ايلينا كاراجاييفا
الأنواع الأساسية للمشي والجري

الأنواع الأساسية للمشي

1. منتظم تقنية:يتم وضع القدم على دعامة من الكعب، ثم يتم دحرجتها فوق القدم إلى إصبع القدم وتنتقل إلى حالة التنافر. موقف اليد:حر.

محاكاة الحركات:للأطفال "أقدامنا تمشي".

2. على أصابع قدميك تقنية:الخطوات قصيرة، يتم وضع الساق على مقدمة القدم، جزء من القدم (على نصف أصابع القدم، لا يلمس الكعب السطح.

موقف اليد:حر. محاكاة الحركات:"العمالقة" (الناس طوال القامة).

3. على الكعب تقنية:يتم وضع القدم على الكعب، ويتم رفع أصابع القدم. في الوقت نفسه، لا يستحق تحويله بعيدا إلى الجانبين. موقف اليد:انحنى عند المرفقين وثبتهما خلف الظهر. محاكاة الحركات:"البطريق"

4. بركبتين مرتفعتين تقنية:يتم وضع القدم على الجزء الأمامي، ثم على القدم بأكملها. ترتفع الساق المنحنية عند الركبة للأمام وللأعلى. تشكل الساق زاوية مع الفخذ، ويتم سحب إصبع القدم إلى الأسفل. موقف اليد:إلى الجانبين، أرجحة ذراعيك. محاكاة الحركات:"الديك" أو موقف اليد:الأيدي إلى الأمام، والأصابع مثبتة في قبضة وأمام الركبة. محاكاة الحركات:"خيل"

5. خطوات طويلةتقنية:(في المجموعات الأكبر سناً) يتم وضع الساق عن طريق التدحرج. موقف اليد:على الحزام. محاكاة الحركات:"جاليفر"

6. القرفصاءتقنية:يتم إجراؤه مع ثني الساقين تمامًا عند الركبتين. يتم وضع الساق على القدم بأكملها. وفي الوقت نفسه، حاول أن تبقي ظهرك مستقيمًا. وضع اليد: على ركبتيك. محاكاة الحركات:"أوز"

7. في نصف القرفصاء تقنية:على أرجل نصف عازمة. يتم وضع الساق على مقدمة القدم. يتم إجراؤه على أرجل نصف عازمة. حاول أن تبقي ظهرك مستقيماً.

موقف اليد:المرفقين عازمين، والأصابع منتشرة على نطاق واسع. تقليد الحركات"البطيطة"

8. بخطوة متقاطعةتقنية:يتم تقديم ساق واحدة إلى الأمام. توضع أمام الآخر قليلاً إلى الجانب. ولم يتم إحراز تقدم يذكر.

نضع أرجلنا على القدم بأكملها. موقف اليد:على الحزام. محاكاة الحركات:"حبل"

9. إلى الوراء إلى الأمام تقنية:يتم وضع ساق واحدة مرة أخرى على مقدمة القدم أو القدم بأكملها. ألق نظرة على كتفك. موقف اليد:خلف الظهر. تقليد الحركات:"سرطان"

10. خطوة جانبية تقنية:تبدأ الخطوة بأي من الساقين. في الوقت نفسه، يتم إحضار ساق واحدة إلى الأمام، ويتم وضع الآخر بجانبه. تنتهي كلتا الساقين معًا، وكعباهما متصلان في كل خطوة. موقف اليد:أوضاع مختلفة لليدين (خلف الظهر، على الحزام). محاكاة الحركات:"حريش"

11. الطعنات تقنية:يتم وضع الساق المرفوعة للأمام مع ثني الركبة فوق القدم بأكملها. تقف الساق المتبقية خلفها على إصبع قدمها. يتم الدفع بإصبع القدم الواقفة. موقف اليد:على الركبة (ارفع الساق، حرك اليدين إلى الركبة الأخرى). محاكاة الحركات:"رجال اقوياء"

12. رياضي تقنية:يتم زرع القدم من إصبع القدم بخطوة أوسع. القدم مدعومة بالكامل. موقف اليد:أرجحة ذراعيك للخلف وللأمام، مع ثني الذراعين. محاكاة الحركات:"الرياضيين"

الأنواع الرئيسية للجري

1. عادي تقنية:الجري مجاني وسهل مع التقدم الطبيعي على أصابع القدم. يميل الجسم قليلاً إلى الأمام. يتم تشغيل الصدر والكتفين. نصف عازمة في المرفقين. موقف اليد:عند الحركة، تتحرك الذراعان للأمام وللأعلى، للداخل قليلاً، ثم يتم سحبهما للخلف بواسطة المرفقين. محاكاة الحركات:مع الحيوانات "الغزلان" وما إلى ذلك.

2. على أصابع قدميك تقنية:يجب وضع القدمين على مقدمة القدم، دون أن يلمس الكعب الأرض. الخطوة واسعة. الوتيرة سريعة. موقف اليد:حركة اليدين حرة، ومريحة في الوقت المناسب مع الخطوة. محاكاة الحركات:"الفأر"

3. مع ارتفاع

رفع ركبتيك تقنية:ارفع الساق المنحنية عند الركبة بالزاوية الصحيحة. ضعه بحركة ناعمة ومرنة وفي نفس الوقت نشطة للغاية على مقدمة القدم. موقف اليد:يمكن وضعها على حزامك. محاكاة الحركات:"خيل"

4. تراجع

عازمة الساق في الركبة تقنية:يميل الجسم إلى الأمام. يتم سحب الساق المثنية عند الركبة للخلف بعد الدفع (حاول الوصول إلى الأرداف بالكعب أو ضع يديك على يديك). موقف اليد:إما على الحزام أو على النقطة الخامسة. محاكاة الحركات:نفسر الحركات هنا.

5. القفز تقنية:تم بقوة. مع حركة كاسحة واسعة. موقف اليد:يتم الدفع ذهابًا وإيابًا.

محاكاة الحركات:"الأرانب البرية" ، "الجنادب"

6. يسير بخطى سريعة تقنية:يتم إجراؤه على مقدمة القدم أو على أصابع القدم. الخطوة سريعة وواسعة. يميل الجسم إلى الأمام في اتجاه الحركة. موقف اليد:نشط، متزامن مع خطوة الجري، ثني المرفقين.

محاكاة الحركات: -

7. بطيءالتقنية: حافظ على وتيرة بطيئة (لا تسرع أو تبطئ). الخطوات قصيرة. يتم وضع الساق على ثني مقدمة القدم. وضعية اليد: هادئة، والذراعان مثنيتان عند المرفقين. محاكاة الحركات :-

8. المكوك تقنية:خطوة واسعة وسريعة تتناوب مع الكبح الحاد في النهاية. عند القيادة في خط مستقيم واتخاذ خطوات متكررة عند الانعطاف. موقف اليد:حركة طبيعية تساعد. محاكاة الحركات: -

منشورات حول هذا الموضوع:

أنا أستمتع بالجري، أركض، أركض، أركض! بالكاد ألمس الأرض، وكأنني أطير! سن ما قبل المدرسة هو الأكثر ملاءمة للتنمية.

فعالية سباقات اليوسفي مع أولياء الأمور من كافة الفئات العمرية تحت عنوان أسبوع “الفيتامين”حدث TANDARINE RUNS مع أولياء الأمور من جميع الفئات العمرية الأسبوع المواضيعي "فيتامين" الأهداف: تنفيذ العلاقة وفقًا لـ.

في بعض الأحيان لا تحتاج إلى ابتكار شيء جديد، فقط تذكر الكلاسيكيات القديمة. ماذا يمكن أن يكون أكثر تسلية من الركض في الأكياس؟ الجري في الأكياس أمر قديم.

المجالات الرئيسية لنشاط عالم النفس التربوي في مرحلة ما قبل المدرسةيتم تحديد المحتوى المقترح لأنشطة عالم النفس التربوي في مرحلة ما قبل المدرسة في طائرتين - أنواع الأنشطة الإلزامية والأنشطة الإضافية.

الاتجاهات الرئيسية في العمل الإصلاحي.الجمباز المفصلي الجمباز الصوتي (المقلد) الجمباز التنفسي الجمباز الإصبعي الجمباز التصحيحي.

المشي هو الشكل الأكثر سهولة من أشكال النشاط البدني. هذه هي أبسط وسيلة وأكثرها سهولة لاستعادة الصحة وتعزيزها، وهي مناسبة للأشخاص من جميع الأعمار. بالإضافة إلى ذلك، بالمقارنة مع أنواع الحركات الأكثر كثافة، فإن نسبة الإصابات أثناء المشي أقل بكثير.

المشي هو وسيلة طبيعية ومعتادة لتحرك الإنسان. الحركات معها دورية بطبيعتها وتتميز بالتغيرات في توتر العضلات واسترخائها. في عملية التطور، تكيفت العضلات البشرية مع مثل هذا الحمل.

يكون المشي مفيدًا فقط عندما يتم تنفيذه بوتيرة سريعة مع دفع مرن بساق الدفع. أنت بحاجة إلى المشي بشكل مكثف، ولكن حسب ما تشعر به. يجب أن تحققي عرقاً خفيفاً وتحافظي عليه أثناء المشي.

يعد المشي أمرًا رائعًا للأشخاص الذين يعيشون أسلوب حياة غير مستقر والذين يعانون من زيادة الوزن وكبار السن ولديهم مستوى منخفض من اللياقة البدنية.

أنواع المشي

لن يكون للمشي خصائص علاجية إلا إذا اخترت الحمل المناسب. الحمل الأمثل لكل شخص هو فردي، ولكن في المتوسط ​​هو 7-8 كيلومترات يوميا.

أنواع المشي:
1. المشي بوتيرة هادئة. سرعتها أقل من كيلومتر في 30 دقيقة.
2. المشي بوتيرة متوسطة: كيلومتر في 10 – 12 دقيقة.
3. المشي الشمالي.
4. المشي بالطاقة.
5. سباق المشي: كيلومتر في 6 - 8 دقائق أو 130 - 140 خطوة في الدقيقة.
6. المشي السريع، حيث تزيد سرعته عن 8 كيلومترات في الساعة. لا يمكن تحقيق هذه النتائج إلا من خلال التدريب المنتظم.

ومن أنواع المشي أيضًا: المشي في مكانه، صعود الدرجات، على أصابع قدميك، على كعبيك، شد عضلات الأرداف، رفع ركبتيك عاليًا، مع ظهرك للأمام.

تقنية المشي

عند المشي، يجب تحريك الوزن الإجمالي للجسم بأقل جهد، وللقيام بذلك، قم بتقويم ظهرك وإرخاء كتفيك. عندما تحني ظهرك وتشد كتفيك، تنخفض سرعتك وستكون حركاتك أقل تناغمًا.

يجب ألا تكون الأرجل متوترة جدًا أو مسترخية جدًا. يجب أن تشارك جميع مفاصل الأطراف السفلية بنشاط في الحركة. يُنصح بوضع قدميك بالقرب من الخط المرسوم ذهنيًا بين القدمين المغلقتين (والأفضل، قدمًا بقدم). مع كل خطوة، يجب أن تنحني القدمان تمامًا، من الكعب إلى أطراف أصابع القدم. يجب أن تشير أصابعك دائمًا إلى الأمام.

عند المشي، تتحرك الذراعين بالتوازي مع الجسم. تسمح لك حركة الذراعين بتسريع خطوتك وجعل المشي أكثر حرية. في الوقت نفسه، يتم تدريب جميع العضلات تقريبا. يجب أن تكون الأيدي مسترخية. خفض كتفيك، تتكشف والاسترخاء. كلما كانت وتيرة المشي أسرع، كلما زاد ثني مرفقيك.

عند المشي، يكون الجذع مستقيما، ويتم تثبيت الرأس بشكل مستقيم، ويتم ثني الجزء السفلي من البطن. يتم توسيع الصدر. سيسمح لك ذلك بالتنفس بشكل أعمق وأكثر كفاءة. يتم نقل مركز ثقل الجسم بسرعة إلى درنات أصابع القدم وجانبها الخارجي. تكون حركات الساقين سلسة وإيقاعية ومستمرة والخطوة مرنة ونابضة.

قواعد المشي

يجب عليك المشي بانتظام، ويفضل أن يكون ذلك كل يوم أو على الأقل 5 مرات في الأسبوع. تحتاج إلى المشي من 30 دقيقة إلى ساعة واحدة، حسب حالة جسمك.

يجب أن تكون أحذية المشي مريحة. ستحمي هذه الأحذية قدميك من الإصابة وتسمح لك بالمشي كثيرًا دون الشعور بالتعب. الأحذية الرياضية والأحذية الرياضية جيدة لهذا الغرض. الأحذية البالية والأحذية ذات الأربطة والأحذية المغلقة ذات الكعب المنخفض أو الصغير (3 - 4 سم) مناسبة أيضًا. يلزم وجود جوارب عادية أو صوفية (غير صناعية)، ونعل إذا كان الحذاء رياضيًا، وحتى دعم لمشط القدم إذا وصفه طبيب العظام. يجب أيضًا أن يؤخذ في الاعتبار أن النعال الخفيفة والأحذية ذات الكعب العالي والأحذية بدون كعب وخاصة بدون حزام متقاطع أو جلد ليست مناسبة للمشي. يجب أن تكون الملابس فضفاضة ومريحة ومناسبة للظروف الجوية.

