Elena Karagaeva
Llojet bazë të ecjes dhe vrapimit

LLOJET THEMELORE TË SHËCITJES

1. E rregullt Teknika: Këmba vendoset në një mbështetje nga thembra, më pas rrokulliset mbi këmbë në gishtin e këmbës dhe shkon në zmbrapsje. Pozicioni i dorës: Falas.

Simulimi i lëvizjeve: Për fëmijët "Këmbët tona po ecin".

2. Në gishtat e këmbëve Teknika: Hapat janë të shkurtër, këmba vendoset në pjesën e përparme, një pjesë e këmbës (në gjysmë gishtat, thembra nuk prek sipërfaqen.

Pozicioni i dorës: Falas. Simulimi i lëvizjeve:"Gjigantë" (njerëz të gjatë).

3. Në thembra Teknika: Këmba vendoset në thembër, gishtat janë ngritur lart. Në të njëjtën kohë, nuk duhet ta ktheni shumë në anët. Pozicioni i dorës: Përkuluni në bërryla dhe kapeni pas shpinës. Simulimi i lëvizjeve:"Pinguin"

4. Me gjunjë të lartë Teknika: Këmba vendoset në pjesën e përparme, dhe më pas në të gjithë këmbën. Këmba e përkulur në gju ngrihet përpara dhe lart. Këmbi formon një kënd me kofshën, gishti i këmbës tërhiqet poshtë. Pozicioni i dorës: Në anët, tundni krahët. Simulimi i lëvizjeve:"Geli" OSE Pozicioni i dorës: Duart përpara, gishtat të shtrënguar në grusht dhe përpara gjurit. Simulimi i lëvizjeve:"Kuajt"

5. Hapa të gjataTeknika:(në grupet e vjetra) Këmba vendoset duke u rrotulluar. Pozicioni i dorës: Në rrip. Simulimi i lëvizjeve:"Gulliver"

6. SquatTeknika: Kryhet me këmbë të përkulura plotësisht në gjunjë. Këmba vendoset në të gjithë këmbën. Në të njëjtën kohë, përpiquni të mbani shpinën drejt. Pozicioni i dorës: Në gjunjë. Simulimi i lëvizjeve:"Patat"

7. Në një gjysmë mbledhje Teknika: Në këmbët gjysmë të përkulura. Këmba vendoset në pjesën e përparme të këmbës. Kryhet në këmbë gjysmë të përkulura. Mundohuni ta mbani shpinën drejt.

Pozicioni i dorës: Bërrylat e përkulura, gishtat e përhapur gjerësisht. Imitim i lëvizjeve"Rosa"

8. Me një hap kryqTeknika: Njëra këmbë është sjellë përpara. Vendoset përpara tjetrës pak anash. Është bërë pak përparim.

I vendosim këmbët në të gjithë këmbën. Pozicioni i dorës: Në rrip. Simulimi i lëvizjeve:"Litar"

9. Prapa përpara Teknika: Njëra këmbë vendoset përsëri në pjesën e përparme ose në të gjithë këmbën. Shikoni mbi supe. Pozicioni i dorës: Pas shpine. Imitim i lëvizjeve: "Kanceri"

10. Hapi anësor Teknika: Hapi fillon me secilën këmbë. Në të njëjtën kohë, njëra këmbë nxirret përpara, tjetra vendoset pranë saj. Të dyja këmbët përfundojnë së bashku, thembrat e tyre të lidhura në çdo hap. Pozicioni i dorës: Pozicione të ndryshme të duarve (prapa shpine, në rrip). Simulimi i lëvizjeve:"Centipede"

11. Lunges Teknika: Këmba e sjellë përpara vendoset me gju të përkulur mbi të gjithë këmbën. Këmba e mbetur prapa qëndron në gishtin e saj. Shtytja bëhet me gishtin e këmbës në këmbë. Pozicioni i dorës: Në gju (ngrini këmbën, lëvizni duart në gjurin tjetër). Simulimi i lëvizjeve:"Njerëz të fortë"

12. Atletike Teknika: Këmba është mbjellë nga gishti me një hap më të gjerë. Këmba mbështetet plotësisht. Pozicioni i dorës: Lëvizni krahët përpara dhe mbrapa Krahët janë të përkulur. Simulimi i lëvizjeve:"Atletët"

LLOJET KRYESORE TË Vrapimit

1. Normale Teknika: Vrapimi është falas, i lehtë me përparim natyral në gishtat e këmbëve. Trupi është pak i përkulur përpara. Gjoksi dhe shpatullat janë kthyer jashtë. Gjysmë i përkulur në bërryla. Pozicioni i dorës: Kur lëvizni, krahët lëvizin përpara dhe lart, pak nga brenda, pastaj tërhiqen prapa në anët nga bërrylat. Simulimi i lëvizjeve: Me kafshë “Drerë” etj.

2. Në gishtat e këmbëve Teknika: Këmbët duhet të vendosen në pjesën e përparme të këmbës, pa prekur thembra dyshemenë. Hapi është i gjerë. Ritmi është i shpejtë. Pozicioni i dorës: Lëvizja e duarve është e lirë, e relaksuar në kohë me hapin. Simulimi i lëvizjeve:"Miu"

3. Me të lartë

duke ngritur gjunjët Teknika: Ngrini këmbën e përkulur në gju në një kënd të drejtë. Vendoseni atë me një lëvizje të butë, elastike dhe në të njëjtën kohë mjaft energjike në pjesën e përparme të këmbës. Pozicioni i dorës: Mund të vihet në rripin tuaj. Simulimi i lëvizjeve:"Kuajt"

4. Tërhequr

këmba e përkulur në gju Teknika: Trupi është i përkulur përpara. Këmba e përkulur në gju tërhiqet mbrapa pas shtytjes (përpiquni të arrini të pasmet me thembër ose të vendosni duart lart në duar). Pozicioni i dorës: Ose në rrip ose në pikën e pestë. Simulimi i lëvizjeve: Ne shpjegojmë lëvizjet këtu.

5. Kërcimi Teknika: Bërë me energji. Me një lëvizje të gjerë gjithëpërfshirëse. Pozicioni i dorës: Shtytja bëhet përpara dhe mbrapa.

Simulimi i lëvizjeve:"Hares", "Grasshoppers"

6. Me ritëm të shpejtë Teknika: Kryhet në pjesën e përparme ose në gishtat e këmbës. Hapi është i shpejtë dhe i gjerë. Trupi është i përkulur përpara në drejtim të lëvizjes. Pozicioni i dorës: Aktiv, në sinkron me hapin e vrapimit, bërryla të përkulura.

Simulimi i lëvizjeve: -

7. I ngadalshëm Teknika: Mbani një ritëm të ngadaltë (mos shpejtoni ose ngadalësoni). Hapat janë të shkurtër. Këmba vendoset në pjesën e përparme të këmbës. Pozicioni i duarve: i qetë, krahët e përkulur në bërryla. Simulimi i lëvizjeve: -

8. Anije Teknika: Një hap i gjerë e i shpejtë alternohet me frenim të mprehtë në fund. Kur vozitni në vijë të drejtë dhe bëni hapa të shpeshtë gjatë kthimit. Pozicioni i dorës: Natyrore, duke ndihmuar lëvizjen. Simulimi i lëvizjeve: -

Publikime mbi temën:

Më pëlqen vrapimi, vrapoj, vrapoj, vrapoj! Mezi e prek tokën, është sikur po fluturoj! Mosha parashkollore është më e favorshme për zhvillim.

Ngjarja e garave me mandarina me prindër të të gjitha grupmoshave java tematike "Vitamina" Aktiviteti TANDARINE RUNS me prindër të të gjitha grupmoshave javën tematike “Vitamina” Objektivat: Të realizohet marrëdhënia sipas.

Ndonjëherë nuk keni nevojë të gjeni diçka të re, thjesht mbani mend klasikët e vjetër. Çfarë mund të jetë më qesharake se vrapimi në thasë? Vrapimi me thasë është i lashtë.

Fushat kryesore të veprimtarisë së një psikologu arsimor parashkollor Përmbajtja e propozuar e aktiviteteve të një psikologu arsimor parashkollor specifikohet në dy plane - llojet e detyrueshme të aktiviteteve dhe ato shtesë.

Udhëzimet kryesore në punën korrektuese. gjimnastikë artikuluese gjimnastikë e zërit (imitativ) gjimnastikë frymëmarrjeje gjimnastikë gishtash gjimnastikë korrigjuese.

Ecja është forma më e arritshme e aktivitetit fizik. Ky është mjeti më i thjeshtë dhe më i arritshëm për të rivendosur dhe promovuar shëndetin, i përshtatshëm për njerëzit e të gjitha moshave. Përveç kësaj, në krahasim me llojet më intensive të lëvizjeve, përqindja e lëndimeve gjatë ecjes është shumë më e ulët.

Ecja është një mënyrë e natyrshme dhe e zakonshme që një person të lëvizë. Lëvizjet me të janë të natyrës ciklike, e cila karakterizohet nga ndryshime në tensionin e muskujve dhe relaksimin. Në procesin e evolucionit, muskujt e njeriut janë përshtatur pikërisht me një ngarkesë të tillë.

Ecja është e dobishme vetëm kur kryhet me një ritëm të shpejtë me një shtytje elastike me një këmbë shtytëse. Duhet të ecni intensivisht, por sipas mënyrës sesi ndiheni. Duhet të arrini djersitje të lehtë dhe ta mbani atë gjatë ecjes.

Ecja është e mrekullueshme për njerëzit që bëjnë një mënyrë jetese të ulur, janë mbipeshë, janë të moshuar dhe kanë një nivel të ulët të aftësisë fizike.

LLOJET E SHËCJES

Ecja do të ketë veti shëruese vetëm nëse zgjidhni ngarkesën e duhur. Ngarkesa optimale për çdo person është individuale, por mesatarisht është 7-8 kilometra në ditë.

Llojet e ecjes:
1. Ecja me ritëm të qetë. Shpejtësia e tij është më pak se një kilometër në 30 minuta.
2. Ecja me një ritëm mesatar: një kilometër në 10 - 12 minuta.
3. Ecja nordike.
4. Ecja me energji.
5. Ecje në garë: një kilometër në 6 - 8 minuta ose 130 - 140 hapa në minutë.
6. Ecja e shpejtë, shpejtësia e saj është më shumë se 8 kilometra në orë. Rezultate të tilla mund të arrihen vetëm me stërvitje të rregullt.

Varietetet e ecjes përfshijnë gjithashtu: ecjen në vend, ngjitjen e shkallëve, në gishtat e këmbëve, në thembra, tendosjen e muskujve të vitheve, ngritjen e gjunjëve lart, me shpinën përpara.

TEKNIKË TË SHËQITJES

Kur ecni, pesha totale e trupit duhet të zhvendoset me përpjekjen më të vogël për ta bërë këtë, drejtoni shpinën dhe relaksoni shpatullat. Kur përkulni shpinën dhe shtrëngoni shpatullat, shpejtësia juaj zvogëlohet dhe lëvizjet tuaja do të jenë më pak harmonike.

Këmbët nuk duhet të jenë as shumë të tendosura dhe as shumë të relaksuara. Të gjitha nyjet e ekstremiteteve të poshtme duhet të marrin pjesë aktive në lëvizje. Këshillohet që këmbët t'i vendosni më afër vijës së tërhequr mendërisht midis këmbëve të mbyllura (edhe më mirë, këmbë për këmbë). Me çdo hap, këmbët duhet të përkulen plotësisht, nga thembra deri te majat e gishtërinjve. Gishtat tuaj duhet të tregojnë gjithmonë përpara.

Gjatë ecjes, krahët lëvizin paralelisht me trupin. Lëvizja e krahëve ju lejon të shpejtoni hapin dhe ta bëni ecjen tuaj më të lirë. Në të njëjtën kohë, pothuajse të gjithë muskujt janë të stërvitur. Duart duhet të jenë të relaksuara. Ulni shpatullat, shpalosuni dhe relaksohuni. Sa më i shpejtë të jetë ritmi i ecjes, aq më shumë duhet të përkulen bërrylat tuaja.

Kur ecni, busti është i drejtë, koka mbahet drejt, pjesa e poshtme e barkut është e mbështjellë. Gjoksi është zgjeruar. Kjo do t'ju lejojë të merrni frymë më thellë dhe më efikase. Qendra e gravitetit të trupit transferohet shpejt në tuberkulat e gishtërinjve dhe në anën e jashtme të tij. Lëvizjet e këmbëve janë të lëmuara, ritmike, të vazhdueshme dhe hapi është elastik dhe ilastik.

RREGULLAT E TË SHËCURIT

Ju duhet të ecni rregullisht, mundësisht çdo ditë ose të paktën 5 herë në javë. Duhet të ecni nga 30 minuta deri në një orë, në varësi të gjendjes së trupit tuaj.

Këpucët e ecjes duhet të jenë të rehatshme. Këpucë të tilla do t'ju mbrojnë këmbët nga lëndimet dhe do t'ju lejojnë të ecni shumë pa u ndjerë të lodhur. Atletet dhe atletet janë të mira për këtë qëllim. Të përshtatshme janë edhe këpucët e konsumuara, këpucët me lidhëse, të mbyllura, me taka të ulëta ose të vogla (3 - 4 cm). Kërkohen çorape të thjeshta ose të leshta (jo sintetike), një shtrojë nëse këpucët janë sportive, madje edhe një mbështetëse këmbësh nëse rekomandohet nga një ortoped. Gjithashtu duhet pasur parasysh se pantoflat e lehta, pompat, këpucët me taka të larta, këpucët pa taka dhe sidomos pa rrip kryq apo lidhëse, nuk janë të përshtatshme për ecje. Veshja duhet të jetë e lirshme, e rehatshme dhe e përshtatshme për kushtet e motit.

