Llojet bazë të ecjes dhe vrapimit. Glaukoma dhe miopi progresive, kërcënuese për shkëputjen e retinës. Vrapimi duke kërcyer. Kryer energjikisht, me një lëvizje të gjerë gjithëpërfshirëse. Shtyni përpara dhe lart

Një nga debatet e kahershme në komunitetin sportiv: cili është më i mirë - vrapimi apo ecja? Për të kapërcyer rrugën e mprehtë nga një fillestar te një profesionist, do t'ju duhet të kuptoni se si ndryshojnë të dy llojet e lëvizjeve, nëse vrapimi ose ecja e shpejtë ju ndihmon të humbni peshë dhe nëse kohëzgjatja e ngarkesës ka rëndësi. Le të zbulojmë se si alternimi i vrapimit dhe ecjes ndikon në trup dhe lehtëson stresin.

Vrapimi mbetet një nga tendencat e stilit të jetesës së shëndetshme, që është një lajm i mirë. Por kur zgjidhni një stërvitje për të përmirësuar dhe forcuar trupin, duhet të dini ndryshimin midis vrapimit dhe ecjes në garë, si të vraponi saktë dhe çfarë lloj vrapimi ka një efekt shërues. Ju nuk duhet të mësoni të drejtoni me provë dhe gabim. Teknika e duhur është baza e përparimit dhe mënyra më e mirë për t'u mbrojtur nga lëndimet.

Midis atletëve ekziston një gjë e tillë si "shkrimi i saktë i vrapimit":

• drejt mbrapa pa u përkulur përpara;
• supet e rënë dhe simetrike;
• hap i lehtë dhe zgjatje e qetë e këmbës;
• këmbët lëvizin pothuajse në një vijë të drejtë;
• shpërndarja e ngarkesës nga qendra në të gjithë këmbën;
• gjerësia mesatare e hapit;
• kur këmba e djathtë lëvizet përpara, krahu i majtë tundet dhe anasjelltas.

Vrapimi klasifikohet sipas:

• shpejtesia e levizjes;
• distanca;
• lloji i sipërfaqes së drejtimit;
• këndi i lartësisë;
• numri i pjesëmarrësve.

Llojet e shëndetit përfshijnë:

1. :
   • karakterizohet nga një ritëm i ngadaltë dhe hapa të vegjël vrapimi;
   • I përshtatshëm për fillestarët dhe profesionistët si një aktivitet fizik i pavarur, ngrohje para stërvitjes ose si fazë përfundimtare e stërvitjes.
2. Vrapim aerobik:
   • vrapimi me një puls prej 115–125 rrahje/min, në të cilin ka ajër të mjaftueshëm të thithur për të furnizuar plotësisht trupin me oksigjen;
   • përdoret në distanca të gjata, mund të alternohet me ngarkesa të energjisë.
3. Intervali i vrapimit:
   • vrapimi i shpejtë në kufirin e aftësive tuaja alternohet me vrapim ose ecje sipas një programi të paracaktuar (me minuta ose metra);
   • I përshtatshëm për atletë të avancuar.
4. :
   • ritëm jashtëzakonisht i shpejtë në distanca të shkurtra;
   • praktikuar nga atletë me përvojë.
5. Fartlek:
   • vrapimi i alternuar me shpejtësi të ndryshme pa një program të paracaktuar;
   • I përshtatshëm për vrapues të papërvojë, përdoret kur vraponi në terrene me ulje-ngritje.

Ecja në garë: tiparet dhe llojet

Nuk e dini se çfarë është më efektive: ecja në garë apo vrapimi? Përgjigje: të gjithë së bashku. Ecja nuk është vetëm për të moshuarit. Duhet jo më pak kohë për të zotëruar teknikën e duhur sesa për të zotëruar teknikën e vrapimit. Lëvizja përpara duhet të jetë e shpejtë dhe e vazhdueshme, por njëra këmbë duhet të jetë gjithmonë në kontakt me sipërfaqen e vrapimit. Këmba rrotullohet nga thembra te gishtat. Trupi nuk duhet të anohet. Është shumë e rëndësishme të përkulni bërrylat dhe t'i lëvizni ato në mënyrë alternative.

Llojet e ecjes në garë:

• ecje klasike në garë (7–8 km/h);
• ecje e shpejtë (12–14 km/h);
• Ecje nordike me shtylla (nordike).

Ecja kundër vrapimit: Krahasimi i përfitimeve të humbjes së peshës

Mënyra më e mirë për të luftuar peshën e tepërt është me ushqimin e duhur: trajnimi jep një kontribut 15-20% në ndërtimin e një figure dhe një dietë e përshtatshme - 50%. Sportet përbëjnë një pjesë të vogël të kalorive të djegura - 10-30% të shpenzimeve totale të energjisë. Gjatë ditës harxhohet më shumë energji.

Trupi gjithashtu përshtatet me stresin dhe mëson të marrë energji nga rezervat e yndyrës. Në të ardhmen, ai do t'i grumbullojë ato sa herë që të jetë e mundur. Si rezultat, një person bëhet më i prirur ndaj obezitetit. Kjo shpjegon pse shumë ish-atletë janë shumë të trashë.

Një qasje e integruar dhe një mënyrë jetese aktive janë të rëndësishme në humbjen e peshës. Përveç stërvitjeve aerobike 40-60 minuta, është i nevojshëm trajnimi për forcë, i cili do të përshpejtojë metabolizmin tuaj dhe do të ndihmojë në ruajtjen e muskujve. Nëse një person është i lodhur pas një vrapimi dhe refuzon të dalë me miqtë ose familjen, të pastrohet ose të bëjë pazar, atëherë nuk do të jetë e mundur të humbasë peshë. Para së gjithash, është e nevojshme të luftohet mungesa e stërvitjes, ngrënia e tepërt, konsumimi i tepërt i ushqimeve të pashëndetshme dhe ekuilibri i dobët i ujit.

Nëse krahasojmë efektin e djegies së dhjamit të ecjes dhe vrapimit, atëherë ushtrimet me intensitet të lartë ndihmojnë në djegien e më shumë kalorive në shumë më pak kohë. Në këtë rast, do të jetë vrapimi me interval, i cili “shkrin” më shpejt kilogramët e tepërt dhe zhvendos metabolizmin në mënyrë që kaloritë të vazhdojnë të konsumohen edhe pas vrapimit.

Por te njerëzit e patrajnuar, pulsi largohet lehtësisht nga zona e "djegjes së yndyrës" (50-70% e ritmit maksimal të zemrës) në një zonë të rrezikshme për shëndetin. Për të përcaktuar rrahjet maksimale të zemrës, zbrisni moshën tuaj nga 220. Një fillestar mund të rrisë rrahjet e zemrës gjatë ecjes, por një vrapues maratonë mund të ketë ende një ritëm të ulët të zemrës kur vrapon. Prandaj, kur zgjidhni midis ecjes dhe vrapimit, merrni parasysh gjendjen tuaj shëndetësore, aftësinë fizike dhe peshën.

Efektet e vrapimit dhe ecjes në trup

Vrapimi dhe ecja kanë efekte po aq të dobishme në të gjitha sistemet dhe organet. Nëse jeni me shëndet të shkëlqyer dhe jeni gati të stërviteni tre herë në javë, vraponi! Nëse trupi nuk është gati për ngarkesa të tilla, jepni përparësi ecjes në garë.

Efektet e vrapimit dhe ecjes në shëndet:

• Furnizimi me mikroelemente në indet lidhëse rritet.
• Nivelet e sheqerit dhe kolesterolit në gjak ulen.
• Forcohet sistemi i frymëmarrjes.
• Zemra bëhet më e fortë dhe pulsi i pushimit ndalon "fraksionalizimi".
• Forcohet imuniteti.
• Metabolizmi përmirësohet.
• Rrit performancën dhe rezistencën ndaj stresit.
• Vullneti dhe besimi në forcat e veta nxiten.
• Stresi emocional lehtësohet.
• Proceset e rikuperimit përmirësohen, veçanërisht për ata që punojnë në turne të natës.

