Øvelser for å produsere testosteron hos menn. Øvelser som øker produksjonen av ditt eget testosteron. Hvordan påvirker løping menns potens?

Testosteronnivået bestemmer i stor grad atferdsstilen til menn. Hvordan øke testosteronnivået uten å skade helsen? Testosteron og menn.

Testosteronnivå er en av faktorene som skiller en mann fra en kvinne.

Metodene som vurderes for å øke testosteron hos menn er mest effektive i kombinasjon. Ved å følge dem kan du oppnå ikke bare utmerket helse, men også stor suksess i både sosialt og seksuelt liv.

Eksperter kaller testosteron hormonet som gjorde en mann ut av en person. Testosteronnivået bestemmer i stor grad den seksuelle legningen og atferdsstilen til menn. Skulpterte muskler på brede skuldre, en mer aktiv metabolisme enn kvinner, evnen til å formere seg? Dette er ikke en fullstendig liste over funksjonene til testosteron i den mannlige kroppen. Menn med et 10-12 % redusert nivå av testosteron, dette mannlige kjønnshormonet, er feminine, myke og følsomme. Motsatt er de hvis testosteronnivåer i blodet er 10-12 % høyere enn normalt preget av aggressivitet og en redusert følelse av selvoppholdelsesdrift.

Funksjoner av testosteron

1. Øk muskelmassen
2. Fettforbrenning
3. Aktivering av metabolisme
4. Styrking av beinvev
5. Beskyttelse mot kardiovaskulære og andre sykdommer
6. Gir sekundære seksuelle egenskaper og ereksjon
7. Kontroll over sædproduksjonen og deres evne til å befrukte
8. Opprettholde en økt interesse for det kvinnelige kjønn
9. Forlenge ungdom og øke forventet levealder
10. Lading med handlekraft og optimisme
11. Dannelse av en mannlig karakter som er støtende, aktiv, proaktiv, avslappet, fryktløs, gambling, utsatt for eventyr og improvisasjoner.

Symptomer på lave testosteronnivåer

1. Nedsatt libido
2. Erektil dysfunksjon
3. Redusert orgasmeintensitet
4. Reduksjon av seksuelt hår
5. Redusert testikkelvolum og tetthet
6. Økt irritabilitet
7. Nedsatt konsentrasjonsevne
8. Nedgang i kognitive funksjoner og hukommelse
9. Depresjon
10. Søvnløshet
11. Nedgang i "vital energi"
12. Redusert muskelmasse og styrke
13. Økning i mengden fettvev
14. Osteoporose
15. Redusert hudtone og tykkelse ("slapp" hud)

Hvordan øke testosteronnivået uten å skade helsen

Generelle regler

1. Den første metoden er ganske psykologisk av natur. Poenget er å reprodusere tilstanden som vanligvis opprettholdes av normale nivåer av hormonet testosteron. Det handler om behovet for å vinne. Dette alternativet er den raskeste måten å øke hormonproduksjonen i kroppen på. For å gjøre dette er det nok å sette realistiske mål og oppnå dem. Snart vil du se at mengden mannlig hormon virkelig har økt.

2. Tenk som en mann. For å føle deg som en mann, må du tenke som en mann! Hva er formålet vårt, hva er vi født til? Vær trygg på deg selv og i forhold til det motsatte kjønn!

3. Hold deg i seksuell tone. Se filmer med erotisk innhold, kjøp herreblader. Besøk dansegulv regelmessig og møt jenter. Jo flere venner du har, jo bedre. Du bør ikke jage etter antall seksuelle kontakter. Selv enkel hverdagskommunikasjon med jenter øker utskillelsen av testosteron.

4. Tenk på sex. Dette kan virke litt rart, men når du tenker på sex, stimulerer du testosteronproduksjonen.

5. Følg biorytmer. Sett seksuelle, sportslige og arbeidsrekorder når testiklene frigjør store mengder testosteron i blodet: ved 6-8 og 10-14 timer. Fra 15 til 24 timer, prøv å ikke anstrenge deg selv - i løpet av denne perioden fungerer den hormonelle "fabrikken" med lav hastighet. Den maksimale mengden av hormonet produseres klokken 07.00, testosteronnivået når sitt laveste punkt klokken 20.00.

6. Morgensex. I tillegg til å forbrenne noen ekstra kalorier hver morgen, vil du få en økning i testosteron. Så vi menn har enda en grunn til å hisse opp kjæresten vår om morgenen.

7. Latter og avslapping. Kortisol er hovedfienden til testosteron. Kortisol blokkerer testosteronproduksjonen og øker østrogennivået. Le, bli kvitt stress, og du kan være trygg på at testosteronnivået ditt snart vil øke.

8. God søvn. Å sove mindre enn 7-8 timer kan forstyrre døgnrytmen din. Så ikke bli overrasket om etter mange timers arbeid, besøk på skitne nettsteder og klubber til de tidlige timene, begynner din seksuelle motor å bryte sammen. Prøv å få 7-8 timers god søvn om natten. Legg deg senest 11.

9. Brenn overflødig fett. Fett fremmer østrogensekresjon. Dette er grunnen til at menn med "ølmage" har feminine egenskaper (bredt bekken, smale skuldre, forstørrede bryster). Hvis vekten din er 30 % mer enn idealvekten din, kan du glemme normal testosteronproduksjon.