Ecni me një ritëm të ngadaltë për minutat e para për të ngrohur muskujt tuaj. Më pas bëni ushtrime shtrirjeje dhe fleksibiliteti dhe ecni me një ritëm energjik për 30 deri në 60 minutat e mbetura. Intensiteti i ngarkesës në moshën 20 vjeç nuk duhet të kalojë 160 rrahje pulsi në minutë, në 30 vjeç - 150, në 40 - 140, në 50 - 130 dhe në 60 - 120. Në moshën më të vjetër, është më mirë të rritet ngarkesën duke rritur kohëzgjatjen e ecjes, dhe jo intensitetin e saj.

Ndërsa ecni, është më mirë të qëndroni të heshtur për të mos humbur frymën. Frymëmarrja e duhur është një kusht i rëndësishëm për efektivitetin e ecjes. Ju duhet të merrni frymë në mënyrë ritmike përmes hundës, duke koordinuar frymëmarrjen tuaj me ritmin e lëvizjes. Gjatë ecjes, duhet të ndiheni paksa të marrjes së frymës, por jo pa frymë.

Para se të filloni të ecni, pavarësisht nga kushtet e motit, është mirë të pini një gotë ujë. Gjatë lëvizjeve intensive, trupi humbet mjaft lagështi. Pas ecjes, gjithashtu këshillohet të pini të paktën një gotë ujë.

Në fund të ecjes, duke ulur gradualisht ritmin, ecni ngadalë për rreth pesë minuta. Kjo do të ndihmojë në qetësimin e rrahjeve të zemrës dhe parandalimin e dhimbjes së muskujve.

FIZIOLOGJIA E EKËCIMIT

Për të lehtësuar lëvizjen e gjakut kundër forcave të gravitetit, domethënë nga skajet e gishtërinjve dhe këmbëve lart, trupi ynë ka një sistem valvulash. Këto valvula lejojnë që gjaku të rrjedhë vetëm në një drejtim - lart, drejt zemrës. Janë 22 prej tyre në venat e këmbëve dhe 17 në krahë. Ato janë të vendosura në intervale prej afërsisht 4 centimetra. Me çdo tkurrje të muskujve të këmbëve ose të duarve që ndodh gjatë ecjes, venat shtypen dhe gjaku shtyhet lart. Kur relaksohen, valvulat mbyllen dhe parandalojnë që gjaku të rrjedhë poshtë. Gjatë ecjes intensive, gjaku lëviz në mënyrë aktive nëpër enët, nxjerr jashtë të gjitha helmet dhe pasuron organet e brendshme me oksigjen.

Ecja luan një rol të madh në masazhimin e disqeve ndërvertebrale, ligamenteve dhe të gjithë indit lidhës. Asnjë masazh nuk i shëron disqet ndërvertebrale aq sa vrapimi dhe ecja. Kompresimi ritmik dhe relaksimi lejojnë ushqim të bollshëm të indit të kërcit dhe ligamenteve të tendinit të shtyllës kurrizore.

Gjatë ecjes, ushqimi shpërndahet në stomak dhe zorrë, si dhe biliare në fshikëzën e tëmthit, duke e penguar atë të trashet dhe të precipitojë. Presioni ritmik i masave ushqimore në muret e zorrëve i ngacmon ato në mënyrë refleksive dhe shkakton tkurrje, si rezultat i së cilës lëvizja e ushqimit përmes zorrëve vazhdon normalisht.

Ecje shëndetësore

Ecja e shëndetshme është lloji më i arritshëm i aktivitetit fizik. Janë zhvilluar rekomandime individuale për ecje të shëndetshme në varësi të moshës, gjendjes shëndetësore dhe aftësisë fizike. Ekzistojnë opsionet e mëposhtme për ecje të shëndetshme:
1. I ngadalshëm, nga 60 deri në 70 hapa në minutë ose 2,5 - 3 km/h; Rekomandohet kryesisht për personat e sëmurë dhe personat e dobësuar pas një sëmundjeje.
2. E mesme, nga 70 deri në 90 hapa në minutë ose 3 - 4 km/h; Rekomandohet për persona të dobët dhe të patrajnuar.
3. I shpejtë, nga 90 deri në 110 hapa në minutë ose 4 - 5 km/h; rekomandohet për të gjithë njerëzit e shëndetshëm.
4. Shumë shpejt, nga 110 deri në 130 hapa në minutë ose 5 - 6 km/h; Rekomandohet për njerëz të shëndetshëm, të trajnuar në formë të mirë fizike.
5. Trupi e ka të vështirë të përshtatet me ecjen me ritëm mbi 130 hapa në minutë.

Gjëja kryesore në ecjen e shëndetshme është gradualiteti dhe sistematika. Njerëzit praktikisht të shëndetshëm duhet t'i japin përparësi ritmit, ndërsa personat e moshuar dhe të dobësuar duhet t'i japin përparësi kohëzgjatjes. Gjendja e trupit monitorohet nga rrahjet e zemrës pas ecjes dhe koha që duhet për t'u rikuperuar në nivelin fillestar.

Ecja e shëndetshme forcon muskujt e zemrës dhe përmirëson qarkullimin e gjakut. Shëtitjet e rregullta në ajër të pastër mund të ndihmojnë në parandalimin e sulmit në zemër, goditjes në tru ose mpiksjes së gjakut. Ecja e shëndetshme për 1 orë në ditë (me ritëm të shpejtë) mund të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të diabetit të tipit 2 me 34%.

Ecja çdo ditë për 45 minuta zvogëlon rrezikun e zhvillimit të kancerit të gjirit. Si rezultat i ecjes, niveli i hormoneve rregullohet, të gjitha sistemet e trupit kthehen në normalitet.

Ecja për rreth tre orë në javë me një ritëm të shpejtë mund t'i ndihmojë burrat të zvogëlojnë rrezikun e kancerit të prostatës me pothuajse 50%.

Ecja e shëndetshme zvogëlon rrezikun e zhvillimit të kancerit të zorrës së trashë. Përshpejton procesin e tretjes, duke rezultuar që trupi të shpëtojë më shpejt nga mbetjet.

Ecja e shëndetshme 4 herë në javë për 30 minuta në ditë redukton rrezikun e zhvillimit të glaukomës duke ulur presionin intraokular. Presioni i lartë intraokular çon në dëmtim të nervit optik, i cili mund të kontribuojë në zhvillimin e sëmundjes.

Ecja me një ritëm të mirë dhe të qëndrueshëm për më shumë se 40 minuta në ditë përmirëson disponimin e njerëzve që vuajnë nga depresioni dhe gjithashtu redukton ndjenjat e pafuqisë dhe izolimit. Kjo shpjegohet me faktin se vetë trupi fillon të prodhojë endorfinë dhe, si rezultat, humori përmirësohet ndjeshëm.

Ecja e shëndetshme është një ushtrim i shkëlqyer për të luftuar pagjumësinë. Megjithatë, nuk duhet të ecni gjatë ose me forcë para gjumit, pasi kjo rrit rrahjet e zemrës dhe ngroh muskujt. Për të luftuar pagjumësinë, duhet të bëni një shëtitje pak më herët, dhe jo para se të shkoni në shtrat.

Ecja e shëndetshme përmirëson mirëqenien e përgjithshme dhe ndikon në jetëgjatësinë. Njerëzit që e bëjnë këtë jo vetëm jetojnë më gjatë, por edhe cilësia e jetës së tyre përmirësohet shumë.

Ecja për humbje peshe

Ecja e shpejtë si një mjet për të humbur peshë po fiton gjithnjë e më shumë mbështetës. Por për të humbur peshë me ndihmën e saj, duhet të ecni deri në dhjetë mijë hapa në ditë. Filloni të vogla. Sa më i shpejtë të jetë ritmi i ecjes, aq më shumë kalori digjen. Sidoqoftë, fillestarët duhet së pari të përfshihen. Zgjidhni ritmin dhe distancën optimale që mund të përballoni.

Ju duhet të ecni shpejt për të humbur peshë. Ju duhet të ecni afërsisht një kilometër në 10 deri në 12 minuta. Një rregull tjetër është që ju duhet të ecni me një ritëm të tillë që të mund, për shembull, të flisni, por nuk mund të këndoni gjatë ecjes.

Për të filluar humbjen e peshës, duhet të përshkoni një distancë prej 12 km në ditë. Duhet të kihet parasysh se sa më e madhe pesha e trupit, aq më shumë kalori digjni. Një person me peshë 90 kg, duke ecur shpejt, harxhon rreth 500 kalori në 1 orë dhe me një peshë prej 60 kg, në të njëjtën kohë do të konsumohen rreth 300 kalori.

Vishni këpucët më të rënda, merrni pesha me vete. Ecja me pesha është një stimulues i shkëlqyer shtesë për humbjen e peshës. Ngarkesa e djegies së yndyrës do të rritet, dhe në gjysmën e poshtme të trupit.

Ecja lart është një mënyrë e shkëlqyer për të humbur peshë. Ju thjesht mund të ecni përpjetë ose të ngjitni shkallët.

Mbajeni frymën gjatë ecjes. Merrni frymë sipas modelit: thith - mbaj - nxjerr. Për shembull, merrni frymë për tre hapa, pastaj mbajeni për tre hapa dhe nxirrni për tre hapa. Ndërsa praktikoni, numri i hapave për thithje, mbajtje dhe nxjerrje mund të rritet. Frymëmarrja sipas këtij modeli rrit metabolizmin.

Ecje nordike

Ecja nordike përfshin lëvizjen me dy shtylla në duar (si një skiator). Një burrë ecën, duke shtyrë nga toka me dy shkopinj. Krahët lëvizin në antifazë me këmbët. Shtyllat ju detyrojnë të rrisni gjatësinë e hapit dhe të tendosni më shumë pjesën e sipërme të trupit.

Gjatë ecjes nordike, një ngarkesë mjaft e madhe vendoset në krahët tuaj, kështu që ju përdorni 90% të muskujve të trupit, d.m.th., punoni pothuajse të gjithë muskujt e trupit në të njëjtën kohë, gjë që ju lejon të digjni shumë më tepër kalori. sesa me ecje të rregullt. Përveç kësaj, shtyllat dhe duart tuaja ndihmojnë në thithjen e 20 deri në 30% të goditjes që normalisht do të binte në gjunjë dhe shpinë.

Ecja nordike përmirëson funksionin e zemrës, ajrosjen e mushkërive dhe forcon muskujt. Nuk ka kundërindikacione, përveç sëmundjeve akute të frymëmarrjes. Gjatë lëvizjes me shtylla, digjen 400 kilokalori, dhe pa to - vetëm 280.

Shtyllat e ecjes nordike janë bërë prej tekstil me fije qelqi me shtimin e karbonit. Karboni u jep poleve ngurtësi, elasticitet dhe forcë anësore. Doreza e formës së veçantë dhe litarja (doreza) ju lejojnë të lëvizni saktë dorën, duke e fiksuar mirë dorën, për të cilën ka një numër të madh rregullimesh. Karboni u jep shtyllave elasticitet, kjo bëhet në mënyrë që shtyllat të thithin ndikimet në duar dhe ta shtyjnë ecjen përpara. E gjithë kjo e bën ecjen të sigurt për kyçet tuaja. Të gjitha shtyllat e përfshira kanë një majë të veçantë për dheun dhe një majë gome për asfaltin. Gjatësia e shkopit zgjidhet sipas formulës: LARTËSIA JUAJ x 0,68.

Ecje me fuqi

Ecja energjetike me shtylla është një sistem harmonik i llojeve të ndryshme të lëvizjeve gjatë ecjes, duke marrë parasysh natyrën tonë energjike dhe karakteristikat shëndetësore të çdo personi. Çdo lëvizje kryhet me vetëdije për qëllimin e saj. Alternimi sistematik i lëvizjeve që nisin flukset e energjisë me shumë drejtime siguron rivendosjen e ekuilibrit energjetik të të gjithë trupit, dhe rrjedhimisht shëndetin e tij.

Ecja energjetike me shtylla është një drejtim i veçantë i fitnesit spirale plus ecja me shtylla me elementë të gjimnastikës spirale. Ai përfshin përdorimin e lëvizjeve të veçanta përdredhëse në teknikën e ecjes së rregullt me ​​shkopinj. Këto lëvizje kanë një ndikim shumë të fortë në rrjedhat e energjisë në trupin e njeriut.

Shkopinjtë shërbejnë si një predhë shumë e përshtatshme, duke shtuar përpjekje gjatë lëvizjeve përdredhëse dhe, si rezultat, duke kontribuar në një restaurim më efektiv të sistemeve të energjisë spirale të trupit.

Gara në këmbë

Thelbi i ecjes në garë është të lëvizësh sa më shpejt që të jetë e mundur pa u thyer në vrapim. Rregulli kryesor është që njëra nga këmbët duhet të jetë në kontakt me tokën gjatë gjithë kohës. Shpejtësia e ecjes në garë është 2 - 2,5 herë më e lartë se zakonisht, e cila arrihet si nga gjatësia ashtu edhe nga frekuenca e hapit.

E veçanta e ecjes me garë është se këmba mbështetëse mbetet e drejtë që nga momenti kur prek tokën para jush deri në momentin kur kaloni trupin tuaj në atë pikë. Atletët bëjnë lëvizje të forta lëkundëse me krahët e tyre, dhe gjithashtu në mënyrë ritmike, në një mënyrë unike, tundin bustin dhe legenin e tyre.

