Тамақтың дұрыс үйлесімі магнийдің сіңуін арттыруға көмектеседі.

Неліктен бізге магний қажет

Бұл минерал белгілі кальций, йод немесе, мысалы, темір сияқты танымал емес. Дегенмен, оның маңыздылығын асыра бағалау қиын, өйткені денеге тікелей әсер етуден басқа, магний басқа қоректік заттардың толық сіңуі үшін қажет.

Сондай-ақ оқыңыз:

Магний метаболизм процестеріне және тамақ өнімдерін өңдеуге белсенді қатысады, өйткені ол көмірсулар мен ақуыздардың ыдырауына қажетті көптеген ферменттердің (300-ге жуық) құрамдас бөлігі болып табылады.

Ол айқын гепатопротекторлық қасиеттерге ие, балалардағы семіздікке, инсулинге төзімділіктің және 2 типті қант диабетінің дамуына жол бермейді.

Жүректің қалыпты жұмысы үшін қажет, қанның оттегімен қанықтылығын қалыпқа келтіру, қан қысымы және қан ұйығыштарының пайда болу ықтималдығын азайтады.

Магний стресске қарсы зат болып саналады, өйткені ол алаңдаушылық пен тітіркенуді азайтады, бұлшықет релаксациясына ықпал етеді және құрысулардың алдын алады.

Жүктілік кезінде магнийге деген қажеттілік айтарлықтай артады, өйткені ол ұрықтың сүйек және бұлшықет тінінің құрылысы үшін қажет. Магний кальций мен фторидпен үйлескенде нәрестенің болашақ сау тістері үшін негіз болып табылады, оның қалыптасуы бірінші триместрде пайда болады. Екінші триместрде магний жетіспеушілігіне байланысты түсік түсіру қаупі артады.

Магнийге бай тағамдар

Кальцийден айырмашылығы, магнийді табу оңай емес - ол өте аз тағамдарда бар. Бұл ретте минералды сіңіруге не ықпал ететінін және не кедергі болатынын білу маңызды.

Тағамдардағы магний мөлшерінің кестесі

Аз мөлшерде, бірақ соған қарамастан, магний сәбізде, алмада, алмұртта, қызылшада, өрікте, қара өрікте (кептірілген жемістерді қоса) бар. Магний ет пен ет қосалқы өнімдерінде, сондай-ақ балық пен сүт өнімдерінде бар.

Магнийге деген қажеттілік айтарлықтай физикалық белсенділіктің, стресстің, әсіресе протеиндік тағамдардың артық мөлшерімен ұзақ, теңгерімсіз тамақтанудың әсерінен артады.

Магнийді өсіп келе жатқан баланың денесі, спортпен белсенді айналысатындар, сондай-ақ емізетін аналар қажет етеді.

Магнийдің сіңуіне не ықпал етеді және не кедергі

• Кальцеферол магнийді сіңіру үшін қажет ()
• пиридоксин ( В6 дәрумені) оның ұлпа жасушалары ішінде таралуына көмектеседі және тез шығарылуын болдырмай, ағзада ұстап тұрады. Сонымен қатар, магний мен пиридоксиннің дұрыс пропорцияда үйлесуі бүйрек тастарының пайда болуына жол бермейді.
• Фосформен және натриймен үйлескенде магний жүйке қызметі мен дененің бұлшықет тонусының негізін құрайды.
• Магний диуретиктерді қолданғанда, сондай-ақ күшті және ұзақ терлеу кезінде және ауыр диарея кезінде термен бірге жуылады.
• Тамақты сіңіру немесе пісіру кезінде магний олардан жуылады және сорпада айтарлықтай мөлшерде пайда болады. Осылайша, максималды пайда алу үшін шикі тағамдарды (жаңғақтарды) жеу керек немесе олармен бірге отварды пайдалану керек.
• Майлы тағамдар магнийдің сіңуін тежейді, ал артық кальций кедергі жасайды.
• Кофе, алкоголь және кейбір антибиотиктер магнийдің сіңуіне кедергі келтіреді және оның ағзадан шығарылуына ықпал етеді.

Магнийдің сіңуі таңертең ең жоғары болады.

Магний жетіспеушілігінің белгілері

Жаңғақтарды шайнау уақыты келгенін келесі белгілер арқылы түсінуге болады:

• Жиі құрысулар, тек балтыр бұлшықеттерінде ғана емес.
• Ешқандай себепсіз тітіркенудің жоғарылауы
• Түнгі ұйқыдан кейін де кетпейтін тұрақты шаршау
• Бас айналу
• Көз алдында «қалқығандар».
• Қабақтың еріксіз тартылуы (тик)
• Тырнақтар қабығы мен сынуы
• Шаштың түсуі артады.

Магний жетіспеушілігімен сүйек тінінің өсуіне және тіс денсаулығына қажет кальций дерлік сіңірілмейді.

Магний - ағзадағы барлық маңызды жүйелерге пайдалы әсер ететін минерал. Бұл химиялық зат сүйектеріңізді берік ұстайды, ұйқыны жақсартады, ауырсынуды жеңілдетеді және жүрек денсаулығын жақсартады. Сондықтан магний жетіспеушілігі сіздің әл-ауқатыңызға теріс әсер етеді. Дегенмен, витаминдік кешендерді қабылдауды бастамас бұрын, сіз кейбір маңызды нәрселер туралы білуіңіз керек.

Неліктен магний қоспаларын қабылдау керек?

Магний сүйектерде, бұлшықеттерде және жасушаларда кездеседі. Сонымен қатар, бұл минералды жансыз табиғатта табуға болады: жер қыртысында немесе теңіз суында. Тағамтану және диетология академиясының мәліметтері бойынша, ересектерге күніне 300-ден 400 мг-ға дейін магний қажет (жынысқа байланысты). Ал егер сіз жасыл жапырақты көкөністерді, тұтас дәнді дақылдарды немесе бұршақтарды жеткілікті мөлшерде жемесеңіз, витаминдер қабылдауды қарастырған жөн. Бұл денедегі магнийдің төмен деңгейі жүрек-қан тамырлары ауруларының өршуіне, 2 типті қант диабетінің, остеопороздың және созылмалы мигреннің қаупін арттыруына байланысты.

Магний жетіспеушілігінің белгілері

Сізге қосымша витаминдер қажет пе деген күмәніңіз бар ма? Сізге қымбат қан анализінен өтудің қажеті жоқ. Магнийдің жетіспеушілігі ұзақ уақыт бойы тәбеттің төмендеуіне, бұлшықеттердің шаршауына, құрысуларға және аяқ-қолдардың шаншуына әкеледі. Кейбір адамдар жүрек айнуы ұстамасын, кейде құсуға, сондай-ақ жүрек ырғағының бұзылуына әкеледі.

Қандай препаратты таңдауым керек?

Магний қоспаларының бірнеше түрі бар, дұрысы үлкен айырмашылықты тудырады. Мысалы, магний цитраты мен магний хлориді жақсы сіңеді және магний оксидімен салыстырғанда ең аз жанама әсерлерді қамтамасыз етеді. Магний аспартаты мен магний лактаты да оңай сіңеді. Сондай-ақ ванна қабылдаған кезде теріге енетін Epsom Salt деп аталатын тұз қоспасы бар. Дегенмен, ғалымдар бұл әдістің тиімділігі туралы әлі де пікірталас тудыруда. Кейбір магний негізіндегі препараттар іш жүргізетін әсерге ие болуы мүмкін, ал кейбіреулері антацидтер ретінде әрекет етеді.

Неліктен магнийдің артық дозалануы қауіпті?

Магний қоспалары ақылға қонымды дозаларда толығымен қауіпсіз. Бірақ егер сіз жоғарылатылған профилактикалық дозаны қабылдасаңыз немесе тағамнан макронутриентті жеткілікті алсаңыз, диарея болуы мүмкін. Бүйрек ауруы немесе жүрек-қан тамырлары аурулары бар адамдар дәріханаға барар алдында дәрігермен кеңесу керек. Егер сізде қарсы көрсетілімдер болмаса, таңдалған препаратты тамақпен бірге қабылдаңыз. Бұл қарапайым стратегия асқазанның бұзылу қаупін азайтады.

Су қосыңыз

Сүйек күшін жақсартқыңыз келе ме немесе депрессияны жеңгіңіз келе ме? Магний көп мөлшерде сумен қабылданса, денеңізге көбірек пайда әкеледі. Магний цитратының ұнтағын көктемгі немесе сүзілген сумен (ыстық немесе суық) араластырып, күні бойы ішуге болады. Емдік макронутриенттің жұмысын одан да жақсырақ ету үшін диетологтар өз клиенттеріне бір стақанға құрамында ондаған құнды минералдар бар теңіз тұзын қосуды ұсынады.

Магниймен қандай дәрумендік қоспаларды қабылдауға болады?

Кейбір витаминдер мен минералдар магниймен жақсы жұмыс істейді, ал басқалары сіңуіне кедергі келтіреді. Мысалы, дененің өмірлік маңызды функцияларын қамтамасыз ету үшін 13 маңызды витаминдер тізіміне енгізілген теңіз тұзы мен В6 дәрумені бір-бірін тамаша толықтырады. Бірақ магний мен кальций антагонистерге айналады, бұл магний-мырыш жұбына да қатысты. Сондықтан, егер сіз мультивитаминді-минералды кешен туралы ойласаңыз, біз сізге бұл идеядан бас тартуға кеңес береміз. Шын мәнінде, мультивитаминдер пайдасыз, сондықтан ақшаңызды ақылмен басқарыңыз.

Кальций, магний және мырыш қоспаларын бөлек сатып алыңыз. Жақсы сіңу үшін оларды екі сағаттық аралықпен қабылдаңыз. Сондай-ақ магний кейбір дәрі-дәрмектердің: қант диабетіне қарсы препараттардың, диуретиктер мен остеопорозды емдеу үшін қолданылатын дәрілердің сіңуін азайтуы мүмкін екенін ескеріңіз. Егер сізде осы медициналық жағдайлардың кез келгені болса, қосымша витаминдік қоспаларды қабылдау туралы дәрігеріңізбен кеңесіңіз.

Күннің қай мезгілінде қоспаларды қабылдаған дұрыс?

Бірнеше ғылыми зерттеулер магнийді кешке қабылдаған дұрыс екенін анықтады, өйткені ол дене бұлшықеттерін босаңсытып, ұйықтауды жеңілдетеді.

Catad_tema Клиникалық фармакология - мақалалар

Танысыңыз, Мәртебелі, Магний!

Ольга Алексеевна, әйелдерге магний өте қажет екені рас па?

Магний барлығына қажет, бірақ әйелдер оны көбірек алуы керек. Магний босану функциясына белсенді қатысады және басқа микроэлементтермен бірге жүктілік пен босанудың қалыпты өтуіне «жауапты» болып табылады. Бірақ күнделікті өмірде әйелге бұл өте қажет. Қалыпты магний деңгейі етеккір циклі мен либидоның қалыптасуына, артериялық гипертензияның дамуын болдырмауға және депрессиялық жағдайларға маңызды. Егер әйелде магний жеткіліксіз болса, дене суды сақтай бастайды. Әйел сұлулығын тезірек жоғалтады, шаршаған, ісінген, бозарған көрінеді. Толық емес коллаген түзіліп, тері тірек қабатын жоғалтады. Теріде созылу және созылу белгілері ғана емес, сонымен қатар терінің салбырауы, негізінен оның ерте қартаюы. Егер сіз магний деңгейін қалыпқа келтірсеңіз, қан қысымы төмендейді, тамыр соғуы қалыпқа келеді, ісіну кетеді және терінің жағдайы жақсарады.

Мен сізді дұрыс түсіндім бе: оның жетіспеушілігі ерлерге қарағанда әйелдерде жиі кездеседі?

Тек жиі емес, әлдеқайда жиі - 20-30%. Бұл «әйел» генетикасына байланысты. Альдостерон деп аталатын гормон бар - ол су-тұз алмасуын реттейді. Оның артық болуы сұйықтықтың сақталуына және магнийдің шамадан тыс жоғалуына әкеледі. Кез келген әйелде етеккірдің қарсаңында альдостерон өндірісі артады. Ал егер әйел тамақтан жеткілікті магний алмаса, ол предменструальный синдром (PMS) деп аталатын аурудан зардап шегеді: циклдің екінші фазасында салмақ артады, сүт бездерінің толып кетуі байқалады және ісіну пайда болады. Сонымен қатар, қазір ауызша контрацептивтер өте танымал. Олар сенімді және ыңғайлы - бұл туралы күмән жоқ. Жалғыз мәселе осы. оларды қабылдағаннан кейін үш-алты айдан кейін ағзадағы В6 витаминінің деңгейі күрт төмендейді - ол эстрогендермен жақсы үйлеспейді. Ал В6 (оның басқа атауы - пиридоксин) ағзадағы магнийдің негізгі тасымалдаушысы болып табылады, ол жетіспесе, магний алмасуы жеткіліксіз.