قم بالمشي بوتيرة بطيئة خلال الدقائق القليلة الأولى لتسخين عضلاتك. ثم قم بتمارين التمدد والمرونة والمشي بوتيرة نشطة لمدة 30 إلى 60 دقيقة المتبقية. يجب ألا تتجاوز شدة الحمل عند 20 عامًا 160 نبضة في الدقيقة، وعند 30 عامًا - 150، وعند 40 - 140، وعند 50 - 130، وعند 60 - 120. وفي سن أكبر، من الأفضل زيادة الحمل عن طريق زيادة مدة المشي وليس شدته.

ومن الأفضل التزام الصمت أثناء المشي حتى لا تفقد أنفاسك. التنفس السليم هو شرط مهم لفعالية المشي. تحتاج إلى التنفس بشكل إيقاعي من خلال أنفك، وتنسيق تنفسك مع إيقاع الحركة. أثناء المشي، يجب أن تشعر بضيق بسيط في التنفس، ولكن ليس بضيق في التنفس.

قبل البدء في المشي، بغض النظر عن الظروف الجوية، من الجيد شرب كوب من الماء. أثناء الحركة المكثفة، يفقد الجسم الكثير من الرطوبة. وبعد المشي، يُنصح أيضًا بشرب كوب واحد من الماء على الأقل.

في نهاية المشي، قم بتقليل الوتيرة تدريجيًا، وامش ببطء لمدة خمس دقائق تقريبًا. سيساعد ذلك على تهدئة معدل ضربات القلب ومنع ألم العضلات.

فسيولوجيا المشي

لتسهيل حركة الدم ضد قوى الجاذبية، أي من أطراف أصابع اليدين والقدمين إلى أعلى، يوجد في جسمنا نظام من الصمامات. تسمح هذه الصمامات بتدفق الدم في اتجاه واحد فقط - نحو الأعلى نحو القلب. ويوجد 22 منها في عروق الساقين و17 في الذراعين. وهي تقع على فترات حوالي 4 سم. مع كل انقباض في عضلات الساقين أو الذراعين يحدث عند المشي، تنضغط الأوردة ويدفع الدم إلى الأعلى. عند الاسترخاء، تغلق الصمامات وتمنع تدفق الدم إلى الأسفل. أثناء المشي المكثف، يتحرك الدم بنشاط عبر الأوعية، ويطرد جميع السموم، ويثري الأعضاء الداخلية بالأكسجين.

يلعب المشي دورًا كبيرًا في تدليك الأقراص الفقرية والأربطة وجميع الأنسجة الضامة. لا يوجد تدليك يشفي الأقراص الفقرية بقدر الجري والمشي. يسمح الضغط الإيقاعي والاسترخاء بتغذية وفيرة لأنسجة الغضروف وأربطة العمود الفقري.

عند المشي، يتم مزج الطعام في المعدة والأمعاء، وكذلك الصفراء في المرارة، مما يمنعها من التكاثف والترسيب. الضغط الإيقاعي للكتل الغذائية على جدران الأمعاء يثيرها بشكل انعكاسي ويسبب الانكماش، ونتيجة لذلك تستمر حركة الطعام عبر الأمعاء بشكل طبيعي.

المشي الصحي

المشي الصحي هو أكثر أنواع النشاط البدني التي يمكن الوصول إليها. تم تطوير توصيات فردية للمشي الصحي اعتمادًا على العمر والحالة الصحية واللياقة البدنية. هناك الخيارات التالية للمشي الصحي:
1. بطيء، من 60 إلى 70 خطوة في الدقيقة أو 2.5 - 3 كم/ساعة؛ يوصى به بشكل أساسي للمرضى والأشخاص الذين يعانون من الضعف بعد المرض.
2. متوسطة، من 70 إلى 90 خطوة في الدقيقة أو 3 - 4 كم/ساعة؛ يوصى به للأشخاص الضعفاء وغير المدربين.
3. سريع، من 90 إلى 110 خطوات في الدقيقة أو 4 - 5 كم/ساعة؛ الموصى بها لجميع الأشخاص الأصحاء.
4. سريع جدًا، من 110 إلى 130 خطوة في الدقيقة أو 5 - 6 كم/ساعة؛ يوصى به للأشخاص الأصحاء والمدربين الذين يتمتعون بلياقة بدنية جيدة.
5. يصعب على الجسم التكيف مع المشي بسرعة تزيد عن 130 خطوة في الدقيقة.

الشيء الرئيسي في المشي الصحي هو التدرج والمنهجية. يجب على الأشخاص الأصحاء عمليا إعطاء الأفضلية للإيقاع، في حين يجب على كبار السن والضعفاء إعطاء الأفضلية للمدة. تتم مراقبة حالة الجسم من خلال معدل ضربات القلب بعد المشي والوقت الذي يستغرقه التعافي إلى المستوى الأولي.

المشي الصحي يقوي عضلة القلب ويحسن الدورة الدموية. يمكن أن يساعد المشي المنتظم في الهواء الطلق في منع الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتة الدماغية أو جلطات الدم. المشي الصحي لمدة ساعة يوميا (بوتيرة سريعة) يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 34٪.

المشي يومياً لمدة 45 دقيقة يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي. ونتيجة للمشي يتم تنظيم مستوى الهرمونات، وتعود جميع أجهزة الجسم إلى وضعها الطبيعي.

المشي لمدة ثلاث ساعات تقريبًا في الأسبوع بوتيرة سريعة يمكن أن يساعد الرجال على تقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا بنسبة 50٪ تقريبًا.

المشي الصحي يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون. يسرع عملية الهضم، مما يؤدي إلى تخلص الجسم من الفضلات بشكل أسرع.

المشي الصحي 4 مرات أسبوعيًا لمدة 30 دقيقة يوميًا يقلل من خطر الإصابة بالجلوكوما عن طريق تقليل ضغط العين. يؤدي ارتفاع ضغط العين إلى تلف العصب البصري، مما قد يساهم في تطور المرض.

المشي بوتيرة جيدة وثابتة لأكثر من 40 دقيقة يومياً يحسن الحالة المزاجية للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب، كما يقلل من مشاعر العجز والعزلة. ويفسر ذلك حقيقة أن الجسم نفسه يبدأ في إنتاج الإندورفين ونتيجة لذلك يتحسن المزاج بشكل ملحوظ.

المشي الصحي هو تمرين ممتاز لمكافحة الأرق. ومع ذلك، يجب ألا تمشي لفترة طويلة أو بجهد قبل النوم مباشرة، لأن ذلك يزيد من معدل ضربات القلب ويسخن عضلاتك. لمكافحة الأرق، عليك أن تذهب للنزهة في وقت مبكر قليلا، وليس قبل الذهاب إلى السرير.

المشي الصحي يحسن الصحة العامة ويؤثر على متوسط ​​العمر المتوقع. الأشخاص الذين يفعلون ذلك لا يعيشون حياة أطول فحسب، بل تتحسن نوعية حياتهم أيضًا بشكل كبير.

المشي لإنقاص الوزن

المشي السريع كوسيلة لفقدان الوزن يكتسب المزيد والمزيد من المؤيدين. ولكن من أجل إنقاص الوزن بمساعدته، يجب عليك المشي حتى عشرة آلاف خطوة يومياً. تبدأ صغيرة. كلما زادت سرعة المشي، كلما تم حرق المزيد من السعرات الحرارية. ومع ذلك، يجب على المبتدئين المشاركة أولاً. اختر السرعة والمسافة المثالية التي يمكنك التعامل معها.

تحتاج إلى المشي بسرعة لإنقاص الوزن. يجب عليك المشي حوالي كيلومتر واحد في 10 إلى 12 دقيقة. قاعدة أخرى هي أنه يجب عليك المشي بالسرعة التي يمكنك بها، على سبيل المثال، التحدث، ولكن لا يمكنك الغناء أثناء المشي.

من أجل البدء في فقدان الوزن، عليك قطع مسافة 12 كم يومياً. يجب أن تضع في اعتبارك أنه كلما زاد وزن جسمك، كلما زاد حرق السعرات الحرارية. الشخص الذي يزن 90 كجم، ويمشي بسرعة، ينفق حوالي 500 سعرة حرارية في ساعة واحدة، وإذا كان وزنه 60 كجم، فسيتم استهلاك حوالي 300 سعرة حرارية في نفس الوقت.

ارتدي أثقل الأحذية، وخذ معك الأوزان. يعد المشي بالأثقال منشطًا إضافيًا ممتازًا لفقدان الوزن. سيزداد حمل حرق الدهون في النصف السفلي من الجسم.

المشي هو وسيلة رائعة لانقاص الوزن. يمكنك ببساطة المشي صعودًا أو تسلق الدرجات.

احبس أنفاسك أثناء المشي. التنفس وفق النمط: شهيق – حبس – زفير. على سبيل المثال، قم بالشهيق لمدة ثلاث خطوات، ثم احبسه لمدة ثلاث خطوات والزفير لمدة ثلاث خطوات. أثناء التدريب، يمكن زيادة عدد الخطوات لكل شهيق، وثبات، وزفير. والتنفس وفق هذا النمط يعزز عملية التمثيل الغذائي.

المشي الشمالي

يتضمن المشي الشمالي التحرك باستخدام قطبين في يديك (مثل المتزلج). رجل يمشي دافعًا عن الأرض بعصيه. تتحرك الذراعين في الطور المضاد مع الساقين. تجبرك القطبان على زيادة طول خطوتك وإجهاد الجزء العلوي من جسمك أكثر.

أثناء رياضة مشي النورديك، يتم وضع حمل كبير إلى حد ما على ذراعيك، بحيث تستخدم 90٪ من عضلات الجسم، أي أنك تعمل على تمرين جميع عضلات الجسم تقريبًا في نفس الوقت، مما يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية من المشي العادي. بالإضافة إلى ذلك، تساعد العصي ويديك على امتصاص ما بين 20 إلى 30% من الصدمات التي قد تقع عادة على ركبتيك وظهرك.

يعمل المشي الشمالي على تحسين وظائف القلب وتهوية الرئة وتقوية العضلات. لا توجد موانع، باستثناء أمراض الجهاز التنفسي الحادة. أثناء التحرك بالأعمدة، يتم حرق 400 سعرة حرارية، وبدونها - 280 فقط.

عصي رياضة مشي النورديك مصنوعة من الألياف الزجاجية مع إضافة الكربون. يمنح الكربون القطبين الصلابة الجانبية والمرونة والقوة. يتيح لك المقبض والحبل (القفاز) ذو الشكل الخاص تحريك يدك بشكل صحيح، وتثبيت اليد بشكل آمن، حيث يوجد عدد كبير من التعديلات. يمنح الكربون العمودين مرونة، ويتم ذلك بحيث تمتص العمودان التأثيرات على اليدين وتدفع المشاية إلى الأمام. كل هذا يجعل المشي آمنًا لمفاصلك. تحتوي جميع الأعمدة المتضمنة على طرف خاص للأتربة وطرف مطاطي للإسفلت. يتم تحديد طول العصا وفقًا للصيغة: طولك × 0.68.

قوة المشي

المشي بالطاقة بالأعمدة هو نظام متناغم لمختلف أنواع الحركات أثناء المشي، مع مراعاة طبيعتنا النشطة والخصائص الصحية لكل شخص. يتم تنفيذ كل حركة مع الوعي بالغرض منها. يضمن التناوب المنهجي للحركات التي تبدأ تدفقات الطاقة متعددة الاتجاهات استعادة توازن الطاقة للجسم بأكمله، وبالتالي صحته.

يعد المشي بالطاقة بالأعمدة اتجاهًا منفصلاً للياقة الحلزونية بالإضافة إلى المشي بالأعمدة مع عناصر الجمباز الحلزوني. ويشمل استخدام حركات الالتواء الخاصة في أسلوب المشي المنتظم بالعصي. هذه الحركات لها تأثير قوي جدًا على تدفقات الطاقة في جسم الإنسان.

تعمل العصي كمقذوف مريح للغاية، مما يزيد من الجهد أثناء حركات الالتواء، ونتيجة لذلك، يساهم في استعادة أكثر فعالية لأنظمة الطاقة الحلزونية في الجسم.

سباق المشي

جوهر رياضة المشي في السباق هو التحرك بأسرع ما يمكن دون الدخول في سباق. القاعدة الأساسية هي أن إحدى القدمين يجب أن تكون على اتصال بالأرض في جميع الأوقات. سرعة المشي في السباق أعلى بمقدار 2 - 2.5 مرة من المعتاد، ويتم تحقيق ذلك من خلال طول الخطوة وتكرارها.

تكمن خصوصية المشي في السباق في أن الساق الداعمة تظل مستقيمة من لحظة ملامستها للأرض أمامك حتى اللحظة التي تحمل فيها جسمك عبر تلك النقطة. يقوم الرياضيون بحركات تأرجح قوية بأذرعهم، كما يقومون أيضًا بتأرجح الجذع والحوض بشكل إيقاعي وبطريقة فريدة.

