Ushtrime për prodhimin e testosteronit tek meshkujt. Ushtrime që rrisin prodhimin e testosteronit tuaj. Si ndikon vrapimi në potencën e meshkujve?
Nivelet e testosteronit përcaktojnë kryesisht stilin e sjelljes së meshkujve. Si të rritni nivelet e testosteronit pa dëmtuar shëndetin? Testosteroni dhe meshkujt.
Niveli i testosteronit është një nga faktorët që dallon një mashkull nga një femër.
Metodat e konsideruara se si të rritet testosteroni tek meshkujt janë më efektive në kombinim. Duke i ndjekur ato, mund të arrini jo vetëm mirëqenie të shkëlqyer, por edhe sukses të madh si në jetën shoqërore ashtu edhe në atë seksuale.
Ekspertët e quajnë testosteronin hormonin që e nxori njeriun nga një person. Nivelet e testosteronit përcaktojnë kryesisht orientimin seksual dhe stilin e sjelljes së meshkujve. Muskujt e skalitur mbi supet e gjera, një metabolizëm më aktiv se femrat, aftësia për të lindur? Kjo nuk është një listë e plotë e funksioneve të testosteronit në trupin mashkullor. Meshkujt me një nivel të reduktuar 10-12% të testosteronit, këtij hormoni seksual mashkullor, janë feminues, të butë dhe të ndjeshëm. Anasjelltas, ata, nivelet e testosteronit në gjak të të cilëve janë 10-12% më të larta se normalja, karakterizohen nga agresiviteti dhe një ndjenjë e zvogëluar e vetë-ruajtjes.
Funksionet e testosteronit
1. Rritja e masës muskulore
2. Djegia e yndyrës
3. Aktivizimi i metabolizmit
4. Forcimi i indit kockor
5. Mbrojtja ndaj sëmundjeve kardiovaskulare dhe sëmundjeve të tjera
6. Sigurimi i karakteristikave dytësore seksuale dhe ereksionit
7. Kontrolli mbi prodhimin e spermës dhe aftësinë e tyre për të fekonduar
8. Ruajtja e një interesi të shtuar për gjininë femërore
9. Zgjatja e rinisë dhe rritja e jetëgjatësisë
10. Rimbushje me energji dhe optimizëm
11. Formimi i një personazhi mashkullor fyes, aktiv, proaktiv, i relaksuar, i patrembur, kumar, i prirur për aventura dhe improvizime.
Simptomat e niveleve të ulëta të testosteronit
1. Ulje e dëshirës seksuale
2. Disfunksioni erektil
3. Ulje e intensitetit të orgazmës
4. Reduktimi i qimeve seksuale
5. Vëllimi dhe dendësia e reduktuar e testikujve
6. Rritja e nervozizmit
7. Zvogëlimi i aftësisë për t'u përqendruar
8. Ulja e funksioneve njohëse dhe e kujtesës
9. Depresioni
10. Pagjumësia
11. Ulja e "energjisë jetike"
12. Zvogëlimi i masës dhe forcës së muskujve
13. Rritja e sasisë së indit dhjamor
14. Osteoporoza
15. Zvogëlimi i tonit dhe trashësisë së lëkurës (lëkura e "varur")
Si të rrisni nivelet e testosteronit pa dëmtuar shëndetin
Rregulla të përgjithshme
1. Metoda e parë është mjaft psikologjike në natyrë. Çështja është të riprodhohet gjendja që zakonisht mbahet nga nivelet normale të hormonit testosteron. Bëhet fjalë për nevojën për të fituar. Ky opsion është mënyra më e shpejtë për të rritur prodhimin e hormoneve në trup. Për ta bërë këtë, mjafton të vendosni qëllime realiste dhe t'i arrini ato. Së shpejti do të shihni se sasia e hormonit mashkullor është rritur vërtet.
2. Mendo si burrë. Për t'u ndjerë si burrë, duhet të mendoni si burrë! Cili është qëllimi ynë, për çfarë kemi lindur? Jini të sigurt në veten tuaj dhe në marrëdhëniet me seksin e kundërt!
3. Mbani veten në ton seksual. Shikoni filma me përmbajtje erotike, blini revista për meshkuj. Vizitoni rregullisht pistat e vallëzimit dhe takoni vajza. Sa më shumë miq të keni, aq më mirë. Ju nuk duhet të ndiqni numrin e kontakteve seksuale. Edhe komunikimi i thjeshtë i përditshëm me vajzat rrit sekretimin e testosteronit.
4. Mendoni për seksin. Kjo mund të duket pak e çuditshme, por kur mendoni për seksin, ju stimuloni prodhimin e testosteronit.
5. Ndiqni bioritmet. Vendosni rekorde seksuale, sportive dhe pune kur testikujt lëshojnë grupe të mëdha të testosteronit në gjak: në 6-8 dhe 10-14 orë. Nga 15 deri në 24 orë, përpiquni të mos e tendosni veten - gjatë kësaj periudhe "fabrika" hormonale funksionon me shpejtësi të ulët. Sasia maksimale e hormonit prodhohet në orën 7 të mëngjesit, nivelet e testosteronit arrijnë pikën më të ulët në orën 20:00.
6. Seksi në mëngjes. Përveç djegies së disa kalorive shtesë çdo mëngjes, do të merrni një rritje të testosteronit. Pra, ne meshkujt kemi një arsye më shumë për të trazuar të dashurën tonë në mëngjes.
7. E qeshura dhe relaksimi. Kortizoli është armiku kryesor i testosteronit. Kortizoli bllokon prodhimin e testosteronit dhe rrit nivelet e estrogjenit. Qeshni, shpëtoni nga stresi dhe mund të jeni të sigurt se nivelet e testosteronit tuaj së shpejti do të rriten.
8. Gjumë i mirë. Gjumi më pak se 7-8 orë mund të prishë ritmin tuaj cirkadian. Pra, mos u habitni nëse pas shumë orësh pune, vizitave të vendeve të pista dhe klubeve deri në orët e para, motori juaj seksual fillon të prishet. Mundohuni të bëni 7-8 orë gjumë të mirë gjatë natës. Shkoni në shtrat jo më vonë se 11.
9. Djeg yndyrën e tepërt. Yndyra nxit sekretimin e estrogjenit. Kjo është arsyeja pse meshkujt me "bark birre" kanë tipare femërore (legeni i gjerë, shpatulla të ngushta, gjoks të zmadhuar). Nëse pesha juaj është 30% më shumë se pesha juaj ideale, mund të harroni prodhimin normal të testosteronit.