Ал ер адамдар ше? Өйткені, оларға да магний керек пе?

Сөзсіз. Шекаралық және терең магний тапшылығы ерлер арасында да кездеседі. Гипертониямен ауыратын ер адамдар, сондай-ақ оған әсіресе сезімтал. белсенді, белсенді өмір сүретін адамдар: менеджерлер, бизнесмендер, басшылар. Зерттеулер көрсеткендей, ер адам (әйел де) мансап сатысында неғұрлым жоғары көтерілсе, соғұрлым магний тапшылығы тереңірек болады. Негізінде бұл «қоғамның ең жақсы бөлігінің ауруы».

Бізде магний соншалықты аз ба?

Жақында Германияда жүргізілген кең ауқымды минералды қамтамасыз ету зерттеуінің нәтижелері жарияланды. Солай. Магний тапшылығы жас, орта және егде жастағы немістердің 33,7% -ында анықталды. Салыстыру үшін: тексерілгендердің 23% кальций тапшылығынан зардап шегеді, ал 29% калий тапшылығынан зардап шегеді.

Осы деректерге толығырақ түсініктеме беріңіз.

Магний тапшылығының минералдар арасында жетекші орын алуына бірнеше жағдайлар кінәлі. Біріншіден, ағзадағы магний кальцийге қарағанда әлдеқайда аз. Кальций - шамамен 1500 г және магний тек 21-28 г (орта есеппен 24 г). Екінші себеп - солтүстік диета деп аталатын. Немістер де, орыстар да құрамында магний бар тағамдарды – жаңа піскен жемістер мен көкөністерді, жасыл жапырақты өсімдіктерді аз жейді. Сонымен бірге, олардың асқазанына магнийді ығыстыратын көптеген өнімдер - шұжықтар мен шұжықтар, сергітетін сусындар - ортофосфор қышқылы бар лимонадтар, мүлдем пайдасыз, бірақ... өкінішке орай, өте танымал. Алкоголь туралы не деуге болады? Олар ащы ішеді, сондай-ақ майшабақ немесе маринадталған қиярды жейді, ал тұз магний жоғалуын тездетеді.
Оған қоса, өміріміз қобалжып, күйбеңдеп кетті. Адамдар жұмысынан айырылып қалудан қорқады, олар өте ауыр жұмыс істейді, олар әрқашан асығыс, жүйке жүктемесін бастан кешіреді, нашар ұйықтайды және жылдар бойы демалысқа шықпады. Таңертең ерте бірнеше миллион адам Мәскеуге және басқа да мегаполистерге пойыздар мен шағын автобустармен жұмыс істеуге келеді. Кешке әбден шаршаған бұл адамдар үйлеріне жетуі керек. Бұл өмір емес, күйзеліс! Және стресс гормондары - адреналин мен кортизон да жойылады, бұл өмір емес, мөлдір стресс! Ал стресс гормондары – адреналин мен кортизон да магнийді кетіреді, кальцийге қарағанда белсендірек. Стресс кезінде кальцийдің жоғалуы екі есе, ал магнийдің жоғалуы үш есе артады.
Солтүстік елдердің тұрғындары үшін соңғы мәселе - бізде күн аз. Жарықтың жеткілікті болуы кальцийді сіңіру үшін де маңызды, бірақ магнийді сіңіру үшін де маңызды. Біз шуақты күнде көп жаяу жүреміз бе?

Дегенмен, ресейліктер кальций тапшылығы туралы әлдеқайда жақсы хабардар.

Алдыңғы әйнекті жарып өтетін тырнақты көрсететін бір жарнаманы қараңызшы... Әрине, бұл жерде шындық бар. Бірақ тек кальцийде, тіпті оның әсері D3 дәрумені арқылы күшейтілгенде. тырнақтың беріктігіне қол жеткізу мүмкін емес. Тырнақтардың беріктігі, біріншіден, аминқышқылдарының, әсіресе цистеиннің қалыпты метаболизмінен туындайды. Ал бұл үшін магний мен кальцийді қабылдаудың тепе-теңдігін сақтау өте маңызды. Адам кальцийдің екі бөлігін және магнийдің бір бөлігін тұтынған кезде оңтайлы болады.

Магний тапшылығымен тек дұрыс тамақтану арқылы күресуге болады ма?

Магнийге бай диетаны табу оңай емес. Артық тұздалған тағам (чипсы, кептірілген кальмар, шұжық, шұжық, майшабақ, крекер) магнийге өте агрессивті және оны денеден шығарады. Адам тәулігіне 5 грамнан аспайтын тұзды, ал қарт адамдар мен жүрек-қан тамырлары патологиясы мен бүйрек ауруы бар науқастар күніне 2 грамм ғана қабылдауы керек. Натрий мөлшері төмендетілген тұздарды қолданған дұрыс. Бірақ натрий тұзда ғана табылмайды. Ол сода, натрий глутаматы, дәмді күшейткіштер, пісіру ұнтағы және консерванттар астында жасыра алады. Кофе мен никотин, есірткіні айтпағанда, магнийдің жоғалуын арттырады. Айтпақшы, жаман әдеттер мен тәуелділікті ұстану денедегі магний мазмұнымен тығыз байланысты. Францияда, Германияда және Финляндияда нашақорлар мен маскүнемдерде магний балансын қалпына келтірудің тұтас жүйесін әзірледі. Ал Маршак емханасында ресейлік нашақорларды оңалту кезінде арнайы диета және магний препараттары қолданылады.

Қазір магниймен байытылған кремдер кеңінен қолданылады. Олар терінің құрылымын қалпына келтіруге және бет бұлшықеттеріндегі кернеуді жеңілдетуге көмектеседі деп саналады. Басқаша айтқанда, қатпарлар мен әжімдерді кетіріңіз. Ол тиімді ме?

Бұл күрделі мәселе. Магнийді сырттай қолдану магний жетіспейтін әйелдің беті мен мойнына арналған тері күтімінің маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Дегенмен, бет бұлшықеттерін босаңсыту үшін де, жетілген коллагенді қалыптастыру үшін де қан плазмасында және тіндерде магнийдің жеткілікті болуы өте маңызды. Бұл крем мұны қамтамасыз ете алмайды. Сондықтан мен мұндай әдістерді идеализацияламас едім. Ауыр жағдайларда сіз маңдайыңызды әжімдеу және көзіңізді қысу әдетін қалыптастырсаңыз, кәсіби әдістерді қолданыңыз (Ботокс, Рестилан, ботулинум токсині бар кремдер). Бірақ мұндай жағдайларда да релаксация диетасы немесе магний тапшылығын дәрі-дәрмекпен түзету қажет.

Спортпен шұғылданғанда, бассейнде жүзгенде, жүкті әйелдерде, қарт адамдарда және диуретиктермен ұзақ уақыт емделетін науқастарда балтыр бұлшықеттерінде құрысулар жиі кездеседі. Әдетте мұндай жағдайларда дәрігерлер кальций терапиясын тағайындайды. Магний керек деп айтасыз. Қалай дұрыс істеу керек?

Тышқанның балтырының құрысулары магний де, кальций де тапшылығының ең көп тараған белгісі болып табылады. Неврологияда тіпті диагноз бар - кальций-магнийге тәуелді ұстамалар. Бірақ аз пациенттер бұл жағдайды тек кальциймен ғана емес, сонымен қатар магниймен де емдеу керек екенін біледі. Сонымен қатар, магнийді түзетудің екі апталық курсынан бастаған дұрыс, содан кейін ғана кальций қоспаларын қосыңыз. Ал, ағзаның магнийді күннің бірінші жартысында, ал екінші жартысында кальцийді жақсы сіңіретінін есте сақтаңыз.

Магний тапшылығы жиі стресстен туындайды дедіңіз. Бұл стресстен арылсаңыз, ағзадағы магний тапшылығы азаяды деген сөз. Спорт пен дене шынықтыру стрессті жою үшін жақсы деп саналады. Сонда құрысулар қайдан пайда болады? Магнийдің дұрыс алмасуына спорт зиянды екен?

Мүлдем жоқ. Дене шынықтыру және спорт магний алмасуы үшін өте маңызды. Толық тыныштық жағдайында барлық элементтер, әсіресе кальций мен магний нашар сіңеді. Ақылға қонымды физикалық белсенділік тек магнийдің сіңуін және оның сүйек тінінің ақуыздарына қосылуын жақсартады. Магний мен кальций бар таблеткаларды пассивті сіңіру ғана емес, жеткілікті қозғалтқыш режимі - бұл «жас сүйек тіндері» үшін, оның үнемі жаңаруы және шығармашылық қайта құрылуы үшін күресте дұрыс тактика. Физикалық әрекетсіздік жағдайында кальций мен магнийдің тұтыну нормалары екі есе дерлік жоғары, өйткені олар нашар сіңеді. Бірақ шамадан тыс физикалық белсенділік пен ауыр дене еңбегі - бұл кәсіби спорттың мәні - бұл макро-, микроэлементтер мен витаминдер алмасуының ерекше шарттары. Бұл жағдайда магнийге деген қажеттілік әдеттегі 400 мг-ға қарағанда тәулігіне 800 мг тұзға дейін артады. Кәсіби спорт – созылмалы стресс. Мұнда жеке тамақтану және детоксикация бағдарламасын әзірлеу керек. спортшының генетикалық паспортын зерттеу және т.б.

Менің білуімше, стресс әртүрлі болуы мүмкін. Олардың барлығы магниймен емдеуге бола ма және керек пе?

Стресс әмбебап және... бастапқыда әдеттен тыс әсерлерге таза қорғаныс реакциясы. Ауыр жұмыс үшін, физикалық және интеллектуалды, суық үшін, ыстық үшін, инфекциялар мен вирустар, әуе тасымалы, ұйқысыз түндер, қақтығыстар және т.б. үшін стресс теориясының негізін қалаушы Ганс Селье терминді қабылдады. инженериядан «стресс». 19 ғасырда бұл сөз консервіге немесе көпірге түсетін жүкті білдіреді. Адам үшін стресске қарсы тұру оның барлық көріністерінде «крестіңізді көтеру» дегенді білдіреді. Физиологиялық тұрғыдан алғанда, барлық экстремалды әсерлер бірдей нәрсеге әкеледі - бүйрек үсті бездері гормондарының жоғарылауына, қандағы адреналиннің жоғарылауына. Бұл жасушалардан магнийді алып тастайды, содан кейін қан ағымы оны бүйректерге, содан кейін денеден шығарады. Сондықтан, барлық дерлік стрессті магниймен жалғыз немесе кешенді терапияның бөлігі ретінде емдеуге болады және қажет.

Магнийді уақтылы түзетпесеңіз не болады?

Магний «жүйке импульсі жолындағы оқшаулағыш материалмен» салыстырылды. Магний жеткіліксіз болса, импульстар шамадан тыс болады. Нәтижесінде конвульсиялар, парестезиялар, жылдам импульс, экстрасистолиялар пайда болады. ұйқының бұзылуы. Магний жетіспеушілігі ұзақ уақыт бойы (айлар мен жылдар) сақталса, ұзақ мерзімді метаболикалық бұзылулар дамиды. Бұл өте маңызды, өйткені, әдетте, магний тапшылығымен байланысты емес. Тиісінше, магнийді емдеу мүмкін емес. Магний тапшылығы күшейе түсуде. Кальций мен магнийдің үйлесімді жеткізілімі арасындағы алшақтық артып, кальций тұздарының шөгінділері пайда болады. Атеросклеротикалық бляшкалардың, қан тамырларының және артикулярлық беттердің кальцинациясы жүкті әйелдерде плацентарлы қартаю құбылысын бастан кешіреді; Ақырында, диетадағы созылмалы магний жетіспеушілігінің фонында 2 типті қант диабеті, жүрек-қан тамырлары патологиясы, цереброваскулярлық аурулар, остеопороз, остеохондроз, семіздік және түсік түсіру сияқты ауыр аурулар күшейеді немесе басталады. Әрине, бұл аурулардың барлығы көптеген сыртқы және ішкі, генетикалық анықталған факторлардың әсерінен туындайды. Дегенмен, магний тапшылығымен әзілдемеген дұрыс.

