الأنواع الأساسية للمشي والجري. الجلوكوما وقصر النظر التدريجي، مما يهدد بانفصال الشبكية. القفز على الجري. يتم تنفيذها بقوة، مع حركة كاسحة واسعة. ادفع للأمام وللأعلى

من الجدل الدائر في المجتمع الرياضي: أيهما أفضل الجري أم المشي؟ للتغلب على الطريق الشائك من المبتدئ إلى المحترف، سيتعين عليك معرفة مدى اختلاف كلا النوعين من الحركة، سواء كان الجري أو المشي السريع يساعدك على إنقاص الوزن، وما إذا كانت مدة الحمل مهمة. دعونا نتعرف على كيفية تأثير الجري والمشي بالتناوب على الجسم وتخفيف التوتر.

يظل الجري أحد اتجاهات نمط الحياة الصحي، وهو أمر جيد. ولكن عند اختيار تمرين لتحسين وتقوية الجسم، عليك أن تعرف الفرق بين الجري وسباق المشي، وكيفية الجري بشكل صحيح ونوع الجري الذي له تأثير علاجي. لا يجب أن تتعلم الجري عن طريق التجربة والخطأ. التقنية الصحيحة هي أساس التقدم وأفضل طريقة للحماية من الإصابة.

يوجد بين الرياضيين شيء مثل "الكتابة اليدوية الصحيحة":

• ظهر مستقيم دون الانحناء للأمام.
• أكتاف منسدلة ومتناظرة؛
• خطوة خفيفة وتمديد الساق على نحو سلس.
• تتحرك الأرجل في خط مستقيم واحد تقريبًا.
• توزيع الحمل من المركز إلى القدم بأكملها؛
• متوسط ​​عرض الخطوة
• فعندما يتم تحريك الساق اليمنى للأمام، يتم تأرجح الذراع اليسرى، والعكس صحيح.

يتم تصنيف الجري حسب:

• سرعة الحركة؛
• المسافات؛
• نوع سطح الجري
• زاوية الارتفاع؛
• عدد المشاركين.

تشمل أنواع العافية ما يلي:

1. :
   • وتتميز بخطى بطيئة وخطوات جري صغيرة؛
   • مناسب للمبتدئين والمحترفين كنشاط بدني مستقل، أو للإحماء قبل التدريب أو كمرحلة نهائية من التدريب.
2. الجري الهوائي:
   • الجري بنبض يتراوح بين 115-125 نبضة في الدقيقة، حيث يكون هناك ما يكفي من الهواء المستنشق لتزويد الجسم بالكامل بالأكسجين؛
   • تستخدم لمسافات طويلة، ويمكن أن تكون بالتناوب مع أحمال الطاقة.
3. تشغيل الفاصل الزمني:
   • الجري السريع في حدود إمكانياتك يتناوب مع الركض أو المشي وفق برنامج محدد مسبقًا (بالدقائق أو الأمتار)؛
   • مناسبة للرياضيين المتقدمين.
4. :
   • وتيرة سريعة للغاية على مسافات قصيرة؛
   • يمارسها الرياضيون ذوو الخبرة.
5. فارتلك:
   • التشغيل المتناوب بسرعات مختلفة دون برنامج محدد مسبقًا؛
   • مناسبة للعدائين عديمي الخبرة، وتستخدم عند الجري على التضاريس ذات الارتفاع والهبوط.

سباق المشي: الميزات والأنواع

لا أعرف ما هو أكثر فعالية: سباق المشي أم الجري؟ الجواب: كل ذلك معا. المشي ليس مخصصًا لكبار السن فقط. لا يستغرق الأمر وقتًا أقل لإتقان أسلوبه الصحيح من إتقان أسلوب الجري. يجب أن تكون الحركة للأمام سريعة ومستمرة، ولكن يجب أن تكون إحدى الساقين دائمًا على اتصال بسطح الجري. تتحرك القدم من الكعب إلى أخمص القدمين. يجب ألا يميل الجسم. من المهم جدًا ثني مرفقيك وتحريكهما بالتناوب.

أنواع رياضة المشي:

• سباق المشي الكلاسيكي (7-8 كم/ساعة)؛
• المشي السريع (12-14 كم/ساعة)؛
• المشي الشمالي بالأعمدة (الشمال).

المشي مقابل الجري: مقارنة فوائد فقدان الوزن

أفضل طريقة لمحاربة الوزن الزائد هي التغذية السليمة: يساهم التدريب بنسبة 15-20% في بناء الجسم، والنظام الغذائي المناسب بنسبة 50%. تمثل الرياضة جزءًا صغيرًا من السعرات الحرارية المحروقة - 10-30٪ من إجمالي استهلاك الطاقة. يتم إنفاق المزيد من الطاقة خلال النهار.

يتكيف الجسم أيضًا مع التوتر ويتعلم كيفية الحصول على الطاقة من احتياطيات الدهون. وفي المستقبل، سوف يقوم بتخزينها كلما أمكن ذلك. ونتيجة لذلك، يصبح الشخص أكثر عرضة للسمنة. وهذا ما يفسر سبب إصابة العديد من الرياضيين السابقين بالسمنة المفرطة.

إن اتباع نهج متكامل وأسلوب حياة نشط مهمان في فقدان الوزن. بالإضافة إلى التدريبات الهوائية لمدة 40-60 دقيقة، فإن تدريب القوة ضروري، مما سيسرع عملية التمثيل الغذائي لديك ويساعد في الحفاظ على العضلات. إذا كان الشخص متعبا بعد الركض ويرفض الخروج مع الأصدقاء أو العائلة أو التنظيف أو الذهاب للتسوق، فلن يكون من الممكن إنقاص الوزن. بادئ ذي بدء، من الضروري مكافحة قلة ممارسة الرياضة، والإفراط في تناول الطعام، والاستهلاك المفرط للأطعمة غير الصحية وضعف توازن الماء.

إذا قارنا تأثير المشي والجري على حرق الدهون، فإن التمارين عالية الكثافة تساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل بكثير. في هذه الحالة، سيكون الجري المتقطع، الذي "يذوب" الوزن الزائد بشكل أسرع ويغير عملية التمثيل الغذائي بحيث يستمر استهلاك السعرات الحرارية حتى بعد الركض.

ولكن في الأشخاص غير المدربين، يترك النبض بسهولة منطقة "حرق الدهون" (50-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب) إلى منطقة خطرة على الصحة. لتحديد الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، اطرح عمرك من 220. يمكن للمبتدئين رفع معدل ضربات القلب أثناء المشي في السباق، لكن عداء الماراثون قد يظل لديه معدل ضربات قلب منخفض عند الجري. لذلك، عند الاختيار بين المشي والجري، ضع في الاعتبار حالتك الصحية ولياقتك البدنية ووزنك.

آثار الجري والمشي على الجسم

الجري والمشي لهما نفس التأثير المفيد على جميع الأجهزة والأعضاء. إذا كنت تتمتع بصحة ممتازة ومستعدًا للتدرب ثلاث مرات في الأسبوع، فاركض! إذا لم يكن الجسم جاهزا لمثل هذه الأحمال، فقم بإعطاء الأفضلية لسباق المشي.

آثار الجري والمشي على الصحة:

• يزداد إمداد العناصر الدقيقة للأنسجة الضامة.
• تنخفض مستويات السكر في الدم والكوليسترول.
• يتم تقوية الجهاز التنفسي.
• يصبح القلب أقوى ويتوقف النبض أثناء الراحة عن "التجزئة".
• يتم تعزيز الحصانة.
• يتحسن التمثيل الغذائي.
• يزيد من الأداء ومقاومة الإجهاد.
• يتم تعزيز الإرادة والإيمان بقوة الفرد.
• يتم تخفيف التوتر العاطفي.
• تتحسن عمليات التعافي، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعملون في نوبات ليلية.