10. Mos kini frikë të bëni banja dielli. Dielli është shumë i rëndësishëm për rritjen e niveleve të testosteronit. Dhe nuk ka të bëjë vetëm me vitaminën D, dielli luan një rol shumë të rëndësishëm në funksionimin dhe përtëritjen e trupit të njeriut. Kjo nuk do të thotë që ju duhet të dukeni si një "mukloman" =) Vetëm mbani në mend se të paktën herë pas here dielli duhet të shkëlqejë nëpër bluzën tuaj! Sipas një studimi të kryer nga shkencëtarët nga Universiteti Mjekësor i Grazit, Austri, i botuar në revistën Clinical Endocrinology, banjat e diellit rritin testosteronin për shkak të vitaminës D te meshkujt. Për shkak se vitamina D prodhohet nga trupi kur ekspozohet ndaj dritës së diellit, shkencëtarët rekomandojnë që njerëzit me lëkurë të hapur të bëjnë të paktën 15 minuta diell në ditë në fytyrë dhe duar, ndërsa personave me lëkurë të errët mund të kenë nevojë tre herë më shumë. Studiuesit testuan lidhjen midis vitaminës D dhe testosteronit në 2299 burra gjatë disa muajve. Ata zbuluan se nivelet e vitaminës D dhe nivelet e testosteronit arritën kulmin gjatë muajve të verës dhe ranë gjatë dimrit. Ata zbuluan gjithashtu se meshkujt që kishin të paktën 30 ng vitaminë D në çdo mililitër gjaku kishin nivelet më të larta të testosteronit në qarkullim.
11. Teprica e estrogjeneve dhe ksenoestrogjeneve. Për të hequr qafe estrogjenin e tepërt, i cili redukton prodhimin e testosteronit në trup, ju mund të hani më shumë perime të papërpunuara krucifere si lakra, lulelakra, lakrat e Brukselit, brokoli, bok choy, rrepka, rrepat. Këto perime përmbajnë një substancë të quajtur diindolilmetan, e cila ndihmon trupin të heqë qafe hormonet e tepërta femërore. Ju gjithashtu mund të hani më shumë fibra për të pastruar natyrshëm trupin tuaj dhe për të hequr qafe toksinat që shkaktojnë estrogjen të tepërt. Shumica e frutave dhe perimeve, arrave dhe bishtajoreve përmbajnë sasi të larta të fibrave. Xenoestrogjenet janë estrogjene të prodhuara nga njeriu që gjenden në pesticide, hormonet artificiale të rritjes dhe steroidet, freskuesit e ajrit dhe enë plastike. Xenoestrogjenet rrisin nivelet e hormoneve femërore, duke ulur nivelin e testosteronit. Prandaj, përpiquni të shmangni konsumimin e frutave dhe perimeve që përmbajnë pesticide, produkte shtazore (mish dhe bulmet), të rritura me hormone artificiale të rritjes dhe steroide. Kur ruani ushqimin dhe ujin, përdorni enë qelqi dhe jo plastike, pasi produktet plastike kanë tendencë të përmbajnë ksenoestrogjene. Mos përdorni parfume ose freskues ajri që përmbajnë paraben si përbërës, i cili është një ksenoestrogjen.
12. I thoni lamtumirë alkoolit. Për të mbajtur nivele të shëndetshme të testosteronit dhe ereksione të mira, duhet të hiqni qafe alkoolin. Alkooli ndikon në sistemin endokrin, duke bërë që testikujt tuaj të ndalojnë prodhimin e hormoneve mashkullore. Konsumimi i alkoolit gjithashtu shkakton prodhimin e hormonit të stresit, kortizolit. E cila zbërthen fibrat e muskujve. Të gjithë e dinë për rreziqet e alkoolit për trupin e një atleti. Përveç ndikimit negativ në organet e brendshme, ai gjithashtu përmban estrogjen, i cili më tej shtyp testosteronin tuaj. Përveç kësaj, alkooli largon zinkun nga trupi. Në një masë më të madhe, e gjithë kjo vlen për pijen e preferuar të burrave - birrën. Nëse duhet të zgjidhni mes birrës, vodkës ose konjakut, jepni përparësi pijeve më të forta (vodka, konjak).
13. Pirja e duhanit. Është vërtetuar shkencërisht se nikotina dhe kotinina në cigare gjithashtu pengojnë dhe reduktojnë prodhimin e testosteronit.
14. Mbinxehja e testikujve. Testikujt tuaj duhet të jenë disa gradë më të ftohtë se temperatura e trupit tuaj për të funksionuar më mirë dhe për të rritur prodhimin e testosteronit. Nëse vishni të brendshme të ngushta, xhinse të ngushta, bëni banja të gjata të nxehta, mbani një laptop në prehër ose bëni gjëra të tjera që shkaktojnë mbinxehje të testikujve, do të pengoni prodhimin e testosteronit.
Të ushqyerit, vitaminat dhe mineralet
15. Hani më shpesh në sasi të vogla. Me "më shpesh" nënkuptojmë 5-6 herë në ditë. Qëllimi: përshpejtimi i metabolizmit. Ju e dini se sa më mirë metabolizmi juaj, aq më shpejt ndodh procesi i djegies së yndyrës, që do të thotë se prodhimi i testosteronit përmirësohet. Është e rëndësishme që trupi juaj të rrisë natyrshëm nivelet e testosteronit duke siguruar një rrjedhë të ngadaltë dhe të qëndrueshme të ushqyerjes. Ushqimi i pjesshëm shërben për të arritur këtë qëllim. Për më tepër, mëngjesi duhet të jetë më ushqyesi.
16. Përdorni gjithçka që krijoi natyra. Nuk konsumon ushqime dhe pije të përpunuara që përmbajnë kimikate dhe aditivë. Ky është shkaku kryesor i testosteronit të ulët. Kimikatet dhe ushqimet e përpunuara prishin hormonet tona dhe shkaktojnë obezitet, ankth dhe depresion. Hani ushqime të papërpunuara, të plota.
17. Hani karbohidrate. Dietat me pak karbohidrate shkatërrojnë nivelet e testosteronit sepse karbohidratet janë burimi kryesor i karburantit në çdo qelizë të trupit tonë. Nëse proteinat e konsumuara në ushqim janë blloqet ndërtuese për ndërtimin e indeve të të gjithë trupit, atëherë karbohidratet janë ndërtuesit.
18. Yndyrnat e shëndetshme janë vërtetuar shkencërisht se rrisin nivelet e testosteronit në gjak. Hani yndyrna të shëndetshme. Hani shumë yndyrna të shëndetshme gjatë gjithë ditës. Kjo është një mënyrë e shkëlqyer për të rritur nivelet e testosteronit dhe dëshirës seksuale.
Cilat yndyrna janë të shëndetshme për ju:
– banane, salmon, vaj liri, gjalpë kikiriku
– arra, qumësht, vaj ulliri
– të verdhat e vezëve
19. Konsumoni më shumë zink. Vetitë e dobishme të zinkut u zbuluan relativisht kohët e fundit, por efekti i tyre në trupin e atletit doli të ishte vërtet i rëndësishëm. Zinku është treguar se parandalon konvertimin e testosteronit në estrogjen. Përveç kësaj, stimulon shndërrimin e estrogjenit në testosteron. Kjo sugjeron që zinku luan një rol kritik në mbajtjen e niveleve të larta të testosteronit në gjak. Krahas aditivëve ushqimorë, ka edhe ushqime të pasura me këtë substancë.