Ал, Ольга Алексеевна, қызықты әңгімемізді қорытындылайық. Денедегі магний тапшылығын жою үшін не істеу керек?

Стратегиялық тәсіл ішу режимін қайта қарауды қамтиды. Магний қосылған минералды суларды, шырындарды, жақсырақ жаңа сығылған сусындарды ішу керек, жасанды сусындардан аулақ болу керек - кола, лимонад. Жаңғақтар мен жасылдарды көбірек жеңіз. Теңіз қырыққабаты, теңіз балығы, тазартылмаған жарма және кебек нан пайдалы. Егер сіз дәрі қабылдауды шешсеңіз, сертификатталған, қоспалардан мұқият тазартылған, тиімді және қауіпсіз жоғары сапалы өнімдерді таңдаған дұрыс. Мысалы, француздық Magne-B6 препараты. көптеген тағамдық қоспалардан айырмашылығы, ол халықаралық GPL стандартына толығымен сәйкес келеді - бұл факт өзі туралы айтады.

Неліктен Ресейдегі ең танымал магний-құрамды препарат Magne-B6 құрамында В6 дәрумені де бар? Сіз бұл туралы айттыңыз, бірақ әлі де болса, аздап егжей-тегжейлі айта аласыз.

В6 витамині (пиридоксин) ішекте магнийдің сіңуін күшейтеді және магний атомдарын жасушаға тасымалдайды. Сондықтан магний мен пиридоксиннің алмасуы бір-бірімен тығыз байланысты. «Магне-В6» препаратының құрамында жақсы сіңетін органикалық магний тұздары (лактат және пидолат) және пиридоксин бар. Магний пидолаты - қазіргі уақытта белгілі органикалық магний тұздарының ішінде жүйке тіндері арқылы ең жақсы сіңеді, құрысулар мен депрессияны жеңілдетеді.

Magne-B6 дәріханаларда рецептсіз сатылады және оны қолданған кезде бәрі бірдей емес және әрқашан дәрігермен кеңеспейді. Сіз біздің оқырмандарға препаратты қолданудың оңтайлы емдеу тактикасын айта аласыз ба?

Алғашқы бір-екі аптада - дене магнийге қаныққан кезеңде - ішу ерітіндісінде Magne-B6 қолданған дұрыс. «Одан кейін олар таблетка түріне ауысады, жылына бір-екі рет емдеу курсы: бәрі өз қолымызда, магний тапшылығы көп қиындық тудырады, бірақ бізде оны өзгертуге күш бар. жағдай.

Көбінесе адреналиннің әсерінен бұлшықет массасын алатын бодибилдерлер денеден магнийді тез жоғалтады.

Қандай тағамдарда магний көп және оның қалай сіңетінін қарастырайық.

Магнийдің денсаулық үшін маңызы

Магний спортшының денесінің дұрыс жұмыс істеуін қамтамасыз етуде маңызды рөл атқарады:

1. Сүйек тінінің түзілуіне қатысады.
2. Бұлшықеттің дұрыс жиырылуын қамтамасыз етеді, соның ішінде. және жүректер. Магнийдің ұзақ мерзімді жетіспеушілігі бұлшықеттерде тұздардың тұндырылуына және қан тамырларына теріс әсер етеді.
3. Метаболизм процестеріне қатысады: витаминдерді сіңіру, химиялық заттарды тасымалдау, ақуыз синтезі, көмірсулардың ыдырауы және глюкозаның энергияға айналуы.
4. Жүйке импульстарының өтуін қамтамасыз етеді.
5. Ағзадан токсиндерді шығаруға қатысады.
6. Күшті қалпына келтіруді қамтамасыз етеді, жалпы шаршауды, бұлшықет әлсіздігін және бұлшықет спазмын болдырмайды.

Магнийдің ағза үшін маңызы, видеоролик:

Магнийдің ағзаға сіңуі

Магнийдің адам ағзасына сіңуінің өзіндік нюанстары бар:

• В6 дәрумені магнийдің ішекте сіңуін жақсартады, оның ағзалар мен тіндердің жасушаларына енуін және бекітілуін қамтамасыз етеді.
• Магний органикалық қосылыстардан жақсы сіңеді, мысалы, сүт немесе аспарагин қышқылдарының тұздары (магний лактаты және цитрат). Бейорганикалық тұздар (жалпы магний сульфаты) нашар сіңіріледі.
• Денедегі кальций, фосфор, калий, натрий және майлардың артық болуы магнийдің сіңуін бұзады. Сондай-ақ кофеин мен алкогольді теріс пайдаланбау керек.
• Денедегі магнийге қатысты көптеген міндеттер D және C витаминдерімен бірге орындалады.

Магнийді күнделікті қабылдау

Ерлер үшін: 30 жасқа дейін - 400 мг. 30 жылдан кейін - 420 мг.

Әйелдер үшін: 30 жасқа дейін - 310 мг. 30 жылдан кейін - 320 мг.

Бұлшықет массасын алу кезеңінде бодибилдерлерге магнийдің дозасын тәулігіне 500 мг-ға дейін арттыру ұсынылады.

Магнийге бай тағамдар

Кестеде құрамында кальций мөлшері жоғары тағамдардың тізімі берілген.

МАГНИЙ

Магний – организмдегі физиологиялық және биохимиялық процестердің әмбебап реттеушісі (жүйке тінінің жұмысы және жүректің өткізгіш жүйесі); Денені магниймен қамтамасыз ету стресстік жағдайларға жақсы шыдауға және депрессияны басуға көмектеседі. Магний ағзаға майды ыдырату үшін қажет. Магний функциясы метаболизмнің жылдам белсендірілуіне ықпал ету болып табылады.

Кальций мен С витаминінің, сондай-ақ фосфор, натрий және калий алмасуы үшін маңызды. Ол миллиграмммен (мг) өлшенеді. Нервтер мен бұлшықеттердің тиімді жұмыс істеуі үшін маңызды. Қандағы қантты энергияға айналдыру үшін маңызды. Стресске қарсы минерал ретінде белгілі.

Азық-түлікте, суда немесе жалпы жеткіліксіз тамақтануда оның жеткіліксіз мөлшері;

Басқаша толық тағамдағы кальцийдің, ақуыздың немесе майдың артық болуы, бұл оның ағзаға түсуін айтарлықтай төмендетеді (сіңбейтін магний кешендерінің түзілуімен байланысты);

Созылмалы алкоголизм, әсіресе абстиненттік синдроммен;

Жүктілік және лактация;

Минералокортикоидтардың созылмалы артық болуы;

Жоғары қызбамен, құсумен және ішектің бұзылуымен жүретін фебрильді жағдайлар.

Бүйрек, атап айтқанда диабеттік бүйректе;

Ішектегі магнийдің сіңуінің бұзылуына байланысты ішек фистулалары болған кезде;

Қандағы қант деңгейі жоғары қант диабеті үшін;

Қан айналымының бұзылуы, әсіресе тоқырау;

Жүрек гликозидтерінің артық дозалануы;

Қалқанша безінің функциясының жоғарылауы;

Қалқанша маңы бездерінің функциясының жоғарылауы;

Бүйрек үсті безінің гормоны - альдостерон өндірісінің жоғарылауы;

Предменструальдық синдроммен байланысты болуы мүмкін;

Үлкен дозада диуретикалық препараттарды ұзақ қолдану;

Глюкокортикостероидтармен (преднизолон және т.б.) немесе цитостатикалық препараттармен ұзақ мерзімді емдеу.

Майларды, белоктарды және D дәруменін көп мөлшерде тұтынған кезде сіңіру азаяды. Оның сіңуіне бадам, қызылша, какао, ревень және шайдың құрамындағы қымыздық қышқылы әсер етеді.

Стресс ағзадағы магний мөлшерінің төмендеуіне әкеледі.

Дененің магнийге деген қажеттілігі алкогольді ішу, диарея және ағзаға D дәрумені, мырыш және фосфорды бір реттік көп қабылдағанда артады.

Кальций магнийдің сіңуін азайта алады, өйткені екі металдың ішекте ортақ тасымалдау жүйесі бар. Диетада кальций мен магнийдің арақатынасы 2:1 болуы керек.

Жоғары талшықты тағамдар кейбір минералдардың, соның ішінде магнийдің жоғалуына ықпал етуі мүмкін.

Фолий қышқылын толықтыру магнийдің дұрыс жұмыс істеуін қажет ететін ферменттердің белсенділігін арттыру арқылы магний қажеттілігін арттыруы мүмкін.

Темір ішекте магнийдің сіңуін төмендетуі мүмкін.

Кальциферол (D дәрумені) ішекте магнийдің сіңуін белгілі бір дәрежеде ынталандырады; дегенмен, ынталандырушы әсері кальцийге көбірек әсер ететіндіктен, бұл витаминмен толықтыру салыстырмалы магний тапшылығын тудыруы мүмкін.

Е витаминінің жетіспеушілігі тіндік магний деңгейін төмендетуі мүмкін.

Алкоголь, калий және кофеин бүйрек арқылы магний жоғалуын арттырады.

Қантты көп мөлшерде тұтыну магнийге деген қажеттілікті арттырады.

Жоғары ақуызды диета магнийге деген қажеттілікті арттырады, әсіресе жаңа дене тінінің тез құрылысы кезінде - өсіп келе жатқан балаларда, спортшыларды жаттықтыруда, жүкті әйелдерде және бала емізетін аналарда.

Магний В дәрумендерінің қалыпты жұмыс істеуі үшін қажет.

Digitalis қабылдайтын адамдарда магний тапшылығы болса, жүрек ырғағының проблемалары болуы мүмкін.

Кейбір диуретиктер бүйрек арқылы магний жоғалуын арттырады.

Сүйектің өсуіне ықпал етеді.

Жүйке мен бұлшықеттердің қалыпты жұмысына, соның ішінде жүрек соғу жиілігін реттеуге ықпал етеді.

Жүйке импульстарының өткізгіші ретінде қызмет етеді.

Үлкен дозаларда ол іш жүргізетін дәрі ретінде әрекет етеді.

Шағын дозаларда ол қышқылды бейтараптандырғыш ретінде әрекет етеді.

Тіс эмальын нығайтады.

Қорғасынмен улану салдарын азайтады.

Бүйрек тастарын азайтады.

Жүрек ауруларын емдеуде қолдануға болады.

Төмен калориялы немесе қоректік заттарға бай тағамдарды тұтынатын адамдар, сондай-ақ тағамдық қажеттіліктері жоғары адамдар;

Алкоголь мен есірткіні пайдаланатындар;

Ауыр созылмалы аурулардан зардап шегетін адамдар;

Жақында ота жасалған.

Магнийдің басқа емдік әсерлерінің диапазоны өте кең - бұл химиялық жоғары сезімталдық, бактериялық және вирустық инфекциялар, аяқтың құрысулары, бүйрек тастары және мезгіл-мезгіл клаудикация - бұлшықеттер кернеуі кезінде ауырсынуды тудыратын аяқтың қанмен қамтамасыз етілуінің бұзылуы.

Неліктен магний денеге қажет және оны қалай дұрыс қабылдау керек?

Адамдар көбінесе дәрігерлерге магний тапшылығының белгілері туралы шағымданады, тіпті проблемалардың көзі денеде осы элементтің жетіспеушілігінде жатыр деп күдіктенбейді. Минералдың не үшін қажет екенін, магнийді қалай дұрыс қабылдау керектігін және Мәскеу дәріханалары тапшылықты толтыру үшін қандай дәрі-дәрмектерді ұсынатынын егжей-тегжейлі қарастырайық.

Магнийдің ағза үшін маңызы

Бұл адамның жүрек-қан тамырлары жүйесінің және тұтастай алғанда бүкіл ағзаның қалыпты жұмыс істеуі үшін қажетті ең маңызды минералдардың бірі екені ешкімге құпия емес. Бұл әр адамның физикалық және психологиялық денсаулығына пайдалы әсер етеді.

Жүрек шағымдары бар адамдардың көпшілігі магний жетіспеушілігін сезінеді, оны уақтылы толтыру жүрек ырғағының қалпына келуіне, қысымның жақсаруына, қан ағымының жақсаруына, жасушалардың оттегімен байытылуына, стенокардия ұстамаларының төмендеуіне, қан ұйығыштарының ықтималдығын азайтуға, жүректегі ауырсыну, жүрек аурулары және т.б.

Магний ағзаға қантты метаболизмге көмектеседі, бұл минералды қант диабеті немесе инсулинге төзімділігі бар науқастар үшін маңызды етеді.