Ecja në garë ndryshon nga vrapimi në teknikën e saj: nuk ka fazë "fluturimi", d.m.th njëra ose të dyja këmbët e atletit duhet të kenë gjithmonë kontakt me sipërfaqen, këmbët nuk duhet të ngrihen shumë lart mbi sipërfaqen e pistës dhe provoni. për të kryer lëvizje rrotulluese me këmbë nga thembra deri te gishtat. Hapat duhet të jenë të gjerë, dhe krahët duhet të jenë të përkulur në bërryla.

Çdo person që nuk e ka humbur aftësinë për të lëvizur mund të përfshihet në ecje në garë. Para se të filloni stërvitjen, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj. Një kundërindikacion relativ ndaj ushtrimeve janë këmbët e sheshta. Me këtë patologji, pesha e trupit shpërndahet gabimisht gjatë ecjes, gjë që mund të çojë në dhimbje në këmbë.

Ekspertët besojnë se ecja në garë është edhe më e dobishme se vrapimi ka një efekt të përgjithshëm forcues në trup, ndërsa këmbësorët lodhen më pak. Ecja sportive është veçanërisht e dobishme për vajzat, pasi korrigjon mirë figurën e tyre.

Duket se nuk ka asgjë të vështirë për të ecur dhe për të vrapuar, çdo person mund t'i kryejë këto lëvizje pa ndonjë mësim apo udhëzim të veçantë. Megjithatë, gjithçka nuk është aq e thjeshtë. Edhe nga kopshti, fëmija duhet të mësohet me teknikat më të thjeshta të edukimit fizik. Për të zhvilluar aftësitë e ecjes dhe vrapimit, fëmijëve në kopsht u mësohen lloje të ndryshme të këtyre llojeve të aktivitetit fizik. Roli i çdo lloj ushtrimi është i pazëvendësueshëm dhe i rëndësishëm.

Llojet e ecjes

Ka shumë mundësi për teknikat e ecjes. Është e nevojshme të theksohen opsionet kryesore të mëposhtme:

• Një formë e thjeshtë e ecjes me një ritëm normal;
• Ecja me theks në gishtat e këmbëve;
• me theks në thembra;
• me gjunjë të lartë lart;
• me këmbë të hapura;
• me një tranzicion të qetë nga thembra në gishta;
• me këmbët që bashkohen në çdo hap;
• në një pozicion gjysmë të ulur;
• me këmbë të kryqëzuara;
• me sy mbyllur;
• mbrapa përpara.

Çdo lloj individual i ecjes mëson jo vetëm përqendrimin e vëmendjes dhe përpjekjes në kryerjen e veprimeve, por gjithashtu zhvillon aftësinë e lëvizjeve të bukura dhe të lëmuara jashtë klasave.
Aktivitetet e rregullta me fëmijët parashkollorë i bëjnë lëvizjet e këmbëve dhe krahëve të tyre më të lidhura, të sigurta dhe të qarta. Gjatë stërvitjes në llojet e ecjes, ndiqen udhëzime të veçanta për të ndihmuar në përqendrimin e vëmendjes në hapat dhe teknikat e lëvizjes.

Llojet e vrapimit

Fëmijëve u pëlqen të vrapojnë nëpër oborr dhe shtëpi. Megjithatë, t'u mësosh atyre lloje të ndryshme të këtij lloj aktiviteti fizik nuk është aq e lehtë. Vetëm duke mësuar truket e shumta dhe të larmishme për të kryer lloje të ndryshme teknikash vrapimi mund të arrihet një rezultat pozitiv. Në fund të fundit, me ndihmën e vrapimit, ju mund të zhvilloni aftësinë për të lëvizur saktë me energji, për të mbajtur qëndrimin dhe për të vendosur këmbët tuaja në mënyrën e duhur.
Për të zhvilluar aftësitë e teknikës së vrapimit, përdoren varietetet e mëposhtme të këtij lloji të ushtrimeve fizike:

• vrapim i thjeshtë me një shpejtësi të qetë;
• vrapim i shpejtë;
• me pengesa të ndryshme gjatë rrugës;
• me kërcim;
• me një ndryshim të vazhdueshëm në shpejtësi;
• vrapim i ngadaltë;
• me ngritjen e ijeve sa më lart që të jetë e mundur me hapjen e figurave të vizatuara posaçërisht në moshën parashkollore, është e rëndësishme të zhvillohet tek fëmijët aftësia për t'iu përgjigjur shpejt sinjaleve. Duke vrapuar me sinjale të papritura dhe të papritura për të ndaluar, për të rifilluar lëvizjet ose për t'u kthyer në njërën anë ose në një tjetër, ju mund të zhvilloni vëmendjen dhe aftësinë për t'u përqendruar.

Dhe mënyra e jetesës korrekte dhe e shëndetshme e fëmijëve varet nga e ardhmja e tyre!!!

Dërgoni punën tuaj të mirë në bazën e njohurive është e thjeshtë. Përdorni formularin e mëposhtëm

Studentët, studentët e diplomuar, shkencëtarët e rinj që përdorin bazën e njohurive në studimet dhe punën e tyre do t'ju jenë shumë mirënjohës.

Postuar në http://www.allbest.ru/

Agjencia Federale e Arsimit

Institucion arsimor shtetëror i arsimit të lartë profesional

"Universiteti Shtetëror i Uralit të Jugut"

Departamenti i Teorisë Ekonomike dhe Ekonomisë Botërore

PËR EDUKIMIN FIZIK MBI TEMA:

KARAKTERISTIKAT E LLOJEVE TË SHKËTJES DHE Vrapimit SI PJESË E INTEGRUAR E USHTRIMEVE TË PAVARUR

E përfunduar:

Grupi i nxënësve: ZEiU-347

Zhaudina Yu.Yu.

Kontrolluar nga: Nikiforova N.S.

Chelyabinsk - 2015

Prezantimi

1. Informacion i përgjithshëm

1.1 Llojet e vrapimit

1.2 Llojet e ecjes

2. Përfitimet shëndetësore të vrapimit dhe ecjes

2.1 Efektet pozitive të vrapimit dhe ecjes për përmirësimin e shëndetit

2.2 Praktikoni vrapimin shëndetësor

2.3 Kundërindikimet

3. Teknika për vrapim dhe ecje rekreative

3.2 Teknika e vrapimit rekreativ

3.3 Teknika e ecjes së shëndetshme

3.4 Dozimi i ushtrimeve për personat me devijime minimale në shëndet

3.5 Vetë-monitorimi

konkluzioni

Bibliografi

Prezantimi

Ka lloje dhe metoda të ndryshme të shërimit të trupit. Këtu përfshihet forcimi, luajtja e sporteve të ndryshme, kryerja e ushtrimeve të ndryshme speciale etj. Por për funksionimin normal të organizmit të njeriut dhe ruajtjen e shëndetit është e nevojshme edhe një “dozë” e caktuar e aktivitetit fizik. Prandaj, lloje të tilla të aktivitetit të muskujve si vrapimi rekreativ dhe ecja me garë dalin në pah. Dhe këtu po flasim për përdorimin e kushteve të zakonshme të punës dhe të jetesës për aktivitet fizik shtesë. Kjo përfshin ecjen dhe stërvitjen në rrugën për në punë dhe në kthim. Një shtesë shumë domethënëse e dobishme për rezultatet e një trajnimi të tillë është, sipas psikologëve, që gjatë ecjes një person lirohet nga stresi neuro-emocional që është grumbulluar gjatë ditës dhe nuk ia sjell atë në shtëpi familjes së tij. Është po aq e dobishme të përdorni një biçikletë për të udhëtuar për në dhe nga puna, si dhe për punët e shtëpisë.

Vrapimi për përmirësimin e shëndetit dhe ecja në garë kanë veti të dobishme që janë të vështira për t'u riprodhuar nga çdo lloj aktiviteti tjetër fizik. Para së gjithash, kjo ka një efekt të dobishëm në sistemin kardiovaskular, veçanërisht në nivelin e enëve më të vogla - arteriolave, venulave, kapilarëve. Mungesa e lëvizjes tek njeriu modern çon në shkretim dhe atrofi të një numri të madh kapilarësh dhe ndërprerje të furnizimit me gjak të indeve. Vrapimi dhe ecja me dozimin e duhur hap kapilarët e shembur, jofunksionalë, dhe gjithashtu nxit mbirjen e kapilarëve të rinj në zonat e varfëruara dhe në zonat e dëmtuara nga sëmundjet, gjë që është veçanërisht e rëndësishme.

Për të arritur efektin e kapilarizimit, është e nevojshme të ruhet me saktësi një intensitet i caktuar i zemrës, si në frekuencën e tkurrjes ashtu edhe në aspektin e prodhimit kardiak, për një periudhë të caktuar kohore. Nëse intensiteti i zemrës është disi më i ulët, atëherë efekti i kapilarizimit do të jetë i vogël, dhe nëse është më i lartë, atëherë mund të ndodhë mbistërvitje dhe përkeqësim i gjendjes. Avantazhi kryesor i vrapimit ndaj llojeve të tjera të aktivitetit fizik është se ju lejon të mbani lehtësisht një intensitet mjaft të barabartë të funksionit të zemrës. Përveç kësaj, është e natyrshme për njerëzit dhe e disponueshme për të gjithë.

1. Informacion i pergjithshem

Për çdo person, dhe për shoqërinë në tërësi, nuk ka vlerë më të madhe se shëndeti.

Kultura fizike është një pjesë integrale e jetës njerëzore. Ajo zë një vend mjaft të rëndësishëm në studimet dhe punën e njerëzve. Ushtrimi fizik luan një rol të rëndësishëm në performancën e anëtarëve të shoqërisë, prandaj njohuritë dhe aftësitë në edukimin fizik duhet të zhvillohen në institucionet arsimore në nivele të ndryshme në faza. Institucionet e arsimit të lartë luajnë një rol të rëndësishëm edhe në edukimin dhe mësimdhënien e kulturës fizike, ku mësimdhënia duhet të bazohet në metoda të qarta, metoda që së bashku ndërtohen në një metodologji të mirëorganizuar dhe të racionalizuar për mësimdhënien dhe edukimin e studentëve.

Kur angazhoheni në ushtrime dhe sporte të rregullta, është shumë e rëndësishme të monitoroni sistematikisht mirëqenien tuaj dhe shëndetin e përgjithshëm. Forma më e përshtatshme e vetëkontrollit është mbajtja e një ditari të veçantë. Treguesit e vetëkontrollit mund të ndahen në dy grupe - subjektive dhe objektive. Treguesit subjektivë përfshijnë mirëqenien, gjumin, oreksin, performancën mendore dhe fizike, emocionet pozitive dhe negative. Gjendja shëndetësore pas ushtrimeve fizike duhet të jetë e gëzueshme, disponimi duhet të jetë i mirë, praktikuesi nuk duhet të ndjejë dhimbje koke, lodhje ose ndjenjën e punës së tepërt. Nëse përjetoni shqetësime të rënda, duhet të ndaloni ushtrimet dhe të kërkoni këshilla nga specialistët.

Si rregull, me ushtrime fizike sistematike, gjumi është i mirë, me rënien në gjumë të shpejtë dhe ndjenjën e gëzuar pas gjumit.

Ngarkesat e përdorura duhet të korrespondojnë me aftësinë fizike dhe moshën.

Oreksi pas aktivitetit të moderuar fizik duhet të jetë gjithashtu i mirë. Nuk rekomandohet të hani menjëherë pas klasës, është më mirë të prisni 30-60 minuta. Për të shuar etjen, pini një gotë ujë mineral ose çaj.

Nëse shëndeti, gjumi ose oreksi juaj përkeqësohet, është e nevojshme të zvogëloni ngarkesën dhe nëse shqetësimet përsëriten, konsultohuni me një mjek.

Ditari i vetë-monitorimit përdoret për regjistrimin e aktiviteteve të pavarura të edukimit fizik dhe sportiv, si dhe për të regjistruar ndryshimet antropometrike, treguesit, testet funksionale dhe testet e kontrollit të aftësisë fizike, si dhe monitorimin e zbatimit të regjimit javor motorik.

Mbajtja e rregullt e një ditari bën të mundur përcaktimin e efektivitetit të klasave, mjeteve dhe metodave, planifikimin optimal të sasisë dhe intensitetit të aktivitetit fizik dhe pushimin në një mësim të veçantë.

Në ditar duhet të shënohen edhe rastet e shkeljes së regjimit dhe se si ato ndikojnë në klasa dhe performancën e përgjithshme. Treguesit objektivë të vetëkontrollit përfshijnë: monitorimin e rrahjeve të zemrës (pulsit), presionit të gjakut, frymëmarrjes, kapacitetit vital të mushkërive, peshës, forcës së muskujve dhe rezultateve sportive.

Në përgjithësi pranohet se një tregues i besueshëm i fitnesit është pulsi. Përgjigja e rrahjeve të zemrës ndaj aktivitetit fizik mund të vlerësohet duke krahasuar të dhënat e rrahjeve të zemrës në pushim (para stërvitjes) dhe pas stërvitjes, d.m.th. përcaktoni përqindjen e rritjes së rrahjeve të zemrës. Shpejtësia e pulsit në pushim merret si 100%, diferenca në frekuencë para dhe pas ngarkesës është X. Për shembull, pulsi para fillimit të ngarkesës ishte i barabartë me 12 rrahje në 10 sekonda, dhe pas - 20 rrahje. Pas disa llogaritjeve të thjeshta, zbulojmë se rrahjet e zemrës janë rritur me 67%.