20. Selen - doza 200 mg. Seleni është i përfshirë në biosintezën e testosteronit. Ka një efekt të drejtpërdrejtë në funksionin e hormoneve dhe fertilitetin. Çdo burrë mbi 40 vjeç duhet të marrë rregullisht zink dhe selen. Ka shumë selen në hudhër. Sperma pa selen është e palëvizshme. Ai përfshin detoksifikimin e toksinave mashkullore në mëlçi si benzina dhe çdo gjë që lidhet me makinat.
21. Një mënyrë tjetër për të rritur testosteronin është konsumimi i ushqimeve të pasura me aminoacidin esencial argininë. Një studim i fundit zbuloi se burrat që merrnin rreth dy gram L-arginine në ditë për dy javë përjetuan përmirësime në prodhimin e testosteronit. Një studim tjetër ku burrat merrnin pesë gramë L-arginine në ditë tregoi rezultate të ngjashme.
22. Mishi është ushqimi i një grabitqari. Asnjë produkt i vetëm vegjetarian nuk do t'i sigurojë trupit kolesterol - bazën për prodhimin e testosteronit. Gjithashtu, metabolizmi i një mashkulli të vërtetë ka nevojë për zink. Bifteku, viçi i grirë, stroganofi i viçit duhet të jenë në meny çdo ditë - kjo do të zgjidhë problemin se si të rrisni nivelet e testosteronit tek meshkujt. Por mishi duhet të jetë i dobët. 2 gjoks pule ose 200 gram ton të konservuar është një pjesë e mjaftueshme e proteinave shtazore për ditën. Është më mirë të harrosh mishin e derrit, qengji dhe viçin.
23. Kushtojini vëmendje ushqimeve të detit: goca deti, karkaleca deti, kallamarët, fiston dhe gaforret. Ndikimi i tyre në epshin dhe fuqinë mashkullore është i njohur që nga kohërat e lashta.
25. Përdorni vaj ulliri. Vaji i ullirit do t'ju ndihmojë të rrisni testosteronin. Është një fakt i njohur se vaji i ullirit ndihmon në restaurimin e indeve në trupin e njeriut dhe rrit nivelin e hormoneve.
26. Harroni sojen dhe produktet e sojës. Soja është treguar se ul nivelet e testosteronit. Pra, kur blini produkte në dyqane, kushtojini vëmendje përmbajtjes së përbërësve në salcice, salcice, frankfurter dhe produkte të tjera "mishi".
27. Kripa ul ndjeshëm prodhimin e testosteronit. Meshkujt i duan ushqimet e kripura sepse trupi është acid. Fakti është se natriumi, i cili është pjesë e kripës, zvogëlon aciditetin e përgjithshëm të trupit. Por natriumi ka një veti të pakëndshme: nëse konsumoni shumë kripë, ul nivelin e testosteronit.
28. Sheqeri. Nëse një mashkull dëshiron të rrisë nivelet e tij të testosteronit, ai duhet të ndalojë pothuajse plotësisht të hajë sheqer dhe kripë. Meshkujt, mesatarisht, hanë 12 lugë sheqer në ditë. Në pijet me gaz si Sprite dhe Coca-Cola, 1 litër pije përmban 55 lugë sheqer, pavarësisht se 6 lugë çaji sheqer është kufiri i sipërm i lejuar në ditë për një mashkull. Gratë, ndryshe nga burrat, janë më me fat: nuk duhet të kufizohen në sasinë e ëmbëlsirave.
29. Kafeina. Ndërsa është i pranishëm në trup, praktikisht ndalon prodhimin e testosteronit dhe spermës. Në fakt, kafeina që hyn në qarkullimin e gjakut shkatërron molekulat e testosteronit. Njeriut i lejohet të pijë jo më shumë se 1 filxhan kafe në ditë, e veçanërisht kafe natyrale. Nga rruga, është rreptësisht e ndaluar për një burrë të pijë kafe të çastit, pasi efekti i kësaj kafeje është i tillë që testosteroni që përmbahet në trupin e një burri, nën ndikimin e kafesë së çastit, shndërrohet menjëherë në estrogjen (hormoni seksual femëror). . Nëse ju (dua të them meshkujt) nuk dëshironi që gjoksi juaj të rritet, fytyra juaj të bëhet më femërore dhe qimet e fytyrës tuaj të ndalojnë së rrituri, mos pini kafe të menjëhershme. Çaji, ndryshe nga kafeja, nuk ndikon në testosteronin dhe mund ta pini sa të doni.
30. Mishi me hormone. I gjithë mishi i importuar (viçi, derri, shpendët) tani prodhohet me hormone. Për të rritur peshën dhe sasinë e yndyrës në bagëti më shpejt, ato mbushen fjalë për fjalë me hormone. 80% e hormoneve që u jepen derrave në mënyrë që yndyra e tyre të rritet më shpejt janë hormonet "femërore". Mishi normal në ditët e sotme me siguri mund të gjendet vetëm në treg ose në fshat. Si rregull, nuk ka estrogjene në mish qengji dhe peshk.
31. Ushqimi i shpejtë. Nëse një burrë dëshiron të jetë burrë, ai nuk duhet të hajë ushqim të shpejtë. Ushqimi i shpejtë përmban kryesisht produktet e përmendura në paragrafët e mëparshëm të këtij neni dhe përbërës të tjerë të dëmshëm. Ekziston një film kaq i mrekullueshëm i quajtur "Double Portion". Hidhini një sy dhe dëshira juaj për të vizituar ushqimin e shpejtë do të zhduket.
32. Vaj vegjetal dhe majonezë. Mund të konsumohet edhe vaj luledielli, por mos harroni se ai pakëson nivelin e testosteronit. E gjitha varet nga kombinimi i acideve të pangopura që përbëjnë vajin. Burrave nuk rekomandohet të hanë shumë majonezë, pasi ajo përbëhet kryesisht nga vaj vegjetal.
33. Pijet e gazuara (me dioksid karboni) duke filluar nga uji mineral deri te Coca-Cola dhe pijet energjike. Ato përmbajnë substanca që "acidizojnë" trupin, sheqer, përforcues të etjes (pije të tilla, çuditërisht, dehidratojnë trupin!!!), kafeinë.
34. Produkte të tymosura për shkak të lëngjeve të duhanit. Mishi i tymosur ndikon drejtpërdrejt në indin e testisit, i cili në fakt prodhon testosteronin. Pirja e duhanit duhet të jetë e natyrshme, është më mirë nëse është e nxehtë.
35. Verë e kuqe e thatë. Është verë e kuqe rrushi, dhe jo alkool me ngjyrë, e cila shumë shpesh shitet nën maskën e verës. Vera e kuqe pengon aromatazën, e cila konverton testosteronin në estrogjen. Sasia e verës në ditë nuk është më shumë se një gotë. Kjo nuk vlen për vodkën, shampanjën, konjakun, dritën e hënës ose verën e bardhë. Këto pije ndikojnë negativisht në prodhimin e testosteronit.