Гипертониядан зардап шегетіндер магнийдің қан қысымын қалыпқа келтірудегі рөлін де ұмытпауы керек. Бұл сондай-ақ ауыр гипертониялық асқынулардың алдын алу үшін, әсіресе жүктіліктің кейінгі кезеңдерінде магний қабылдауға тағайындалған болашақ аналарға қатысты.

Бронхтардың бұлшықеттерін босаңсуға көмектесе отырып, бұл элемент бронхит және басқа өкпе аурулары кезінде тыныс алуды жақсартуға көмектеседі, ал құрамында магний бар препаратты көктамыр ішіне енгізу демікпе ұстамасын толығымен тоқтата алады.

Магний тапшылығын толтыру мигреньмен, депрессиямен, ашушаңдықпен, созылмалы шаршау синдромымен, стресспен, нашар ұйқымен, бұлшықеттер мен буындардағы ауырсынумен, вегетативтік-тамырлық дистониямен, бұлшықет спазмымен, құрысулармен және басқа да аурулармен күресуге көмектеседі, сонымен қатар инсульт қаупін азайтады.

Минерал организмге кальцийді қабылдауды теңестіреді және оның шығарылуын болдырмайды, сондықтан магнийді қабылдау остеопарозды емдеу және алдын алу үшін де қажет.

Магнийдің бүкіл ағза үшін маңызды қасиеттері туралы айтуға болады: ол бактериялық және вирустық инфекцияларға, химиялық жоғары сезімталдыққа, бүйрек тастарына, іш қатуға немесе диареяға, жүрек айнуына, асқазан-ішек моторикасының бұзылуына байланысты іштің ауыруына және т.б. Магнийдің жетіспеушілігі әсер етеді. денеде сұйықтықтың сақталуы және коллаген алмасуының проблемаларына байланысты терінің қартаюы.

Оған қажеттілік физикалық жаттығулар кезінде, алкогольді және есірткіні теріс пайдалану кезінде, эмоционалдық стрессте, жүктілік және емшек сүтімен емізу кезінде, белгілі бір тағамдарды қабылдағанда (мысалы, кофе ішу) және дәрі-дәрмектермен емдеу кезінде айтарлықтай артады. Сондықтан магнийдің жетіспеушілігін толтыру үшін оны қабылдау өте маңызды.

Магний тапшылығын қалай өтеуге болады?

Қазіргі әлемде халықтың көпшілігі магний тапшылығынан зардап шегеді: ерлер мен әйелдер, спортшылар, жүкті әйелдер, қарт адамдар және т.б. Олардың көпшілігі тіпті күдіктенбейді. Денедегі ұзақ мерзімді магний жетіспеушілігі бірқатар асқынуларға әкеледі және тиісті емдеуді қажет етеді.

Мұны қалай болдырмауға болады?! Осы маңызды элементтің жетіспеушілігін дер кезінде толтырыңыз! Мұны толығырақ қарастырайық.

Біріншіден, диетаңызды магнийге бай тағамдарды қосу үшін реттеңіз, атап айтқанда:

• кез келген жаңғақтар (әсіресе бадам және Бразилия жаңғағы),
• тұтас дәнді және бұршақ дақылдары,
• күнбағыс және асқабақ тұқымдары,
• көкөністер мен жаңа піскен жапырақты жасылдар, негізінен қара түсті (шпинат, қырыққабат және т.б.),
• теңіз балығы (әсіресе тунец), балдырлар,
• шоколад және какао ұнтағы,
• жаңа шырындар,
• банан және басқа жемістер,
• тазартылмаған дәнді дақылдар,
• минералды су,
• соя өнімдері (мысалы, тофу),
• кейбір дәмдеуіштер (мысалы, кориандр, зире) т.б.

Алкоголь, кофе, никотин диетадан шығарылуы керек! Артық тұздалған тағамдар (чиптер, кептірілген кальмар және басқа да «сыра дәмділері», шұжықтар, шұжықтар, майшабақ, крекерлер және т. .

Өкінішке орай, бүгінде жер макро- және микроэлементтерге кедей, сондықтан тамақ бізді магнийдің қажетті қорымен қамтамасыз ете алмайды. Дәл осы жерде диеталық қоспалар мен осы маңызды элементі бар дәрі-дәрмектер құтқаруға келеді, оларды Мәскеу дәріханаларында дәрігермен кеңескеннен кейін еркін сатып алуға болады.

Магнийді қабылдаудың қажетті мөлшері жасына, жынысына және басқа факторларға байланысты. Жалпы алғанда, ерлер нормасы тәулігіне 420 мг-нан аспайды, ал әйелдер нормасы 320 мг-нан аспайды. Дәрігер сізге күнделікті тұтынуды анықтауға көмектеседі және әрбір нақты жағдайда магнийді қалай қабылдау керектігін айтады.

Денеге магнийді сіңіруге қалай көмектесуге болады?

Сонымен қатар, магнийді қалай дұрыс қабылдау керектігі туралы толық схема бар, ол оның ағзаға жақсы сіңуіне ықпал етеді және шамадан тыс шығарылуын болдырмайды.

Осылайша, бүгінгі күні Мәскеу дәріханаларында ең танымал магний бар препараттардың бірі болып табылатын Magne-B6 құрамында В6 дәрумені болуы кездейсоқ емес.

В6 витамині немесе пиридоксин ішекте магнийдің сіңуін жақсартады, сонымен қатар оның атомдарын жасушаға тасымалдайды. Осыған байланысты магний мен В6 витаминінің алмасуы бір-бірімен тығыз байланысты. Сонымен қатар, препарат құрамында магний пидолаты бар, ол осы элементтің қазіргі уақытта белгілі органикалық тұздары арасында жүйке тінімен сіңеді, конвульсияларды жеңілдетеді және депрессиямен күреседі.

Денедегі минералды балансты қадағалаңыз. Магний препараттарын қабылдау кезінде минералды қоспаларды қабылдаудан бас тарту ұсынылады.

Ағзада кальцийдің артық немесе жетіспеуі кезінде оның нашар сіңетіні белгілі. Магний тапшылығын толтырған кезде кальцийді артық мөлшерде тұтынбауға тырысыңыз. Сонымен қатар, сіз кальцийді тұтынудан толығымен бас тартпауыңыз керек, өйткені бұл магнийдің сіңуінің нашарлауына әкеледі. Бұл препараттарды бөлек қабылдаған дұрыс, мысалы, кейбіреулері таңертең, басқалары кешке.

Сондай-ақ, магнийді күні бойы қабылдау ұсынылатынын есте сақтаңыз: күнделікті дозаны бірден қабылдаудың орнына, күн бойы тағамға немесе суға аз мөлшерде қосқан дұрыс. Бұл дененің оны өңдеуін айтарлықтай жеңілдетеді.

Магнийді тамақтанар алдында қабылдаған дұрыс деген пікір бар. Азық-түліктегі кейбір минералдар дененің магнийді сіңіру қабілетіне әсер етуі мүмкін. Кейде бұл асқазанның бұзылуына әкелуі мүмкін. Ал аш қарынға магний қабылдау диареяға әкеледі.

Тұрақты шығарылатын препараттар магний тұздарының сіңуіне де оң әсер етуі мүмкін.

Сонымен қатар, D дәрумені денеге магнийді сіңіруге көмектеседі, сондықтан ірімшік, тунец, жұмыртқа және қатты дәндер сияқты тағамдар арқылы немесе витаминдік қоспалар арқылы тұтынуды арттыру керек. Сондай-ақ күн сәулесінде көбірек уақыт өткізу арқылы D дәрумені деңгейін арттыруға болады.

Сонымен, қорытындылайтын болсақ, біз магнийдің адам ағзасы үшін өте маңызды екенін атап өтеміз. Егер оның жетіспеушілігі ұзақ уақыт бойы (айлар, тіпті жылдар) сақталса, ұзақ мерзімді метаболикалық бұзылулар дамиды. Бұл өте маңызды, өйткені олар енді магний тапшылығымен байланысты емес және, тиісінше, магниймен емдеу мүмкін емес.

Магнийді профилактикалық түрде қабылдасаңыз, әртүрлі дәрежеде және әртүрлі уақыт аралығында жоғарыда аталған жағдайлардың барлығын түзетуге болады, бұл басқалармен қатар, көптеген адамдарға энергияны сезінуге көмектеседі, терінің күйін жақсартады және тіпті терінің жұмысына пайдалы әсер етеді. қалқанша безі.

Магнийді қалай қабылдау керектігі туралы біздің мақаладағы егжей-тегжейлі «схема» денсаулығына қамқорлық жасайтын және Мәскеу дәріханаларында магнийі бар препараттарды сатып алатын әрбір адамға көмектеседі (қолданар алдында дәрігермен кеңесу керек).

Біз негізгі сұраққа жауап бердік деп үміттенеміз: «Магнийді қалай қабылдауға болады?», солай ма? Мәскеуде магний препараттарын сатып алуға болатын дәріханаларды табу оңай: Мәскеудің Yellmed медициналық порталына өтіңіз - назарларыңызға компаниялардың ағымдағы каталогы және сұлулық пен денсаулық саласындағы соңғы жаңалықтар.

Магний

Магний адам ағзасының әрбір жасушасында кездеседі және ағзадағы 300-ден астам биохимиялық реакцияларға қатысады.

Метаболизмдегі магнийге мұндай сұраныс адамның өте алыстағы ата-бабаларының алғашқы мұхитқа шашыра алғанының дәлелі.

Өйткені, жер бетіндегі протолифа магний хлоридінің тікелей қатысуымен пайда болды, ол сол кезде теңіз суында біз үйренген тұзды сәтті ауыстырды.

Ол не үшін қажет?

Магнийдің негізгі функцияларының бірі - аденозит-трифосфат немесе АТФ, бүкіл дене үшін әмбебап энергия көзі, әрбір жасушаның «энергия станциясы» құру.

Сонымен қатар, ол ақуыз синтезіне және белгілі бір қоректік заттардың сіңуіне белсенді қатысады. Мысалы, В6 дәрумені (пиридоксин) магнийдің қатысуымен ғана сіңеді.

Магнийдің екінші, кем емес маңызды рөлі - жасушалардағы натрий мен кальций балансын реттеу. Бұл жүйке жүйесі мен жүрек бұлшықетінің қалыпты жұмыс істеуі үшін әсіресе маңызды. Минералды заттардың дұрыс балансы спазмалардың пайда болуына жол бермейді және жүрекке қанды үзіліссіз айдауға мүмкіндік береді.

Осылайша, магний жүрек ырғағын реттеуге және жүректің ишемиялық ауруы мен жүрек соғысының дамуына жол бермейді.

Магний қан қысымын қалыпқа келтіруде маңызды рөл атқарады. Осылайша, көп магний бар жемістер мен көкөністерге бай диета гипертонияның даму қаупін айтарлықтай төмендетеді.

Бұл минерал ағзадағы кальций алмасуына қатысады және сүйек тінінің қалпына келуіне және өсуіне көмектеседі. Магнийдің көмегінсіз дене кальцийді сіңіре алмайды деп айта аламыз.

Магний қандағы глюкоза деңгейін бақылайтын инсулин өндірісіне қатысу арқылы көмірсулар алмасуына әсер етеді. Сонымен қатар, ол қанның ұюын реттеуге, қан ұйығыштарының пайда болуынан қорғауға қатысады.

Белгілі болғандай?

Басқа минералдар сияқты магний адам ағзасына тек тамақ пен су арқылы түседі.

Сізге қанша керек?

Дені сау ер адамның ағзасына күніне шамамен 400 мг магний қажет, ал әйелге шамамен 300 мг қажет.

Бұл жеткіліксіз болса ше?

Денедегі магний тапшылығының ең айқын белгілері - құрысулардың пайда болуы, бұлшықеттердің өздігінен жиырылуы және жүрек ырғағының бұзылуы.

Сонымен қатар, магний жетіспеушілігі жүйке жүйесінің жұмысында бұзылуларды тудырады: депрессия, тәбеттің жоғалуы, ұйқының бұзылуы, шаршау, бас ауруы және вестибулярлық аппараттың нашарлауы.

Оның сіңірілуіне не кедергі?

Магний тапшылығы адамдар тым жұмсақ және минералды заттар жетіспейтін суды ішетін жерлерде пайда болады.

Магний денеден сұйықтықтар арқылы өте жақсы шығарылады және оның жетіспеушілігі диуретиктерді немесе іш жүргізетін дәрілерді, соның ішінде салмақ жоғалтуға арналған өнімдерді қолданғанда оңай пайда болады.

Алкогольді ішу кезінде магний көп мөлшерде жоғалады. Оның үстіне оның жоғалуы алкогольдің күшіне байланысты емес - құрамында алкоголь бар кез келген сусын күшті диуретик болып табылады.