أظهرت دراسة أجراها أطباء القلب الأمريكيون بمشاركة أشخاص تتراوح أعمارهم بين 18 و80 عامًا، أن الجري والمشي بانتظام لأكثر من ست سنوات يقلل من ضغط الدم ومستويات الكوليسترول السيئ وخطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. ومع ذلك، وجد أن المشي أكثر فائدة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا والذين يعانون من زيادة الوزن.

لكن المشي له أيضًا عيب - كثافة منخفضة. وهذا يعني أن العداء سيقوي جهاز المناعة وعضلات الساق ويحسن وظائف القلب وما إلى ذلك بشكل أسرع من الشخص الذي يفضل المشي. إذا لم تكن هناك موانع للتشغيل، فمن الأفضل استخدام كلا النوعين من الأحمال بشكل دوري أو الجمع بينهما في التدريب المتقطع.

متى يكون الجري أو المشي سيئا؟

قبل البدء بالجري، قم بزيارة الطبيب المعالج. قد تكون هناك حاجة إلى استشارة إضافية مع طبيب القلب وجراح العظام. لا ينصح بالجري للأشخاص الذين يعانون من:

• أمراض الدورة الدموية؛
• قرحة الظهر.
• إصابات الركبة
• أمراض المفاصل
• بدانة؛
• التهاب الوريد الخثاري في الساقين.
• أثناء تفاقم الأمراض المزمنة.

إذا كنت تعاني من المشاكل المذكورة أعلاه، فاختر المشي. لن يضر الجري بالشخص السليم إلا إذا لم يتبع الأسلوب الصحيح.

الجري والمشي ليسا كلي القدرة، لكنهما معجزة. يعلمون ضبط النفس والمسؤولية. هناك رأي مفاده أنه خلال مثل هذا الحمل لا يدرب الشخص ساقيه بقدر ما يدرب قلبه ورئتيه، وهو أمر عادل تمامًا. هل من الصعب إجبار نفسك على ممارسة الرياضة؟ غيّر أسلوبك في الرياضة. قم بالجري أو المشي السريع من أجل متعتك فقط، دون النظر إلى من حولك. حدد لنفسك أهدافًا مناسبة حتى تكون الأعباء التي تنتظرك غدًا تحت السيطرة ولا تخيفك. وعندما تظهر النتائج الإيجابية الأولى ستكون هناك رغبة في التقدم والتحسن في هذا الأمر.

هذا النوع من الحركة، الذي يتم إجراؤه باستخدام النظام الحركي بأكمله، هو الأكثر سهولة في الوصول إليه. يوصى بالمشي لجميع الأشخاص، بغض النظر عن العمر والحالة البدنية والصحية. علاوة على ذلك، فإن المشي من أجل الصحة بمثابة حماية ممتازة ضد أمراض الجهاز التنفسي.

مسافة الرحلة ويتم تحديدها حسب حالتك البدنية وصحتك. عندما تمشي بسرعة 5 كيلومترات في الساعة، يزيد استهلاكك للأكسجين أربع مرات، لذلك في البداية يجب أن يكون موحدًا وصحيحًا. إذا كنت تتنفس بشكل غير منتظم، فسوف يأتي التعب بسرعة، لذا تنفس بسرعة من 5 إلى 6 كم/ساعةيتبع ذلك: عند الاستنشاق أربع خطوات، وعند الزفير خمس خطوات. عندما تتكيف مع التنفس أثناء المشي، لن يكون من الضروري التحكم فيه، بل ستحدث العملية بشكل تعسفي. العلامات التي تعتبر مرضية بعد المشي هي: التعرق الخفيف، التعب الخفيف، عدم صعوبة التنفس، والشعور بالرضا على الوجه.

أنواع وخصائص المشي

يمكن تقسيم المشي إلى ثلاثة أنواع رئيسية.

• عادي. الجميع يسير بهذه الطريقة، وفي الوقت نفسه يحصل على تأثير إيجابي على عملية التمثيل الغذائي للمواد في الجسم، على عمل الدورة الدموية، ونتيجة لذلك، على القلب. عند المشي بشكل طبيعي، يتم تهوية الرئتين وتتحسن الصحة.
• معجل. وبهذا النوع من المشي تتولد الإرادة ويحدث التطور. كقاعدة عامة، يتم تنفيذ هذا المشي باستخدام خطوات صغيرة ومتكررة، ويوصى به للأشخاص الذين. هؤلاء هم بشكل رئيسي المرضى الذين أصيبوا بنوبة قلبية.
• . ويمكن ممارسة هذا النوع من التمارين يومياً لمدة 45 دقيقة، في أي وقت مناسب، ما عدا المساء، فهي تزيد من الأداء ولا تتطلب إنفاق طاقة كبيرة. يجب أن تبدأ بمسافة صغيرة، حوالي كيلومتر واحد، ثم تزيد مسافة رحلتك تدريجيًا، بمعدل كيلومتر واحد في 20 دقيقة. عند المشي، من الأفضل التزام الصمت حتى لا تفقد أنفاسك. يجب أن يحدث بطريقة موحدة وعفوية. ابدأ بمسافة كيلومترين، وقم بتغطيتها في نصف ساعة، زيادة المسار تدريجيا، ولكن دون تباطؤ. تأكد من أن معدل ضربات قلبك لا يتجاوز 95 نبضة في الدقيقة.

المشي بطريقة طبيعية وبسيطة يعني تصحيح قوامك وتحسين مشيتك وتقوية العضلات المختلفة في جسمك. هذا النوع من النشاط البدني الذي يسهل الوصول إليه لا يقدر بثمن بالنسبة للأشخاص القادرين على الحركة.

يؤثر المشي على نمو مجموعات العضلات المختلفة

• طريقة بطيئة من الكعب لأصبع القدم‎تنمي الجسم وتعززه. في هذه الحالة، عضلات الحوض و... يجب أن تكون الركبتان مستقيمتين، والأذرع مثنية عند المرفقين، وترتفع بحرية إلى مستوى الصدر، ويجب سحب عضلات البطن إلى الداخل.
• في المشي على الكعب، حافظ على ساقيك مستقيمة، تمامًا كما هو الحال مع. إذا كنت تمشي على أصابع قدميك، فيجب ألا يلمس كعباك الأرض، والعكس صحيح. تعمل هذه الطريقة على تعزيز نمو عضلات الظهر والساق وعنق الرحم بشكل مضاعف. وبهذه الطريقة، تتم إزالة الرواسب واستعادتها.
• رفع الساق بشكل مرتفععند المشي، فإنه يصحح ضيق الأرداف وعضلات الكاحل. يجب عليك المشي بشكل صحيح مع ثني ركبتك. ارفعه عالياً، ثم قم بالتدريج أولاً على إصبع القدم، ثم على الكعب. وينبغي أن يتم ذلك بقوة ووضوح. يتم رفع الرأس، يتم ضغط الأيدي.
• المشي بخطوات طويلة. تكون الحركات بهذه الطريقة أبطأ قليلاً، مع الحفاظ على تزامن الساقين والذراعين. يجب أن تكون لفة الكعب سلسة وستعمل تقريبًا على كل مجموعة عضلية في جسمك، مما يساعد على تحسين التنسيق. يجب أن تقوم بتمديد خطوتك تدريجيًا، حيث يمكنك تمديد عضلات ساقيك أكثر من طاقتها.
• خطوات متقاطعة وجانبيةكثيرا ما تستخدم في . يتم اتخاذ الخطوات بالتناوب. تعمل مجموعات عضلات الساق والألوية هنا، والتنفيذ المتسارع لمثل هذه التمارين سهل ومفيد.
• خطوات مع الطعنات في نصف القرفصاء‎القضاء بشكل فعال على الرواسب الزائدة على الوركين والخصر والبطن. يجب إجراء الطعنات بالكامل على القدم، حيث يقع معظم الحمل على عضلات الساق، وهذه الطريقة مفيدة لمنع التكوين في الوركين.
• المشي إلى الأمام مع ظهرك‎يساعد على تصحيح وتصحيح الوضعية بشكل جيد. يتم تنفيذ هذه الطريقة من إصبع القدم، مع التدحرج على كعب القدم. من الصعب جدًا الحفاظ على تنسيق الذراعين والساقين بهذه الطريقة، لكنها تساعد على تقويم المشية وتمنح الثقة بالنفس.
• أعلى الخطوات. وهنا يجب البدء بالحركة ووضع الحمل على مقدمة القدم، والاعتماد عليه، مع القيام بمزيد من الحركة بالساق الأخرى. في هذه الحالة، يقع التوتر على عضلات الساق والورك.
• المشي في وضع القرفصاء والأرضية - القرفصاء، يتم إجراؤه على ركبتين مثنيتين. إذا كنت تمارس تمرين شبه تمرين، فإن الحركة تبدأ من مقدمة القدم، وإذا كنت في وضع القرفصاء الكامل، فيتم وضع الساقين على كامل القدم. يجب أن يكون الظهر مستقيماً تماماً، واليدين على الخصر أو على الركبتين.
• مظهر الجمباز. هنا يتم التنفيذ بخطوات واسعة على القدم الكاملة.