Por nuk është vetëm pulsi që duhet t'i kushtoni vëmendje. Është e këshillueshme, nëse është e mundur, të matet edhe presioni i gjakut para dhe pas stërvitjes. Në fillim të ngarkesave, presioni maksimal rritet, pastaj stabilizohet në një nivel të caktuar. Pas ndërprerjes së punës (10-15 minutat e para), ajo ulet nën nivelin fillestar dhe më pas kthehet në gjendjen e saj fillestare. Presioni minimal nuk ndryshon gjatë ngarkesave të lehta ose të moderuara, por gjatë punës intensive dhe të rëndë rritet pak.

Dihet se vlerat e pulsit dhe presionit minimal të gjakut janë normalisht të njëjta. Kerdo propozoi llogaritjen e indeksit duke përdorur formulën

ku D është presioni minimal, dhe P është pulsi.

Tek njerëzit e shëndetshëm ky indeks është afër një. Kur rregullimi nervor i sistemit kardiovaskular prishet, ai bëhet më i madh ose më i vogël se një.

Është gjithashtu shumë e rëndësishme të vlerësohet funksioni i frymëmarrjes. Duhet mbajtur mend se gjatë kryerjes së aktivitetit fizik, konsumi i oksigjenit nga muskujt që punojnë dhe truri rritet ndjeshëm, dhe për këtë arsye funksioni i organeve të frymëmarrjes rritet. Nga frekuenca e frymëmarrjes mund të gjykoni sasinë e aktivitetit fizik. Shpejtësia normale e frymëmarrjes së një të rrituri është 16-18 herë në minutë. Një tregues i rëndësishëm i funksionit të frymëmarrjes është kapaciteti vital i mushkërive - vëllimi i ajrit të marrë gjatë nxjerrjes maksimale të bërë pas thithjes maksimale. Vlera e tij, e matur në litra, varet nga gjinia, mosha, madhësia e trupit dhe aftësia fizike. Mesatarisht, për burrat është 3,5-5 litra, për gratë - 2,5-4 litra.

Përpara se të filloni të ushtroni vetë, duhet të merrni rekomandime për regjimin tuaj të lëvizshmërisë fizike nga mjeku juaj lokal ose klinika rajonale e edukimit fizik. Më pas, duke përdorur këshillat e mjekëve ose specialistëve të edukimit fizik (ose literaturës popullore metodologjike), zgjidhni llojet më të dobishme të ushtrimeve për veten tuaj. Ju duhet të ushtroheni rregullisht, duke u përpjekur të mos humbisni asnjë ditë të vetme. Në të njëjtën kohë, është e nevojshme të monitoroni sistematikisht mirëqenien tuaj, duke vënë në dukje të gjitha ndryshimet që ndodhin në trup para dhe pas ushtrimeve fizike. Për ta bërë këtë, kryhet diagnostikimi ose, nëse është e mundur, vetë-diagnoza. Gjatë zbatimit të tij regjistrohen me kujdes treguesit objektivë të vetëkontrollit: rrahjet e zemrës, presioni i gjakut, frymëmarrja, pesha, të dhënat antropometrike. Diagnostifikimi përdoret gjithashtu për të përcaktuar nivelin e trajnimit të studentit.

Reagimi i sistemit kardiovaskular vlerësohet duke matur rrahjet e zemrës (pulsi), i cili në pushim tek një burrë i rritur është 70-75 rrahje në minutë, tek një grua - 75-80.

Tek njerëzit e stërvitur fizikisht, pulsi është shumë më i ulët - 60 ose më pak rrahje në minutë, dhe tek atletët e stërvitur - 40-50 rrahje, që tregon punën ekonomike të zemrës. Në pushim, rrahjet e zemrës varen nga mosha, gjinia, qëndrimi (pozicioni vertikal ose horizontal i trupit) dhe aktiviteti i kryer. Ajo zvogëlohet me moshën. Pulsi normal i një personi të shëndetshëm në pushim është ritmik, pa ndërprerje, mbushje dhe tension i mirë. Pulsi konsiderohet ritmik nëse numri i rrahjeve në 10 sekonda nuk ndryshon me më shumë se një rrahje nga numërimi i mëparshëm për të njëjtën periudhë kohore. Luhatjet e theksuara në numrin e rrahjeve të zemrës tregojnë aritmi. Pulsi mund të numërohet në arteriet radiale, temporale, karotide dhe në rajonin e zemrës. Përpjekjet, qoftë edhe ato të vogla, shkaktojnë rritjen e rrahjeve të zemrës. Hulumtimet shkencore kanë vendosur një lidhje të drejtpërdrejtë midis rrahjeve të zemrës dhe sasisë së aktivitetit fizik. Në të njëjtën ritëm të zemrës, konsumi i oksigjenit tek meshkujt është më i lartë se tek femrat, dhe tek njerëzit me aftësi fizike është gjithashtu më i lartë se tek njerëzit me lëvizshmëri të ulët fizike. Pas sforcimit fizik, pulsi i një personi të shëndetshëm kthehet në gjendjen e tij origjinale pas 5-10 minutash, një rikuperim i ngadaltë i pulsit tregon ushtrime të tepërta.

Gjatë aktivitetit fizik, puna e shtuar e zemrës ka për qëllim sigurimin e pjesëve të punës të trupit me oksigjen dhe lëndë ushqyese. Nën ndikimin e stresit, vëllimi i zemrës rritet. Kështu, vëllimi i zemrës së një personi të patrajnuar është 600-900 ml, dhe në atletët e klasit të lartë arrin 900-1400 mililitra; Pas ndërprerjes së stërvitjes, vëllimi i zemrës gradualisht zvogëlohet.

Ka shumë teste funksionale, kritere, teste ushtrimore që përdoren për të diagnostikuar gjendjen e trupit gjatë aktivitetit fizik.

1.1 Llojet e vrapimit

Ka lloje të ndryshme vrapimi. Në praktikën sportive, vrapimi ndahet në varësi të gjatësisë së distancës: sprint (60-100 m), vrapim në distanca të mesme (400-1000 m), vrapim në distanca të gjata (nga 2000 m), vrapim maratonë. Përveç kësaj, ka vrapim ndër-vend, vrapim me pengesa dhe vrapim me pengesa. Vitet e fundit, vrapimi me ritme të ulëta (vrapim), i përdorur për qëllime shëndetësore, ka fituar një popullaritet të veçantë.

Duke marrë parasysh karakteristikat e moshës, llojet e mëposhtme të vrapimit janë të disponueshme për fëmijët parashkollorë: vrapim i rregullt me ​​ritëm të qetë, vrapim me shpejtësi, me pengesa dhe përfshirje të lëvizjeve të tjera (ngjitje, kërcim), vrapim me ritëm në ndryshim, vrapim i ngadaltë. Llojet e ushtrimeve të vrapimit dhe vrapimit ndryshojnë në teknikën e ekzekutimit. Mësuesi duhet t'i njohë këto veçori për të parandaluar gabimet, për t'i korrigjuar më lehtë dhe më shpejt dhe për të përcaktuar saktë detyrat dhe metodat e mësimdhënies.

Vrapim normal. Teknika e saktë për një vrapim të tillë konsiderohet të jetë: aftësia për të vrapuar lirshëm, lehtë, me lëvizje natyrale të krahut. Krahët janë të përkulur në bërryla, gishtat janë të përkulur lirshëm (por jo të shtrënguar në grushte). Kur vraponi, krahët lëvizin përpara dhe lart deri në nivelin afërsisht të gjoksit, pak nga brenda, pastaj tërhiqen nga bërrylat në anët. Kur vraponi me hapa të vegjël, këmba pak e përkulur në gju vendoset në pjesën e përparme të këmbës. Me hapa më të gjerë vrapimi, këmba vendoset nga thembra, e ndjekur nga një ulje elastike në të gjithë këmbën. Kur shtyni, duhet të drejtoni këmbën në gju. Gishtat e këmbëve nuk drejtohen nga anët. Trupi është pak i anuar përpara, koka është në vijë me të, gjoksi dhe shpatullat janë të kthyera, shpatullat nuk duhet të kthehen pas krahut, në mënyrë që të mos shkaktohet rrotullim i tepërt i bustit.

Vrapimi i rregullt me ​​një ritëm mesatar përdoret gjerësisht për të mësuar disa elementë të teknikës dhe aftësitë e lëvizjes së duhur të koordinuar. Me këtë lloj vrapimi, fëmijët mund të kontrollojnë më mirë lëvizjet e tyre, t'i ndiejnë mirë dhe mund të bëjnë rregullime në veprimet e tyre.

Vrapimi i rregullt mund të kryhet në formacione të ndryshme: në një kolonë një nga një, në çifte, në një rreth, "gjarpër" etj. Kohëzgjatja e përafërt e vrapimit të vazhdueshëm rritet gradualisht nga 10-15 s në grupet më të reja në 35- 40 s në grupet më të vjetra (përsëritet 2-4 herë me pushime). Për fëmijët 6-7 vjeç, në fund të vitit shkollor, kohëzgjatja e vrapimit mund të jetë brenda një minute, pasi gjatë vitit fëmijët zotërojnë elementet e teknikës së saktë të vrapimit dhe fitnesi i tyre funksional rritet.

Vrapimi në gishtat e këmbëve. Këmba duhet të vendoset në pjesën e përparme të këmbës pa prekur thembra dyshemenë. Hapi është i shkurtër, ritmi është i shpejtë. Lëvizjet e duarve janë të qeta, të relaksuara, në ritëm me hapat, mos i ngrini lart, mund t'i vendosni duart në rrip.

Vrapimi me gjunjë të lartë. Vraponi, duke ngritur këmbën e përkulur në gju në një kënd të drejtë, duke e vendosur në dysheme me një lëvizje të butë, elastike dhe në të njëjtën kohë mjaft energjike në pjesën e përparme të këmbës. Hapi është i shkurtër, me pak lëvizje përpara. Trupi është i drejtë dhe pak i anuar mbrapa, koka është ngritur lart. Mund të vendosni duart në rripin tuaj. Alternoni me vrapim ose ecje të rregullt.

Vrapimi me hapa të gjatë. Bëni hapa të gjatë, duke rritur kohën e shtytjes dhe fluturimit (sikur të hidheni mbi një pengesë imagjinare). Vendoseni këmbën nga thembra me një rrotull mbi të gjithë këmbën. Mundohuni të drejtoni plotësisht këmbën tuaj shtytëse, duke u shtyrë me energji. Lëvizjet e duarve janë të lira dhe gjithëpërfshirëse.

Vrapimi me këmbën e përkulur në gju. Trupi është i përkulur përpara pak më shumë se zakonisht, duart janë në rrip. Këmba e përkulur në gju tërhiqet pas shtytjes (përpiquni të arrini të pasmet me thembër). Alternoni me vrapim të rregullt, ndërkohë që relaksoni pak më shumë këmbët, duke u dhënë atyre pushim.

Vrapimi me një hap kryq. Kryeni duke mbivendosur këmbët pothuajse të drejta: me të djathtën - në të majtë, me të majtën - në të djathtë. Këmba vendoset në këmbë.

Duke kërcyer me vrap. Kryer energjikisht, me një lëvizje të gjerë gjithëpërfshirëse. Shtyni përpara dhe lart.

Kohëzgjatja e vrapimit të vazhdueshëm në gishta, me gjunjë të ngritur lart, me këmbën e përkulur në gju që lëviz prapa, është e shkurtër (10-20 s). Si rregull, këto lloj vrapimi përsëriten 2-3 herë, duke alternuar çdo lloj me vrapim ose ecje të rregullt. Vrapimi me një hap të gjerë jepet në një distancë prej 10-12 m Për këtë vrapim, mund të përdorni pika referimi të ndryshme - linja, kordona, rrathë të sheshtë, topa ilaçesh.

Vrapimi me një ritëm të shpejtë. Kryhet në pjesën e përparme ose në gishtat e këmbës. Hapi është i gjerë dhe i shpejtë. Lëvizjet e duarve janë aktive, në kohë me hapa vrapimi. Bëni shtytje energjike me këmbën tuaj shtytëse, duke e drejtuar mirë. Sillni këmbën tuaj të lëkundur përpara dhe lart. Trupi është i përkulur përpara në drejtim të lëvizjes, koka është në përputhje me të. Shpatullat e kthyera, jo të tensionuara, shikoni përpara. Vrapimi i shpejtë përdoret më shpesh në lojëra me elemente të konkurrencës. Kohëzgjatja e një vrapimi të tillë është e shkurtër - 5-8 s. Sidoqoftë, duke alternuar me ndalesa natyrore - pushim, mund të përsëritet 4-5 herë.

Vrapimi i ngadaltë kohët e fundit ka fituar një popullaritet të madh, kryesisht si një mjet për zhvillimin e qëndrueshmërisë së përgjithshme dhe rritjen e funksionalitetit të trupit. Në këtë vrapim, ju duhet të jeni në gjendje të mbani një ritëm të ngadaltë, të mos përshpejtoni ose ngadalësoni, dhe të vraponi në mënyrë ritmike. Hidhni hapa të shkurtër, vendoseni këmbën në pjesën e përparme të këmbës ose në mënyrë elastike nga thembra te gishtat. Lëvizjet e krahëve janë të qeta, krahët janë të përkulur në bërryla në nivelin e belit, shpatullat janë pak të relaksuar.