Një studim i kryer nga kardiologë amerikanë me pjesëmarrjen e njerëzve të moshës 18-80 vjeç tregoi se vrapimi dhe ecja e rregullt për më shumë se gjashtë vjet ul presionin e gjakut, nivelin e kolesterolit të keq dhe rrezikun e zhvillimit të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit. Megjithatë, u zbulua se ecja ishte më e dobishme për njerëzit mbi 40 vjeç dhe mbipeshë.

Por ecja ka edhe një disavantazh - intensitet të ulët. Kjo do të thotë që një vrapues do të forcojë sistemin imunitar, muskujt e këmbëve, do të përmirësojë funksionin e zemrës, etj. më shpejt se dikush që preferon të ecë. Nëse nuk ka kundërindikacione për vrapimin, është më mirë të përdorni periodikisht të dy llojet e ngarkesës ose t'i kombinoni ato në stërvitje me interval.

Kur është e dëmshme vrapimi apo ecja?

Para se të filloni të vraponi, shihni një terapist. Mund të jetë e nevojshme konsulta shtesë me një kardiolog dhe ortoped. Vrapimi nuk rekomandohet për njerëzit me:

• sëmundjet e sistemit të qarkullimit të gjakut;
• dhimbje në shpinë;
• lëndimet e gjurit;
• sëmundjet e kyçeve;
• obeziteti;
• tromboflebiti i këmbëve;
• gjatë acarimit të sëmundjeve kronike.

Nëse keni problemet e mësipërme, zgjidhni ecjen. Vrapimi do të dëmtojë një person të shëndetshëm vetëm nëse ai nuk ndjek teknikën e duhur.

Vrapimi dhe ecja nuk janë të gjithëfuqishme, por janë mrekulli. Ata mësojnë vetëkontroll dhe përgjegjësi. Ekziston një mendim se gjatë një ngarkese të tillë një person stërvit jo aq shumë këmbët sa zemrën dhe mushkëritë e tij, gjë që është absolutisht e drejtë. A është e vështirë të detyrosh veten për të ushtruar? Ndryshoni qasjen tuaj ndaj sportit. Vraponi ose angazhohuni në ecje të shpejtë vetëm për kënaqësinë tuaj, pa i parë ata përreth jush. Vendosni qëllime të përshtatshme për veten tuaj në mënyrë që ngarkesat që ju presin nesër të jenë të menaxhueshme dhe të mos ju frikësojnë. Kur të shfaqen rezultatet e para pozitive, do të ketë një dëshirë për të përparuar dhe përmirësuar në këtë çështje.

Kjo lloj lëvizjeje, e kryer duke përdorur të gjithë sistemin motorik, është më e arritshme. Ecja rekomandohet për të gjithë njerëzit, pavarësisht nga mosha, gjendja fizike dhe shëndeti. Për më tepër, ecja për shëndetin shërben si një mbrojtje e shkëlqyer kundër sëmundjeve të sistemit të frymëmarrjes.

Distanca e udhëtimit dhe përcaktohet nga gjendja juaj fizike dhe shëndeti. Kur ecni me një shpejtësi prej 5 km në orë, konsumi i oksigjenit rritet katër herë, prandaj, në fillim duhet të jetë uniform dhe korrekt. Nëse merrni frymë në mënyrë të parregullt, lodhja do të vijë shpejt, ndaj merrni frymë me një shpejtësi prej 5 deri në 6 km/h, vijon këtë: në frymëmarrje katër hapa, në nxjerrje pesë hapa. Kur përshtateni me frymëmarrjen gjatë ecjes, nuk do të jetë e nevojshme ta kontrolloni atë, procesi do të ndodhë në mënyrë arbitrare. Shenjat që konsiderohen të kënaqshme pas ecjes janë: djersitje e lehtë, lodhje e lehtë, frymëmarrja nuk është e vështirë dhe ndjenja e kënaqësisë në fytyrë.

Llojet dhe karakteristikat e ecjes

Ecja mund të ndahet në tre lloje kryesore.

• E rregullt. Të gjithë ecin në këtë mënyrë, dhe në të njëjtën kohë marrin një efekt pozitiv në metabolizmin material në trup, në funksionimin e sistemit të qarkullimit të gjakut dhe, si rezultat, në zemrën. Kur ecni normalisht, mushkëritë ajrosen dhe shëndeti përmirësohet.
• I përshpejtuar. Me këtë lloj ecjeje, krijohet vullneti dhe ndodh zhvillimi. Si rregull, kjo ecje kryhet me hapa të vegjël dhe të shpeshtë dhe rekomandohet për personat që. Këta janë kryesisht pacientë që kanë pësuar infarkt.
• . Ky lloj ushtrimi mund të praktikohet çdo ditë për 45 minuta, në çdo kohë të përshtatshme, përveç në mbrëmje, pasi rrit performancën dhe nuk kërkon shpenzime të mëdha energjie. Ju duhet të filloni me një distancë të vogël, rreth një kilometër, duke rritur gradualisht distancën e udhëtimit tuaj, me një ritëm prej 1 kilometër në 20 minuta. Kur ecni, është më mirë të qëndroni të heshtur për të mos humbur frymën. Duhet të ndodhë si në mënyrë uniforme ashtu edhe spontane. Filloni me dy kilometra, duke i mbuluar ato në gjysmë ore, duke rritur gradualisht rrugën, por pa u ngadalësuar. Sigurohuni që rrahjet e zemrës suaj të mos kalojnë 95 rrahje në minutë.

Të ecësh në mënyrë natyrale dhe të thjeshtë do të thotë të korrigjosh figurën, të përmirësosh ecjen dhe të forcosh muskujt e ndryshëm të trupit. Ky lloj i aksesueshëm i aktivitetit fizik është i paçmuar për njerëzit që janë në gjendje të lëvizin.

Ecja ndikon në zhvillimin e grupeve të ndryshme të muskujve

• Mënyrë e ngadaltë thembra deri te këmbët, zhvillon trupin dhe e promovon atë. Në këtë rast, muskujt e legenit dhe... Gjunjët duhet të jenë të drejtë, krahët të përkulen në bërryla, të ngrihen lirshëm në nivelin e gjoksit dhe barku duhet të tërhiqet.
• Në duke ecur me taka, mbajini këmbët drejt, ashtu si me. Nëse ecni me gishta, thembra nuk duhet të prekin dyshemenë dhe anasjelltas. Kjo metodë nxit dyfish zhvillimin e muskujve të shpinës, viçit dhe qafës së mitrës. Me këtë metodë, depozitat hiqen dhe restaurohen.
• Ngritje e lartë e këmbës kur ecni, korrigjon shtrëngimin e të pasmeve dhe muskujve të kyçit të këmbës. Ju duhet të ecni saktë me gjurin tuaj të përkulur. Duke e ngritur lart dhe duke shkelur gradualisht fillimisht në gishtin e këmbës, pastaj në thembër. Kjo duhet të bëhet me energji dhe qartë. Koka është ngritur, duart janë të shtrënguara.
• Ecja me hapa të gjatë. Lëvizjet me këtë metodë janë pak më të ngadalta, duke ruajtur sinkroninë e këmbëve dhe krahëve. Rrotullimi i thembra duhet të jetë i lëmuar dhe do të funksionojë pothuajse çdo grup muskujsh në trupin tuaj, duke ndihmuar në përmirësimin e koordinimit. Ju duhet të zgjasni hapin tuaj gradualisht, pasi mund t'i zgjeroni muskujt e këmbës.
• Kryq dhe hapa anësore përdoret shpesh në. Hapat ndërmerren në mënyrë alternative. Grupet e muskujve të viçit dhe glutealit punojnë këtu, dhe ekzekutimi i përshpejtuar i ushtrimeve të tilla është i lehtë dhe i dobishëm.
• Hapat me lunge në gjysmë squats, eliminon në mënyrë efektive depozitat e tepërta në ijet, bel dhe bark. Lunges duhet të kryhen plotësisht në këmbë, pjesa më e madhe e ngarkesës bie në muskujt e këmbës, kjo metodë është e dobishme për parandalimin e formimit në ijet.
• Duke ecur përpara me shpinë, ndihmon në korrigjimin dhe korrigjon mirë qëndrimin. Kjo metodë kryhet nga gishti i këmbës, duke u rrotulluar në thembër të këmbës. Është mjaft e vështirë të ruash koordinimin e krahëve dhe këmbëve në këtë mënyrë, por ndihmon në drejtimin e ecjes dhe jep vetëbesim.
• Ngjitni shkallët. Këtu duhet të filloni lëvizjen dhe të vendosni ngarkesën në pjesën e përparme të këmbës dhe të mbështeteni në të, duke bërë lëvizje të mëtejshme me këmbën tjetër. Në këtë rast, tensioni bie në viçat dhe muskujt e ijeve.
• Ecja në një mbledhje dhe dysheme - mbledhje, kryhet në gjunjë të përthyer. Nëse jeni duke bërë një gjysmë-stërvitje, lëvizja fillon nga pjesa e përparme e këmbës, dhe nëse është në një mbledhje të plotë, atëherë këmbët vendosen në të gjithë këmbën. Mbrapa duhet të jetë plotësisht e drejtë, duart në bel ose në gjunjë.
• Pamja gjimnastike. Këtu ekzekutimi bëhet me hapa të gjerë në këmbë të plotë.