سباق المشي

وهذا النوع من المشي المسار الأولمبي والانضباط الميداني. تكمن خصوصيتها في وجود اتصال دائم بالأرض، على عكس الجري، وتحتفظ الساق المرفوعة للأمام بوضعية مستقيمة.

• المشي لمسافة 20 كم والتفكير، ويشارك فيها الرجال والنساء.
• مسافة 50 كلم مشي، وهي فعالية أوليمبية للرجال فقط.
• منافسات المضمار (10,000 و20,000م)
• منافسات بطول المضمار في الملعب (5000 متر)

المشي الشمالي

وهي أيضًا رياضة أولمبية، يتم تنفيذها من خلال المساعدة في تخفيف حزام الكتف وعضلات الأجهزة الداعمة، مما يسمح للشخص بتسلق الجبال والمشي على الأراضي الوعرة. شعبية ومحبوبة من قبل الكثيرين لسهولة الوصول إليها وسهولة الحركة. لا يتطلب الأمر إعدادًا خاصًا، ما عليك سوى التقاط العصي ويمكنك البدء في التدريب. يجدر البدء بالمشي من مسافات قصيرة.

ويبدو أنه لا يوجد شيء صعب في المشي والجري، فكل شخص يمكنه القيام بهذه الحركات دون أي دروس أو تعليمات خاصة. ومع ذلك، كل شيء ليس بهذه البساطة. حتى من رياض الأطفال، يجب أن يعتاد الطفل على أبسط تقنيات التربية البدنية. لتطوير مهارات المشي والجري، يتم تعليم الأطفال في رياض الأطفال أنواعًا مختلفة من هذه الأنواع من النشاط البدني. إن دور كل نوع من التمارين لا يمكن الاستغناء عنه وهو مهم.

أنواع المشي

هناك العديد من الخيارات لتقنيات المشي. من الضروري تسليط الضوء على الخيارات الرئيسية التالية:

• شكل بسيط من المشي بوتيرة طبيعية؛
• المشي مع التركيز على أصابع قدميك.
• مع التركيز على الكعب.
• مع ارتفاع الركبتين.
• مع أرجل واسعة متباعدة.
• مع انتقال سلس من الكعب إلى أصابع القدم.
• مع انضمام القدمين في كل خطوة؛
• في وضع نصف القرفصاء.
• مع عبور الساقين.
• مع عيون مغلقة.
• العودة إلى الأمام.

لا يعلم كل نوع فردي من المشي تركيز الاهتمام والجهد على أداء الإجراءات فحسب، بل يطور أيضًا مهارة الحركات الجميلة والسلسة خارج الفصول الدراسية.
الأنشطة المنتظمة مع الأطفال في سن ما قبل المدرسة تجعل حركات أرجلهم وأذرعهم أكثر ترابطًا وثقة ووضوحًا. أثناء التدريب على أنواع المشي، يتم اتباع تعليمات خاصة للمساعدة في تركيز الانتباه على الخطوات وتقنيات الحركة.

أنواع الجري

يحب الأطفال الركض حول الفناء والمنزل. ومع ذلك، فإن تعليمهم الأنواع المختلفة لهذا النوع من النشاط البدني ليس بهذه السهولة. فقط من خلال تعلم العديد من الحيل المتنوعة لأداء أنواع مختلفة من تقنيات الجري، يمكن تحقيق نتيجة إيجابية. بعد كل شيء، بمساعدة الجري، يمكنك تطوير القدرة على التحرك بشكل صحيح بقوة، والحفاظ على الموقف ووضع قدميك في الاتجاه الصحيح.
لتطوير مهارات تقنية الجري، يتم استخدام الأنواع التالية من هذا النوع من التمارين البدنية:

• الجري البسيط بسرعة هادئة؛
• تشغيل سريع
• مع عقبات مختلفة على طول الطريق؛
• مع القفز
• مع تغير مستمر في السرعة.
• تشغيل بطيء
• مع رفع الوركين إلى أعلى مستوى ممكن، مع الدوس على الأشكال المرسومة خصيصًا، في سن ما قبل المدرسة، من المهم تطوير القدرة لدى الأطفال على الاستجابة السريعة للإشارات. من خلال الجري بإشارات مفاجئة وغير متوقعة للتوقف أو استئناف الحركات أو الالتفاف إلى جانب أو آخر، يمكنك تطوير الانتباه والقدرة على التركيز.

وأسلوب الحياة الصحيح والصحي للأطفال يعتمد على مستقبلهم !!!

الأنواع الأساسية للمشي.

