σώματος επιστρέφουν στο φυσιολογικό.

Το περπάτημα για περίπου τρεις ώρες την εβδομάδα με γρήγορο ρυθμό μπορεί να βοηθήσει τους άνδρες να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη κατά σχεδόν 50%.

Το υγιεινό περπάτημα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. Επιταχύνει τη διαδικασία της πέψης, με αποτέλεσμα το σώμα να απαλλάσσεται από τα απόβλητα πιο γρήγορα.

Το υγιεινό περπάτημα 4 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά την ημέρα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης γλαυκώματος μειώνοντας την ενδοφθάλμια πίεση. Η υψηλή ενδοφθάλμια πίεση οδηγεί σε βλάβη του οπτικού νεύρου, η οποία μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη της νόσου.

Το περπάτημα με καλό, σταθερό ρυθμό για περισσότερα από 40 λεπτά την ημέρα βελτιώνει τη διάθεση των ατόμων που πάσχουν από κατάθλιψη και επίσης μειώνει τα αισθήματα ανικανότητας και απομόνωσης. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι το ίδιο το σώμα αρχίζει να παράγει ενδορφίνες και, ως αποτέλεσμα, η διάθεση βελτιώνεται σημαντικά.

Το υγιεινό περπάτημα είναι μια εξαιρετική άσκηση για την καταπολέμηση της αϋπνίας. Ωστόσο, δεν πρέπει να περπατάτε πολύ ή σκληρά ακριβώς πριν τον ύπνο, καθώς αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό και ζεσταίνει τους μύες σας. Για να καταπολεμήσετε την αϋπνία, πρέπει να κάνετε μια βόλτα λίγο νωρίτερα, και όχι πριν πάτε για ύπνο.

Το υγιεινό περπάτημα βελτιώνει τη συνολική ευεξία και επηρεάζει το προσδόκιμο ζωής. Οι άνθρωποι που το κάνουν όχι μόνο ζουν περισσότερο, αλλά και η ποιότητα ζωής τους βελτιώνεται σημαντικά.

Περπάτημα για απώλεια βάρους

Το γρήγορο περπάτημα ως μέσο απώλειας βάρους κερδίζει όλο και περισσότερους υποστηρικτές. Αλλά για να χάσετε βάρος με τη βοήθειά του, πρέπει να περπατάτε έως και δέκα χιλιάδες βήματα καθημερινά. Ξεκινήστε από μικρό. Όσο πιο γρήγορος είναι ο ρυθμός του περπατήματος, τόσο περισσότερες θερμίδες καίγονται. Ωστόσο, οι αρχάριοι πρέπει πρώτα να εμπλακούν. Επιλέξτε τον βέλτιστο ρυθμό και απόσταση που μπορείτε να χειριστείτε.

Πρέπει να περπατήσετε γρήγορα για να χάσετε βάρος. Θα πρέπει να περπατήσετε περίπου ένα χιλιόμετρο σε 10 με 12 λεπτά. Ένας άλλος κανόνας είναι ότι πρέπει να περπατάτε με τέτοιο ρυθμό ώστε να μπορείτε, για παράδειγμα, να μιλάτε, αλλά να μην μπορείτε να τραγουδάτε ενώ περπατάτε.

Για να αρχίσετε να χάνετε βάρος, πρέπει να διανύετε μια απόσταση 12 χιλιομέτρων καθημερινά. Θα πρέπει να έχετε κατά νου ότι όσο μεγαλύτερο είναι το σωματικό σας βάρος, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Ένα άτομο που ζυγίζει 90 κιλά, περπατά γρήγορα, ξοδεύει περίπου 500 θερμίδες σε 1 ώρα και με βάρος 60 κιλά, περίπου 300 θερμίδες θα καταναλώσει ταυτόχρονα.

Φορέστε τα πιο βαριά παπούτσια, πάρτε μαζί σας βάρη. Το περπάτημα με βάρη είναι ένα εξαιρετικό πρόσθετο διεγερτικό για την απώλεια βάρους. Το φορτίο καύσης λίπους θα αυξηθεί και στο κάτω μισό του σώματος.

Το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χάσετε βάρος. Μπορείτε απλά να περπατήσετε ανηφορικά ή να ανεβείτε τα σκαλιά.

Κρατήστε την αναπνοή σας ενώ περπατάτε. Αναπνεύστε σύμφωνα με το σχέδιο: εισπνεύστε – κρατήστε – εκπνεύστε. Για παράδειγμα, εισπνεύστε για τρία βήματα, μετά κρατήστε το για τρία βήματα και εκπνεύστε για τρία βήματα. Καθώς προπονείστε, ο αριθμός των βημάτων ανά εισπνοή, κράτημα και εκπνοή μπορεί να αυξηθεί. Η αναπνοή σύμφωνα με αυτό το πρότυπο ενισχύει το μεταβολισμό.

Σκανδιναβικό περπάτημα

Το σκανδιναβικό περπάτημα περιλαμβάνει κίνηση με δύο πόλους στα χέρια (σαν σκιέρ). Ένας άντρας περπατά, σπρώχνοντας από το έδαφος με δύο ραβδιά. Τα χέρια κινούνται σε αντιφάση με τα πόδια. Οι πόλοι σας αναγκάζουν να αυξήσετε το μήκος του διασκελισμού σας και να καταπονήσετε περισσότερο το πάνω μέρος του σώματός σας.

Κατά τη διάρκεια του σκανδιναβικού περπατήματος, τοποθετείται ένα αρκετά μεγάλο φορτίο στα χέρια σας, επομένως χρησιμοποιείτε το 90% των μυών του σώματος, δηλαδή δουλεύετε σχεδόν όλους τους μύες του σώματος ταυτόχρονα, γεγονός που σας επιτρέπει να κάψετε πολύ περισσότερες θερμίδες παρά με τακτικό περπάτημα. Επιπλέον, τα κοντάρια και τα χέρια σας βοηθούν στην απορρόφηση του 20 έως 30% του σοκ που κανονικά θα έπεφτε στα γόνατα και την πλάτη σας.

Το σκανδιναβικό περπάτημα βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς, τον αερισμό των πνευμόνων και ενισχύει τους μύες. Δεν υπάρχουν αντενδείξεις, εκτός από οξείες παθήσεις του αναπνευστικού. Ενώ κινείστε με κοντάρια, καίγονται 400 χιλιοθερμίδες και χωρίς αυτές - μόνο 280.

Οι σκανδιναβικοί στύλοι πεζοπορίας είναι κατασκευασμένοι από υαλοβάμβακα με προσθήκη άνθρακα. Ο άνθρακας δίνει στους πόλους πλευρική ακαμψία, ελαστικότητα και αντοχή. Η ειδικά διαμορφωμένη λαβή και κορδόνι (γάντι) σας επιτρέπουν να κινείτε σωστά το χέρι σας, στερεώνοντας με ασφάλεια το χέρι, για το οποίο υπάρχει μεγάλος αριθμός ρυθμίσεων. Ο άνθρακας δίνει στους πόλους ελαστικότητα· αυτό γίνεται έτσι ώστε οι πόλοι να απορροφούν κρούσεις στα χέρια και να σπρώχνουν τον περιπατητή προς τα εμπρός. Όλα αυτά κάνουν το περπάτημα ασφαλές για τις αρθρώσεις σας. Όλοι οι στύλοι που περιλαμβάνονται έχουν ειδική μύτη για χώμα και λαστιχένια μύτη για άσφαλτο. Το μήκος του ραβδιού επιλέγεται σύμφωνα με τον τύπο: ΥΨΟΣ ΣΑΣ x 0,68.

Δυνατό περπάτημα

Το ενεργειακό περπάτημα με κοντάρια είναι ένα αρμονικό σύστημα διαφόρων τύπων κινήσεων κατά το περπάτημα, λαμβάνοντας υπόψη την ενεργειακή μας φύση και τα χαρακτηριστικά υγείας κάθε ανθρώπου. Κάθε κίνηση εκτελείται με επίγνωση του σκοπού της. Η συστηματική εναλλαγή των κινήσεων που εκκινούν πολυκατευθυντικές ροές ενέργειας εξασφαλίζει την αποκατάσταση της ενεργειακής ισορροπίας ολόκληρου του σώματος, άρα και της υγείας του.

Το ενεργειακό περπάτημα με κοντάρια είναι μια ξεχωριστή κατεύθυνση της σπειροειδούς φυσικής κατάστασης συν το περπάτημα με κοντάρια με στοιχεία σπειροειδούς γυμναστικής. Περιλαμβάνει τη χρήση ειδικών στριφογυριστικών κινήσεων στην τεχνική του κανονικού περπατήματος με μπαστούνια. Αυτές οι κινήσεις έχουν πολύ ισχυρό αντίκτυπο στις ροές ενέργειας στο ανθρώπινο σώμα.

Τα ραβδιά χρησιμεύουν ως ένα πολύ βολικό βλήμα, προσθέτοντας προσπάθεια κατά τις περιστροφικές κινήσεις και, ως αποτέλεσμα, συμβάλλουν στην αποτελεσματικότερη αποκατάσταση των σπειροειδών ενεργειακών συστημάτων του σώματος.

Περπάτημα αγώνα

Η ουσία του αγωνιστικού περπατήματος είναι να κινείσαι όσο το δυνατόν γρηγορότερα χωρίς να σπάσεις στο τρέξιμο. Ο κύριος κανόνας είναι ότι το ένα από τα πόδια πρέπει να είναι σε επαφή με το έδαφος ανά πάσα στιγμή. Η ταχύτητα του αγωνιστικού περπατήματος είναι 2 - 2,5 φορές μεγαλύτερη από τη συνηθισμένη, η οποία επιτυγχάνεται τόσο από το μήκος όσο και από τη συχνότητα του βήματος.

Η ιδιαιτερότητα του αγωνιστικού περπατήματος είναι ότι το πόδι στήριξης παραμένει ίσιο από τη στιγμή που αγγίζει το έδαφος μπροστά σας μέχρι τη στιγμή που μεταφέρετε το σώμα σας σε αυτό το σημείο. Οι αθλητές κάνουν έντονες αιωρούμενες κινήσεις με τα χέρια τους, και επίσης ρυθμικά, με μοναδικό τρόπο, ταλαντεύουν τον κορμό και τη λεκάνη τους.

Το αγωνιστικό περπάτημα διαφέρει από το τρέξιμο στην τεχνική του: δεν υπάρχει φάση «πτήσης», δηλαδή το ένα ή και τα δύο πόδια του αθλητή πρέπει να έχουν πάντα επαφή με την επιφάνεια, τα πόδια δεν πρέπει να σηκώνονται πολύ ψηλά πάνω από την επιφάνεια του στίβου και προσπαθήστε να εκτελεί κινήσεις κύλισης με τα πόδια από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα. Τα βήματα πρέπει να είναι φαρδιά και τα χέρια να είναι λυγισμένα στους αγκώνες.

Κάθε άτομο που δεν έχει χάσει την ικανότητα κίνησης μπορεί να ασχοληθεί με το περπάτημα αγώνων. Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Μια σχετική αντένδειξη για την άσκηση είναι η πλατυποδία. Με αυτήν την παθολογία, το σωματικό βάρος κατανέμεται λανθασμένα κατά το περπάτημα, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στο πόδι.

Οι ειδικοί πιστεύουν ότι το αγωνιστικό περπάτημα είναι ακόμη πιο ωφέλιμο από το τρέξιμο· έχει γενική ενδυνάμωση στο σώμα, ενώ οι περιπατητές κουράζονται λιγότερο. Το αθλητικό περπάτημα είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για τα κορίτσια, καθώς βελτιώνει τη σιλουέτα τους.

Φαίνεται ότι δεν υπάρχει τίποτα δύσκολο στο περπάτημα και στο τρέξιμο· κάθε άτομο μπορεί να εκτελέσει αυτές τις κινήσεις χωρίς ειδικά μαθήματα ή οδηγίες. Ωστόσο, όλα δεν είναι τόσο απλά. Ακόμη και από το νηπιαγωγείο, ένα παιδί πρέπει να είναι συνηθισμένο στις πιο απλές τεχνικές φυσικής αγωγής. Για την ανάπτυξη δεξιοτήτων βάδισης και τρεξίματος, στο νηπιαγωγείο τα παιδιά διδάσκονται διάφορα είδη σωματικής δραστηριότητας. Ο ρόλος κάθε είδους άσκησης είναι αναντικατάστατος και σημαντικός.

Τύποι περπατήματος

Υπάρχουν πολλές επιλογές για τεχνικές περπατήματος. Είναι απαραίτητο να επισημάνετε τις ακόλουθες κύριες επιλογές:

• Μια απλή μορφή περπατήματος με κανονικό ρυθμό.
• Περπάτημα με έμφαση στα δάχτυλα των ποδιών σας.
• με έμφαση στα τακούνια?
• με ψηλά τα γόνατα ψηλά?
• με τα πόδια ανοιχτά?
• με ομαλή μετάβαση από τα τακούνια στα δάχτυλα των ποδιών.
• με τα πόδια να ενώνονται σε κάθε βήμα.
• σε μισή οκλαδόν στάση?
• με σταυρωμένα πόδια?
• με κλειστά μάτια?
• πίσω προς τα εμπρός.

Κάθε μεμονωμένος τύπος περπατήματος διδάσκει όχι μόνο συγκέντρωση προσοχής και προσπάθειας στην εκτέλεση ενεργειών, αλλά αναπτύσσει επίσης την ικανότητα των όμορφων και ομαλών κινήσεων εκτός τάξης.
Οι τακτικές δραστηριότητες με παιδιά προσχολικής ηλικίας κάνουν τις κινήσεις των ποδιών και των χεριών τους πιο συνδεδεμένες, με αυτοπεποίθηση και σαφείς. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης σε τύπους βαδίσματος, ακολουθούνται ειδικές οδηγίες που βοηθούν στη συγκέντρωση της προσοχής στα βήματα και τις τεχνικές κίνησης.