يختلف المشي أثناء السباق عن الجري من حيث أسلوبه: لا توجد مرحلة "طيران"، أي يجب أن تكون إحدى ساقي الرياضي أو كلتيهما على اتصال دائمًا بالسطح، ولا ينبغي رفع الساقين عاليًا فوق سطح المسار، وحاول لأداء حركات متدحرجة بالقدمين من الكعب إلى أخمص القدمين. يجب أن تكون الخطوات واسعة، ويجب ثني الذراعين عند المرفقين.

يمكن لأي شخص لم يفقد القدرة على الحركة أن يشارك في سباق المشي. قبل البدء بالتدريب، تأكد من استشارة طبيبك. الموانع النسبية لممارسة الرياضة هي الأقدام المسطحة. مع هذا المرض، يتم توزيع وزن الجسم بشكل غير صحيح أثناء المشي، مما قد يؤدي إلى ألم في القدم.

ويعتقد الخبراء أن سباق المشي أكثر فائدة من الجري، وله تأثير مقوي عام للجسم، بينما يشعر المشاة بتعب أقل. المشي الرياضي مفيد بشكل خاص للفتيات لأنه يحسن قوامهن.

ويبدو أنه لا يوجد شيء صعب في المشي والجري، فكل شخص يمكنه القيام بهذه الحركات دون أي دروس أو تعليمات خاصة. ومع ذلك، كل شيء ليس بهذه البساطة. حتى من رياض الأطفال، يجب أن يعتاد الطفل على أبسط تقنيات التربية البدنية. لتطوير مهارات المشي والجري، يتم تعليم الأطفال في رياض الأطفال أنواعًا مختلفة من هذه الأنواع من النشاط البدني. إن دور كل نوع من التمارين لا يمكن الاستغناء عنه وهو مهم.

أنواع المشي

هناك العديد من الخيارات لتقنيات المشي. من الضروري تسليط الضوء على الخيارات الرئيسية التالية:

• شكل بسيط من المشي بوتيرة طبيعية؛
• المشي مع التركيز على أصابع قدميك.
• مع التركيز على الكعب.
• مع ارتفاع الركبتين.
• مع أرجل واسعة متباعدة.
• مع انتقال سلس من الكعب إلى أصابع القدم.
• مع انضمام القدمين في كل خطوة؛
• في وضع نصف القرفصاء.
• مع عبور الساقين.
• مع عيون مغلقة.
• العودة إلى الأمام.

لا يعلم كل نوع فردي من المشي تركيز الاهتمام والجهد على أداء الإجراءات فحسب، بل يطور أيضًا مهارة الحركات الجميلة والسلسة خارج الفصل.
الأنشطة المنتظمة مع الأطفال في سن ما قبل المدرسة تجعل حركات أرجلهم وأذرعهم أكثر ترابطًا وثقة ووضوحًا. أثناء التدريب على أنواع المشي، يتم اتباع تعليمات خاصة للمساعدة في تركيز الانتباه على الخطوات وتقنيات الحركة.

أنواع الجري

يحب الأطفال الركض حول الفناء والمنزل. ومع ذلك، فإن تعليمهم الأنواع المختلفة لهذا النوع من النشاط البدني ليس بهذه السهولة. فقط من خلال تعلم العديد من الحيل المتنوعة لأداء أنواع مختلفة من تقنيات الجري، يمكن تحقيق نتيجة إيجابية. بعد كل شيء، بمساعدة الجري، يمكنك تطوير القدرة على التحرك بشكل صحيح وحيوي، والحفاظ على الموقف ووضع قدميك بالطريقة الصحيحة.
لتطوير مهارات تقنية الجري، يتم استخدام الأنواع التالية من هذا النوع من التمارين البدنية:

• الجري البسيط بسرعة هادئة؛
• تشغيل سريع
• مع عقبات مختلفة على طول الطريق؛
• مع القفز
• مع تغير مستمر في السرعة.
• تشغيل بطيء
• مع رفع الوركين إلى أعلى مستوى ممكن، مع الدوس على الأشكال المرسومة خصيصًا، في سن ما قبل المدرسة، من المهم تطوير القدرة لدى الأطفال على الاستجابة السريعة للإشارات. من خلال الجري بإشارات مفاجئة وغير متوقعة للتوقف أو استئناف الحركات أو الالتفاف إلى جانب أو آخر، يمكنك تطوير الانتباه والقدرة على التركيز.

وأسلوب الحياة الصحيح والصحي للأطفال يعتمد على مستقبلهم !!!

إرسال عملك الجيد في قاعدة المعرفة أمر بسيط. استخدم النموذج أدناه

سيكون الطلاب وطلاب الدراسات العليا والعلماء الشباب الذين يستخدمون قاعدة المعرفة في دراساتهم وعملهم ممتنين جدًا لك.

تم النشر على http://www.allbest.ru/

الوكالة الفيدرالية للتعليم

المؤسسة التعليمية الحكومية للتعليم المهني العالي

"جامعة ولاية جنوب الأورال"

قسم النظرية الاقتصادية والاقتصاد العالمي

في التربية البدنية حول الموضوع:

خصائص أنواع المشي والجري كجزء متكامل من التمارين المستقلة

مكتمل:

مجموعة الطلاب: ZEiU-347

جودينا يو.يو.

تم الفحص بواسطة: نيكيفوروفا إن إس.

تشيليابينسك - 2015

مقدمة

1. معلومات عامة

1.1 أنواع الجري

1.2 أنواع المشي

2. الفوائد الصحية للجري والمشي

2.1 الآثار الإيجابية للجري والمشي لتحسين الصحة

2.2 ممارسة الجري الصحي

2.3 موانع

3. تقنيات الجري والمشي الترفيهية

3.2 تقنية الجري الترفيهي

3.3 تقنية المشي الصحي

3.4 جرعة التمارين للأشخاص الذين يعانون من الحد الأدنى من الانحرافات الصحية

3.5 المراقبة الذاتية

خاتمة

فهرس

مقدمة

هناك أنواع وطرق مختلفة لشفاء الجسم. وهذا يشمل التصلب وممارسة الرياضات المختلفة وأداء التمارين الخاصة المختلفة وما إلى ذلك. ولكن بالنسبة للأداء الطبيعي لجسم الإنسان والحفاظ على الصحة، فإن "جرعة" معينة من النشاط البدني ضرورية أيضًا. لذلك، تأتي في المقدمة أنواع النشاط العضلي مثل الجري الترفيهي وسباق المشي. ونحن نتحدث هنا عن استخدام ظروف العمل والمعيشة العادية لممارسة نشاط بدني إضافي. ويشمل ذلك المشي وممارسة الرياضة في طريق العمل والعودة. من الإضافات المفيدة والهامة للغاية لنتائج هذا التدريب، وفقًا لعلماء النفس، أنه أثناء المشي يتخلص الشخص من التوتر العصبي العاطفي الذي تراكم خلال النهار، ولا يعيده إلى المنزل لعائلته. ومن المفيد أيضًا استخدام الدراجة للسفر من وإلى العمل، وكذلك للقيام بالأعمال المنزلية.

يتمتع الجري والمشي في السباق لتحسين الصحة بخصائص مفيدة يصعب إعادة إنتاجها بواسطة أي نوع آخر من النشاط البدني. بادئ ذي بدء، له تأثير مفيد على نظام القلب والأوعية الدموية، خاصة على مستوى أصغر السفن - الشرايين، الأوردة، الشعيرات الدموية. يؤدي قلة الحركة عند الإنسان الحديث إلى خراب وضمور عدد كبير من الشعيرات الدموية وتعطيل إمداد الدم إلى الأنسجة. يؤدي الجري والمشي بجرعات مناسبة إلى فتح الشعيرات الدموية المنهارة وغير العاملة، كما يعزز نمو الشعيرات الدموية الجديدة في المناطق المستنزفة والمناطق المتضررة بسبب المرض، وهو أمر مهم بشكل خاص.

لتحقيق تأثير الشعيرات الدموية، من الضروري الحفاظ بدقة على شدة معينة للقلب، سواء من حيث تكرار الانكماش أو النتاج القلبي، لفترة معينة من الزمن. إذا كانت شدة القلب أقل إلى حد ما، فسيكون تأثير الشعيرات الدموية صغيرا، وإذا كان أعلى، فقد يحدث الإفراط في التدريب وتدهور الحالة. الميزة الرئيسية للركض مقارنة بأنواع النشاط البدني الأخرى هي أنه يتيح لك بسهولة الحفاظ على كثافة وظائف القلب بشكل متساوٍ إلى حد ما. بالإضافة إلى أنها طبيعية للإنسان ومتاحة للجميع.

1. معلومات عامة

بالنسبة لكل شخص، وللمجتمع ككل، ليس هناك قيمة أعظم من الصحة.

الثقافة البدنية جزء لا يتجزأ من حياة الإنسان. إنها تحتل مكانًا مهمًا إلى حد ما في دراسات الناس وعملهم. تلعب التمارين البدنية دوراً هاماً في أداء أفراد المجتمع، ولهذا يجب تطوير المعرفة والمهارات في التربية البدنية في المؤسسات التعليمية على مختلف المستويات وعلى مراحل. تلعب مؤسسات التعليم العالي أيضًا دورًا مهمًا في تعليم وتدريس الثقافة البدنية، حيث يجب أن يعتمد التدريس على أساليب واضحة، وهي أساليب مدمجة معًا في منهجية جيدة التنظيم ومبسطة لتعليم وتعليم الطلاب.

عند ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، من المهم جدًا مراقبة صحتك وصحتك العامة بشكل منهجي. الشكل الأكثر ملاءمة لضبط النفس هو الاحتفاظ بمذكرات خاصة. يمكن تقسيم مؤشرات ضبط النفس إلى مجموعتين - ذاتية وموضوعية. تشمل المؤشرات الذاتية الرفاهية والنوم والشهية والأداء العقلي والبدني والمشاعر الإيجابية والسلبية. يجب أن تكون الحالة الصحية بعد التمرين مبهجة، ويجب أن يكون المزاج جيدًا، ويجب ألا يشعر الممارس بالصداع أو التعب أو الشعور بالإرهاق. إذا شعرت بعدم الراحة الشديدة، عليك التوقف عن ممارسة الرياضة وطلب المشورة من المتخصصين.

كقاعدة عامة، مع التمارين البدنية المنتظمة، يكون النوم جيدًا، مع النوم بسرعة والشعور بالبهجة بعد النوم.

يجب أن تتوافق الأحمال المستخدمة مع اللياقة البدنية والعمر.

الشهية بعد النشاط البدني المعتدل يجب أن تكون جيدة أيضًا. لا ينصح بتناول الطعام مباشرة بعد الفصل، فمن الأفضل الانتظار 30-60 دقيقة. لإرواء عطشك، اشرب كوبًا من المياه المعدنية أو الشاي.

إذا ساءت صحتك أو نومك أو شهيتك، فمن الضروري تقليل الحمل، وإذا حدثت الاضطرابات مرة أخرى، استشر الطبيب.

تُستخدم مذكرات المراقبة الذاتية لتسجيل أنشطة التربية البدنية والرياضة المستقلة، بالإضافة إلى تسجيل التغييرات والمؤشرات والمؤشرات والاختبارات الوظيفية واختبارات التحكم في اللياقة البدنية، ومراقبة تنفيذ النظام الحركي الأسبوعي.

يتيح لك الاحتفاظ بالمذكرات بانتظام تحديد فعالية الفصول والوسائل والأساليب والتخطيط الأمثل لمقدار وكثافة النشاط البدني والراحة في درس منفصل.

يجب أن تشير المذكرات أيضًا إلى حالات انتهاك النظام وكيفية تأثيرها على الفصول الدراسية والأداء العام. تشمل المؤشرات الموضوعية لضبط النفس: مراقبة معدل ضربات القلب (النبض)، وضغط الدم، والتنفس، والقدرة الحيوية للرئتين، والوزن، وقوة العضلات، والنتائج الرياضية.

من المقبول عمومًا أن النبض هو المؤشر الموثوق به للياقة البدنية. يمكن تقييم استجابة معدل ضربات القلب للنشاط البدني من خلال مقارنة بيانات معدل ضربات القلب أثناء الراحة (قبل التمرين) وبعد التمرين، أي. تحديد نسبة زيادة معدل ضربات القلب. معدل النبض أثناء الراحة هو 100٪، والفرق في التردد قبل وبعد الحمل هو X. على سبيل المثال، كان النبض قبل بدء الحمل يساوي 12 نبضة في 10 ثوان، وبعد - 20 نبضة. وبعد إجراء بعض الحسابات البسيطة، نكتشف أن معدل ضربات القلب ارتفع بنسبة 67%.

ولكن ليس النبض فقط هو الذي يجب أن تنتبه إليه. ومن المستحسن، إن أمكن، قياس ضغط الدم أيضًا قبل وبعد التمرين. في بداية الأحمال، يزداد الحد الأقصى للضغط، ثم يستقر عند مستوى معين. بعد التوقف عن العمل (أول 10-15 دقيقة)، ينخفض ​​​​إلى ما دون المستوى الأولي، ثم يعود إلى حالته الأولية. لا يتغير الحد الأدنى من الضغط أثناء الأحمال الخفيفة أو المعتدلة، ولكنه يزيد قليلاً أثناء العمل الشاق والمكثف.

