Elena Karagaeva
Grunnleggende typer gange og løping

GRUNNLEGGENDE TYPER GÅR

1. Vanlig Teknikk: Foten plasseres på en støtte fra hælen, rulles deretter over foten til tåen og går i frastøting. Håndposisjon: Gratis.

Simulering av bevegelser: For barn "Føttene våre går."

2. På tærne Teknikk: Trinnene er korte, foten er plassert på forfoten, en del av foten (på de halve tærne berører ikke hælen overflaten.

Håndposisjon: Gratis. Simulering av bevegelser:"Giants" (høye mennesker).

3. På hælene Teknikk: Foten legges på hælen, tærne heves opp. Samtidig bør du ikke snu den for langt til sidene. Håndposisjon: Bøy i albuene og spenn bak ryggen. Simulering av bevegelser:"Pingvin"

4. Med høye knær Teknikk: Foten settes på fremre del, og deretter på hele foten. Benet bøyd i kneet hever seg fremover og oppover. Skinnet danner en vinkel med låret, tåen trekkes ned. Håndposisjon: Til sidene, sving armene. Simulering av bevegelser:"Hane" ELLER Håndposisjon: Hendene fremover, fingrene knyttet til en knyttneve og foran kneet. Simulering av bevegelser:"hester"

5. Lange skrittTeknikk:(i eldre grupper) Benet plasseres ved å rulle. Håndposisjon: På beltet. Simulering av bevegelser:"Gulliver"

6. KnebøyTeknikk: Utføres med bena helt bøyd i knærne. Benet er plassert på hele foten. Prøv samtidig å holde ryggen rett. Håndstilling: På knærne. Simulering av bevegelser:"gjess"

7. I en halv knebøy Teknikk: På halvbøyde ben. Benet er plassert på forfoten. Utføres på halvbøyde ben. Prøv å holde ryggen rett.

Håndposisjon: Albuene bøyd, fingrene spredt bredt. Imitasjon av bevegelser"Andling"

8. Med et tverrtrinnTeknikk: Det ene benet føres frem. Plassert foran den andre litt til siden. Lite fremskritt er gjort.

Vi legger bena på hele foten. Håndposisjon: På beltet. Simulering av bevegelser:"Tau"

9. Bakover fremover Teknikk: Ett ben legges tilbake på forfoten eller hele foten. Se deg over skulderen. Håndposisjon: Bak ryggen. Imitasjon av bevegelser:"Kreft"

10. Sidesteg Teknikk: Steget begynner med begge ben. Samtidig føres det ene benet frem, det andre plasseres ved siden av. Begge bena ender sammen, hælene koblet sammen ved hvert trinn. Håndposisjon: Ulike posisjoner av hendene (bak ryggen, på beltet). Simulering av bevegelser:"Skolopender"

11. Utfall Teknikk: Benet som føres frem legges med kneet bøyd over hele foten. Det gjenværende benet bak står på tåen. Skyvet gjøres med tåen på det stående beinet. Håndposisjon: På kneet (løft benet, flytt hendene til det andre kneet). Simulering av bevegelser:"Sterke menn"

12. Atletisk Teknikk: Foten plantes fra tåen med et bredere trinn. Foten er fullt støttet. Håndposisjon: Sving armene frem og tilbake. Simulering av bevegelser:"Idrettsutøvere"

HOVEDTYPER LØP

1. Normal Teknikk: Løping er gratis, lett med naturlig fremgang på tærne. Kroppen vippes litt fremover. Bryst og skuldre er vendt ut. Halvbøyd i albuene. Håndposisjon: Når du beveger deg, beveger armene seg frem og opp, litt innover, og trekkes deretter tilbake til sidene av albuene. Simulering av bevegelser: Med dyr "Hjort", etc.

2. På tærne Teknikk: Føttene skal plasseres på forsiden av foten, uten at hælen berører gulvet. Trinnet er bredt. Tempoet er høyt. Håndposisjon: Bevegelsen av hendene er fri, avslappet i takt med steget. Simulering av bevegelser:"Mus"

3. Med høy

heve knærne Teknikk: Hev benet bøyd i kneet i rett vinkel. Plasser den med en myk, elastisk og samtidig ganske energisk bevegelse på forfoten. Håndposisjon: Kan settes på beltet. Simulering av bevegelser:"hester"

4. Tilbaketrukket

ben bøyd i kneet Teknikk: Kroppen vippes fremover. Benet bøyd i kneet trekkes bakover etter dyttet (prøv å nå baken med hælen eller legg hendene opp til hendene). Håndposisjon: Enten på beltet eller på det femte punktet. Simulering av bevegelser: Vi forklarer bevegelsene her.

5. Hopp Teknikk: Gjort energisk. Med en bred sveipende bevegelse. Håndposisjon: Skyvet gjøres frem og tilbake.

Simulering av bevegelser:"harer", "gresshopper"

6. Raskt tempo Teknikk: Utføres på forfoten eller på tærne. Trinnet er raskt og bredt. Kroppen vippes fremover i bevegelsesretningen. Håndposisjon: Aktiv, synkronisert med løpetrinn, bøyde albuer.

Simulering av bevegelser: -

7. Sakte Teknikk: Hold et lavt tempo (ikke øk eller sænk farten). Trinnene er korte. Benet er plassert på forfoten bøyd. Håndstilling: Rolig, armene bøyd i albuene. Simulering av bevegelser: -

8. Skyss Teknikk: Et bredt, raskt trinn veksler med kraftig bremsing på slutten. Når du kjører i rett linje og tar hyppige skritt når du svinger. Håndposisjon: Naturlig, hjelpende bevegelse. Simulering av bevegelser: -

Publikasjoner om emnet:

Jeg liker å løpe, jeg løper, jeg løper, jeg løper! Jeg rører så vidt bakken, det er som om jeg flyr! Førskolealder er den mest gunstige for utvikling.

Tangerineløpsarrangement med foreldre i alle aldersgrupper temauke "Vitamin" TANDARINE KJØPER arrangement med foreldre i alle aldersgrupper temauke “Vitamin” Mål: Å gjennomføre forholdet iht.

Noen ganger trenger du ikke å finne på noe nytt, bare husk de gamle klassikerne. Hva kan være morsommere enn å løpe i sekker? Sekkeløp er eldgammelt.

De viktigste aktivitetsområdene til en førskolepedagogisk psykolog Det foreslåtte innholdet i aktivitetene til en førskolepedagogisk psykolog er spesifisert i to plan - obligatoriske typer aktiviteter og ytterligere.

Hovedretninger i kriminalomsorgen. artikulatorisk gymnastikk lydgymnastikk (imitativ) pustegymnastikk fingergymnastikk korrigerende gymnastikk.

Å gå er den mest tilgjengelige formen for fysisk aktivitet. Dette er den enkleste og mest tilgjengelige måten å gjenopprette og fremme helse, egnet for mennesker i alle aldre. I tillegg, sammenlignet med mer intense typer bevegelser, er prosentandelen av skader mens du går mye lavere.

Å gå er en naturlig og vanlig måte for en person å bevege seg på. Bevegelser med det er sykliske i naturen, som er preget av endringer i muskelspenninger og avslapning. I utviklingsprosessen har menneskelige muskler tilpasset seg nettopp en slik belastning.

Å gå er kun gunstig når det utføres i høyt tempo med en elastisk push-off med et skyveben. Du må gå intensivt, men etter hvordan du føler deg. Du bør oppnå lett svette og vedlikeholde den mens du går.

Turgåing er flott for folk som fører en stillesittende livsstil, er overvektige, er eldre og har lav fysisk form.

TYPER GÅR

Å gå vil bare ha helbredende egenskaper hvis du velger riktig belastning. Den optimale belastningen for hver person er individuell, men i gjennomsnitt er den 7-8 kilometer per dag.

Typer til fots:
1. Gå i rolig tempo. Hastigheten er mindre enn en kilometer på 30 minutter.
2. Gå i gjennomsnittlig tempo: en kilometer på 10 - 12 minutter.
3. Stavgang.
4. Energivandring.
5. Løpgang: en kilometer på 6 - 8 minutter eller 130 - 140 skritt per minutt.
6. Rask gange, hastigheten er mer enn 8 kilometer i timen. Slike resultater kan kun oppnås gjennom regelmessig trening.

Varianter av gange inkluderer også: gå på plass, gå opp trapper, på tærne, på hælene, spenne setemusklene, heve knærne høyt, med ryggen fremover.

GÅTEKNIKK

Når du går, må den totale vekten av kroppen flyttes med minst mulig innsats for å gjøre dette, rett ut ryggen og slapp av i skuldrene. Når du bøyer ryggen og spenner skuldrene, reduseres hastigheten og bevegelsene blir mindre harmoniske.

Bena skal verken være for anspente eller for avslappede. Alle ledd i underekstremitetene bør aktivt delta i bevegelse. Det er tilrådelig å plassere føttene nærmere linjen som trekkes mentalt mellom de lukkede føttene (enda bedre, fot for fot). Med hvert trinn skal føttene bøye seg helt, fra hælen til tærne. Fingrene dine skal alltid peke fremover.

Når du går, beveger armene seg parallelt med kroppen. Bevegelsen av armene lar deg få fart på skrittet og gjøre gange mer fri. Samtidig trenes nesten alle muskler. Hendene skal være avslappet. Senk skuldrene, utfold deg og slapp av. Jo raskere gangtempo, jo mer skal albuene bøyes.

Når du går, er overkroppen rett, hodet holdes rett, nedre del av magen er gjemt. Brystet utvides. Dette vil tillate deg å puste dypere og mer effektivt. Kroppens tyngdepunkt overføres raskt til tærnes tuberkler og dens ytre side. Bevegelsene i bena er jevne, rytmiske, kontinuerlige, og trinnet er elastisk og fjærende.

GÅREGLER

Du må gå regelmessig, helst hver dag eller minst 5 ganger i uken. Du må gå fra 30 minutter til en time, avhengig av kroppens tilstand.

Gåsko skal være komfortable. Slike sko vil beskytte føttene dine mot skader og vil tillate deg å gå mye uten å føle deg sliten. Joggesko og joggesko er bra til dette formålet. Utslitte sko, snøresko, lukkede, med lave eller små hæler (3 - 4 cm) egner seg også. Vanlige sokker eller ull (ikke syntetiske) sokker, en innleggssåle hvis skoene er sportslige, og til og med en vriststøtte hvis foreskrevet av en ortoped er nødvendig. Det bør også huskes på at lette tøfler, pumps, høyhælte sko, sko uten hæler, og spesielt uten tverrstropp eller snøring, ikke er egnet til å gå. Klær skal være løse, komfortable og passende for værforholdene.