1. المشي المنتظم بوتيرة معتدلة. عند المشي بهذه الطريقة، يتم وضع الساق على دعامة من الكعب، ثم عن طريق دحرجة القدم على إصبع القدم يتم الدفع (مع تقويم الساق عند الركبة إن أمكن). حركات الأيدي هادئة - الأيدي المنحنية عند المرفقين ترتفع بالتناوب إلى الأمام بما لا يزيد عن مستوى الصدر، ثم يتم سحبها للخلف مع رفع المرفقين، وتكون اليد عند مستوى الخصر تقريبًا. الرأس مرفوع وحزام الكتف غير متوتر والمعدة مدسوسة.
2. المشي على أصابع قدميك. يتم إجراؤه على أرجل أكثر استقامة. الخطوات قصيرة والجسم مستقيم ومشدود. يتم وضع القدم على مقدمة القدم (على أصابع القدم)، ولا يلمس الكعب السطح. حركات اليد ضئيلة، فهي مريحة إلى حد ما. يمكن وضعها على حزامك أو خلف رأسك. في الوقت نفسه، يتم خفض الكتفين، والموقف مريح.
3. المشي على كعبيك. يتم تنفيذ هذا النوع من المشي بأرجل مستقيمة تقريبًا. الخطوات قصيرة والمعدة مطوية والظهر مستقيم. يتم وضع القدم على الكعب، ويتم رفع أصابع القدم، ولكن لا ينبغي أن تتحول بعيدا إلى الجانب. حركات اليد ضئيلة (توضع على الحزام، توضع خلف الرأس).
4. امشي وركبتيك مرفوعتين. الحركات نشطة وواضحة. يتم وضع القدم أولا على الجزء الأمامي، ثم على القدم بأكملها. الخطوات قصيرة ولكنها واثقة. ترتفع الساق المنحنية عند الركبة للأمام وللأعلى. يأخذ الفخذ وضعًا أفقيًا، وتشكل الساق زاوية قائمة مع الفخذ، ويتم سحب إصبع القدم لأسفل. تتوافق الحركات النشطة للساقين مع حركات الذراعين، ويتم ضغط الأيدي في القبضات. ولم يتم إحراز تقدم يذكر. الجسم مستقيم والرأس مرفوع.
5. المشي بخطوات طويلة. الحركات بطيئة إلى حد ما. يتم الحفاظ على التنسيق المعتاد لحركات الذراعين والساقين عند المشي. يتم وضع القدم عن طريق التدحرج من الكعب إلى أخمص القدمين. يختلف طول الخطوة التقريبي للأطفال من مختلف الأعمار (32-35 سم عند عامين، 55-60 سم عند 7 سنوات). عند إجراء هذا النوع من المشي، لا ينبغي زيادة طول الخطوات بشكل مفرط، لأن ذلك يمكن أن يؤدي إلى انتهاك تنسيق الحركات الذي يتطور عند الأطفال.
6. المشي من الكعب إلى أخمص القدمين. يتم تنفيذ هذا النوع من المشي من خلال وضع القدم بوضوح على الكعب، والتدحرج بسلاسة وفي نفس الوقت بقوة على إصبع القدم، والقفز قليلاً في نفس الوقت ومحاولة الارتفاع إلى أعلى. حركات اليد حرة ومريحة مع بعض التركيز (التوقف) في لحظة الانتقال إلى إصبع القدم.
7. المشي بخطوة ممتدة. يمكن إجراؤها للأمام والخلف واليمين واليسار. تبدأ الخطوة بأي ساق: يتم تقديم إحداهما للأمام والأخرى توضع بجانبها. ينتهي الأمر بكلا القدمين معًا، ويلامس كعباهما كل خطوة. لا يجب أن تدير قدم الساق المرفقة مع إصبع القدم إلى الداخل. لا تشارك الأيدي في الحركة - فمن الأفضل وضعها على الحزام. يعد هذا النوع من المشي جيدًا بشكل خاص عند أداء الموسيقى، نظرًا لطبيعته المختلفة: مع المسيرة - بوضوح، دون ثني ملحوظ للساقين عند الركبتين؛ لرقص الموسيقى - بهدوء، والقفز على إحدى الساقين أو كلتيهما، وما إلى ذلك.
8. المشي في وضعية نصف القرفصاء والقرفصاء. يتم إجراؤه على ركبتين شبه عازمة أو منحنية بالكامل. عند المشي في وضعية نصف القرفصاء توضع الساق على مقدمة القدم، وعند المشي في وضعية القرفصاء توضع الساق على كامل القدم. يجب أن تحاول إبقاء ظهرك مستقيماً. الأيدي تتحرك بحرية. عند المشي في نصف القرفصاء، يمكن وضعها على حزامك، عند المشي في القرفصاء، من الأفضل إبقاء يديك على ركبتيك.
9. المشي بخطوة متقاطعة. في هذا النوع من المشي، يتم رفع إحدى الساقين إلى الأمام ووضعها أمام الأخرى قليلاً إلى الجانب. ولم يتم إحراز تقدم يذكر. يجب وضع الساق بشكل مستقيم وعلى القدم بأكملها. يُنصح بإبقاء يديك على حزامك، لأن حركاتهم النشطة يمكن أن تؤدي إلى دوران مفرط للجذع وانتهاك تنسيق الحركات.
10. المشي بالطعنات. يتم وضع الساق المرفوعة للأمام مع ثني الركبة فوق القدم بأكملها. تقف الساق المتبقية على إصبع القدم (إن أمكن ، يجب أن تظل مستقيمة). يتم الدفع بإصبع القدم الواقفة.
11. المشي وعينيك مغمضتين. يتم تنفيذها بخطوات صغيرة، وعادة ما يتم ملاحظة الانحرافات عن الاتجاه المستقيم.
12. المشي للخلف. يتم وضع ساق واحدة مرة أخرى على مقدمة القدم أو على القدم بأكملها دفعة واحدة. ويتم الدفع بكعب القدم الأخرى أو القدم بأكملها في نفس الوقت. يصعب أداء الحركات المنسقة للذراعين والساقين.
13. المشي الجمباز. يتم إجراؤه عن طريق وضع القدم على إصبع القدم بخطوة أوسع، والقدم مدعومة بالكامل.

إن فافيلوفا، "تعليم الجري، والقفز، والتسلق، والرمي،" م، 1983.

حول الموضوع: التطورات المنهجية والعروض والملاحظات

«تعليم أطفال ما قبل المدرسة أداء الحركات الأساسية (المشي، الجري، القفز الناعم، الدوران في الاتجاهين). »

GBOU DPO "معهد ستافروبول الإقليمي لتطوير التعليم والتدريب المتقدم وإعادة تدريب العاملين في مجال التعليم" قسم الثقافة البدنية والصحة...

ملف بطاقة للأنواع الرئيسية للمشي.

المشي من أولى الحركات التي يتقنها الطفل بعد الزحف. تتشكل القدرة على المشي في نهاية السنة الأولى - بداية السنة الثانية من العمر. المشي يوسع قدرات الأطفال..

لماذا الجمباز الإيقاعي؟

كما لاحظ العديد من الباحثين، فإن مستوى النشاط البدني لأطفال المدارس يتناقص مع تقدمهم في السن. وهذا ينطبق بشكل خاص على الفتيات في الصفوف 10-11. أحد أسباب هذا الوضع هو أن برامج التربية البدنية تركز بشكل أكبر على الشباب: أن يكونوا أقوياء ومرنين ومدافعين عن الوطن. يتضمن إدراج تمارين الجمباز الإيقاعي في برنامج الدرس الابتعاد عن التنظيم الصارم للفصول الدراسية، وزيادة شدتها العاطفية وجعل محتوى التربية البدنية يتماشى مع الاحتياجات الطبيعية للتلميذات.

يحتوي برنامج التربية البدنية (Matveev A.P.، 2004-2005) على مقترحات لمحتوى قسم الجمباز الإيقاعي لطالبات المدارس في الصفوف 10-11. ومع ذلك، يتم تقديم محتوى تقريبي فقط، الأمر الذي يتطلب التوضيح والمواصفات. بالإضافة إلى ذلك، تم تصميم هذا المحتوى فقط لطلاب المدارس الثانوية. نعتقد أنه من المستحسن استخدام تمارين الجمباز الإيقاعي في وقت أبكر بكثير، بدءًا من الصف الخامس.

تقام الدروس في نفس القاعة مع الأولاد الذين يمارسون الجمباز في هذا الوقت. لإجراء مثل هذا الدرس، يجب أن يكون لدى المعلم مساعدين. يتم تعيينهم الطلاب الأكثر موهبة من حيث المهارات الحركية.

يجب تعليم الفتيات القيام بالواجبات المنزلية والاحتفاظ بمذكرات لتسجيل عملهن المستقل. يتم تجميع محتوى الواجب المنزلي من قبل المعلم لكل فصل ويتم تخصيصه حسب مستوى اللياقة البدنية للطلاب.

مرافقة موسيقية

اعتمادا على أهداف كل جزء من الدرس، يتم تحديد الموسيقى المقابلة للإيقاع مقدما. عند استخدام جهاز تسجيل في الفصل، يجب عليك اتباع بعض القواعد. قبل تسجيل الموسيقى، يتم تسجيل أمر المعلم لأداء تمرين معين على الشريط. بعد شرح التمرين وتجربته بدون موسيقى، يحذر المعلم الأطفال من إكمال المهمة بالموسيقى. وفي نهاية المقطع الموسيقي، يجب أيضًا تسجيل الأمر "Stop!" على الشريط. أثناء التمرين، يقدم المعلم تعليقات قصيرة، وأحيانا يقوم بإجراء حسابات، مما يساعد على توضيح وتيرة وإيقاع الحركة.