10. Ikke vær redd for å sole deg. Solen er veldig viktig for å øke testosteronnivået. Og det handler ikke bare om vitamin D, solen spiller en veldig viktig rolle i funksjon og foryngelse av menneskekroppen. Dette betyr ikke at du må se ut som en "mukloman" =) Bare husk at i det minste av og til bør solen skinne gjennom T-skjorten din! Ifølge en studie utført av forskere fra Medical University of Graz, Østerrike, publisert i tidsskriftet Clinical Endocrinology, øker soling testosteron hos menn på grunn av vitamin D. Fordi vitamin D produseres av kroppen når de utsettes for sollys, anbefaler forskerne at personer med lys hud får minst 15 minutter med soling daglig i ansiktet og på hendene, mens mørkhudede personer kan trenge tre ganger så lang tid. Forskere testet forholdet mellom vitamin D og testosteron hos 2299 menn over flere måneder. De fant at vitamin D-nivået og testosteronnivået toppet seg i sommermånedene og falt i løpet av vinteren. De fant også at menn som hadde minst 30 ng vitamin D i hver milliliter blod hadde de høyeste nivåene av sirkulerende testosteron.

11. Overskudd av østrogener og xenoøstrogener. For å bli kvitt overflødig østrogen, som reduserer kroppens testosteronproduksjon, kan du spise mer rå korsblomstrede grønnsaker som kål, blomkål, rosenkål, brokkoli, bok choy, reddiker, kålrot. Disse grønnsakene inneholder et stoff som heter diindolylmetan, som hjelper kroppen å kvitte seg med overflødige kvinnelige hormoner. Du kan også spise mer fiber for å rense kroppen din naturlig og kvitte seg med giftstoffer som forårsaker overflødig østrogen. De fleste frukter og grønnsaker, nøtter og belgfrukter inneholder høye mengder fiber. Xenoestrogener er menneskeskapte østrogener som finnes i plantevernmidler, kunstige veksthormoner og steroider, luftfriskere og plastbeholdere. Xenoestrogener øker kvinnelige hormonnivåer, og reduserer testosteronnivået. Prøv derfor å unngå å innta frukt og grønnsaker som inneholder plantevernmidler, animalske produkter (kjøtt og meieri), dyrket med kunstige veksthormoner og steroider. Når du oppbevarer mat og vann, bruk glass i stedet for plastbeholdere, da plastprodukter har en tendens til å inneholde xenoøstrogener. Ikke bruk parfymer eller luftfriskere som inneholder paraben som ingrediens, som er et xenøstrogen.

12. Si farvel til alkohol. For å opprettholde sunne testosteronnivåer og gode ereksjoner, må du kvitte deg med alkohol. Alkohol påvirker det endokrine systemet, og får testiklene til å slutte å produsere mannlige hormoner. Alkoholforbruk forårsaker også produksjon av stresshormonet kortisol. Som bryter ned muskelfibre. Alle vet om farene ved alkohol for en idrettsutøvers kropp. I tillegg til den negative effekten på indre organer, inneholder den også østrogen, som ytterligere undertrykker ditt eget testosteron. I tillegg skyller alkohol ut sink fra kroppen. I større grad gjelder alt dette menns favorittdrikk - øl. Hvis du må velge mellom øl, vodka eller cognac, gi preferanse til sterkere drikker (vodka, cognac).

13. Røyking. Det er vitenskapelig bevist at nikotin og kotinin i sigaretter også hemmer og reduserer testosteronproduksjonen.

14. Overoppheting av testiklene. Testiklene dine må være noen få grader kjøligere enn kroppstemperaturen for å fungere bedre og øke testosteronproduksjonen. Hvis du bruker tettsittende undertøy, trange jeans, tar lange varme bad, holder en bærbar PC på fanget eller gjør andre ting som får testiklene til å overopphetes, vil du hemme testosteronproduksjonen.

Ernæring, vitaminer og mineraler

15. Spis små mengder oftere. Med "oftere" mener vi 5-6 ganger om dagen. Mål: få fart på stoffskiftet. Du vet at jo bedre forbrenning du har, desto raskere skjer fettforbrenningsprosessen, noe som betyr at testosteronproduksjonen forbedres. Det er viktig at kroppen din naturlig øker testosteronnivået ved å gi en langsom og jevn strøm av ernæring. Fraksjonert ernæring tjener til å oppnå dette målet. Dessuten bør frokosten være den mest næringsrike.

16. Bruk alt som naturen skapte. Inntar ikke bearbeidet mat og drikke som inneholder kjemikalier og tilsetningsstoffer. Dette er hovedårsaken til lavt testosteron. Kjemikalier og bearbeidet mat forstyrrer hormonene våre og forårsaker fedme, angst og depresjon. Spis ubehandlet, hel mat.

17. Spis karbohydrater. Lavkarbodietter ødelegger testosteronnivået ditt fordi karbohydrater er hovedkilden til drivstoff i hver celle i kroppen vår. Hvis proteiner som konsumeres i mat er byggesteinene for å bygge vevet i hele kroppen, så er karbohydrater byggherrene.

18. Sunt fett er vitenskapelig bevist å øke testosteronnivået i blodet. Spis sunt fett. Spis mye sunt fett i løpet av dagen. Dette er en fin måte å øke nivåene av testosteron og sexlyst.

Hvilket fett er sunt for deg:

– bananer, laks, linfrøolje, peanøttsmør
– nøtter, melk, olivenolje
- eggeplommer

19. Spis mer sink. De fordelaktige egenskapene til sink ble oppdaget relativt nylig, men deres effekt på idrettsutøverens kropp viste seg å være virkelig viktig. Sink har vist seg å forhindre at testosteron omdannes til østrogen. I tillegg stimulerer det omdannelsen av østrogen til testosteron. Dette tyder på at sink spiller en kritisk rolle for å opprettholde høye nivåer av testosteron i blodet. Sammen med mattilsetningsstoffer finnes det også matvarer som er rike på dette stoffet.