Gå i sakte tempo de første minuttene for å varme opp musklene. Gjør deretter tøynings- og smidighetsøvelser og gå i et energisk tempo i de resterende 30 til 60 minuttene. Intensiteten til belastningen ved 20 år bør ikke overstige 160 pulsslag per minutt, ved 30 år - 150, ved 40 - 140, ved 50 - 130 og ved 60 - 120. I eldre alder er det bedre å øke belastningen ved å øke varigheten av gange, og ikke dens intensitet.

Mens du går, er det bedre å være stille for ikke å miste pusten. Riktig pust er en viktig betingelse for effektiviteten av å gå. Du må puste rytmisk gjennom nesen, koordinere pusten med bevegelsesrytmen. Mens du går, bør du føle deg litt kortpustet, men ikke andpusten.

Før du begynner å gå, uansett værforhold, er det lurt å drikke et glass vann. Ved intens bevegelse mister kroppen ganske mye fuktighet. Etter å ha gått, er det også tilrådelig å drikke minst ett glass vann.

På slutten av turen, redusere tempoet gradvis, gå sakte i omtrent fem minutter. Dette vil hjelpe pulsen til å roe seg ned og forhindre muskelsår.

FYSIOLOGI FOR GÅR

For å lette bevegelsen av blod mot tyngdekreftene, det vil si fra endene av fingrene og tærne oppover, har kroppen vår et system av ventiler. Disse klaffene lar blodet strømme i bare én retning - opp, mot hjertet. Det er 22 av dem i venene i bena og 17 i armene. De er plassert med intervaller på omtrent 4 centimeter. Med hver sammentrekning av musklene i bena eller armene som oppstår når du går, blir venene komprimert og blodet presses oppover. Når de er avslappet, lukkes ventilene og hindrer blod i å strømme nedover. Under intens gange beveger blodet seg aktivt gjennom karene, skyller ut alle giftstoffer og beriker de indre organene med oksygen.

Turgåing spiller en stor rolle i massasjen av mellomvirvelskiver, leddbånd og alt bindevev. Ingen massasje helbreder mellomvirvelskiver så mye som å løpe og gå. Rytmisk kompresjon og avspenning tillater rikelig næring av bruskvevet og senebåndene i ryggraden.

Når du går, blir maten kjernet i magen og tarmen, samt galle i galleblæren, noe som hindrer den i å tykne og utfelles. Rytmisk trykk av matmasser på tarmveggene eksiterer dem refleksivt og forårsaker sammentrekning, som et resultat av at bevegelsen av mat gjennom tarmene fortsetter normalt.

Helsevandring

Sunn gange er den mest tilgjengelige typen fysisk aktivitet. Individuelle anbefalinger for sunn gange er utviklet avhengig av alder, helsestatus og fysisk form. Det er følgende alternativer for sunn gange:
1. Sakte, fra 60 til 70 skritt per minutt eller 2,5 - 3 km/t; Det anbefales hovedsakelig for syke mennesker og personer som er svekket etter en sykdom.
2. Middels, fra 70 til 90 skritt per minutt eller 3 - 4 km/t; Anbefales for svake og utrente personer.
3. Rask, fra 90 til 110 skritt i minuttet eller 4 - 5 km/t; anbefales for alle friske mennesker.
4. Veldig raskt, fra 110 til 130 skritt i minuttet eller 5 - 6 km/t; Anbefales for friske, trente personer i god fysisk form.
5. Det er vanskelig for kroppen å tilpasse seg å gå i et tempo på over 130 skritt i minuttet.

Det viktigste i sunn gange er gradvishet og systematikk. Praktisk talt friske bør foretrekke tempo, mens eldre og svekkede bør foretrekke varighet. Kroppens tilstand overvåkes av hjertefrekvensen etter å ha gått og tiden det tar å komme seg til det opprinnelige nivået.

Sunn gange styrker hjertemuskelen og forbedrer blodsirkulasjonen. Regelmessige turer i frisk luft kan bidra til å forhindre hjerteinfarkt, hjerneslag eller blodpropp. Sunn gange 1 time om dagen (i raskt tempo) kan redusere risikoen for å utvikle diabetes type 2 med 34 %.

Å gå daglig i 45 minutter reduserer risikoen for å utvikle brystkreft. Som et resultat av å gå, reguleres nivået av hormoner, alle kroppssystemer går tilbake til det normale.

Å gå rundt tre timer i uken i raskt tempo kan hjelpe menn med å redusere risikoen for prostatakreft med nesten 50 %.

Sunn gange reduserer risikoen for å utvikle tykktarmskreft. Det fremskynder fordøyelsesprosessen, noe som resulterer i at kroppen kvitter seg med avfall raskere.

Sunn gange 4 ganger i uken i 30 minutter om dagen reduserer risikoen for å utvikle glaukom ved å redusere intraokulært trykk. Høyt intraokulært trykk fører til skade på synsnerven, noe som kan bidra til utviklingen av sykdommen.

Å gå i et godt, jevnt tempo i mer enn 40 minutter om dagen forbedrer humøret til personer som lider av depresjon og reduserer også følelsen av hjelpeløshet og isolasjon. Dette forklares av det faktum at kroppen selv begynner å produsere endorfiner, og som et resultat forbedres humøret betydelig.

Sunn gange er en utmerket øvelse for å bekjempe søvnløshet. Du bør imidlertid ikke gå lenge eller anstrengende rett før du legger deg, da det øker pulsen og varmer opp musklene. For å bekjempe søvnløshet må du gå en tur litt tidligere, og ikke før du legger deg.

Sunn gange forbedrer det generelle velværet og påvirker forventet levealder. Folk som gjør det lever ikke bare lenger, men livskvaliteten deres forbedres også betraktelig.

Gå for vekttap

Rask gange som et middel for å gå ned i vekt får stadig flere støttespillere. Men for å gå ned i vekt med dens hjelp, må du gå opptil ti tusen skritt daglig. Begynn i det små. Jo raskere gangtempo, jo flere kalorier forbrennes. Nybegynnere bør imidlertid først engasjere seg. Velg det optimale tempoet og avstanden du kan håndtere.

Du må gå raskt for å gå ned i vekt. Du bør gå omtrent en kilometer på 10 til 12 minutter. En annen regel er at du må gå i et slikt tempo at du for eksempel kan snakke, men ikke kan synge mens du går.

For å begynne å gå ned i vekt, må du tilbakelegge en distanse på 12 km daglig. Det bør huskes at jo større kroppsvekt du har, jo flere kalorier forbrenner du. En person som veier 90 kg, går raskt, bruker omtrent 500 kalorier på 1 time, og med en vekt på 60 kg vil omtrent 300 kalorier bli konsumert på samme tid.

Bruk de tyngste skoene, ta med deg vekter. Å gå med vekter er et utmerket tilleggsstimulerende middel for vekttap. Fettforbrenningsbelastningen vil øke, og på nedre halvdel av kroppen.

Å gå opp er en fin måte å gå ned i vekt. Du kan ganske enkelt gå oppover eller klatre opp trappene.

Hold pusten mens du går. Pust etter mønsteret: pust inn – hold – pust ut. For eksempel, pust inn i tre trinn, hold deretter i tre trinn og pust ut i tre trinn. Etter hvert som du øver, kan antall skritt per innånding, hold og utpust økes. Å puste i henhold til dette mønsteret øker stoffskiftet.

nordisk gåing

Stavgang innebærer å bevege seg med to staver i hendene (som en skiløper). En mann går og dytter fra bakken med to stokker. Armene beveger seg i motfase med bena. Stavene tvinger deg til å øke skrittlengden og belaste overkroppen mer.

Under stavgang legges det en ganske stor belastning på armene dine, slik at du bruker 90 % av kroppens muskler, dvs. at du jobber med nesten alle kroppens muskler samtidig, noe som gjør at du kan forbrenne mye flere kalorier enn med vanlig gange. I tillegg hjelper staver og hender med å absorbere 20 til 30 % av støtet som normalt ville falle på knærne og ryggen.

Stavgang forbedrer hjertefunksjon, lungeventilasjon og styrker muskler. Det er ingen kontraindikasjoner, bortsett fra akutte luftveissykdommer. Mens du beveger deg med staver, forbrennes 400 kilokalorier, og uten dem - bare 280.

Stavstaver er laget av glassfiber med tillegg av karbon. Karbon gir stavene sidestivhet, elastisitet og styrke. Det spesialformede håndtaket og snoren (hanske) lar deg bevege hånden riktig, og fester hånden sikkert, som det er et stort antall justeringer for. Karbon gir stavene elastisitet dette gjøres slik at stavene absorberer støt på hendene og skyver rullatoren fremover. Alt dette gjør gange trygt for leddene dine. Alle stenger som følger med har spesialtupp for jord og gummitupp for asfalt. Lengden på pinnen velges i henhold til formelen: DIN HØYDE x 0,68.

Power walking

Energivandring med staver er et harmonisk system av ulike typer bevegelser mens du går, tar hensyn til vår energiske natur og helsekarakteristikkene til hver person. Hver bevegelse utføres med bevissthet om formålet. Systematisk veksling av bevegelser som initierer flerveis energistrømmer sikrer gjenoppretting av energibalansen til hele kroppen, og dermed dens helse.

Energivandring med staver er en egen retning for spiralfitness pluss gange med staver med innslag av spiralgymnastikk. Det inkluderer bruk av spesielle vridningsbevegelser i teknikken for vanlig gange med pinner. Disse bevegelsene har en veldig sterk innvirkning på energistrømmene i menneskekroppen.

Pinner fungerer som et veldig praktisk prosjektil, legger til innsats under vridende bevegelser og bidrar som et resultat til en mer effektiv gjenoppretting av kroppens spiralenergisystemer.

Race gange

Essensen av løpsgang er å bevege seg så raskt som mulig uten å løpe. Hovedregelen er at en av føttene til enhver tid skal være i kontakt med bakken. Hastigheten på løpsgang er 2 - 2,5 ganger høyere enn vanlig, noe som oppnås av både lengden og frekvensen på steget.

Det særegne med rasevandring er at støttebenet forblir rett fra det øyeblikket det berører bakken foran deg til det øyeblikket du bærer kroppen gjennom det punktet. Idrettsutøvere gjør sterke svingende bevegelser med armene, og svinger også rytmisk, på en unik måte, overkropp og bekken.