Gara në këmbë

Ky lloj ecjeje është Disiplina olimpike e pistës dhe fushës. E veçanta e saj është se ka kontakt të vazhdueshëm me tokën, ndryshe nga vrapimi, dhe këmba e sjellë përpara mban një pozicion të drejtuar.

• Ecja në një distancë prej 20 km dhe mendimi, në të cilin marrin pjesë burra dhe gra.
• 50 km në këmbë, një ngjarje olimpike vetëm për meshkuj.
• Garat në pistë (10,000 dhe 20,000 m)
• Garat e gjatësisë së pistës në stadium (5000 m)

Ecje nordike

Ky është gjithashtu një sport olimpik, i kryer duke ndihmuar në lehtësimin e brezit të shpatullave dhe muskujve të aparatit mbështetës, duke e lejuar njeriun të ngjitet në male dhe të ecë në terrene të ashpër. popullor dhe i dashur nga shumë njerëz për aksesin dhe lehtësinë e lëvizjes. Nuk kërkon përgatitje të veçantë, thjesht merrni shkopinjtë dhe mund të filloni stërvitjen. Vlen të filloni të ecni nga distanca të shkurtra.

Duket se nuk ka asgjë të vështirë për të ecur dhe për të vrapuar, çdo person mund t'i kryejë këto lëvizje pa ndonjë mësim apo udhëzim të veçantë. Megjithatë, gjithçka nuk është aq e thjeshtë. Edhe nga kopshti, fëmija duhet të mësohet me teknikat më të thjeshta të edukimit fizik. Për të zhvilluar aftësitë e ecjes dhe vrapimit, fëmijëve në kopsht u mësohen lloje të ndryshme të këtyre llojeve të aktivitetit fizik. Roli i çdo lloj ushtrimi është i pazëvendësueshëm dhe i rëndësishëm.

Llojet e ecjes

Ka shumë mundësi për teknikat e ecjes. Është e nevojshme të theksohen opsionet kryesore të mëposhtme:

• Një formë e thjeshtë e ecjes me një ritëm normal;
• Ecja me theks në gishtat e këmbëve;
• me theks në thembra;
• me gjunjë të lartë lart;
• me këmbë të hapura;
• me një tranzicion të qetë nga thembra në gishta;
• me këmbët që bashkohen në çdo hap;
• në një pozicion gjysmë të ulur;
• me këmbë të kryqëzuara;
• me sy mbyllur;
• prapa përpara.

Çdo lloj individual i ecjes mëson jo vetëm përqendrimin e vëmendjes dhe përpjekjes në kryerjen e veprimeve, por gjithashtu zhvillon aftësinë e lëvizjeve të bukura dhe të lëmuara jashtë klasave.
Aktivitetet e rregullta me fëmijët parashkollorë i bëjnë lëvizjet e këmbëve dhe krahëve të tyre më të lidhura, të sigurta dhe të qarta. Gjatë stërvitjes në llojet e ecjes, ndiqen udhëzime të veçanta për të ndihmuar në përqendrimin e vëmendjes në hapat dhe teknikat e lëvizjes.

Llojet e vrapimit

Fëmijëve u pëlqen të vrapojnë nëpër oborr dhe shtëpi. Megjithatë, t'u mësosh atyre lloje të ndryshme të këtij lloj aktiviteti fizik nuk është aq e lehtë. Vetëm duke mësuar truket e shumta dhe të larmishme për të kryer lloje të ndryshme teknikash vrapimi mund të arrihet një rezultat pozitiv. Në fund të fundit, me ndihmën e vrapimit, ju mund të zhvilloni aftësinë për të lëvizur në mënyrë korrekte energjike, për të mbajtur qëndrimin dhe për të vendosur këmbët tuaja në mënyrën e duhur.
Për të zhvilluar aftësitë e teknikës së vrapimit, përdoren varietetet e mëposhtme të këtij lloji të ushtrimeve fizike:

• vrapim i thjeshtë me një shpejtësi të qetë;
• vrapim i shpejtë;
• me pengesa të ndryshme gjatë rrugës;
• me kërcim;
• me një ndryshim të vazhdueshëm në shpejtësi;
• vrapim i ngadaltë;
• me ngritjen e ijeve sa më lart që të jetë e mundur me hapjen e figurave të vizatuara posaçërisht në moshën parashkollore, është e rëndësishme të zhvillohet tek fëmijët aftësia për t'iu përgjigjur shpejt sinjaleve. Duke vrapuar me sinjale të papritura dhe të papritura për të ndaluar, për të rifilluar lëvizjet ose për t'u kthyer në njërën anë ose në një tjetër, ju mund të zhvilloni vëmendjen dhe aftësinë për t'u përqendruar.

Dhe mënyra e jetesës korrekte dhe e shëndetshme e fëmijëve varet nga e ardhmja e tyre!!!

Llojet themelore të ecjes.