20. Selen - dose 200 mg. Selen er involvert i biosyntesen av testosteron. Har en direkte effekt på hormonfunksjon og fruktbarhet. Hver mann over 40 må ta sink og selen med jevne mellomrom. Det er mye selen i hvitløk. Sædceller uten selen er ubevegelige. Det innebærer å avgifte mannlige giftstoffer i leveren som bensin og alt relatert til biler.

21. En annen måte å øke testosteron på er å innta mat rik på den essensielle aminosyren arginin. En fersk studie fant at menn som tok omtrent to gram L-arginin per dag i to uker opplevde forbedringer i testosteronproduksjonen. En annen studie der menn tok fem gram L-arginin per dag viste lignende resultater.

22. Kjøtt er maten til et rovdyr. Ikke et eneste vegetarisk produkt vil gi kroppen kolesterol - grunnlaget for testosteronproduksjon. Også en ekte manns metabolisme trenger sink. Biff, hakket biff, biff stroganoff bør være på menyen hver dag - dette vil løse problemet med hvordan man øker testosteronnivået hos menn. Men kjøttet skal være magert. 2 kyllingbryst eller 200 gram hermetisk tunfisk er en tilstrekkelig porsjon animalsk protein for dagen. Det er bedre å glemme svinekjøtt, lam og storfekjøtt.

23. Vær oppmerksom på sjømat: østers, reker, blekksprut, kamskjell og krabber. Deres innflytelse på mannlig libido og potens har vært kjent siden antikken.

25. Bruk olivenolje. Olivenolje vil hjelpe deg med å øke testosteronet. Det er et velkjent faktum at olivenolje hjelper til med å gjenopprette menneskekroppens vev og øker hormonnivået.

26. Glem soya og soyaprodukter. Soya har vist seg å senke testosteronnivået. Så når du kjøper produkter i butikker, vær oppmerksom på innholdet av ingrediensene i pølser, pølser, frankfurtere og andre "kjøttprodukter".

27. Salt reduserer testosteronproduksjonen veldig kraftig. Menn elsker salt mat fordi kroppen er sur. Faktum er at natrium, som er en del av saltet, reduserer den totale surheten i kroppen. Men natrium har en ubehagelig egenskap: med en stor mengde salt som konsumeres, reduserer det testosteronnivået.

28. Sukker. Hvis en mann ønsker å øke testosteronnivået, må han nesten slutte å konsumere sukker og salt. Menn spiser i gjennomsnitt 12 ss sukker per dag. I brus som Sprite og Coca-Cola inneholder 1 liter drikke 55 ss sukker, til tross for at 6 ts sukker er den øvre tillatte grensen per dag for en mann. Kvinner, i motsetning til menn, er heldigere: de trenger ikke å begrense seg i mengden søtsaker.

29. Koffein. Mens det er tilstede i kroppen, stopper det nesten produksjonen av testosteron og sædceller. Faktisk ødelegger koffein som kommer inn i blodet testosteronmolekyler. Det er tillatt for en mann å ikke drikke mer enn 1 kopp kaffe per dag, og spesielt naturlig kaffe. Forresten, det er strengt forbudt for en mann å drikke pulverkaffe, siden effekten av denne kaffen er slik at testosteronet i en manns kropp, under påvirkning av pulverkaffe, øyeblikkelig blir til østrogen (det kvinnelige kjønnshormonet) . Hvis du (jeg mener menn) ikke vil at brystene dine skal vokse, at ansiktet ditt skal bli mer feminint og at ansiktshåret slutter å vokse, ikke drikk pulverkaffe. Te, i motsetning til kaffe, påvirker ikke testosteron og du kan drikke det så mye du vil.

30. Kjøtt med hormoner. Alt importert kjøtt (biff, svin, fjærfe) produseres nå med hormoner. For å øke vekten og mengden fett hos storfe raskere, er de bokstavelig talt fylt med hormoner. 80 % av hormonene som gis til griser slik at de øker fettmengden raskere er «kvinnelige» hormoner. Vanlig kjøtt nå til dags kan nok bare finnes på markedet eller i bygda. Som regel er det ingen østrogener i lam og fisk.

31. Hurtigmat. Hvis en mann vil være en mann, bør han ikke spise hurtigmat. Hurtigmat inneholder hovedsakelig produktene nevnt i de foregående avsnittene i denne artikkelen og andre skadelige ingredienser. Det er en så fantastisk film som heter "Double Portion". Ta en titt, og ønsket om å besøke fastfood vil forsvinne.

32. Vegetabilsk olje og majones. Solsikkeolje kan også konsumeres, men husk at det reduserer testosteronnivået litt. Alt avhenger av kombinasjonen av flerumettede syrer som utgjør oljen. Menn anbefales ikke å spise mye majones, da den hovedsakelig består av vegetabilsk olje.

33. Brus (med karbondioksid) alt fra mineralvann til Coca-Cola og energidrikker. De inneholder stoffer som "syrer" kroppen, sukker, tørsteforsterkere (slike drinker, merkelig nok, dehydrerer kroppen!!!), koffein.

34. Røkte produkter på grunn av røykevæske. Røkt kjøtt påvirker direkte testikkelvev, som faktisk produserer testosteron. Røyking skal være naturlig, det er bedre om det er varmt.