Løpgang skiller seg fra løping i sin teknikk: det er ingen "flight"-fase, det vil si at ett eller begge bena til utøveren skal alltid ha kontakt med underlaget, bena skal ikke heves for høyt over banens overflate, og prøv å utføre rullende bevegelser med føttene fra hæl til tå. Trinnene skal være brede, og armene skal bøyes i albuene.

Enhver person som ikke har mistet evnen til å bevege seg kan delta i løpsgang. Før du starter trening, sørg for å konsultere legen din. En relativ kontraindikasjon for trening er flate føtter. Med denne patologien fordeles kroppsvekten feil mens du går, noe som kan føre til smerter i foten.

Eksperter mener at løpsgang er enda mer fordelaktig enn løping har en generell styrkende effekt på kroppen, mens turgåere blir mindre slitne. Sportsgang er spesielt nyttig for jenter, da det korrigerer figuren deres godt.

Det ser ut til at det ikke er noe vanskelig med å gå og løpe, hver person kan utføre disse bevegelsene uten noen spesielle leksjoner eller instruksjoner. Alt er imidlertid ikke så enkelt. Selv fra barnehagen bør et barn være vant til de enkleste kroppsøvingsteknikkene. For å utvikle gang- og løpeferdigheter blir barn i barnehagen undervist i ulike typer av denne typen fysisk aktivitet. Rollen til hver type trening er uerstattelig og viktig.

Typer gåing

Det er mange alternativer for gåteknikker. Det er nødvendig å markere følgende hovedalternativer:

• En enkel form for å gå i normalt tempo;
• Gå med vekt på tærne;
• med vekt på hælene;
• med høye knær opp;
• med bena bredt fra hverandre;
• med en jevn overgang fra hæler til tær;
• med føttene sammen ved hvert trinn;
• i en halv hukposisjon;
• med kryssende ben;
• med lukkede øyne;
• tilbake fremover.

Hver enkelt type gange lærer ikke bare konsentrasjon av oppmerksomhet og innsats for å utføre handlinger, men utvikler også ferdighetene til vakre og jevne bevegelser utenfor timene.
Regelmessige aktiviteter med førskolebarn gjør bein- og armbevegelsene deres mer sammenhengende, trygge og tydelige. Under trening i typer gange følges spesielle instruksjoner for å hjelpe å konsentrere oppmerksomheten om skritt og bevegelsesteknikker.

Typer løping

Barn elsker å løpe rundt i hagen og huset. Det er imidlertid ikke så lett å lære dem de forskjellige typene av denne typen fysisk aktivitet. Bare ved å lære mange, varierte triks for å utføre ulike typer løpeteknikk kan man oppnå et positivt resultat. Tross alt, ved hjelp av løping kan du utvikle evnen til å bevege deg riktig energisk, opprettholde holdning og plassere føttene på riktig måte.
For å utvikle løpstekniske ferdigheter, brukes følgende varianter av denne typen fysisk trening:

• enkel løping i rolig hastighet;
• raskt løp;
• med ulike hindringer underveis;
• med hopping;
• med konstant endring i hastighet;
• sakte løping;
• med å heve hoftene så høyt som mulig med å tråkke på spesielt tegnede figurer I førskolealder er det viktig å utvikle evnen til raskt å reagere på signaler. Ved å løpe med uventede, plutselige signaler om å stoppe, gjenoppta bevegelser eller snu seg til en eller annen side, kan du utvikle oppmerksomhet og konsentrasjonsevne.

Og den riktige og sunne livsstilen til barn avhenger av fremtiden deres!!!

Send ditt gode arbeid i kunnskapsbasen er enkelt. Bruk skjemaet nedenfor

Studenter, hovedfagsstudenter, unge forskere som bruker kunnskapsbasen i studiene og arbeidet vil være deg veldig takknemlig.

Lagt ut på http://www.allbest.ru/

Federal Agency for Education

Statens utdanningsinstitusjon for høyere profesjonsutdanning

"South Ural State University"

Institutt for økonomisk teori og verdensøkonomi

OM FYSISK OPPLÆRING OM EMNET:

KARAKTERISTIKKER AV TYPER GÅ- OG LØPING SOM EN INTEGRERT DEL AV UAVHENGIGE ØVELSER

Fullført:

Studentgruppe: ZEiU-347

Zhaudina Yu.Yu.

Sjekket av: Nikiforova N.S.

Chelyabinsk - 2015

Introduksjon

1. Generell informasjon

1.1 Typer løping

1.2 Typer gange

2. Helsefordeler ved å løpe og gå

2.1 Positive effekter av helseforbedrende løping og gange

2.2 Øv på helseløping

2.3 Kontraindikasjoner

3. Teknikker for rekreasjonsløping og turgåing

3.2 Teknikk for rekreasjonsløping

3.3 Sunn gangteknikk

3.4 Dosering av trening for personer med minimale helseavvik

3.5 Egenkontroll

Konklusjon

Bibliografi

Introduksjon

Det finnes ulike typer og metoder for å helbrede kroppen. Dette inkluderer herding, utøve ulike idretter, utføre ulike spesialøvelser, og så videre. Men for normal funksjon av menneskekroppen og opprettholdelse av helse, er en viss "dose" fysisk aktivitet også nødvendig. Derfor kommer slike typer muskelaktivitet som rekreasjonsløping og løpsgang på forgrunnen. Og vi snakker her om å bruke ordinære arbeids- og levekår til fysisk tilleggsaktivitet. Dette inkluderer turgåing og trening på vei til jobb og tilbake. Et veldig viktig nyttig tillegg til resultatene av slik trening er, ifølge psykologer, at en person under gange blir lettet for det nevro-emosjonelle stresset som har samlet seg i løpet av dagen, og han tar det ikke med seg hjem til familien. Det er like nyttig å bruke sykkel til å reise til og fra jobb, samt til husarbeid.

Helseforbedrende løping og løpsgang har gunstige egenskaper som er vanskelige å reprodusere ved annen type fysisk aktivitet. Først av alt har dette en gunstig effekt på det kardiovaskulære systemet, spesielt på nivået av de minste karene - arterioler, venuler, kapillærer. Mangel på bevegelse hos moderne mennesker fører til øde og atrofi av et stort antall kapillærer og forstyrrelse av blodtilførselen til vev. Riktig dosert løping og gange åpner kollapsede, ikke-fungerende kapillærer, og fremmer også veksten av nye kapillærer i utarmede områder og områder som er skadet av sykdom, noe som er spesielt viktig.

For å oppnå kapillariseringseffekten er det nødvendig å opprettholde en viss intensitet av hjertet nøyaktig, både når det gjelder sammentrekningsfrekvens og hjertevolum, i en viss tidsperiode. Hvis intensiteten av hjertets arbeid er noe lavere, vil effekten av kapillarisering være liten, og hvis den er høyere, kan overtrening og forverring av tilstanden oppstå. Den største fordelen med jogging fremfor andre typer fysisk aktivitet er at det lar deg enkelt opprettholde en ganske jevn intensitet på hjertefunksjonen. I tillegg er det naturlig for mennesker og tilgjengelig for alle.

1. Generell informasjon

For hver person, og for samfunnet som helhet, er det ingen større verdi enn helse.

Fysisk kultur er en integrert del av menneskelivet. Det inntar en ganske viktig plass i folks studier og arbeid. Fysisk trening spiller en betydelig rolle for samfunnsmedlemmers prestasjoner, og derfor bør kunnskap og ferdigheter innen kroppsøving utvikles i utdanningsinstitusjoner på ulike nivåer i trinn. Høyere utdanningsinstitusjoner spiller også en betydelig rolle i opplæringen og undervisningen i fysisk kultur, der undervisningen bør bygge på klare metoder, metoder som til sammen bygges inn i en velorganisert og strømlinjeformet metodikk for undervisning og opplæring av studenter.

Når du driver med regelmessig trening og sport, er det svært viktig å systematisk overvåke ditt velvære og generelle helse. Den mest praktiske formen for selvkontroll er å føre en spesiell dagbok. Indikatorer for selvkontroll kan deles inn i to grupper - subjektive og objektive. Subjektive indikatorer inkluderer velvære, søvn, appetitt, mental og fysisk ytelse, positive og negative følelser. Helsetilstanden etter fysisk trening skal være munter, humøret skal være godt, utøveren skal ikke føle hodepine, tretthet eller en følelse av overarbeid. Hvis du opplever alvorlig ubehag, bør du slutte å trene og søke råd fra spesialister.

Som regel, med systematisk fysisk trening, er søvnen god, med å sovne raskt og føle seg munter etter søvn.

Belastningene som brukes må samsvare med fysisk form og alder.

Appetitten etter moderat fysisk aktivitet skal også være god. Det anbefales ikke å spise umiddelbart etter timen, det er bedre å vente 30-60 minutter. For å slukke tørsten, drikk et glass mineralvann eller te.

Hvis helsen, søvnen eller appetitten forverres, er det nødvendig å redusere belastningen, og hvis forstyrrelsene oppstår igjen, kontakt lege.

Selvovervåkingsdagboken brukes til å registrere uavhengig kroppsøving og sportsaktiviteter, samt til å registrere antropometriske endringer, indikatorer, funksjonstester og kontrolltester av fysisk form, og overvåke implementeringen av det ukentlige motoriske regimet.

Regelmessig føring av en dagbok gjør det mulig å bestemme effektiviteten til klasser, midler og metoder, optimal planlegging av mengden og intensiteten av fysisk aktivitet og hvile i en egen leksjon.

Dagboken bør også notere tilfeller av brudd på regimet og hvordan de påvirker klasser og generelle prestasjoner. Objektive indikatorer for selvkontroll inkluderer: overvåking av hjertefrekvens (puls), blodtrykk, respirasjon, vital kapasitet i lungene, vekt, muskelstyrke og sportsresultater.

Det er generelt akseptert at en pålitelig indikator på kondisjon er pulsen. Pulsresponsen på fysisk aktivitet kan vurderes ved å sammenligne pulsdata i hvile (før trening) og etter trening, dvs. bestemme prosentandelen av hjertefrekvensøkningen. Pulsfrekvensen i hvile er tatt som 100 %, forskjellen i frekvens før og etter belastningen er X. For eksempel var pulsen før starten av belastningen lik 12 slag på 10 sekunder, og etter - 20 slag. Etter noen enkle utregninger finner vi ut at pulsen har økt med 67 %.