ومن المعروف أن قيم النبض والحد الأدنى لضغط الدم تكون عادة متماثلة عدديا. اقترح كيردو حساب المؤشر باستخدام الصيغة

حيث D هو الحد الأدنى للضغط، و P هو النبض.

في الأشخاص الأصحاء هذا المؤشر قريب من واحد. عندما ينتهك التنظيم العصبي لنظام القلب والأوعية الدموية، يصبح أكبر أو أصغر من واحد.

من المهم أيضًا تقييم وظيفة الجهاز التنفسي. يجب أن نتذكر أنه عند ممارسة النشاط البدني، يزيد استهلاك الأكسجين عن طريق العضلات العاملة والدماغ بشكل حاد، وبالتالي تزداد وظيفة أعضاء الجهاز التنفسي. من خلال تردد التنفس يمكنك الحكم على مقدار النشاط البدني. عادة، معدل التنفس لدى الشخص البالغ هو 16-18 مرة في الدقيقة. من المؤشرات المهمة لوظيفة الجهاز التنفسي القدرة الحيوية للرئتين - حجم الهواء الذي يتم الحصول عليه أثناء الزفير الأقصى بعد الحد الأقصى للاستنشاق. وتعتمد قيمته المقاسة باللتر على الجنس والعمر وحجم الجسم واللياقة البدنية. في المتوسط، للرجال 3.5-5 لتر، للنساء - 2.5-4 لتر.

قبل أن تبدأ ممارسة الرياضة بمفردك، تحتاج إلى الحصول على توصيات بشأن نظام التنقل البدني الخاص بك من طبيبك المحلي أو عيادة التربية البدنية الإقليمية. ثم، باستخدام نصيحة الأطباء أو المتخصصين في التربية البدنية (أو الأدبيات المنهجية الشعبية)، اختر لنفسك أنواع التمارين الأكثر فائدة. يجب عليك ممارسة الرياضة بانتظام، ومحاولة عدم تفويت يوم واحد. في الوقت نفسه، من الضروري مراقبة رفاهيتك بشكل منهجي، مع الإشارة إلى جميع التغييرات التي تحدث في الجسم قبل وبعد ممارسة الرياضة البدنية. للقيام بذلك، يتم إجراء التشخيص أو، إذا أمكن، التشخيص الذاتي. أثناء تنفيذه، يتم تسجيل المؤشرات الموضوعية لضبط النفس بعناية: معدل ضربات القلب وضغط الدم والتنفس والوزن وبيانات القياسات البشرية. يتم استخدام التشخيص أيضًا لتحديد مستوى تدريب الطالب.

يتم تقييم رد فعل نظام القلب والأوعية الدموية عن طريق قياس معدل ضربات القلب (النبض)، والذي يكون عند الراحة عند الرجل البالغ 70-75 نبضة في الدقيقة، عند المرأة - 75-80.

في الأشخاص المدربين جسديا، يكون معدل النبض أقل بكثير - 60 أو أقل نبضة في الدقيقة، وفي الرياضيين المدربين - 40-50 نبضة، مما يدل على العمل الاقتصادي للقلب. في حالة الراحة، يعتمد معدل ضربات القلب على العمر والجنس والوضعية (وضع الجسم الرأسي أو الأفقي) والنشاط الذي يتم إجراؤه. يتناقص مع التقدم في السن. يكون النبض الطبيعي للشخص السليم في حالة الراحة منتظمًا، دون انقطاع، وامتلاءً وتوترًا جيدًا. يعتبر النبض إيقاعيًا إذا كان عدد الدقات في 10 ثوانٍ لا يختلف بأكثر من نبضة واحدة عن العد السابق لنفس الفترة الزمنية. تشير التقلبات الملحوظة في عدد نبضات القلب إلى عدم انتظام ضربات القلب. يمكن حساب النبض في الشرايين الشعاعية والزمانية والسباتية وفي منطقة القلب. يؤدي المجهود، حتى لو كان صغيرًا، إلى زيادة معدل ضربات القلب. أثبتت الأبحاث العلمية وجود علاقة مباشرة بين معدل ضربات القلب وكمية النشاط البدني. وبنفس معدل ضربات القلب، يكون استهلاك الأكسجين لدى الرجال أعلى منه لدى النساء، كما أنه أعلى لدى الأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية منه لدى الأشخاص ذوي الحركة البدنية المنخفضة. بعد المجهود البدني، يعود نبض الشخص السليم إلى حالته الأصلية بعد 5-10 دقائق، ويشير التعافي البطيء للنبض إلى الإفراط في ممارسة الرياضة.

أثناء النشاط البدني، يهدف العمل المتزايد للقلب إلى تزويد أجزاء العمل في الجسم بالأكسجين والمواد المغذية. تحت تأثير التوتر، يزداد حجم القلب. وبالتالي فإن حجم قلب الشخص غير المدرب هو 600-900 مل، وفي الرياضيين من الدرجة العالية يصل إلى 900-1400 ملليلتر؛ بعد التوقف عن التدريب، ينخفض ​​​​حجم القلب تدريجياً.

هناك العديد من الاختبارات والمعايير الوظيفية واختبارات التمرين التي تستخدم لتشخيص حالة الجسم أثناء النشاط البدني.

1.1 أنواع الجري

هناك أنواع مختلفة من الجري. في الممارسة الرياضية، يتم تقسيم الجري حسب طول المسافة: العدو السريع (60-100 م)، الجري لمسافات متوسطة (400-1000 م)، الجري لمسافات طويلة (من 2000 م)، جري الماراثون. بالإضافة إلى ذلك، هناك الجري عبر البلاد، والجري في موانع، والجري في الحواجز. في السنوات الأخيرة، اكتسب الجري بوتيرة منخفضة (الركض)، المستخدم للأغراض الصحية، شعبية خاصة.

مع الأخذ بعين الاعتبار الخصائص العمرية، تتوفر الأنواع التالية من الجري لأطفال ما قبل المدرسة: الجري المنتظم بوتيرة هادئة، والجري السريع، مع وجود عوائق وإدراج الحركات الأخرى (التسلق، والقفز)، والجري بوتيرة متغيرة، والجري البطيء. تختلف أنواع تمارين الجري والجري في تقنية التنفيذ. ويجب على المعلم معرفة هذه الميزات لمنع الأخطاء وتصحيحها بسهولة وسرعة أكبر وتحديد المهام وطرق التدريس بشكل صحيح.

الجري العادي. تعتبر التقنية الصحيحة لمثل هذا الجري هي: القدرة على الجري بحرية وسهولة بحركات الذراع الطبيعية. يتم ثني الذراعين عند المرفقين، والأصابع مثنية بشكل غير محكم (ولكن لا يتم تثبيتها في قبضة اليد). عند الجري، تتحرك الذراعان للأمام وللأعلى حتى مستوى الصدر تقريبًا، ثم للداخل قليلاً، ثم يتم سحبهما للخلف بواسطة المرفقين إلى الجانبين. عند الجري بخطوات صغيرة، يتم وضع الساق المنحنية قليلاً عند الركبة على مقدمة القدم. مع خطوات جري أوسع، يتم وضع القدم من الكعب، يليها خفض مرن للقدم بأكملها. عند الدفع، تحتاج إلى تصويب ساقك في الركبة. أصابع القدم لا تشير إلى الجانبين. يميل الجذع قليلاً إلى الأمام، والرأس يتماشى معه، والصدر والكتفين ملتفان، ولا ينبغي أن يدير الكتفين بعد الذراع، حتى لا يسبب دورانًا مفرطًا للجذع.

يستخدم الجري المنتظم بوتيرة متوسطة على نطاق واسع لتعليم بعض عناصر التقنية ومهارات الحركة المنسقة المناسبة. مع هذا النوع من الجري، يمكن للأطفال التحكم بشكل أفضل في حركاتهم، والشعور بها بشكل جيد، ويمكنهم إجراء تعديلات على أفعالهم.

يمكن إجراء الجري المنتظم في تشكيلات مختلفة: في عمود واحد تلو الآخر، في أزواج، في دائرة، "ثعبان"، إلخ. تزداد المدة التقريبية للجري المستمر تدريجيًا من 10 إلى 15 ثانية في المجموعات الأصغر سنًا إلى 35- 40 ثانية في المجموعات الأكبر سناً (تكرر 2-4 مرات مع فترات راحة). بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 7 سنوات، في نهاية العام الدراسي، يمكن أن تكون مدة الجري في غضون دقيقة واحدة، حيث يتقن الأطفال على مدار العام عناصر تقنية الجري الصحيحة وتزداد لياقتهم الوظيفية.

الجري على أصابع قدميك. يجب وضع القدم على مقدمة القدم دون أن يلمس الكعب الأرض. الخطوة قصيرة، والوتيرة سريعة. حركات اليدين هادئة، مريحة، متناغمة مع الخطوات، لا ترفعها عالياً، يمكنك وضع يديك على حزامك.

الجري بركبتين مرتفعتين. اركض ، وارفع ساقك المنحنية عند الركبة بزاوية قائمة ، وضعها على الأرض بحركة ناعمة ومرنة وفي نفس الوقت نشطة للغاية على مقدمة القدم. الخطوة قصيرة، مع القليل من الحركة إلى الأمام. الجسم مستقيم ومائل قليلاً للخلف، والرأس مرفوع عالياً. يمكنك وضع يديك على حزامك. قم بالتناوب مع الجري أو المشي بانتظام.

الجري بخطوات طويلة. قم بخطوات طويلة، مما يزيد من قوة الدفع وزمن الطيران (كما لو كنت تقفز فوق عائق وهمي). ضع قدمك من الكعب مع لف القدم بأكملها. حاول أن تقوم بفرد ساقك الدافعة بشكل كامل، مع الدفع بقوة. حركات اليد حرة وكاسحة.

الجري مع ثني الساق عند الركبة. يميل الجسم إلى الأمام قليلاً أكثر من المعتاد، والأيدي على الحزام. يتم سحب الساق المنحنية عند الركبة للخلف بعد الدفع (حاول الوصول إلى الأرداف بالكعب). قم بالتناوب مع الجري المنتظم، مع إرخاء ساقيك أكثر قليلاً، مما يمنحهما الراحة.

الجري بخطوة متقاطعة. يتم تنفيذه من خلال تداخل الأرجل المستقيمة تقريبًا: مع اليمين - إلى اليسار، مع اليسار - إلى اليمين. يتم وضع الساق على القدم.

القفز على الجري. يتم تنفيذها بقوة، مع حركة كاسحة واسعة. ادفع للأمام وللأعلى.

مدة الجري المستمر على أصابع القدم، مع رفع الركبتين عالياً، مع ثني الساق عند الركبة، تكون قصيرة (10-20 ثانية). كقاعدة عامة، تتكرر هذه الأنواع من الجري 2-3 مرات، بالتناوب بين كل نوع مع الجري أو المشي المنتظم. يتم الجري بخطوة واسعة على مسافة 10-12 مترًا، ولهذا الجري يمكنك استخدام معالم مختلفة - الخطوط والحبال والأطواق المسطحة والكرات الطبية.

الجري بوتيرة سريعة. يتم إجراؤه على مقدمة القدم أو على أصابع القدم. الخطوة واسعة وسريعة. تكون حركات اليد نشطة، بالتزامن مع خطوات الجري. قم بإجراء عمليات دفع نشطة باستخدام ساقك الدافعة، مع فردها جيدًا. أحضر ساقك المتأرجحة للأمام وللأعلى. يميل الجسم إلى الأمام في اتجاه الحركة، والرأس يتماشى معها. تحولت الكتفين، وليس متوترة، ونتطلع. غالبًا ما يستخدم الجري السريع في الألعاب التي تحتوي على عناصر المنافسة. مدة هذا المدى قصيرة - 5-8 ثواني. ومع ذلك، بالتناوب مع التوقفات الطبيعية - الراحة، يمكن تكرارها 4-5 مرات.

اكتسب الجري البطيء مؤخرًا شعبية كبيرة، وذلك بشكل أساسي كوسيلة لتطوير القدرة على التحمل العام وزيادة وظائف الجسم. في هذا الجري، يجب أن تكون قادرًا على الحفاظ على وتيرة بطيئة، وليس الإسراع أو التباطؤ، والجري بشكل إيقاعي. اتخذ خطوات قصيرة، ضع قدمك على مقدمة القدم أو بشكل مرن من الكعب إلى أخمص القدمين. تكون حركات الذراعين هادئة، والذراعان مثنيتان عند المرفقين عند مستوى الخصر، والكتفان مسترخيان قليلاً.

يتم استخدام الإيقاع المتغير مع الحركات الأخرى. المهمة الرئيسية عند تدريس هذا النوع من الجري هي تعليم الأطفال اختيار وتيرة ونوع الجري الذي يناسب محتوى المهمة. لذلك، إذا انتهى المدى بقفزة أو قفزة طويلة، فلا داعي لإبطاء الوتيرة قبل الدفع، ولكن انتقل على الفور من الخطوة الأخيرة من الجري إلى الدفع النشط لأعلى أو للأمام. يجب أن تكون قادرًا على التبديل بسرعة ومهارة من الجري إلى نوع آخر من الحركة. على سبيل المثال، الزحف تحت طوق أو حبل، والمشي على طول جذع شجرة، ثم الاستمرار في الجري دون توقف، دون تغيير الاتجاه. يمكن تقديم تمارين مختلفة بوتيرة متغيرة.