35. Tørr rødvin. Det er druerødvin, og ikke farget alkohol, som veldig ofte selges under dekke av vin. Rødvin hemmer aromatase, som omdanner testosteron til østrogen. Mengden vin per dag er ikke mer enn et glass. Dette gjelder ikke vodka, champagne, cognac, moonshine eller hvitvin. Disse drikkene påvirker testosteronproduksjonen negativt.

36. Krydder undertrykker eksternt xenoesteron (fytohormoner). Kardemomme, rød pepper, karri, hvitløk, løk, gurkemeie. Krydder er grunnlaget for indisk mat. Studier viser at nivået av spermatogenese (spermutvikling) hos indianere er størrelsesordener høyere enn hos europeere. Krydder spiller en stor rolle i dette.

37. Ta vitamin C. Sammen med å styrke immunforsvaret, hemmer dette vitaminet, som sink, omdannelsen av testosteron til østrogen. Du bør ikke kjøpe vitamin C separat, det er bedre å umiddelbart kjøpe et multivitaminkompleks, som i tillegg til vitamin C også inneholder andre viktige mikroelementer.

38. Ta vitaminene A, B, E. Disse vitaminene hjelper også produksjonen av testosteron i kroppen. Et godt balansert kosthold vil bidra til å opprettholde nivåene, men et multivitaminkompleks vil heller ikke skade.

39. Vitamin E. Det har en helt spesiell funksjon. Det er en viss avstand mellom insulin og testosteron. Insulin bør ikke komme i nærheten av testosteron, ellers vil det inaktivere det, det vil si ødelegge det. Vitamin E er en transportbase som bygges mellom dem hvis de nærmer seg hverandre. Vitamin E er et naturens antioksidantmirakel. Vitamin E - beskytter testosteronfunksjonen. Kvinnelige hormoner er veldig vedvarende, de kan selv slukke enhver aggresjon, men det mannlige hormonet trenger tvert imot beskyttelse, og den beste beskyttelsen er vitamin E. Vitamin E hindrer overflødig hydrogen i å klamre seg fast. Vitamin E har anti-korrosjonsbehandling.

Sport

40. Gjør styrkeøvelser med manualer, vektstang eller maskiner, men ikke mer enn 3 ganger i uken.

41. De beste øvelsene for å heve testosteronnivået er grunnleggende, nemlig: knebøy, markløft, benkpress med vektstang eller hantel, overheadpress, pull-ups, parallellstenger.

42. Unngå overtrening. Overdreven trening kan ha en negativ innvirkning ikke bare på den psykologiske tilstanden (alvorlig utmattelse), men også på det hormonelle nivået. Ta pauser mellom turene til treningsstudioet for å gjenopprette styrken. Den optimale mengden er 3-4 treningsøkter per uke.

43. Aerobic er for kvinner. Aerobic og trening på treningssykkel fører til muskeltretthet, som igjen øker konsentrasjonen av kortisol i kroppen og reduserer testosteron. I dette tilfellet er ikke kondisjonstrening gunstig, men virker mot mannen.

44. Trening i selskap med vakre damer. Generelt øker kvinnekjønnet testosteron ganske bra. Når du kommuniserer med en vakker jente, øker utskillelsen av mannlig hormon med 40%! Og dette er ikke grensen. Ta med deg en venn på treningssenteret. Det er bra for henne og bra for deg.

Kosttilskudd fra apoteket (trygt, men du bør ikke ta alle på en gang, velg 2-3 av dine favoritter)

45. Tribulus terrestris (Tribulus terrestris, Tribulus krypende)

46. ​​Epimedium, kåt geitegress

47. Koreansk ginseng (Panax ginseng)

48. Damiana (Turnera aphrodisiaca)

49. Peruansk maca eller meyen bug (Lepidium meyenii)

50. Muira puama (catuaba, leriosma, Ptychopetalum olacoides)

51. Yohimbe (Corynanthe yohimbe)

52. Bipollen

53. L-karnitin

54. BCAA (aminosyrer: leucin, isoleucin, valin)

55. Omega-3 og Omega-6 fettsyrer

Testosteron er et av de viktigste hormonene som er ansvarlige for å bygge muskelramme, beinstyrke, seksuell funksjon, humør og andre faktorer i menneskekroppen. For idrettsutøvere og kroppsbyggere er den mest interessante faktoren økningen i muskelmasse og styrke.

Vi skal se på 4 naturlige måter å øke testosteronnivået i kroppen på.

1. Gjør grunnleggende øvelser

Mest sannsynlig har du allerede hørt om viktigheten av å gjøre grunnleggende øvelser for å forbedre deg produksjon av ditt eget testosteron. Inkluder i treningsprogrammene dine: benkpress, knebøy og markløft - dette er de beste øvelsene for å øke endogent testosteron i blodet.

Forskning har vist at jo flere muskler som er under spenning samtidig, jo mer testosteron frigjøres i kroppen.

Her er en liste over basisøvelser som gir maksimal effekt: benkpress, markløft, knebøy med vektstang, power clean, hengende kraft clean, militærpress, dips.

Quadriceps trening eksempel

Preliminær trening består av foreløpig utmattelse av muskelen med isolerende øvelser (enkeltledd) og avsluttes med komplekse øvelser (flerledd).

Fordelene med denne ordningen:

1. En flott måte å sjokkere musklene dine på

2. For idrettsutøvere med skader er dette en god måte å oppnå muskeltretthet uten å ty til tung trening.

Muskelgruppe: quadriceps

Oppvarming: 2 oppvarmingssett med 15 reps

Tilnærminger: 5

Reps: 15 reps for isolasjonsøvelser og 10 for sammensatte øvelser.