Τύποι τρεξίματος

Τα παιδιά αγαπούν να τρέχουν στην αυλή και στο σπίτι. Ωστόσο, το να τους μάθεις τους διαφορετικούς τύπους αυτού του είδους σωματικής δραστηριότητας δεν είναι τόσο εύκολο. Μόνο μαθαίνοντας πολλά, ποικίλα κόλπα για την εκτέλεση διαφόρων τύπων τεχνικής τρεξίματος μπορεί να επιτευχθεί ένα θετικό αποτέλεσμα. Εξάλλου, με τη βοήθεια του τρεξίματος, μπορείτε να αναπτύξετε την ικανότητα να κινείστε σωστά ενεργειακά, να διατηρείτε τη στάση του σώματος και να τοποθετείτε τα πόδια σας με τον σωστό τρόπο.
Για την ανάπτυξη δεξιοτήτων τεχνικής τρεξίματος, χρησιμοποιούνται οι ακόλουθες ποικιλίες αυτού του τύπου σωματικής άσκησης:

• απλό τρέξιμο με ήρεμη ταχύτητα.
• γρήγορο τρέξιμο?
• με διάφορα εμπόδια στην πορεία?
• με άλμα?
• με σταθερή αλλαγή στην ταχύτητα.
• βραδεία λειτουργία;
• σηκώνοντας τους γοφούς όσο πιο ψηλά γίνεται, πατώντας πάνω σε ειδικά σχεδιασμένες φιγούρες Στην προσχολική ηλικία, είναι σημαντικό να αναπτυχθεί στα παιδιά η ικανότητα να ανταποκρίνονται γρήγορα στα σήματα. Τρέχοντας με απροσδόκητα, ξαφνικά σήματα για να σταματήσετε, να συνεχίσετε τις κινήσεις ή να στρίψετε στη μία ή την άλλη πλευρά, μπορείτε να αναπτύξετε την προσοχή και την ικανότητα συγκέντρωσης.

Και ο σωστός και υγιεινός τρόπος ζωής των παιδιών εξαρτάται από το μέλλον τους!!!

Στείλτε την καλή δουλειά σας στη βάση γνώσεων είναι απλή. Χρησιμοποιήστε την παρακάτω φόρμα

Φοιτητές, μεταπτυχιακοί φοιτητές, νέοι επιστήμονες που χρησιμοποιούν τη βάση γνώσεων στις σπουδές και την εργασία τους θα σας είναι πολύ ευγνώμονες.

Δημοσιεύτηκε στο http://www.allbest.ru/

Ομοσπονδιακή Υπηρεσία για την Εκπαίδευση

Κρατικό εκπαιδευτικό ίδρυμα ανώτατης επαγγελματικής εκπαίδευσης

"Κρατικό Πανεπιστήμιο Νοτίου Ουραλίου"

Τμήμα Οικονομικής Θεωρίας και Παγκόσμιας Οικονομίας

ΣΧΕΤΙΚΑ ΜΕ ΤΗ ΦΥΣΙΚΗ ΑΓΩΓΗ ΜΕ ΤΟ ΘΕΜΑ:

ΧΑΡΑΚΤΗΡΙΣΤΙΚΑ ΤΥΠΩΝ ΠΕΡΠΑΤΗΣΗΣ ΚΑΙ ΤΡΕΞΙΜΟΥ ΩΣ ΟΛΟΚΛΗΡΩΜΕΝΟ ΜΕΡΟΣ ΑΝΕΞΑΡΤΗΤΩΝ ΑΣΚΗΣΕΩΝ

Ολοκληρώθηκε το:

Μαθητική ομάδα: ZEiU-347

Zhaudina Yu.Yu.

Έλεγχος: Nikiforova N.S.

Τσελιάμπινσκ - 2015

Εισαγωγή

1. Γενικές πληροφορίες

1.1 Τύποι τρεξίματος

1.2 Τύποι περπατήματος

2. Τα οφέλη για την υγεία από το τρέξιμο και το περπάτημα

2.1 Θετικά αποτελέσματα του τρεξίματος και του περπατήματος για τη βελτίωση της υγείας

2.2 Εξασκηθείτε στο τρέξιμο υγείας

2.3 Αντενδείξεις

3. Τεχνικές για ψυχαγωγικό τρέξιμο και περπάτημα

3.2 Τεχνική ψυχαγωγικού τρεξίματος

3.3 Υγιεινή τεχνική βαδίσματος

3.4 Δοσολογία άσκησης για άτομα με ελάχιστες αποκλίσεις στην υγεία

3.5 Αυτοπαρακολούθηση

συμπέρασμα

Βιβλιογραφία

Εισαγωγή

Υπάρχουν διάφοροι τύποι και μέθοδοι θεραπείας του σώματος. Αυτό περιλαμβάνει τη σκλήρυνση, την ενασχόληση με διάφορα αθλήματα, την εκτέλεση διαφόρων ειδικών ασκήσεων και ούτω καθεξής. Αλλά για τη φυσιολογική λειτουργία του ανθρώπινου σώματος και τη διατήρηση της υγείας, είναι επίσης απαραίτητη μια ορισμένη «δόση» σωματικής δραστηριότητας. Επομένως, τέτοιοι τύποι μυϊκής δραστηριότητας όπως το ψυχαγωγικό τρέξιμο και το αγωνιστικό περπάτημα έρχονται στο προσκήνιο. Και μιλάμε εδώ για τη χρήση συνηθισμένων συνθηκών εργασίας και διαβίωσης για πρόσθετη σωματική δραστηριότητα. Αυτό περιλαμβάνει το περπάτημα και την άσκηση στο δρόμο προς τη δουλειά και την επιστροφή. Μια πολύ σημαντική χρήσιμη προσθήκη στα αποτελέσματα μιας τέτοιας εκπαίδευσης είναι, σύμφωνα με τους ψυχολόγους, ότι κατά τη διάρκεια του περπατήματος ένα άτομο απαλλάσσεται από το νευρο-συναισθηματικό στρες που έχει συσσωρευτεί κατά τη διάρκεια της ημέρας και δεν το φέρνει σπίτι στην οικογένειά του. Είναι εξίσου χρήσιμο να χρησιμοποιείτε ποδήλατο για ταξίδια από και προς τη δουλειά, καθώς και για δουλειές του σπιτιού.

Το τρέξιμο που βελτιώνει την υγεία και το αγωνιστικό περπάτημα έχουν ευεργετικές ιδιότητες που είναι δύσκολο να αναπαραχθούν με οποιοδήποτε άλλο είδος σωματικής δραστηριότητας. Πρώτα απ 'όλα, αυτό έχει ευεργετική επίδραση στο καρδιαγγειακό σύστημα, ειδικά στο επίπεδο των μικρότερων αγγείων - αρτηριδίων, φλεβιδίων, τριχοειδών αγγείων. Η έλλειψη κίνησης στους σύγχρονους ανθρώπους οδηγεί σε ερήμωση και ατροφία μεγάλου αριθμού τριχοειδών αγγείων και διακοπή της παροχής αίματος στους ιστούς. Το τρέξιμο και το περπάτημα με σωστή δοσολογία ανοίγει τα κατεστραμμένα, μη λειτουργικά τριχοειδή αγγεία και επίσης προάγει την ανάπτυξη νέων τριχοειδών αγγείων σε εξαντλημένες περιοχές και περιοχές που έχουν υποστεί βλάβη από ασθένειες, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό.

Για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα της τριχοειδοποίησης, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί με ακρίβεια μια ορισμένη ένταση της καρδιάς, τόσο ως προς τη συχνότητα συστολής όσο και ως προς την καρδιακή παροχή, για ορισμένο χρονικό διάστημα. Εάν η ένταση της καρδιάς είναι κάπως χαμηλότερη, τότε η επίδραση της τριχοειδοποίησης θα είναι μικρή και αν είναι μεγαλύτερη, τότε μπορεί να εμφανιστεί υπερβολική προπόνηση και επιδείνωση της κατάστασης. Το κύριο πλεονέκτημα του τζόκινγκ έναντι άλλων τύπων σωματικής δραστηριότητας είναι ότι σας επιτρέπει να διατηρείτε εύκολα μια αρκετά ομοιόμορφη ένταση της καρδιακής λειτουργίας. Επιπλέον, είναι φυσικό για τον άνθρωπο και διαθέσιμο σε όλους.

1. Γενικές πληροφορίες

Για κάθε άνθρωπο και για την κοινωνία συνολικά, δεν υπάρχει μεγαλύτερη αξία από την υγεία.

Η φυσική καλλιέργεια είναι αναπόσπαστο μέρος της ανθρώπινης ζωής. Κατέχει μια αρκετά σημαντική θέση στις σπουδές και την εργασία των ανθρώπων. Η σωματική άσκηση παίζει σημαντικό ρόλο στην απόδοση των μελών της κοινωνίας, γι' αυτό οι γνώσεις και οι δεξιότητες στη φυσική αγωγή πρέπει να αναπτύσσονται στα εκπαιδευτικά ιδρύματα σε διάφορα επίπεδα σε στάδια. Τα ανώτατα εκπαιδευτικά ιδρύματα διαδραματίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στην εκπαίδευση και τη διδασκαλία της φυσικής καλλιέργειας, όπου η διδασκαλία πρέπει να βασίζεται σε σαφείς μεθόδους, μεθόδους που μαζί ενσωματώνονται σε μια καλά οργανωμένη και εξορθολογισμένη μεθοδολογία για τη διδασκαλία και την εκπαίδευση των μαθητών.

Όταν ασχολείστε με τακτική άσκηση και αθλήματα, είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε συστηματικά την ευημερία και τη γενική σας υγεία. Η πιο βολική μορφή αυτοελέγχου είναι η τήρηση ειδικού ημερολογίου. Οι δείκτες αυτοελέγχου μπορούν να χωριστούν σε δύο ομάδες - υποκειμενικούς και αντικειμενικούς. Οι υποκειμενικοί δείκτες περιλαμβάνουν την ευεξία, τον ύπνο, την όρεξη, την πνευματική και σωματική απόδοση, τα θετικά και αρνητικά συναισθήματα. Η κατάσταση της υγείας μετά τη σωματική άσκηση πρέπει να είναι χαρούμενη, η διάθεση να είναι καλή, ο ασκούμενος να μην αισθάνεται πονοκέφαλο, κόπωση ή αίσθημα υπερκόπωσης. Εάν αισθανθείτε σοβαρή ενόχληση, θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση και να ζητήσετε συμβουλές από ειδικούς.

Κατά κανόνα, με τη συστηματική σωματική άσκηση, ο ύπνος είναι καλός, με γρήγορο ύπνο και ευδιάθετη μετά τον ύπνο.

Τα φορτία που χρησιμοποιούνται πρέπει να αντιστοιχούν στη φυσική κατάσταση και την ηλικία.

Η όρεξη μετά από μέτρια σωματική δραστηριότητα θα πρέπει επίσης να είναι καλή. Δεν συνιστάται να φάτε αμέσως μετά το μάθημα, είναι καλύτερα να περιμένετε 30-60 λεπτά. Για να ξεδιψάσετε, πιείτε ένα ποτήρι μεταλλικό νερό ή τσάι.

Εάν η υγεία, ο ύπνος ή η όρεξή σας επιδεινωθεί, είναι απαραίτητο να μειώσετε το φορτίο και εάν οι διαταραχές εμφανιστούν ξανά, συμβουλευτείτε έναν γιατρό.

Το ημερολόγιο αυτοελέγχου χρησιμοποιείται για την καταγραφή ανεξάρτητων δραστηριοτήτων φυσικής αγωγής και αθλητισμού, καθώς και για την καταγραφή ανθρωπομετρικών αλλαγών, δεικτών, λειτουργικών δοκιμών και ελέγχου της φυσικής κατάστασης και παρακολούθησης της εφαρμογής του εβδομαδιαίου κινητικού σχήματος.

Η τακτική τήρηση ημερολογίου καθιστά δυνατό τον προσδιορισμό της αποτελεσματικότητας των τάξεων, των μέσων και των μεθόδων, τον βέλτιστο σχεδιασμό της ποσότητας και της έντασης της σωματικής δραστηριότητας και την ανάπαυση σε ένα ξεχωριστό μάθημα.

Το ημερολόγιο θα πρέπει επίσης να σημειώνει περιπτώσεις παραβίασης του καθεστώτος και πώς επηρεάζουν τις τάξεις και τη συνολική απόδοση. Οι αντικειμενικοί δείκτες αυτοελέγχου περιλαμβάνουν: παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού (σφυγμός), της αρτηριακής πίεσης, της αναπνοής, της ζωτικής ικανότητας των πνευμόνων, του βάρους, της μυϊκής δύναμης και των αθλητικών αποτελεσμάτων.

Είναι γενικά αποδεκτό ότι ένας αξιόπιστος δείκτης φυσικής κατάστασης είναι ο σφυγμός. Η ανταπόκριση του καρδιακού ρυθμού στη σωματική δραστηριότητα μπορεί να εκτιμηθεί συγκρίνοντας τα δεδομένα καρδιακών παλμών σε ηρεμία (πριν από την άσκηση) και μετά την άσκηση, δηλ. προσδιορίστε το ποσοστό αύξησης του καρδιακού ρυθμού. Ο ρυθμός παλμού σε ηρεμία λαμβάνεται ως 100%, η διαφορά στη συχνότητα πριν και μετά το φορτίο είναι X. Για παράδειγμα, ο παλμός πριν από την έναρξη του φορτίου ήταν ίσος με 12 παλμούς σε 10 δευτερόλεπτα και μετά - 20 παλμούς. Μετά από μερικούς απλούς υπολογισμούς, διαπιστώνουμε ότι ο καρδιακός ρυθμός έχει αυξηθεί κατά 67%.

Αλλά δεν είναι μόνο ο παλμός που πρέπει να προσέξεις. Συνιστάται, εάν είναι δυνατόν, να μετράτε και την αρτηριακή πίεση πριν και μετά την άσκηση. Στην αρχή των φορτίων, η μέγιστη πίεση αυξάνεται, στη συνέχεια σταθεροποιείται σε ένα ορισμένο επίπεδο. Μετά τη διακοπή της εργασίας (τα πρώτα 10-15 λεπτά), μειώνεται κάτω από το αρχικό επίπεδο και στη συνέχεια επιστρέφει στην αρχική του κατάσταση. Η ελάχιστη πίεση δεν αλλάζει κατά τη διάρκεια ελαφρών ή μέτριων φορτίων, αλλά κατά τη διάρκεια έντονης, βαριάς εργασίας αυξάνεται ελαφρώς.

Είναι γνωστό ότι οι τιμές του παλμού και της ελάχιστης αρτηριακής πίεσης είναι συνήθως οι ίδιες αριθμητικά. Ο Kerdo πρότεινε τον υπολογισμό του δείκτη χρησιμοποιώντας τον τύπο

όπου D είναι η ελάχιστη πίεση και P είναι ο παλμός.