Vrapimi me ritëm të ndryshueshëm përdoret në kombinim me lëvizje të tjera. Detyra kryesore kur mësoni këtë lloj vrapimi është t'i mësoni fëmijët të zgjedhin ritmin dhe llojin e vrapimit që përputhet më shumë me përmbajtjen e detyrës. Pra, nëse vrapimi përfundon me një kërcim ose një kërcim të gjatë, atëherë nuk ka nevojë të ngadalësoni ritmin përpara shtytjes, por lëvizni menjëherë nga hapi i fundit i vrapimit në një shtytje energjike lart ose përpara. Ju duhet të jeni në gjendje të kaloni shpejt dhe me shkathtësi nga vrapimi në një lloj tjetër lëvizjeje. Për shembull, zvarriteni nën një rreth ose litar, ecni përgjatë një trungu dhe pastaj vazhdoni të vraponi pa u ndalur, pa ndryshuar drejtimin. Ushtrime të ndryshme mund të ofrohen me një ritëm të ndryshueshëm.

Vrapim me anije. Një hap i gjerë e i shpejtë alternohet me frenim të mprehtë në fund kur lëvizni në vijë të drejtë dhe hapa të shpeshtë kur ktheni. Përpara ndryshimit të drejtimit, ritmi është më i shpejtë, hapat janë më të shkurtër dhe gjunjët përkulen më shumë për të ruajtur ekuilibrin. Lëvizjet e duarve janë të natyrshme, duke ndihmuar lëvizjen në vijë të drejtë dhe kur ktheheni.

Vrapimi i kombinuar me zvarritjen nën shkopinj, ngjitja nëpër rrathë, kërcimi, kërcimi lart. Këtu ju duhet të jeni në gjendje të ngadalësoni dhe shpejtoni ritmin tuaj të vrapimit përpara se të kapërceni një pengesë.

Vrapimi në kushte të ndryshme natyrore zhvillon aftësinë për të përdorur llojin e vrapimit që është më i përshtatshëm për këto kushte, ritmin dhe shpejtësinë e tij. Vrapimi në një shteg dredha-dredha është i ndryshëm nga vrapimi në një vijë të drejtë, dhe vrapimi në rërë kërkon teknikë dhe përpjekje të ndryshme sesa vrapimi në një shteg të dheut. Duke ndryshuar kushtet e njohura për fëmijët, duke zgjedhur kombinime të ndryshme të tyre, është e nevojshme të nxitet zhvillimi i një aftësie shumë të nevojshme në jetë - të përdoret lloji më efektiv i vrapimit në përputhje me kushtet e sipërfaqes (papastërti, bar, asfalt. shteg, me vrap mbi rërë, ujë, përpjetë dhe tatëpjetë).

Kur vraponi përpjetë, këmba vendoset në gishtin e këmbës, hapi është i shkurtër, busti është i anuar përpara. Kur vraponi poshtë, këmba vendoset në të gjithë këmbën ose nga thembra te gishtat, këmbët janë më të përkulura në gjunjë dhe busti është pak i anuar mbrapa.

Kur vraponi lart e poshtë në një dërrasë të vendosur në një kënd, këmbët vendosen afër njëra-tjetrës, gishtat e këmbëve nuk vihen në dukje anash dhe ekuilibri rregullohet me lëvizjet e duarve.

1.2 Llojet e ecjes

Ecja sportive (shëndetësore) është lloji më i thjeshtë i aktivitetit fizik për njerëzit që udhëheqin një mënyrë jetese të ulur dhe ilaçi më i mirë. Duhet shtuar se për të moshuarit e patrajnuar dhe për njerëzit me mbipeshë, ecja është faza fillestare më e arritshme dhe e detyrueshme e stërvitjes së pavarur, pasi kur ecni ngarkesa në këmbë është 2 herë më pak se kur vraponi. Dhe nëse kujtojmë se sot ka shumë njerëz që udhëheqin një mënyrë jetese të ulur, atëherë biseda për ecjen në garë bëhet më e rëndësishme.

Çfarë është ecja me garë dhe çfarë përfitimesh sjell ajo do të diskutohet më poshtë.

Çfarë është ecja në garë dhe kush mund ta bëjë atë.

Së pari, le të kuptojmë se çfarë është ecja në garë. Në literaturë mund të gjeni përkufizime të ndryshme të këtij termi. Le të shohim disa përkufizime të kësaj.

Një nga përkufizimet thotë se ecja në garë është një disiplinë e atletikës olimpike në të cilën, ndryshe nga garat e vrapimit, duhet të ketë kontakt të vazhdueshëm të këmbës me tokën. Një tjetër thotë se ecja në garë është një alternim i hapave të kryera në atë mënyrë që atleti të jetë vazhdimisht në kontakt me tokën, pa humbur kontaktin e dukshëm për syrin e njeriut. Këmba e përparme (mbështetëse) duhet të drejtohet plotësisht (d.m.th., jo e përkulur në gju) që nga momenti i kontaktit të parë me tokën derisa të kalojë vertikale. Dhe nëse besoni në përkufizimin e tretë, atëherë ecja në garë është një lloj atletike që ndryshon nga ecja e rregullt nga drejtimi i detyrueshëm i këmbës mbështetëse në nyje në një pozicion vertikal, dhe nga vrapimi nga mungesa e një faze pa mbështetje të lëvizje, e cila shkakton shpejtësi më të ulët gjatë ecjes në garë. Si rezultat, duke përmbledhur dhe përmbledhur këto tre përkufizime, mund të përkufizojmë ecjen në garë si një lloj atletike, e cila është një alternim hapash me kontakt të vazhdueshëm të këmbës me tokën, gjë që shkakton një shpejtësi më të ulët gjatë ecjes në garë sesa kur vrapimi.

Ecja shëndetësore është lloji më i thjeshtë dhe më i arritshëm (teknikisht) i ushtrimeve ciklike, dhe për këtë arsye më i përhapuri. Para së gjithash, ecja në garë është e nevojshme për njerëzit e profesioneve "të ulur". Sipas Organizatës Botërore të Shëndetësisë, vetëm 20% e popullsisë së vendeve të zhvilluara angazhohen në stërvitje fizike mjaft intensive për të siguruar nivelin e kërkuar të shpenzimit të energjisë. Aktiviteti i pamjaftueshëm fizik çon në uljen e aftësive funksionale të njerëzve dhe në dobësimin e rezistencës së trupit. Prandaj, është e nevojshme të angazhoheni në ecje garash për të siguruar funksionimin normal të trupit. Ecja në garë është gjithashtu e dobishme për të moshuarit. Vrapimi përdoret si mjet argëtimi nga më shumë se 100 milionë njerëz të moshës së mesme dhe të moshuar në planetin tonë. Për këto dy grupe njerëzish, kjo është forma më e thjeshtë e aktivitetit fizik, ilaçi më i mirë. Duhet shtuar se për të moshuarit e patrajnuar dhe për njerëzit mbipeshë, ecja është faza fillestare më e arritshme dhe e detyrueshme e stërvitjes së pavarur, pasi kur ecni ngarkesa në këmbë është 2 herë më e vogël se kur vraponi.

Ecja mund të bëhet në rrugë, në park dhe në pyll. Në të njëjtën kohë, shumë grupe muskujsh janë aktivisht aktivë, duke përfshirë më të mëdhenjtë: muskujt e këmbëve, brezi i legenit, shpina, krahët, organet e frymëmarrjes, etj. Ecja mund të sigurojë një ngarkesë funksionale relativisht të lartë, stërvitje dhe forcimin e sistemit kardiovaskular. . Pra, nëse në pushim një person shpenzon mesatarisht 1.5 kilokalori energji në minutë, atëherë kur ecën me një shpejtësi normale prej 5-6 kilometra në orë, në varësi të peshës së dikujt, konsumi i energjisë rritet 3-4 herë. Një orë ecje mund të arrijë një rezultat të shkëlqyer në rritjen e ekuilibrit të përgjithshëm të aktivitetit fizik dhe konsumit të energjisë - 360-600 kilokalori.

2. Përfitimet shëndetësore të vrapimit dhe ecjes

2. 1 Pefekte pozitiveshëndetshëm vrapimi dhe ecja

sportet e ecjes me vrap rekreativ

1. Ushqimi i tepërt modern çon në aktivizimin e detyruar të kanaleve "jo standarde" për shkarkimin e kalorive të tepërta. Një nga këto kanale është akumulimi i substancave me energji intensive në trup: yndyrat, përfshirë kolesterolin dhe format e ndryshme të polisaharideve, me fjalë të tjera, mukusit. Akumulimi i tepërt i tyre në trup sjell një sërë pasojash negative. Aktiviteti fizik hap një kanal natyral për djegien e kalorive të tepërta dhe normalizon përmbajtjen e transportuesve të energjisë "jo standarde". Në këtë drejtim, vrapimi ka avantazhet e tij ndaj llojeve të tjera të aktivitetit fizik. Kjo ju lejon të arrini një kombinim të arsyeshëm midis ngarkesës në sistemin kardiovaskular dhe djegies së kalorive, domethënë është mjaft efektive të digjni kaloritë e tepërta pa mbingarkuar (ose më saktë, ngarkuar saktë) sistemin kardiovaskular.

Gjatë vrapimit, konsumi i energjisë për një të rritur është mesatarisht nga 600 në 800 kcal. në orën një. Sa më e madhe të jetë pesha e vrapuesit, aq më i madh është shpenzimi i energjisë. Duke aktivizuar metabolizmin e yndyrës, vrapimi është një mjet efektiv për normalizimin e peshës trupore. Njerëzit që angazhohen rregullisht në vrapim rekreativ kanë peshë trupore afërsisht ideale dhe përmbajtja e tyre e yndyrës është 1.5 herë më pak se ajo e jo vrapuesve.

Shumë efektive në këtë drejtim mund të jetë edhe ecja e shpejtë (1 orë në ditë), e cila korrespondon me një shpenzim energjie prej 300-400 kcal, në varësi të peshës trupore.

Në këtë rast, konsumi shtesë i energjisë për 2 javë do të jetë së paku 3500 kcal, gjë që do të çojë në humbjen e 500 g të indit dhjamor. Si rezultat, brenda 1 muaji nga trajnimi në ecje shëndetësore (pa ndryshuar dietën), pesha trupore ulet me 1 kg.

Një grup shkencëtarësh amerikanë vëzhguan gra, pesha trupore e të cilave ishte mesatarisht 80% më shumë se normalja. Për 2 muaj ata u angazhuan në ecje rekreative (2 orë në ditë me shpejtësi 5 km/h) pa kufizime dietike. Pas përfundimit të eksperimentit, u vu re një ulje e peshës trupore mesatarisht nga 100 në 93 kg.

2. Siç kemi thënë tashmë, çdo qelizë e trupit është e mbushur me një zgjidhje koloidale dhe gjendja jonë varet kryesisht nga vetitë e saj. Një koloid i trashë dhe viskoz pengon rrjedhën e proceseve natyrore në qelizë, prish metabolizmin dhe nxit akumulimin e helmeve. Viskoziteti i koloidit rritet me ushqimin e pahijshëm, të tepërt dhe pasivitetin fizik. Sidoqoftë, ekziston një faktor tjetër që rrit viskozitetin e tij - koha. Çdo koloid plaket me kalimin e kohës - zinxhirët e gjatë molekularë bëhen gjithnjë e më shumë "të qepur" së bashku, bëhen më të dendur dhe shtrydhin molekulat e ujit. Koloidi humbet elasticitetin dhe zvogëlohet në vëllim. Prandaj të moshuarit “rriten”. Në thelb, plakja e njeriut është plakja e një koloidi.

Dridhja ose lëkundja mekanike është e nevojshme për të penguar plakjen natyrale të tretësirës koloidale. Ai thyen lidhjet e reja midis molekulave dhe parandalon tkurrjen e koloidit dhe humbjen e ujit. Gjatë vrapimit, çdo hap shoqërohet me një lëkundje natyrale. Në të njëjtën kohë, lëkundjet janë një stimulim i mirë natyral për të gjithë trupin. Prandaj, nëse vrapimi nuk është i disponueshëm për ju, atëherë kërcimi në vend mund ta zëvendësojë deri diku atë.

3. Gjatë vrapimit, ngarkesa në zemër zvogëlohet për shkak të punës së "pompës së muskujve" - ​​tkurrja ritmike dhe e qëndrueshme e muskujve të pjesës së poshtme të këmbës dhe kofshës ndihmon në shtyrjen e gjakut nga venat e ekstremiteteve të poshtme deri në zemër. .

4. Vrapimi rrit metabolizmin, nxit shfrytëzimin (“djegien”) e strukturave të vjetra, jofunksionale të trupit dhe zëvendësimin e tyre me të reja, gjë që rinovon organizmin. Është vërtetuar se vrapimi forcon sistemin imunitar dhe parandalon zhvillimin e aterosklerozës dhe sëmundjeve tumorale.

5. Me vrapimin e dozuar saktë, ndodh një stimulim natyral harmonik me shumë nivele i sistemeve mbrojtëse të trupit. Në një masë më të madhe, rezulton të jetë përmes sistemeve muskulare, kardiovaskulare dhe të frymëmarrjes. Dioksidi i karbonit dhe acidi laktik, përmbajtja e të cilave rritet gjatë vrapimit, kanë një efekt stimulues. Hormonet e kënaqësisë që çlirohen gjatë vrapimit - enkefalina, endorfina - kanë një efekt të dobishëm në sistemin nervor dhe ndihmojnë në rikthimin e ndjeshmërisë së tij të duhur. Lëkundjet gjatë vrapimit kanë gjithashtu një efekt stimulues.