Hvil 90 sekunder.

Isolasjonsøvelse 1: benforlengelse på maskinen (tærne innover)

Isolasjonsøvelse 2: benforlengelse på maskinen (tærne ut)

2. Øk treningsvolumet og intensiteten

Nyere studier har vist at repetisjoner i området 8-10 øker testosteronnivået mer enn 4-6 reps.

Styrketrening med lav repetisjon er imidlertid veldig viktig for å hjelpe deg med å bli sterkere.

Eksempel på styrketrening

Muskelgruppe: pectorals.

Tilnærminger: 5

Reps: 4-6

Hvile: 90 sekunder

3. Hvile og restitusjon = høye testosteronnivåer

Å la kroppen restituere seg før neste treningsøkt er veldig viktig. opprettholde høye testosteronnivåer i blod. Det er flere måter å gi musklene hvile mens du opprettholder en høy testosterontiter.

Oppretthold et treningsprogram: Gi en muskelgruppe minst 48 timer til å restituere seg før du trener den på nytt. Du kan trene 6 ganger i uken, men du må gi tilstrekkelig hvile til store muskelgrupper.

Strekk etter trening: dette er et must, strekk ut musklene du har jobbet, dette gir deg fleksibilitet og bevegelighet i leddene og hjelper restitusjonen.

Lytt til kroppen din: hvis du opplever søvnløshet, tretthet eller redusert styrkenivå, er dette kroppens måte å fortelle deg at du trenger mer hvile og restitusjon for å holde testosteronnivået høyt.

4. Ernæring og kosttilskudd

Det er mange faktorer og ernæringsmessige tilnærminger når det gjelder å øke naturlig testosteronproduksjon, men i denne artikkelen skal vi se på viktigheten av fett, vitaminer og mineraler.

Fett: Spille en nøkkelrolle i produksjonen av testosteron i kroppen. Drastisk reduksjon av fettmengden i kostholdet ditt kan føre til lave nivåer av testosteron i blodet, noe som vil hindre vekst og restitusjon.

Beste kilder til sunt fett:

*peanøttsmør

Knebøy for testosteron – hvordan fungerer det? Kan fysisk aktivitet faktisk bidra til produksjon av hormoner? Forskere og leger sier det kan. La oss finne ut hvorfor dette skjer.

Kollapse

La oss starte med selve definisjonen. Testosteron er et viktig hormon som er mer vanlig hos menn, men som også finnes hos kvinner, men i mye mindre mengder. Det påvirker direkte utviklingen av bein, muskler og seksuelle funksjoner. Dens mangel kan ha svært alvorlige konsekvenser.

Ved mangel på testosteron kan du ta en spesiell test som viser det nøyaktige innholdet av dette hormonet i blodet. Imidlertid kan denne mangelen bestemmes på en annen måte. Vær oppmerksom på disse symptomene, så vel som årsakene til hormonell mangel:

Du må blant annet forstå at testosteron har sine egne egenskaper. Testosteron er i stand til å brenne gjennom fettlaget, slik at muskelmassen kan vokse mer aktivt. Hvis nivået av dette mannlige hormonet i blodet er normalt, er det usannsynlig at du er i fare for fedme eller osteoporose.

Hvordan øke testosteron

Forskere og en gruppe leger gjennomførte et eksperiment, som et resultat av at de konkluderte med at all fysisk aktivitet øker intensiteten av testosteronproduksjonen i blodet. Et klart eksempel kan nevnes: Sykler du tre eller fire timer, øker produksjonen av hormoner aktivt. Dette bekreftes av testene.

Hvis du kommer til urologen med problemer, og i løpet av studien viser det seg at du har mangel på mannlig hormon, kan legen skrive ut medisiner til deg, anbefale urtemedisiner og sende deg til treningsstudioet. Under ingen omstendigheter bør du bruke anabole steroider i denne situasjonen vil de bare bidra til å ødelegge kroppen.

Når det kommer til effektiviteten av øvelser, hjelper styrkeøvelser best. Du kan aktivt bruke vekter og vekter, men det er veldig viktig å ikke la seg rive med. Øk belastningen gradvis, og hvis du bestemmer deg for å trene profesjonelt i noen tid, er det bedre å finne en erfaren trener. Uvitende kan du skade kroppen din alvorlig, spesielt når det kommer til vektløfting.

Det viktigste i idretten er prosess, kvalitet og kvantitet. Du kan velge mellom øvelser:

• alle typer push-ups;
• vektstang benkpress;
• pull-up på den horisontale stangen;
• knebøy med vekter;
• løfte stangen;
• øvelser for parallellstaver.

La oss endelig gå videre til praksis. Nedenfor er øvelser for å øke testosteron med detaljerte beskrivelser.

• Barbell benkpress

Denne øvelsen krever en sportsbenk den er smal nok til ikke å forstyrre bevegelsen og er utstyrt med et mykt fôr for komfortabel trening.

Legg deg ned på en benk, bøy knærne og legg dem flatt på gulvet. Klem skulderbladene sammen, rett ryggen, brystet fremover, og ta deretter tak i stangen slik at hendene er i skulderbreddes avstand. Når utøverens posisjon er fikset, kan apparatet fjernes fra stativet.

Når du puster ut, løft vektstangen opp til armene dine er helt rettet ut, og senk den når du puster ut. Ikke rykk. Hele prosessen utføres jevnt, og observerer pusterytmen.

• Knebøy med et prosjektil

For å produsere testosteron vil knebøy være den mest optimale øvelsen for nybegynnere, men den må utføres strengt i henhold til reglene.