Men det er ikke bare pulsen du bør være oppmerksom på. Det anbefales om mulig også å måle blodtrykket før og etter trening. Ved begynnelsen av belastningene øker det maksimale trykket, og stabiliserer seg deretter på et visst nivå. Etter å ha stoppet arbeidet (de første 10-15 minuttene), synker det under det opprinnelige nivået, og går deretter tilbake til sin opprinnelige tilstand. Minimumstrykket endres ikke ved lette eller moderate belastninger, men under intenst, tungt arbeid øker det litt.

Det er kjent at verdiene for puls og minimumsblodtrykk normalt er numerisk de samme. Kerdo foreslo å beregne indeksen ved å bruke formelen

hvor D er minimumstrykket, og P er pulsen.

Hos friske mennesker er denne indeksen nær én. Når nervereguleringen av det kardiovaskulære systemet blir forstyrret, blir det større eller mindre enn én.

Det er også svært viktig å vurdere respirasjonsfunksjonen. Det må huskes at når du utfører fysisk aktivitet, øker oksygenforbruket av arbeidende muskler og hjernen kraftig, og derfor øker funksjonen til åndedrettsorganene. Ved å pustefrekvens kan du bedømme mengden fysisk aktivitet. Den normale respirasjonsfrekvensen til en voksen er 16-18 ganger per minutt. En viktig indikator på respirasjonsfunksjonen er den vitale kapasiteten til lungene - volumet av luft som oppnås under maksimal utånding etter maksimal innånding. Verdien, målt i liter, avhenger av kjønn, alder, kroppsstørrelse og fysisk form. I gjennomsnitt er det for menn 3,5-5 liter, for kvinner - 2,5-4 liter.

Før du begynner å trene på egenhånd, må du få anbefalinger om ditt fysiske mobilitetsregime fra din lokale lege eller den regionale kroppsøvingsklinikken. Deretter, bruk råd fra leger eller kroppsøvingsspesialister (eller populær metodologisk litteratur), velg de mest nyttige typer øvelser for deg selv. Du bør trene regelmessig, og prøve å ikke gå glipp av en eneste dag. Samtidig er det nødvendig å systematisk overvåke ditt velvære, og legge merke til alle endringene som skjer i kroppen før og etter fysisk trening. For å gjøre dette utføres diagnostikk eller, hvis mulig, selvdiagnose. Under implementeringen blir objektive indikatorer for selvkontroll registrert nøye: hjertefrekvens, blodtrykk, respirasjon, vekt, antropometriske data. Diagnostikk brukes også for å bestemme treningsnivået til eleven.

Reaksjonen til det kardiovaskulære systemet vurderes ved å måle hjertefrekvensen (puls), som i hvile hos en voksen mann er 70-75 slag per minutt, hos en kvinne - 75-80.

Hos fysisk trente mennesker er pulsen mye lavere - 60 eller mindre slag per minutt, og hos trente idrettsutøvere - 40-50 slag, noe som indikerer hjertets økonomiske arbeid. I hvile avhenger hjertefrekvensen av alder, kjønn, holdning (vertikal eller horisontal kroppsstilling) og utført aktivitet. Det avtar med alderen. Den normale pulsen til en frisk person i hvile er rytmisk, uten avbrudd, god fylling og spenning. Pulsen regnes som rytmisk hvis antall slag i løpet av 10 sekunder ikke avviker med mer enn ett slag fra forrige telling for samme tidsperiode. Markerte svingninger i antall hjerteslag indikerer arytmi. Pulsen kan telles i de radiale, temporale, halspulsårene og i hjertets område. Anstrengelse, selv en liten en, får hjertefrekvensen til å øke. Vitenskapelig forskning har etablert en direkte sammenheng mellom hjertefrekvens og mengden fysisk aktivitet. Ved samme hjertefrekvens er oksygenforbruket hos menn høyere enn hos kvinner, og hos fysisk spreke personer er det også høyere enn hos personer med lav fysisk bevegelighet. Etter fysisk anstrengelse går pulsen til en frisk person tilbake til sin opprinnelige tilstand etter 5-10 minutter, en langsom gjenoppretting av pulsen indikerer overdreven trening.

Under fysisk aktivitet er hjertets økte arbeid rettet mot å gi de arbeidende delene av kroppen oksygen og næringsstoffer. Under påvirkning av stress øker hjertets volum. Dermed er volumet av hjertet til en utrent person 600-900 ml, og hos idrettsutøvere av høy klasse når det 900-1400 milliliter; Etter å ha stoppet treningen reduseres hjertevolumet gradvis.

Det er mange funksjonstester, kriterier, treningstester som brukes til å diagnostisere kroppens tilstand under fysisk aktivitet.

1.1 Typer løping

Det finnes ulike typer løping. I idrettspraksis deles løping avhengig av lengden på distansen: sprint (60-100 m), mellomdistanseløp (400-1000 m), langdistanseløp (fra 2000 m), maratonløp. I tillegg er det terrengløp, brattkjøring og hekkeløp. De siste årene har løping i lavt tempo (jogging), brukt i helseformål, vunnet særlig popularitet.

Tatt i betraktning aldersegenskaper, er følgende typer løp tilgjengelig for førskolebarn: vanlig løping i rolig tempo, hurtigløping, med hindringer og inkludering av andre bevegelser (klatring, hopping), løping i skiftende tempo, sakte løping. Typer løpe- og løpeøvelser er forskjellige i utførelsesteknikk. Læreren bør kjenne til disse funksjonene for å forhindre feil, rette dem lettere og raskere og riktig bestemme oppgavene og undervisningsmetodene.

Normal løping. Den riktige teknikken for slik løping anses å være: evnen til å løpe fritt, enkelt, med naturlige armbevegelser. Armene er bøyd i albuene, fingrene er løst bøyd (men ikke knyttet til knyttnever). Når du løper, beveger armene seg fremover og oppover til omtrent brystnivå, litt innover, og trekkes deretter tilbake av albuene til sidene. Ved løping i små skritt legges benet lett bøyd i kneet på forsiden av foten. Ved bredere løpestrinn plasseres foten fra hælen, etterfulgt av en elastisk senking til hele foten. Når du skyver av, må du rette benet ved kneet. Tærne på føttene peker ikke til sidene. Overkroppen vippes litt fremover, hodet er på linje med det, brystet og skuldrene er snudd, skuldrene skal ikke snus etter armen, for ikke å forårsake overdreven rotasjon av overkroppen.

Regelmessig løping i gjennomsnittlig tempo er mye brukt for å lære noen elementer av teknikk og ferdighetene til riktig koordinert bevegelse. Med denne typen løping kan barn bedre kontrollere bevegelsene sine, føle dem godt, og kan gjøre justeringer av handlingene sine.

Regelmessig løping kan utføres i forskjellige formasjoner: i en kolonne om gangen, i par, i en sirkel, "slange", etc. Den omtrentlige varigheten av kontinuerlig løping øker gradvis fra 10-15 s i yngre grupper til 35- 40 s i eldre grupper (gjentas 2-4 ganger med pauser). For barn 6-7 år, ved slutten av skoleåret, kan varigheten av løpingen være innen ett minutt, siden barn i løpet av året mestrer elementene i riktig løpeteknikk og deres funksjonelle kondisjon øker.

Løper på tærne. Foten skal plasseres på forfoten uten at hælen berører gulvet. Skrittet er kort, tempoet er høyt. Bevegelsene til hendene er rolige, avslappede, i rytme med trinnene, ikke løft dem høyt, du kan legge hendene på beltet.

Løper med høye knær. Løp, løft benet bøyd i kneet i rett vinkel, plasser det på gulvet med en myk, elastisk og samtidig ganske energisk bevegelse på forfoten. Skrittet er kort, med liten bevegelse fremover. Kroppen er rett og litt bakover, hodet er hevet høyt. Du kan legge hendene på beltet. Veksle med vanlig løping eller gåing.

Løper med lange skritt. Ta lange skritt, øke skyve- og flytiden (som om du hopper over et tenkt hinder). Plasser foten fra hælen med en rull over hele foten. Prøv å rette ut det skyvebenet ditt, og skyv energisk av gårde. Håndbevegelser er frie og feiende.

Løper med benet bøyd i kneet. Kroppen vippes litt mer fremover enn vanlig, hendene er på beltet. Benet bøyd i kneet trekkes tilbake etter skyvet (prøv å nå baken med hælen). Veksler med vanlig løping, mens du slapper av bena litt mer og gir dem hvile.

Løper med et krysssteg. Utfør ved å overlappe nesten rette ben: med høyre - til venstre, med venstre - til høyre. Benet er plassert på foten.

Hoppende løping. Utført energisk, med en bred sveipende bevegelse. Skyv frem og opp.

Varigheten av kontinuerlig løping på tærne, med knærne høyt hevet, med benet bøyd i kneet bakover, er kort (10-20 s). Som regel gjentas disse løpetypene 2-3 ganger, vekslende hver type med vanlig løping eller gange. Løping med et bredt trinn er gitt i en avstand på 10-12 m For denne løpingen kan du bruke forskjellige landemerker - linjer, snorer, flate bøyler, medisinballer.

Løper i høyt tempo. Utføres på forfoten eller på tærne. Trinnet er bredt og raskt. Håndbevegelser er aktive, i takt med løpende skritt. Gjør energiske push-offs med skyvebenet ditt, rett det godt ut. Før svingbenet frem og opp. Kroppen vippes fremover i bevegelsesretningen, hodet er på linje med den. Skuldre snudde, ikke spent, se fremover. Rask løping brukes oftest i spill med innslag av konkurranse. Varigheten av et slikt løp er kort - 5-8 s. Men vekslende med naturlige stopp - hvile, det kan gjentas 4-5 ganger.

Langsom løping har i det siste vunnet stor popularitet, hovedsakelig som et middel til å utvikle generell utholdenhet og øke funksjonaliteten til kroppen. I denne løpeturen må du være i stand til å holde et lavt tempo, ikke øke hastigheten eller senke farten, og løpe rytmisk. Ta korte steg, plasser foten på forfoten eller elastisk fra hæl til tå. Armenes bevegelser er rolige, armene er bøyd i albuene i midjenivå, skuldrene er litt avslappede.