2 .2 PrAktikavrapim shëndetësor

Në praktikën mjekësore, vrapimi nuk është teknika kryesore terapeutike, por është një metodë shtesë. Zakonisht rekomandohet t'i shtohet vrapimi metodave të tjera sa më shpejt që një muaj pas fillimit të orëve, dhe në rast sëmundjesh të rënda pas një viti ose më shumë.

Në mënyrë tipike, qëndrueshmëria kuptohet si aftësia për të punuar pa u lodhur dhe për të përballuar lodhjen që shfaqet në procesin e kryerjes së punës.

Ka qëndrueshmëri të përgjithshme dhe të veçantë. Qëndrueshmëria e përgjithshme kuptohet si aftësia e trupit për të kryer punë me intensitet të moderuar për një kohë të gjatë me efikasitet të lartë. Qëndrueshmëria e veçantë është aftësia për të duruar ngarkesa afatgjata karakteristike të një lloji të veçantë aktiviteti.

Për të zhvilluar qëndrueshmërinë, përdoren një sërë metodash stërvitjeje, të cilat ndahen në metoda të stërvitjes së vazhdueshme dhe intervale. Çdo metodë ka karakteristikat e veta dhe përdoret për të përmirësuar disa komponentë të qëndrueshmërisë, në varësi të parametrave të ushtrimeve të përdorura. Duke ndryshuar llojin e ushtrimit, kohëzgjatjen dhe intensitetin e tij, numrin e përsëritjeve të ushtrimit, si dhe kohëzgjatjen dhe natyrën e pushimit, mund të ndryshoni orientimin fiziologjik të punës së kryer.

Metoda uniforme e vazhdueshme konsiston në një performancë të vetme uniforme të ushtrimeve me fuqi të ulët dhe të moderuar që zgjasin nga 15 deri në 30 minuta. dhe deri në 1-3 orë. Kjo metodë zhvillon aftësi aerobike.

Metoda e vazhdueshme e ndryshueshme karakterizohet nga ndryshime periodike në intensitetin e punës së kryer vazhdimisht. Trupi punon në një mënyrë të përzier aerobike-anaerobe.

Metoda e vazhdueshme e alternuar është krijuar për të zhvilluar qëndrueshmëri specifike dhe të përgjithshme. Kjo ju lejon të zhvilloni aftësi aerobike, aftësinë e trupit për të toleruar kushte hipoksike që lindin periodikisht gjatë përshpejtimit dhe eliminohen me një ulje të mëvonshme të intensitetit të stërvitjes, i mëson të përfshirët të "duronin", duke kultivuar cilësi vullnetare.

Metoda e stërvitjes me interval përbëhet nga ushtrime të përsëritura me dozë me kohëzgjatje relativisht të shkurtër (deri në 2 minuta) pas intervaleve të pushimit të përcaktuara rreptësisht. Kjo metodë zakonisht përdoret për të zhvilluar qëndrueshmëri specifike për një punë të caktuar. Kjo metodë mund të zhvillojë si komponentë anaerobe ashtu edhe aerobikë të qëndrueshmërisë.

Kur filloni punën për zhvillimin e qëndrueshmërisë, është e nevojshme t'i përmbaheni një sekuence të caktuar trajnimi. Në fazën fillestare, është e nevojshme të përqendroheni në zhvillimin e aftësive aerobike, përmirësimin e funksioneve të sistemeve kardiovaskulare dhe të frymëmarrjes, forcimin e sistemit musculoskeletal, d.m.th. zhvillimi i qëndrueshmërisë së përgjithshme. Në fazën e dytë, është e nevojshme të rritet vëllimi i ngarkesave në një mënyrë të përzier aerobike-anaerobe. Në fazën e tretë, është e nevojshme të rritet vëllimi i ngarkesave përmes përdorimit të ushtrimeve më intensive të kryera me metodat e intervalit dhe të punës së përsëritur në mënyra të përziera aerobike-anaerobe dhe anaerobe, dhe ndikimi selektiv në komponentët individualë të qëndrueshmërisë së veçantë.

Për të zhvilluar qëndrueshmëri të përgjithshme, më e thjeshta dhe më e arritshme është vrapimi.

Kur filloni stërvitjen e vrapimit, duhet të mbani mend dhe të ndiqni rregullat e mëposhtme:

- para stërvitjes, kontrolloni me kujdes gjendjen e këpucëve tuaja;

- Çorape të trasha të bëra nga një përzierje leshi dhe pambuku duhet të vishen në këmbë;

- ngarkesa duhet të rritet gradualisht;

- duhet të vraponi të paktën 3 herë në javë dhe të paktën 20 minuta;

- nuk duhet të rrisni shpejtësinë e vrapimit edhe kur shihni vrapues të tjerë ose vajza të bukura;

- duhet të forconi vazhdimisht muskujt e harkut të këmbëve tuaja për të shmangur zhvillimin e këmbëve të sheshta;

- efekti më i madh i stërvitjes arrihet kur shpejtësia e vrapimit i afrohet 1 orë;

- duhet të monitoroni ritmin e pulsit (HR) - nuk duhet të jetë më shumë se 180 rrahje në minutë. minus moshën tuaj.

Për të zhvilluar qëndrueshmëri të veçantë, më shpesh përdoren "boks hije" dhe ushtrime në aparate: kryerja e 5 - 6 serive prej 20 - 30 sekondash. punë intensive e alternuar me punë me intensitet të ulët për 1 - 3 minuta. Me rritjen e trajnimit, kohëzgjatja e punës së rikuperimit mund të reduktohet drejt fundit të serisë. Pas një serie të tillë, kërkohet një pushim deri në 10 minuta, gjatë së cilës kryhen ushtrime të frymëmarrjes dhe ushtrime relaksimi dhe fleksibiliteti.

Ju mund të përdorni ushtrime kërcimi (për shembull, kërcimi me litar): 10 - 15 sek. përsërisni punën intensive 5 - 6 herë çdo 1,5 - 2 minuta. punë me intensitet të ulët.

Ju duhet të filloni orët tuaja me një ngrohje, e cila mund të bëhet në shtëpi ose jashtë. Ngrohja zgjat 5-6 minuta. dhe përbëhet nga këto ushtrime: lëvizje rrethore të krahëve, bustit, legenit, përkulja përpara dhe anash, lëkundje e këmbëve, mbledhje, ngritja e gishtave. Pastaj 2-3 min. ecja e shpejtë dhe mund të filloni të vraponi.

Në fillim, duhet të zgjidhni një shpejtësi vrapimi që ju lejon të merrni frymë me qetësi përmes hundës. Më duhej të hapja gojën - bëja një hap. Na rifituam frymën dhe vrapuam përsëri.

Në mësimin e parë mjaftojnë 10 minuta vrap. Nëse nuk mund të vraponi menjëherë për 10 minuta, por duhet të alternoni vrapimin me ecjen, atëherë kufiri i parë do të jetë saktësisht 10 minuta. vrapimi i vazhdueshëm. Më pas vijon, duke shtuar 1 - 3 minuta çdo javë. (në varësi të mënyrës se si ndiheni), rrisni kohën e vrapimit në 50 - 60 minuta.

Pas disa muajsh stërvitje, mund të filloni të vraponi më shpejt, duke mos u fokusuar në frymëmarrjen tuaj, por në ritmin e zemrës. Kufiri i sipërm i tij përcaktohet nga formula: 180 minus mosha. Kjo do të thotë, nëse jeni 30 vjeç, atëherë rrahjet e zemrës kur vraponi mund të rriten në 150 rrahje në minutë, por jo më të larta, por është më mirë ta mbani atë 5 - 10 njësi më të ulët.

Pas përfundimit të vrapimit, duhet patjetër të ecni për 2-3 minuta. ecni shpejt dhe këshillohet të bëni disa ushtrime gjimnastike.

Pas stërvitjes, së pari duhet të bëni një dush të ngrohtë dhe më pas një dush me kontrast.

Vrapimi sjell përfitimet më të mëdha shëndetësore kur kohëzgjatja e tij rritet në një orë, dhe rregullsia e ushtrimeve është deri në 5-6 herë në javë, dhe në një nga ditët e pushimit ngarkesa dyfishohet. Norma minimale e trajnimit është 3 herë në javë për 30 minuta.

Mund të vraponi në çdo kohë kur është më e përshtatshme për ju. Ju vetëm duhet të mbani mend se duhet të ketë një pushim prej të paktën 30 minutash midis stërvitjes së vrapimit dhe ngrënies.

Vrapimin rekreativ nuk duhet ta ktheni në vrapim sportiv, duke rritur ndjeshëm shpejtësinë dhe distancën, duke përfshirë edhe nxitimin, etj. Ju nuk duhet t'u provoni asgjë të tjerëve - mos filloni të vraponi më shpejt kur takoni vrapues të tjerë, kalimtarë, veçanërisht përfaqësues tërheqës të seksit të kundërt.

Ju mund dhe duhet të stërviteni gjatë gjithë vitit. Nëse temperatura e ajrit është nën minus 15 gradë, atëherë distanca mund të zvogëlohet disi, dhe nëse është nën minus 20 gradë, atëherë është më mirë të anuloni stërvitjen. Edhe pse kjo nuk është e nevojshme.

Ekziston një drejtim i tillë si trajnimi rus - vrapimi. Është më mirë të filloni klasat në një temperaturë jo më të ulët se minus 2 - minus 3 gradë. Rroba - pantallona të shkurtra, ndreqje leshi, atlete dhe çorape leshi, dorashka ose doreza, një kapele leshi, për gratë - një bluzë me një rrip leshi ose thjesht pëlhurë të trashë të qepur në gjoks. Para se të vraponi në shtëpi, duhet të bëni një vetë-masazh të fuqishëm dhe të ngrohtë, pastaj disa mbledhje të thella. Pini gjysmë gote qumësht të nxehtë me një lugë çaji mjaltë të përzier në të. Në fillim, nuk duhet të vraponi për më shumë se 10 - 15 minuta. Rruga duhet të fillojë dhe të përfundojë në pragun e shtëpisë.)

Për vrapim, duhet të zgjidhni me kujdes këpucët tuaja - atletet me thembra të trasha me brazda, mundësisht me futje që thithin goditjet, janë më të mirat. Çorape leshi. Kostumi mund të jetë çdo gjë që nuk kufizon lëvizjen dhe lejon trupin të marrë frymë. Në mot me erë, shi ose shi, mund të vishni një xhaketë të papërshkueshme nga uji ose xhaketë kundër erës. Në kokë - një kapak skish ose një fjongo leshi që mbulon ballin dhe veshët. Për fillestarët, në temperatura nën minus 5 gradë, duhet të vishni të brendshme leshi.

Është më mirë të vraponi në pyll ose park. Në çdo rast, duhet të zgjidhni vendet me ajër më të pastër dhe tokë natyrale të mundshme. Mos harroni - nëse vraponi me atlete ose atlete me thembra të hollë, atëherë nuk duhet të vraponi në asfalt! Për fillestarët, është më mirë të zgjidhni një rrugë të sheshtë, por gradualisht të kaloni në vrapim në terrene të përafërt.

Kujdesuni për shëndetin tuaj dhe shmangni stërvitjet e tepërta. Treguesit më objektivë për vetëkontrollin janë mirëqenia juaj dhe rrahjet e zemrës. Ju duhet të dini rrahjet tuaja normale të zemrës në orët e mëngjesit dhe të mbrëmjes. Përveç kësaj, ekziston një test i thjeshtë: pulsi pas 10 minutash. pas përfundimit të stërvitjes (nuk duhet të jetë më e lartë se 100 rrahje në minutë). Nëse rrahjet e zemrës në mëngjes dhe në mbrëmje janë më të larta se zakonisht, nëse pas 10 minutash. rrahjet e zemrës në pushim tejkalojnë 100 rrahje/min, duhet të konsultoheni me mjekun dhe t'i nënshtroheni një ekzaminimi parandalues.

2.3 Kundërindikimet

Këtu janë kundërindikacionet absolute, domethënë kushtet në të cilat vrapimi është plotësisht i ndaluar, sipas E.G.

Defekte të lindura të zemrës dhe stenozë mitrale (ngushtim i hapjes atriogastrike).

Goditja e mëparshme ose infarkti i miokardit.

Çrregullime të rënda të ritmit të zemrës, siç është fibrilacioni atrial.

Dështimi i qarkullimit të gjakut ose dështimi pulmonar i çdo etiologjie.

Hipertensioni i lartë arterial (presioni i gjakut 180 deri në 110 ose më i lartë), rezistent ndaj terapisë me ilaçe.

Sëmundja kronike e veshkave, tirotoksikoza dhe diabeti mellitus nuk kontrollohen nga insulina.

Glaukoma dhe miopi progresive, kërcënuese për shkëputjen e retinës.

Çdo sëmundje akute, duke përfshirë ftohjet, si dhe përkeqësimin e një sëmundjeje kronike.

Pacientëve me sëmundjet e mësipërme rekomandohet të përdorin metodën e stimulimit natyror të sistemeve mbrojtëse për trajtim, dhe para së gjithash - dietë, hatha yoga dhe relaksim. Nëse keni ndonjë sëmundje tjetër kronike, atëherë ju këshilloj që, pas të paktën një muaji trajtim, të provoni të filloni vrapimin rekreativ. Por së pari ju duhet të vendosni nëse vrapimi është kundërindikuar për ju për momentin dhe nëse jeni gati për të. Ju duhet të diskutoni mundësinë e vrapimit me një mjek të mirë. Nëse vrapimi është kundërindikuar për ju, atëherë vazhdoni të ushtroni sipas sistemit ESZS derisa të eliminohen kundërindikimet, natyrisht, nëse kjo është e mundur.