Føttene i skulderbreddes avstand, ryggen rett, brystet litt fremover, ikke løft føttene fra gulvet. Plasser vektstangen på toppen av trapezius-muskelen din og sett deg sakte ned på huk (pass på føttene dine, de hjelper til med å regulere stabiliteten. Så ikke løft dem fra gulvet).

Ikke glem hoftene dine, de skal alltid være parallelle med gulvet, dette påvirker balansen ikke mindre enn posisjonen til føttene. Etter å ha satt på huk, rett deg opp, vent et par sekunder og gjenta alt igjen.

Sikkerhetsregler ved sport

Det er ting som ikke kan ignoreres, og sikkerhetsregler når du spiller sport er nettopp det. Hvis du følger disse enkle reglene, kan du forbedre deg uten å skade kroppen:

1. Velg belastninger spesifikt for dine evner. Til å begynne med er det bedre å unngå å jobbe gjennom trekkraft.
2. Ikke glem oppvarming og oppvarming, disse aktivitetene forhindrer mange skader.
3. Det er alltid bedre å utføre knebøy og benkpress ved hjelp av en erfaren idrettsutøver, spesielt hvis arbeidet utføres med en tung vektstang eller vektstang.
4. Det viktigste er teknikk, ikke vekt. Det vil sikre sikkerhet, beskytte mot skader og tillate deg å gradvis forbedre deg uten "plutselige sprang."
5. Hvis leddene dine gjør vondt, ikke legg stress på dem. Men hvis musklene dine gjør uutholdelig vondt etter en treningsøkt, vil det beste middelet mot smerten være en ny treningsøkt. Årsaken til muskelsmerter er melkesyre, som absorberes under trening. Erfarne idrettsutøvere har ikke problemer med slike smerter etter trening, siden kroppen er godt forberedt på stress.

Som du kan se, er knebøy veldig gunstig for testosteron, akkurat som enhver annen belastning. Ved å gradvis øke belastningen og treningsmengden kan du ikke bare holde testosteronet på et godt nivå, men også se bra ut.

Testosteron, et hormon som hovedsakelig produseres av testiklene, er ofte forbundet med maskulinitet, selv om det også produseres hos kvinner. Nedenfor er 9 måter å øke testosteronnivået hos menn naturlig.

Faktisk spiller testosteron en stor rolle i en manns seksuelle og reproduktive funksjon og er ansvarlig for å øke muskelmasse og hårvekst. I tillegg har den mindre "merkbare", men ikke mindre viktige funksjoner: opprettholde bentetthet, opprettholde antall røde blodceller på ønsket nivå og mange andre.

Fra omtrent 30 år begynner testosteronnivået hos menn å synke naturlig. En rekke kjemikalier, inkludert bruk av medikamenter som statiner, har en negativ innvirkning på testosteronnivået hos menn. Samtidig har østrogennivået en tendens til å øke på grunn av den utbredte forekomsten av østrogenlignende forbindelser i mat, vann og miljøforurensninger. Spørsmålet oppstår umiddelbart, hvordan øke testosteron?

Hvis du opplever erektil dysfunksjon, lav sexlyst, deprimert humør, konsentrasjonsvansker og hukommelse, og du tror det skyldes lave testosteronnivåer, kan dette enkelt sjekkes ved å ta en blodprøve. Fordi hormonnivåene svinger i løpet av dagen, vil du trenge andre tester for å få et riktig bilde av kroppens tilstand.

Hvis testosteronnivået er virkelig lavt, er det en rekke syntetiske og bioidentiske testosteronprodukter tilgjengelig, så vel som dehydroepiandrosteron (DHEA), som er det vanligste androgene prohormonet (forløperen) i menneskekroppen. Det betyr at det er den viktigste «råvaren» som kroppen bruker til å produsere andre hormoner, inkludert testosteron hos menn og østrogen hos kvinner.

Mer fysiologisk er bruken av bioidentiske hormoner. De bør kun brukes under veiledning av en lege, som vil overvåke nivåene deres for å være sikker på at du virkelig trenger hormonbehandling.

Men før du velger syntetiske erstatninger, her er noen måter du kan bruke for å øke testosteronnivået ditt naturlig. De passer for nesten alle, siden de bare har positive "bivirkninger".

9 måter å øke testosteron naturlig på

1. Gå ned i vekt

Hvis du er overvektig, kan det å miste de ekstra kiloene øke testosteronnivået ditt, ifølge forskning presentert på Endocrine Society-møtet i 2012. Overvektige menn har større sannsynlighet for å ha lave testosteronnivåer, så å miste overflødig vekt kan være en viktig faktor for å bidra til å øke kroppens produksjon av hormonet.

Hvis du er seriøs med å gå ned i vekt, bør du strengt begrense mengden raffinert sukker i kostholdet ditt, siden overflødig sukker og fruktose har vist seg å være en viktig faktor for å gjøre fedme til en epidemi. Så å stoppe inntaket av sukkerholdig brus vil være like viktig som å begrense inntaket av bearbeidet mat som inneholder fruktose, fruktjuicer, frukt og såkalte "sunne" søtningsmidler (som agave).

Ideelt sett bør du konsumere mindre enn 25 gram fruktose per dag (dette inkluderer frukt). Dette gjelder spesielt hvis du har utviklet insulinresistens, er overvektig, har høyt blodtrykk, diabetes eller høyt kolesterol.