36. Erëzat shtypin ksenoesteronin e jashtëm (fitohormonet). Kardamom, piper i kuq, kerri, hudhra, qepë, shafran i Indisë. Erëzat janë baza e kuzhinës indiane. Studimet tregojnë se niveli i spermatogjenezës (zhvillimit të spermës) tek indianët është urdhra të përmasave më të larta se tek evropianët. Erëzat luajnë një rol të madh në këtë.
37. Merrni vitaminë C. Së bashku me forcimin e sistemit imunitar, kjo vitaminë, ashtu si zinku, pengon shndërrimin e testosteronit në estrogjen. Nuk duhet të blini veçmas vitaminën C, është më mirë të blini menjëherë një kompleks multivitamin, i cili përveç vitaminës C përmban edhe mikroelemente të tjera të rëndësishme.
38. Merrni vitamina A, B, E. Këto vitamina ndihmojnë edhe prodhimin e testosteronit në trup. Një dietë e ekuilibruar mirë do të ndihmojë në ruajtjen e niveleve të tyre, por një kompleks multivitamina gjithashtu nuk do të dëmtojë.
39. Vitamina E. Ka një funksion shumë të veçantë. Ekziston një distancë e caktuar midis insulinës dhe testosteronit. Insulina nuk duhet t'i afrohet testosteronit, përndryshe do ta çaktivizojë atë, domethënë do ta shkatërrojë atë. Vitamina E është një bazë transporti që ndërtohet mes tyre nëse afrohen me njëri-tjetrin. Vitamina E është një mrekulli antioksiduese e natyrës. Vitamina E – mbron funksionin e testosteronit. Hormonet femërore janë shumë këmbëngulëse, ato vetë mund të shuajnë çdo agresion, por hormoni mashkullor, përkundrazi, ka nevojë për mbrojtje dhe mbrojtja më e mirë është vitamina E. Vitamina E parandalon ngjitjen e hidrogjenit të tepërt. Vitamina E ka trajtim kundër korrozionit.
Sporti
40. Bëni ushtrime forcash me shtangë dore, shtangë ose makineri, por jo më shumë se 3 herë në javë.
41. Ushtrimet më të mira për ngritjen e niveleve të testosteronit janë ato bazë, përkatësisht: squats, deadlifts, shtypje stoli me shtangë ose trap, shtypje sipër kokës, tërheqje, hekura paralele.
42. Shmangni stërvitjen e tepërt. Stërvitja e tepërt mund të ketë një ndikim negativ jo vetëm në gjendjen psikologjike (lodhje e rëndë), por edhe në nivelin hormonal. Bëni pushime midis udhëtimeve në palestër për të rikthyer forcën tuaj. Sasia optimale është 3-4 stërvitje në javë.
43. Aerobia është për femrat. Aerobia dhe ushtrimet në një biçikletë stërvitore çojnë në lodhje të muskujve, gjë që nga ana tjetër çon në një rritje të përqendrimit të kortizolit në trup dhe një ulje të testosteronit. Në këtë rast, ushtrimet kardio nuk janë të dobishme, por veprojnë kundër burrit.
44. Stërvitje në shoqërinë e zonjave të bukura. Në përgjithësi, seksi femër ngre mjaft mirë testosteronin. Kur komunikoni me një vajzë të bukur, sekretimi i hormonit mashkullor rritet me 40%! Dhe ky nuk është kufiri. Merrni një mik me vete në palestër. Është mirë për të dhe për ty.
Shtesa dietike nga farmacia (të sigurta, por nuk duhet t'i merrni të gjitha menjëherë, zgjidhni 2-3 nga të preferuarat tuaja)
45. Tribulus terrestris (Tribulus terrestris, Tribulus zvarritës)
46. Epimedium, barërat e këqija të dhisë
47. Xhensen Korean (Panax ginseng)
48. Damiana (Turnera aphrodisiaca)
49. Maka peruane ose bug meyen (Lepidium meyenii)
50. Muira puama (catuaba, leriosma, Ptychopetalum olacoides)
51. Yohimbe (Corynanthe yohimbe)
52. Poleni i bletës
53. L-karnitinë
54. BCAA (aminoacide: leucine, isoleucine, valine)
55. Acidet yndyrore Omega-3 dhe Omega-6
Testosteroni është një nga hormonet më të rëndësishëm përgjegjës për ndërtimin e kornizës së muskujve, forcën e kockave, funksionin seksual, humorin dhe faktorë të tjerë në trupin e njeriut. Për atletët dhe bodybuilders, faktori më interesant është rritja e masës dhe forcës së muskujve.
Ne do të shohim 4 mënyra natyrale për të rritur nivelet e testosteronit në trup.
1. Bëni ushtrime bazë
Me shumë mundësi, ju keni dëgjuar tashmë për rëndësinë e kryerjes së ushtrimeve bazë për t'u përmirësuar duke prodhuar testosteronin tuaj. Përfshini në programet tuaja stërvitore: shtypjen në stol, squats dhe deadlifts - këto janë ushtrimet më të mira për rritjen e testosteronit endogjen në gjak.
Hulumtimet kanë treguar se sa më shumë muskuj që janë nën tension në të njëjtën kohë, aq më shumë testosteron lirohet në trup.
Këtu është një listë e ushtrimeve bazë që japin efektin maksimal: shtypje stoli, ngritje vdekjeprurëse, squats me shtangë, pastrues me fuqi, pastrues me fuqi të varur, shtypje ushtarake, zhytje.
Shembull i stërvitjes katërcepsi
Stërvitja paraprake konsiston në lodhjen paraprake të muskujve me ushtrime izoluese (një nyje) dhe përfundon me ushtrime komplekse (shumë nyje).
Përparësitë e kësaj skeme:
1. Një mënyrë e shkëlqyer për të tronditur muskujt tuaj
2. Për atletët me lëndime, kjo është një mënyrë e mirë për të arritur lodhjen e muskujve pa iu drejtuar ushtrimeve të rënda.
Grupi i muskujve: kuadriceps
Ngrohje: 2 grupe ngrohëse me 15 përsëritje
Qasjet: 5
Përsëritje: 15 përsëritje për ushtrime izoluese dhe 10 për ushtrime komplekse.
Pushoni 90 sekonda.
Ushtrimi izolues 1: zgjatja e këmbës në makinë (gishtat e këmbëve nga brenda)
Ushtrimi izolues 2: zgjatja e këmbës në makinë (gishtërinjtë jashtë)
2. Rritni volumin dhe intensitetin e stërvitjes
Studimet e fundit kanë treguar se përsëritjet në intervalin 8-10 rrisin nivelet e testosteronit më shumë se 4-6 përsëritje.
Sidoqoftë, trajnimi me forcë me përsëritje të ulët është shumë i rëndësishëm për t'ju ndihmuar të bëheni më të fortë.
Shembull i stërvitjes së forcës
Grupi i muskujve: gjoksi.