تشغيل المكوك. تتناوب الخطوة الواسعة والسريعة مع الكبح الحاد في النهاية عند التحرك في خط مستقيم والخطوات المتكررة عند الدوران. قبل تغيير الاتجاه، تكون الوتيرة أسرع، وتكون الخطوات أقصر، وتكون الركبتان مثنيتين أكثر للحفاظ على التوازن. حركات اليد طبيعية، مما يساعد على الحركة في خط مستقيم وعند الدوران.

يتم دمج الجري مع الزحف تحت العصي، والتسلق عبر الأطواق، والقفز، والقفز. هنا يجب أن تكون قادرًا على إبطاء وتسريع وتيرة الجري قبل التغلب على أي عقبة.

يعمل الجري في ظروف طبيعية مختلفة على تطوير القدرة على استخدام نوع الجري الأكثر ملاءمة لهذه الظروف ووتيرته وسرعته. الجري على طريق متعرج يختلف عن الجري في خط مستقيم، والجري على الرمال يتطلب تقنية وجهدًا مختلفًا عن الجري على طريق ترابي. من خلال تغيير الظروف المألوفة لدى الأطفال، واختيار مجموعات مختلفة منها، من الضروري تعزيز تنمية المهارات التي تشتد الحاجة إليها في الحياة - لاستخدام أكثر أنواع الجري فعالية وفقًا لظروف السطح (الأوساخ والعشب والأسفلت المسار، الذي يعمل على الرمال والمياه، صعودا وهبوطا).

عند الركض صعودا، يتم وضع القدم على جورب، والخطوة قصيرة، ويميل الجذع إلى الأمام. عند الجري، يتم وضع الساق على القدم بأكملها أو من الكعب إلى أخمص القدمين، وتكون الأرجل أكثر ثنيًا عند الركبتين، ويتم إمالة الجذع قليلاً للخلف.

عند الجري لأعلى ولأسفل على لوح موضوع بزاوية، يتم وضع القدمين بالقرب من بعضهما البعض، ولا يتم توجيه أصابع القدم إلى الجانبين، ويتم تنظيم التوازن عن طريق حركات اليد.

1.2 أنواع المشي

المشي الرياضي (الصحي) هو أبسط نوع من النشاط البدني للأشخاص الذين يعيشون نمط حياة مستقر وهو أفضل دواء. تجدر الإشارة إلى أنه بالنسبة لكبار السن غير المدربين والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، فإن المشي هو المرحلة الأولية الأكثر سهولة وإلزامية للتمرين المستقل، لأنه عند المشي يكون الحمل على الساقين أقل مرتين من الجري. وإذا تذكرنا أنه يوجد اليوم العديد من الأشخاص الذين يقودون نمط حياة مستقر، فإن الحديث عن المشي في السباق يصبح أكثر أهمية.

ما هو سباق المشي والفوائد التي يجلبها سيتم مناقشتها أدناه.

ما هو سباق المشي ومن يستطيع القيام به؟

أولاً، دعونا نتعرف على ما هو سباق المشي. في الأدبيات يمكنك العثور على تعريفات مختلفة لهذا المصطلح. دعونا نلقي نظرة على بعض التعريفات لهذا.

يقول أحد التعريفات أن سباق المشي هو أحد ألعاب القوى الأولمبية، حيث، على عكس أحداث الجري، يجب أن يكون هناك اتصال دائم للقدم بالأرض. ويقول آخر إن المشي في السباق هو عبارة عن تناوب للخطوات التي يتم إجراؤها بطريقة تجعل الرياضي على اتصال دائم بالأرض، دون أن يفقد الاتصال المرئي للعين البشرية. يجب أن تكون الساق الأمامية (الداعمة) مستقيمة بالكامل (أي غير مثنية عند الركبة) من لحظة ملامستها الأولى للأرض حتى مرورها بالوضع العمودي. وإذا كنت تصدق التعريف الثالث، فإن رياضة المشي هي نوع من ألعاب القوى التي تختلف عن المشي العادي بالاستقامة الإجبارية للساق الداعمة في المفصل في وضع عمودي، وعن الجري بغياب مرحلة عدم الدعم من الحركة، مما يسبب انخفاض السرعة أثناء المشي في السباق. ونتيجة لذلك، وبتلخيص هذه التعريفات الثلاثة وتلخيصها، يمكننا تعريف المشي أثناء السباق على أنه نوع من ألعاب القوى، وهو عبارة عن تناوب الخطوات مع ملامسة القدم المستمرة للأرض، مما يتسبب في انخفاض السرعة أثناء المشي أثناء السباق عما كانت عليه عندما جري.

يعد المشي الصحي هو أبسط أنواع التمارين الدورية وأكثرها سهولة (تقنيًا) وبالتالي فهو الأكثر انتشارًا. بادئ ذي بدء، يعد سباق المشي ضروريًا للأشخاص ذوي المهن "المستقرة". وفقا لمنظمة الصحة العالمية، فإن 20٪ فقط من سكان البلدان المتقدمة يمارسون تدريبا بدنيا مكثفا بما فيه الكفاية لضمان المستوى المطلوب من إنفاق الطاقة. يؤدي عدم كفاية النشاط البدني إلى انخفاض القدرات الوظيفية للأشخاص وإضعاف مقاومة الجسم. لذلك، من الضروري ممارسة رياضة المشي لضمان الأداء الطبيعي للجسم. سباق المشي مفيد أيضًا لكبار السن. يتم استخدام الجري كأداة ترفيهية من قبل أكثر من 100 مليون شخص في منتصف العمر وكبار السن على كوكبنا. بالنسبة لهاتين المجموعتين من الناس، هذا هو أبسط شكل من أشكال النشاط البدني، وأفضل دواء. تجدر الإشارة إلى أنه بالنسبة لكبار السن غير المدربين والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن، فإن المشي هو المرحلة الأولية الأكثر سهولة وإلزامية للتمرين المستقل، لأنه عند المشي يكون الحمل على الساقين أقل مرتين من الجري.

يمكن القيام بالمشي في الشارع وفي الحديقة وفي الغابة. في الوقت نفسه، تنشط العديد من مجموعات العضلات بنشاط، بما في ذلك أكبرها: عضلات الساقين، وحزام الحوض، والظهر، والذراعين، والأعضاء التنفسية، وما إلى ذلك. يمكن أن يوفر المشي عبئًا وظيفيًا مرتفعًا نسبيًا، وتدريب وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية . لذلك، إذا كان الشخص في حالة راحة ينفق ما متوسطه 1.5 سعرة حرارية من الطاقة في الدقيقة، فعند المشي بسرعة عادية تبلغ 5-6 كيلومترات في الساعة، اعتمادًا على وزن الفرد، يزيد استهلاك الطاقة 3-4 مرات. يمكن لساعة من المشي أن تحقق نتيجة ممتازة في زيادة التوازن العام للنشاط البدني واستهلاك الطاقة - 360-600 سعرة حرارية.

2. الفوائد الصحية للجري والمشي

2. 1 صآثار إيجابيةصحة الجري والمشي

رياضة الجري الترفيهية والمشي

1. تؤدي التغذية الزائدة الحديثة إلى التنشيط القسري للقنوات "غير القياسية" لتفريغ السعرات الحرارية الزائدة. إحدى هذه القنوات هي تراكم المواد كثيفة الاستهلاك للطاقة في الجسم: الدهون، بما في ذلك الكولسترول، وأشكال مختلفة من السكريات، وبعبارة أخرى، المخاط. تراكمها المفرط في الجسم ينطوي على عدد من العواقب السلبية. يفتح النشاط البدني قناة طبيعية لحرق السعرات الحرارية الزائدة ويطبيع محتوى ناقلات الطاقة "غير القياسية". وفي هذا الصدد، يتمتع الركض بمزاياه مقارنة بأنواع النشاط البدني الأخرى. يتيح لك تحقيق مزيج معقول بين الحمل على نظام القلب والأوعية الدموية وحرق السعرات الحرارية، أي أنه فعال للغاية لحرق السعرات الحرارية الزائدة دون التحميل الزائد (أو بالأحرى التحميل بشكل صحيح) نظام القلب والأوعية الدموية.

أثناء الركض، يتراوح استهلاك الطاقة للشخص البالغ من 600 إلى 800 سعرة حرارية. في تمام الساعة الواحدة. كلما زاد وزن العداء، زاد استهلاك الطاقة. من خلال تنشيط عملية التمثيل الغذائي للدهون، يعد الجري وسيلة فعالة لتطبيع وزن الجسم. الأشخاص الذين يمارسون الركض الترفيهي بشكل منتظم لديهم وزن قريب من الجسم المثالي، ومحتوى الدهون لديهم أقل بمقدار 1.5 مرة من غير العدائين.

يمكن أن يكون المشي السريع (ساعة واحدة يوميًا) فعالًا جدًا في هذا الصدد، وهو ما يتوافق مع استهلاك طاقة يتراوح بين 300-400 سعرة حرارية - اعتمادًا على وزن الجسم.

في هذه الحالة، سيكون استهلاك الطاقة الإضافي لمدة أسبوعين ما لا يقل عن 3500 سعرة حرارية، الأمر الذي سيؤدي إلى فقدان 500 غرام من الأنسجة الدهنية. ونتيجة لذلك، خلال شهر واحد من التدريب على المشي الصحي (دون تغيير النظام الغذائي)، ينخفض ​​وزن الجسم بمقدار 1 كجم.

ولاحظت مجموعة من العلماء الأمريكيين النساء اللواتي كان وزن جسمهن في المتوسط ​​80٪ أكثر من الوزن الطبيعي. لمدة شهرين شاركوا في المشي الترفيهي (ساعتين يوميًا بسرعة 5 كم / ساعة) دون قيود غذائية. وبعد انتهاء التجربة لوحظ انخفاض في وزن الجسم في المتوسط ​​من 100 إلى 93 كجم.

2. كما قلنا، كل خلية من خلايا الجسم مليئة بمحلول غرواني، وحالتنا تعتمد إلى حد كبير على خصائصه. تمنع المادة الغروانية السميكة واللزجة تدفق العمليات الطبيعية في الخلية، وتعطل عملية التمثيل الغذائي، وتعزز تراكم السموم. تزداد لزوجة الغروانية مع التغذية غير السليمة والزائدة والخمول البدني. ومع ذلك، هناك عامل آخر يزيد من لزوجته - الوقت. أي عمر غرواني بمرور الوقت - تصبح السلاسل الجزيئية الطويلة "مخيطة" معًا بشكل متزايد، وتصبح أكثر كثافة وتضغط على جزيئات الماء. يفقد الغروانية مرونته وينخفض ​​حجمه. لهذا السبب "ينمو" كبار السن. في جوهرها، شيخوخة الإنسان هي شيخوخة المادة الغروية.

يعد الاهتزاز أو الاهتزاز الميكانيكي ضروريًا لمنع الشيخوخة الطبيعية للمحلول الغروي. إنه يكسر روابط جديدة بين الجزيئات ويمنع الغروانية من الانكماش وفقدان الماء. عند الجري، تكون كل خطوة مصحوبة بهزة طبيعية. وفي الوقت نفسه، يعد الاهتزاز تحفيزًا طبيعيًا جيدًا للجسم كله. لذلك، إذا لم يكن التشغيل متاحا لك، فيمكن للقفز في المكان أن يحل محله إلى حد ما.

3. أثناء الجري يقل الحمل على القلب بسبب عمل "المضخة العضلية" - الانقباض الإيقاعي والمتسق لعضلات أسفل الساق والفخذ يساعد على دفع الدم من أوردة الأطراف السفلية حتى القلب .

4. يعمل الجري على زيادة عملية التمثيل الغذائي، ويعزز الاستفادة ("حرق") هياكل الجسم القديمة غير الوظيفية واستبدالها بأخرى جديدة، مما يجدد شباب الجسم. لقد ثبت أن الجري يقوي جهاز المناعة ويمنع تطور تصلب الشرايين وأمراض الأورام.

5. مع الجري بجرعات صحيحة، يحدث تحفيز طبيعي متناغم متعدد المستويات لأنظمة الدفاع في الجسم. إلى حد كبير، يتم الحصول عليه من خلال الجهاز العضلي والقلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي. ثاني أكسيد الكربون وحمض اللاكتيك، الذي يزيد محتواه أثناء الجري، لهما تأثير محفز. إن هرمونات المتعة التي يتم إطلاقها أثناء الجري - الإنكيفالين والإندورفين - لها تأثير مفيد على الجهاز العصبي وتساعد على استعادة حساسيته الكافية. الاهتزاز أثناء الجري له أيضًا تأثير محفز.

2 .2 العلاقات العامةاكتيكاالركض الصحي

في الممارسة الطبية، الجري ليس هو الأسلوب العلاجي الرئيسي، بل هو وسيلة إضافية. يوصى عادةً بإضافة الجري إلى طرق أخرى في أقرب وقت بعد شهر من بدء الدراسة، وفي حالة الإصابة بأمراض خطيرة بعد عام أو أكثر.