I tillegg vil det være viktig å eliminere alle kornprodukter og melk (selv ubearbeidet) fra kostholdet. Melk inneholder et sukker som heter laktose, som har vist seg å øke insulinresistens. Så det ville være en klok avgjørelse å ikke drikke det hvis du ønsker å gå ned i vekt.

Raffinerte karbohydrater som frokostblandinger, bagels, vafler, muffins og de fleste andre bearbeidede matvarer blir også raskt til sukker, øker insulinnivået og forårsaker insulinresistens. Og dette er den viktigste faktoren i forekomsten av nesten alle kroniske menneskelige sykdommer og tilstander, inkludert vektøkning.

Hvis du eliminerer disse matvarene fra kostholdet ditt, må du erstatte dem med sunn mat - grønnsaker og fett (inkludert naturlig mettet fett!). Kroppen din foretrekker karbohydratene i næringsrike, vanskelig fordøyelige grønnsaker fremfor korn og rent sukker fordi de omdannes saktere til enkle sukkerarter (f.eks. glukose) og lavere insulinnivåer. Hvis du eliminerer korn og sukker fra kostholdet ditt, må du radikalt øke mengden grønnsaker i kostholdet ditt, og sørge for at du også regelmessig inntar mye protein og sunt fett.

Maten du velger vil være drivkraften mot vekttapsmålet ditt. Og kort, høyintensiv trening som Peak Fitness to til tre ganger i uken, kombinert med en fulltids treningsrutine, vil ha ytterligere positive effekter på kroppen din (se nedenfor)!

2. Gjør trening med høy intensitet (spesielt kombinert med periodisk faste)

Både periodisk faste og kort, intens trening kan øke testosteronnivået. Dette i motsetning til aerobic eller langvarig moderat trening, som har negativ eller ingen effekt på testosteronnivået.

"Korte støt med intens trening har en bevist positiv effekt på å øke testosteronnivået og forhindre deres nedgang."

Intermitterende faste øker testosteron ved å øke uttrykket av metthetshormoner, inkludert insulin, leptin, adiponectin, glukagonlignende peptid-1 (GLP-1), kolecystokinin og melanokortiner, som alle er kjent for å forsterke effekten av testosteron, øke libido , og forhindre aldersrelatert reduksjon i mannlig kjønnshormon.

Inntak av myseprotein etter trening kan øke metthets-/testosteroneffekten ytterligere (sulthormoner har motsatt effekt på testosteron og libido). Slik kan en typisk treningsøkt med høy intensitet se ut:

• Varm opp i tre minutter;
• Gjør det så hardt og raskt du kan i 30 sekunder. Du skulle føle deg som om du ville kollapse utmattet;
• Restitusjon: Bygg opp til et sakte til moderat tempo i 90 sekunder;
• Gjenta høyintensiv trening og restitusjonssyklus 7 ganger.

Som du kan se, varer hver treningsøkt bare 20 minutter. Tjue minutter! Og det fungerer virkelig! I løpet av disse 20 minuttene går 75 % av tiden til oppvarming, restitusjon eller nedkjøling. Du jobber bare hardt i fire minutter. Hvis du aldri har gjort det, er det vanskelig å tro at du kan få mye utbytte av fire minutters trening. Men dette er sant.

Husk at du kan bruke nesten hvilken som helst type aktivitet til dette - elliptisk, tredemølleløping, svømming, langdistanseløping, inkludert utendørs (vær veldig forsiktig for å unngå skader) - så lenge du yter maksimal innsats i 30 sekunder. Men først, sørg for at du har strukket nok, og for å unngå skade, start sakte. Gjør to eller tre repetisjoner først og øk antallet gradvis. Ikke forvent å gjøre alle åtte repetisjonene første gang, spesielt hvis du er ute av form.

3. Få i deg nok sink

Det er et viktig element for syntesen av testosteron. Å ta sinktilskudd i bare seks uker har vist seg å forårsake en merkbar økning i testosteron hos menn med lave testosteronnivåer. I tillegg beskytter det en person mot en refleksreduksjon i testosteron etter trening. Omvendt har studier vist at begrenset sinkinntak fører til en betydelig reduksjon i testosteronnivået.

Det antas at opptil 45 % av voksne over 60 år tar sink i mye lavere doser enn nødvendig; Selv når de tar kosttilskudd, anslås det at 20-25 % av eldre fortsetter å få utilstrekkelig sink.

Maten din er den beste kilden til sink; Sammen med proteinrik mat som kjøtt og fisk, inkluderer andre kilder til sink ubearbeidet melk, ubehandlet ost, bønner, yoghurt eller kefir laget av ubearbeidet melk. Det er vanskelig for vegetarianere å få i seg nok sink fra mat. Dette problemet gjelder også for kjøttspisere, i stor grad på grunn av landbrukspraksis som bruker kjemisk gjødsel og plantevernmidler. Disse kjemikaliene ødelegger næringsstoffer i jorda (inkludert sink) som må absorberes av planter og deretter slippes ut i kroppen din.

Svært ofte reduserer vi selv mengden næringsstoffer i maten under tilberedningen. I de fleste matvarer, når de tilberedes, reduseres mengden næringsstoffer kraftig, spesielt ved overdreven varmebehandling.

Hvis du velger å bruke sinktilskudd, hold deg til en dose på mindre enn 40 mg per dag, da dette er den anbefalte øvre grensen for voksne. Å ta for mye sink kan forstyrre kroppens evne til å absorbere andre mineraler, spesielt kobber, og kan også forårsake bivirkning av kvalme.