Айтпақшы, кофені шамадан тыс тұтыну да магний тапшылығына әкеледі. Бұл сусын денеден сұйықтықты белсенді түрде шығаруға да ықпал етеді.

Магнийдің жетіспеушілігі негізінен тазартылған тағамдарды жейтін адамдарда да, диетасы негізінен ет өнімдерінен тұратын адамдарда да байқалады.

Не жеу керек?

Магнийдің көп бөлігі өсімдік текті тағамдарда, әсіресе бұршақ пен сояда кездеседі. Магнийге бай басқа бұршақ дақылдары, жасыл жапырақты көкөністер және жаңғақтар бадам, кешью, күнжіт тұқымдары және жержаңғақтарды қамтиды. Тұтас және өскен дәнді өнімдерде, қоңыр күріште бұл минерал өте көп.

Ал сүт пен етте магний аз. Мысалы, магнийдің тәуліктік дозасын алу үшін сізге бірнеше литр сүт ішу немесе бірнеше килограмм ет жеу керек.

Ең бастысы

Магний барлық дене жүйелерінің жұмыс істеуі үшін қажет: ол жасушалардың энергия алуына көмектеседі, жүрек пен жүйке жүйесінің жұмысын реттейді, сүйек тінінің қалыптасуына қатысады.

Магний жетіспеушілігі теңгерімсіз тамақтану, диуретиктер мен іш жүргізетін дәрілерге тәуелділік, сондай-ақ алкоголь мен кофеге тәуелділіктен туындайды.

© Ресей Федерациясының Денсаулық сақтау министрлігі

Сайттағы материалдарға барлық құқықтар Ресей Федерациясының заңнамасына сәйкес қорғалған, соның ішінде авторлық және сабақтас құқықтар.

Магний тапшылығы. Симптомдары, емі, рецептілері

Магний тапшылығының белгілері

• Ең таңғаларлық: құрысулар, бұлшықеттердің жиырылуы, тітіркену, мазасыздық, жүрек соғысының бұзылуы.
• Басқалар: шаш пен тырнақтардың нашарлауы, шуға сезімталдықтың жоғарылауы, асқазанның түйілуі, мигрень.

• Метаболизмнің барлық түрлеріне қатысады.
• Жүрек-тамыр жүйесін қолдайды.
• 300-ден астам ферменттік реакцияларға қатысады.
• С, В1, В6 дәрумендерін сіңіруге көмектеседі.
• Сүйек жүйесінің жағдайын жақсартады. Mg тапшылығымен Ca да жоғалады.
• В6 витаминімен бірге бүйрек тастарының пайда болуына жол бермейді.
• Ішек моторикасын және өт шығаруды жақсартады, бұл жақсы ас қорытуға және холестеринді төмендетуге ықпал етеді.
• Жүйке және бұлшықет жүйесін тұрақтандырады.
• Зейінді және ойлау жылдамдығын жақсартады

Көбінесе бұл минерал стресске қарсы, босаңсытқыш немесе жүрек пен қан тамырлары аурулары үшін тағайындалады.

Денеде қанша магний бар?

Оның үстіне 53% сүйек жүйесінде. Бұлшықеттер, жүрек, бауыр, бүйрек - шамамен 20%, қалғаны ішкі секреция бездерінен, аз бөлігі қаннан келеді.

Мг несеппен шығарылады.

Сізге күніне қанша магний қажет?

• 1-3 жас аралығындағы балалар – мг;
• 7-12 жас аралығындағы балалар мг;
• Ұлдар шамамен 450 мг, қыздар шамамен 350 мг (13-15 жас);
• Ерлерге мг;
• әйелдер – мг;
• Бала емізетін және жүкті әйелдерге шамамен 450 мг қажет, ал кальций екі есе көп қажет.;

Жетіспеушіліктен айырмашылығы, асып кету өте сирек байқалады, ішілік енгізу және бүйрек функциясының нашарлауы. Ерекше жағдайларда құрамында Mg бар препараттарды бақылаусыз қолдану фонында.

Дененің магнийге деген қажеттілігі келесі жағдайларда артады:

• Стресс, жүйке шаршауы, депрессия;
• Ұйқысыздық;
• Вегетативтік-тамырлық дистония;
• Үлкен физикалық белсенділік;
• Кальцийдің төмен деңгейі (остеопороз);
• Жүрек-тамыр жүйесінің аурулары: артериялық гипертензия, инфаркттан кейінгі жағдай және т.б.;
• Созылмалы аурулар (астма, қант диабеті және т.б.);
• Кофе, алкоголь, темекі шегуді шамадан тыс тұтыну;
• Кейбір дәрі-дәрмектерді қабылдау: диуретиктер, антибиотиктер, құрамында эстроген бар контрацептивтер, эфедрин (адреналин), аминофиллин, кофеин және т.б.;
• Диетада тазартылған және майлы тағамдардың көп мөлшері: ақ нан, кондитерлік өнімдер, кеспе, қуырылған тағамдар және т.б.;

Магнийді қайдан алуға болады

Күн дәрумені D магний алмасуын (сонымен қатар кальцийдің сіңуін) реттейді. D, B6 витаминдері Mg сіңуіне қажет.

Е дәрумені мен калий де сіңуін жақсартады.

Са және Mg бәсекеге қабілетті бола отырып, аш ішекте сіңеді (сіңіріледі).

Сондықтан, егер бұл тамақ өнімі емес, қосымша болса, олардың қабылдауын уақыт өте келе ажыратқан дұрыс. Са қан тамырларын жиыртып, бұлшықет жиырылуын ынталандырса, Mg, керісінше, бұлшықеттерді босаңсытып, қан тамырларын кеңейтеді.

Шамадан тыс өңдеудің заманауи технологиялары және ауыл шаруашылығында химиялық заттарды қолдану азық-түлік өнімдерінде Mg төмендеуіне әкеледі.

Өсімдіктерде Mg хлорофиллдің бөлігі болып табылады, ол адамдардағы сүйектердің бір бөлігі сияқты. Сондықтан Mg негізгі көздері өсімдік көздері болып табылады.

Ең жақсы Mg көздері (100 г өнімге мг):

• Асқабақ тұқымдары (534);
• Көкнәр (442);
• Зығыр тұқымы (392);
• Чиа (390);
• Бұршақ дақылдары: какао бұршақтары (440), бұршақ (159,7), соя (249,7), бұршақ (128), жержаңғақ (185);
• Жаңғақтар: бадам (152), грек жаңғағы (134), фундук (140);
• Теңіз қырыққабаты (170);
• Дәнді дақылдар: қарақұмық (217), сұлы (145), өскен бидай (239), жарма кебекі;
• Магнийдің көп мөлшері жасыл және көкөністер, банан, өрік, қырыққабат, жасымық, жұмыртқа, насыбайгүл, кориандр, қыша бар.

Өнімді ұзақ өңдеу кезінде магний жоғалады.

Ішке қабылданған Mg 50%-ға дейін тамақпен бірге сіңеді. Пайыз ішектің жақсы күйде екендігіне және өмір салтына байланысты.

Мысалы, 300 мг магнийдің тәуліктік қажеттілігін алу үшін сіз тамақтануыңыз керек (егер 50% сіңірілсе):

• 120 г кептірілген асқабақ тұқымы (барлығы 644 мг магний, 50% = 322 мг магний сіңіріледі);
• 250 г өскен бидай немесе қарақұмық;
• 15 банан;
• 150 г ұнтақталған зығыр тұқымы;
• 700 г қайнатылған қара бұршақ;
• 150 г (кесе) чиа тұқымы;

300 мг магний алу үшін мысал мәзірі:

Smoothie: банан + 2 ас қасық. ұнтақталған зығыр тұқымы және 1 ас қасық. ұнтақталған көкнәр (200 мг мг)

1,5 кесе (260 г) пісірілген қызыл бұршақ (111 мг мг)

70 г сұлы жармасы + смузи (96 мг + 200 мг мг)

Барлығы 610 мг магний, 50% = 305 мг.

Mg қоспалары

Күнделікті рационда бұл микроэлемент жетіспесе немесе Mg-ге деген қажеттілік жоғарыласа, дәрігермен кеңесіп, оны қабылдаған жөн.

Қандай магнийді қолдану керек, ол қандай түрде жақсы сіңеді?

Магнийдің ең жақсы формуласы әлі анықталған жоқ, әр түрлі дереккөздердің мәлімдемесіне қарамастан, ақпарат өте қарама-қайшы.

Сульфат пен карбонат ең нашар қорытылады - көпшілігі бұл туралы келіседі.

Аминқышқылдары (хелаттар, глицинаттар) және органикалық қышқылдар (цитраттар) бар қосылыстар жақсы сіңеді.

Биожетімділік – бұл сіңірілу дәрежесі және ағзаның қоспаны қаншалықты оңай қабылдайтындығы.

Бұл кең таралған және бейорганикалық формалардың өте нашар сіңірілетіні, яғни олардың биожетімділігі төмен екендігі барлығына белгілі. Алайда, зерттеулер мұны әрқашан растай бермейді.

• Бейорганикалық түрлері: сульфат, хлорид, оксид.
• Органикалық: аспартат, аскорбат, глицинат, глюконат, салицилат, оротат, цитрат, лактат.

• глюконат – 5,8%;
• Хлорид - 12%;
• цитрат – 16,2%;
• глицинат - 50%;
• Оксид 60,3% (100 мг Mg оксидінен магнийдің өзі 60,3 мг береді);

Кейбір формалар бейім адамдарда сәл әлсіз болуы мүмкін: оксид, сульфат, цитрат. Бұл әсерді болдырмау үшін Mg-ді тамақпен бірге қабылдауға болады.

Оксид, карбонат – антацидтер, асқазанның қышқылдығын төмендететін заттар. Бұл асқазан сөлінің қышқылдығы жеткіліксіз адамдарда ас қорытуды бұзуы мүмкін, бұл асқазанда ауырлық пен нашар сіңуін тудырады. Цитрат, керісінше, оны арттырады, бұл қышқылдығы жоғары гастритпен ауыратын адамдарға рұқсат етілмеуі керек.

атындағы ММА акушерлік және гинекология кафедрасы. Сеченов терапияның, оның ішінде дәрілік нұсқауларға сәйкес магний + В6 қабылдаудың түсік түсіруге әсері туралы зерттеу жүргізді. Бір айдан кейін нәтиже ұрықтың жоғалуы 1,8 есеге төмендеді. .

21 ғасырдың басында. Зерттеу жүргізілді, оның нәтижелері ресейлік тұрғындардың 30% -ы күн сайын қажетті магний мен темірдің 70% -дан азын алатынын көрсетті.

2005 жылы Mg қосылыстарының бірі: оксид, хлорид, сульфат, карбонат, ацетат, пидолат, глюконат, цитрат, лактат немесе аспартат дене салмағына 550 мг/кг мөлшерінде берілген егеуқұйрықтарға эксперимент жүргізілді. Зерттеу алдында егеуқұйрықтар үш апта бойы Mg тапшылығы бар диетада (150 мг/кг) ұсталды. Алты аптадан кейін олар құрбандыққа шалынып, қызыл қан жасушаларының, плазма мен сүйек тінінің Mg мазмұны масс-спектрометрия көмегімен өлшенді. Глюконаттың минералдық құрамы айтарлықтай ерекшеленбеді; Mg-нің нәжіспен және несеппен шығарылуын зерттегенде бейорганикалық қосылыстар органикалық қосылыстардан сәл артта қалды. Ең жақсы сіңірілген оксид (48,4%) және хлорид (48,8%); Ең жақсы органикалық түрі қайтадан глюконат болды – 56,8%.

Израильде медициналық орталықта. Чаим Шиба Mg оксиді мен Mg цитратының жұтылуын салыстырды. Жүрек ауруы жоқ 41 адам қатысты. Бір ай ішінде топтың жартысы диаспоралық магний (цитрат) препаратынан 295,8 мг таза Mg, екіншісі Magnox 520 (шамамен 312 таза магний) қабылдады. Осыдан кейін бір айлық үзіліс болды, содан кейін топтар орындарын ауыстырды, яғни. магнийдің басқа түрін қабылдай бастады. Қан сарысуындағы және тіндеріндегі Mg концентрациясы, қан сарысуындағы электролиттердің қатынасы мен мөлшері, тромбоциттер белсенділігі өлшенді. Қатысушылар өмір сапасы туралы сауалнамаларға да жауап берді. Оксид тіндерде жинақталып, «жаман» холестерин (LDL) және С-реактивті ақуыз деңгейін төмендетуде айтарлықтай нәтиже көрсетті. Қалған зертханаларда тромбоциттердің белсенділігі екі жағдайда да жоғарылады. Көрсеткіштер бойынша цитрат оксидтен төмен болды.