Qasjet: 5
Përsëritje: 4-6
Pushim: 90 sekonda
3. Pushim dhe rikuperim = nivele të larta të testosteronit
Lejimi i trupit tuaj të rikuperohet përpara stërvitjes së ardhshme është shumë e rëndësishme. duke mbajtur nivele të larta të testosteronit në gjak. Ka disa mënyra për t'i dhënë pushim muskujve tuaj duke ruajtur një titër të lartë të testosteronit.
Mbani një orar stërvitje: Jepini një grupi muskujsh të paktën 48 orë për t'u rikuperuar përpara se ta ushtroni përsëri. Ju mund të stërviteni 6 herë në javë, por duhet t'i jepni pushim të mjaftueshëm grupeve të mëdha të muskujve.
Shtrihu pas stërvitjes: kjo është një gjë që duhet bërë, shtrini muskujt që keni punuar, kjo ju jep fleksibilitet dhe lëvizshmëri në kyçet tuaja dhe ndihmon në rikuperimin.
Dëgjoni trupin tuaj: nëse përjetoni pagjumësi, lodhje ose nivele të ulura të forcës, kjo është mënyra e trupit tuaj për t'ju thënë se keni nevojë për më shumë pushim dhe rikuperim për të mbajtur nivelet e testosteronit në nivele të larta.
4. Të ushqyerit dhe suplementet
Ka shumë faktorë dhe qasje ushqyese kur bëhet fjalë për rritjen e prodhimit natyral të testosteronit, por në këtë artikull do të shohim rëndësinë e yndyrave, vitaminave dhe mineraleve.
Yndyrnat: Luaj një rol kyç në prodhimin e testosteronit në trup. Reduktimi drastik i sasisë së yndyrës në dietën tuaj mund të çojë në nivele të ulëta të testosteronit në gjak, gjë që do të pengojë rritjen dhe rikuperimin tuaj.
Burimet më të mira të yndyrës së shëndetshme:
*gjalp kikiriku
Squats për testosteronin - si funksionon? A mund të kontribuojë realisht aktiviteti fizik në prodhimin e hormoneve? Shkencëtarët dhe mjekët thonë se mundet. Le të kuptojmë pse ndodh kjo.
Kolapsi
Le të fillojmë me vetë përkufizimin. Testosteroni është një hormon i rëndësishëm që është më i zakonshëm tek meshkujt, por është i pranishëm edhe tek femrat, edhe pse në sasi shumë më të vogla. Ndikon drejtpërdrejt në zhvillimin e eshtrave, muskujve dhe funksioneve seksuale. Mungesa e tij mund të ketë pasoja shumë të rënda.
Për mungesën e testosteronit, mund të bëni një test të veçantë që tregon përmbajtjen e saktë të këtij hormoni në gjak. Megjithatë, kjo mangësi mund të përcaktohet në një mënyrë tjetër. Kushtojini vëmendje këtyre simptomave, si dhe shkaqeve të mungesës hormonale:
Ndër të tjera, duhet të kuptoni se testosteroni ka karakteristikat e veta. Testosteroni është në gjendje të digjet përmes shtresës së yndyrës, duke lejuar që masa e muskujve të rritet në mënyrë më aktive. Nëse niveli i këtij hormoni mashkullor në gjak është normal, atëherë nuk ka gjasa të jeni në rrezik të obezitetit ose osteoporozës.
Si të rritet testosteroni
Shkencëtarët dhe një grup mjekësh zhvilluan një eksperiment, si rezultat i të cilit arritën në përfundimin se çdo aktivitet fizik rrit intensitetin e prodhimit të testosteronit në gjak. Mund të jepet një shembull i qartë: nëse ngasni një biçikletë për tre ose katër orë, prodhimi i hormoneve fiton në mënyrë aktive vrull. Kjo konfirmohet nga testet.
Nëse vini te urologu me probleme dhe gjatë studimit rezulton se keni mungesë të hormonit mashkullor, mjeku mund t'ju përshkruajë medikamente, t'ju rekomandojë ilaçe bimore dhe t'ju dërgojë në palestër. Në asnjë rrethanë nuk duhet të përdorni steroid anabolikë në këtë situatë ato vetëm do të kontribuojnë në shkatërrimin e trupit.
Kur bëhet fjalë për efektivitetin e ushtrimeve, ushtrimet e forcës ndihmojnë më së miri. Ju mund të përdorni në mënyrë aktive pesha dhe pesha, por është shumë e rëndësishme të mos tërhiqeni. Rriteni ngarkesën gradualisht, dhe nëse vendosni të ushtroheni profesionalisht për ca kohë, është më mirë të gjeni një trajner me përvojë. Pa e ditur, ju mund të dëmtoni seriozisht trupin tuaj, veçanërisht kur bëhet fjalë për ngritjen e peshave.
Gjëja më e rëndësishme në sport është procesi, cilësia dhe sasia. Ju mund të zgjidhni nga ushtrimet:
- të gjitha llojet e shtytjeve;
- shtypje stoli me shtangë;
- tërheqje në shiritin horizontal;
- mbledhje me pesha;
- ngritja e shiritit;
- ushtrime me shufra paralele.
Më në fund le të kalojmë në praktikë. Më poshtë janë ushtrimet për të rritur testosteronin me përshkrime të hollësishme.
- Shtypja e stolit me barbell
Për këtë ushtrim, ju nevojitet një stol sportiv, ai është mjaft i ngushtë për të mos ndërhyrë në lëvizje dhe është i pajisur me një rreshtim të butë për ushtrime të rehatshme.
Shtrihuni në një stol, përkulni gjunjët dhe vendosini në dysheme. Shtrydhni tehet e shpatullave, drejtoni shpinën, gjoksin përpara dhe më pas kapni shiritin në mënyrë që duart tuaja të jenë sa gjerësia e shpatullave. Pasi pozicioni i atletit të jetë fiksuar, aparati mund të hiqet nga stenda.
Ndërsa nxirrni frymën, ngrini shtangën lart derisa krahët të drejtohen plotësisht dhe ndërsa nxirrni, uleni atë. Mos u turbullo. I gjithë procesi kryhet pa probleme, duke respektuar ritmin e frymëmarrjes.
- Squat me aparat
Për të prodhuar testosteron, squats do të jenë ushtrimi më optimal për fillestarët, por ai duhet të kryhet në mënyrë rigoroze sipas rregullave.
Këmbët larg nga gjerësia e shpatullave, shpina drejt, gjoksi pak përpara, mos i ngrini këmbët nga dyshemeja. Vendoseni shtangën në pjesën e sipërme të muskulit tuaj të trapezit dhe më pas uluni ngadalë (shikoni këmbët tuaja, ato ndihmojnë në rregullimin e stabilitetit. Prandaj mos i ngrini nga dyshemeja).
Mos harroni për ijet tuaja, ato duhet të jenë gjithmonë paralele me dyshemenë, kjo ndikon në ekuilibrin jo më pak se pozicioni i këmbëve tuaja. Pas mbledhjes, drejtohuni, prisni disa sekonda dhe përsërisni gjithçka përsëri.