Pacientët me probleme të vogla shëndetësore dhe ndryshime minimale në sistemin kardiovaskular mund të ushtrojnë në mënyrë të pavarur, duke kontrolluar gjendjen e tyre herë pas here me mjekun. Në fillim këshillohet ta bëni këtë të paktën një herë në javë (më poshtë do të jap regjimin e ushtrimeve për këtë grup pacientësh). Pacientëve me anomali në sistemin kardiovaskular rekomandohet gjithashtu, sidomos në fillim, të matin rregullisht tensionin e gjakut dhe të bëjnë elektrokardiogramë.

3. Teknika për vrapim dhe ecje rekreative

Teknika e vrapimit. Para së gjithash, përpiquni të relaksoheni sa më shumë, vraponi në atë mënyrë që të shpenzoni sa më pak energji, lehtësisht, me qetësi, butësi, në mënyrë që vrapimi të jetë i këndshëm. Hapat duhet të jenë të vegjël, të grirë. Këshillohet që të merrni frymë përmes hundës. Nëse kjo është e vështirë, atëherë mund të merrni frymë përmes hundës dhe të nxirrni përmes gojës. Ashtu si me relaksimin, herë pas here mund të lejoni që një valë relaksi të kalojë përmes jush në të njëjtën kohë kur nxirrni frymën. Mundohuni të mos mendoni për asgjë dhe përqendrohuni në ndjenjat tuaja - frymëmarrje, relaksim, kënaqësi.

Pëlhurë. Mundohuni të mos vishni xhaketa dhe pantallona bolonjë (përveç në erëra të forta) - trupi nuk merr frymë në to. Vishuni sipas motit, por është më mirë që ndërsa ngroheni, pas disa xhirosh, të hiqen disa nga veshjet tuaja, për shembull, një xhaketë e jashtme. Nëse keni vrapuar për një kohë të gjatë, hani siç duhet dhe jeni të sigurt në aftësitë tuaja, atëherë mund të kombinoni vrapimin me forcimin - gradualisht, ndërsa vraponi, zhvisheni deri në pantallonat e shkurtra sportive, natyrisht, duke marrë parasysh aftësitë tuaja dhe Moti. Nga fundi i vrapimit, në xhirot e fundit, gradualisht mund të visheni.

Ku të vraponi. Shtë më e përshtatshme të dozoni ngarkesën duke vrapuar në rrathë në stadium, veçanërisht pasi ekziston një stadium shkolle jo larg çdo shtëpie.

Kur të vraponi. Nëse jeni i kufizuar nga koha, atëherë vraponi në çdo kohë. Koha më e mirë, për mendimin tim, është nga 16 deri në 19 orë.

Me kë të vraponi? Është më mirë të jesh vetëm, pa u përshtatur me aftësitë fizike të dikujt tjetër.

Frekuenca. Duhet të vraponi çdo ditë të dytë ose tre herë në javë. Është me këtë mënyrë vrapimi që efekti i kapilarizimit është maksimal dhe rreziku i mbistërvitjes është i ulët.

3. 2 Teknika e vrapimit shëndetësor

Teknika e saktë e vrapimit që përputhet me ligjet e biomekanikës, e cila i jep spektatorëve dhe (e cila është shumë e rëndësishme) kënaqësi estetike edhe vetë vrapuesit, është një ilaç për mbingarkesën.

Lehtësia dhe ajrosja e vrapimit nuk është e lehtë për t'u arritur. Kjo duhet të mësohet. Ashtu si në ecje, madhësia e mbingarkesës varet kryesisht nga madhësia e lëvizjeve vertikale të trupit të vrapuesit, por gjatë vrapimit, roli i këtij faktori rritet. Dihet që gjatë vrapimit ka një fazë fluturimi kur nuk ka kontakt me mbështetjen. Detyra e vrapuesit është të minimizojë dridhjet e trupit si valë.

Tronditjet për shkak të dridhjeve anësore të trupit ndodhin kur këmbët janë shumë të gjera. Është gjithashtu e paarsyeshme të vendosni këmbët tuaja në një rresht. Kur këmbët vendosen në mënyrë korrekte, skajet e brendshme të gjurmëve janë në një vijë të drejtë. Në lidhje me këtë linjë, këmbët duhet të jenë pak të ndara me gishtat e tyre nga jashtë, në mënyrë që shtytja të ndodhë kryesisht në gishtin e madh - më i forti.

Vrapuesit e dinë rëndësinë e goditjes me thembra. Kjo nuk do të thotë aspak që vrapuesi shkel me këmbë, thjesht thembra prek tokën së pari, dhe gishti i këmbës në këtë moment është pak më i lartë. Tashmë në fazën tjetër, gishti i këmbës bie butësisht në tokë. Pavarësisht të gjitha përpjekjeve, kjo metodë nuk siguron një reduktim të ndjeshëm të dridhjeve dhe një regjim të butë vrapimi. Amortizimi kryhet këtu kryesisht nga nyja e gjurit, ku janë të mundshme mbingarkesat nga tronditjet e një natyre artikulare. Megjithatë, është me këtë metodë të mbjelljes së këmbës që duhet të fillojë prezantimi në vrapim. Për njerëzit e trajnuar dobët me kushte të pakënaqshme shëndetësore, kjo metodë mund të mbetet e vetmja e mundshme për një kohë mjaft të gjatë, pasi të tjerat kërkojnë pak a shumë formë të mirë atletike.

Vendosja e këmbës nga gishti. Një metodë e adoptuar nga atletët që siguron një ngarkesë të qetë të këmbës që thith goditjet. Një vrapim i tillë nuk duhet të jetë "druri", "princing". Në momentin e mbjelljes së këmbës, thembra ngrihet pak mbi tokë dhe, pa vonesë, bie butësisht mbi të. Megjithatë, duke mbështetur tokën, presioni në pjesën e përparme të këmbës mbetet dukshëm më i madh se në pjesën e pasme. Metoda kërkon përgatitje të mirë paraprake dhe për këtë arsye rrallë mund të rekomandohet për vrapim rekreativ. Gjëja kryesore është ngarkimi graduale, uniforme e këmbës.

Vendosja e këmbës në të gjithë aeroplanin menjëherë. Kjo metodë është tipike për vrapimin nga njerëz të trajnuar shumë mesatarisht. Ajo u ngrit në mënyrë spontane dhe, megjithëse nuk është aq efektive sa ajo e gishtit, është më racionale se ajo e thembra. Në vrapimin rekreativ, në varësi të karakteristikave individuale, shkallës së stërvitjes, lodhjes, mirëqenies para vrapimit, cilësisë së këpucëve dhe sipërfaqeve, është jo vetëm e mundur, por edhe e nevojshme kalimi nga një metodë vrapimi në tjetrën sipas nevojës. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse muskujt në pjesën e poshtme të këmbës, këmbës ose kyçit të këmbës janë të lodhur. Mundohuni të ndryshoni pozicionin e këmbës në këto raste dhe ndjesitë e pakëndshme pothuajse me siguri do të zhduken dhe do të shfaqet një lloj pushimi gjatë vrapimit. Mos harroni gjithashtu se kur vraponi në sipërfaqe të pabarabarta dhe shkëmbore, veçanërisht në muzg, metoda e çorapit është më e rrezikshme dhe kërcënon të përdredhë këmbën tuaj.

Ngarkesa në shtyllën kurrizore gjatë vrapimit varet jo vetëm nga mënyra e vendosjes së këmbës. Lëvizja përpara e këmbës duhet të realizohet kryesisht përmes punës së gjurit. Kjo do të thotë që këmba përkulet mjaft fort në nyjen e gjurit me një vonesë pasive të pjesës së poshtme të këmbës me muskuj relativisht të relaksuar të kofshës. Përndryshe, ka një ngarkesë të padobishme në kapakun e gjurit dhe në të gjithë nyjen e gjurit.

Shmangni përplasjen në këmbën tuaj përpara.

Për ta bërë këtë, drejtojeni gradualisht dhe ulni këmbën. Vrapuesi butësisht, pa u ngadalësuar, rrokulliset mbi këmbën e tij. Një hap i hap rrugën tjetrit pa një kufi të dukshëm, një fazë kalon pa probleme në një tjetër. Një vrapues i mirë "rrokulliset" përgjatë pistës.

Gabimi më i rëndë është sjellja e këmbës përpara në kombinim me zgjatjen e hershme të këmbës së poshtme. Këmba lëviz shpejt përpara në krahasim me tokën në momentin e uljes. Shpejtësia e vrapimit ngadalësohet dhe pothuajse e gjithë pesha e trupit "bie" në nyjet e shtyllës kurrizore dhe nyjeve të tjera. Më së shumti vuan gjuri, por edhe të gjithë të tjerët. Përmes një sistemi të ngurtë levash, goditja transmetohet në shtyllën kurrizore, në kokë.

Gjatësia e hapit. Është shumë e rëndësishme të zgjidhni gjatësinë optimale të hapit për veten tuaj. Dëshira për të zgjatur hapin deri në kufi çon në shqetësime në drejtimin e qetë, kontribuon në "përplasjen" e këmbës, kërkon shumë përpjekje dhe rrit ndjeshëm ngarkesën në shpinë. Vrapimi i shpeshtë i grirë nuk jep efektin e dëshiruar shërues për muskujt dhe nyjet: muskujt tkurren vetëm pak, dhe nyjet kryesisht sigurojnë vetëm transmetimin e forcave mbështetëse dhe shtytëse. Me këtë lloj vrapimi, mbizotërojnë ngarkesat statike. Ndoshta kjo është arsyeja pse vrapuesit ndonjëherë ankohen për "mbytje të këmbëve". Shumë prej tyre kanë qarkullim të dobët në këmbë. Sigurisht, me fenomene të tilla është akoma më mirë të vraposh sesa të mos vraposh, por efekti maksimal përmirësues i shëndetit dhe minimumi i çrregullimeve "ortopedike" sigurohen nga vrapimi teknikisht racional.

Gjatësia e hapit varet nga lartësia dhe gjatësia e këmbëve, pesha, niveli i stërvitjes, mënyra e mbjelljes së këmbës dhe shpejtësia e vrapimit. Është e vështirë të japim të dhëna të sakta këtu, ndaj do të japim një shembull thjesht tregues. Tek burrat e stërvitur mirë 175 cm të gjatë, gjatësia mesatare e hapit (distanca nga thembra e njërës këmbë deri te gishti i tjetrës) në një vrapim të qëndrueshëm 30-minutësh luhatet midis 110-130 cm gjatësia duhet të jetë lehtësi, lehtësi në kryerjen e të gjitha lëvizjeve dhe ritëm i qetë vrapimi.

Qëndrimi i vrapuesit. Kërkesa kryesore është pozicioni vertikal i trupit. Përkulja e tepërt përpara rrit rrezikun e "përplasjes" në këmbë gjatë mbjelljes së këmbës. Përkulja e trupit mbrapa çon në ngritjen e tepruar të ijeve dhe e bën vrapimin të tensionuar, "të ecjes", ndërsa koka, si rregull, është e kthyer disi prapa. Mos u përkulni, shmangni lëkundjet anash dhe përdredhjet e bustit tuaj.

Punë me dorë. Krahët ndihmojnë në ruajtjen e ekuilibrit dhe stabilizimin e pozicionit të bustit. Përdredhja e bustit neutralizohet nga puna e saktë e krahëve, rrafshi i korrespondencës së të cilave duhet të bëjë një kënd prej afërsisht 45° me drejtimin e drejtimit. Nga rruga, kjo përdredhje nuk është aq e padëmshme dhe kërkon përpjekje shtesë. Ndodh në rajonin e mesit. Mijëra lëvizje stereotipike mbingarkojnë disqet ndërvertebrale, të cilat janë përshtatur keq me këtë lloj ndikimi.

Krahët duhet të jenë të përkulur në bërryla afërsisht 90° ose pak më pak. Me përkulje të pamjaftueshme dhe vrapim mjaft të shpejtë, puna e krahëve kërkon një shpenzim të konsiderueshëm të forcës, pasi muskujt e bustit janë gjithashtu të përfshirë në këtë punë.

Tensioni i tyre e bën të vështirë lëvizjen e lirë në nyjet e kraharorit dhe brezit të shpatullave gjatë thithjes, si pasojë e të cilit frymëmarrja bëhet më e tensionuar dhe e cekët.

Vrapim tatëpjetë. Në këtë rast, shpejtësia rritet vetvetiu. Në mënyrë të pashmangshme, përplasja në këmbë, goditjet dhe goditjet ndihen në të gjitha pjesët e trupit. Kjo është arsyeja pse vrapuesit fillimisht vërejnë dhimbje të kyçeve kur vrapojnë në tatëpjetë. Dhimbja shfaqet më shpesh në zonën e gjurit. Kur vraponi, përpiquni të vendosni këmbën në thembër, shkurtoni hapin dhe ngadalësoni shpejtësinë e vrapimit. Nëse është e nevojshme, në zbritje, kaloni në ecje.

Mësimi i teknikës së saktë të vrapimit do t'ju ndihmojë të shmangni mbingarkimin e shtyllës kurrizore dhe nyjeve. Teknika e mirë rrit efikasitetin (shpejtësinë, ekonominë) e drejtimit me rreth 15%. Ekziston një këndvështrim tjetër për rolin e teknikës në vrapimin rekreativ.