Løping med variabelt tempo brukes i kombinasjon med andre bevegelser. Hovedoppgaven ved undervisning i denne typen løping er å lære barna å velge tempo og type løping som passer best med innholdet i oppgaven. Så hvis løpet ender med et hopp eller et langt hopp, er det ikke nødvendig å redusere tempoet før dyttet, men gå umiddelbart fra siste trinn av løpeturen til en energisk push opp eller fremover. Du må raskt og behendig kunne bytte fra løping til en annen type bevegelse. For eksempel, kryp under en bøyle eller tau, gå langs en tømmerstokk, og fortsett deretter å løpe uten å stoppe, uten å endre retning. Ulike øvelser kan tilbys i variabelt tempo.

Skyttelkjøring. Et bredt, raskt skritt veksler med kraftig bremsing på slutten når du beveger deg i en rett linje og hyppige skritt når du svinger. Før du endrer retning er tempoet raskere, trinnene er kortere, og knærne bøyes mer for å opprettholde balansen. Håndbevegelser er naturlige, hjelper bevegelse i en rett linje og når du snur.

Løping kombinert med å krype under staver, klatre gjennom bøyler, hoppe over, hoppe opp. Her må du kunne bremse ned og få fart på løpetempoet før du overvinner et hinder.

Løping under ulike naturlige forhold utvikler evnen til å bruke den typen løping som passer best for disse forholdene, tempo og hastighet. Å løpe på en svingete sti er annerledes enn å løpe i en rett linje, og å løpe på sand krever annen teknikk og innsats enn å løpe på en grussti. Ved å endre forholdene som er kjent for barn, velge forskjellige kombinasjoner av dem, er det nødvendig å fremme utviklingen av en sårt tiltrengt ferdighet i livet - å bruke den mest effektive typen løping i samsvar med overflateforholdene (smuss, gress, asfalt). sti, løping på sand, vann, oppoverbakke og nedoverbakke).

Ved løping i oppoverbakke legges foten på tåen, trinnet er kort, overkroppen vippes fremover. Ved nedløping legges benet på hele foten eller fra hæl til tå, bena er mer bøyde i knærne, og overkroppen vippes litt bakover.

Når du løper opp og ned på et brett plassert på skrå, er føttene plassert tett inntil hverandre, tærne er ikke pekt ut til sidene, og balansen reguleres av håndbevegelser.

1.2 Typer gange

Sports (helse) gange er den enkleste typen fysisk aktivitet for folk som fører en stillesittende livsstil og den beste medisinen. Det bør legges til at for utrente eldre mennesker og for overvektige mennesker er gange det mest tilgjengelige og obligatoriske innledende stadiet av uavhengig trening, siden når du går, er belastningen på bena 2 ganger mindre enn når du løper. Og hvis vi husker at det i dag er mange mennesker som fører en stillesittende livsstil, blir samtalen om rasegang mer relevant.

Hva rasevandring er og hvilke fordeler det gir vil bli diskutert nedenfor.

Hva er rasegang og hvem kan gjøre det.

La oss først finne ut hva rasevandring er. I litteraturen kan du finne ulike definisjoner av dette begrepet. La oss se på noen få definisjoner av dette.

En av definisjonene sier at løpsgang er en olympisk friidrettsdisiplin der det, i motsetning til løpearrangementer, må være konstant kontakt mellom foten og bakken. En annen sier at løpsgang er en veksling av trinn utført på en slik måte at utøveren hele tiden er i kontakt med bakken, uten å miste kontakten som er synlig for det menneskelige øyet. Det fremre (støttende) benet må være helt rettet (dvs. ikke bøyd i kneet) fra øyeblikket av første kontakt med bakken til det passerer vertikalen. Og hvis du tror på den tredje definisjonen, så er løpsgang en type friidrett som skiller seg fra vanlig gange ved obligatorisk retting av støttebenet i leddet i vertikal stilling, og fra løping ved fravær av en ikke-støttende fase av bevegelse, noe som gir lavere hastighet under løpsgang. Som et resultat, oppsummering og oppsummering av disse tre definisjonene, kan vi definere løpsgang som en type friidrett, som er en veksling av trinn med konstant kontakt mellom foten og bakken, noe som gir lavere hastighet under løpsgang enn når løping.

Helsevandring er den enkleste og mest tilgjengelige (teknisk) typen syklisk trening, og derfor den mest utbredte. For det første er løpsgang nødvendig for folk med "stillesittende" yrker. I følge Verdens helseorganisasjon deltar bare 20 % av befolkningen i utviklede land i tilstrekkelig intens fysisk trening for å sikre det nødvendige nivået av energiforbruk. Utilstrekkelig fysisk aktivitet fører til en nedgang i folks funksjonsevne og en svekkelse av kroppens motstand. Derfor er det nødvendig å delta i rasegang for å sikre normal funksjon av kroppen. Race walking er også gunstig for eldre mennesker. Løping brukes som et rekreasjonsverktøy av mer enn 100 millioner middelaldrende og eldre mennesker på planeten vår. For disse to gruppene mennesker er dette den enkleste formen for fysisk aktivitet, den beste medisinen. Det bør legges til at for utrente eldre mennesker og for overvektige mennesker er gange det mest tilgjengelige og obligatoriske innledende stadiet av uavhengig trening, siden når du går, er belastningen på bena 2 ganger mindre enn når du løper.

Turgåing kan gjøres på gaten, i parken og i skogen. Samtidig er mange muskelgrupper aktivt aktive, inkludert de største: muskler i bena, bekkenbelte, rygg, armer, åndedrettsorganer osv. Å gå kan gi en relativt høy funksjonell belastning, trening og styrking av det kardiovaskulære systemet . Så hvis en person i hvile bruker gjennomsnittlig 1,5 kilokalorier energi per minutt, øker energiforbruket 3-4 ganger når man går med en normal hastighet på 5-6 kilometer i timen, avhengig av egen vekt. En times gange kan oppnå et utmerket resultat ved å øke den totale balansen mellom fysisk aktivitet og energiforbruk - 360-600 kilokalorier.

2. Helsefordeler ved å løpe og gå

2. 1 Ppositive effekterhelse løping og gange

rekreasjons løping tursport

1. Moderne overflødig ernæring fører til tvungen aktivering av "ikke-standard" kanaler for å slippe ut overflødige kalorier. En av disse kanalene er akkumulering av energikrevende stoffer i kroppen: fett, inkludert kolesterol, og ulike former for polysakkarider, med andre ord slim. Deres overdreven akkumulering i kroppen medfører en rekke negative konsekvenser. Fysisk aktivitet åpner en naturlig kanal for forbrenning av overflødige kalorier og normaliserer innholdet av "ikke-standard" energibærere. I denne forbindelse har jogging sine fordeler fremfor andre typer fysisk aktivitet. Det lar deg oppnå en rimelig kombinasjon mellom belastningen på det kardiovaskulære systemet og forbrenning av kalorier, det vil si at det er ganske effektivt å forbrenne overflødige kalorier uten å overbelaste (eller rettere sagt, riktig belastning) det kardiovaskulære systemet.

Under jogging er energiforbruket for en voksen i gjennomsnitt fra 600 til 800 kcal. Klokken ett. Jo større løperens vekt, jo større energiforbruk. Ved å aktivere fettforbrenningen er løping et effektivt middel for å normalisere kroppsvekten. Personer som regelmessig deltar i rekreasjonsjogging har nær ideell kroppsvekt, og fettinnholdet er 1,5 ganger mindre enn for ikke-løpere.

Rask gange (1 time om dagen) kan også være svært effektivt i denne forbindelse, noe som tilsvarer et energiforbruk på 300-400 kcal – avhengig av kroppsvekt.

I dette tilfellet vil ekstra energiforbruk i 2 uker være minst 3500 kcal, noe som vil føre til tap av 500 g fettvev. Som et resultat, innen 1 måned etter trening i helsevandring (uten å endre kostholdet), reduseres kroppsvekten med 1 kg.

En gruppe amerikanske forskere observerte kvinner hvis kroppsvekt i gjennomsnitt var 80 % høyere enn normalt. I 2 måneder drev de med rekreasjonsvandring (2 timer om dagen med en hastighet på 5 km/t) uten diettbegrensninger. Etter slutten av eksperimentet ble en reduksjon i kroppsvekt notert i gjennomsnitt fra 100 til 93 kg.

2. Som vi allerede har sagt, er hver celle i kroppen fylt med en kolloidal løsning, og tilstanden vår avhenger i stor grad av dens egenskaper. Et tykt, tyktflytende kolloid hemmer flyten av naturlige prosesser i cellen, forstyrrer metabolismen og fremmer akkumulering av giftstoffer. Viskositeten til kolloidet øker med feil, overflødig ernæring og fysisk inaktivitet. Det er imidlertid en annen faktor som øker viskositeten - tid. Alle kolloider eldes over tid - lange molekylkjeder blir mer og mer "sydd" sammen, blir tettere og presser ut vannmolekyler. Kolloidet mister elastisitet og avtar i volum. Det er derfor gamle mennesker «vokser ned». I hovedsak er menneskelig aldring aldring av et kolloid.

Mekanisk vibrasjon eller risting er nødvendig for å hemme den naturlige aldring av den kolloidale løsningen. Det bryter nye bindinger mellom molekyler og hindrer kolloidet i å krympe og miste vann. Når du løper, er hvert trinn ledsaget av en naturlig risting. Samtidig er risting en god naturlig stimulering for hele kroppen. Derfor, hvis løping ikke er tilgjengelig for deg, kan hopping på plass til en viss grad erstatte det.

3. Mens du løper, reduseres belastningen på hjertet på grunn av arbeidet til "muskelpumpen" - rytmisk og konsekvent sammentrekning av musklene i underbenet og låret bidrar til å presse blod fra venene i underekstremitetene opp til hjertet .

4. Løping øker stoffskiftet, fremmer utnyttelsen ("brenning") av gamle, ikke-funksjonelle strukturer i kroppen og erstatter dem med nye, noe som forynger kroppen. Det er bevist at løping styrker immunforsvaret og forhindrer utvikling av åreforkalkning og svulstsykdommer.

5. Ved riktig dosert løping oppstår en harmonisk flernivås naturlig stimulering av kroppens forsvarssystemer. I større grad viser det seg å være gjennom muskel-, kardiovaskulær- og luftveiene. Karbondioksid og melkesyre, hvis innhold øker under løping, virker stimulerende. Gledehormonene som frigjøres under løping - enkefaliner, endorfiner - har en gunstig effekt på nervesystemet og bidrar til å gjenopprette dets tilstrekkelige følsomhet. Risting under løping har også en stimulerende effekt.