Rregullat e sigurisë kur luani sport
Ka gjëra që nuk mund të injorohen, dhe rregullat e sigurisë kur luani sport janë pikërisht këto. Nëse ndiqni këto rregulla të thjeshta, mund të përmirësoheni pa shkaktuar dëme në trup:
- Zgjidhni ngarkesat posaçërisht për aftësitë tuaja. Në fillim, është më mirë të shmangni punën përmes tërheqjes.
- Mos harroni për ngrohjen dhe ngrohjen, këto aktivitete parandalojnë shumë lëndime.
- Është gjithmonë më mirë të kryeni squats dhe shtypje stoli me ndihmën e një atleti me përvojë, veçanërisht nëse puna kryhet me një shtangë të rëndë ose me shtangë.
- Gjëja më e rëndësishme është teknika, jo pesha. Do të sigurojë siguri, do të mbrojë nga lëndimet dhe do t'ju lejojë të përmirësoheni gradualisht pa "kërcime të papritura".
- Nëse ju dhembin kyçet, mos u stresoni. Por nëse pas një stërvitje muskujt tuaj dhembin në mënyrë të padurueshme, atëherë ilaçi më i mirë për dhimbjen do të jetë një stërvitje tjetër. Shkaku i dhimbjes së muskujve është acidi laktik, i cili përthithet gjatë stërvitjes. Atletët me përvojë nuk kanë probleme me dhimbje të tilla pas stërvitjes, pasi trupi është i përgatitur mirë për stresin.
Siç mund ta shihni, squats janë shumë të dobishme për testosteronin, ashtu si çdo ngarkesë tjetër. Duke rritur gradualisht ngarkesën dhe sasinë e stërvitjes, jo vetëm që mund të mbani testosteronin në një nivel të mirë, por edhe të dukeni shkëlqyeshëm.
Testosteroni, një hormon i prodhuar kryesisht nga testikujt, shpesh lidhet me maskulinitetin, megjithëse prodhohet edhe tek gratë. Më poshtë janë 9 mënyra për të rritur nivelet e testosteronit te meshkujt në mënyrë natyrale.
Në fakt, testosteroni luan një rol të madh në funksionin seksual dhe riprodhues të një mashkulli dhe është përgjegjës për rritjen e masës muskulore dhe rritjen e flokëve. Përveç kësaj, ka funksione më pak "të dukshme", por jo më pak të rëndësishme: ruajtja e densitetit të kockave, mbajtja e numrit të qelizave të kuqe të gjakut në nivelin e dëshiruar dhe shumë të tjera.
Rreth moshës 30 vjeç, nivelet e testosteronit tek meshkujt fillojnë të bien natyrshëm. Një shumëllojshmëri kimikatesh, duke përfshirë përdorimin e barnave të tilla si statinat, kanë një ndikim negativ në nivelet e testosteronit tek meshkujt. Në të njëjtën kohë, nivelet e estrogjenit priren të rriten për shkak të shfaqjes së gjerë të komponimeve të ngjashme me estrogjenin në ushqim, ujë dhe ndotës të mjedisit Pyetja që lind menjëherë, si të rritet testosteroni?
Nëse jeni duke përjetuar mosfunksionim erektil, dëshirë të ulët seksuale, humor të dëshpëruar, vështirësi në përqendrim dhe memorie, dhe mendoni se kjo është për shkak të niveleve të ulëta të testosteronit, kjo mund të kontrollohet lehtësisht duke bërë një test gjaku. Për shkak se nivelet e hormoneve luhaten gjatë ditës, do t'ju nevojiten teste të tjera për të marrë një pamje të vërtetë të gjendjes së trupit tuaj.
Nëse nivelet e testosteronit janë vërtet të ulëta, ekzistojnë një sërë produktesh testosteroni sintetike dhe bioidentike, si dhe dehidroepiandrosteroni (DHEA), i cili është prohormoni (pararendës) androgjenik më i zakonshëm në trupin e njeriut. Kjo do të thotë se është “lënda e parë” më e rëndësishme që trupi përdor për të prodhuar hormone të tjera, duke përfshirë testosteronin tek meshkujt dhe estrogjenin tek femrat.
Më fiziologjik është përdorimi i hormoneve bioidentike. Ato duhet të përdoren vetëm nën drejtimin e një mjeku, i cili do të monitorojë nivelet e tyre për t'u siguruar që keni vërtet nevojë për terapi zëvendësuese të hormoneve.
Por, përpara se të zgjidhni zëvendësuesit sintetikë, këtu janë disa mënyra që mund të përdorni për të rritur nivelet e testosteronit në mënyrë natyrale. Ato janë të përshtatshme për pothuajse të gjithë, pasi ato kanë vetëm "efekte anësore" pozitive.
9 mënyra për të rritur testosteronin në mënyrë natyrale
1. Humbni peshë
Nëse jeni mbipeshë, humbja e atyre kilogramëve shtesë mund të rrisë nivelet e testosteronit, sipas hulumtimit të paraqitur në takimin e Shoqatës Endokrine në 2012. Meshkujt mbipeshë kanë më shumë gjasa të kenë nivele të ulëta të testosteronit, kështu që humbja e peshës së tepërt mund të jetë një faktor i rëndësishëm për të ndihmuar në rritjen e prodhimit të hormonit nga trupi.
Nëse jeni serioz në lidhje me humbjen e peshës, do të dëshironi të kufizoni rreptësisht sasinë e sheqerit të rafinuar në dietën tuaj, pasi sheqeri i tepërt dhe fruktoza janë treguar të jenë një faktor kryesor në bërjen e obezitetit një epidemi. Pra, ndalimi i konsumit të pijeve me sheqer do të jetë po aq i rëndësishëm sa kufizimi i marrjes së ushqimeve të përpunuara që përmbajnë fruktozë, lëngje frutash, fruta dhe të ashtuquajtur ëmbëlsues "të shëndetshëm" (si agave).
Në mënyrë ideale, duhet të konsumoni më pak se 25 gram fruktozë në ditë (kjo përfshin frutat). Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse keni zhvilluar rezistencë ndaj insulinës, jeni mbipeshë, keni presion të lartë të gjakut, diabet ose kolesterol të lartë.
Përveç kësaj, do të jetë jetike të eliminohen të gjitha produktet e drithërave dhe qumështi (madje edhe i papërpunuar) nga dieta. Qumështi përmban një sheqer të quajtur laktozë, i cili është treguar se rrit rezistencën ndaj insulinës. Pra, do të ishte një vendim i mençur të mos e pini nëse dëshironi të humbni peshë.
Karbohidratet e rafinuara si drithërat e mëngjesit, bagels, waffles, kifle dhe shumica e ushqimeve të tjera të përpunuara gjithashtu kthehen shpejt në sheqer, duke rritur nivelet e insulinës dhe duke shkaktuar rezistencë ndaj insulinës. Dhe ky është faktori më i rëndësishëm në shfaqjen e pothuajse të gjitha sëmundjeve dhe gjendjeve kronike njerëzore, përfshirë shtimin në peshë.