1. Стрижаков А.Н., Игнатко И.В., Мартиросян Н.Т. Қайталанатын түсікпен ауыратын әйелдердің түсік тастау қаупін кешенді емдеу принциптері. Гинекология, акушерлік және перинатология мәселелері. 2008. том 7. No 2.
2. Орлова С.В. Тамақтану және диетологиядағы хелат кешендері, Мәскеу, 3-ші басылым, қайта қаралған және кеңейтілген, 2007, б. 72.
3. Coudray C., Rambeau M., Feillet-Coudray C. et al. Тұрақты изотоптық тәсілді қолдана отырып, Mg азайған егеуқұйрықтардағы он органикалық және бейорганикалық Mg тұздарынан магний биожетімділігін зерттеу // Magnes Res. 2005. Т.18(4). 215–223 б.
4. Schechter M. Магний – салауатты өмір үшін минерал.

Магний глицинатындағы элементтік магний 50% емес, 11-14%.

Алынған ақпаратқа сүйене отырып, цитраттан гөрі магний оксидін қабылдаған дұрыс екені белгілі болды.

Мақала тәрбиелік мәні жағынан пайдалы.

Оқырманға әрқашан дәрігеріңізбен кеңесу керек екенін ескертсеңіз жақсы болар еді.

Магний (Mg) – дененің металлдық «қозғалтқышы».

Магнийдің химиялық элемент ретіндегі функционалды потенциалы орасан зор. Ол сүйектердің түзілуіне қатысады, зәр шығару жүйесінің қызметіне, ас қорыту жүйесінің жұмысына жауап береді, сондай-ақ түсік түсірудің, мерзімінен бұрын босанудың және ұрықтың жеткіліксіз дамуының алдын алады. Магнийдің арқасында бұлшықет тіндері жүйке ұштарынан импульстарды алады, ал аденозинтрифосфаты (энергия) жасушада синтезделеді. Сондықтан тірек-қимыл аппаратының жұмыс істеуі денедегі магний мөлшеріне байланысты.

Магнийдің қасиеттері

Магний - әлемдегі ең көп сегізінші элемент. Химиялық элемент теңіз суында және қазбалы минералды кен орындарында кездеседі.

Магний адам ағзасында натрий, калий және кальцийден кейінгі төртінші ең көп таралған элемент.

Бейорганикалық магний қосылыстары: оксид, гидроксид, сульфат, хлорид.

Магнийдің органикалық қосылыстары: пидолат, цитрат, лактат, глюконат, аспартат, аскорбат, салицилат, глицинат және оротат.

Физикалық қасиеттері төменде сипатталған.

Таза түрінде магний – күмістей ақ түсті металл, жылтырлығы бар.

Магнийдің қасиеттері: икемділік (оңай соғу, кесу және илемдеу), жеңілдігі. Балқу температурасы – ° C. Бұл температурада магний оксиді қабықшасы бұзылып, магний оксиді мен нитриді түзіледі. Жану кезінде жалын соншалықты жарқын, оны тек қара көзілдірік немесе шыны арқылы қарауға болады. Қайнау температурасы - 1090 ° C.

Жеңілдігі мен беріктігіне байланысты қорытпалардағы магний авиация және автомобиль өнеркәсібінде құрылымдық материал ретінде қолданылады.

• қыздырғанда оксид пен аздаған нитридтің түзілуі. Жылыту кезінде көп мөлшерде жылу және жарық энергиясы бөлінеді;
• көмірқышқыл газында жану;
• ыстық сумен реакция. Егер магний жанып тұрса, оны сумен сөндіру мүмкін емес;
• қышқылда еріген кезде сутегінің жылдам бөлінуі;
• ұнтақ калий перманганаты сияқты күшті тотықтырғыштармен жарылыс реакциясы.

Химиялық элемент сілтімен әрекеттеспейді.

Магнийдің басқа заттармен әрекеттесуі

Өзі денедегі магнийдің қалыпты концентрациясы жақсы денсаулыққа, жоғары иммунитетке, аурулардың болмауына және жақсы өнімділікке кепілдік бермейді. Микроэлементтің басқа заттармен әрекеттесуі маңызды емес, өйткені кейбіреулерінің функциялары басқалардың функцияларына теріс әсер етуі мүмкін.

Магнийді келесі заттармен біріктірмеңіз:

• Кальций. Бұл магнийдің сіңуін төмендетуі мүмкін, өйткені екі метал да ішекте бір жолмен сіңеді. Бұған жол бермеу үшін диетадағы кальций мен магнийдің 2: 1 пропорциясын сақтау керек.
• Майлы тағамдар. Ыдыстағы майдың пайызы неғұрлым жоғары болса, магний соғұрлым нашар сіңеді. Май қышқылдарымен әрекеттесе отырып, магний ас қорыту жүйесімен өңделмейтін сабын тәрізді тұздар түзеді, іш қатуды немесе диареяны тудырады.
• Жоғары талшықты тағамдар, өйткені олар магнийдің сіңуін тежейді. Талшықты тағамдар ішекте нашар қорытылатын оксалаттар мен фитин қышқылының тұздарына бай және басқа заттардың сіңуіне кедергі келтіреді.
• Фолий қышқылы. Ол жұмыс істеуі үшін магнийді қажет ететін ферменттердің белсенділігін арттырады. Микроэлементтердің құны артып, оның жетіспеушілігін тудырады.
• Темір. Екі метал да бір уақытта сіңірілмейді.
• Холекальциферол (D3 дәрумені). Бұл ішекте магнийді ғана емес, кальцийді де сіңіруге көмектеседі. Микроэлементтер бір-бірімен жақсы үйлеспейді – тек 2:1 қатынасында (магний басымдылығымен). Әйтпесе, соңғысының жетіспеушілігі дамиды.

Магнийді сіңіру ерекшеліктері

Магний он екі елі ішекте және ішінара тоқ ішекте сіңеді. Элементтің органикалық қосылыстары – аминқышқылдарымен және органикалық қышқылдарымен (магний лактаты және цитрат) комплекстер бейорганикалық тұздарға (магний сульфаты) қарағанда жақсы сіңеді.

Ағзадағы негізгі қызметтер

Денедегі магнийдің негізгі міндеті - метаболизмді (метаболизмді) және сүйек тінінің қалыптасуын жеделдету. Дегенмен, химиялық элементтің функционалды потенциалы мұнымен шектелмейді. Магнийдің арқасында:

• жасушалардың иммундық белсенділігі артады, сондықтан химиялық элемент кішкентай балалардың диетасында болуы керек (әйтпесе иммундық жүйе сәтсіздікке ұшырайды);
• ДНҚ және РНҚ молекулаларының құрамындағы генетикалық ақпараттың тұрақтылығы сақталады. Денедегі магнийдің сіңуі бұзылса немесе жеткіліксіз болса, ақуыз құрылымдары мутацияға ұшырауы мүмкін;
• мастикалық жасушаларда гистамин синтезі баяулайды. Гистамин - организмдегі барлық метаболикалық процестерге жауап беретін гормон. Ол тыныс алу жүйесінің, тірек-қимыл аппаратының қызметін, терінің күйін, жүрек пен сезім мүшелерінің жұмысын бақылайды. Міне, сондықтан аллергиялық реакцияларда гистамин бөлінгенде құрғақ жөтел, көздің жасы ағуы, қызару сияқты белгілер пайда болады. Гистамин неғұрлым көп болса, симптомдар соғұрлым ауыр болады. Аллергияның өткір түрінде жөтел тұншығу шабуылына немесе анафилактикалық шокқа айналады. Көз жасы - конъюнктиваның қабынуына байланысты. Терінің қабынуы - құрғақ экзема (теріде қышитын және қан кететін жарықтар мен эрозиялар). Тегіс бұлшықеттердің спазмы (ішкі органдарды жабу) тұншығуды және Квинке ісінуін тудырады;
• жүрек соғу жиілігі реттеледі. Жүрек - төзімді орган, бірақ ол демалуды қажет етеді. Магнийдің көмегімен миокардтың жиырылу қабілеті төмендейді, жүрек соғу жиілігі және жоғары қан қысымы төмендейді;
• сүйектің минералды тығыздығы артады. Балаларда бірте-бірте минералдармен жабылған және сүйектенетін шеміршек тіндері басым болады. Қорғаныш «минералды» қабат неғұрлым қалың болса, сыну қаупі соғұрлым төмен болады. Бұл жағдайда магнийге кальций мен фосфор көмектеседі.

Магний сонымен қатар ферменттердің жұмысын ынталандырады. Пептидаза, фосфатаза, карбоксилаза, фосфорилаза, холинэстераза, пируваткиназа, декарбоксилаза және кетоқышқылдар магнийдің бір түрі болып табылады.

Магнийдің қатысуымен тек нуклеин қышқылдары, майлар, белоктар, В тобындағы витаминдер және коллаген синтезделмейді. Ол АТФ молекуласының ресинтезіне (регенерациясына) жауап береді. Соңғысы энергияның негізгі бірлігі болып табылады. Оның ағзадағы қорлары аз, сондықтан белсенділікті сақтау үшін АТФ молекуласы ыдырау өнімдерінен үнемі қалпына келтірілуі керек, бұл магнийге көмектеседі.

Магнийдің арқасында калий, кальций және натрий балансы сақталады. Химиялық элементтер жүйке талшықтарынан бұлшықетке импульстарды беруге жауапты. Егер олардың біреуінің концентрациясы жоғарыласа немесе төмендесе, импульс берілмейді немесе кеш беріледі. Жақсы үйлестірілген бұлшықет қызметі магнийдің нәтижесі болып табылады.

Дәл осындай нәрсе мида болады - магний тежелу және қозу процестерін тұрақтандырады.

Ағзада холестерин көп болса, бұл магнийдің сіңуі бұзылғанын білдіреді. Химиялық элемент токсиндерді және метаболизмнің соңғы өнімдерін (метаболизм) жоюға ықпал етеді, глюкоза деңгейін реттейді (қант диабеті - магний тапшылығының нәтижесі). Алмасудың арқасында кальций бүйректе, өт қабында, несепағарларда және сүйектерде жиналмайды.

Магний тапшылығы қанның «қалыңдатылуына» байланысты күнделікті диетада тромбоциттердің жинақталуына байланысты қанның «сұйықтығын» жақсартады;

Магний жасушалық тыныс алуды қолдайды - оттегі молекулалары митохондрияларда (оттегі қоймаларында) сақталады және метаболикалық процестер кезінде босатылады.

Магнийдің жетіспеушілігі ұйқысыздыққа, мигреньге, мазасыздыққа және жүйке ауруларына әкеледі.

Магний көзі

Балық: камбала, галибут, чинук лосось

• жарты кесе бадам – 136;
• шикі шпинат: 1 кесе шикі – 30, 1 кесе пісірілген – 1157;
• цуккини мен асқабақтың жаңғақтары мен тұқымдары: жарты кесе – 325;
• бұршақ және жасымық: 1 кесе қайнатылған – 148;
• қоңыр күріш: 1 кесе – 86;
• авокадо: 1 дана. – 58;
• табиғи йогурт: 1 кесе – 47;
• банан: 1 дана. – 32;
• інжір: жарты кесе кептірілген – 51;
• қара шоколад: 100 г бар – 280.

Кеңес! Диетаны маусымға байланысты реттеңіз. Қыста мәзіріңізге бал, мейіз, кептірілген өрік, қара өрік, құрма, жаңғақтар, какао және ботқаларды қосыңыз. Көктемде денеңізді көк шөптермен еркелетіңіз: ақжелкен, аскөк, шпинат және жасыл салат

Шие, қарақат және бұршақ дақылдары - ең жақсы жазғы деликатестер. Күзде қарбыз, сәбіз және қызылшаға сүйеніңіз.

Есіңізде болсын, дәнді ұнтақтау және тағамды жылумен өңдеу кезінде магнийдің шамамен 80% жоғалады. Ұзақ мерзімді сақтауға арналған өнімдерде магний жоқ. Магний тапшылығы денсаулық пен өнімділікке әсер етпеуі үшін диетаны жоспарлау кезінде осыны ескеріңіз.

Тағамдағы магнийді қалай сақтауға болады

Азық-түлік өнімдерінде магнийді сақтаудың кілті ең аз термиялық өңдеу болып табылады. Көкөніс пен жеміс салаттарын жасаңыз, оларға тұқымдар мен жаңғақтарды қосыңыз. Таңғыштармен тәжірибе жасаңыз. Мысалы, балқарағай, күнжіт, қыша, зәйтүн майын цитрус жемістері мен сарымсақпен араластырыңыз.