2 .2 PrAktikahelse jogging

I medisinsk praksis er ikke løping den viktigste terapeutiske teknikken, det er en tilleggsmetode. Det anbefales vanligvis å legge løping til andre metoder tidligst en måned etter timestart, og ved alvorlige sykdommer etter et år eller mer.

Vanligvis forstås utholdenhet som evnen til å jobbe uten å bli sliten og til å tåle tretthet som oppstår i prosessen med å utføre arbeid.

Det er generell og spesiell utholdenhet. Generell utholdenhet forstås som kroppens evne til å utføre arbeid med moderat intensitet over lang tid med høy effektivitet. Spesiell utholdenhet er evnen til å tåle langvarige belastninger som er karakteristiske for en bestemt type aktivitet.

For å utvikle utholdenhet brukes en rekke treningsmetoder som er delt inn i kontinuerlige og intervalltreningsmetoder. Hver metode har sine egne egenskaper og brukes til å forbedre visse komponenter av utholdenhet, avhengig av parametrene til øvelsene som brukes. Ved å variere treningstypen, dens varighet og intensitet, antall repetisjoner av øvelsen, samt varigheten og arten av hvile, kan du endre den fysiologiske orienteringen av arbeidet som utføres.

Den ensartede kontinuerlige metoden består av én enhetlig utførelse av øvelser med lav og moderat kraft som varer fra 15 til 30 minutter. og opptil 1-3 timer. Denne metoden utvikler aerobe evner.

Den variable kontinuerlige metoden er preget av periodiske endringer i intensiteten av kontinuerlig utført arbeid. Kroppen jobber i en blandet aerob-anaerob modus.

Den alternerende kontinuerlige metoden er designet for å utvikle både spesifikk og generell utholdenhet. Det lar deg utvikle aerobe evner, kroppens evne til å tolerere hypoksiske tilstander som periodisk oppstår under akselerasjon og elimineres med en påfølgende reduksjon i intensiteten av treningen, lærer de involverte å "holde ut", å dyrke viljeegenskaper.

Intervalltreningsmetoden består av doserte gjentatte øvelser av relativt kort varighet (inntil 2 minutter) etter strengt definerte hvileintervaller. Denne metoden brukes vanligvis til å utvikle spesifikk utholdenhet for en bestemt jobb. Denne metoden kan utvikle både anaerobe og aerobe komponenter av utholdenhet.

Når du starter arbeidet med å utvikle utholdenhet, er det nødvendig å følge en viss treningssekvens. I den innledende fasen er det nødvendig å fokusere på å utvikle aerobe evner, forbedre funksjonene til det kardiovaskulære og respiratoriske systemet, styrke muskel- og skjelettsystemet, dvs. utvikling av generell utholdenhet. På det andre trinnet er det nødvendig å øke volumet av belastninger i en blandet aerob-anaerob modus. På den tredje fasen er det nødvendig å øke volumet av belastninger gjennom bruk av mer intense øvelser utført ved metodene for intervall og gjentatt arbeid i blandede aerob-anaerobe og anaerobe moduser, og selektiv innvirkning på individuelle komponenter av spesiell utholdenhet.

For å utvikle generell utholdenhet er jogging det enkleste og mest tilgjengelige.

Når du starter løpetrening, bør du huske og følge følgende regler:

- før trening, kontroller nøye tilstanden til skoene dine;

- Tykke sokker laget av en blanding av ull og bomull bør brukes på føttene;

- belastningen bør øke gradvis;

- du bør løpe minst 3 ganger i uken og i minst 20 minutter;

- du bør ikke øke løpehastigheten selv når du ser andre løpere eller vakre jenter;

- du bør hele tiden styrke musklene i fotbuen for å unngå utvikling av flate føtter;

- den største treningseffekten oppnås når løpehastigheten nærmer seg 1 time;

- du bør overvåke pulsen din (HR) - den bør ikke være mer enn 180 slag per minutt. minus alderen din.

For å utvikle spesiell utholdenhet, brukes "skyggeboksing" og øvelser på apparater oftest: utfører 5 - 6 serier på 20 - 30 sekunder. intensivt arbeid vekslende med lavintensivt arbeid i 1 - 3 minutter. Med økende trening kan varigheten av restitusjonsarbeidet reduseres mot slutten av serien. Etter en slik serie kreves det en hvile på opptil 10 minutter, hvor pusteøvelser og avspennings- og smidighetsøvelser utføres.

Du kan bruke hoppeøvelser (for eksempel hoppetau): 10 - 15 sek. gjenta intensivt arbeid 5 - 6 ganger hvert 1,5 - 2 minutt. lavintensivt arbeid.

Du bør starte timene med en oppvarming, som kan gjøres hjemme eller ute. Oppvarming tar 5-6 minutter. og består av følgende øvelser: sirkulære bevegelser av armer, torso, bekken, bøying fremover og til sidene, svinge bena, knebøy, heve tær. Deretter 2-3 min. rask gange og du kan begynne å løpe.

Først bør du velge en løpehastighet som lar deg puste rolig gjennom nesen. Jeg måtte åpne munnen - ta et skritt. Vi fikk tilbake pusten og løp igjen.

I den første leksjonen er 10 minutter løping nok. Hvis du ikke umiddelbart kan løpe i 10 minutter, men må veksle løping med gange, vil den første grensen være nøyaktig 10 minutter. kontinuerlig løping. Deretter følger, legger til 1 - 3 minutter hver uke. (avhengig av hvordan du føler deg), øk kjøretiden til 50 - 60 minutter.

Etter flere måneder med trening kan du begynne å løpe raskere, ikke fokusere på pusten, men på pulsen. Dens øvre grense bestemmes av formelen: 180 minus alder. Det vil si at hvis du er 30 år, så kan pulsen når du løper økes til 150 slag i minuttet, men ikke høyere, men det er bedre å holde den 5 - 10 enheter lavere.

Etter å ha fullført løpeturen bør du definitivt gå i 2-3 minutter. gå raskt og det anbefales å gjøre flere gymnastikkøvelser.

Etter trening bør du først ta en varm og deretter en kontrastdusj.

Løping gir de største helsegevinstene når varigheten økes til en time, og regelmessigheten av trening er opptil 5-6 ganger i uken, og på en av fridagene dobles belastningen. Minimum trening er 3 ganger i uken i 30 minutter.

Du kan løpe når som helst når det er mer praktisk for deg. Du må bare huske at det bør være en pause på minst 30 minutter mellom løpetrening og spising.

Du bør ikke gjøre rekreasjonsløping til sportsløping, kraftig øke hastigheten og avstanden, inkludert akselerasjon osv. ved løping. Du bør ikke bevise noe for andre - ikke begynn å løpe raskere når du møter andre løpere, forbipasserende, spesielt attraktive representanter for det motsatte kjønn.

Du kan og bør trene hele året. Hvis lufttemperaturen er under minus 15 grader, kan avstanden reduseres noe, og hvis den er under minus 20 grader, er det bedre å avbryte treningen. Selv om dette ikke er nødvendig.

Det er en slik retning som russisk trening - løping. Det er bedre å starte klasser ved en temperatur som ikke er lavere enn minus 2 - minus 3 grader. Klær - shorts, ullreparasjon, joggesko og ullsokker, votter eller hansker, en ulllue, for kvinner - en T-skjorte med en stripe av ull eller bare tykt stoff sydd på brystet. Før du løper hjemme, må du gjøre en oppvarming og kraftig selvmassasje, deretter flere dype knebøy. Drikk et halvt glass varm melk med en teskje honning blandet i. Først bør du ikke løpe mer enn 10 - 15 minutter. Ruten skal begynne og slutte ved dørstokken til huset.)

For løping bør du velge skoene dine nøye - joggesko med tykke rillede såler, gjerne med støtdempende innlegg, er best. Ullsokker. Kostymet kan være alt som ikke begrenser bevegelsen og lar kroppen puste. I vindfullt vær, regn eller sludd kan du bruke en vanntett jakke eller vindjakke. På hodet - en skihette eller et ullbånd som dekker pannen og ørene. For nybegynnere, ved temperaturer under minus 5 grader, bør du bruke ullundertøy.

Det er bedre å løpe i skogen eller parken. Uansett bør du velge steder med renest mulig luft og naturlig jord. Husk - løper du i joggesko eller joggesko med tynn såle, så bør du ikke løpe på asfalt! For nybegynnere er det bedre å velge en flat rute, men gå gradvis over til å løpe over ulendt terreng.

Ta vare på helsen din og unngå overtrening. De mest objektive indikatorene for selvkontroll er ditt velvære og hjertefrekvens. Du må kjenne din normale puls om morgenen og kvelden. I tillegg er det en enkel test: puls etter 10 minutter. etter endt treningsøkt (det bør ikke være høyere enn 100 slag per minutt). Hvis morgen- og kveldspulsen er høyere enn vanlig, hvis etter 10 minutter. hvilepuls overstiger 100 slag/min, bør du oppsøke lege og gjennomgå en forebyggende undersøkelse.

2.3 Kontraindikasjoner

Her er de absolutte kontraindikasjonene, det vil si forhold der løping er helt forbudt, ifølge E.G.

Medfødte hjertefeil og mitralstenose (innsnevring av atriogastrisk åpning).

Tidligere slag eller hjerteinfarkt.

Alvorlige hjerterytmeforstyrrelser, som atrieflimmer.

Sirkulasjonssvikt eller lungesvikt av enhver etiologi.

Høy arteriell hypertensjon (blodtrykk 180 til 110 eller høyere), resistent mot medikamentell behandling.

Kronisk nyresykdom, tyrotoksikose og diabetes mellitus som ikke kontrolleres av insulin.

Glaukom og progressiv nærsynthet, truer netthinneløsning.

Enhver akutt sykdom, inkludert forkjølelse, samt forverring av en kronisk sykdom.

Pasienter med de ovennevnte sykdommene anbefales å bruke metoden for naturlig stimulering av forsvarssystemer for behandling, og først av alt - diett, hatha yoga og avslapning. Hvis du har en annen kronisk sykdom, anbefaler jeg deg, etter minst en måneds behandling, å prøve å starte med jogging. Men først må du bestemme om løping er kontraindisert for deg for øyeblikket, og om du er klar for det. Du må diskutere muligheten for å løpe med en god lege. Hvis løping er kontraindisert for deg, fortsett å trene i henhold til ESZS-systemet til kontraindikasjonene er eliminert, selvfølgelig, hvis dette er mulig.