Σε υγιείς ανθρώπους αυτός ο δείκτης είναι κοντά στο ένα. Όταν διαταράσσεται η νευρική ρύθμιση του καρδιαγγειακού συστήματος, γίνεται μεγαλύτερο ή μικρότερο από το ένα.

Είναι επίσης πολύ σημαντικό να αξιολογηθεί η αναπνευστική λειτουργία. Πρέπει να θυμόμαστε ότι κατά την εκτέλεση σωματικής δραστηριότητας, η κατανάλωση οξυγόνου από τους εργαζόμενους μυς και τον εγκέφαλο αυξάνεται απότομα και επομένως αυξάνεται η λειτουργία των αναπνευστικών οργάνων. Με τη συχνότητα αναπνοής μπορείτε να κρίνετε την ποσότητα της σωματικής δραστηριότητας. Φυσιολογικά, ο ρυθμός αναπνοής ενός ενήλικα είναι 16-18 φορές το λεπτό. Ένας σημαντικός δείκτης της αναπνευστικής λειτουργίας είναι η ζωτική ικανότητα των πνευμόνων - ο όγκος του αέρα που λαμβάνεται κατά τη μέγιστη εκπνοή που γίνεται μετά τη μέγιστη εισπνοή. Η τιμή του, μετρημένη σε λίτρα, εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, το μέγεθος του σώματος και τη φυσική κατάσταση. Κατά μέσο όρο, για τους άνδρες είναι 3,5-5 λίτρα, για τις γυναίκες - 2,5-4 λίτρα.

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση μόνοι σας, πρέπει να λάβετε συστάσεις για το σχήμα φυσικής κινητικότητάς σας από τον τοπικό σας γιατρό ή την περιφερειακή κλινική φυσικής αγωγής. Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας τις συμβουλές γιατρών ή ειδικών φυσικής αγωγής (ή δημοφιλής μεθοδολογική βιβλιογραφία), επιλέξτε τους πιο χρήσιμους τύπους ασκήσεων για τον εαυτό σας. Θα πρέπει να ασκείστε τακτικά, προσπαθώντας να μην χάσετε ούτε μια μέρα. Ταυτόχρονα, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε συστηματικά την ευεξία σας, σημειώνοντας όλες τις αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα πριν και μετά τη σωματική άσκηση. Για να γίνει αυτό, πραγματοποιούνται διαγνωστικά ή, εάν είναι δυνατόν, αυτοδιάγνωση. Κατά την εφαρμογή του καταγράφονται προσεκτικά αντικειμενικοί δείκτες αυτοελέγχου: καρδιακοί παλμοί, αρτηριακή πίεση, αναπνοή, βάρος, ανθρωπομετρικά δεδομένα. Τα διαγνωστικά χρησιμοποιούνται επίσης για τον προσδιορισμό του επιπέδου εκπαίδευσης του μαθητή.

Η αντίδραση του καρδιαγγειακού συστήματος αξιολογείται με τη μέτρηση του καρδιακού ρυθμού (σφυγμός), ο οποίος σε ηρεμία σε έναν ενήλικα άνδρα είναι 70-75 παλμοί ανά λεπτό, σε μια γυναίκα - 75-80.

Σε σωματικά εκπαιδευμένα άτομα, ο ρυθμός παλμών είναι πολύ χαμηλότερος - 60 ή λιγότεροι παλμοί ανά λεπτό, και σε εκπαιδευμένους αθλητές - 40-50 παλμούς, γεγονός που υποδηλώνει την οικονομική εργασία της καρδιάς. Σε κατάσταση ηρεμίας, ο καρδιακός ρυθμός εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, τη στάση (κάθετη ή οριζόντια θέση του σώματος) και τη δραστηριότητα που εκτελείται. Μειώνεται με την ηλικία. Ο φυσιολογικός παλμός ενός υγιούς ατόμου σε ηρεμία είναι ρυθμικός, χωρίς διακοπές, καλό γέμισμα και ένταση. Ο παλμός θεωρείται ρυθμικός εάν ο αριθμός των παλμών σε 10 δευτερόλεπτα δεν διαφέρει περισσότερο από έναν παλμό από την προηγούμενη μέτρηση για την ίδια χρονική περίοδο. Οι έντονες διακυμάνσεις στον αριθμό των καρδιακών παλμών υποδηλώνουν αρρυθμία. Ο παλμός μπορεί να μετρηθεί στις ακτινικές, κροταφικές, καρωτιδικές αρτηρίες και στην περιοχή της καρδιάς. Η προσπάθεια, ακόμη και μικρή, προκαλεί αύξηση του καρδιακού σας παλμού. Η επιστημονική έρευνα έχει αποδείξει μια άμεση σχέση μεταξύ του καρδιακού παλμού και της ποσότητας σωματικής δραστηριότητας. Με τον ίδιο καρδιακό ρυθμό, η κατανάλωση οξυγόνου στους άνδρες είναι υψηλότερη από ό,τι στις γυναίκες και σε άτομα με φυσική κατάσταση είναι επίσης υψηλότερη από ό,τι σε άτομα με χαμηλή σωματική κινητικότητα. Μετά από σωματική άσκηση, ο παλμός ενός υγιούς ατόμου επιστρέφει στην αρχική του κατάσταση μετά από 5-10 λεπτά· η αργή ανάκτηση του παλμού υποδηλώνει υπερβολική άσκηση.

Κατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας, η αυξημένη εργασία της καρδιάς στοχεύει στην παροχή οξυγόνου και θρεπτικών συστατικών στα μέρη του σώματος που λειτουργούν. Υπό την επίδραση του στρες, ο όγκος της καρδιάς αυξάνεται. Έτσι, ο όγκος της καρδιάς ενός μη εκπαιδευμένου ατόμου είναι 600-900 ml και σε αθλητές υψηλής κλάσης φτάνει τα 900-1400 χιλιοστόλιτρα. Μετά τη διακοπή της προπόνησης, ο όγκος της καρδιάς μειώνεται σταδιακά.

Υπάρχουν πολλά λειτουργικά τεστ, κριτήρια, τεστ άσκησης που χρησιμοποιούνται για τη διάγνωση της κατάστασης του σώματος κατά τη διάρκεια της φυσικής δραστηριότητας.

1.1 Τύποι τρεξίματος

Υπάρχουν διάφοροι τύποι τρεξίματος. Στην αθλητική πρακτική, το τρέξιμο χωρίζεται ανάλογα με το μήκος της απόστασης: σπριντ (60-100 μ.), τρέξιμο μεσαίων αποστάσεων (400-1000 μ.), τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων (από 2000 μ.), τρέξιμο μαραθωνίου. Επιπλέον, υπάρχουν τρέξιμο αντοχής, τρέξιμο στιπλ και τρέξιμο με εμπόδια. Τα τελευταία χρόνια, το τρέξιμο με χαμηλούς ρυθμούς (τζόκινγκ), που χρησιμοποιείται για λόγους υγείας, έχει αποκτήσει ιδιαίτερη δημοτικότητα.

Λαμβάνοντας υπόψη τα ηλικιακά χαρακτηριστικά, τα ακόλουθα είδη τρεξίματος είναι διαθέσιμα για παιδιά προσχολικής ηλικίας: κανονικό τρέξιμο με ήρεμο ρυθμό, τρέξιμο με ταχύτητα, με εμπόδια και συμπερίληψη άλλων κινήσεων (αναρρίχηση, άλμα), τρέξιμο με μεταβαλλόμενο ρυθμό, αργό τρέξιμο. Τα είδη των ασκήσεων τρεξίματος και τρεξίματος διαφέρουν ως προς την τεχνική εκτέλεσης. Ο δάσκαλος πρέπει να γνωρίζει αυτά τα χαρακτηριστικά για να αποτρέπει λάθη, να τα διορθώνει πιο εύκολα και γρήγορα και να προσδιορίζει σωστά τις εργασίες και τις μεθόδους διδασκαλίας.

Κανονικό τρέξιμο. Η σωστή τεχνική για τέτοιο τρέξιμο θεωρείται: η ικανότητα να τρέχεις ελεύθερα, εύκολα, με φυσικές κινήσεις των χεριών. Τα χέρια είναι λυγισμένα στους αγκώνες, τα δάχτυλα είναι χαλαρά λυγισμένα (αλλά όχι σφιγμένα σε γροθιές). Όταν τρέχετε, οι βραχίονες κινούνται προς τα εμπρός και προς τα πάνω στο επίπεδο του στήθους περίπου, ελαφρώς προς τα μέσα, και στη συνέχεια τραβιούνται προς τα πίσω από τους αγκώνες στα πλάγια. Όταν τρέχετε με μικρά βήματα, το πόδι ελαφρώς λυγισμένο στο γόνατο τοποθετείται στο μπροστινό μέρος του ποδιού. Με φαρδύτερα βήματα τρεξίματος, το πόδι τοποθετείται από τη φτέρνα και ακολουθεί ένα ελαστικό χαμήλωμα σε όλο το πόδι. Όταν σπρώχνετε, πρέπει να ισιώσετε το πόδι σας στο γόνατο. Τα δάχτυλα των ποδιών δεν δείχνουν προς τα πλάγια. Ο κορμός είναι ελαφρώς γερμένος προς τα εμπρός, το κεφάλι ευθυγραμμίζεται με αυτό, το στήθος και οι ώμοι είναι γυρισμένοι, οι ώμοι δεν πρέπει να στρέφονται μετά το χέρι, για να μην προκαλείται υπερβολική περιστροφή του κορμού.

Το τακτικό τρέξιμο με μέσο ρυθμό χρησιμοποιείται ευρέως για να διδάξει ορισμένα στοιχεία της τεχνικής και τις δεξιότητες της σωστής συντονισμένης κίνησης. Με αυτό το είδος τρεξίματος, τα παιδιά μπορούν να ελέγχουν καλύτερα τις κινήσεις τους, να τις αισθάνονται καλά και μπορούν να κάνουν προσαρμογές στις πράξεις τους.

Το κανονικό τρέξιμο μπορεί να πραγματοποιηθεί σε διάφορους σχηματισμούς: σε στήλη μία κάθε φορά, σε ζευγάρια, σε κύκλο, «φίδι» κ.λπ. Η κατά προσέγγιση διάρκεια του συνεχούς τρεξίματος αυξάνεται σταδιακά από 10-15 δευτερόλεπτα σε νεότερες ομάδες σε 35- 40 δευτ. σε μεγαλύτερες ομάδες ( επαναλαμβάνεται 2-4 φορές με διαλείμματα). Για παιδιά 6-7 ετών στο τέλος της σχολικής χρονιάς, η διάρκεια του τρεξίματος μπορεί να είναι εντός ενός λεπτού, αφού κατά τη διάρκεια του έτους τα παιδιά κατακτούν τα στοιχεία της σωστής τεχνικής τρεξίματος και η λειτουργική τους φυσική κατάσταση αυξάνεται.

Τρέξιμο στα δάχτυλα των ποδιών σας. Το πόδι πρέπει να τοποθετείται στο μπροστινό μέρος του ποδιού χωρίς η φτέρνα να αγγίζει το πάτωμα. Ο βηματισμός είναι σύντομος, ο ρυθμός γρήγορος. Οι κινήσεις των χεριών είναι ήρεμες, χαλαρές, σε ρυθμό με τα βήματα, μην τα σηκώνετε ψηλά, μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας στη ζώνη σας.

Τρέξιμο με ψηλά γόνατα. Τρέξε, σηκώνοντας το πόδι σου λυγισμένο στο γόνατο σε ορθή γωνία, τοποθετώντας το στο πάτωμα με μια απαλή, ελαστική και ταυτόχρονα αρκετά ενεργητική κίνηση στο μπροστινό μέρος του ποδιού. Το βήμα είναι σύντομο, με μικρή κίνηση προς τα εμπρός. Το σώμα είναι ίσιο και ελαφρώς γερμένο προς τα πίσω, το κεφάλι είναι σηκωμένο ψηλά. Μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας στη ζώνη σας. Εναλλακτικά με κανονικό τρέξιμο ή περπάτημα.

Τρέξιμο με μεγάλους βηματισμούς. Κάντε μεγάλα βήματα, αυξάνοντας το χρόνο ώθησης και πτήσης (σαν να πηδάτε πάνω από ένα φανταστικό εμπόδιο). Τοποθετήστε το πόδι σας από τη φτέρνα με ένα ρολό σε όλο το πόδι. Προσπαθήστε να ισιώσετε πλήρως το πόδι που σπρώχνει, σπρώχνοντας δυναμικά. Οι κινήσεις των χεριών είναι ελεύθερες και σαρωτικές.

Τρέξιμο με το πόδι λυγισμένο στο γόνατο. Το σώμα γέρνει προς τα εμπρός ελαφρώς περισσότερο από το συνηθισμένο, τα χέρια είναι στη ζώνη. Το πόδι που είναι λυγισμένο στο γόνατο τραβιέται πίσω μετά την ώθηση (προσπαθήστε να φτάσετε στον γλουτό με τη φτέρνα). Εναλλάξτε με κανονικό τρέξιμο, ενώ χαλαρώστε λίγο περισσότερο τα πόδια σας, δίνοντάς τους ξεκούραση.

Τρέξιμο με σταυρωτό βήμα. Εκτελέστε επικαλύπτοντας σχεδόν ίσια πόδια: με τα δεξιά - προς τα αριστερά, με τα αριστερά - προς τα δεξιά. Το πόδι τοποθετείται στο πόδι.

Τρέξιμο με άλματα. Εκτελείται δυναμικά, με ευρεία σαρωτική κίνηση. Σπρώξτε προς τα εμπρός και προς τα πάνω.

Η διάρκεια του συνεχούς τρεξίματος στα δάχτυλα των ποδιών, με τα γόνατα σηκωμένα ψηλά, με το πόδι λυγισμένο στο γόνατο να κινείται προς τα πίσω, είναι σύντομη (10-20 δευτ.). Κατά κανόνα, αυτοί οι τύποι τρεξίματος επαναλαμβάνονται 2-3 φορές, εναλλάσσοντας κάθε τύπο με κανονικό τρέξιμο ή περπάτημα. Το τρέξιμο με φαρδύ σκαλοπάτι δίνεται σε απόσταση 10-12 μ. Για αυτό το τρέξιμο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορα ορόσημα - γραμμές, κορδόνια, επίπεδα κρίκους, ιατρικές μπάλες.