1. Ecja e rregullt me ​​ritëm mesatar. Kur ecni në këtë mënyrë, këmba vendoset në një mbështetëse nga thembra, pastaj duke u rrotulluar mbi këmbën në gishtin e këmbës kalon në shtytje (me këmbën e drejtuar në gju nëse është e mundur). Lëvizjet e krahëve janë të qeta - krahët, të përkulur në bërryla, ngrihen në mënyrë alternative përpara jo më lart se niveli i gjoksit, pastaj tërhiqen me bërryla lart, dora është afërsisht në nivelin e belit. Koka është ngritur, brezi i shpatullave nuk është i tendosur, stomaku është i mbështjellë.
2. Ecja me gishta. Kryhet në këmbë më të drejta. Hapat janë të shkurtër, trupi është i drejtë dhe i tendosur. Këmba vendoset në pjesën e përparme të këmbës (në gishtat e këmbës), thembra nuk prek sipërfaqen. Lëvizjet e duarve janë të parëndësishme, ato janë disi të relaksuara. Ato mund të vendosen në rripin tuaj ose pas kokës. Në të njëjtën kohë, supet janë ulur, qëndrimi është i relaksuar.
3. Ecja me thembra. Ky lloj ecjeje kryhet me këmbë pothuajse të drejta. Hapat janë të shkurtër, stomaku është i mbërthyer, shpina është e drejtë. Këmba vendoset në thembër, gishtat janë ngritur lart, por nuk duhet të kthehen shumë anash. Lëvizjet e duarve janë të parëndësishme (vendosni rripin, vendosni pas kokës).
4. Ecni me gjunjët lart. Lëvizjet janë energjike dhe të qarta. Këmba vendoset fillimisht në pjesën e përparme, pastaj në të gjithë këmbën. Hapat janë të shkurtër por të sigurt. Këmba e përkulur në gju ngrihet përpara dhe lart. Kofsha merr një pozicion horizontal, shin formon një kënd të drejtë me kofshën, gishti është tërhequr poshtë. Lëvizjet aktive të këmbëve janë në përputhje me lëvizjet e krahëve, duart janë të shtrënguara në grushte. Është bërë pak përparim. Trupi është i drejtë, koka është ngritur.
5. Ecja me hapa të gjatë. Lëvizjet janë disi të ngadalta. Koordinimi i zakonshëm i lëvizjeve të krahëve dhe këmbëve gjatë ecjes ruhet. Këmba vendoset duke u rrotulluar nga thembra te gishtat. Gjatësia e përafërt e hapit është e ndryshme për fëmijët e moshave të ndryshme (32-35 cm në 2 vjeç, 55-60 cm në 7 vjeç). Kur kryeni këtë lloj ecjeje, nuk duhet të rrisni së tepërmi gjatësinë e hapave, pasi kjo mund të çojë në prishje të koordinimit të lëvizjeve që po zhvillohet tek fëmijët.
6. Ecja me një rrotull nga thembra te këmbët. Ky lloj ecjeje kryhet duke vendosur qartë këmbën në thembër, duke u rrotulluar pa probleme dhe në të njëjtën kohë energjikisht mbi gishtin e këmbës, duke kërcyer pak në të njëjtën kohë dhe duke u përpjekur të ngrihet më lart. Lëvizjet e duarve janë të lira, të relaksuara, me njëfarë theksimi (ndalimi) në momentin e kalimit në gishtin e këmbës.
7. Ecja me hap të zgjatur. Mund të kryhet përpara, prapa, djathtas dhe majtas. Hapi fillon me çdo këmbë: njëra është sjellë përpara, tjetra vendoset pranë saj. Të dyja këmbët përfundojnë së bashku, thembrat e tyre prekin çdo hap. Nuk duhet ta ktheni këmbën e këmbës së ngjitur me gishtin nga brenda. Duart nuk marrin pjesë në lëvizje - është më e përshtatshme t'i vendosni ato në rrip. Ky lloj ecjeje është veçanërisht i mirë për t'u kryer me muzikë, duke pasur parasysh natyrën e tij të ndryshme: me një marshim - qartë, pa përkulje të dukshme të këmbëve në gjunjë; për të kërcyer muzikë - butësisht, duke kërcyer në njërën ose të dyja këmbët, etj.
8. Ecja në një gjysmë-squat dhe squat. Kryhet në gjunjë gjysmë të përkulur ose plotësisht të përkulur. Kur ecni në gjysmë-squat, këmba vendoset në pjesën e përparme të këmbës, dhe kur ecni në një mbledhje, këmba vendoset në të gjithë këmbën. Duhet të përpiqeni ta mbani shpinën drejt. Duart lëvizin lirshëm. Kur ecni në një gjysmë-squat, ato mund të vendosen në rripin tuaj kur ecni në një mbledhje, është më mirë t'i mbani duart në gjunjë.
9. Ecja me hap kryq. Në këtë lloj ecjeje, njëra këmbë nxirret përpara dhe vendoset përpara tjetrës pak anash. Është bërë pak përparim. Këmba duhet të vendoset drejt dhe në të gjithë këmbën. Këshillohet që t'i mbani duart në rrip, pasi lëvizjet e tyre aktive mund të çojnë në rrotullim të tepruar të bustit dhe të dëmtojnë koordinimin e lëvizjeve.
10. Ecja me lunge. Këmba e sjellë përpara vendoset me gju të përkulur mbi të gjithë këmbën. Këmba e mbetur prapa qëndron në gishtin e këmbës (nëse është e mundur, duhet të mbahet drejt). Shtytja bëhet me gishtin e këmbës në këmbë.
11. Ecja me sy mbyllur. Të kryera me hapa të vegjël, zakonisht vërehen devijime nga drejtimi i drejtë.
12. Ecja mbrapa. Njëra këmbë vendoset përsëri në pjesën e përparme ose në të gjithë këmbën menjëherë. Shtytja bëhet nga thembra e këmbës tjetër ose e gjithë këmbës në të njëjtën kohë. Lëvizjet e koordinuara të krahëve dhe këmbëve janë të vështira për t'u kryer.
13. Ecja gjimnastike. Ajo kryhet duke vendosur këmbën në gishtin e këmbës me një hap më të gjerë, këmba mbështetet plotësisht.

E.N Vavilova, "Mësoni të vraponi, kërceni, ngjiteni, hidhni", M., 1983.

Me temën: zhvillime metodologjike, prezantime dhe shënime

“Të mësojmë fëmijët e moshës parashkollore të kryejnë lëvizjet bazë (ecje, vrapim, kërcim të butë, kthim në të dy drejtimet). »

GBOU DPO "Instituti Rajonal Stavropol për Zhvillimin e Arsimit, Trajnimit të Avancuar dhe Rikualifikimit të Punëtorëve të Arsimit" Departamenti i Kulturës Fizike dhe Shëndetësisë...

Skedari i kartave të llojeve kryesore të ecjes.

Ecja është një nga lëvizjet e para që një fëmijë zotëron pas zvarritjes. Aftësia për të ecur formohet në fund të vitit të parë - fillimit të vitit të dytë të jetës. Ecja zgjeron aftësitë e fëmijëve...

Pse gjimnastikë ritmike?

Siç vërejnë shumë studiues, niveli i aktivitetit fizik të nxënësve të shkollës zvogëlohet me rritjen e tyre. Kjo është veçanërisht e vërtetë për vajzat në klasat 10-11. Një nga arsyet e kësaj gjendjeje është se programet e edukimit fizik janë më të përqendruara tek të rinjtë: të jenë të fortë, elastikë, mbrojtës të atdheut. Përfshirja e ushtrimeve të gjimnastikës ritmike në programin e mësimit përfshin një largim nga rregullimi i rreptë i klasave, duke rritur intensitetin e tyre emocional dhe duke sjellë përmbajtjen e edukimit fizik në përputhje me nevojat natyrore të nxënësve.

Programi i edukimit fizik (Matveev A.P., 2004-2005) përmban propozime për përmbajtjen e seksionit të gjimnastikës ritmike për nxënësit e klasave 10-11. Megjithatë, aty jepet vetëm përmbajtja e përafërt, e cila kërkon sqarim dhe specifikim. Përveç kësaj, kjo përmbajtje është krijuar vetëm për nxënësit e shkollave të mesme. Besojmë se përdorimi i ushtrimeve të gjimnastikës ritmike është i këshillueshëm shumë më herët, duke filluar nga klasa e 5-të.

Mësimet zhvillohen në të njëjtën sallë me djemtë që merren me gjimnastikë në këtë kohë. Për të zhvilluar një mësim të tillë, mësuesi duhet të ketë asistentë. Ata janë emëruar nxënësit më të talentuar në aspektin motorik.

Vajzat duhet të mësohen të bëjnë detyrat e shtëpisë dhe të mbajnë një ditar për të regjistruar punën e tyre të pavarur. Përmbajtja e detyrave të shtëpisë hartohet nga mësuesi për çdo klasë dhe individualizohet në varësi të nivelit të aftësisë fizike të nxënësve.