عادةً ما تُفهم القدرة على التحمل على أنها القدرة على العمل دون تعب وتحمل التعب الذي يحدث أثناء أداء العمل.

هناك التحمل العام والخاص. يُفهم التحمل العام على أنه قدرة الجسم على أداء العمل بكثافة معتدلة لفترة طويلة وبكفاءة عالية. التحمل الخاص هو القدرة على تحمل الأحمال طويلة المدى المميزة لنوع معين من النشاط.

لتطوير القدرة على التحمل، يتم استخدام مجموعة متنوعة من أساليب التدريب، والتي تنقسم إلى أساليب التدريب المستمر والمتقطع. كل طريقة لها خصائصها الخاصة وتستخدم لتحسين مكونات معينة من القدرة على التحمل، اعتمادا على معايير التمارين المستخدمة. من خلال تغيير نوع التمرين، ومدته وكثافته، وعدد مرات تكرار التمرين، وكذلك مدة وطبيعة الراحة، يمكنك تغيير التوجه الفسيولوجي للعمل المنجز.

تتكون الطريقة المستمرة الموحدة من أداء موحد واحد للتمارين ذات القوة المنخفضة والمتوسطة والتي تستمر من 15 إلى 30 دقيقة. وما يصل إلى 1-3 ساعات. تعمل هذه الطريقة على تطوير القدرات الهوائية.

تتميز الطريقة المستمرة المتغيرة بالتغيرات الدورية في شدة العمل المنجز بشكل مستمر. يعمل الجسم في الوضع الهوائي اللاهوائي المختلط.

تم تصميم الطريقة المستمرة بالتناوب لتطوير القدرة على التحمل النوعي والعامة. إنه يسمح لك بتطوير القدرات الهوائية، وقدرة الجسم على تحمل حالات نقص الأكسجة التي تنشأ بشكل دوري أثناء التسارع ويتم التخلص منها مع انخفاض لاحق في شدة التمرين، ويعلم المشاركين "التحمل"، وتنمية الصفات الإرادية.

تتكون طريقة التدريب المتقطع من تمارين متكررة بجرعات لمدة قصيرة نسبيًا (تصل إلى دقيقتين) بعد فترات راحة محددة بدقة. تُستخدم هذه الطريقة عادةً لتطوير القدرة على التحمل لوظيفة معينة. يمكن لهذه الطريقة تطوير المكونات اللاهوائية والهوائية للقدرة على التحمل.

عند بدء العمل على تطوير القدرة على التحمل، من الضروري الالتزام بتسلسل معين من التدريب. في المرحلة الأولية، من الضروري التركيز على تطوير القدرات الهوائية، وتحسين وظائف القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي، وتعزيز الجهاز العضلي الهيكلي، أي. تطوير القدرة على التحمل العام. في المرحلة الثانية، من الضروري زيادة حجم الأحمال في الوضع الهوائي اللاهوائي المختلط. في المرحلة الثالثة، من الضروري زيادة حجم الأحمال من خلال استخدام تمارين أكثر كثافة يتم إجراؤها بواسطة طرق العمل المتقطع والمتكرر في الأوضاع الهوائية واللاهوائية المختلطة، والتأثير الانتقائي على المكونات الفردية للتحمل الخاص.

لتطوير القدرة على التحمل العام، فإن الركض هو الأبسط والأكثر سهولة.

عند بدء التدريب، يجب أن تتذكر واتبع القواعد التالية:

- قبل التدريب، تحقق بعناية من حالة حذائك؛

- يجب ارتداء جوارب سميكة مصنوعة من خليط من الصوف والقطن على قدميك؛

- يجب أن يزيد الحمل تدريجيا؛

- يجب عليك ممارسة رياضة الجري 3 مرات على الأقل في الأسبوع ولمدة 20 دقيقة على الأقل؛

- يجب ألا تزيد من سرعة جريك حتى عندما ترى متسابقين آخرين أو فتيات جميلات؛

- يجب عليك تقوية عضلات قوس القدمين باستمرار لتجنب تطور القدم المسطحة؛

- يتم تحقيق أكبر تأثير تدريبي عندما تقترب سرعة الجري من ساعة واحدة؛

- يجب عليك مراقبة معدل نبضك (HR) - فلا ينبغي أن يزيد عن 180 نبضة في الدقيقة. ناقص عمرك.

لتطوير القدرة على التحمل الخاصة، غالبا ما يتم استخدام "ملاكمة الظل" والتمارين على الأجهزة: إجراء 5 - 6 سلسلة من 20 - 30 ثانية. العمل المكثف بالتناوب مع العمل منخفض الشدة لمدة 1 - 3 دقائق. مع زيادة التدريب، يمكن تقليل مدة أعمال الاسترداد في نهاية السلسلة. بعد هذه السلسلة، يلزم الراحة لمدة تصل إلى 10 دقائق، يتم خلالها أداء تمارين التنفس وتمارين الاسترخاء والمرونة.

يمكنك استخدام تمارين القفز (على سبيل المثال، القفز على الحبل): 10 - 15 ثانية. كرر العمل المكثف 5-6 مرات كل 1.5-2 دقيقة. عمل منخفض الكثافة.

يجب أن تبدأ دروسك بالإحماء، والذي يمكن القيام به في المنزل أو في الخارج. يستغرق الإحماء من 5 إلى 6 دقائق. وتتكون من التمارين التالية: الحركات الدائرية للذراعين، والجذع، والحوض، والانحناء للأمام وإلى الجانبين، وأرجحة الساقين، والقرفصاء، ورفع أصابع القدم. ثم 2 - 3 دقائق. المشي السريع ويمكنك البدء في الجري.

في البداية، يجب عليك اختيار سرعة الجري التي تسمح لك بالتنفس بهدوء من خلال أنفك. كان علي أن أفتح فمي - اتخذ خطوة. استعادنا أنفاسنا وركضنا مرة أخرى.

في الدرس الأول، 10 دقائق من الجري تكفي. إذا لم تتمكن من الركض على الفور لمدة 10 دقائق، ولكن عليك التبديل بين الجري والمشي، فإن الحد الأول سيكون 10 دقائق بالضبط. التشغيل المستمر. ثم يتبع ذلك إضافة 1-3 دقائق كل أسبوع. (حسب ما تشعر به)، قم بزيادة وقت التشغيل إلى 50 - 60 دقيقة.

بعد عدة أشهر من التدريب، يمكنك البدء في الجري بشكل أسرع، مع التركيز ليس على التنفس، ولكن على معدل ضربات القلب. ويتم تحديد الحد الأعلى له بالصيغة: 180 ناقص العمر. أي إذا كان عمرك 30 عامًا، فيمكن زيادة معدل ضربات القلب عند الجري إلى 150 نبضة في الدقيقة، ولكن ليس أعلى، ولكن من الأفضل الاحتفاظ به بمقدار 5 إلى 10 وحدات أقل.

بعد الانتهاء من الجري، يجب عليك بالتأكيد المشي لمدة 2-3 دقائق. المشي بسرعة وينصح بممارسة العديد من التمارين الرياضية.

بعد التدريب، يجب عليك أولاً أن تأخذ حمامًا دافئًا ثم حمامًا متباينًا.

يحقق الجري أعظم الفوائد الصحية عندما تزيد مدته إلى ساعة، ويصل انتظام التمرين إلى 5-6 مرات في الأسبوع، وفي أحد أيام الراحة يتضاعف الحمل. الحد الأدنى لمعدل التدريب هو 3 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة.

يمكنك الركض في أي وقت عندما يكون ذلك أكثر ملاءمة لك. عليك فقط أن تتذكر أنه يجب أن يكون هناك استراحة لمدة 30 دقيقة على الأقل بين التدريب على الجري وتناول الطعام.

لا ينبغي تحويل الجري الترفيهي إلى جري رياضي، مما يؤدي إلى زيادة السرعة والمسافة بشكل حاد، بما في ذلك التسارع، وما إلى ذلك في الجري. لا تثبت أي شيء للآخرين - لا تبدأ في الجري بشكل أسرع عند مقابلة المتسابقين الآخرين والمارة وخاصة الممثلين الجذابين من الجنس الآخر.

يمكنك ويجب عليك التدريب على مدار السنة. إذا كانت درجة حرارة الهواء أقل من 15 درجة تحت الصفر، فيمكن تقليل المسافة إلى حد ما، وإذا كانت أقل من 20 درجة تحت الصفر، فمن الأفضل إلغاء التمرين. على الرغم من أن هذا ليس ضروريا.

هناك اتجاه مثل التدريب الروسي - الجري. من الأفضل أن تبدأ الدراسة عند درجة حرارة لا تقل عن 2 - 3 درجات تحت الصفر. الملابس - شورتات وملابس صوفية وأحذية رياضية وجوارب صوفية وقفازات أو قفازات وقبعة صوفية للنساء - تي شيرت بشريط من الصوف أو مجرد قماش سميك مخيط على الصدر. قبل الركض في المنزل، تحتاج إلى القيام بتمارين الإحماء والتدليك الذاتي القوي، ثم عدة قرفصاء عميقة. شرب نصف كوب من الحليب الساخن المخلوط به ملعقة صغيرة من العسل. في البداية، يجب ألا تركض لأكثر من 10 إلى 15 دقيقة. يجب أن يبدأ الطريق وينتهي عند عتبة المنزل.)

للجري، يجب عليك اختيار حذائك بعناية - فالأحذية الرياضية ذات النعال السميكة المحززة هي الأفضل، ويفضل أن تكون مزودة بإدخالات ممتصة للصدمات. الجوارب الصوفية. يمكن أن يكون الزي أي شيء لا يقيد الحركة ويسمح للجسم بالتنفس. في الطقس العاصف أو المطر أو الصقيع، يمكنك ارتداء سترة مقاومة للماء أو سترة واقية. على الرأس - قبعة تزلج أو شريط صوفي يغطي الجبهة والأذنين. للمبتدئين، عند درجات حرارة أقل من 5 درجات تحت الصفر، يجب عليك ارتداء الملابس الداخلية الصوفية.

من الأفضل الركض في الغابة أو الحديقة. وعلى أية حال، يجب عليك اختيار الأماكن التي تتمتع بأنقى هواء وتربة طبيعية قدر الإمكان. تذكر - إذا كنت تركض بأحذية رياضية أو أحذية رياضية بنعال رفيعة، فلا ينبغي عليك الركض على الأسفلت! من الأفضل للمبتدئين اختيار طريق مسطح، ولكن الانتقال تدريجيًا إلى الجري فوق التضاريس الوعرة.

اعتني بصحتك وتجنب الإفراط في التدريب. المؤشرات الأكثر موضوعية لضبط النفس هي صحتك ومعدل ضربات القلب. عليك أن تعرف معدل ضربات قلبك الطبيعي في ساعات الصباح والمساء. بالإضافة إلى ذلك، هناك اختبار بسيط: معدل النبض بعد 10 دقائق. بعد الانتهاء من التمرين (يجب ألا يزيد عن 100 نبضة في الدقيقة). إذا كانت معدلات ضربات القلب في الصباح والمساء أعلى من المعتاد، إذا كان ذلك بعد 10 دقائق. يتجاوز معدل ضربات القلب أثناء الراحة 100 نبضة / دقيقة، ويجب استشارة الطبيب وإجراء فحص وقائي.

2.3 موانع

فيما يلي موانع الاستعمال المطلقة، أي الحالات التي يُمنع فيها الجري تمامًا، وفقًا لـ E. G. ميلنر:

عيوب القلب الخلقية وتضيق الصمام التاجي (تضييق الفتحة الأذينية المعوية).

السكتة الدماغية السابقة أو احتشاء عضلة القلب.

اضطرابات شديدة في ضربات القلب، مثل الرجفان الأذيني.

فشل الدورة الدموية أو الفشل الرئوي لأي سبب.

ارتفاع ضغط الدم الشرياني (ضغط الدم 180 إلى 110 أو أعلى)، ومقاوم للعلاج الدوائي.

أمراض الكلى المزمنة والتسمم الدرقي ومرض السكري الذي لا يمكن السيطرة عليه بالأنسولين.

الجلوكوما وقصر النظر التدريجي، مما يهدد بانفصال الشبكية.

أي مرض حاد، بما في ذلك نزلات البرد، وكذلك تفاقم المرض المزمن.

يُنصح المرضى الذين يعانون من الأمراض المذكورة أعلاه باستخدام طريقة التحفيز الطبيعي لأنظمة الدفاع للعلاج، وقبل كل شيء - النظام الغذائي، هاثا يوجا، والاسترخاء. إذا كنت تعاني من أي مرض مزمن آخر، فإنني أنصحك، بعد شهر على الأقل من العلاج، بمحاولة البدء بالركض الترفيهي. لكن عليك أولاً أن تقرر ما إذا كان الجري موانعًا لك في الوقت الحالي وما إذا كنت مستعدًا لذلك. أنت بحاجة لمناقشة إمكانية الجري مع طبيب جيد. إذا كان الجري موانع بالنسبة لك، فاستمر في ممارسة الرياضة وفقًا لنظام ESZS حتى يتم التخلص من الموانع، بالطبع، إذا كان ذلك ممكنًا.