Τρέξιμο με γρήγορο ρυθμό. Εκτελείται στο μπροστινό μέρος ή στα δάχτυλα των ποδιών. Το βήμα είναι φαρδύ και γρήγορο. Οι κινήσεις των χεριών είναι ενεργές, στο χρόνο με βήματα τρεξίματος. Κάντε ενεργητικές ώθηση με το σπρώξιμο πόδι σας, ισιώνοντάς το καλά. Φέρτε το πόδι σας προς τα εμπρός και προς τα πάνω. Το σώμα γέρνει προς τα εμπρός προς την κατεύθυνση της κίνησης, το κεφάλι ευθυγραμμίζεται με αυτό. Οι ώμοι γυρισμένοι, όχι τεταμένοι, κοιτάξτε μπροστά. Το γρήγορο τρέξιμο χρησιμοποιείται συχνότερα σε παιχνίδια με στοιχεία ανταγωνισμού. Η διάρκεια μιας τέτοιας διαδρομής είναι μικρή - 5-8 δευτερόλεπτα. Ωστόσο, εναλλάξ με φυσικές στάσεις – ξεκούραση, μπορεί να επαναληφθεί 4-5 φορές.

Το αργό τρέξιμο έχει αποκτήσει πρόσφατα μεγάλη δημοτικότητα, κυρίως ως μέσο ανάπτυξης γενικής αντοχής και αύξησης της λειτουργικότητας του σώματος. Σε αυτό το τρέξιμο, πρέπει να είστε σε θέση να διατηρήσετε έναν αργό ρυθμό, να μην επιταχύνετε ή να επιβραδύνετε και να τρέχετε ρυθμικά. Κάντε σύντομα βήματα, τοποθετήστε το πόδι σας στο μπροστινό μέρος ή ελαστικά από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα. Οι κινήσεις των χεριών είναι ήρεμες, τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες στο ύψος της μέσης, οι ώμοι ελαφρώς χαλαροί.

Το τρέξιμο με μεταβλητό ρυθμό χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με άλλες κινήσεις. Το κύριο καθήκον κατά τη διδασκαλία αυτού του τύπου τρεξίματος είναι να διδάξετε στα παιδιά να επιλέγουν τον ρυθμό και τον τύπο τρεξίματος που ταιριάζει περισσότερο με το περιεχόμενο της εργασίας. Έτσι, εάν το τρέξιμο τελειώσει με άλμα άλματος εις μήκος, τότε δεν χρειάζεται να επιβραδύνετε τον ρυθμό πριν το σπρώξιμο, αλλά προχωρήστε αμέσως από το τελευταίο βήμα του τρεξίματος σε ένα ενεργητικό σπρώξιμο προς τα πάνω ή προς τα εμπρός. Πρέπει να μπορείτε να μεταβείτε γρήγορα και επιδέξια από το τρέξιμο σε άλλο είδος κίνησης. Για παράδειγμα, σύρετε κάτω από ένα τσέρκι ή σχοινί, περπατήστε κατά μήκος ενός κορμού και μετά συνεχίστε να τρέχετε χωρίς να σταματήσετε, χωρίς να αλλάξετε κατεύθυνση. Μπορούν να προσφερθούν διαφορετικές ασκήσεις με μεταβλητό ρυθμό.

Τρέξιμο με λεωφορείο. Ένας φαρδύς, γρήγορος βηματισμός εναλλάσσεται με απότομο φρενάρισμα στο τέλος όταν κινείστε σε ευθεία γραμμή και συχνά βήματα όταν στρίβετε. Πριν αλλάξετε κατεύθυνση, ο ρυθμός είναι πιο γρήγορος, τα βήματα είναι πιο σύντομα και τα γόνατα λυγίζουν περισσότερο για να διατηρήσουν την ισορροπία. Οι κινήσεις των χεριών είναι φυσικές, βοηθώντας την κίνηση σε ευθεία γραμμή και κατά τη στροφή.

Τρέξιμο σε συνδυασμό με σύρσιμο κάτω από μπαστούνια, σκαρφάλωμα μέσα από κρίκους, άλματα, άλματα προς τα πάνω. Εδώ πρέπει να μπορείτε να επιβραδύνετε και να επιταχύνετε το ρυθμό τρεξίματός σας πριν ξεπεράσετε ένα εμπόδιο.

Το τρέξιμο σε διαφορετικές φυσικές συνθήκες αναπτύσσει την ικανότητα χρήσης του τύπου τρεξίματος που είναι πιο κατάλληλο για αυτές τις συνθήκες, τον ρυθμό και την ταχύτητά του. Το τρέξιμο σε ένα μονοπάτι με στροφές είναι διαφορετικό από το τρέξιμο σε ευθεία γραμμή και το τρέξιμο στην άμμο απαιτεί διαφορετική τεχνική και προσπάθεια από το τρέξιμο σε ένα χωματόδρομο. Αλλάζοντας τις γνωστές στα παιδιά συνθήκες, επιλέγοντας διαφορετικούς συνδυασμούς τους, είναι απαραίτητο να προωθηθεί η ανάπτυξη μιας πολύ αναγκαίας δεξιότητας στη ζωή - να χρησιμοποιηθεί ο πιο αποτελεσματικός τύπος τρεξίματος σύμφωνα με τις συνθήκες της επιφάνειας (χώμα, γρασίδι, άσφαλτος μονοπάτι, που τρέχει σε άμμο, νερό, ανηφόρα και κατηφόρα).

Όταν τρέχετε σε ανηφόρα, το πόδι τοποθετείται στη μύτη, το βήμα είναι κοντό, ο κορμός γέρνει προς τα εμπρός. Όταν τρέχετε προς τα κάτω, το πόδι τοποθετείται σε ολόκληρο το πόδι ή από τη φτέρνα μέχρι τα δάχτυλα, τα πόδια είναι πιο λυγισμένα στα γόνατα και ο κορμός έχει ελαφρώς κλίση προς τα πίσω.

Όταν τρέχετε πάνω-κάτω σε μια σανίδα τοποθετημένη υπό γωνία, τα πόδια τοποθετούνται κοντά το ένα στο άλλο, τα δάχτυλα των ποδιών δεν επισημαίνονται στα πλάγια και η ισορροπία ρυθμίζεται με τις κινήσεις των χεριών.

1.2 Τύποι περπατήματος

Το αθλητικό (υγειονομικό) περπάτημα είναι ο απλούστερος τύπος σωματικής δραστηριότητας για άτομα που κάνουν καθιστική ζωή και το καλύτερο φάρμακο. Θα πρέπει να προστεθεί ότι για τους μη εκπαιδευμένους ηλικιωμένους και για τα υπέρβαρα άτομα, το περπάτημα είναι το πιο προσιτό και υποχρεωτικό αρχικό στάδιο της ανεξάρτητης άσκησης, καθώς κατά το περπάτημα το φορτίο στα πόδια είναι 2 φορές μικρότερο από το τρέξιμο. Και αν θυμηθούμε ότι σήμερα υπάρχουν πολλοί άνθρωποι που κάνουν καθιστικό τρόπο ζωής, τότε η συζήτηση για το αγωνιστικό περπάτημα γίνεται πιο επίκαιρη.

Τι είναι το περπάτημα αγώνων και ποια οφέλη φέρνει θα συζητηθεί παρακάτω.

Τι είναι το race walking και ποιος μπορεί να το κάνει.

Αρχικά, ας καταλάβουμε τι είναι το περπάτημα αγώνα. Στη βιβλιογραφία μπορείτε να βρείτε διάφορους ορισμούς αυτού του όρου. Ας δούμε μερικούς ορισμούς αυτού.

Ένας από τους ορισμούς λέει ότι το περπάτημα αγώνα είναι μια ολυμπιακή πειθαρχία στίβου στην οποία, σε αντίθεση με τα τρεξίματα, πρέπει να υπάρχει συνεχής επαφή του ποδιού με το έδαφος. Ένας άλλος λέει ότι το αγωνιστικό περπάτημα είναι μια εναλλαγή βημάτων που εκτελούνται με τέτοιο τρόπο ώστε ο αθλητής να βρίσκεται συνεχώς σε επαφή με το έδαφος, χωρίς να χάνει την επαφή ορατή με το ανθρώπινο μάτι. Το μπροστινό (στήριγμα) πόδι πρέπει να είναι πλήρως ισιωμένο (δηλαδή να μην είναι λυγισμένο στο γόνατο) από τη στιγμή της πρώτης επαφής με το έδαφος μέχρι να περάσει την κατακόρυφο. Και αν πιστεύετε στον τρίτο ορισμό, τότε το αγωνιστικό περπάτημα είναι ένας τύπος αθλητισμού που διαφέρει από το κανονικό περπάτημα από την υποχρεωτική ανόρθωση του ποδιού στήριξης στην άρθρωση σε κάθετη θέση και από το τρέξιμο λόγω της απουσίας μιας φάσης μη στήριξης κίνηση, η οποία προκαλεί χαμηλότερη ταχύτητα κατά το περπάτημα του αγώνα. Ως αποτέλεσμα, συνοψίζοντας και συνοψίζοντας αυτούς τους τρεις ορισμούς, μπορούμε να ορίσουμε το αγωνιστικό περπάτημα ως ένα είδος αθλητισμού, που είναι μια εναλλαγή βημάτων με συνεχή επαφή του ποδιού με το έδαφος, η οποία προκαλεί χαμηλότερη ταχύτητα κατά το περπάτημα του αγώνα από ό,τι όταν τρέξιμο.

Το περπάτημα υγείας είναι το πιο απλό και προσιτό (τεχνικά) είδος κυκλικής άσκησης, άρα και το πιο διαδεδομένο. Πρώτα απ 'όλα, το αγωνιστικό περπάτημα είναι απαραίτητο για τους ανθρώπους των «καθιστικών» επαγγελμάτων. Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, μόνο το 20% του πληθυσμού των ανεπτυγμένων χωρών συμμετέχει σε αρκετά έντονη φυσική προπόνηση για να εξασφαλίσει το απαιτούμενο επίπεδο ενεργειακής δαπάνης. Η ανεπαρκής σωματική δραστηριότητα οδηγεί σε μείωση των λειτουργικών ικανοτήτων των ανθρώπων και σε εξασθένηση της αντίστασης του οργανισμού. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να συμμετέχετε σε αγωνιστικό περπάτημα για να εξασφαλίσετε την κανονική λειτουργία του σώματος. Το αγωνιστικό περπάτημα είναι επίσης ευεργετικό για τους ηλικιωμένους. Το τρέξιμο χρησιμοποιείται ως ψυχαγωγικό εργαλείο από περισσότερους από 100 εκατομμύρια μεσήλικες και ηλικιωμένους στον πλανήτη μας. Για αυτές τις δύο ομάδες ανθρώπων, αυτή είναι η απλούστερη μορφή σωματικής δραστηριότητας, το καλύτερο φάρμακο. Θα πρέπει να προστεθεί ότι για τους μη εκπαιδευμένους ηλικιωμένους και για τα υπέρβαρα άτομα, το περπάτημα είναι το πιο προσιτό και υποχρεωτικό αρχικό στάδιο της ανεξάρτητης άσκησης, καθώς κατά το περπάτημα το φορτίο στα πόδια είναι 2 φορές μικρότερο από το τρέξιμο.

Το περπάτημα μπορεί να γίνει στο δρόμο, στο πάρκο και στο δάσος. Ταυτόχρονα, πολλές μυϊκές ομάδες δραστηριοποιούνται ενεργά, συμπεριλαμβανομένων των μεγαλύτερων: μύες των ποδιών, της πυελικής ζώνης, της πλάτης, των χεριών, των αναπνευστικών οργάνων κ.λπ. Το περπάτημα μπορεί να προσφέρει σχετικά υψηλό λειτουργικό φορτίο, προπόνηση και ενδυνάμωση του καρδιαγγειακού συστήματος . Έτσι, εάν σε κατάσταση ηρεμίας ένα άτομο ξοδεύει κατά μέσο όρο 1,5 χιλιοθερμίδες ενέργειας ανά λεπτό, τότε όταν περπατά με κανονική ταχύτητα 5-6 χιλιομέτρων την ώρα, ανάλογα με το βάρος του ατόμου, η κατανάλωση ενέργειας αυξάνεται 3-4 φορές. Μια ώρα περπάτημα μπορεί να επιτύχει ένα εξαιρετικό αποτέλεσμα στην αύξηση της συνολικής ισορροπίας σωματικής δραστηριότητας και κατανάλωσης ενέργειας - 360-600 χιλιοθερμίδες.

2. Τα οφέλη για την υγεία από το τρέξιμο και το περπάτημα

2. 1 Πθετικές επιπτώσειςυγεία τρέξιμο και περπάτημα

αθλήματα πεζοπορίας για τρέξιμο αναψυχής

1. Η σύγχρονη υπερβολική διατροφή οδηγεί στην αναγκαστική ενεργοποίηση «μη τυποποιημένων» καναλιών για την απαλλαγή των περιττών θερμίδων. Ένα από αυτά τα κανάλια είναι η συσσώρευση ενεργοβόρων ουσιών στο σώμα: λίπη, συμπεριλαμβανομένης της χοληστερόλης, και διάφορες μορφές πολυσακχαριτών, με άλλα λόγια, βλέννα. Η υπερβολική συσσώρευσή τους στο σώμα συνεπάγεται μια σειρά από αρνητικές συνέπειες. Η σωματική δραστηριότητα ανοίγει ένα φυσικό κανάλι για την καύση υπερβολικών θερμίδων και ομαλοποιεί το περιεχόμενο των «μη τυπικών» φορέων ενέργειας. Από αυτή την άποψη, το τζόκινγκ έχει τα πλεονεκτήματά του σε σχέση με άλλους τύπους σωματικής δραστηριότητας. Σας επιτρέπει να επιτύχετε έναν εύλογο συνδυασμό μεταξύ του φορτίου στο καρδιαγγειακό σύστημα και της καύσης θερμίδων, δηλαδή είναι αρκετά αποτελεσματικό να κάψετε υπερβολικές θερμίδες χωρίς να υπερφορτώνετε (ή μάλλον, να φορτώνετε σωστά) το καρδιαγγειακό σύστημα.

Κατά τη διάρκεια του τζόκινγκ, η κατανάλωση ενέργειας για έναν ενήλικα κυμαίνεται κατά μέσο όρο από 600 έως 800 kcal. στη μία η ώρα. Όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος του δρομέα, τόσο μεγαλύτερη είναι η ενεργειακή δαπάνη. Ενεργοποιώντας τον μεταβολισμό του λίπους, το τρέξιμο είναι ένα αποτελεσματικό μέσο ομαλοποίησης του σωματικού βάρους. Τα άτομα που ασχολούνται τακτικά με τζόκινγκ αναψυχής έχουν σχεδόν το ιδανικό σωματικό βάρος και η περιεκτικότητά τους σε λίπος είναι 1,5 φορές μικρότερη από αυτή των μη δρομέων.