يجب أن يتم تسجيل المقاطع الموسيقية على جهاز تسجيل لتعلم مجموعات مختلفة، مع وبدون كائنات، في نسختين. في المرة الأولى يتم تسجيل المقطع على أجزاء (4-8 أشرطة على فترات 8-10 ثواني). يوفر التوقف المؤقت في التسجيلات فرصة لتذكير الطلاب بالحركات التي تتبع أو تكرر تلك التي تم إجراؤها للتو. الخيار الثاني هو تسجيل المقطع الموسيقي بأكمله لأداء المجموعة بأكملها.

عادةً ما تتناوب أي مقطوعة موسيقية بين الأصوات لفترات مختلفة. يتم أخذ مدة معينة كوحدة للعد، وغالبًا ما تكون ربعًا، مما يتوافق مع عدد كامل واحد من "واحد" أو "اثنان" أو "ثلاثة"، وما إلى ذلك.

في أي قطعة موسيقية، الأصوات الفردية لها ضغط، أي. الصوت أعلى وأكثر وضوحا. للحفاظ على العد الصحيح، يجب أن يكون مدرس الجمباز قادرًا على تمييز أصوات الإيقاع في أي قطعة موسيقية. الأصوات الإيقاعية في المسيرة تمثل خطوة القدم اليسرى، بشكل عام تمارين النمو - مرحلة العمل الرئيسي.

بالنسبة للمشي والجري، عادةً ما يتم اختيار المواد الموسيقية بأحجام ثنائية وأربعة إيقاعات: المسيرة والأغنية والبولكا وغيرها من الأعمال الموسيقية المشابهة في الإيقاع والإيقاع. يمكن التوصية بقطع مثل البولكا في الحالات التي يتناوب فيها المشي مع القفز.

صالة ألعاب رياضية ومعدات

يمكن أن يكون موقع الفصول الدراسية عبارة عن صالة ألعاب رياضية بالمدرسة أو منطقة أسفلت أو ملعب رياضي. غالبًا ما يتم استخدام المعدات المتخصصة: آلة تصميم الرقصات والمرايا وجدار الجمباز. تتطلب الصالة الرياضية مرافق مساعدة للمعدات. يتم استخدام كائنات مختلفة في الفصول الدراسية.

كرة. تختلف أحجام الكرات المطاطية المستخدمة في الجمباز الإيقاعي. بالنسبة للمدرسة الابتدائية، فمن المستحسن استخدام الكرات التي يبلغ قطرها 8-12 سم، للمدرسة المتوسطة - 15-20 سم، للمدرسة الثانوية - أكثر من 20 سم.

حبل القفز. مصنوعة من حبل القنب. يتم ربط نهاياتها في عقدة وملفوفة بشريط عازل. يجب أن يتوافق طول الحبل مع ارتفاع المشاركين. يمكنك التحقق من طول الحبل على النحو التالي: قف في منتصف الحبل (قدميك متباعدتان بعرض الكتفين) واسحبه للأعلى. يجب أن تلمس الأيدي الإبطين.

شريط. يبلغ طول الشريط 3-4 م للمدارس المتوسطة (الصفوف 5-9)، و3-5 م للفتيات في الصفوف 10-11. الأكثر ملاءمة هي عصي الخيزران خفيفة الوزن ذات مقطع عرضي من 5 مم إلى 1 سم، ولشريط بطول 3-4 أمتار، يلزم وجود عصا بطول 40-50 سم، ولشريط بطول 5 أمتار، عصا بطول 50-60 مطلوب طول سم، وفي نهاية العصا يتم ربط خطاف صيد وحلقة ويتم ربطهما بالشريط بخيط. يتم استخدام شريط الساتان بدون ألياف صناعية (يلتصق الشريط الصناعي بالأرضية والجسم). يجب طي بداية الشريط في طبقتين. يتم طي أحد الأطراف (بطول 1 متر) وخياطته على طول الحواف. يجب أن يكون الشريط نشا. عند أداء التمارين، أمسك العصا بحرية بإبهامك وسبابتك وأصابعك الوسطى بحيث تستقر النهاية على راحة اليد عند قاعدة الإبهام.

قائمة المعدات الأساسية المستخدمة في دروس الكوريغرافيا في الجمباز

نصف القرفصاء - ديمي بلي؛

القرفصاء - الطية الكبرى.

وضع القدم على إصبع القدم - اتزان الضرب؛

يتأرجح إلى ارتفاع 45 درجة - Battement Tendu Jete؛

نصف القرفصاء مع وضع الساق على إصبع القدم – Battement Tendu Soutenu؛

القرفصاء على أحدهما والآخر مثني (مضغوط) على الكاحل - باتيمنت فوندو ؛

الساق مثنية، الركبة إلى الجانب، إصبع القدم عند كاحل الساق الداعمة (في الأمام أو الخلف) - sur le cou-de-pie؛

الساق مثنية، والركبة مرفوعة، وإصبع القدم عند الركبة الداعمة - تمر؛

الانحناء الحاد للساق في الوضع sur le cou de Pied وتمديدها عند 45 درجة - Battement Frappe؛

دوائر الساق على الأرض - Rond de Jambe Par Terre؛

دوائر الساق من الساق إلى الوضع الجانبي على ارتفاع 45 درجة - rond de jambe en lair؛

ببطء – أداجيو.

الرفع على نصف أصابع القدم - راحة؛

أرجحة ساقيك بزاوية 90 درجة أو أعلى - طائرة نفاثة كبيرة؛

أرجحة ساقيك ذهابًا وإيابًا - توازن الطائرة النفاثة الكبير

ضعف الضعف؛

تحريك القدم للأمام، إلى الجانب، إلى الخلف، إلى الجانب - "الصليب" للأمام (en dehors)؛

تحريك الساق للخلف، إلى الجانب، إلى الأمام، إلى الجانب - "عبور" للخلف (en dedans)؛

رفع الساق للأمام والجانب والخلف - تطوير الكتيبة.

تمارين بدون كائنات

أصناف المشي والجري

يساعد استخدام المشي والجري في دروس الجمباز الإيقاعي على تطوير قوة عضلات الساق وتشكيل وضعية الجسم. يتم استخدام الأنواع التالية من المشي:

على أصابع القدم، على الكعب.

في نصف القرفصاء، في القرفصاء.

خطوة حادة (مع لفة من إصبع القدم إلى القدم بأكملها) ؛

خطوة الربيع (مع ارتفاع حاد إلى نصف أصابع القدم بعد القرفصاء الصغير) ؛

خطوة عالية (رفع ركبتيك عالياً)؛

الطعنات.

خطوة متغيرة

يختلف الجري عن المشي في أن له مرحلة طيران. العديد من أنواع الجري هي نظائر للخطوات وتحتفظ بالتعريف المصطلحي المقابل. على سبيل المثال:

تشغيل الربيع

تشغيل عالي

الجري على أصابع القدم المضي قدما؛

الجري إلى الوراء مع المنعطفات.

الجري بشكل جانبي مع تقاطع الساقين.

الحركات مع الاسترخاء

يتم استخدامها للقضاء على التنسيق المفرط والتوتر العضلي، وتطوير مهارة الحركة الحرة غير المقيدة.

موجات وأمواج

تثبت الموجات والتأرجحات قدرة المشاركين على القيام بحركات موحدة وتبديل التوتر واسترخاء الجهاز العضلي:

حركة الربيع لليدين إلى الجانب وإلى الأمام ؛

موجة بأيديهم.

موجة الجسم (الجلوس على ركبتيك ويديك خلف ظهرك).

حالة توازن

يشير التوازن في الجمباز الإيقاعي في المقام الأول إلى مجموعة متنوعة من أوضاع الوقوف. من المعتاد التمييز بين التوازن الساكن والديناميكي.

ثابت - وضعيات متوازنة على إحدى الساقين أو كلتيهما دون أي حركة للجسم ككل بالنسبة للدعم.

ديناميكي - أداء المنعطفات (الدورات) أثناء الحركة.

المنعطفات

يتم تنفيذ هذه التمارين عند الدعم (الوجه والجانب)، ثم في منتصف الغرفة. في هيكل المنعطفات، يمكن تمييز أربع مراحل مميزة: المرحلة التحضيرية، مرحلة التسارع، مرحلة الدوران، والمرحلة النهائية.