يمكن للمرضى الذين يعانون من مشاكل صحية بسيطة وتغييرات بسيطة في نظام القلب والأوعية الدموية ممارسة الرياضة بشكل مستقل، والتحقق من حالتهم مع الطبيب من وقت لآخر. في البداية، يُنصح بالقيام بذلك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع (سأقدم نظام التمرين لهذه المجموعة من المرضى أدناه). يُنصح أيضًا المرضى الذين يعانون من اضطرابات في نظام القلب والأوعية الدموية، خاصة في البداية، بقياس ضغط الدم بانتظام وإجراء مخطط كهربية القلب.

3. تقنيات الجري والمشي الترفيهية

تقنية الجري. بادئ ذي بدء، حاول الاسترخاء قدر الإمكان، والجري بطريقة تستهلك أقل قدر ممكن من الطاقة، بسهولة، على مهل، بهدوء، بحيث يكون الجري ممتعًا. يجب أن تكون الخطوات صغيرة ومفرومة. من المستحسن أن تتنفس من خلال أنفك. إذا كان ذلك صعبًا، فيمكنك الشهيق من خلال أنفك والزفير من خلال فمك. كما هو الحال مع الاسترخاء، يمكنك من وقت لآخر السماح لموجة من الاسترخاء بالمرور عبرك في نفس الوقت الذي تقوم فيه بالزفير. حاول ألا تفكر في أي شيء وركز على مشاعرك - التنفس والاسترخاء والمتعة.

قماش. حاول ألا ترتدي سترات وسراويل بولونيا (إلا في حالة الرياح القوية) - فالجسم لا يتنفس فيها. ارتدي الملابس وفقًا للطقس، ولكن من الأفضل أنه أثناء الإحماء، بعد بضع لفات، يمكن إزالة بعض ملابسك، على سبيل المثال، السترة الخارجية. إذا كنت تركض لفترة طويلة، وتناول الطعام بشكل صحيح وواثق من قدراتك، فيمكنك الجمع بين الجري والتصلب - تدريجيًا، أثناء الركض، اخلع ملابسك حتى السراويل الرياضية، بالطبع، مع مراعاة قدراتك الخاصة و الجو. قرب نهاية السباق، في اللفات الأخيرة، يمكنك ارتداء ملابسك تدريجيًا.

أين تركض. من الأنسب قياس الحمل عن طريق الركض في دوائر في الملعب، خاصة وأن ملعب المدرسة ليس بعيدًا عن أي منزل.

متى يتم الجري. إذا كنت محدودا بالوقت، فقم بالتشغيل في أي وقت. أفضل وقت برأيي هو من 16 إلى 19 ساعة.

مع من يجب الركض؟ من الأفضل أن تكون وحيدًا، دون التكيف مع القدرات الجسدية لشخص آخر.

تكرار. تحتاج إلى الجري كل يومين أو ثلاث مرات في الأسبوع. مع وضع التشغيل هذا، يكون تأثير الشعيرات الدموية هو الحد الأقصى، ويكون خطر الإفراط في التدريب منخفضًا.

3. 2 تقنية الجري الصحية

إن أسلوب الجري الصحيح الذي يتوافق مع قوانين الميكانيكا الحيوية، والذي يمنح المتفرجين و(وهو أمر مهم جدًا أيضًا) العداء نفسه متعة جمالية، هو علاج للحمل الزائد.

ليس من السهل تحقيق خفة الجري وتهويتها. هذا يحتاج إلى التعلم. وكما هو الحال في المشي، فإن حجم الحمل الزائد يعتمد في المقام الأول على حجم الحركات العمودية لجسم العداء، ولكن عند الجري يزداد دور هذا العامل. من المعروف أنه عند التشغيل تكون هناك مرحلة طيران عندما لا يكون هناك اتصال بالدعم. مهمة العداء هي تقليل اهتزازات الجسم الشبيهة بالموجة.

تحدث الارتجاجات الناتجة عن الاهتزازات الجانبية للجسم عندما تكون القدمين واسعة جدًا. ومن غير المنطقي أيضًا أن تضع قدميك في خط واحد. عندما يتم وضع القدمين بشكل صحيح، تكون الحواف الداخلية لآثار الأقدام في خط مستقيم واحد. بالنسبة لهذا الخط، يجب أن تكون القدمان متباعدتين قليلاً مع توجيه أصابع القدم إلى الخارج، بحيث يحدث الدفع في المقام الأول على إصبع القدم الكبير - وهو الأقوى.

يعرف العدائون أهمية ضربة الكعب. هذا لا يعني على الإطلاق أن العداء يدوس بكعبه، كل ما في الأمر أن الكعب يلامس الأرض أولاً، ويكون إصبع القدم في هذه اللحظة أعلى قليلاً. بالفعل في المرحلة التالية، يسقط جورب بلطف على الأرض. على الرغم من كل الجهود، فإن هذه الطريقة لا توفر انخفاضًا كبيرًا في الارتعاشات ونظام الجري اللطيف. يتم إجراء التخفيض هنا بشكل أساسي عن طريق مفصل الركبة، حيث من الممكن حدوث حمل زائد من الارتجاجات ذات الطبيعة المفصلية. ومع ذلك، فمن خلال هذه الطريقة في زراعة القدم، يجب أن يبدأ مقدمة الجري. بالنسبة للأشخاص المدربين بشكل سيئ والذين يعانون من ظروف صحية غير مرضية، قد تظل هذه الطريقة هي الطريقة الوحيدة الممكنة لفترة طويلة، لأن البعض الآخر يتطلب شكلاً رياضيًا جيدًا إلى حد ما.

وضع القدم عن إصبع القدم. طريقة يعتمدها الرياضيون والتي توفر تحميلًا سلسًا للساق يمتص الصدمات. لا ينبغي أن يكون مثل هذا الجري "خشبيًا" أو "قفزًا". في لحظة زرع القدم، يتم رفع الكعب قليلاً فوق الأرض، ودون تأخير، يقع عليه بلطف. ومع ذلك، أثناء دعم الأرض، يظل الضغط على مقدمة القدم أكبر بشكل ملحوظ من الضغط على الظهر. تتطلب هذه الطريقة إعدادًا أوليًا جيدًا، وبالتالي نادرًا ما يوصى بها للركض الترفيهي. الشيء الرئيسي هو التحميل التدريجي والموحد للقدم.

وضع القدم على المستوى بأكمله دفعة واحدة. هذه الطريقة نموذجية للتشغيل بواسطة أشخاص مدربين بشكل متوسط ​​للغاية. لقد نشأت بشكل عفوي، وعلى الرغم من أنها ليست فعالة مثل إصبع القدم، إلا أنها أكثر عقلانية من الكعب. في الجري الترفيهي، اعتمادًا على الخصائص الفردية، ودرجة التدريب، والتعب، والرفاهية قبل الجري، وجودة الأحذية والأسطح، ليس من الممكن فحسب، بل من الضروري أيضًا التبديل من طريقة للجري إلى أخرى حسب الحاجة. وهذا مهم بشكل خاص إذا كانت العضلات في أسفل الساق أو القدم أو الكاحل متعبة. حاول تغيير وضع قدمك في هذه الحالات، ومن المؤكد تقريبًا أن الأحاسيس غير السارة ستختفي، وسيظهر نوع من الراحة أثناء الجري. تذكر أيضًا أنه عند الجري على أسطح غير مستوية وصخرية، خاصة عند الغسق، فإن طريقة الجورب تكون أكثر خطورة وتهدد بتحريف قدمك.

الحمل على العمود الفقري عند الجري لا يعتمد فقط على طريقة وضع القدم. يجب أن تتم الحركة الأمامية للساق بشكل أساسي من خلال عمل الركبة. هذا يعني أن الساق تنحني بقوة عند مفصل الركبة مع تأخر سلبي في أسفل الساق مع استرخاء عضلات الفخذ نسبيًا. وبخلاف ذلك، سيكون هناك حمل غير مفيد على الرضفة ومفصل الركبة بأكمله.

تجنب الاصطدام برجلك الأمامية.

للقيام بذلك، قم بتصويب وخفض ساقك تدريجياً. العداء بلطف، دون إبطاء، يتدحرج على قدمه. تفسح خطوة واحدة المجال لأخرى دون حدود مرئية، وتنتقل مرحلة واحدة بسلاسة إلى أخرى. العداء الجيد "يتدحرج" على طول المسار.

الخطأ الأكثر خطورة هو دفع الساق إلى الأمام مع التمديد المبكر للساق السفلية. تتحرك القدم بسرعة إلى الأمام بالنسبة إلى الأرض لحظة الهبوط. تتباطأ سرعة الجري، و"يسقط" وزن الجسم بالكامل تقريبًا على مفاصل العمود الفقري والمفاصل الأخرى. الركبة هي الأكثر معاناة، لكن الجميع يعانون أيضًا. من خلال نظام جامد من الرافعات، تنتقل الضربة إلى العمود الفقري، إلى الرأس.

طول الخطوة. من المهم جدًا اختيار طول الخطوة الأمثل لنفسك. تؤدي الرغبة في إطالة الخطوة إلى الحد الأقصى إلى حدوث اضطرابات في التشغيل السلس، وتساهم في "صدم" الساق، وتتطلب الكثير من الجهد وتزيد بشكل حاد من الحمل على العمود الفقري. لا يوفر الجري المتكرر والتقطيع التأثير العلاجي المطلوب للعضلات والمفاصل: تنقبض العضلات قليلاً فقط، ولا توفر المفاصل بشكل أساسي سوى نقل قوى الدعم والدفع. مع هذا النوع من التشغيل، تسود الأحمال الثابتة. ربما لهذا السبب يشتكي العدائون أحيانًا من "انسداد القدمين". يعاني الكثير منهم من ضعف الدورة الدموية في أرجلهم. بالطبع، مع مثل هذه الظواهر، لا يزال الركض أفضل من عدم الركض، ولكن الحد الأقصى من تأثير تحسين الصحة والحد الأدنى من اضطرابات "العظام" يتم ضمانها من خلال الجري العقلاني من الناحية الفنية.

ويعتمد طول الخطوة على ارتفاع وطول الساقين والوزن ومستوى التدريب وطريقة زرع القدم وسرعة الجري. من الصعب تقديم بيانات دقيقة هنا، لذلك سنقدم مثالا إرشاديا بحت. عند الرجال المدربين تدريباً جيداً والذين يبلغ طولهم 175 سم، فإن متوسط ​​طول الخطوة (المسافة من كعب إحدى الساقين إلى إصبع القدم الأخرى) في الجري الثابت لمدة 30 دقيقة يتقلب بين 110-130 سم المؤشر الرئيسي للخطوة المثالية يجب أن يكون الطول سهلا، وسهولة أداء جميع الحركات وإيقاع الجري السلس.

وضعية العداء. الشرط الرئيسي هو الوضع الرأسي للجسم. الميل المفرط للأمام يزيد من خطر "الارتطام" بالساق عند زرع القدم. يؤدي إرجاع الجسم إلى الخلف إلى رفع الورك بشكل مفرط ويجعل الجري متوترًا، "القفز"، في حين أن الرأس، كقاعدة عامة، يتم إرجاعه إلى حد ما. لا ترهل، وتجنب التأرجح والالتواء الجانبي لجذعك.

عمل يدوي. تساعد الأذرع في الحفاظ على التوازن واستقرار موضع الجذع. يتم تحييد التواء الجذع من خلال العمل الصحيح للذراعين، حيث يجب أن يشكل مستوى المراسلات زاوية تبلغ حوالي 45 درجة مع اتجاه الجري. بالمناسبة، هذا التواء ليس ضارا جدا ويتطلب جهدا إضافيا. يحدث في منطقة أسفل الظهر. الآلاف من الحركات النمطية تفرط في تحميل الأقراص الفقرية، والتي لا تتكيف بشكل جيد مع هذا النوع من التأثير.

يجب أن تكون ذراعيك مثنيتين عند المرفقين بزاوية 90 درجة تقريبًا أو أقل قليلاً. مع عدم كفاية الانحناء وتشغيل سريع إلى حد ما، يتطلب عمل الأيدي إنفاقا كبيرا للقوة، لأن عضلات الجذع تشارك أيضا في هذا العمل.

توترهم يجعل من الصعب التحرك بحرية في مفاصل الصدر وحزام الكتف عند الاستنشاق، ونتيجة لذلك يصبح التنفس أكثر توترا وضحلا.

الجري إلى أسفل. وفي هذه الحالة، تزيد السرعة من تلقاء نفسها. حتما، يتم الشعور بالصدمات في الساق والضربات والصدمات في جميع أنحاء الجسم. ولهذا السبب يلاحظ العدائون لأول مرة آلام المفاصل عند الركض على المنحدرات. يحدث الألم في أغلب الأحيان في منطقة الركبة. عند الجري، حاول تثبيت قدمك على الكعب، وتقصير خطوتك وإبطاء سرعة الجري. إذا لزم الأمر، عند النزول، قم بالتبديل إلى المشي.