Το γρήγορο περπάτημα (1 ώρα την ημέρα) μπορεί επίσης να είναι πολύ αποτελεσματικό από αυτή την άποψη, το οποίο αντιστοιχεί σε κατανάλωση ενέργειας 300-400 kcal - ανάλογα με το σωματικό βάρος.

Σε αυτή την περίπτωση, η πρόσθετη κατανάλωση ενέργειας για 2 εβδομάδες θα είναι τουλάχιστον 3500 kcal, γεγονός που θα οδηγήσει σε απώλεια 500 g λιπώδους ιστού. Ως αποτέλεσμα, μέσα σε 1 μήνα προπόνησης στο βάδισμα υγείας (χωρίς αλλαγή διατροφής), το σωματικό βάρος μειώνεται κατά 1 κιλό.

Μια ομάδα Αμερικανών επιστημόνων παρατήρησε γυναίκες των οποίων το σωματικό βάρος ήταν κατά μέσο όρο 80% περισσότερο από το κανονικό. Για 2 μήνες ασχολήθηκαν με ψυχαγωγικό περπάτημα (2 ώρες την ημέρα με ταχύτητα 5 km/h) χωρίς διατροφικούς περιορισμούς. Μετά το τέλος του πειράματος, σημειώθηκε μείωση του σωματικού βάρους κατά μέσο όρο από 100 σε 93 κιλά.

2. Όπως έχουμε ήδη πει, κάθε κύτταρο του σώματος είναι γεμάτο με ένα κολλοειδές διάλυμα, και η κατάστασή μας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τις ιδιότητές του. Ένα παχύ, παχύρρευστο κολλοειδές αναστέλλει τη ροή των φυσικών διεργασιών στο κύτταρο, διαταράσσει το μεταβολισμό και προάγει τη συσσώρευση δηλητηρίων. Το ιξώδες του κολλοειδούς αυξάνεται με ακατάλληλη, υπερβολική διατροφή και σωματική αδράνεια. Ωστόσο, υπάρχει ένας άλλος παράγοντας που αυξάνει το ιξώδες του - ο χρόνος. Οποιοδήποτε κολλοειδές γερνάει με την πάροδο του χρόνου - οι μακριές μοριακές αλυσίδες γίνονται όλο και πιο «ραμμένες» μεταξύ τους, γίνονται πιο πυκνές και συμπιέζουν τα μόρια του νερού. Το κολλοειδές χάνει ελαστικότητα και μειώνεται σε όγκο. Γι' αυτό οι γέροι «μεγαλώνουν». Στην ουσία, η ανθρώπινη γήρανση είναι η γήρανση ενός κολλοειδούς.

Η μηχανική δόνηση ή ανακίνηση είναι απαραίτητη για την αναστολή της φυσικής γήρανσης του κολλοειδούς διαλύματος. Σπάει νέους δεσμούς μεταξύ των μορίων και εμποδίζει το κολλοειδές να συρρικνωθεί και να χάσει νερό. Όταν τρέχετε, κάθε βήμα συνοδεύεται από ένα φυσικό κούνημα. Ταυτόχρονα, το κούνημα είναι μια καλή φυσική διέγερση για ολόκληρο το σώμα. Επομένως, εάν το τρέξιμο δεν είναι διαθέσιμο για εσάς, τότε το άλμα στη θέση του μπορεί σε κάποιο βαθμό να το αντικαταστήσει.

3. Κατά το τρέξιμο, το φορτίο στην καρδιά μειώνεται λόγω της λειτουργίας της «μυϊκής αντλίας» - η ρυθμική και σταθερή σύσπαση των μυών του κάτω ποδιού και του μηρού βοηθά στην ώθηση του αίματος από τις φλέβες των κάτω άκρων προς την καρδιά .

4. Το τρέξιμο αυξάνει τον μεταβολισμό, προάγει την αξιοποίηση («κάψιμο») παλιών, μη λειτουργικών δομών του σώματος και την αντικατάστασή τους με νέες, που αναζωογονούν τον οργανισμό. Έχει αποδειχθεί ότι το τρέξιμο ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και αποτρέπει την ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης και όγκων.

5. Με το σωστά δοσομετρημένο τρέξιμο, εμφανίζεται μια αρμονική πολυεπίπεδη φυσική διέγερση των αμυντικών συστημάτων του οργανισμού. Σε μεγαλύτερο βαθμό, αποδεικνύεται ότι συμβαίνει μέσω του μυϊκού, του καρδιαγγειακού και του αναπνευστικού συστήματος. Το διοξείδιο του άνθρακα και το γαλακτικό οξύ, η περιεκτικότητα των οποίων αυξάνεται κατά το τρέξιμο, έχουν διεγερτική δράση. Οι ορμόνες ευχαρίστησης που απελευθερώνονται κατά το τρέξιμο - εγκεφαλίνες, ενδορφίνες - έχουν ευεργετική επίδραση στο νευρικό σύστημα και βοηθούν στην αποκατάσταση της επαρκούς ευαισθησίας του. Το κούνημα κατά το τρέξιμο έχει επίσης διεγερτική δράση.

2 .2 ΠρΑκτικατζόκινγκ υγείας

Στην ιατρική πρακτική, το τρέξιμο δεν είναι η κύρια θεραπευτική τεχνική, αλλά μια πρόσθετη μέθοδος. Συνήθως συνιστάται η προσθήκη του τρεξίματος σε άλλες μεθόδους το νωρίτερο ένα μήνα μετά την έναρξη των μαθημάτων και σε περίπτωση σοβαρών ασθενειών μετά από ένα χρόνο ή περισσότερο.

Τυπικά, η αντοχή νοείται ως η ικανότητα να εργάζεσαι χωρίς να κουράζεσαι και να αντέχεις στην κούραση που εμφανίζεται κατά τη διαδικασία της εργασίας.

Υπάρχουν γενικές και ειδικές αντοχές. Η γενική αντοχή νοείται ως η ικανότητα του σώματος να εκτελεί εργασία σε μέτρια ένταση για μεγάλο χρονικό διάστημα με υψηλή απόδοση. Ειδική αντοχή είναι η ικανότητα να αντέχεις μακροπρόθεσμα φορτία χαρακτηριστικά ενός συγκεκριμένου τύπου δραστηριότητας.

Για την ανάπτυξη της αντοχής χρησιμοποιούνται ποικίλες μέθοδοι προπόνησης, οι οποίες χωρίζονται σε μεθόδους συνεχούς και διαλειμματικής προπόνησης. Κάθε μέθοδος έχει τα δικά της χαρακτηριστικά και χρησιμοποιείται για τη βελτίωση ορισμένων συνιστωσών αντοχής, ανάλογα με τις παραμέτρους των ασκήσεων που χρησιμοποιούνται. Μεταβάλλοντας τον τύπο της άσκησης, τη διάρκεια και την έντασή της, τον αριθμό των επαναλήψεων της άσκησης, καθώς και τη διάρκεια και τη φύση της ανάπαυσης, μπορείτε να αλλάξετε τον φυσιολογικό προσανατολισμό της εργασίας που εκτελείται.

Η ομοιόμορφη συνεχής μέθοδος αποτελείται από μια ενιαία ομοιόμορφη εκτέλεση ασκήσεων χαμηλής και μέτριας ισχύος διάρκειας από 15 έως 30 λεπτά. και έως 1-3 ώρες. Αυτή η μέθοδος αναπτύσσει αερόβιες ικανότητες.

Η μεταβλητή συνεχής μέθοδος χαρακτηρίζεται από περιοδικές αλλαγές στην ένταση της συνεχούς εργασίας. Το σώμα λειτουργεί σε μικτή αερόβια-αναερόβια λειτουργία.

Η εναλλασσόμενη συνεχής μέθοδος έχει σχεδιαστεί για να αναπτύσσει τόσο ειδική όσο και γενική αντοχή. Σας επιτρέπει να αναπτύξετε αερόβιες ικανότητες, την ικανότητα του σώματος να ανέχεται υποξικές καταστάσεις που εμφανίζονται περιοδικά κατά την επιτάχυνση και εξαλείφονται με επακόλουθη μείωση της έντασης της άσκησης, διδάσκει στους εμπλεκόμενους να «αντέχουν», καλλιεργώντας βουλητικές ιδιότητες.

Η μέθοδος διαλειμματικής προπόνησης αποτελείται από δόσεις επαναλαμβανόμενων ασκήσεων σχετικά μικρής διάρκειας (έως 2 λεπτά) μετά από αυστηρά καθορισμένα διαστήματα ανάπαυσης. Αυτή η μέθοδος χρησιμοποιείται συνήθως για την ανάπτυξη συγκεκριμένης αντοχής για μια συγκεκριμένη εργασία. Αυτή η μέθοδος μπορεί να αναπτύξει τόσο αναερόβια όσο και αερόβια συστατικά αντοχής.

Κατά την έναρξη της εργασίας για την ανάπτυξη αντοχής, είναι απαραίτητο να τηρείτε μια συγκεκριμένη σειρά προπόνησης. Στο αρχικό στάδιο, είναι απαραίτητο να εστιάσουμε στην ανάπτυξη αερόβιων ικανοτήτων, στη βελτίωση των λειτουργιών του καρδιαγγειακού και αναπνευστικού συστήματος, στην ενίσχυση του μυοσκελετικού συστήματος, δηλ. ανάπτυξη γενικής αντοχής. Στο δεύτερο στάδιο, είναι απαραίτητο να αυξηθεί ο όγκος των φορτίων σε μικτή αερόβια-αναερόβια λειτουργία. Στο τρίτο στάδιο, είναι απαραίτητο να αυξηθεί ο όγκος των φορτίων με τη χρήση πιο έντονων ασκήσεων που εκτελούνται με μεθόδους διαλειμματικής και επαναλαμβανόμενης εργασίας σε μικτές αερόβιες-αναερόβιες και αναερόβιες λειτουργίες και επιλεκτική επίδραση σε μεμονωμένα συστατικά ειδικής αντοχής.

Για την ανάπτυξη γενικής αντοχής, το πιο απλό και προσιτό είναι το τζόκινγκ.

Όταν ξεκινάτε την προπόνηση τρεξίματος, θα πρέπει να θυμάστε και να ακολουθείτε τους ακόλουθους κανόνες:

- Πριν από την προπόνηση, ελέγξτε προσεκτικά την κατάσταση των παπουτσιών σας.

- Στα πόδια σας πρέπει να φοράτε χοντρές κάλτσες από μείγμα μαλλί και βαμβάκι.

- το φορτίο πρέπει να αυξάνεται σταδιακά.

- Θα πρέπει να τρέχετε τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα και για τουλάχιστον 20 λεπτά.

- δεν πρέπει να αυξήσετε την ταχύτητα τρεξίματός σας ακόμα και όταν βλέπετε άλλους δρομείς ή όμορφα κορίτσια.

- θα πρέπει να ενισχύετε συνεχώς τους μύες της καμάρας των ποδιών σας για να αποφύγετε την ανάπτυξη πλατυποδίας.

- το μεγαλύτερο αποτέλεσμα προπόνησης επιτυγχάνεται όταν η ταχύτητα τρεξίματος πλησιάζει τη 1 ώρα.

- θα πρέπει να παρακολουθείτε τον ρυθμό σφυγμού σας (HR) - δεν πρέπει να υπερβαίνει τους 180 παλμούς ανά λεπτό. μείον την ηλικία σου.

Για την ανάπτυξη ειδικής αντοχής, το "σκιερό μποξ" και οι ασκήσεις σε συσκευές χρησιμοποιούνται συχνότερα: εκτέλεση 5 - 6 σειρών των 20 - 30 δευτερολέπτων. εντατική εργασία εναλλάξ με εργασία χαμηλής έντασης για 1 - 3 λεπτά. Με την αύξηση της προπόνησης, η διάρκεια των εργασιών αποκατάστασης μπορεί να μειωθεί προς το τέλος της σειράς. Μετά από μια τέτοια σειρά απαιτείται ανάπαυση έως και 10 λεπτά, κατά την οποία γίνονται ασκήσεις αναπνοής και ασκήσεις χαλάρωσης και ευλυγισίας.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις άλματος (για παράδειγμα, σχοινάκι): 10 - 15 δευτερόλεπτα. επαναλάβετε την εντατική εργασία 5 - 6 φορές κάθε 1,5 - 2 λεπτά. εργασία χαμηλής έντασης.

Θα πρέπει να ξεκινήσετε τα μαθήματά σας με προθέρμανση, η οποία μπορεί να γίνει στο σπίτι ή έξω. Η προθέρμανση διαρκεί 5-6 λεπτά. και αποτελείται από τις εξής ασκήσεις: κυκλικές κινήσεις χεριών, κορμού, λεκάνης, κάμψη προς τα εμπρός και προς τα πλάγια, αιώρηση ποδιών, καταλήψεις, ανύψωση των δακτύλων. Στη συνέχεια 2-3 λεπτά. γρήγορο περπάτημα και μπορείτε να αρχίσετε να τρέχετε.

Αρχικά, θα πρέπει να επιλέξετε μια ταχύτητα τρεξίματος που σας επιτρέπει να αναπνέετε ήρεμα από τη μύτη σας. Έπρεπε να ανοίξω το στόμα μου - να κάνω ένα βήμα. Ξαναβρήκαμε την ανάσα μας και τρέξαμε ξανά.

Στο πρώτο μάθημα αρκούν 10 λεπτά τρέξιμο. Εάν δεν μπορείτε να τρέξετε αμέσως για 10 λεπτά, αλλά πρέπει να εναλλάξετε το τρέξιμο με το περπάτημα, τότε το πρώτο όριο θα είναι ακριβώς 10 λεπτά. συνεχές τρέξιμο. Στη συνέχεια ακολουθεί, προσθέτοντας 1 - 3 λεπτά κάθε εβδομάδα. (ανάλογα με το πώς νιώθετε), αυξήστε το χρόνο λειτουργίας σε 50 - 60 λεπτά.

Μετά από αρκετούς μήνες προπόνησης, μπορείτε να ξεκινήσετε να τρέχετε πιο γρήγορα, εστιάζοντας όχι στην αναπνοή σας, αλλά στον καρδιακό σας ρυθμό. Το ανώτατο όριο του καθορίζεται από τον τύπο: 180 μείον ηλικία. Δηλαδή, αν είστε 30 ετών, τότε ο καρδιακός σας ρυθμός όταν τρέχετε μπορεί να αυξηθεί στους 150 παλμούς το λεπτό, αλλά όχι υψηλότερος, αλλά είναι καλύτερο να τον κρατήσετε 5 - 10 μονάδες χαμηλότερο.