يتم تنفيذ المنعطفات من قبل الطلاب على الفور، والتحرك على طول قطري أو قوس أو دائرة. يتم تنفيذ المنعطفات الأكثر تعقيدًا على ساق واحدة.

قبل البدء في دراسة المنعطفات المختلفة، يجب على الممارسين إتقان وضعية إصبع القدم المرتفعة، مع الحفاظ على وضعية مشدودة للساقين والجذع. يتم تنفيذ المنعطفات على قدمين وعلى قدم واحدة، في مكانها ومع التقدم. يختلف موضع الذراعين والجذع والساق الحرة أثناء الدوران ويتم دراسته مسبقًا. يتم تنفيذ المنعطفات للأمام والخلف. المنعطف الأمامي، أي نفس الاسم، يتم إجراؤه بالقدم اليمنى إلى اليمين. يتم تنفيذ العودة إلى الوراء، أي العكس، من القدم اليمنى إلى اليسار.

أنواع المنعطفات:

1. يتم تنفيذ المنعطفات على أنصاف أصابع القدم العالية والذراعين على الجانبين والكتفين مقلوبتين والرأس مرفوع قليلاً. ثبت ساقيك معًا بإحكام، ثم قم بالدوران بخطوات صغيرة حول محورك، مع الحفاظ على الوضعية الصحيحة والساقين المستقيمة. يمكن دمج المنعطفات المتدرجة مع خطوات الرقص، مثل رقصة البولكا.

2. المنعطفات المتقاطعة 180 درجة و 360 درجة.

بعد أن وضعت ساقًا واحدة بشكل عرضي للأمام، عليك أن تقف على أصابع قدميك، وتدور 180 درجة أو 360 درجة، ثم تنزل على قدمك بالكامل، مع أخذ وضعية IP. يمكن إجراء المنعطفات المتقاطعة بحركات مختلفة للذراعين: دوائر الوجه لأعلى ولأسفل. لتدريب الجهاز الدهليزي، من المفيد إجراء المنعطفات المتقاطعة بشكل مستمر.

القفز

يعد القفز في الدروس باستخدام عناصر الجمباز الإيقاعي وسيلة فعالة لتطوير القوة والتحمل وتنسيق الحركات. يوضح الرسم البياني الأنواع الرئيسية للقفزات. أبسطها هي القفزات التي تتميز بارتفاع منخفض وسعة صغيرة للحركات.

تتميز القفزات في الجمباز بمجموعة متنوعة من الأوضاع التي يتم اتخاذها خلال مرحلة الطيران. إن تعلم القفزة يسبقه دائمًا إتقان الوضعية المقابلة. قبل القفزة، يتم إجراء نصف القرفصاء عادة. الهبوط عن طريق التدحرج من أصابع قدميك إلى نصف قرفصاء ناعم على قدمك بالكامل يجعلها صامتة وناعمة.

أنواع القفزات:

1. قفزة دفعية مع نشر الرجلين أثناء الطيران ثم الهبوط على الرجلين. يتم تنفيذ القفزة عند الدعم، ثم في منتصف القاعة.

2. اقفز بدفع رجليك واهبط في توازن رأسي على ساق واحدة.

3. القفزة البقشيش. تتطلب جميع أشكال قفزات الركل وصولًا عاليًا للأعلى حتى يكون لديك وقت في الهواء لإسقاط ساق الذبابة بساق الدفع.

4. خطوة القفز. يتم إجراؤه عن طريق دفع إحدى الساقين والهبوط على الأخرى. في مرحلة الطيران، تكون إحدى الساقين للأمام والأخرى للخلف.

تمارين مع الأشياء

تمارين الكرة

في دروس الجمباز الإيقاعي نستخدم الكرة. تتميز التمارين بالكرة بالحركات الناعمة واستدارة الأشكال والوحدة والانتقال السلس من حركة إلى أخرى. في التدريبات مع الكرة، من أجل تجنب الارتداد، يتم استبعاد القبضة الصلبة، وبالتالي فإن جميع حفلات الاستقبال للكرة مصحوبة بمرحلة الاستهلاك. يوصى بالتمارين الأساسية بالكرة بالتسلسل التالي:

1. دراسة الطريقة الصحيحة للإمساك بالكرة بكلتا اليدين، يد واحدة على ظهر اليد، بين اليدين، متقاطعتين.

2. ضرب الكرة على الأرض: أمامك، من الجانب، مع تغيير ارتفاع الكرة.

3. أرجحة ذراعيك بينما تمسك الكرة في راحة يدك. دوائر بفرشاة حول الكرة بضربة على الأرض ؛ دون أن تصطدم بالأرض؛ دون أن تصطدم بالأرض؛ التقلبات أمام الجسم، فوق الرأس.

4. رمي الكرة والتقاطها بكلتا يديها، وضربها بالأرض، دون أن تصطدم بالأرض.

5. رمي الكرة والتقاطها بيد واحدة، وضرب الأرض، دون أن تضرب الأرض، ويرمي قوسًا فوق الرأس، أمام الجسم، ويرمي تحت الكتف.

6. يتدحرج على الأرض، على الجسم (على ذراعين، واحدة تلو الأخرى)، على الظهر، على الذراع - الصدر.

7. أداء الرميات، والتدحرج، والتمريرات في أزواج، وثلاثيات، وأربع.

تمارين باستخدام حبل القفز

تساهم التمارين في تطوير صفات القوة والسرعة والتحمل. حبل القفز هو جسم ناعم يحدد تفاصيل العمل به. الحركات الأكثر شيوعًا لحبل القفز هي القفز فوقه والتأرجح والدوائر. يتيح لك استخدام حبل القنب أداء الرميات والالتقاطات واللف والمراوغات.

تسلسل تمارين التعلم بحبل النط:

1. إتقان القبضة الصحيحة بيد واحدة أو اثنتين.

2. أرجحة الحبل ذهاباً وإياباً أمام الجسم من الجانب مع القفز فوقه؛ قم بالتأرجح والدوران في كل الاتجاهات باستخدام حبل القفز المطوي المزدوج، مع الإمساك بأطرافه بيد واحدة.

3. القفز على الحبل مع دوران ذهابًا وإيابًا، مع دوران متقاطع، فردي، مع قفز مزدوج.

4. نقل الحبل واللفات.

5. رمي الحبل ثم الإمساك بأطرافه بكلتا اليدين.

تعتمد دراسة التمارين بدون كائن وباستخدام الأشياء على مبادئ التدريب المتماثل للجانبين الأيمن والأيسر. يجب أن نتذكر أن تعلم التمارين بالأشياء يسبقه إتقان أبسط الحركات بدون أشياء. في المرحلة التالية، بالتزامن مع دراسة الحركات الأكثر تعقيدا بدون كائنات (القفزات، المنعطفات)، يتم إتقان المهارات الأساسية لاستخدام الكائنات، وهي: السيطرة، والتأرجح، والدوائر، والتناوب، والقبض. في المستقبل، يتم إتقان العناصر الفردية والاتصالات والمجموعات، حيث يتم دمج الحركات مع الكائنات مع العناصر التي لا تحتوي على كائنات.

تمارين مع الشريط

عند عمل تصميمات مختلفة بالشريط، يجب ألا تقاطع حركته في الهواء. في مجموعات، يوصى بتمرير الشريط من يد إلى أخرى. يجب تمرير العصا بسرعة وسلاسة، دون الإخلال بالنمط.