إن تعلم أسلوب الجري الصحيح سيساعد على تجنب التحميل الزائد على العمود الفقري والمفاصل. التقنية الجيدة تزيد من كفاءة (السرعة والاقتصاد) في الجري بحوالي 15%. هناك وجهة نظر أخرى حول دور التقنية في الجري الترفيهي.

وتتمثل مهمتها الرئيسية في التعويض عن الخمول البدني وإعطاء الجسم العمل اللازم.

على العكس من ذلك، فإن التقنية العقلانية تجعل الأمر أسهل، وبالتالي، يبدو أنه من غير المنطقي تعلم الحركات الصحيحة.

ومع ذلك، فإن العمود الفقري للشخص الذي يهمل الأسلوب الصحيح للجري الترفيهي، سيجبره بسرعة كبيرة على تذكره.

الجري هو المعالج. يعد الجري علاجًا شفاءً ليس فقط لأمراض القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي وأجهزة الجسم الأخرى، بل يتم استخدامه كـ "دواء" لداء العظم الغضروفي. الأساس الكيميائي الحيوي لمثل هذا الشفاء من العمود الفقري هو الخراج وزيادة التمثيل الغذائي المحلي. في الوقت نفسه، يتم تطبيع توازن المنتجات الأيضية. مبدأ الحرق الانتقائي للفائض مهم أيضًا. في الأقراص الفقرية، يحدث حرق انتقائي عند حواف الأسطح المفصلية. يمكن لديناميكيات العلاقات الحمضية القاعدية أن تبطئ وتوقف عملية ترسب الملح.

وبطبيعة الحال، يتطلب ذلك نظام تدريب مصمم خصيصًا، يكمله نظام غذائي متوازن والالتزام بنظام عام. ولا يزال الأمر يستغرق بعض الوقت، لأن التغييرات الإيجابية، كقاعدة عامة، لا تدخل حيز التنفيذ على الفور.

وهذا أمر طبيعي، لأن العمليات المرضية في الأنسجة الداعمة تستغرق أحيانًا عقودًا لتتشكل. كما يستغرق إيقافهم الكثير من الوقت. لذلك، عند البدء في علاج العمود الفقري، في هذه الحالة، الداء العظمي الغضروفي، عن طريق الجري، عليك التحلي بالصبر والمثابرة.

يجب أن يتكون تدريب العداء من الأجزاء التالية:

o الركض الخفيف أو الركض بالتناوب مع المشي السريع حتى الإحماء العام.

o الجمباز مع دراسة شاملة لجميع المفاصل الرئيسية مع تمارين المرونة.

- تمارين القوة (5-6) لعضلات الذراعين والجذع والساقين.

o التمارين (2-3) لاسترخاء وتمديد العضلات.

o التدريب الفعلي على الجري.

o التمارين (5-6) للاسترخاء وبسط العضلات بشكل خفيف.

3. 3 تقنية المشي الصحي

أكثر وسائل التدريب الصحي شيوعًا والأكثر سهولة هي المشي والجري. ومع ذلك، تشير بيانات المراقبة الطبية إلى أن 25-50٪ من الأشخاص الذين يبدأون الجري الترفيهي يضطرون إما إلى التوقف التام أو انقطاع التدريب لفترة طويلة بسبب الألم في أجزاء مختلفة من العمود الفقري أو في مفاصل الساقين.

لماذا يحدث هذا؟ متخصص معروف في الميكانيكا الحيوية، أستاذ

V. M. Zatsifsky يكتب: "70-80٪ من الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 30 عامًا يعانون من مرض أو آخر في العمود الفقري والأمراض العصبية المختلفة المرتبطة به - التهاب الجذر القطني العجزي، وما إلى ذلك." إحدى الفرضيات الأكثر شيوعًا التي تشرح أصل هذه الأمراض هي كما يلي: يتكيف الجهاز العضلي الهيكلي البشري بطبيعة الحال مع المشي حافي القدمين على أرض ناعمة. كما أنه يرتدي أحذية صلبة على الأسطح الصلبة. وفي ظل هذه الظروف، تمثل كل خطوة نوعا من الضربة. تصل موجة الصدمة، التي تنتشر في جميع أنحاء الجسم، إلى الأقراص الفقرية وتسبب مرضًا أو آخر. تمت دراسة هذه المشكلة من قبل العلماء: تم زرع أجهزة استشعار التسارع في أنسجة العظام.

تم تسجيل أحمال زائدة ضخمة تنتشر في جميع أنحاء الجسم عند المشي بسرعة على سطح صلب. فهي كبيرة بشكل خاص عند الكعب... وأصغر إلى حد ما عند السيقان. تصل الأحمال الزائدة إلى العمود الفقري والرأس. عندما تتكرر مثل هذه الضربات بشكل مستمر لسنوات عديدة وتتراكم الملايين من هذه الضربات، فليس من المستغرب أن تنشأ الأمراض".

عادة ما ترتبط توصيات الوقاية من الآثار الضارة للمشي السريع (وفقًا للخبراء، يصبح صحيًا عند القيام به بمعدل 120 خطوة / دقيقة أو أكثر) باختيار الأسطح الناعمة والأحذية المعقولة. وفي الواقع، كلاهما مهم جدا. إن المشي على أرض ناعمة أو مسارات الحديقة أو الغابات المغطاة بسجادة من أوراق الشجر ليس آمنًا فقط (من وجهة نظر الحمل الزائد)، ولكنه أيضًا ممتع. لذلك، فكر جيدا في طرق التدريب الخاصة بك، فمن الأفضل الوصول إلى أقرب حديقة أو منطقة في الضواحي.

وثائق مماثلة

أساليب التدريب لجري المسافات المتوسطة. مراحل تعليم تقنيات المشي والجري: المشي الجرعاتي، المشي الترفيهي، الركض، الجري المرن الخفيف (القدمين). تقنية الجري: أرجل داعمة ومتأرجحة. نتائج اختبار أساليب التدريب على نفسك.

تمت إضافة العرض في 18/05/2010


تاريخ المشي في السباق: متطلبات الرياضيين وتقنيات وقواعد أداء الحركات وضبط النفس وعلامات الجرعة الزائدة. موانع إجراء الفصول الدراسية والخصائص المفيدة للمشي الصحي وبعض القواعد العامة.

الملخص، تمت إضافته في 04/09/2011


طريقة موحدة للتدريب على الجري لمسافات متوسطة. استخدام طريقة المشي والجري بالتناوب للعدائين المبتدئين. اختيار الحمل التدريبي الأمثل. تأثير تدريبات القوة على معلمات تقنية الجري.

الملخص، تمت إضافته في 26/11/2009


دراسة أهداف وغايات الفصول المستقلة في تكوين النشاط البدني البشري. تعميم أشكال ومحتوى التمارين المستقلة: المشي والجري والسباحة وركوب الدراجات والجمباز الإيقاعي والرياضي والتدريب على آلات التمرين.

الملخص، تمت إضافته في 14/06/2012


سباق المشي هو أحد الرياضات الأولمبية في المضمار والميدان. البرنامج الأولمبي للرجال. من تاريخ سباق المشي. وصف تقنية المشي في السباق، تقييم القاضي. أبطالنا الأولمبيين. التدريب على تقنيات رياضة المشي.

تمت إضافة العرض بتاريخ 15/04/2011


الخصائص العامة للجري الترفيهي. آثار الجري الصحية. طرق إجراء دروس الجري الترفيهية بين الأشخاص من مختلف الأعمار، من الأطفال العاملين في مؤسسات ما قبل المدرسة إلى الأشخاص في سن التقاعد.

تمت إضافة الدورة التدريبية في 27/02/2011


الركض هو أقدم شكل من أشكال ممارسة ألعاب القوى. تقنية الجري. التعريف والوصف المختصر. تحليل تقنية الجري. تقنيات الجري على مسافات العدو المختلفة. التدريب على تقنيات الجري لمسافات قصيرة.

تمت إضافة الدورة التدريبية في 20/02/2009


تاريخ تطور ألعاب القوى. الاختلافات الرئيسية بين سباق المشي والمشي الطبيعي. فئات ومعايير ألعاب القوى. طرق تطوير القدرة على الجري. تقنيات أداء القفزات الرأسية والأفقية. رمي ودفع المقذوفات.

تمت إضافة العرض بتاريخ 11/03/2015


مفهوم وتعريف ألعاب القوى كرياضة أولمبية. مميزات وطرق رياضة المشي. تصنيف أنواع الجري. التكنولوجيا وأنواع القفزات عقبة. خصائص أنواع الرمي (الدفع) وشكل المقذوفات.

تمت إضافة العرض في 02/09/2012


الطبيعة الدورية للحركات عند المشي. التأثير الإيجابي للمشي على جسم الإنسان. تقنية حركة الذراعين والساقين والجذع. اختبار اللياقة البدنية لـ K. Cooper. شروط التأثير العلاجي للمشي والوتيرة والمدة المطلوبة.

موضوع: رياضة بدنية. أنواع الحركة: المشي، الجري. القفز-

مشاهد بالقرب من محلات الجمباز. مزيج على مستوى منخفض

ظهر السفينة. Valeopause رقم 2 "الغابة الجيدة".تمارين تصحيحية

لتشكيل الموقف الصحيح.

أهداف الدرس:

1. ممارسة التنفيذ:

تمارين لتحقيق التوازن.

التشكيل من سطر واحد إلى سطر ثنائي وثلاثي؛

إغلاق وفتح النظام؛

تمارين تصحيحية لتشكيل الموقف الصحيح.

2. تعلم التركيبة على سطح منخفض.

3. قم بالتعريف بالقفز بالقرب من محل الجمباز.

4. تعزيز الموقف الإيجابي تجاه التربية البدنية.

مكان الفصول : نادي رياضي.

جرد: مقاعد الجمباز، سطح منخفض، أكياس الوزن.

خلال الفصول الدراسية:

1. الجزء التحضيري.

الانتقال المنظم إلى صالة الألعاب الرياضية.

تشكيل، تقرير، تحية. تحديد أهداف الدرس.

إعادة الترتيب من سطر واحد في كل مرة إلى سطر ثنائي وثلاثي.

خطوة الحفر في مكانها الصحيح.

تنظيم التمارين (تمارين الحركة)

* الأيدي إلى الكتفين، حركات دائرية ذهابا وإيابا؛

* تمارين الانتباه.

2. الجزء الرئيسي.

أ) تمارين تصحيحية:

المشي مع أكياس الوزن على رأسك؛

يجلس القرفصاء مع أكياس الوزن على الرأس؛

شبك اليدين خلف ظهرك.

ب) أنواع الحركة: (قواعد السلوك أثناء المشي والجري)

المشي على أصابع القدم؛

المشي على كعبيك

المشي مع التوقف عند الإشارة؛

الجري مع الحفاظ على الوضعية الصحيحة؛

الجري المتعرج (الجري حول المسامير؛ الجري بشكل قطري).

الجري مع تغيير الاتجاه (يمين - يسار)، الطول (صغير،

متوسطة، واسعة) والترددات (بطيئة، متسارعة، سريعة)؛

ج) القفز:

كلا القدمين بالتناوب على جانبي الخط المتعرج.

مع تناوب الساقين واليدين على الخصر.

من وضعية الاستلقاء ، ضع يديك على مقعد الجمباز - اقفز وثني ركبتيك في وضع القرفصاء والظهر.

* تمارين التنفس:

ارفع يديك - استنشق

حركات دائرية بالأذرع إلى اليمين

الميل إلى اليمين - الزفير.

كرر التمرين 3 – 4 مرات.

د) التوازن. تركيبة السطح المنخفض:

أدخل سطح السفينة من القدم اليمنى، ويستريح على حافة سطح السفينة؛

خطوة بقدمك اليسرى.

الأسلحة على الجانبين - خطوة بالقدم اليمنى.

خفض الأيدي - خطوة بقدمك اليسرى، اتجه إلى اليمين.

الأيدي على الجانبين - اتجه إلى اليمين.

أرجحة ساقك اليسرى - اندفع.

تأرجح بالساق اليمنى - اتجه إلى اليسار في وضع "الساقين متباعدتين".

الأيدي إلى الوراء - إلى أسفل.

النزول، والانحناء.

د). وقفة فاليولوجية رقم 2 "غابة جيدة".

ه) سباق التتابع. اللعب الجماعي:

الزحف تحت الأقواس.

انزلق على مقاعد الجمباز واسحب نفسك للأعلى بذراعيك.

3. الجزء الأخير.

أ) تمارين لاستعادة التنفس:

التمرين رقم 1. استنشق بعمق، مع إبراز معدتك قدر الإمكان. رفع وتوسيع الصدر، والزفير. أكمل التمرين 3 – 4 مرات .

التمرين رقم 2. القرفصاء، وربط ركبتيك بإحكام بيديك، والزفير ببطء، والضغط على الهواء من نفسك. تصويب أثناء الاستنشاق. يمارس

أداء 4 – 8 مرات.

ب) البناء. تلخيص الدرس. تقييم عمل الطلاب في الفصل.

ج) تنظيم انتقال الطلاب إلى الفصل الدراسي.

بيت » علاج » تمارين مشتركة في الحركة. وإيقاف المجموعة. تمارين بدون كائنات