Αφού ολοκληρώσετε το τρέξιμό σας, πρέπει οπωσδήποτε να περπατήσετε για 2-3 λεπτά. περπατήστε γρήγορα και καλό είναι να κάνετε πολλές γυμναστικές ασκήσεις.

Μετά την προπόνηση, θα πρέπει πρώτα να κάνετε ένα ζεστό και μετά ένα ντους αντίθεσης.

Το τρέξιμο φέρνει τα μεγαλύτερα οφέλη για την υγεία όταν η διάρκειά του αυξάνεται σε μία ώρα και η κανονικότητα της άσκησης είναι έως και 5-6 φορές την εβδομάδα και σε μία από τις ημέρες εκτός η επιβάρυνση διπλασιάζεται. Ο ελάχιστος ρυθμός προπόνησης είναι 3 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά.

Μπορείτε να τρέξετε οποιαδήποτε στιγμή όταν σας βολεύει περισσότερο. Απλά πρέπει να θυμάστε ότι θα πρέπει να υπάρχει ένα διάλειμμα τουλάχιστον 30 λεπτών μεταξύ της προπόνησης τρεξίματος και του φαγητού.

Δεν πρέπει να μετατρέπετε το ψυχαγωγικό τρέξιμο σε αθλητικό τρέξιμο, αυξάνοντας απότομα την ταχύτητα και την απόσταση, συμπεριλαμβανομένης της επιτάχυνσης κ.λπ. στο τρέξιμο. Δεν πρέπει να αποδείξετε τίποτα στους άλλους - μην αρχίσετε να τρέχετε πιο γρήγορα όταν συναντάτε άλλους δρομείς, περαστικούς, ιδιαίτερα ελκυστικούς εκπροσώπους του αντίθετου φύλου.

Μπορείτε και πρέπει να προπονείστε όλο το χρόνο. Εάν η θερμοκρασία του αέρα είναι κάτω από μείον 15 μοίρες, τότε η απόσταση μπορεί να μειωθεί κάπως και εάν είναι κάτω από μείον 20 μοίρες, τότε είναι καλύτερο να ακυρώσετε την προπόνηση. Αν και αυτό δεν είναι απαραίτητο.

Υπάρχει μια τέτοια κατεύθυνση όπως η ρωσική εκπαίδευση - τρέξιμο. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε τα μαθήματα σε θερμοκρασία όχι χαμηλότερη από μείον 2 - μείον 3 μοίρες. Ρούχα - σορτς, μάλλινα επισκευή, αθλητικά παπούτσια και μάλλινες κάλτσες, γάντια ή γάντια, ένα μάλλινο καπέλο, για γυναίκες - ένα μπλουζάκι με μια λωρίδα από μαλλί ή απλά χοντρό ύφασμα ραμμένο στο στήθος. Πριν τρέξετε στο σπίτι, πρέπει να κάνετε προθέρμανση και έντονο αυτο-μασάζ και μετά αρκετές βαθιές καταλήψεις. Πιείτε μισό ποτήρι ζεστό γάλα με ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι ανακατεμένο σε αυτό. Στην αρχή, δεν πρέπει να τρέχετε για περισσότερο από 10 - 15 λεπτά. Η διαδρομή πρέπει να ξεκινά και να τελειώνει στο κατώφλι του σπιτιού.)

Για τρέξιμο, θα πρέπει να επιλέξετε προσεκτικά τα παπούτσια σας - τα αθλητικά παπούτσια με χοντρές αυλακωτές σόλες, κατά προτίμηση με ένθετα που απορροφούν τους κραδασμούς, είναι τα καλύτερα. Μάλλινες κάλτσες. Το κοστούμι μπορεί να είναι οτιδήποτε δεν περιορίζει την κίνηση και επιτρέπει στο σώμα να αναπνέει. Σε καιρό με αέρα, βροχή ή χιονόνερο, μπορείτε να φορέσετε ένα αδιάβροχο μπουφάν ή αντιανεμικό. Στο κεφάλι - ένα καπάκι του σκι ή μια μάλλινη κορδέλα που καλύπτει το μέτωπο και τα αυτιά. Για αρχάριους, σε θερμοκρασίες κάτω από μείον 5 βαθμούς, θα πρέπει να φοράτε μάλλινα εσώρουχα.

Είναι καλύτερα να τρέχετε στο δάσος ή στο πάρκο. Σε κάθε περίπτωση, θα πρέπει να επιλέξετε μέρη με τον καθαρότερο δυνατό αέρα και φυσικό χώμα. Θυμηθείτε - αν τρέχετε με sneakers ή sneakers με λεπτή σόλα, τότε δεν πρέπει να τρέχετε στην άσφαλτο! Για αρχάριους, είναι καλύτερο να επιλέξετε μια επίπεδη διαδρομή, αλλά σταδιακά να προχωρήσετε σε τρέξιμο σε ανώμαλο έδαφος.

Φροντίστε την υγεία σας και αποφύγετε την υπερπροπόνηση. Οι πιο αντικειμενικοί δείκτες για τον αυτοέλεγχο είναι η ευημερία και ο καρδιακός σας ρυθμός. Πρέπει να γνωρίζετε τον κανονικό καρδιακό σας ρυθμό τις πρωινές και βραδινές ώρες. Επιπλέον, υπάρχει ένα απλό τεστ: συχνότητα σφυγμού μετά από 10 λεπτά. μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης (δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερος από 100 παλμούς ανά λεπτό). Εάν οι καρδιακοί παλμοί το πρωί και το βράδυ είναι υψηλότεροι από το συνηθισμένο, εάν μετά από 10 λεπτά. Ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας υπερβαίνει τους 100 παλμούς/λεπτό, θα πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό και να υποβληθείτε σε προληπτική εξέταση.

2.3 Αντενδείξεις

Εδώ είναι οι απόλυτες αντενδείξεις, δηλαδή οι συνθήκες στις οποίες το τρέξιμο απαγορεύεται εντελώς, σύμφωνα με τον E.G. Milner:

Συγγενείς καρδιακές ανωμαλίες και στένωση μιτροειδούς (στένωση του κολπογαστρικού ανοίγματος).

Προηγούμενο εγκεφαλικό επεισόδιο ή έμφραγμα του μυοκαρδίου.

Σοβαρές διαταραχές του καρδιακού ρυθμού, όπως η κολπική μαρμαρυγή.

Κυκλοφορική ανεπάρκεια ή πνευμονική ανεπάρκεια οποιασδήποτε αιτιολογίας.

Υψηλή αρτηριακή υπέρταση (αρτηριακή πίεση 180 έως 110 ή υψηλότερη), ανθεκτική στη φαρμακευτική θεραπεία.

Χρόνια νεφρική νόσος, θυρεοτοξίκωση και σακχαρώδης διαβήτης που δεν ελέγχονται από την ινσουλίνη.

Γλαύκωμα και προοδευτική μυωπία, που απειλεί την αποκόλληση του αμφιβληστροειδούς.

Οποιαδήποτε οξεία ασθένεια, συμπεριλαμβανομένων των κρυολογημάτων, καθώς και επιδείνωση μιας χρόνιας ασθένειας.

Συνιστάται στους ασθενείς με τις παραπάνω ασθένειες να χρησιμοποιούν τη μέθοδο φυσικής διέγερσης των αμυντικών συστημάτων για θεραπεία και πρώτα απ 'όλα - δίαιτα, χάθα γιόγκα και χαλάρωση. Εάν έχετε οποιαδήποτε άλλη χρόνια ασθένεια, τότε σας συμβουλεύω, μετά από τουλάχιστον ένα μήνα θεραπείας, να δοκιμάσετε να ξεκινήσετε το τρέξιμο αναψυχής. Αλλά πρώτα πρέπει να αποφασίσετε αν το τρέξιμο αντενδείκνυται για εσάς αυτή τη στιγμή και αν είστε έτοιμοι για αυτό. Πρέπει να συζητήσετε την πιθανότητα να τρέξετε με έναν καλό γιατρό. Εάν το τρέξιμο αντενδείκνυται για εσάς, τότε συνεχίστε την άσκηση σύμφωνα με το σύστημα ESZS μέχρι να εξαλειφθούν οι αντενδείξεις, φυσικά, εάν αυτό είναι δυνατό.

Ασθενείς με μικρά προβλήματα υγείας και ελάχιστες αλλαγές στο καρδιαγγειακό σύστημα μπορούν να ασκηθούν ανεξάρτητα, ελέγχοντας την κατάστασή τους με γιατρό κατά καιρούς. Αρχικά, συνιστάται να το κάνετε αυτό τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα (θα δώσω το καθεστώς άσκησης για αυτήν την ομάδα ασθενών παρακάτω). Σε ασθενείς με ανωμαλίες στο καρδιαγγειακό σύστημα συνιστάται επίσης, ιδιαίτερα στην αρχή, να μετρούν τακτικά την αρτηριακή πίεση και να κάνουν ηλεκτροκαρδιογράφημα.

3. Τεχνικές για ψυχαγωγικό τρέξιμο και περπάτημα

Τεχνική τρεξίματος. Πρώτα από όλα, προσπαθήστε να χαλαρώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο, να τρέξετε με τέτοιο τρόπο ώστε να ξοδεύετε όσο το δυνατόν λιγότερη ενέργεια, εύκολα, χαλαρά, απαλά, ώστε το τρέξιμο να είναι απολαυστικό. Τα βήματα πρέπει να είναι μικρά, κομμένα. Συνιστάται να αναπνέετε από τη μύτη σας. Εάν αυτό είναι δύσκολο, τότε μπορείτε να εισπνεύσετε από τη μύτη σας και να εκπνεύσετε από το στόμα σας. Όπως και με τη χαλάρωση, από καιρό σε καιρό μπορείτε να αφήνετε ένα κύμα χαλάρωσης να περνάει από μέσα σας την ίδια στιγμή που εκπνέετε. Προσπαθήστε να μην σκέφτεστε τίποτα και συγκεντρωθείτε στα συναισθήματά σας - αναπνοή, χαλάρωση, ευχαρίστηση.

Πανί. Προσπαθήστε να μην φοράτε μπουφάν και παντελόνια από Μπολόνια (εκτός από δυνατούς ανέμους) - το σώμα δεν αναπνέει μέσα τους. Ντυθείτε ανάλογα με τις καιρικές συνθήκες, αλλά είναι καλύτερα έτσι ώστε καθώς ζεσταίνετε, μετά από μερικούς γύρους, μερικά από τα ρούχα σας, για παράδειγμα, ένα εξωτερικό σακάκι, να αφαιρούνται. Εάν τρέχετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, τρώτε σωστά και είστε σίγουροι για τις ικανότητές σας, τότε μπορείτε να συνδυάσετε το τρέξιμο με τη σκλήρυνση - σταδιακά, καθώς τρέχετε, γδύεστε μέχρι τα αθλητικά σας σορτς, φυσικά, λαμβάνοντας υπόψη τις δικές σας δυνατότητες και ο καιρός. Προς το τέλος του τρεξίματος, στους τελευταίους γύρους, μπορείς σταδιακά να ντυθείς.

Πού να τρέξεις. Είναι πιο βολικό να δοσολογείτε το φορτίο τρέχοντας κυκλικά στο γήπεδο, ειδικά επειδή υπάρχει ένα σχολικό στάδιο όχι μακριά από οποιοδήποτε σπίτι.

Πότε να τρέξετε. Εάν περιορίζεστε από το χρόνο, τότε τρέξτε ανά πάσα στιγμή. Η καλύτερη ώρα, κατά τη γνώμη μου, είναι από τις 16 έως τις 19 ώρες.

Με ποιον να τρέξω; Είναι καλύτερα να είσαι μόνος, χωρίς να προσαρμόζεσαι στις φυσικές δυνατότητες κάποιου άλλου.

Συχνότητα. Πρέπει να τρέχετε κάθε δεύτερη μέρα ή τρεις φορές την εβδομάδα. Με αυτόν τον τρόπο λειτουργίας το αποτέλεσμα τριχοειδοποίησης είναι μέγιστο και ο κίνδυνος υπερπροπόνησης είναι χαμηλός.

3. 2 Τεχνική τρεξίματος υγείας

Η σωστή τεχνική τρεξίματος που συμμορφώνεται με τους νόμους της εμβιομηχανικής, που δίνει στους θεατές και (που είναι επίσης πολύ σημαντικό) στον ίδιο τον δρομέα αισθητική ευχαρίστηση, είναι ένα φάρμακο για την υπερφόρτωση.

Η ελαφρότητα και η ευελιξία του τρεξίματος δεν είναι εύκολο να επιτευχθεί. Αυτό πρέπει να μαθευτεί. Όπως και στο περπάτημα, το μέγεθος της υπερφόρτωσης εξαρτάται κυρίως από το μέγεθος των κάθετων κινήσεων του σώματος του δρομέα, αλλά κατά το τρέξιμο ο ρόλος αυτού του παράγοντα αυξάνεται. Είναι γνωστό ότι κατά το τρέξιμο υπάρχει μια φάση πτήσης όταν δεν υπάρχει επαφή με την υποστήριξη. Το καθήκον του δρομέα είναι να ελαχιστοποιεί τις κυματοειδείς δονήσεις του σώματος.

Διάσειση λόγω των πλευρικών κραδασμών του σώματος συμβαίνουν όταν τα πόδια είναι πολύ φαρδιά. Είναι επίσης παράλογο να τοποθετείτε τα πόδια σας σε μια γραμμή. Όταν τα πόδια είναι τοποθετημένα σωστά, οι εσωτερικές άκρες των ποδιών βρίσκονται σε μία ευθεία γραμμή. Σε σχέση με αυτή τη γραμμή, τα πόδια θα πρέπει να απέχουν ελαφρώς με τα δάχτυλα των ποδιών τους προς τα έξω, έτσι ώστε η ώθηση να εμφανίζεται κυρίως στο μεγάλο δάχτυλο - το πιο δυνατό.