Shoqërimi muzikor

Në varësi të qëllimeve të secilës pjesë të mësimit, paraprakisht zgjidhet muzika që korrespondon me ritmin. Kur përdorni një magnetofon në klasë, duhet të ndiqni disa rregulla. Para regjistrimit të muzikës, urdhri i mësuesit për të kryer një ushtrim të caktuar regjistrohet në kasetë. Pasi shpjegon ushtrimin dhe e provon pa muzikë, mësuesi paralajmëron fëmijët për kryerjen e detyrës me muzikë. Në fund të fragmentit muzikor, komanda "Stop!" gjithashtu duhet të regjistrohet në kasetë. Gjatë ushtrimit, mësuesi bën komente të shkurtra, ndonjëherë bën llogaritje, duke ndihmuar në qartësimin e ritmit dhe ritmit të lëvizjes.

Regjistrimi i pjesëve muzikore në magnetofon për mësimin e kombinimeve të ndryshme, me dhe pa objekte, duhet të bëhet në dy versione. Herën e parë që kalimi regjistrohet në pjesë (4-8 bare në intervale prej 8-10 sekondash). Pauzat në regjistrime ofrojnë një mundësi për t'u kujtuar studentëve lëvizjet që pasojnë ose përsërisin ato që sapo janë kryer. Opsioni i dytë është të regjistroni të gjithë fragmentin muzikor për të realizuar të gjithë kombinimin.

Çdo pjesë muzikore zakonisht alternon tinguj me kohëzgjatje të ndryshme. Një kohëzgjatje e caktuar merret si njësi numërimi, më së shpeshti është një e katërta, që korrespondon me një numërim të plotë të "një", ose "dy", ose "tre", etj.

Në çdo pjesë muzikore, tingujt individualë kanë stres, d.m.th. tingëllon më fort dhe më qartë. Për të mbajtur numërimin e saktë, një mësues i gjimnastikës duhet të jetë në gjendje të dallojë tingujt goditës në çdo pjesë muzikore. Tingujt goditës në një marshim llogarisin hapin e këmbës së majtë, në ushtrimet e përgjithshme zhvillimore - faza e veprimit kryesor.

Për ecje dhe vrapim, materiali muzikor zakonisht zgjidhet në madhësi dy dhe katër rrahje: marsh, këngë, polka dhe vepra të tjera muzikore të ngjashme në tempo dhe ritëm. Pjesë të tilla si polka mund të rekomandohen në rastet kur ecja alternohet me kërcimin.

Palestra dhe pajisje

Vendndodhja e klasave mund të jetë një palestër shkolle, një zonë e asfaltuar ose një fushë sportive. Shpesh përdoren pajisje të specializuara: një makinë koreografie, pasqyra, një mur gjimnastikor. Palestra kërkon ambiente ndihmëse për pajisje. Në klasa përdoren objekte të ndryshme.

Topi. Madhësitë e topave të gomës që përdoren në gjimnastikën ritmike ndryshojnë. Për shkollën fillore, këshillohet të përdorni topa me diametër 8-12 cm, për shkollën e mesme - 15-20 cm, për shkollën e mesme - më shumë se 20 cm.

Litar kërcimi. Bërë nga litari kërpi. Skajet e saj janë të lidhura në nyje dhe të mbështjella me shirit izolues. Gjatësia e litarit duhet të korrespondojë me lartësinë e pjesëmarrësve. Ju mund ta kontrolloni gjatësinë e litarit në këtë mënyrë: qëndroni në mes të litarit (këmbët sa gjerësia e shpatullave) dhe tërhiqeni lart. Duart duhet të prekin sqetullat.

Fjongo. Gjatësia e shiritit është 3–4 m për shkollën e mesme (klasat 5–9), 3–5 m për vajzat në klasat 10–11. Më të përshtatshmet janë shkopinjtë e lehtë të bambusë me një seksion kryq nga 5 mm në 1 cm Kërkohet një gjatësi prej cm në fund të shkopit, një grep peshkimi dhe një unazë, e cila është ngjitur në shirit me një fije. Përdoret fjongo saten pa fibra sintetike (shiriti sintetik ngjitet në dysheme dhe në trup). Fillimi i shiritit duhet të paloset në dy shtresa. Një fund (1 m i gjatë) paloset dhe qepet përgjatë skajeve. Shiriti duhet të jetë i ndezur. Gjatë kryerjes së ushtrimeve, mbajeni shkopin lirisht me gishtin e madh, treguesin dhe gishtin e mesit në mënyrë që fundi të qëndrojë në pëllëmbë në bazën e gishtit të madh.

Lista e pajisjeve bazë të përdorura në mësimet e koreografisë në gjimnastikë

gjysmë squat - demi plie;

squat – plie madhështore;

vendosja e këmbës në gishtin e këmbës - tendu battement;

lëkundjet në një lartësi prej 45° - battement tendu jete;

gjysmë squat me këmbën në shputë – battement tendu soutenu;

mbledhje në njërën, tjetra e përkulur (e shtypur) në kyçin e këmbës - battement fondu;

këmba është e përkulur, gjuri në anën, gishti është në kyçin e këmbës mbështetëse (përpara ose prapa) - sur le cou-de-pie;

këmba është e përkulur, gjuri është kthyer, gishti është në gjurin mbështetës - kalim;

përkulje e mprehtë e këmbës në pozicionin sur le cou de pied dhe shtrirje në 45° - battement frappe;

rrathët e këmbëve në dysheme - rond de jambe par terre;

rrathë shin nga një këmbë në pozicionin anësor në një lartësi prej 45° - rond de jambe en lair;

ngadalë – adagio;

ngritja në gjysma të gishtërinjve - releve;

lëkundni këmbët 90° e më lart - grand battement jete;

lëkundni këmbët tuaja përpara dhe mbrapa - ekuilibër i madh battement jete

dyfish – dyfish;

lëvizja e këmbës përpara, anash, mbrapa, anash - "kryq" përpara (en dehors);

lëvizja e këmbës prapa, anash, përpara, anash - "kryq" mbrapa (en dedans);

ngritja e këmbës përpara, anash, prapa - battement developpe.

Ushtrime pa objekte

Varietetet e ecjes dhe vrapimit

Përdorimi i ecjes dhe vrapimit në klasat e gjimnastikës ritmike ndihmon në zhvillimin e forcës së muskujve të këmbës dhe formëson qëndrimin. Përdoren llojet e mëposhtme të ecjes:

në gishta, në thembra;

në një gjysmë-squat, në një mbledhje;

hap i mprehtë (me një rrotull nga gishti në të gjithë këmbën);

hap pranveror (me një ngritje të mprehtë në gjysmë gishtërinjtë pas një mbledhje të vogël);

hap i lartë (ngritja e gjunjëve lart);

lunges;

hap i ndryshueshëm.

Vrapimi ndryshon nga ecja në atë që ka një fazë fluturimi. Shumë lloje vrapimi janë analoge të hapave dhe ruajnë përkufizimin përkatës terminologjik. Për shembull:

vrapimi pranveror;

vrapim i lartë;

vrapimi në gishta duke ecur përpara;

vrapimi mbrapa me kthesa;

vrapim anash me këmbë të kryqëzuara.

Lëvizjet me relaksim

Ato përdoren për të eliminuar koordinimin e tepërt dhe tensionin tonik të muskujve, dhe për të zhvilluar aftësinë e lëvizjes së lirë dhe të pakufizuar.

Valët dhe dallgët

Valët dhe lëkundjet tregojnë aftësinë e atyre që janë të përfshirë në lëvizje të unifikuara, ndërrimin e tensionit dhe relaksimit të sistemit muskulor:

lëvizje pranverore e duarve në anën, përpara;

valëzim me duar;

valë trupore (ulur në gjunjë, duart pas shpine).

Ekuilibri

Bilanci në gjimnastikën ritmike i referohet kryesisht varieteteve të pozicioneve në këmbë. Është zakon të bëhet dallimi midis ekuilibrit statik dhe dinamik.

Pozat statike - të balancuara në njërën ose të dyja këmbët pa asnjë lëvizje të trupit në tërësi në lidhje me mbështetjen.

Dinamik - kryerja e rrotullimeve (rrotullimeve) në lëvizje.