أثناء عملية التعلم، يتم تعلم التمارين باستخدام الشريط بشكل منفصل ثم يتم دمجها. لا تعتمد صعوبة التمارين على مدى تعقيد أنماط الشريط ومجموعاتها فحسب، بل تعتمد أيضًا على طول الشريط. للطلاب في الصفوف 7-9، الطول الموصى به للشريط هو 3-4 م، ويتم تكرار مجموعات التمارين مع الشريط عدة مرات متتالية وهي وسيلة لتطوير القدرة على التحمل. يستخدم الشريط لأداء التقلبات والدوائر، "الثعابين"، اللوالب، "الثمانية"، رميات. يوصى ببدء التدريب بالتأرجح والدوائر في المستويات الأمامية والجانبية والأفقية. عند إجراء الدوائر، يجب أن تكون العصا مع الشريط امتدادا لليد. اعتمادا على نصف قطر الدوران، يمكن أن تكون الدوائر كبيرة ومتوسطة وصغيرة. يتم تنفيذ دوائر كبيرة بحركة مفصل الكتف، ودوائر متوسطة بالساعد، ودوائر صغيرة باليد.

قم بتحريك الشريط إلى اليسار واليمين في شكل قوس للأمام. يتم تنفيذ الحركة بذراع مستقيمة.

الدوائر– يتم إجراؤه في المستوى الجانبي، في دوائر أفقية تحت الرأس.

"الثعابين"هناك عمودي وأفقي ويتم إجراؤها على الأرض وفي الهواء. نمط الشريط (الأسنان) بالنسبة للأرضية يحدد اسمه. في "الثعبان" العمودي، تكون الأسنان متجهة للأعلى. يتم تنفيذ "الثعابين" عن طريق تحريك مفصل الرسغ. الكوع منحني قليلاً، وقبضة العصا مفكوكة. يتم تنفيذ "الثعبان" الأفقي خلف الرأس من خلال المضي قدمًا بخطوة أو الجري أو الرقص.

اللوالبهناك عمودي وأفقي ويتم إجراؤها على الأرض وفي الهواء. يتم تشكيل دوامة الشريط من خلال حركة دائرية للساعد واليد مع ثني الكوع. في دوامة عمودية، يتم وضع المنعطفات من الشريط عموديا على الأرض، والعصا أفقية. في دوامة أفقية، على العكس من ذلك، تكون العصا عمودية على الأرض، وتحول الشريط أفقيا.
يجب أن تبدأ التدريب باستخدام اللوالب على طول الأرض، وتحقيق حجم متساوٍ وتكرار المنعطفات.
الفالس: ا.ب. - الأيدي إلى اليسار، الشريط إلى اليمين.
1-4 - أربع خطوات الفالس إلى الأمام مع اليسار، دوامة عمودية على طول الأرض على اليسار في المستوى الجانبي، وتدوير الشريط إلى الخارج.
5-7 – قم بالاستدارة عن طريق الدوس على أصابع قدميك بزاوية 360 درجة إلى اليمين، ثم قم بالتدوير عموديًا نحو الخارج عبر الهواء.
8 – أرجحة الشريط إلى الخلف وإلى اليمين، ثم مرره إلى اليد اليسرى؛ الملكية الفكرية.

"الثمانيات"– هناك عمودي وأفقي وكبير ومتوسط ​​وصغير. يتم تنفيذ الحركات الكبيرة عن طريق الحركة في مفصل الكتف والمتوسطة - بالساعد واليد والصغيرة - باليد. يتم تنفيذ "الثمانية" عن طريق تحويل الذراع على التوالي إلى الداخل والخارج. عند أداء الشكل الأفقي ثمانية في المستوى الجانبي، تقع الدوائر أمام وخلف الجسم.

توفير دروس الرقص مع عناصر الجمباز الإيقاعي

يتم تحقيق الوضع الصحيح للساقين والذراعين والوضعية الجميلة والنعمة والتعبير عن التمارين بمساعدة التمرين الكلاسيكي. بدونها، من المستحيل تخيل الطريقة الحديثة للجمباز الإيقاعي.

يتم تضمين التمرين الكلاسيكي في الفصول الدراسية بالفعل في المراحل الأولى من التدريب. يتضمن مجموعة من التمارين التنموية العامة والعناصر الرئيسية لتمرين الباليه، والتي يتم إجراؤها من وضعيات البداية خفيفة الوزن لتجنب التأثيرات الضارة على الجهاز العظمي والرباطي.

مواقف الساق

المركز الأول:الكعبان معًا، وأصابع القدم على الجانبين (القدمان بزاوية 180 درجة)، ويتم توزيع وزن الجسم بالتساوي على القدم بأكملها، وتكون المعدة والحوض مطويتين، والكتفين منخفضتان قليلاً.

المركز الثاني:نفس الوضعية الأولى، لكن المسافة بين الكعبين تساوي قدم واحدة.

المركز الثالث:يتم الضغط على كعب الساق الأمامية بإحكام حتى منتصف قدم الرجل الخلفية، ويتم إخراج أصابع القدم للخارج.

المركز الرابع:يتم تدوير القدمين أفقيًا، وكعب الساق الأمامية يكون تمامًا على مستوى إصبع القدم الخلفية، والمسافة بين القدمين تساوي قدمًا واحدة، ويتم توزيع وزن الجسم بالتساوي على كلا الساقين.

المركز الخامس:نفس الوضعية الرابعة، لكن أصابع القدم الأمامية تكون قريبة من كعب القدم الخلفية، والعكس صحيح.

تعليمات منهجية.خلال الفترة الأولية للتدريب، يجب تحديد دوران الساقين عند مفاصل الورك من خلال القدرات الفردية. يجب أن تتم حركات الانتقال من موضع إلى آخر بدقة، مع الشد العضلي اللازم. قم بإعطاء التمارين بشكل رئيسي من المواضع الأولى والثانية والثالثة.

مواقف اليد

الإعدادية:الأيدي أدناه، مدورة قليلاً (التاج)، وتوجه النخيل نحو الجسم وما فوق، وأطراف الأصابع "تنظر" إلى بعضها البعض على مسافة 10-15 سم، والكتفين مائلتان قليلاً.

المركز الأول:الذراعين للأمام (على مستوى الحجاب الحاجز) والمرفقان مستديران والكفان في مواجهة الجسم.

المركز الثاني: الذراعين على الجانبين، أسفل خط الكتف بقليل، مدورة، راحتا اليدين للأمام وللداخل.

المركز الثالث:ذراعيك للأمام وللأعلى بحيث يمكنك رؤية يديك دون رفع رأسك، وراحتي اليدين متجهتين للأسفل، وأطراف الأصابع قريبة من بعضها البعض.

تعليمات منهجية.تحقيق خط ناعم ومستدير للذراعين والحد الأدنى من توتر العضلات (يصعب إتقان حركات اليد، لأنها تتطلب تنسيقًا جيدًا)؛ التحكم الذاتي المستمر في سلاسة وتعبير حركات اليد عندما يكون تغيير الأوضاع مطلوبًا، لمراقبة الوضعية وحركات الرأس واتجاه النظر.

درس

درس مع عناصر الكوريغرافيا

I. الجزء التحضيري.

1. أصناف المشي.
2. أصناف الجري.
3. خطوات الرقص والمجموعات.
4. تمارين تنموية عامة.

ثانيا. الجزء الرئيسي.

1. الطية النصفية، الطية الكبرى مع حركات الذراع المختلفة - جنبًا إلى جنب مع الأمواج والطعنات والانحناءات.
2. خيارات مختلفة لباتمان تاندو.
3. خيارات مختلفة لباتمان جيت.
4. رون دي جامبي بار تير، إصدارات مختلفة من رون دي جامبي بار تير مع الأمواج والتأرجح والانحناءات والطعنات.
5. ثنية كبيرة.
6. أشكال مختلفة من فرابيه باتمان.
7. أشكال مختلفة من فوندو باتمان.
8. رون دي جامبيس أون لاير.
9. باتمان ديفلوب؛ مجموعات من باتمان مع التوازنات، والانحناءات، والمنعطفات، وعناصر الألعاب البهلوانية (تقلبات بطيئة).
10. تمارين التمدد.
11. أصناف جراند باتمان جيت. مجموعات مختلفة من Grand Batman Jete وBatman Jete مع التوازنات والطعنات والمنعطفات والانحناءات والقفزات.
12. أداجيو.
13. القفز.