Οι δρομείς γνωρίζουν τη σημασία του χτυπήματος στη φτέρνα. Αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι ο δρομέας πατάει τις φτέρνες του, απλώς η φτέρνα αγγίζει πρώτα το έδαφος και το δάχτυλο του ποδιού αυτή τη στιγμή είναι ελαφρώς ψηλότερα. Ήδη στην επόμενη φάση, το δάκτυλο του ποδιού πέφτει απαλά στο έδαφος. Παρά όλες τις προσπάθειες, αυτή η μέθοδος δεν παρέχει σημαντική μείωση του τρόμου και ένα ήπιο πρόγραμμα λειτουργίας. Η απόσβεση πραγματοποιείται εδώ κυρίως από την άρθρωση του γόνατος, όπου είναι πιθανές υπερφορτώσεις από διάσειση αρθρικής φύσης. Ωστόσο, με αυτή τη μέθοδο φύτευσης του ποδιού πρέπει να ξεκινήσει η εισαγωγή στο τρέξιμο. Για ανεπαρκώς εκπαιδευμένα άτομα με μη ικανοποιητικές συνθήκες υγείας, αυτή η μέθοδος μπορεί να παραμείνει η μόνη δυνατή για αρκετό καιρό, καθώς άλλες απαιτούν λίγο πολύ καλή αθλητική φόρμα.

Τοποθετώντας το πόδι από το δάχτυλο του ποδιού. Μια μέθοδος που υιοθετείται από αθλητές που παρέχει ομαλή φόρτιση του ποδιού που απορροφά τους κραδασμούς. Ένα τέτοιο τρέξιμο δεν θα πρέπει να είναι "ξύλινο", "αγωνιστικό". Τη στιγμή της φύτευσης του ποδιού, η φτέρνα σηκώνεται ελαφρώς πάνω από το έδαφος και, χωρίς καθυστέρηση, πέφτει απαλά πάνω του. Ωστόσο, ενώ στηρίζετε το έδαφος, η πίεση στο μπροστινό μέρος του ποδιού παραμένει αισθητά μεγαλύτερη από ό,τι στο πίσω μέρος. Η μέθοδος απαιτεί καλή προκαταρκτική προετοιμασία και επομένως σπάνια μπορεί να προταθεί για τζόκινγκ αναψυχής. Το κύριο πράγμα είναι η σταδιακή, ομοιόμορφη φόρτιση του ποδιού.

Τοποθέτηση του ποδιού σε ολόκληρο το αεροπλάνο ταυτόχρονα. Αυτή η μέθοδος είναι τυπική για τρέξιμο από πολύ μέτρια εκπαιδευμένα άτομα. Προέκυψε αυθόρμητα και, αν και δεν είναι τόσο αποτελεσματικό όσο το δάχτυλο, είναι πιο ορθολογικό από το τακούνι. Στο τρέξιμο αναψυχής, ανάλογα με τα ατομικά χαρακτηριστικά, τον βαθμό προπόνησης, την κούραση, την ευεξία πριν από το τρέξιμο, την ποιότητα των παπουτσιών και των επιφανειών, είναι όχι μόνο δυνατή, αλλά και απαραίτητη η μετάβαση από τη μια μέθοδο τρεξίματος στην άλλη ανάλογα με τις ανάγκες. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν οι μύες στην περιοχή του ποδιού, του ποδιού ή του αστραγάλου είναι κουρασμένοι. Προσπαθήστε να αλλάξετε τη θέση του ποδιού σας σε αυτές τις περιπτώσεις και οι δυσάρεστες αισθήσεις θα εξαφανιστούν σχεδόν σίγουρα και θα εμφανιστεί ένα είδος ξεκούρασης ενώ τρέχετε. Να θυμάστε επίσης ότι όταν τρέχετε σε ανώμαλες και βραχώδεις επιφάνειες, ειδικά το σούρουπο, η μέθοδος της κάλτσας είναι πιο επικίνδυνη και απειλεί να στρίψει το πόδι σας.

Το φορτίο στη σπονδυλική στήλη κατά το τρέξιμο δεν εξαρτάται μόνο από τον τρόπο τοποθέτησης του ποδιού. Η κίνηση του ποδιού προς τα εμπρός θα πρέπει να επιτυγχάνεται κυρίως μέσω της εργασίας του γόνατος. Αυτό σημαίνει ότι το πόδι κάμπτεται αρκετά έντονα στην άρθρωση του γόνατος με παθητική υστέρηση της κνήμης με σχετικά χαλαρούς μύες του μηρού. Διαφορετικά, υπάρχει άχρηστο φορτίο στην επιγονατίδα και σε ολόκληρη την άρθρωση του γόνατος.

Αποφύγετε να χτυπήσετε στο μπροστινό σας πόδι.

Για να το κάνετε αυτό, σταδιακά ισιώστε και χαμηλώστε την κνήμη σας. Ο δρομέας απαλά, χωρίς να επιβραδύνει, κυλά πάνω στο πόδι του. Το ένα βήμα δίνει τη θέση του σε ένα άλλο χωρίς ορατό όριο, μια φάση περνά απρόσκοπτα σε μια άλλη. Ένας καλός δρομέας «κυλάει» κατά μήκος της πίστας.

Το πιο σοβαρό λάθος είναι να φέρετε το πόδι προς τα εμπρός σε συνδυασμό με πρόωρη επέκταση του κάτω ποδιού. Το πόδι κινείται γρήγορα προς τα εμπρός σε σχέση με το έδαφος τη στιγμή της προσγείωσης. Η ταχύτητα τρεξίματος επιβραδύνεται και σχεδόν ολόκληρο το σωματικό βάρος «πέφτει» στις αρθρώσεις της σπονδυλικής στήλης και σε άλλες αρθρώσεις. Το γόνατο υποφέρει περισσότερο, αλλά υποφέρουν και όλοι οι άλλοι. Μέσω ενός άκαμπτου συστήματος μοχλών, το χτύπημα μεταδίδεται στη σπονδυλική στήλη, στο κεφάλι.

Μήκος βήματος. Είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε το βέλτιστο μήκος βήματος για τον εαυτό σας. Η επιθυμία επιμήκυνσης του βήματος στο όριο οδηγεί σε διαταραχές στο ομαλό τρέξιμο, συμβάλλει στο «χτύπημα» του ποδιού, απαιτεί πολλή προσπάθεια και αυξάνει απότομα το φορτίο στη σπονδυλική στήλη. Το συχνό τρέξιμο με τον κιμά δεν παρέχει το επιθυμητό θεραπευτικό αποτέλεσμα για τους μύες και τις αρθρώσεις: οι μύες συστέλλονται ελάχιστα και οι αρθρώσεις παρέχουν κυρίως μόνο τη μετάδοση δυνάμεων υποστήριξης και ώθησης. Με αυτό το είδος τρεξίματος, κυριαρχούν τα στατικά φορτία. Ίσως αυτός είναι ο λόγος που οι τζόκερ παραπονιούνται μερικές φορές για «βουλωμένα πόδια». Πολλά από αυτά έχουν κακή κυκλοφορία στα πόδια τους. Φυσικά, με τέτοια φαινόμενα είναι ακόμα καλύτερο να τρέχεις παρά να μην τρέχεις, αλλά το μέγιστο βελτιωτικό αποτέλεσμα της υγείας και το ελάχιστο των «ορθοπεδικών» διαταραχών διασφαλίζονται από το τεχνικά ορθολογικό τρέξιμο.

Το μήκος του βήματος εξαρτάται από το ύψος και το μήκος των ποδιών, το βάρος, το επίπεδο προπόνησης, τη μέθοδο φύτευσης του ποδιού και την ταχύτητα τρεξίματος. Είναι δύσκολο να δώσουμε ακριβή στοιχεία εδώ, οπότε θα δώσουμε ένα καθαρά ενδεικτικό παράδειγμα. Σε καλά εκπαιδευμένους άνδρες ύψους 175 cm, το μέσο μήκος του βήματος (η απόσταση από τη φτέρνα του ενός ποδιού έως το δάχτυλο του άλλου ποδιού) σε ένα σταθερό τρέξιμο 30 λεπτών κυμαίνεται μεταξύ 110-130 cm. Ο κύριος δείκτης του βέλτιστου βήματος Το μήκος πρέπει να είναι ευκολία, ευκολία εκτέλεσης όλων των κινήσεων και ομαλό ρυθμό τρεξίματος.

Η στάση του δρομέα. Η κύρια απαίτηση είναι η κατακόρυφη θέση του σώματος. Η υπερβολική κλίση προς τα εμπρός αυξάνει τον κίνδυνο «χτυπήματος» στο πόδι κατά τη φύτευση του ποδιού. Το να γέρνει το σώμα προς τα πίσω οδηγεί σε υπερβολική ανύψωση του ισχίου και κάνει το τρέξιμο τεταμένο, «τράβηγμα», ενώ το κεφάλι, κατά κανόνα, πέφτει κάπως προς τα πίσω. Μην λυγίζετε, αποφύγετε το λοξό λίκνισμα και το στρίψιμο του κορμού σας.

Εργασία στο χέρι. Τα μπράτσα βοηθούν στη διατήρηση της ισορροπίας και στη σταθεροποίηση της θέσης του κορμού. Η συστροφή του κορμού εξουδετερώνεται από τη σωστή εργασία των βραχιόνων, το επίπεδο αντιστοιχίας των οποίων πρέπει να σχηματίζει γωνία περίπου 45° με την κατεύθυνση του τρεξίματος. Παρεμπιπτόντως, αυτή η συστροφή δεν είναι τόσο ακίνδυνη και απαιτεί πρόσθετη προσπάθεια. Εμφανίζεται στην οσφυϊκή χώρα. Χιλιάδες στερεοτυπικές κινήσεις υπερφορτώνουν τους μεσοσπονδύλιους δίσκους, οι οποίοι δεν είναι καλά προσαρμοσμένοι σε αυτού του είδους τις κρούσεις.

Τα χέρια σας πρέπει να είναι λυγισμένα στους αγκώνες σε περίπου 90° ή ελαφρώς λιγότερο. Με ανεπαρκή κάμψη και αρκετά γρήγορο τρέξιμο, η εργασία των χεριών απαιτεί σημαντική δαπάνη δύναμης, αφού σε αυτήν την εργασία εμπλέκονται και οι μύες του κορμού.

Η έντασή τους δυσκολεύει την ελεύθερη κίνηση στις αρθρώσεις του στήθους και της ωμικής ζώνης κατά την εισπνοή, με αποτέλεσμα η αναπνοή να γίνεται πιο τεταμένη και ρηχή.

Τρέχοντας στην κατηφόρα. Σε αυτή την περίπτωση, η ταχύτητα αυξάνεται από μόνη της. Αναπόφευκτα, το χτύπημα στο πόδι, τα χτυπήματα και τα χτυπήματα γίνονται αισθητά σε όλα τα μέρη του σώματος. Αυτός είναι ο λόγος που οι δρομείς παρατηρούν πρώτα πόνο στις αρθρώσεις όταν τρέχουν σε κατηφόρα. Ο πόνος εμφανίζεται συχνότερα στην περιοχή του γόνατος. Όταν τρέχετε, προσπαθήστε να φυτέψετε το πόδι σας στη φτέρνα, να συντομεύσετε τον διασκελισμό σας και να επιβραδύνετε την ταχύτητα τρεξίματός σας. Εάν είναι απαραίτητο, στην κατάβαση, μεταβείτε στο περπάτημα.

Η εκμάθηση της σωστής τεχνικής τρεξίματος θα βοηθήσει στην αποφυγή υπερφόρτωσης της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων. Η καλή τεχνική αυξάνει την απόδοση (ταχύτητα, οικονομία) του τρεξίματος κατά περίπου 15%. Υπάρχει μια άλλη άποψη για τον ρόλο της τεχνικής στο ψυχαγωγικό τρέξιμο.

Το κύριο καθήκον του είναι να αντισταθμίσει τη σωματική αδράνεια και να δώσει στο σώμα την απαραίτητη εργασία.

Η ορθολογική τεχνική, αντίθετα, διευκολύνει και, ως εκ τούτου, φαίνεται να μην έχει νόημα να μάθουμε τις σωστές κινήσεις.

Ωστόσο, η σπονδυλική στήλη ενός ατόμου που παραμελεί τη σωστή τεχνική του ψυχαγωγικού τρεξίματος θα τον αναγκάσει πολύ γρήγορα να τη θυμηθεί.

Το τρέξιμο είναι θεραπευτής. Το τρέξιμο είναι ένα θεραπευτικό φάρμακο όχι μόνο για ασθένειες του καρδιαγγειακού, του αναπνευστικού και άλλων συστημάτων του σώματος, αλλά χρησιμοποιείται ως «φάρμακο» για την οστεοχονδρωσία. Η βιοχημική βάση για μια τέτοια επούλωση της σπονδυλικής στήλης είναι ένα απόστημα και τοπική αύξηση του μεταβολισμού. Ταυτόχρονα, η ισορροπία των μεταβολικών προϊόντων ομαλοποιείται. Η αρχή της επιλεκτικής καύσης του πλεονάσματος είναι επίσης σημαντική. Στους μεσοσπονδύλιους δίσκους εμφανίζεται επιλεκτική καύση στις άκρες των αρθρικών επιφανειών. Η δυναμική των σχέσεων οξέος-βάσης μπορεί να επιβραδύνει και να σταματήσει τη διαδικασία εναπόθεσης αλάτων.

Φυσικά, αυτό απαιτεί ένα ειδικά σχεδιασμένο πρόγραμμα προπόνησης, που συμπληρώνεται από μια ισορροπημένη διατροφή και την τήρηση ενός γενικού σχήματος. Και χρειάζεται ακόμα χρόνος, γιατί οι θετικές αλλαγές, κατά κανόνα, δεν ισχύουν αμέσως.

Αυτό είναι φυσικό, καθώς οι παθολογικές διεργασίες στους υποστηρικτικούς ιστούς χρειάζονται μερικές φορές δεκαετίες για να σχηματιστούν. Χρειάζεται επίσης πολύς χρόνος για να τα σταματήσετε. Επομένως, όταν ξεκινάτε τη θεραπεία της σπονδυλικής στήλης, σε αυτήν την περίπτωση της οστεοχονδρωσίας, με τρέξιμο, πρέπει να είστε υπομονετικοί και επίμονοι.

Η προπόνηση ενός δρομέα πρέπει να αποτελείται από τα ακόλουθα μέρη:

o Ελαφρύ τζόκινγκ ή τζόκινγκ εναλλάξ με γρήγορο περπάτημα μέχρι τη γενική προθέρμανση.

o Γυμναστική με ολοκληρωμένη μελέτη όλων των κύριων αρθρώσεων με ασκήσεις ευλυγισίας.

o Ασκήσεις ενδυνάμωσης (5-6) για τους μύες των χεριών, του κορμού και των ποδιών.

o Ασκήσεις (2-3) για χαλάρωση και τέντωμα των μυών.

o Η πραγματική προπόνηση τρεξίματος.

o Ασκήσεις (5-6) για χαλάρωση και ελαφρά τέντωμα των μυών.