Басқа заттармен комбинациясы

Е витаминінің жетіспеушілігімен тіндердегі магний деңгейі төмендейді.

Алкогольді асыра пайдалану, темекі шегу және кофе ішу кезінде магний бүйрек арқылы қарқынды түрде шығарылады.

Тәтті тісі бар адамдар да тәуекелге ұшырайды. Глюкозаны неғұрлым көп тұтынсаңыз, соғұрлым магний жұмыс істеуге мәжбүр болады (инсулиннің бөлінуін ынталандырады).

Протеиндік диеталарға алданып қалмаңыз. Магний ақуыздарды ыдырату үшін қажет, сондықтан оған жүктеме артады. Диетада ақуыз неғұрлым көп болса, соғұрлым көп магний болуы керек.

Тиамин пирофосфатының түзілуіне қатысатын магниймен бірге В тобының витаминдерін қабылдаңыз. Онсыз басқа В дәрумендері сіңірілмейді.

Күнделікті норма

• 6 айға дейін – 30;

• 6 айдан 12 айға дейін – 75;
• 1 жылдан 3 жылға дейін – 80;
• 4 жастан 8 жасқа дейін – 130;
• 9 жастан 13 жасқа дейін – 240.

Жасөспірімдер (14-18 жас), мг:

• ерлер: жас – 400; 31 және одан жоғары – 420;
• әйелдер: жас – 310; 31 және одан жоғары – 320;
• жүкті әйелдер: 18 жасқа дейін – 400 жас – 350; 31 және одан жоғары – 360;
• емізу: 18 жасқа дейін – 360 жас – 310; 31 және одан жоғары – 320.

Неліктен денеде магний жетіспеушілігі қауіпті?

Денедегі магний жетіспеушілігі келесі жағдайларға байланысты қауіпті:

• Иммунитет әлсіреген. Иммундық жүйе бөтен ақуыз құрылымдарын анықтайтын және бейтараптандыратын арнайы жасушаларды синтездейді. Егер бұл жасушалар жеткіліксіз болса немесе олардың функциялары бұзылса, адам жиі ауырады, әдеттегі мұрын ағуы тез жұқпалы ауруға айналады. Инфекцияны жеңу үшін дене қосымша резервтерді пайдаланады. Аллергиялық риниттен кейінгі қалпына келтіру кезеңі кешіктіріледі.
• Тұрақты шаршау. Магний бұлшықетке жүйке импульстарының берілуін ғана емес, сонымен қатар мидағы қозу және тежелу процестерін бақылайды. Химиялық элементтің жетіспеушілігі ұйқысыздыққа толы, соның салдарынан денеде энергия ресурстарын толтыруға уақыт болмайды. Ұзақ маусымдық депрессия, өнімділіктің төмендеуі, алаңдаушылық, фобиялар, алаңдаушылық - бір тізбектегі сілтемелер.
• Көз алдында шағылысуы, бас айналуы. Ұйқының болмауына байланысты көру қабілеті мен зейіні бұзылады. Екі күннен артық дұрыс ұйқының болмауы галлюцинацияға толы.
• Бұлшықет спазмы, құрысулар. Магний жетіспеушілігі жүйке ұштарынан бұлшықет талшықтарына импульстардың берілуін реттейтін калий-натрий сорғысының жұмысын бұзуы мүмкін. Магний жетіспеушілігінің белгілері қозғалыстарды үйлестірудің бұзылуы, төзімділіктің жоғалуы және реакцияның тежелуі болып табылады.
• Жүрек ырғағының бұзылуы. Жүрек бұлшықет тінінен тұрады. Калий мен натрийдің тепе-теңдігі бұзылса, бұлшықет талшықтары ерікті түрде жиырылады, тахикардия (тез жүрек соғысы) және жүрек шуы басталады.

Кальцийдің сіңуі магний мөлшеріне байланысты. Егер соңғысы жеткіліксіз болса, асқазан-ішек жолдарының мүшелерінің жұмысы бұзылады (іш қату, диарея, жүрек айнуы, метеоризм, құсу, іштің ауырсынуы). Терінің және шаштың күйі нашарлайды, тырнақ пластиналары қабығы мен сынуы.

Магний тапшылығы төменде сипатталған факторларға байланысты болуы мүмкін.

• моно-диетаны сақтау, ораза ұстау;
• күнделікті рационда магнийдің жеткіліксіз мөлшері;
• кальцийді, ақуызды және липидті (майлы тағамдар) шамадан тыс тұтыну;
• созылмалы алкоголизм, темекі шегу;
• гормоналды контрацепция;
• күнделікті рационда В1, В2, В6 дәрумендерінің болмауы.

Гипомагниемия әрдайым дерлік ішкі органдардың патологиясының фонында пайда болады.

• диарея немесе жіңішке ішек фистулалары салдарынан химиялық элементтің сіңуінің бұзылуы;
• бүйрек аурулары;
• қандағы қант деңгейі тұрақты жоғары болатын қант диабеті;
• миокард инфарктісі;
• қалқанша және қалқанша маңы бездерінің гиперфункциясы:
• қан айналымының бұзылуы (қанның тоқырауы, «тұтқырлықтың» жоғарылауы;
• бауыр циррозы;
• альдостерон синтезінің жоғарылауы (бүйрек үсті безінің гормоны).

Барлық дәрі-дәрмектер магниймен біріктірілмейді. Диуретиктер (диуретиктер), глюкокортикостероидтар, цитотоксикалық препараттар және эстрогендер организмнен магнийді кетіреді.

Денедегі магний тапшылығын қалай толтыруға болады

Магнийдің негізгі көздері - тұз, тамақ және қатты ауыз су. Егер сізде бір элемент жетіспейтін болса, дәнді дақылдарға сүйеніңіз (сұлы жармасы, қарақұмық, қоңыр күріш, арпа және тары жармалары, өскен бидай дәндері, күріш және бидай кебегі). Қара шоколад, қара бидай наны, авокадо, теңіз балдырлары, жаңғақтар, кептірілген жемістер және бұршақ дақылдары магний тапшылығын толтыруға көмектеседі.

Дәрілік өсімдіктер магнийдің қосымша көзі болып табылады. Қалақайда, тұнбаларда және алоэ шәрбатында, итмұрын мен аронада дәнді дақылдардан кем емес.

Дәрілік және асханалық минералды су магний тапшылығын жояды.

Магний, натрий, бикарбонат сульфаты

Хлорид-сульфат кальций-натрий (магний-кальций-натрий)

Гидрокарбонат магний кремний

Кеңес! Магний тек В дәрумендері мен кальцийдің қосындысында сіңеді. Сүзбе, сүт, кебек нан, балық, жарма және жұмыртқаны көбірек жеңіз. Адекватты ұйқы, жоғары өнімділік, жақсы есте сақтау және физикалық төзімділікке кепілдік беріледі

Диетаңызда магний бар тағамдардың мөлшерін арттырыңыз, егер:

• сіз физикалық және эмоционалды шаршадыңыз. Күн сайын түскі асқа қарақұмық ботқасы мен сәбіз қосылған салатты жесеңіз, жұмыстағы төтенше жағдайлар қорқынышты емес;
• нәресте күтуде немесе емізуде. Бала мен ананың иммунитеті дұрыс тамақтануға байланысты, ал жүкті әйелдердің 81,2% -ында магний тапшылығы диагнозы қойылған;
• жарысқа дайындал. Кәсіби спортшылар құрамында магний бар препараттарды пайдаланады, сонымен қатар кептірілген жемістер мен дәнді дақылдар туралы ұмытпаңыз;
• табиғи кофе мен көк шайды жақсы көреді немесе диуретиктер (диуретиктер) қабылдайды. Олардың барлығы денеден артық сұйықтықты алып қана қоймайды, сонымен қатар қоректік заттарды шығарады. Магний ерекшелік емес;
• гиперактивті балаларды тәрбиелеу. Өсіп келе жатқан ағзаға барлық функционалдық жүйелерді қалыптастыру үшін магний қажет;
• құрғақ және қабыршақ теріге қарсы күрес. Магний коллаген синтезіне қатысады, ол дәнекер тінінің тығыздығы мен беріктігіне және терінің серпімділігіне жауап береді.

Артық магний қауіпті ме?

Химиялық элементтің кең функционалды әлеуетіне қарамастан, оның артық болуы патологиялық жағдайларға толы.

Артық магний диагнозы қойылады:

• сөйлеудің бұзылуы, летаргия және үйлестірудің жоғалуы үшін;
• ұйқышылдық және баяу жүрек соғу жылдамдығы;
• құрғақ шырышты қабаттар;
• іш ауруы;
• төмен қан қысымы;
• асқазан-ішек жолдарының бұзылуы (жүрек айнуы, құсу, диарея).

Ауыр жағдайларда гипермагниемия (артық магний) тыныс алудың салдануына және жүректің тоқтауына әкеледі.

Магнийдің артық пайда болу себептері ішкі органдардың патологиясымен байланысты. Бүйрек жеткіліксіздігі, ақуыздардың катаболизмі (ыдырауы) жоғарылағанда немесе емдік емес диабеттік ацидозда диетадағы магний мөлшері азаяды.

Магнийдің артық болуы дәрі-дәрмектерді бақылаусыз қолдану диагнозымен анықталады - көбінесе келесі дозаны өткізіп жіберген кезде препараттың дозасын тәуелсіз арттыру.

Элементтің шамадан тыс көп болуының ең аз таралған себептері - 2 типті қант диабеті, тіндердің ұсақталуымен ауыр жарақат, сәулелену немесе цитостатиктерді қабылдау арқылы туындаған патологиялар.

Есіңізде болсын! Магнийдің ең жоғары тәуліктік дозасы 800 мг құрайды. Намг дозасынан асып кету созылмалы шаршауға, бүйрек тастарына, гипертиреозға, псориазға толы.

Құрамында магний бар препараттар

Магний мен кальций бұлшықет жиырылуының негізгі қатысушылары болып табылады. Олардың қатысуымен импульстар жүйке талшығынан бұлшықет талшығына беріледі. Бір микроэлемент концентрациясының төмендеуі қозғалысты үйлестірудің бұзылуына, тамырлардың тонусының жоғалуына және спазмаларға әкелуі мүмкін.

Магний өздігінен сирек тағайындалады, көбінесе кальциймен бірге (2:1 қатынасы). Оны қабылдауға қарсы, егер:

• препараттың компоненттеріне жоғары сезімталдық;
• ауыр бүйрек немесе бүйрек үсті безінің жеткіліксіздігі (креатинин клиренсі 30 мл/мин аз).
• фенилкетонурия;
• тұқым қуалайтын галактоземия, глюкоза және галактоза мальабсорбция синдромы немесе лактаза тапшылығы (препаратта лактозаның болуына байланысты);
• Леводопамен бір мезгілде қолдану.

Магний препараттары 6 жасқа дейінгі балаларға тағайындалмайды, өйткені олардың тиімділігі мен қауіпсіздігі расталмаған.

Дәрілік заттарды қабылдау ерекшеліктері төменде сипатталған.

• В6 витаминімен бірге қабылданады, өйткені олар бір-бірінің әсерін күшейтеді. Соңғысы магнийдің жасушаларға енуіне көмектеседі, ішінде сақталады және оның функцияларын арттырады;
• темірмен үйлеспейді. Феррум магнийдің сіңуін нашарлатады. Микроэлементтердің сіңуіне кедергі келтірмеу үшін темір мен магнийді 2-3 сағат аралықпен қабылдаңыз. Натрий фториді және тетрациклин препараттарымен жағдай ұқсас;
• тамақтану кезінде немесе одан кейін қабылданады. Тамақ арасында магний қабылдау диарея мен ісінуді тудырады.

Жүктілік кезінде қолдану ерекшеліктері төменде сипатталған.

Жүктілік кезінде магний + В6 витаминінің комбинациясы тағайындалады. Дәрілер жатырдың бұлшықеттерін босаңсытып, оның тонусын төмендетеді, түсік түсіруге жол бермейді.

Магнийдің арқасында плацентаның қызметі және қанның ұю жүйесіндегі тепе-теңдік сақталады, дәнекер тіндері нығайып, қан қысымы бақыланады.

В6 дәрумені ұрықтың толық өсуі мен дамуын қолдайды және жүйке жүйесінің қалыпты дамуына ықпал етеді.

Магний препараттарын таңдағанда, босату формасы, «элементтік» магний мөлшері (таза түрінде), биожетімділігі және басқа элементтермен үйлесуі ескеріледі.