Pasienter med mindre helseproblemer og minimale endringer i det kardiovaskulære systemet kan trene uavhengig og sjekke tilstanden med en lege fra tid til annen. Til å begynne med er det tilrådelig å gjøre dette minst en gang i uken (jeg vil gi treningsregimet for denne pasientgruppen nedenfor). Pasienter med abnormiteter i det kardiovaskulære systemet anbefales også, spesielt i starten, å regelmessig måle blodtrykket og ta et elektrokardiogram.

3. Teknikker for rekreasjonsløping og turgåing

Løpeteknikk. Først av alt, prøv å slappe av så mye som mulig, løp på en slik måte at du bruker minst mulig energi, enkelt, rolig, mykt, slik at løpingen blir fornøyelig. Trinn skal være små, hakkede. Det er tilrådelig å puste gjennom nesen. Hvis dette er vanskelig, kan du puste inn gjennom nesen og puste ut gjennom munnen. Som med avspenning kan du fra tid til annen la en bølge av avslapning gå gjennom deg samtidig som du puster ut. Prøv å ikke tenke på noe og konsentrer deg om følelsene dine - pust, avslapning, nytelse.

Klut. Prøv å ikke bruke bolognajakker og -bukser (unntatt i sterk vind) - kroppen puster ikke i dem. Kle deg etter været, men det er bedre slik at når du varmer opp, etter noen runder, kan noe av klærne dine, for eksempel en ytterjakke, fjernes. Hvis du har løpt lenge, spiser riktig og er trygg på dine evner, så kan du kombinere løping med herding - gradvis, mens du løper, kle av deg ned til sportsshortsen, selvfølgelig, med tanke på dine egne evner og været. Mot slutten av løpeturen, i de siste rundene, kan du gradvis kle på deg.

Hvor skal man løpe. Det er mest praktisk å dosere belastningen ved å løpe i sirkler på stadion, spesielt siden det er en skolestadion ikke langt fra noe hus.

Når du skal løpe. Hvis du er begrenset av tid, kan du løpe når som helst. Den beste tiden, etter min mening, er fra 16 til 19 timer.

Hvem å løpe med? Det er bedre å være alene, uten å tilpasse seg andres fysiske evner.

Frekvens. Du må løpe annenhver dag eller tre ganger i uken. Det er med denne løpemodusen at kapillariseringseffekten er maksimal, og faren for overtrening er lav.

3. 2 Helseløpeteknikk

Riktig løpeteknikk som overholder biomekanikkens lover, som gir tilskuerne og (som også er veldig viktig) løperen selv estetisk nytelse, er et middel mot overbelastning.

Lettheten og luftigheten ved løping er ikke lett å oppnå. Dette må læres. Som ved gange avhenger størrelsen på overbelastningen først og fremst av størrelsen på de vertikale bevegelsene til løperens kropp, men når du løper, øker rollen til denne faktoren. Det er kjent at ved løping er det en flyfase når det ikke er kontakt med støtten. Løperens oppgave er å minimere kroppens bølgelignende vibrasjoner.

Hjernerystelser på grunn av sidevibrasjoner i kroppen oppstår når føttene er satt for bredt. Det er også irrasjonelt å plassere føttene i en linje. Når føttene er riktig plassert, er de indre kantene av fotsporene i en rett linje. I forhold til denne linjen skal føttene være litt fordelt med tærne utover, slik at avskyvningen først og fremst skjer på stortåen - den sterkeste.

Løpere vet viktigheten av hælstøt. Dette betyr ikke i det hele tatt at løperen tråkker med hælene, det er bare at hælen berører bakken først, og tåen i dette øyeblikket er litt høyere. Allerede i neste fase faller tåen forsiktig til bakken. Til tross for alle anstrengelser, gir denne metoden ikke en betydelig reduksjon i skjelvinger og et skånsomt løperegime. Avskrivninger utføres her hovedsakelig av kneleddet, hvor overbelastning fra hjernerystelse av artikulær art er mulig. Det er imidlertid med denne metoden for å plante foten at introduksjonen til løping bør begynne. For dårlig trente personer med utilfredsstillende helseforhold kan denne metoden forbli den eneste mulige i ganske lang tid, siden andre krever mer eller mindre god atletisk form.

Sette foten av tåen. En metode tatt i bruk av idrettsutøvere som gir støtdempende jevn belastning av beinet. Et slikt løp bør ikke være "tre", "prangende". I det øyeblikket foten plantes, er hælen litt hevet over bakken, og uten forsinkelse faller den forsiktig på den. Men mens du støtter bakken, forblir trykket på forfoten merkbart større enn på ryggen. Metoden krever gode forhåndsforberedelser og kan derfor sjelden anbefales til rekreasjonsjogging. Det viktigste er gradvis, jevn belastning av foten.

Plasser foten på hele flyet samtidig. Denne metoden er typisk for løping av svært gjennomsnittlig trente personer. Den oppsto spontant, og selv om den ikke er like effektiv som tåen, er den mer rasjonell enn hælen. I rekreasjonsløping, avhengig av individuelle egenskaper, treningsgrad, tretthet, velvære før løping, kvaliteten på sko og underlag, er det ikke bare mulig, men også nødvendig å bytte fra en løpemetode til en annen etter behov. Dette er spesielt viktig hvis musklene i leggen, foten eller ankelområdet er slitne. I disse tilfellene, prøv å endre posisjonen til foten din, og de ubehagelige følelsene vil nesten helt sikkert forsvinne, og en slags hvile vil dukke opp mens du løper. Husk også at når du løper på ujevnt og steinete underlag, spesielt i skumringen, er sokkemetoden farligere og truer med å vri foten.

Belastningen på ryggraden ved løping avhenger ikke bare av måten foten er plassert på. Den fremadgående bevegelsen av benet bør oppnås primært gjennom arbeidet med kneet. Dette gjør at benet bøyer seg ganske kraftig i kneleddet med et passivt etterslep av underbenet med relativt avslappede lårmuskler. Ellers er det ubrukelig belastning på kneskålen og hele kneleddet.

Unngå å støte på det fremre beinet.

For å gjøre dette må du gradvis rette og senke leggen. Løperen ruller forsiktig, uten å bremse ned på foten. Ett trinn viker for et annet uten synlig grense, en fase går sømløst over i en annen. En god løper "ruller" langs banen.

Den mest alvorlige feilen er å bringe benet frem i kombinasjon med tidlig forlengelse av underbenet. Foten beveger seg raskt fremover i forhold til bakken i landingsøyeblikket. Løpehastigheten reduseres, og nesten hele kroppsvekten "faller" på leddene i ryggraden og andre ledd. Kneet lider mest, men alle andre lider også. Gjennom et stivt system av spaker overføres slaget til ryggraden, til hodet.

Trinnlengde. Det er veldig viktig å velge den optimale trinnlengden for deg selv. Ønsket om å forlenge trinnet til det ytterste fører til forstyrrelser i jevn løping, bidrar til å "støte" benet, krever mye innsats og øker belastningen på ryggraden kraftig. Hyppig, mincing-løping gir ikke ønsket helbredende effekt for muskler og ledd: Musklene trekker seg bare litt sammen, og leddene gir hovedsakelig bare overføring av støtte- og skyvekrefter. Med denne typen kjøring dominerer statiske belastninger. Kanskje dette er grunnen til at joggere noen ganger klager over "tilstoppede føtter." Mange av dem har dårlig sirkulasjon i bena. Selvfølgelig, med slike fenomener er det fortsatt bedre å løpe enn å ikke løpe, men den maksimale helseforbedrende effekten og minimum av "ortopediske" lidelser sikres ved teknisk rasjonell løping.

Lengden på trinnet avhenger av høyden og lengden på bena, vekt, treningsnivå, metode for å plante foten og løpehastighet. Det er vanskelig å gi eksakte data her, så vi skal gi et rent veiledende eksempel. Hos veltrente menn som er 175 cm høye, svinger den gjennomsnittlige skrittlengden (avstanden fra hælen på det ene benet til tåen på det andre) i et 30-minutters jevnt løp mellom 110-130 cm. Hovedindikatoren for det optimale trinnet lengden skal være lett, lett å utføre alle bevegelser og jevn løpende rytme.

Løperens holdning. Hovedkravet er den vertikale posisjonen til kroppen. For mye foroverlening øker risikoen for å "støte" på benet når du planter foten. Å lene kroppen bakover fører til overdreven hofteløft og gjør løpingen anspent, "prangende", mens hodet som regel kastes noe bakover. Ikke sleng deg ned, unngå sidelengs vugging og vridning av overkroppen.

Håndarbeid. Armene bidrar til å opprettholde balansen og stabilisere posisjonen til overkroppen. Vridning av overkroppen nøytraliseres av riktig arbeid av armene, hvis korrespondanseplan skal danne en vinkel på omtrent 45° med løpsretningen. Forresten, denne vridningen er ikke så ufarlig og krever ekstra innsats. Det forekommer i lumbalområdet. Tusenvis av stereotype bevegelser overbelaster mellomvirvelskivene, som er dårlig tilpasset denne typen påvirkning.

Armene dine skal bøyes i albuene i omtrent 90° eller litt mindre. Med utilstrekkelig bøying og ganske rask løping, krever armarbeidet betydelig kraftforbruk, siden overkroppsmusklene også er involvert i dette arbeidet.

Spenningen deres gjør det vanskelig å bevege seg fritt i leddene i brystet og skulderbeltet ved inhalering, som et resultat av at pusten blir mer anspent og grunt.

Løper nedoverbakke. I dette tilfellet øker hastigheten av seg selv. Uunngåelig kjennes støt i benet, slag og støt i alle deler av kroppen. Dette er grunnen til at løpere først merker leddsmerter når de løper i nedoverbakke. Smerter oppstår oftest i kneområdet. Når du løper, prøv å plante foten på hælen, forkorte skrittet og senke løpehastigheten. Om nødvendig, på nedstigningen, bytt til å gå.

Å lære riktig løpeteknikk vil hjelpe deg å unngå overbelastning av ryggraden og leddene. God teknikk øker effektiviteten (hastighet, økonomi) ved løping med ca. 15 %. Det er et annet synspunkt på teknikkens rolle i rekreasjonsløping.

Dens hovedoppgave er å kompensere for fysisk inaktivitet og gi kroppen nødvendig arbeid.