Nëse i eliminoni këto ushqime nga dieta juaj, duhet t'i zëvendësoni me ushqime të shëndetshme - perime dhe yndyrna (përfshirë yndyrat natyrale të ngopura!). Trupi juaj preferon karbohidratet në perimet ushqyese, të vështira për t'u tretur sesa drithërat dhe sheqerin e pastër, sepse ato shndërrohen më ngadalë në sheqerna të thjeshta (për shembull, glukozë) dhe ulin nivelet e insulinës. Nëse eliminoni drithërat dhe sheqerin nga dieta juaj, do t'ju duhet të rrisni rrënjësisht sasinë e perimeve në dietën tuaj dhe sigurohuni që gjithashtu të konsumoni rregullisht shumë proteina dhe yndyrna të shëndetshme.
Ushqimet që zgjidhni do të jenë forca shtytëse drejt qëllimit tuaj të humbjes së peshës. Dhe ushtrimet e shkurtra me intensitet të lartë si Peak Fitness dy deri në tre herë në javë, të kombinuara me një rutinë stërvitjeje me kohë të plotë, do të kenë efekte pozitive shtesë në trupin tuaj (shih më poshtë)!
2. Bëni ushtrime me intensitet të lartë (veçanërisht kur kombinohen me agjërim me ndërprerje)
Si agjërimi me ndërprerje ashtu edhe stërvitja e shkurtër dhe intensive mund të rrisin nivelet e testosteronit. Kjo është në kontrast me gjimnastikën ose ushtrimet e moderuara afatgjatë, të cilat kanë një efekt negativ ose aspak në nivelet e testosteronit.
“Shpërthimet e shkurtra të ushtrimeve intensive kanë një efekt pozitiv të provuar në rritjen e niveleve të testosteronit dhe parandalimin e rënies së tyre.”
Agjërimi me ndërprerje rrit testosteronin duke rritur shprehjen e hormoneve të ngopjes, duke përfshirë insulinën, leptinën, adiponektinën, peptidin-1 të ngjashëm me glukagonin (GLP-1), kolecistokininën dhe melanokortinat, të cilat të gjitha dihet se përmirësojnë efektet e testosteronit, rrisin libidon. , dhe parandalojnë uljen e hormoneve seksuale mashkullore lidhur me moshën.
Konsumimi i proteinës së hirrës pas stërvitjes mund të rrisë më tej efektet e ngopjes/testosteronit (hormonet e urisë kanë efekte të kundërta mbi testosteronin dhe libidon). Ja se si mund të duket një stërvitje tipike me intensitet të lartë:
- Ngroheni për tre minuta;
- Bëjeni sa më fort dhe shpejt që të mundeni për 30 sekonda. Ju duhet të ndiheni sikur do të rrëzoheshit të rraskapitur;
- Rimëkëmbja: Ndërtoni me një ritëm të ngadaltë deri në mesatar për 90 sekonda;
- Përsëriteni stërvitjen me intensitet të lartë dhe ciklin e rikuperimit 7 herë.
Siç mund ta shihni, çdo stërvitje zgjat vetëm 20 minuta. Njëzet minuta! Dhe me të vërtetë funksionon! Gjatë këtyre 20 minutave, 75% e kohës shpenzohet për ngrohje, rikuperim ose ftohje. Ju punoni vërtet shumë vetëm për katër minuta. Nëse nuk e keni bërë kurrë, është e vështirë të besohet se mund të përfitoni shumë nga katër minuta stërvitje. Por kjo është e vërtetë.
Mbani në mend se ju mund të përdorni pothuajse çdo lloj aktiviteti për këtë - eliptike, vrapim në rutine, not, vrapim në distanca të gjata, duke përfshirë edhe jashtë (kini shumë kujdes për të shmangur lëndimet) - për sa kohë që bëni përpjekje maksimale për 30 sekonda. Por së pari, sigurohuni që të jeni shtrirë mjaftueshëm dhe për të shmangur lëndimet, filloni ngadalë. Në fillim bëni dy ose tre përsëritje dhe gradualisht rrisni numrin. Mos prisni të bëni të tetë përsëritjet herën e parë, veçanërisht nëse nuk jeni në formë.
3. Merrni mjaftueshëm zink
Është një element i rëndësishëm për sintezën e testosteronit. Marrja e suplementeve të zinkut për vetëm gjashtë javë është treguar se shkakton një rritje të dukshme të testosteronit te meshkujt me nivele të ulëta të testosteronit. Përveç kësaj, ai mbron një person nga një rënie refleksive e testosteronit pas stërvitjes. Anasjelltas, studimet kanë treguar se marrja e kufizuar e zinkut çon në një ulje të konsiderueshme të niveleve të testosteronit.
Besohet se deri në 45% e të rriturve mbi 60 vjeç marrin zink në doza shumë më të ulëta se sa nevojitet; Edhe kur marrin suplemente ushqimore, vlerësohet se 20-25% e të moshuarve vazhdojnë të marrin zink të pamjaftueshëm.
Ushqimi juaj është burimi më i mirë i zinkut; Së bashku me ushqimet e pasura me proteina si mishi dhe peshku, burime të tjera të zinkut përfshijnë qumështin e papërpunuar, djathin e papërpunuar, fasulet, kosin ose kefirin e bërë nga qumështi i papërpunuar. Është e vështirë për vegjetarianët të marrin mjaftueshëm zink nga ushqimet. Ky problem është gjithashtu i vërtetë për mishngrënësit, kryesisht për shkak të praktikave bujqësore që përdorin plehra kimike dhe pesticide. Këto kimikate shkatërrojnë lëndët ushqyese në tokë (përfshirë zinkun) që duhet të përthithen nga bimët dhe më pas të lëshohen në trupin tuaj.
Shumë shpesh ne vetë reduktojmë sasinë e lëndëve ushqyese në ushqim gjatë përgatitjes së tij. Në shumicën e produkteve ushqimore, kur gatuhen, sasia e lëndëve ushqyese zvogëlohet ndjeshëm, veçanërisht me trajtimin e tepërt të nxehtësisë.
Nëse vendosni të përdorni suplemente zinku, përmbahuni në një dozë më pak se 40 mg në ditë, pasi ky është kufiri i sipërm i rekomanduar për të rriturit. Marrja e tepërt e zinkut mund të ndërhyjë në aftësinë e trupit për të thithur minerale të tjera, veçanërisht bakër, dhe gjithashtu mund të shkaktojë efektin anësor të nauzesë.
4. Mos harroni për stërvitjen e forcës
Përveç stërvitjes me intensitet të lartë, trajnimi i forcës njihet gjithashtu si një mënyrë për të rritur nivelet e testosteronit, por vetëm nëse aplikoni forcë të mjaftueshme. Për të rritur testosteronin gjatë stërvitjes, duhet të rrisni peshën dhe të zvogëloni numrin e përsëritjeve, si dhe të përqendroheni në ushtrimet që përfshijnë një numër të madh muskujsh: ngritjet vdekjeprurëse, squats dhe të tjera.