Kthehet

Këto ushtrime kryhen në një mbështetje (fytyrë, anë), pastaj në mes të dhomës. Në strukturën e kthesave dallohen katër faza karakteristike: faza përgatitore, faza e nxitimit, faza e kthesës dhe faza përfundimtare.

Kthesat kryhen nga nxënësit në vend, duke lëvizur përgjatë një diagonaleje, harku ose rrethi. Kthesa më komplekse kryhen në njërën këmbë.

Para fillimit të studimit të kthesave të ndryshme, praktikuesit duhet të zotërojnë qëndrimin e gishtave të lartë, duke mbajtur një pozicion të tendosur të këmbëve dhe bustit. Kthesat kryhen në dy këmbë dhe në një, në vend dhe me avancim. Pozicioni i krahëve, bustit dhe këmbës së lirë gjatë një kthese mund të jetë i ndryshëm dhe studiohet paraprakisht. Kthesat kryhen përpara dhe prapa. Kthesa përpara, pra me të njëjtin emër, kryhet në këmbën e djathtë në të djathtë. Një kthesë mbrapa, pra e kundërta, kryhet në këmbën e djathtë në të majtë.

Llojet e kthesave:

1. Kthesat e shkallës kryhen në gjysmë gishtërinj të lartë, krahët anash, shpatullat e kthyera, koka pak e ngritur. Duke mbajtur këmbët fort së bashku, kthehuni me hapa të vegjël rreth boshtit tuaj, duke mbajtur qëndrimin e duhur dhe këmbët drejt. Kthesa e hapave mund të kombinohen me hapa kërcimi, si p.sh. polka.

2. Kthesat kryq prej 180° dhe 360°.

Pasi të keni vendosur njërën këmbë në mënyrë tërthore përpara, duhet të ngriheni në gishtat e këmbëve, të bëni një kthesë 180° ose 360° dhe më pas uleni në të gjithë këmbën tuaj, duke marrë një i.p. Kthesat kryq mund të kryhen me lëvizje të ndryshme të krahut: rrathët e fytyrës lart e poshtë. Për të trajnuar sistemin vestibular, është e dobishme të kryhen kthesat kryq në mënyrë të vazhdueshme.

Duke kërcyer

Kërcimi në mësime me elementë të gjimnastikës ritmike është një mjet efektiv për zhvillimin e forcës, qëndrueshmërisë dhe koordinimit të lëvizjeve. Diagrami tregon llojet kryesore të kërcimeve. Më të thjeshtat prej tyre janë kërcimet, të cilat karakterizohen nga lartësia e ulët dhe amplituda e vogël e lëvizjeve.

Kërcimet në gjimnastikë karakterizohen nga një shumëllojshmëri pozash të marra gjatë fazës së fluturimit. Mësimi i një kërcimi gjithmonë paraprihet nga zotërimi i pozës përkatëse. Para shtytjes së kërcimit, zakonisht kryhet një gjysmë squat. Ulja duke u rrokullisur nga gishtat e këmbëve në një gjysmë-squat të butë në të gjithë këmbën tuaj e bën atë të heshtur dhe të butë.

Llojet e kërcimeve:

1. Një kërcim me shtytje me dy këmbë të përhapura gjatë fluturimit dhe më pas ulje në dy këmbë. Kërcimi kryhet në mbështetje, pastaj në mes të sallës.

2. Kërceni me një shtytje të dy këmbëve dhe uleni në ekuilibër vertikal në njërën këmbë.

3. Kërcim bakshish. Të gjitha format e kërcimeve me shkelm kërkojnë një shtrirje të lartë lart për të pasur kohë në ajër për të rrëzuar këmbën e mizës me këmbën shtytëse.

4. Kërcim me hapa. Ajo kryhet duke shtyrë njërën këmbë dhe duke u ulur në tjetrën. Në fazën e fluturimit, njëra këmbë është përpara, tjetra është prapa.

Ushtrime me objekte

Ushtrime me top

Në klasat e gjimnastikës ritmike ne përdorim një top. Ushtrimet me top karakterizohen nga lëvizjet e buta, rrumbullakësia e formave, uniteti dhe kalimi i qetë nga një lëvizje në tjetrën. Në ushtrimet me topin, për të shmangur rikthimin, përjashtohet një shtrëngim i fortë, prandaj të gjitha pritjet e topit shoqërohen me një fazë amortizimi. Ushtrimet bazë me topin rekomandohen në sekuencën e mëposhtme:

1. Studimi i mënyrës së duhur për të mbajtur topin me të dyja duart, njërën dorë në anën e pasme të dorës, midis duarve, të kryqëzuara.

2. Goditja e topit në dysheme: përpara jush, nga ana, duke ndryshuar lartësinë e topit.

3. Lëkundje krahët duke mbajtur topin në pëllëmbë; qarqe me një furçë rreth topit me një goditje në dysheme; pa goditur në dysheme; pa goditur në dysheme; përdredhjet para trupit, mbi kokë.

4. Hedhja dhe kapja e topit me të dyja duart, goditja në dysheme, pa goditur në dysheme.

5. Hedhja dhe kapja e topit me njërën dorë, goditja në dysheme, pa goditur dyshemenë, hedh në një hark sipër kokës, përpara trupit, hedh poshtë shpatullës.

6. Rrotullon në dysheme, në trup (në dy krahë, një nga një), në shpinë, në krah - gjoks.

7. Kryerja e gjuajtjeve, rrotullimeve, pasimeve në dyshe, treshe, katërshe.

Ushtrime me litar kërcimi

Ushtrimet kontribuojnë në zhvillimin e cilësive të shpejtësisë-forcës dhe qëndrueshmërisë. Një litar kërcimi është një objekt i butë, i cili përcakton specifikat e punës me të. Lëvizjet më tipike me një litar kapërcimi janë kërcimi mbi të, lëkundjet dhe rrathët. Përdorimi i litarit të kërpit ju lejon të kryeni gjuajtje dhe kapje, mbështjellje dhe driblime.

Sekuenca e të mësuarit të ushtrimeve me një litar kapërcimi:

1. Zotërimi i kapjeve të sakta me një ose dy duar.

2. Lëkundni litarin përpara dhe mbrapa para trupit, nga ana, me një kërcim mbi të; lëkundeni dhe rrethoni në të gjitha drejtimet me një litar të palosur në gjysmë, duke kapur skajet me njërën dorë.

3. Litar kërcimi me rrotullim mbrapa-mbrapa, me rrotullim kryq, tek, me kërcim dyfish.

4. Transferimet e litarit, mbështjelljet.

5. Hedhja e litarit e ndjekur nga kapja e skajeve me të dyja duart.

Studimi i ushtrimeve pa objekt dhe me objekte bazohet në parimet e stërvitjes simetrike të anëve të djathtë dhe të majtë. Duhet mbajtur mend se mësimi i ushtrimeve me objekte paraprihet nga zotërimi i lëvizjeve më të thjeshta pa objekte. Në fazën tjetër, njëkohësisht me studimin e lëvizjeve më komplekse pa objekte (kërcime, kthesa), përvetësohen aftësitë themelore të përdorimit të objekteve, përkatësisht: kapjet, lëkundjet, rrathët, rrotullimet, kapja. Në të ardhmen, përvetësohen elementë individualë, lidhje dhe kombinime, në të cilat lëvizjet me objekte kombinohen me elementë pa objekte.

Ushtrime me shirit

Kur bëni dizajne të ndryshme me shirit, nuk duhet të ndërprisni lëvizjen e tij në ajër. Në kombinime rekomandohet kalimi i shiritit nga njëra dorë në tjetrën. Shkopi duhet të kalohet shpejt dhe pa probleme, pa e shqetësuar modelin.