Rasjonell teknikk, tvert imot, gjør det lettere, og derfor ser det ikke ut til å være fornuftig å lære de riktige bevegelsene.

Imidlertid vil ryggraden til en person som forsømmer den riktige teknikken for rekreasjonsløping veldig raskt få ham til å huske det.

Løping er en healer. Løping er et helbredende middel, ikke bare for sykdommer i kardiovaskulære, luftveier og andre kroppssystemer, det brukes som en "medisin" for osteokondrose. Det biokjemiske grunnlaget for slik helbredelse av ryggraden er en abscess og lokal økning i metabolismen. Samtidig normaliseres balansen av metabolske produkter. Prinsippet om selektiv forbrenning av overskudd er også viktig. I intervertebrale skiver oppstår selektiv brenning ved kantene av leddflatene. Dynamikken i syre-base-relasjoner kan bremse og stoppe prosessen med saltavsetning.

Dette krever selvfølgelig et spesialdesignet treningsprogram, supplert med et balansert kosthold og overholdelse av en generell diett. Og det tar fortsatt tid, fordi positive endringer som regel ikke trer i kraft umiddelbart.

Dette er naturlig, siden patologiske prosesser i støttevev noen ganger tar tiår å danne. Det tar også mye tid å stoppe dem. Derfor, når du begynner å behandle ryggraden, i dette tilfellet osteokondrose, ved å løpe, må du være tålmodig og vedvarende.

En løpertrening bør bestå av følgende deler:

o Lett jogging eller jogging vekslende med rask gange til generell oppvarming;

o Gymnastikk med en omfattende studie av alle større ledd med spenstøvelser;

o Styrkeøvelser (5-6) for musklene i armer, overkropp og ben;

o Øvelser (2-3) for å slappe av og strekke musklene;

o Selve løpetreningen;

o Øvelser (5-6) for å slappe av og lett strekke musklene.

3. 3 Sunn gangteknikk

De mest populære og mest tilgjengelige måtene for helsetrening er gange og løping. Medisinske overvåkingsdata indikerer imidlertid at 25-50 % av personer som starter fritidsløping blir tvunget til enten å stoppe helt eller avbryte treningen i lang tid på grunn av smerter i ulike deler av ryggraden eller i leddene i bena.

Hvorfor skjer dette? Kjent spesialist i biomekanikk, professor

V. M. Zatsifsky skriver: "70-80% av menn over 30 år har en eller annen patologi i ryggraden og forskjellige nevrologiske sykdommer forbundet med det - lumbosakral radikulitt, etc." En av de vanligste hypotesene som forklarer opprinnelsen til slike sykdommer er som følger: Naturligvis er det menneskelige muskel- og skjelettsystemet tilpasset til å gå barbeint på mykt underlag. Han bruker også harde sko på harde overflater. Under disse forholdene representerer hvert trinn et slags slag. Sjokkbølgen, som sprer seg gjennom hele kroppen, når de mellomvirvelskiver og forårsaker en eller annen patologi. Dette problemet ble studert av forskere: akselemetriske sensorer ble implantert i beinvev.

Det er registrert store overbelastninger som sprer seg over hele kroppen når man går raskt på et hardt underlag. De er spesielt store på hælene... noe mindre på leggen. Overbelastning når ryggraden og hodet. Når slike slag gjentas kontinuerlig i mange år og millioner av slike slag samler seg, er det ikke overraskende at patologi oppstår."

Anbefalinger for å forhindre de negative effektene av rask gange (i følge eksperter blir det sunt når det utføres i et tempo på 120 skritt/min eller mer) er vanligvis forbundet med valg av myke overflater og rasjonelle sko. Faktisk er begge veldig viktige. Å gå på myk mark, hage eller skogsstier dekket med et teppe av løvverk er ikke bare trygt (fra overbelastningssynspunktet), men også ganske enkelt hyggelig. Tenk derfor nøye gjennom treningsrutene dine, det er best å komme til nærmeste park eller forstadsområde.

Lignende dokumenter

Treningsmetoder for mellomdistanseløping. Stadier av undervisning i gang- og løpeteknikker: dosert, rekreasjonsgåing, jogging og lett elastisk løping (foting). Løpeteknikk: støtte og svinge bena. Resultater av å teste treningsmetoder på deg selv.

presentasjon, lagt til 18.05.2010


Historien om løpsgang: krav til idrettsutøvere, teknikk og regler for å utføre bevegelser, selvkontroll og tegn på overdose. Kontraindikasjoner for å gjennomføre klasser, fordelaktige egenskaper ved sunn gange og noen generelle regler.

sammendrag, lagt til 04.09.2011


En enhetlig metode for trening i mellomdistanseløping. Bruke en alternerende gå-løpemetode for begynnende løpere. Velge den optimale treningsbelastningen. Påvirkning av styrketrening på løpstekniske parametere.

abstrakt, lagt til 26.11.2009


Studerer målene og målene for uavhengige klasser om dannelsen av menneskelig fysisk aktivitet. Generalisering av formene og innholdet i selvstendige øvelser: gange og løping, svømming, sykling, rytmisk og atletisk gymnastikk, trening på treningsmaskiner.

sammendrag, lagt til 14.06.2012


Race walking er en olympisk friidrettsdisiplin. OL-konkurranseprogram for menn. Fra historien om rasevandring. Beskrivelse av løpsgangteknikk, dommervurdering. Våre olympiske mestere. Trening i løpsgangteknikker.

presentasjon, lagt til 15.04.2011


Generelle kjennetegn ved rekreasjonsløping. Effektene av helseløping. Metoder for å gjennomføre rekreasjonsløpetimer blant mennesker i ulike aldre, fra barn engasjert i førskoleinstitusjoner til personer i pensjonsalder.

kursarbeid, lagt til 27.02.2011


Sprint er den eldste formen for friidrettsøvelser. Løpeteknikk. Definisjon og kort beskrivelse. Analyse av løpsteknikk. Løpeteknikker på ulike sprintdistanser. Trening i løpeteknikker på kort avstand.

kursarbeid, lagt til 20.02.2009


Historien om utviklingen av friidrett. De viktigste forskjellene mellom rasegang og naturlig gange. Kategorier og parametere for friidrettsløping. Metoder for å utvikle løpsevne. Teknikker for å utføre vertikale og horisontale hopp. Kaste og skyve prosjektiler.

presentasjon, lagt til 11.03.2015


Konseptet og definisjonen av friidrett som en olympisk idrett. Funksjoner og metoder for rasevandring. Klassifisering av typer løping. Teknologi og typer hinderhopp. Kjennetegn på typer kast (skyving), form på prosjektiler.

presentasjon, lagt til 02.09.2012


Den sykliske naturen til bevegelser når du går; positiv effekt av å gå på menneskekroppen. Teknikk for bevegelse av armer, ben og overkropp. K. Coopers fysiske kondisjonstest. Betingelser for den helbredende effekten av å gå, dets nødvendige tempo og varighet.

Emne: Gymnastikk. Typer bevegelse: gå, løpe. Hopper opp-

severdigheter i nærheten av gymnastikkbutikker. Kombinasjon på lav

Dekk. Valeopause nr. 2 “God Skog”.Korrigerende øvelser

å danne riktig holdning.

Leksjonens mål:

1. Øv utførelse:

Øvelser for balanse;

Formasjon fra en linje på en til en linje med toere og treere;

Lukking og åpning av systemet;

Korrigerende øvelser for å danne riktig holdning.

2. Lær kombinasjonen på et lavt dekk.

3. Introduser hopping i nærheten av turnbutikken.

4. Fremme en positiv holdning til kroppsøving.

Sted for undervisning: treningsstudio.

Inventar: gymnastikkbenker, lavt dekk, vektsekker.

I løpet av timene:

1. Forberedende del.

Organisert overgang til treningsstudio.

Dannelse, rapport, hilsen. Sette mål for leksjonen.

Omorganisering fra en linje på en til en linje med toere og treere.

Boretrinnet er på plass.

Organisering av øvelser (bevegelsesøvelser)

* hender til skuldre, sirkulære bevegelser frem og tilbake;

* oppmerksomhetsøvelser.

2. Hoveddel.

EN) Korrigerende øvelser:

Å gå med vektposer på hodet;

Knebøy med vektposer på hodet;

Knyter hendene bak ryggen.

b) Bevegelsestyper: (atferdsregler mens du går og løper)

Gå på tærne;

Går på hælene

Å gå med stopp ved et signal;

Løping mens du opprettholder riktig holdning;

Sikksakk-løping (løper rundt pinnene; løper diagonalt).

Løping med retningsendring (høyre - venstre), lengde (liten,

middels, bred) og frekvenser (sakte, akselerert, rask);

c) Hopp:

Begge føttene vekselvis på motsatte sider av sikksakklinjen.

Med vekslende ben, hender på midjen.

Fra liggende stilling, hender på en gymnastikkbenk - hopp, bøy knærne i knebøy og tilbake.

* Pusteøvelser:

Hendene opp - pust inn

Sirkulære bevegelser med armene til høyre

Vipp til høyre - pust ut.

Gjenta øvelsen 3-4 ganger.

d) Likevekt. Kombinasjon med lavt dekk:

Gå inn i dekket fra høyre fot, hvilende på kanten av dekket;

Gå med venstre fot.

Armene til sidene - tråkk med høyre fot.

Hendene ned - tråkk med venstre fot, sving til høyre.

Hendene til sidene - sving til høyre.

Sving venstre ben - utfall.

Sving med høyre ben - sving til venstre til en "ben fra hverandre"-stilling.

Hendene tilbake - ned.

Gå av, bøyde seg.

d). Valeologisk pause nr. 2 “God skog”.

e) Stafett. Lagspill:

Kryp under buer;

Glir deg langs gymnastikkbenker og drar deg opp med armene.

3. Siste del.

a) Øvelser for å gjenopprette pusten:

Øvelse nr. 1. Pust dypt inn, stikk ut magen så mye som mulig. Løft og utvide brystet, pust ut. Fullfør øvelsen 3-4 ganger.

Øvelse nr. 2. Sett på huk, spenn knærne godt med hendene, pust sakte ut, klem luften ut av deg selv. Rett deg opp mens du puster inn. Trening

utføre 4 – 8 ganger.

b) Bygging. Oppsummering av leksjonen. Vurdere elevenes arbeid i klassen.

c) Organisert overgang av elever til klasserommet.

hjem » Behandling » Kombinerte øvelser i bevegelse. og stoppe gruppen. Øvelser uten gjenstander