Ju mund të rrisni përfitimet e stërvitjes së forcës duke e bërë atë më ngadalë. Duke ngadalësuar lëvizjen, ju e ktheni atë në një ushtrim me intensitet të lartë. Lëvizja super e ngadaltë ndihmon muskujt tuaj, në një nivel mikroskopik, të hapin sa më shumë ura të kryqëzuara ndërmjet fibrave proteinike nga të cilat varen kontraktimet e muskujve.
5. Ruani nivelet e vitaminës D
Vitamina D, një steroid në strukturë, është thelbësore për zhvillimin e shëndetshëm të bërthamës së spermës dhe ndihmon në ruajtjen e cilësisë së spermës dhe spermës. Vitamina D gjithashtu rrit nivelet e testosteronit, i cili mbështet libidon. Në një studim, burrat mbipeshë që morën suplemente të vitaminës D kishin nivele dukshëm më të larta të testosteronit pas një viti suplementimi të rregullt.
Mungesa e vitaminës D tani është epidemike në Shtetet e Bashkuara dhe shumë rajone të tjera anembanë botës, kryesisht për shkak se njerëzit nuk kalojnë kohë të mjaftueshme në diell për të mbështetur sintezën e vitaminës D.
Pra, hapi i parë për të ditur nëse jeni duke marrë përfitimet e plota të vitaminës D është të matni nivelet e gjakut të 25-(OH)-D, ose 25-hidroksivitamin D.
Për të arritur kufirin e shëndetshëm, gjithçka që duhet të bëni është të ekspozoheni më shumë në diell. Rrezatimi i një sipërfaqeje të madhe të lëkurës në mesditë, derisa të marrë një nuancë të lehtë rozë, zakonisht do të jetë e mjaftueshme për të arritur sintezën adekuate të vitaminës D, nëse shtrirja në diell nuk është një opsion për ju, zgjidhni një rrezitje të sigurt shtrat (me çakëll elektrik, jo magnetik për të shmangur ekspozimin e panevojshëm ndaj fushave elektromagnetike).
Si mjet i fundit, suplementet e vitaminës D3 mund të merren në formë pilule, por hulumtimet tregojnë se një i rritur mesatar duhet të marrë 8000 IU vitaminë D në ditë për të mbajtur nivelet mbi 40 ng/ml, që është minimumi absolut për parandalimin e sëmundjeve. .
6. Ulni stresin
Kur jeni të stresuar, trupi juaj çliron shumë nga hormoni i stresit kortizol. Ky hormon në fakt bllokon efektet e testosteronit, me sa duket sepse, duke folur nga pikëpamja biologjike, testosteroni është i lidhur me sjelljet (çiftëzimi, konkurrenca, agresioni) që mund të zvogëlojnë shanset për të mbijetuar në një rast urgjent (prandaj zgjedhja e kortizolit luftarak). .
Në botën e sotme, stresi kronik dhe nivelet e ngritura të kortizolit mund të nënkuptojnë që efektet e testosteronit bllokohen në afat të gjatë.
Një mënyrë e suksesshme për të përballuar stresin është EFT (Teknika e Lirisë Emocionale), e cila quhet "akupunkturë pa hala". Është një mënyrë e përshtatshme dhe falas për të hequr qafe bagazhin emocional shpejt dhe pa dhimbje, dhe është aq e lehtë sa mund t'ua mësoni edhe fëmijëve. Mënyra të tjera për të lehtësuar shpejt stresin janë lutja, meditimi, joga, emocionet pozitive dhe mësimi i teknikave të relaksimit si frymëmarrja e thellë dhe vizualizimi pozitiv, të cilat janë "gjuha" e nënndërgjegjes.
Kur krijoni një imazh vizual (si do të dëshironit të ndiheni), mendja juaj nënndërgjegjeshëm do të fillojë t'ju ndihmojë duke bërë ndryshimet e nevojshme biokimike dhe neurologjike në trup.
7. Kufizoni ose eliminoni sheqerin nga dieta juaj
Nivelet e testosteronit ulen pasi konsumoni sheqer. Kjo ka të ngjarë sepse sheqeri rrit nivelet e insulinës, një faktor tjetër që çon në uljen e testosteronit.
USDA vlerëson se një amerikan mesatar konsumon 12 lugë çaji sheqer në ditë, që është rreth dy ton sheqer gjatë gjithë jetës.
Pse Ne hamë aq shumë sheqer, sa është e lehtë për t'u kuptuar: ka shije të mirë dhe ne marrim kënaqësi duke nxitur zhvillimin e një refleksi të lindur përmes sinjaleve të dopaminës dhe opioideve.
Çfarë ajo që na bën në nivel fizik dhe emocional është një histori krejtësisht e ndryshme dhe shëndeti i shumicës së njerëzve përmirësohet ndjeshëm pas reduktimit ose eliminimit të sheqerit nga dieta e tyre. Mos harroni se ushqimet me sheqer dhe fruktozë të shtuar, si dhe drithërat (bukë dhe makarona) gjithashtu duhet të jenë të kufizuara.
Nëse jeni duke luftuar me varësinë ndaj sheqerit ose keni probleme me dëshirat për ëmbëlsira, duhet të provoni teknikën psikologjike Turbo Tapping, e cila ka ndihmuar shumë të varur nga sheqeri të heqin "zakonin e tyre të ëmbël". Funksionon me çdo lloj dhëmbi të ëmbël.
8. Hani yndyrna të shëndetshme
“Të shëndetshëm” do të thotë jo vetëm yndyrna mono dhe poli të pangopura, të cilat mund të gjenden në avokado dhe arra, por edhe yndyrna të ngopura, pasi ato janë të nevojshme për sintezën e testosteronit. Hulumtimet tregojnë se një dietë me më pak se 40% të energjisë në formën e yndyrës (dhe kryesisht nga burimet shtazore, pra yndyrat e ngopura) çon në nivele më të ulëta të testosteronit. Ekspertët besojnë se një dietë ideale duhet të përmbajë rreth 50-70% yndyrë.
Është e rëndësishme të kuptoni se trupi juaj kërkon yndyra të ngopura nga burimet shtazore dhe bimore (mishi, qumështi, disa vajra dhe bimë tropikale si kokosi) për të funksionuar në mënyrë optimale. Dhe nëse neglizhoni këtë grup të rëndësishëm ushqimor në favor të sheqerit, drithërave dhe karbohidrateve të tjera me niseshte, shëndeti dhe pesha juaj janë pothuajse të garantuara se do të vuajnë. Shembuj të yndyrave të shëndetshme që duhet të hani më shumë për të ndihmuar në rritjen e niveleve të testosteronit:
9. Rritni marrjen e aminoacideve me zinxhir të degëzuar (BCAA), si për shembull nga proteina e hirrës.