«Элементтік» магний мөлшері өндіруші магний көзі ретінде пайдаланатын химиялық қосылысқа байланысты,%:

• магний глюконаты – 5,8 (100 мг препарат 100% қабылданады);
• магний хлориді – 12;
• магний цитраты – 16,2;
• магний глицинаты – 50;
• Магний оксиді – 60,3.

Кеңес! Препаратты таңдағанда, алдымен заттардың комбинациясына, содан кейін «элементтік» магний мөлшеріне назар аударыңыз. Соңғысының пайызы неғұрлым жоғары болса, препарат соғұрлым тиімді болады

Дәрі-дәрмектерге шолу төменде берілген.

Магний сульфаты. Шығару формалары: көктамыр ішіне немесе бұлшықет ішіне енгізуге арналған ампуладағы ерітінді, ұнтақ.

Ампуладағы ерітінді. Көрсеткіштері: гипертониялық криз, жүкті әйелдердегі кеш токсикоз, конвульсиялық синдром, эпилептикалық статусты жеңілдету.

Қарсы көрсеткіштер: магнийге сезімталдық, артериялық гипотензия, АВ блокада және кальций тапшылығы.

• гипертониялық немесе конвульсиялық жағдайларда - бұлшықет ішіне немесе көктамыр ішіне 5-20 мл 25% ерітінді;
• сынаппен немесе мышьякпен улану үшін - 5-10% ерітінді көктамырға, 5-10 мл.

Маңызды! Препарат тағайындалғандай және дәрігердің бақылауымен қабылданады

Ұнтақ. Көрсеткіштер: аритмия, неврологиялық бұзылулар, жүкті әйелдердегі гестоз, ауыр металдармен улану, іш қату, өттің жиналуы және тоқырауы.

Іш қату үшін жарты стакан суды ауызша қабылдаңыз. Балалар үшін доза өмірдің әр жылы үшін бір грамм ретінде есептеледі.

Өттің тоқырауы үшін 25% ерітінді, 1 ас қасықтан күніне үш рет алыңыз.

Magne-B6. Шығару формасы: таблеткалар, ауызша ерітінді.

Көрсеткіштер: магний тапшылығы.

Мөлшері: ересектер үшін – күніне 6-8 таблетка немесе ерітіндінің 3-4 ампуласы;

балалар үшін – күніне 4-6 таблетка немесе бір ампуладан 4 ерітіндіге дейін.

Маңызды! Препарат жүктілік кезінде және бүйрек жеткіліксіздігі кезінде дәрігердің бақылауымен қабылданады.

В6 магний аналогтары макроэлементтің В6 витаминімен кез келген комбинациясы болып табылады.

Ең танымал препараттар: В дәрумендері бар Doppelhertz таблеткалары, Magnelis B6, Magvit, Magnesium plus B6 және т.б.

Магнерот. Препараттың негізі - метаболизмді белсендіретін және жасушаның өсуін ынталандыратын, жасушадағы магнийді сақтайтын және оның әсерін күшейтетін магний мен орот қышқылының кешені.

Шығару формасы: 500 мг таблеткалар.

Көрсеткіштер: инфаркт қаупі, жүрек жеткіліксіздігі, атеросклероз және спастикалық жағдайлар, бұзау бұлшықетінің құрысулары.

Таблеткалар 4-6 апта ішінде қабылданады.

• алғашқы 7 күн – 2 таблеткадан күніне үш рет;
• келесі апталарда – 1 таблеткадан күніне 2-3 рет;
• түнгі құрысулар үшін - кешке бір рет 2-3 таблеткадан.

Магний цитраты (табиғи тыныштық). Шығару формасы: магний карбонаты мен лимон қышқылының сулы ерітіндісі.

Әсері: ацидоз және гипоксия кезінде қышқыл-негіз балансын қалыпқа келтіреді.

Препараттың бір шай қасықында 205 мг «элементтік» (таза) магний бар.

• 10 жасқа дейінгі балалар - күніне 1-2 рет 1/4 шай қасық;
• 10 жастан асқан балалар үшін 1/2-1 шай қасыққа дейін (диарея болмаса).

Магний қоспасы. Әрекет: метаболикалық процестерді қалыпқа келтіреді және белсендіреді.

Көрсеткіштер: шаршау, ұйқының бұзылуы, ауырсыну және бұлшықет спазмы; қарқынды физикалық белсенділік, балалардың жылдам өсу кезеңі; атеросклероздың, миокард инфарктісінің, оксалат уролитиясының алдын алу.

Көпіршікті сусынды дайындауға арналған таблеткаларда бар (10 және 20 дана түтіктер).

Қарсы көрсеткіштер: жоғары сезімталдық, фенилкетонурия.

Дозасы: тәулігіне – бір стақан суда ерітілген 1 таблетка.

Магний және калий қоспалары төменде сипатталған.

Панангин. Планшеттерде қол жетімді. Жүрек проблемалары (аритмия, стенокардия), гипертония және созылмалы жүрек жеткіліксіздігі үшін тағайындалады.

Препарат диуретиктерді (Фуросемид, Торасемид, Этакрин қышқылы, Диакарб) қабылдау кезінде калий жоғалуын өтейді.

Жүрекшелер ырғағының бұзылуы (экстрасистол) үшін Панангин антиаритмиялық препараттармен біріктіріледі.

Қарсы көрсеткіштер: ацидоз, миастения грависі, атриовентрикулярлық блокада, төмен қан қысымымен кардиогенді шок, гемолиз, дегидратация, калий және магний алмасуының бұзылуы.

Жүктілік және бала емізу кезінде сақтықпен тағайындаңыз.

Панангиннің аналогтары: Аспаркам, Аспаркад, Паматон, калий-магний аспаргинаты, орокамаг.

Сайт жалпы білім беру мақсатында құрылған. Кез келген жарияланған ақпарат тек ақпараттық мақсатта берілген және әрекетке тікелей нұсқау болып табылмайды. Кез келген кеңестерді, диеталарды, өнімдерді немесе сипатталған әдістерді қолданбас бұрын кәсіби кеңес алуды ұсынамыз. Бұл сізге жақсы нәтижелерге қол жеткізуге және қажетсіз салдардан аулақ болуға көмектеседі. Есіңізде болсын, әр адам өз денсаулығына жеке жауапты.

Сайт материалдарын пайдаланған кезде кері сілтеме қажет!

Магний – маңызды макронутриент, ол организмдегі өмірлік маңызды процестерге қатысады; Магний жетіспеушілігімен әртүрлі бұзылулар пайда болады, сондықтан дәрігер осы затпен дәрі-дәрмектерді тағайындайды.

Магний және қолдану көрсеткіштері

Халықтың 50% дейін магний жетіспейді. Дене осыдан зардап шегеді, асқынулар бірте-бірте дамиды. Магний жүйке жүйесінің қалыпты қозғыштығына жауап береді, қабыну мен аллергия белгілерін азайтады, жүрек қызметін және қанның ұюын реттейді. Элемент сонымен қатар қуық асты безінің, ішектің, қуықтың жұмысына көмектеседі және сүйектердің құрылысына қатысады. Элемент әсіресе жүкті әйелдер мен балалар үшін маңызды.

Магнийсіз барлық деңгейде қалыпты метаболизм мүмкін емес.

Заттың жетіспеушілігін өтеу үшін сіз дәрі-дәрмектерді қабылдауыңыз керек. Оларда Mg оңай сіңімді түрде болуы маңызды. Кейбір формалар (мысалы, магний оксиді) бүйрек ауруымен ауыратындар үшін пайдалы емес және бүйректе тұзды тұндыруды тудырады. Mg келесі түрде жақсы сіңеді:

Таблеткаларды қабылдауға көрсеткіштер болуы керек. Ұстамалар мен тітіркенулерді емдеу ұсынылады. Препараттар аритмияға, бұлшықет ауырсынуына, шаршауға және шаштың түсуіне арналған. Балалар үшін препараттар тамырлы проблемаларды, омыртқаның тұрақсыздығын және дәнекер тінінің дисплазиясын кешенді емдеуде ұсынылады. Ересектерде магний бар препараттар гипертония мен тахикардияны емдеуді толықтырады.

Magne B6 және Magnelis

Дәрілердің көрсетілген атаулары магний терапиясына қатысты дәрігердің рецептілерінің тізімінде ең танымал болып саналады. Magne B6 құрамында В6 дәрумені бар, соның арқасында элемент жақсы сіңеді және жүйке жүйесіне неғұрлым айқын әсер етеді. Дәріханаларда дәрі-дәрмектің келесі түрлері сатылады:

Препараттың дозасын тек дәрігер таңдайды. Әдетте, балаларға күніне 0,5-3 ампула немесе 2-6 таблетка тағайындалады. Ересектерге арналған доза тәулігіне 8 таблеткаға дейін болуы мүмкін. Препарат стресс, ұйқысыздық үшін ұсынылады, ол жүктілік кезінде және диуретиктерді қабылдау кезінде тағайындалады.

Magne B6-ның дәл құрылымдық аналогы, бірақ бұл таблеткалар тиімдірек болмаса да, арзанырақ. 50 таблетка үшін 360 рубль төлеу керек және олар бірдей режимде қабылданады. Бұл препараттармен терапия кезінде іштің ауыруы, жүрек айнуы, ауыздың құрғауы және іш қату жиі кездеседі.

Магнерот және магний диаспорасы

Ең жақсы магний препараттарының бірі - Магнерот. Оның құрамында - . Өнімнің ерекшелігі - метаболизмге қатысатын және сау жасушалардың өсуіне ықпал ететін орот қышқылының болуы. Дәрі оңай сіңеді, өйткені орот қышқылының арқасында Mg жасушаларда бекітіліп, өз әсерін толығымен көрсетеді.

Элемент табиғи кальций антагонисті болып табылады, ол терапияны жүргізу кезінде ескерілуі керек.

Емдеу кезінде тұрақсыз нәжіс жиі байқалады (элементтің жоғары концентрациясына байланысты). Препарат әсіресе гипертония, жүрек жеткіліксіздігі, аритмия және атеросклероз үшін көрсетілген. 18 жасқа толмаған балаларға тағайындалмайды. Ересектер күніне 3-6 таблетка ішеді.

Magnesium Diasportal өте қымбат, бірақ жоғары тиімді болып саналады (20 пакетке 720 рубль). Элемент цитрат түрінде болады, ол толық сіңеді. Ересектер мен 12 жастан асқан балалар элементтің жетіспеушілігін өтеу үшін күніне бір пакет ішу керек. Сахарозаның болуына байланысты, егер сізде қант диабеті болса, препаратты сақтықпен қабылдау керек.

Панангин және Аспаркам

Mg кіретін ең арзан таблеткалар (бағасы - 40 рубльден). Asparkam арасындағы жалғыз айырмашылық - бұл баға, өйткені соңғысын шетелдік компания шығарады (бағасы 170 рубль). Құрамда қосымша калий бар, екі зат аспартат түрінде болады. Бірге элементтер келесі әсерлерге ие:

Дәрілерді сақтықпен қабылдау керек, өйткені олар гипермагниемия мен гиперкалиемияны тудыруы мүмкін. Осындай проблемалардың фонында конвульсиялар, жүрек блоктары және тыныс алу депрессиясы пайда болады. Жүктілік және лактация кезінде дәрі-дәрмектер дәрігердің бақылауымен тағайындалады. Дәрі-дәрмектер туғаннан балаларға рұқсат етіледі, бірақ доза жеке таңдалады.

Магнистад және Магнезол

Қымбат емес және тиімді магний препараттарының тізімінде Магнистадты атап өту керек (360 рубль / 50 таблетка). Құрамында лактат түріндегі Mg, сондай-ақ пиридоксин бар. Заттардың емдік дозалары дұрыс тамақтанбау, алкоголизм және дегидратация салдарынан пайда болатын тапшылықты жоя алады.

Пиридоксин ішекте Mg сіңуін айтарлықтай жақсартады.

Элементтің бұл нысаны бүйрек арқылы шығарылады, сондықтан созылмалы бүйрек жеткіліксіздігі бар адамдарға қарсы. Оны аш қарынға қабылдау көбінесе диареяны тудырады, сондықтан препаратты тамақпен бірге қабылдаңыз. 6 жастан асқан балалар мен ересектерге күніне 6-8 таблетка ұсынылады.

үй » Диагностика » В6 витаминінсіз магний сіңеді ме? Магний (Mg) дененің металлдық «қозғалтқышы». Магний: бұл күміс-ақ металл денеге не үшін қажет және қандай мөлшерде