ثالثا. الجزء الأخير.

1. تمارين للذراعين.
2. الأمواج والمنحدرات.
3. تمارين التمدد متوسطة الشدة.
4. عناصر وروابط الرقص المختلفة.
5. تمارين الاسترخاء.

أمثلة على التمارين بالشريط (للطلاب في الصفوف 10-11)

1. الملكية الفكرية. - الأسلحة على الجانبين، الشريط في اليد اليمنى.

1 - خطوة إلى اليمين للأمام، إلى الخلف إلى اليسار، ضع دائرة بشريط من اليمين إلى الأسفل وإلى الأمام في المستوى الجانبي.
2-4 - حافظ على توازن عالٍ، ثلاث دوائر بشريط على اليمين.
5-7 – الميل إلى الأمام، الوصول إلى التوازن الأفقي، ثلاثة "ثمانية" أفقية صغيرة على الأرض.
8 - الاستقامة، والساق اليسرى إلى اليمين، وأرجحة الشريط إلى اليسار.

2. الملكية الفكرية. - اليد اليمنى مع الشريط إلى اليسار.

1 - دائرة بالشريط على اليمين في المستوى الجانبي للأسفل وللخلف، مع الدفع باليسار، والقفز فوق الشريط إلى اليمين على الساق اليمنى، متبوعًا بوضع اليسار وأرجحة الشريط إلى اليسار، والساقين عازمة قليلا إلى الأمام.
2-4 – كرر حركات القياس 1، والانتقال إلى اليمين.
5-6 – عبور اليسار أمام اليمين، الدوران 360 درجة إلى اليمين، دائرتان أفقيتان بشريط فوق الرأس إلى اليمين.
7- قم بتمرير الشريط إلى يدك اليسرى، وقم بتحريكه إلى اليسار أثناء تحرك الشريط.
8 - الذراعين إلى الجانبين. يتم القفز فوق الشريط أثناء مروره عبر الأرض.

3. اجمع بين التمارين رقم 1، 2 في مجموعة واحدة، وقم بأداءها باليدين اليمنى واليسرى.

الجدول 1

سجل الجمع مع الشريط

تكنولوجيا لتقييم جودة الإجراءات الحركية

يمكن تقديم مجموعات الاختبار للتقييم في شكل مسابقات. وهذا يزيد من اهتمام تلاميذ المدارس بدروس التربية البدنية. لإجراء مثل هذه المسابقات، من الضروري إنشاء لجنة تحكيم من الطلاب أنفسهم. تدريب لاعبي الجمباز في مدرسة الشباب والرياضة يمكن أن يقدم مساعدة كبيرة للمعلم.

يُنصح بإشراك الأطفال في تقييم أصدقائهم لأداء التمارين المختلفة. بعد الاستماع إلى آراء الطلاب، يقوم المعلم بتسمية تقييمه ويشرح عيوب ومزايا أداء التمرين من قبل طالب أو آخر.

يستطيع المعلم أن يحدد بالنقاط "تكلفة" العناصر المختلفة المدرجة في مجموعات التعلم التي يتم تعلمها. يوصى مسبقًا وأثناء العمل بإبلاغ الطلاب بـ "تكلفة" العنصر والأخطاء التي سيتم تخفيض الدرجة بسببها.

وبالتالي، سيكون الطلاب على استعداد لأداء واجباتهم القضائية بالفعل خلال الدرس. بالإضافة إلى ذلك، من خلال معرفة المتطلبات المفروضة عليهم، سيكونون قادرين على السعي بوعي لإزالة الأخطاء.

عند تقييم أداء التمارين باستخدام نظام النقاط العشر، يجب تصنيف الأخطاء إلى طفيفة، كبيرة وجسيمة.

الجدول 2

أولاً، يجب على الطلاب فهم كيفية تقييم أداء التمارين بدون جهاز يتكون من الانحناءات والمنعطفات والتوازنات والقفزات. في هذه التمارين، من الضروري الانتباه إلى سعة الحركة عند الانحناء والتأرجح، وارتفاع الإقلاع في القفزات، والاستقرار في التوازنات. إذا تم إكمال التمرين بأكمله بسهولة وبرشاقة، فستزيد النتيجة.

أصابع غير مستقيمة، وأرجل مريحة، واهتزازات طفيفة في الجسم عند إجراء توازنات مختلفة، وتنفيذ دوران غير دقيق (مقلوب بمقدار 45 درجة)، وهبوط ناعم غير كافٍ بعد القفز، وما إلى ذلك. تعتبر أخطاء بسيطة. نفس العيوب في أداء التمارين، والتي يتم التعبير عنها إلى حد كبير، على سبيل المثال، الحركات الزاوية، وفقدان التوازن، المصحوبة بخطوة في أي اتجاه، والقفز، ولمس الأرض باليدين، تعتبر أخطاء كبيرة. القفز على الساق الداعمة أثناء المنعطف، والسقوط على الكعب، والتنفيذ غير الدقيق للدوران (في حدود 90 درجة)، والهبوط الصعب، والوصول القصير، والساقين المنحنية بقوة أثناء القفزات تعتبر أيضًا أخطاء كبيرة.

تشمل الأخطاء الجسيمة ما يلي: 1) وضع يديك على الأرض عند إجراء عمليات التوازن المختلفة؛ 2) الدوران على القدم بأكملها أو القفزات المتكررة على الساق الداعمة أثناء الدوران؛ 3) الهبوط على أرجل مستقيمة. 4) سعة صغيرة جدًا لحركة الأرجل أثناء الطيران، وثني الأرجل بقوة عند أداء القفزات.

أخطاء في أداء التمارين بالشريط

تتضمن الأخطاء البسيطة ما يلي:

1) تموج الشريط وتقطع الحركة عند أداء التقلبات والدوائر؛
2) متعرجات الشريط غير المتساوية في الارتفاع عند صنع "الثعابين" ونهايتها المستقيمة ؛
3) أداء "الثعبان" ليس باليد بل باليد كلها.
4) عند أداء اللوالب: الدوائر ذات حجم غير متساوٍ، ونهاية الشريط غير متضمنة في الحركة، ويتم تنفيذ اللولب باستخدام الكتف؛
5) عند أداء الشكل الثامن، يكون كلا الجزأين غير متساويين في الحجم.

تتضمن الأخطاء الجسيمة ما يلي:

1) عندما يتغير اتجاه حركة الشريط، يسقط جزء منه على الأرض؛
2) تشابك الجسم بشريط مع فقدان الإيقاع حتى 4 تهم؛
3) ربط عقدة أو حلقة؛
4) فقدان الشريط مع سقوط العصا على الأرض حتى 4 مرات؛
5) معظم الشريط لا يشارك في حركة "الثعبان" أو اللولب؛
6) لا يوجد "ثمانية" كاملة (نصف واحد فقط).

تشمل الأخطاء الجسيمة ما يلي:

1) فقدان الشريط مع توقف الحركة لأكثر من 4 مرات؛
2) تشابك الشريط لفترة طويلة حول الجسم أو الذراعين أو الساقين، مما يؤدي إلى فقدان أحد العناصر.

يتم دمج جميع التمارين التي تحتوي على كائنات مع عناصر التوازن والانحناءات والقفزات والمنعطفات. يتم تحديد تخفيض درجات الأخطاء في أداء الأخير وفقًا لقواعد الحكم على التمارين بدون جهاز.

سفيتلانا ميخيفا

بيت » وقاية » الأنواع الأساسية للمشي والجري. الجلوكوما وقصر النظر التدريجي، مما يهدد بانفصال الشبكية. القفز على الجري. يتم تنفيذها بقوة، مع حركة كاسحة واسعة. ادفع للأمام وللأعلى