Gjatë procesit mësimor, ushtrimet me shirit mësohen veçmas dhe më pas kombinohen. Vështirësia e ushtrimeve varet jo vetëm nga kompleksiteti i modeleve të shiritit dhe kombinimet e tyre, por edhe nga gjatësia e shiritit. Për nxënësit e klasave 7-9, gjatësia e rekomanduar e shiritit është 3-4 m Kombinimet e ushtrimeve me shiritin përsëriten disa herë radhazi dhe janë një mjet për zhvillimin e qëndrueshmërisë. Shiriti përdoret për të kryer lëkundje dhe rrathë, "gjarpërinj", spirale, "tetë figura", hedhje. Rekomandohet të filloni stërvitjen me lëkundje dhe rrathë në planin e përparmë, anësor dhe horizontal. Gjatë kryerjes së rrathëve, shkopi me shirit duhet të jetë një zgjatim i dorës. Në varësi të rrezes së rrotullimit, rrathët mund të jenë të mëdhenj, të mesëm dhe të vegjël. Rrathët e mëdhenj kryhen me lëvizje në nyjen e shpatullave, rrathë të mesëm me parakrah, rrathë të vegjël me dorë.

Lëvizni shiritin majtas dhe djathtas në një hark përpara. Lëvizja kryhet me një krah të drejtë.

Rrethet– kryhet në planin anësor, rrathë horizontalë nën kokë.

"Gjarpërinjtë" Ka vertikale dhe horizontale dhe kryhen në dysheme dhe në ajër. Modeli i shiritit (dhëmbëve) në lidhje me dyshemenë përcakton emrin e tij. Në një "gjarpër" vertikal, dhëmbët kthehen lart. “Gjarpërinjtë” kryhen duke lëvizur nyjen e kyçit të dorës; bërryli është pak i përkulur, kapja e shkopit është e lirshme. Një "gjarpër" horizontal pas kokës kryhet duke lëvizur përpara me një hap, vrap ose kërcim.

Spiralet Ka vertikale dhe horizontale dhe kryhen në dysheme dhe në ajër. Spiralja e shiritit formohet nga një lëvizje rrethore e parakrahut dhe dorës me bërryl të përkulur. Në një spirale vertikale, kthesat e shiritit vendosen vertikalisht në dysheme, shkopi është horizontal. Në një spirale horizontale, përkundrazi, shkopi është vertikal në dysheme, dhe kthesat e shiritit janë horizontale.
Ju duhet të filloni stërvitjen me spirale përgjatë dyshemesë, duke arritur madhësinë dhe frekuencën e barabartë të kthesave.
Vals: i.p. – duart në të majtë, shirit në të djathtë.
1–4 – katër hapa vals përpara me të majtën, një spirale vertikale përgjatë dyshemesë në të majtë në rrafshin anësor, duke e rrotulluar shiritin nga jashtë.
5–7 – kthehuni duke shkelur gishtat e këmbëve 360° në të djathtë, spirale vertikale nga jashtë përmes ajrit.
8 – lëkundni shiritin mbrapa dhe djathtas, duke e kaluar në dorën e majtë; i.p.

"Tetë"– ka vertikale dhe horizontale, të mëdha, të mesme dhe të vogla. Të mëdhatë kryhen me lëvizje në nyjen e shpatullave, të mesme - me parakrah dhe dorë, të vogla - me dorë. "Tetë" kryhen duke e kthyer në mënyrë të njëpasnjëshme krahun brenda dhe jashtë. Kur kryeni një figurë horizontale tetë në rrafshin anësor, rrathët janë të vendosur para dhe pas trupit.

Sigurimi koreografik i orëve mësimore me elemente të gjimnastikës ritmike

Pozicionimi i saktë i këmbëve dhe krahëve, qëndrimi i bukur, hiri dhe ekspresiviteti i ushtrimeve arrihen me ndihmën e ushtrimeve klasike. Pa të, është e pamundur të imagjinohet metoda moderne e gjimnastikës ritmike.

Ushtrimi klasik përfshihet në klasa tashmë në fazat e para të trajnimit. Ai përfshin një grup ushtrimesh të përgjithshme zhvillimore dhe elementet bazë të ushtrimeve të baletit, të kryera nga pozicione fillestare të lehta për të shmangur efektet negative në aparatin kockor-ligamentoz.

Pozicionet e këmbëve

Pozicioni i parë: thembra së bashku, gishtërinjtë anash (këmbët e kthyera në një kënd prej 180°), pesha e trupit shpërndahet në mënyrë të barabartë në të gjithë këmbën, stomaku dhe legeni janë mbështjellë, shpatullat janë ulur pak.

Pozicioni i 2-të: njësoj si pozicioni i parë, por distanca midis thembrave është e barabartë me një këmbë.

Pozicioni i 3-të: thembra e këmbës së përparme shtypet fort në mes të këmbës së këmbës së pasme, gishtat janë kthyer jashtë.

Pozicioni i 4-të: këmbët janë kthyer horizontalisht, thembra e këmbës së përparme është saktësisht në nivelin e gishtit të këmbës së pasme, distanca midis këmbëve është e barabartë me një këmbë, pesha e trupit shpërndahet në mënyrë të barabartë në të dy këmbët.

Pozicioni i 5-të: njëjtë si pozicioni i 4-të, por gishtat e këmbës së përparme janë afër thembrës së këmbës së pasme dhe anasjelltas.

Udhëzime metodike. Gjatë periudhës fillestare të stërvitjes, rrotullimi i këmbëve në nyjet e ijeve duhet të përcaktohet nga aftësitë individuale. Lëvizjet e kalimit nga një pozicion në tjetrin duhet të kryhen me saktësi, me tensionin e nevojshëm të muskujve. Jepni ushtrime kryesisht nga pozicionet 1, 2 dhe 3.

Pozicionet e duarve

Përgatitore: duart poshtë, pak të rrumbullakosura (kurora), pëllëmbët e kthyera drejt trupit dhe lart, majat e gishtave "shikojnë" njëra-tjetrën në një distancë prej 10-15 cm, shpatullat pak të kthyera.

Pozicioni i parë: krahët përpara (në nivelin e diafragmës), bërrylat të rrumbullakosura, pëllëmbët përballë trupit.

Pozicioni i 2-të: krahët anash, pak poshtë vijës së shpatullave, të rrumbullakosura, pëllëmbët përpara dhe nga brenda.

Pozicioni i 3-të: krahët përpara dhe lart në mënyrë që të mund të shihni duart tuaja pa ngritur kokën, pëllëmbët e kthyera poshtë, majat e gishtave afër.

Udhëzime metodike. Arritni një vijë të butë, të rrumbullakosur të krahëve dhe tension minimal të muskujve (lëvizjet e duarve janë më të vështira për t'u zotëruar, pasi ato kërkojnë koordinim të mirë); Vetëkontroll i vazhdueshëm mbi butësinë dhe ekspresivitetin e lëvizjeve të duarve kur kërkohet ndryshimi i pozicioneve, për të monitoruar qëndrimin, lëvizjet e kokës dhe drejtimin e shikimit.

Mësim

Mësim me elemente koreografie

I. Pjesa përgatitore.

1. Varietetet e ecjes.
2. Varietetet e vrapimit.
3. Hapa kërcimi, kombinime.
4. Ushtrime të përgjithshme zhvillimore.

II. Pjesa kryesore.

1. Demi plie, grand plie me lëvizje të ndryshme të krahëve - e kombinuar me valë, lunge, përkulje.
2. Opsione të ndryshme për Batman tandu.
3. Opsione të ndryshme për Batman Jet.
4. Ron de jambe par terre, versione të ndryshme të ron de jambe par terre me valë, lëkundje, përkulje, lunges.
5. Grand plié.
6. Variacione të ndryshme të frape batman.
7. Variacione të ndryshme të fondue Batman.
8. Ron de jambes en lair.
9. Batman devloppe; kombinime të batman devloppe me ekuilibrat, kthesat, kthesat, elementet e akrobacisë (rrokullisje të ngadalta).
10. Ushtrime shtrënguese.
11. Varietetet e Grand Batman Jete. Kombinime të ndryshme Grand Batman Jete, Batman Jete me ekuilibra, lunge, kthesa, përkulje, kërcime.
12. Adagio.
13. Kërcim.