Detyra e tij kryesore është të kompensojë pasivitetin fizik dhe t'i japë trupit punën e nevojshme.

Teknika racionale, përkundrazi, e bën më të lehtë, dhe, për këtë arsye, duket se nuk ka kuptim të mësosh lëvizjet e sakta.

Megjithatë, shtylla kurrizore e një personi që neglizhon teknikën e duhur të vrapimit rekreativ shumë shpejt do ta detyrojë atë ta kujtojë atë.

Vrapimi është një shërues. Vrapimi është një ilaç shërues jo vetëm për sëmundjet e sistemit kardiovaskular, të frymëmarrjes dhe sistemeve të tjera të trupit, por përdoret si "ilaç" për osteokondrozën. Baza biokimike për një shërim të tillë të shtyllës kurrizore është një absces dhe një rritje lokale e metabolizmit. Në të njëjtën kohë, ekuilibri i produkteve metabolike normalizohet. Parimi i djegies selektive të tepricës është gjithashtu i rëndësishëm. Në disqet ndërvertebrale, djegia selektive ndodh në skajet e sipërfaqeve artikulare. Dinamika e marrëdhënieve acid-bazë mund të ngadalësojë dhe ndalojë procesin e depozitimit të kripës.

Sigurisht, kjo kërkon një regjim trajnimi të krijuar posaçërisht, i plotësuar nga një dietë e ekuilibruar dhe respektimi i një regjimi të përgjithshëm. Dhe ende kërkon kohë, sepse ndryshimet pozitive, si rregull, nuk hyjnë në fuqi menjëherë.

Kjo është e natyrshme, pasi proceset patologjike në indet mbështetëse ndonjëherë kërkojnë dekada për t'u formuar. Duhet gjithashtu shumë kohë për t'i ndaluar ato. Prandaj, kur filloni të trajtoni shtyllën kurrizore, në këtë rast osteokondrozën, duke vrapuar, duhet të jeni të durueshëm dhe këmbëngulës.

Stërvitja e një vrapuesi duhet të përbëhet nga pjesët e mëposhtme:

o Vrapim i lehtë ose vrapim i alternuar me ecje të shpejtë deri në ngrohjen e përgjithshme;

o Gjimnastikë me një studim gjithëpërfshirës të të gjitha nyjeve kryesore me ushtrime fleksibiliteti;

o Ushtrime forcash (5-6) për muskujt e krahëve, bustit dhe këmbëve;

o Ushtrime (2-3) për të relaksuar dhe shtrirë muskujt;

o Trajnimi aktual i vrapimit;

o Ushtrime (5-6) për të relaksuar dhe shtrirë lehtë muskujt.

3. 3 Teknika e ecjes së shëndetshme

Mjetet më të njohura dhe më të arritshme të trajnimit shëndetësor janë ecja dhe vrapimi. Megjithatë, të dhënat e monitorimit mjekësor tregojnë se 25-50% e njerëzve që fillojnë vrapimin rekreativ detyrohen ose të ndërpresin plotësisht ose të ndërpresin stërvitjen për një kohë të gjatë për shkak të dhimbjes në pjesë të ndryshme të shtyllës kurrizore ose në nyjet e këmbëve.

Pse po ndodh kjo? Specialist i njohur i biomekanikës, profesor

V. M. Zatsifsky shkruan: "70-80% e burrave mbi 30 vjeç kanë një ose një tjetër patologji në shtyllën kurrizore dhe sëmundje të ndryshme neurologjike që lidhen me të - radikuliti lumbosakral, etj." Një nga hipotezat më të zakonshme që shpjegon origjinën e sëmundjeve të tilla është si më poshtë: natyrisht, sistemi muskuloskeletor i njeriut është përshtatur për të ecur zbathur në tokë të butë. Ai gjithashtu vesh këpucë të forta në sipërfaqe të forta. Në këto kushte, çdo hap përfaqëson një lloj goditjeje. Vala e goditjes, e përhapur në të gjithë trupin, arrin në disqet ndërvertebrale dhe shkakton një ose një tjetër patologji. Kjo çështje u studiua nga shkencëtarët: sensorë përshpejtues u implantuan në indin e eshtrave.

Janë regjistruar mbingarkesa të mëdha që përhapen në të gjithë trupin kur ecni shpejt në një sipërfaqe të fortë. Ato janë veçanërisht të mëdha në thembra... disi më të vogla në këmbë. Mbingarkesat arrijnë në shpinë dhe kokë. Kur goditje të tilla përsëriten vazhdimisht për shumë vite dhe grumbullohen miliona goditje të tilla, nuk është për t'u habitur që lind një patologji”.

Rekomandimet për parandalimin e efekteve negative të ecjes së shpejtë (sipas ekspertëve, ajo bëhet e shëndetshme kur kryhet me një ritëm prej 120 hapash/min ose më shumë) zakonisht shoqërohen me zgjedhjen e sipërfaqeve të buta dhe këpucëve racionale. Në fakt, të dyja janë shumë të rëndësishme. Ecja në tokë të butë, kopsht ose shtigje pyjore të mbuluara me një qilim gjethesh nuk është vetëm e sigurt (nga pikëpamja e mbingarkesës), por edhe thjesht e këndshme. Prandaj, mendoni me kujdes për rrugët tuaja të stërvitjes, është më mirë të shkoni në parkun më të afërt ose në zonën periferike.

Dokumente të ngjashme

Metodat e stërvitjes për vrapimin në distanca të mesme. Fazat e mësimit të teknikave të ecjes dhe vrapimit: ecje e dozuar, rekreative, vrapim dhe vrapim elastik i lehtë (këmbë). Teknika e vrapimit: mbështetja dhe lëkundja e këmbëve. Rezultatet e testimit të metodave të trajnimit për veten tuaj.

prezantim, shtuar 18.05.2010


Historia e ecjes në garë: kërkesat për atletët, teknika dhe rregullat për kryerjen e lëvizjeve, vetëkontrolli dhe shenjat e mbidozës. Kundërindikimet për kryerjen e klasave, vetitë e dobishme të ecjes së shëndetshme dhe disa rregulla të përgjithshme.

abstrakt, shtuar 04/09/2011


Një metodë uniforme për stërvitje në vrapim në distancë të mesme. Përdorimi i një metode të alternuar ecje-vrapim për vrapuesit fillestarë. Zgjedhja e ngarkesës optimale të stërvitjes. Ndikimi i stërvitjes së forcës në parametrat e teknikës së vrapimit.

abstrakt, shtuar 26.11.2009


Studimi i qëllimeve dhe objektivave të klasave të pavarura për formimin e aktivitetit fizik njerëzor. Përgjithësim i formave dhe përmbajtjes së ushtrimeve të pavarura: ecje dhe vrapim, not, çiklizëm, gjimnastikë ritmike dhe atletike, stërvitje në makineri ushtrimore.

abstrakt, shtuar 14.06.2012


Ecja në garë është një disiplinë olimpike e pista dhe fushë. Programi i garave olimpike për meshkuj. Nga historia e ecjes në garë. Përshkrimi i teknikës së ecjes në garë, vlerësimi i gjyqtarit. Kampionët tanë olimpikë. Trajnim në teknikat e ecjes në garë.

prezantim, shtuar më 15.04.2011


Karakteristikat e përgjithshme të vrapimit rekreativ. Efektet e vrapimit në shëndet. Metodat për zhvillimin e klasave të vrapimit rekreativ midis njerëzve të moshave të ndryshme, nga fëmijët e angazhuar në institucionet parashkollore deri tek njerëzit në moshën e pensionit.

puna e kursit, shtuar 27.02.2011


Sprinti është forma më e vjetër e ushtrimeve të atletikës. Teknika e vrapimit. Përkufizimi dhe përshkrimi i shkurtër. Analiza e teknikës së vrapimit. Teknikat e vrapimit në distanca të ndryshme sprint. Stërvitje në teknikat e vrapimit në distanca të shkurtra.

puna e kursit, shtuar 20.02.2009


Historia e zhvillimit të atletikës. Dallimet kryesore midis ecjes në garë dhe ecjes natyrore. Kategoritë dhe parametrat e vrapimit të atletikës. Metodat për zhvillimin e aftësisë së vrapimit. Teknika për kryerjen e kërcimeve vertikale dhe horizontale. Hedhja dhe shtyrja e predhave.

prezantim, shtuar 11/03/2015


Koncepti dhe përkufizimi i atletikës si një sport olimpik. Karakteristikat dhe metodat e ecjes në garë. Klasifikimi i llojeve të vrapimit. Teknologjia dhe llojet e kërcimeve me pengesa. Karakteristikat e llojeve të hedhjes (shtytjes), forma e predhave.

prezantim, shtuar 02/09/2012


Natyra ciklike e lëvizjeve gjatë ecjes; Efekti pozitiv i ecjes në trupin e njeriut. Teknika e lëvizjes së krahëve, këmbëve dhe bustit. Testi i aftësisë fizike të K. Cooper. Kushtet për efektin shërues të ecjes, ritmi dhe kohëzgjatja e kërkuar e saj.

Tema: Gjimnastikë. Llojet e lëvizjes: ecje, vrapim. Duke kërcyer lart -

pamjet pranë dyqaneve të gjimnastikës. Kombinim në të ulët

kuvertë. Valeopauza nr. 2 “Pylli i mirë”.Ushtrime korrigjuese

për të formuar qëndrimin e duhur.

Objektivat e mësimit:

1. Ekzekutimi i praktikës:

Ushtrime për ekuilibër;

Formimi nga një vijë e një në një vijë me dy dhe treshe;

Mbyllja dhe hapja e sistemit;

Ushtrime korrigjuese për të formuar qëndrimin e duhur.

2. Mësoni kombinimin në një kuvertë të ulët.

3. Prezantoni kërcimin pranë dyqanit të gjimnastikës.

4. Nxitja e një qëndrimi pozitiv ndaj edukimit fizik.

Vendi i klasave: Palester.

Inventari: stola gjimnastikor, kuvertë të ulët, çanta me peshë.

Gjatë orëve të mësimit:

1. Pjesa përgatitore.

Kalimi i organizuar në palestër.

Formimi, raporti, përshëndetja. Vendosja e objektivave të mësimit.

Rirregullimi nga një rresht me një në një rresht me dy dhe treshe.

Hapi i stërvitjes është në vend.

Organizimi i ushtrimeve (ushtrime të lëvizjes)

* duart te shpatullat, lëvizjet rrethore mbrapa dhe mbrapa;

* ushtrime për vëmendje.

2. Pjesa kryesore.

A) Ushtrime korrigjuese:

Ecja me çanta peshe në kokë;

Squats me çanta peshe në kokë;

Duke shtrënguar duart pas shpine.

b) Llojet e lëvizjes: (rregullat e sjelljes gjatë ecjes dhe vrapimit)

Ecja në gishta;

Duke ecur mbi thembra

Ecja me ndalesa në një sinjal;

Vrapimi duke mbajtur qëndrimin e duhur;

Vrapim zigzag (duke vrapuar rreth kunjave; vrapim diagonalisht).

Vrapimi me një ndryshim drejtimi (djathtas - majtas), gjatësia (e vogël,

të mesme, të gjera) dhe frekuenca (të ngadalta, të përshpejtuara, të shpejta);

c) Kërcimi:

Të dyja këmbët në mënyrë alternative në anët e kundërta të vijës zigzag.

Me këmbë të alternuara, duart në bel.

Nga një pozicion shtrirë, duart në një stol gjimnastikor - kërceni, duke përkulur gjunjët në një mbledhje dhe mbrapa.

* Ushtrime të frymëmarrjes:

Duart lart - thithni

Lëvizje rrethore me krahë në të djathtë

Anoni në të djathtë - nxirrni.

Përsëriteni ushtrimin 3-4 herë.

d) Ekuilibri. Kombinimi i kuvertës së ulët:

Hyni në kuvertë nga këmba e djathtë, duke u mbështetur në skajin e kuvertës;

Hap me këmbën e majtë.

Krahët në anët - hap me këmbën e djathtë.

Duart poshtë - hap me këmbën e majtë, kthehu djathtas.

Duart në anët - kthehuni në të djathtë.

Lëkundje këmbën e majtë - lunge.

Lëkundje me këmbën e djathtë - kthehuni në të majtë në një pozicion "këmbë të ndarë".

Duart mbrapa - poshtë.

Zbrisni, duke u përkulur.

d). Pauza valeologjike nr. 2 “Pyll i mirë”.

e) Gara me stafetë. Lojë ekipore:

Zvarriteni nën harqe;

Rrëshqitja përgjatë stolave ​​gjimnastikor, duke u tërhequr lart me krahët.

3. Pjesa e fundit.

a) Ushtrime për të rivendosur frymëmarrjen:

Ushtrimi nr.1. Thithni thellë, duke zgjatur sa më shumë stomakun tuaj. Ngritja dhe zgjerimi i gjoksit, nxirreni. Plotësoni ushtrimin 3-4 herë.

Ushtrimi nr.2. Duke u ulur, shtrëngoni fort gjunjët me duart tuaja, duke nxjerrë ngadalë, duke shtrydhur ajrin nga vetja. Drejtohuni gjatë thithjes. Ushtrimi

kryeni 4-8 herë.

b) Ndërtimi. Duke përmbledhur mësimin. Vlerësimi i punës së nxënësve në klasë.

c) Kalimi i organizuar i nxënësve në klasë.

në shtëpi » Mjekimi » Ushtrime të kombinuara në lëvizje. dhe ndalimin e grupit. Ushtrime pa objekte