3. 3 Υγιεινή τεχνική βαδίσματος

Τα πιο δημοφιλή και πιο προσιτά μέσα εκπαίδευσης υγείας είναι το περπάτημα και το τρέξιμο. Ωστόσο, τα δεδομένα ιατρικής παρακολούθησης δείχνουν ότι το 25-50% των ανθρώπων που ξεκινούν το τρέξιμο αναγκάζονται είτε να σταματήσουν εντελώς είτε να διακόψουν την προπόνηση για μεγάλο χρονικό διάστημα λόγω πόνου σε διάφορα μέρη της σπονδυλικής στήλης ή στις αρθρώσεις των ποδιών.

Γιατί συμβαίνει αυτό? Γνωστός ειδικός εμβιομηχανικής, καθηγητής

Ο V. M. Zatsifsky γράφει: «Το 70-80% των ανδρών άνω των 30 ετών έχουν μια ή την άλλη παθολογία στη σπονδυλική στήλη και διάφορες νευρολογικές ασθένειες που σχετίζονται με αυτήν - οσφυοϊερή ριζίτιδα κ.λπ.». Μία από τις πιο κοινές υποθέσεις που εξηγούν την προέλευση τέτοιων ασθενειών είναι η εξής: φυσικά, το ανθρώπινο μυοσκελετικό σύστημα είναι προσαρμοσμένο στο να περπατά ξυπόλητος σε μαλακό έδαφος. Φοράει επίσης σκληρά παπούτσια σε σκληρές επιφάνειες. Κάτω από αυτές τις συνθήκες, κάθε βήμα αντιπροσωπεύει ένα είδος χτυπήματος. Το ωστικό κύμα, που εξαπλώνεται σε όλο το σώμα, φτάνει στους μεσοσπονδύλιους δίσκους και προκαλεί τη μία ή την άλλη παθολογία. Αυτό το ζήτημα μελετήθηκε από επιστήμονες: επιταχυνσιομετρικοί αισθητήρες εμφυτεύθηκαν στον οστικό ιστό.

Έχουν καταγραφεί τεράστιες υπερφορτώσεις που εξαπλώνονται σε όλο το σώμα όταν περπατάμε γρήγορα σε σκληρή επιφάνεια. Είναι ιδιαίτερα μεγάλα στις φτέρνες... κάπως μικρότερες στις κνήμες. Οι υπερφορτώσεις φτάνουν στη σπονδυλική στήλη και το κεφάλι. Όταν τέτοια χτυπήματα επαναλαμβάνονται συνεχώς για πολλά χρόνια και συσσωρεύονται εκατομμύρια τέτοια χτυπήματα, δεν είναι περίεργο που προκύπτει παθολογία».

Οι συστάσεις για την πρόληψη των δυσμενών επιπτώσεων του γρήγορου περπατήματος (σύμφωνα με τους ειδικούς, γίνεται υγιές όταν εκτελείται με ρυθμό 120 βημάτων/λεπτό ή περισσότερο) συνήθως συνδέονται με την επιλογή μαλακών επιφανειών και ορθολογικών παπουτσιών. Πράγματι, και τα δύο είναι πολύ σημαντικά. Το περπάτημα σε μαλακό έδαφος, κήπο ή δασικά μονοπάτια καλυμμένα με ένα χαλί από φύλλωμα δεν είναι μόνο ασφαλές (από την άποψη της υπερφόρτωσης), αλλά και απλά ευχάριστο. Επομένως, σκεφτείτε προσεκτικά τις διαδρομές προπόνησής σας· είναι καλύτερο να φτάσετε στο πλησιέστερο πάρκο ή προαστιακή περιοχή.

Παρόμοια έγγραφα

Μέθοδοι προπόνησης για τρέξιμο μεσαίων αποστάσεων. Στάδια διδασκαλίας τεχνικών βαδίσματος και τρεξίματος: δοσομετρημένο, ψυχαγωγικό περπάτημα, τρέξιμο και ελαφρύ ελαστικό τρέξιμο (πόδι). Τεχνική τρεξίματος: στήριξη και αιώρηση ποδιών. Αποτελέσματα δοκιμής μεθόδων εκπαίδευσης στον εαυτό σας.

παρουσίαση, προστέθηκε 18/05/2010


Η ιστορία του αγωνιστικού περπατήματος: απαιτήσεις για αθλητές, τεχνική και κανόνες για την εκτέλεση κινήσεων, αυτοέλεγχος και σημάδια υπερβολικής δόσης. Αντενδείξεις για τη διεξαγωγή μαθημάτων, ευεργετικές ιδιότητες του υγιούς περπατήματος και ορισμένοι γενικοί κανόνες.

περίληψη, προστέθηκε 04/09/2011


Μια ομοιόμορφη μέθοδος προπόνησης στο τρέξιμο μεσαίων αποστάσεων. Χρησιμοποιώντας μια εναλλασσόμενη μέθοδο περπάτημα-τρέξιμο για αρχάριους δρομείς. Επιλογή του βέλτιστου προπονητικού φορτίου. Η επίδραση της προπόνησης δύναμης στις παραμέτρους της τεχνικής τρεξίματος.

περίληψη, προστέθηκε 26/11/2009


Μελέτη των στόχων και των στόχων ανεξάρτητων τάξεων για τη διαμόρφωση της ανθρώπινης σωματικής δραστηριότητας. Γενίκευση των μορφών και του περιεχομένου των ανεξάρτητων ασκήσεων: περπάτημα και τρέξιμο, κολύμβηση, ποδηλασία, ρυθμική και αθλητική γυμναστική, προπόνηση σε μηχανήματα άσκησης.

περίληψη, προστέθηκε 14/06/2012


Το αγωνιστικό περπάτημα είναι μια ολυμπιακή πειθαρχία στίβου. Ολυμπιακό πρόγραμμα για άνδρες. Από την ιστορία του αγωνιστικού περπατήματος. Περιγραφή τεχνικής αγωνιστικής βάδισης, εκτίμηση κριτή. Οι Ολυμπιονίκες μας. Εκπαίδευση σε τεχνικές αγωνιστικού περπατήματος.

παρουσίαση, προστέθηκε 15/04/2011


Γενικά χαρακτηριστικά του ψυχαγωγικού τρεξίματος. Οι επιπτώσεις του τρεξίματος στην υγεία. Μέθοδοι διεξαγωγής μαθημάτων ψυχαγωγικού τρεξίματος μεταξύ ατόμων διαφορετικών ηλικιών, από παιδιά που ασχολούνται με προσχολικά ιδρύματα έως άτομα ηλικίας συνταξιοδότησης.

εργασία μαθήματος, προστέθηκε 27/02/2011


Το σπριντ είναι η παλαιότερη μορφή άσκησης στίβου. Τεχνική τρεξίματος. Ορισμός και σύντομη περιγραφή. Ανάλυση τεχνικής τρεξίματος. Τεχνικές τρεξίματος σε διάφορες αποστάσεις σπριντ. Προπόνηση σε τεχνικές τρεξίματος σε μικρές αποστάσεις.

εργασία μαθήματος, προστέθηκε 20/02/2009


Ιστορία της εξέλιξης του στίβου. Οι κύριες διαφορές μεταξύ αγωνιστικού περπατήματος και φυσικού περπατήματος. Κατηγορίες και παράμετροι του στίβου τρεξίματος. Μέθοδοι για την ανάπτυξη της ικανότητας τρεξίματος. Τεχνικές για την εκτέλεση κάθετων και οριζόντιων αλμάτων. Ρίψη και ώθηση βλημάτων.

παρουσίαση, προστέθηκε 11/03/2015


Η έννοια και ο ορισμός του αθλητισμού ως Ολυμπιακού αθλήματος. Χαρακτηριστικά και μέθοδοι αγωνιστικού περπατήματος. Ταξινόμηση τύπων τρεξίματος. Τεχνολογία και είδη άλματος με εμπόδια. Χαρακτηριστικά ειδών ρίψης (σπρώξιμο), σχήμα βλημάτων.

παρουσίαση, προστέθηκε 02/09/2012


Κυκλική φύση των κινήσεων κατά το περπάτημα. τη θετική επίδραση του περπατήματος στο ανθρώπινο σώμα. Τεχνική κίνησης χεριών, ποδιών και κορμού. Τεστ φυσικής κατάστασης του K. Cooper. Προϋποθέσεις για τη θεραπευτική δράση του περπατήματος, ο απαιτούμενος ρυθμός και η διάρκειά του.

Θέμα: Γυμναστική. Είδη κίνησης: περπάτημα, τρέξιμο. Πηδώντας επάνω-

θεάσεις κοντά στα καταστήματα γυμναστικής. Συνδυασμός στα χαμηλά

κατάστρωμα. Valeopause No. 2 “Good Forest”.Διορθωτικές ασκήσεις

για να σχηματίσετε σωστή στάση.

Στόχοι μαθήματος:

1. Εκτέλεση εξάσκησης:

Ασκήσεις για ισορροπία.

Σχηματισμός από γραμμή ενός σε γραμμή δύο και τριών.

Κλείσιμο και άνοιγμα του συστήματος.

Διορθωτικές ασκήσεις για τη διαμόρφωση σωστής στάσης.

2. Μάθετε τον συνδυασμό σε χαμηλό κατάστρωμα.

3. Εισάγετε το άλμα κοντά στο κατάστημα γυμναστικής.

4. Καλλιεργήστε μια θετική στάση απέναντι στη φυσική αγωγή.

Τόπος μαθημάτων: γυμναστήριο.

Καταγραφή εμπορευμάτων: πάγκοι γυμναστικής, χαμηλό κατάστρωμα, τσάντες με βάρος.

Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων:

1. Προπαρασκευαστικό μέρος.

Οργανωμένη μετάβαση στο γυμναστήριο.

Σχηματισμός, αναφορά, χαιρετισμός. Καθορισμός στόχων μαθήματος.

Αναδιάταξη από γραμμή ενός κάθε φορά σε γραμμή δύο και τριών.

Το βήμα του τρυπανιού είναι στη θέση του.

Οργάνωση ασκήσεων (ασκήσεις κίνησης)

* Χέρια στους ώμους, κυκλικές κινήσεις μπρος-πίσω.

* ασκήσεις προσοχής.

2. Κύριο μέρος.

ΕΝΑ) Διορθωτικές ασκήσεις:

Περπάτημα με σακούλες βάρους στο κεφάλι σας.

Καταλήψεις με σακούλες βάρους στο κεφάλι.

Σφίγγοντας τα χέρια πίσω από την πλάτη σας.

β) Είδη κίνησης: (κανόνες συμπεριφοράς κατά το περπάτημα και το τρέξιμο)

Περπάτημα στα δάχτυλα των ποδιών?

Περπάτημα στις φτέρνες σου

Περπάτημα με στάσεις σε σήμα.

Τρέξιμο διατηρώντας τη σωστή στάση του σώματος.

Τρέξιμο ζιγκ-ζαγκ (τρέξιμο γύρω από τις καρφίτσες, τρέξιμο διαγώνια).

Τρέξιμο με αλλαγή κατεύθυνσης (δεξιά - αριστερά), μήκος (μικρό,

μεσαία, ευρεία) και συχνότητες (αργή, επιταχυνόμενη, γρήγορη).

γ) Άλμα:

Και τα δύο πόδια εναλλάξ σε αντίθετες πλευρές της γραμμής ζιγκ-ζαγκ.

Με εναλλασσόμενα πόδια, χέρια στη μέση.

Από μια ξαπλωμένη θέση, τα χέρια σε έναν πάγκο γυμναστικής - πηδήξτε, λυγίζοντας τα γόνατά σας σε οκλαδόν και πλάτη.

*Ασκήσεις αναπνοής:

Τα χέρια ψηλά - εισπνεύστε

Κυκλικές κινήσεις με τα χέρια προς τα δεξιά

Κλίση προς τα δεξιά - εκπνεύστε.

Επαναλάβετε την άσκηση 3 – 4 φορές.

δ) Ισορροπία. Συνδυασμός χαμηλού καταστρώματος:

Μπείτε στο κατάστρωμα από το δεξί πόδι, ακουμπώντας στην άκρη του καταστρώματος.

Βήμα με το αριστερό πόδι.

Τα χέρια στα πλάγια - βήμα με το δεξί πόδι.

Τα χέρια κάτω - κάντε βήμα με το αριστερό σας πόδι, στρίψτε προς τα δεξιά.

Τα χέρια στα πλάγια - στρίψτε προς τα δεξιά.

Κουνήστε το αριστερό σας πόδι - λυγίστε.

Γυρίστε με το δεξί πόδι - στρίψτε προς τα αριστερά σε μια στάση «χωρίς πόδια».

Τα χέρια πίσω - κάτω.

Κατεβείτε, σκύβοντας.

ρε). Βαλεολογική παύση Νο. 2 «Καλό δάσος».

ε) Σκυταλοδρομία. Ομαδικό παιχνίδι:

Σέρνετε κάτω από καμάρες.

Γλιστρώντας κατά μήκος πάγκων γυμναστικής, τραβώντας τον εαυτό σας ψηλά με τα χέρια σας.

3. Τελικό μέρος.

α) Ασκήσεις για την αποκατάσταση της αναπνοής:

Άσκηση Νο 1. Εισπνεύστε βαθιά, προεξέχοντας το στομάχι σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Ανύψωση και επέκταση του στήθους, εκπνοή. Ολοκληρώστε την άσκηση 3-4 φορές.

Άσκηση Νο 2. Οκλαδόν, σφίξτε σφιχτά τα γόνατά σας με τα χέρια σας, εκπνέοντας αργά, πιέζοντας τον αέρα έξω από τον εαυτό σας. Ισιώστε κατά την εισπνοή. Ασκηση

εκτελέστε 4-8 φορές.

β) Κατασκευή. Συνοψίζοντας το μάθημα. Αξιολόγηση της εργασίας των μαθητών στην τάξη.

γ) Οργανωμένη μετάβαση των μαθητών στην τάξη.

Σπίτι » Θεραπεία » Συνδυασμένες ασκήσεις σε κίνηση. και να σταματήσει η ομάδα. Ασκήσεις χωρίς αντικείμενα