III. Pjesa e fundit.

1. Ushtrime për krahët.
2. Valët, shpatet.
3. Ushtrime shtrënguese me intensitet të moderuar.
4. Elemente dhe lidhje të ndryshme kërcimi.
5. Ushtrime relaksimi.

Shembuj ushtrimesh me shirit (për nxënësit e klasave 10-11)

1. I.p. – krahët anash, shirit në dorën e djathtë.

1 – hap djathtas përpara, majtas mbrapa, rrethoni me një fjongo nga e djathta poshtë dhe përpara në rrafshin anësor.
2–4 – mbani një ekuilibër të lartë, tre rrathë me një fjongo në të djathtë.
5–7 - duke u përkulur përpara, shkoni në ekuilibër horizontal, tre "tetë" të vogla horizontale në dysheme.
8 – drejtimi lart, këmba e majtë djathtas, lëkundje shiritin majtas.

2. I.p. – dora e djathtë me shirit në të majtë.

1 – rrethoni me shiritin në të djathtë në rrafshin anësor poshtë dhe mbrapa, me një shtytje me të majtën, hidheni mbi shirit në të djathtë në këmbën e djathtë, më pas duke vendosur majtas dhe duke lëvizur shiritin majtas, këmbët pak i përkulur përpara.
2–4 – përsëritni lëvizjet e masës 1, duke lëvizur djathtas.
5–6 – duke kaluar majtas përpara të djathtës, kthehuni 360° në të djathtë, dy rrathë horizontalë me një fjongo sipër kokës në të djathtë.
7 – duke e kaluar shiritin në dorën tuaj të majtë, duke e lëvizur atë në të majtë ndërsa shiriti lëviz.
8 - krahët në anët. Kërcimi mbi shirit kryhet ndërsa kalon nëpër dysheme.

3. Kombinoni ushtrimet nr. 1, 2 në një kombinim, duke kryer me dorën e djathtë dhe të majtë.

Tabela 1

Kombinim pikëzimi me fjongo

Teknologji për vlerësimin e cilësisë së veprimeve motorike

Kombinimet e testeve mund të dorëzohen për vlerësim në formën e konkurseve. Kjo rrit interesin e nxënësve për mësimet e edukimit fizik. Për të zhvilluar gara të tilla, është e nevojshme të krijohet një panel gjyqtarësh nga vetë studentët. Trajnimi i gjimnastëve në Shkollën Sportive Rinore dhe Rinore mund t'i japë ndihmë të madhe mësuesit.

Këshillohet përfshirja e fëmijëve në vlerësimin e shokëve të tyre për kryerjen e ushtrimeve të ndryshme. Pasi dëgjon mendimet e nxënësve, mësuesi emërton vlerësimin e tij dhe shpjegon disavantazhet dhe avantazhet e kryerjes së ushtrimit nga një ose një nxënës tjetër.

Mësuesi mund të përcaktojë në pika “koston” e elementeve të ndryshme të përfshira në kombinimet mësimore që mësohen. Rekomandohet që paraprakisht dhe gjatë punës të informohen nxënësit për “koston” e elementit dhe gabimet për të cilat do të ulet nota.

Kështu, nxënësit do të jenë të gatshëm të kryejnë detyrat e tyre gjyqësore tashmë gjatë orës së mësimit. Përveç kësaj, duke ditur kërkesat e vendosura ndaj tyre, ata do të jenë në gjendje të kërkojnë me vetëdije të eliminojnë gabimet.

Kur vlerësoni performancën e ushtrimeve duke përdorur një sistem me dhjetë pikë, gabimet duhet të klasifikohen si të vogla, domethënëse dhe bruto.

tabela 2

Së pari, studentët duhet të kuptojnë se si të vlerësojnë performancën e ushtrimeve pa një aparat të përbërë nga kthesa, kthesa, ekuilibra dhe kërcime. Në këto ushtrime, duhet t'i kushtoni vëmendje amplitudës së lëvizjes gjatë përkuljes dhe lëkundjes, lartësisë së ngritjes në kërcime dhe stabilitetit në ekuilibra. Nëse i gjithë ushtrimi kryhet lehtësisht dhe me hijeshi, rezultati rritet.

Gishtat e padrejtuar, këmbët e relaksuara, dridhjet e lehta të trupit gjatë kryerjes së ekuilibrave të ndryshëm, ekzekutimi i pasaktë i kthesës (i përmbysur me 45°), ulje e pamjaftueshme e butë pas kërcimit, etj. konsiderohen gabime të vogla. Të njëjtat mangësi në kryerjen e ushtrimeve, të shprehura në një masë më të madhe, për shembull, lëvizjet këndore, humbja e ekuilibrit, e shoqëruar me një hap në çdo drejtim, kërcimi, prekja e dyshemesë me duar, konsiderohen si gabime të rëndësishme. Kërcimi në këmbën mbështetëse gjatë një kthese, rënia në thembër, ekzekutimi i pasaktë i kthesës (brenda 90°), ulja e vështirë, shtrirja e shkurtër dhe këmbët fort të përkulura gjatë kërcimeve konsiderohen gjithashtu gabime të rëndësishme.

Gabimet e mëdha përfshijnë: 1) qëndrimin e duarve në dysheme gjatë kryerjes së ekuilibrave të ndryshëm; 2) rrotullim në të gjithë këmbën ose kërcime të përsëritura në këmbën mbështetëse gjatë një kthese; 3) ulje në këmbë të drejta; 4) amplituda shumë e vogël e lëvizjes së këmbëve gjatë fluturimit, këmbët e përkulura fort gjatë kryerjes së kërcimeve.

Gabime në kryerjen e ushtrimeve me shirit

Gabimet e vogla përfshijnë:

1) valëzimi i shiritit dhe ndërprerja e lëvizjes gjatë kryerjes së lëkundjeve dhe rrathëve;
2) zigzage të shiritit që janë të pabarabarta në lartësi kur bëjnë "gjarpërinjtë" dhe skajin e saj të drejtë;
3) kryerja e një "gjarpëri" jo me dorë, por me të gjithë dorën;
4) kur kryeni spirale: rrathët janë me madhësi të pabarabartë, fundi i shiritit nuk është i përfshirë në lëvizje, spiralja kryhet duke përdorur shpatullën;
5) gjatë kryerjes së figurës tetë, të dyja pjesët janë të pabarabarta në madhësi.

Gabimet e rëndësishme përfshijnë:

1) kur drejtimi i lëvizjes së shiritit ndryshon, një pjesë e tij bie në dysheme;
2) ngatërrimi i trupit me një fjongo me humbje të ritmit deri në 4 akuza;
3) lidhja e një nyje ose lak;
4) humbja e shiritit me shkopin që bie në dysheme deri në 4 pika;
5) pjesa më e madhe e shiritit nuk është e përfshirë në lëvizjen e "gjarprit" ose spirales;
6) nuk ka "tetë" të plota (vetëm një gjysmë).

Gabimet e mëdha përfshijnë:

1) humbja e shiritit me lëvizje të ndaluar për më shumë se 4 akuza;
2) ngatërrim i zgjatur i shiritit rreth trupit, krahëve ose këmbëve, duke rezultuar në mungesën e një elementi.

Të gjitha ushtrimet me objekte kombinohen me elementë të ekuilibrave, kthesave, kërcimeve dhe kthesave. Ulja e notave për gabimet në kryerjen e kësaj të fundit përcaktohet sipas rregullave të gjykimit të ushtrimeve pa aparat.

Svetlana MIKHEEVA

në shtëpi » Parandalimi » Llojet bazë të ecjes dhe vrapimit. Glaukoma dhe miopi progresive, kërcënuese për shkëputjen e retinës. Vrapimi duke kërcyer. Kryer energjikisht, me një lëvizje të gjerë gjithëpërfshirëse. Shtyni përpara dhe lart