4. Ikke glem styrketrening

I tillegg til høyintensiv trening er styrketrening også kjent som en måte å øke testosteronnivået på, men kun hvis du bruker nok kraft. For å øke testosteron under treningen, må du øke vekten og redusere antall repetisjoner, og også fokusere på øvelser som involverer et stort antall muskler: markløft, knebøy og andre.

Du kan øke fordelene med styrketrening ved å gjøre det saktere. Ved å bremse bevegelsen gjør du den om til en høyintensiv øvelse. Supersakte bevegelser hjelper musklene dine på mikroskopisk nivå å åpne så mange kryssbroer som mulig mellom proteinfibrene som muskelsammentrekningene er avhengige av.

5. Oppretthold vitamin D-nivåer

Vitamin D, et steroid i struktur, er avgjørende for en sunn utvikling av sædkjernen og bidrar til å opprettholde sæd- og sædkvaliteten. Vitamin D øker også testosteronnivået, som støtter libido. I en studie hadde overvektige menn som tok vitamin D-tilskudd betydelig høyere testosteronnivå etter ett års regelmessig tilskudd.

Vitamin D-mangel er nå en epidemi i USA og mange andre regioner rundt om i verden, hovedsakelig fordi folk ikke tilbringer nok tid i solen til å støtte syntesen av vitamin D.

Så, det første trinnet for å vite om du får de fulle fordelene av vitamin D er å måle blodnivået av 25-(OH)-D eller 25-hydroksyvitamin D.

For å nå det sunne området, er alt du trenger å gjøre å få mer soleksponering. Å bestråle en stor overflate av huden ved middagstid til den får en svak rosa fargetone vil vanligvis være tilstrekkelig for å oppnå tilstrekkelig vitamin D-syntese seng (med elektrisk ballast, ikke magnetisk for å unngå unødvendig eksponering for elektromagnetiske felt).

Som en siste utvei kan vitamin D3-tilskudd tas i pilleform, men forskning viser at en gjennomsnittlig voksen må ta 8000 IE vitamin D per dag for å holde nivåene over 40 ng/ml, som er det absolutte minimum for å forebygge sykdom. .

6. Reduser stress

Når du er stresset, frigjør kroppen mye av stresshormonet kortisol. Dette hormonet blokkerer faktisk effekten av testosteron, antagelig fordi, biologisk sett, testosteron er assosiert med atferd (parring, konkurranse, aggresjon) som kan redusere sjansene for å overleve i en nødssituasjon (derav valget mellom kamp-eller-flukt). .

I dagens verden kan kronisk stress og resulterende forhøyede kortisolnivåer bety at effekten av testosteron blokkeres på lang sikt.

En vellykket måte å takle stress på er EFT (Emotional Freedom Technique), som kalles "akupunktur uten nåler." Det er en praktisk, gratis måte å gi slipp på følelsesmessig bagasje raskt og smertefritt, og det er så enkelt at du til og med kan lære det til barn. Andre måter å raskt lindre stress på er bønn, meditasjon, yoga, positive følelser og å lære avspenningsteknikker som dyp pusting og positiv visualisering, som er "språket" til underbevisstheten.

Når du lager et visuelt bilde (hvordan du vil føle deg), vil underbevisstheten din begynne å hjelpe deg ved å gjøre de nødvendige biokjemiske og nevrologiske endringene i kroppen.

7. Begrens eller eliminer sukker fra kostholdet ditt

Testosteronnivået synker etter at du har inntatt sukker. Dette er sannsynligvis fordi sukker øker insulinnivået, en annen faktor som fører til redusert testosteron.

USDA anslår at den gjennomsnittlige amerikaneren bruker 12 teskjeer sukker per dag, som er omtrent to tonn sukker i løpet av livet.

Hvorfor vi spiser så mye sukker, det er lett å forstå: det smaker godt, og vi får glede ved å trigge utviklingen av en medfødt refleks gjennom dopamin- og opioidsignaler.

Hva hva det gjør med oss ​​på et fysisk og emosjonelt nivå er en helt annen historie, og de flestes helse blir betydelig bedre etter å ha redusert eller fjernet sukker fra kostholdet. Husk at matvarer med tilsatt sukker og fruktose, samt korn (brød og pasta) også bør begrenses.

Hvis du sliter med sukkeravhengighet eller har problemer med søtsug, bør du prøve den psykologiske teknikken Turbo Tapping, som har hjulpet mange sukkeravhengige med å bryte sin «søte vane». Det fungerer med alle typer søt tann.

8. Spis sunt fett

"Sunn" betyr ikke bare enkelt- og flerumettet fett, som finnes i avokado og nøtter, men også mettet fett, da det er nødvendig for testosteronsyntese. Forskning viser at et kosthold med mindre enn 40 % energi i form av fett (og hovedsakelig fra animalske kilder, dvs. mettet fett) fører til lavere testosteronnivå. Eksperter mener at et ideelt kosthold bør inneholde ca 50-70% fett.

Det er viktig å forstå at kroppen din krever mettet fett fra dyre- og plantekilder (kjøtt, meieriprodukter, visse oljer og tropiske planter som kokos) for å fungere optimalt. Og hvis du neglisjerer denne viktige matvaregruppen til fordel for sukker, korn og andre stivelsesholdige karbohydrater, vil helsen og vekten din nesten garantert lide. Eksempler på sunt fett du bør spise mer av for å hjelpe testosteronnivået ditt å stige:

9. Øk inntaket av forgrenede aminosyrer (BCAA), for eksempel fra myseprotein.

hjem » Onkologi » Øvelser for å produsere testosteron hos menn. Øvelser som øker produksjonen av ditt eget testosteron. Hvordan påvirker løping menns potens?