Елена Карагаева
Основни видове ходене и бягане

ОСНОВНИ ВИДОВЕ ХОДЕНЕ

1. Редовен Техника:Кракът се поставя върху опора от петата, след това се преобръща върху крака върху пръста и преминава в отблъскване. Позиция на ръцете:Безплатно.

Симулация на движенията:За деца „Нашите крака ходят“.

2. На пръстите на краката Техника:Стъпките са къси, кракът е поставен на предната част на стъпалото (на полупръстите, петата не докосва повърхността.

Позиция на ръцете:Безплатно. Симулация на движенията:"Гиганти" (високи хора).

3. На петите Техника:Кракът е поставен върху петата, пръстите са повдигнати нагоре. В същото време не трябва да го обръщате твърде далеч настрани. Позиция на ръцете:Сгънете в лактите и закопчайте зад гърба. Симулация на движенията:"пингвин"

4. С високи колене Техника:Ходилото се поставя на предната част, а след това на цялото ходило. Сгънатият в коляното крак се издига напред и нагоре. Пищялът образува ъгъл с бедрото, пръстът е изтеглен надолу. Позиция на ръцете:Отстрани, завъртете ръцете си. Симулация на движенията:"Петел" ИЛИ Позиция на ръцете:Ръцете напред, пръстите свити в юмрук и пред коляното. Симулация на движенията:"Коне"

5. Дълги крачкиТехника:(в по-големи групи) Кракът се поставя чрез търкаляне. Позиция на ръцете:На колана. Симулация на движенията:"Гъливер"

6. КлекнетеТехника:Изпълнява се с напълно свити в коленете крака. Кракът се поставя на цялото ходило. В същото време се опитайте да държите гърба си изправен. Позиция на ръцете: На колене. Симулация на движенията:"гъски"

7. В полуклек Техника:На полусвити крака. Кракът се поставя на предната част. Изпълнява се на полусвити крака. Опитайте се да държите гърба си изправен.

Позиция на ръцете:Свити лакти, широко разтворени пръсти. Имитация на движения"патенце"

8. С кръстосана стъпкаТехника:Единият крак се изнася напред. Поставен пред другия малко встрани. Постигнат е малък напредък.

Поставяме краката си на цялото стъпало. Позиция на ръцете:На колана. Симулация на движенията:"Въже"

9. Назад напред Техника:Единият крак се поставя обратно на предната част или на цялото стъпало. Погледни през рамо. Позиция на ръцете:Зад гърба. Имитация на движения:"Рак"

10. Странична стъпка Техника:Стъпката започва с двата крака. В същото време единият крак се изнася напред, другият се поставя до него. Двата крака завършват заедно, петите им са свързани при всяка стъпка. Позиция на ръцете:Различни позиции на ръцете (зад гърба, на колана). Симулация на движенията:"Стоножка"

11. Напади Техника:Изнесеният напред крак се поставя със свито коляно върху цялото ходило. Останалият крак отзад стои на пръсти. Натискането се извършва с пръста на изправения крак. Позиция на ръцете:На коляно (повдигнете крака, преместете ръцете към другото коляно). Симулация на движенията:"Силни мъже"

12. Атлетичен Техника:Ходилото е стъпало от пръста с по-широка стъпка. Ходилото е напълно поддържано. Позиция на ръцете:Завъртете ръцете си напред и назад Ръцете са свити. Симулация на движенията:"Спортисти"

ОСНОВНИ ВИДОВЕ БЯГАНЕ

1. Нормално Техника:Бягането е свободно, лесно с естествен напредък на пръстите на краката. Тялото е леко наклонено напред. Гърдите и раменете са обърнати. Полусвити в лактите. Позиция на ръцете:Когато се движите, ръцете се движат напред и нагоре, леко навътре, след което се изтеглят назад отстрани от лактите. Симулация на движенията:С животни "Елен" и др.

2. На пръстите на краката Техника:Краката трябва да са поставени на предната част на стъпалото, без петата да докосва пода. Стъпката е широка. Темпото е бързо. Позиция на ръцете:Движението на ръцете е свободно, отпуснато в такт със стъпката. Симулация на движенията:"мишка"

3. С високо

повдигане на колене Техника:Повдигнете свития в коляното крак под прав ъгъл. Поставете го с меко, еластично и същевременно доста енергично движение върху предната част на крака. Позиция на ръцете:Може да се постави на колана. Симулация на движенията:"Коне"

4. Прибран

крак, свит в коляното Техника:Тялото е наклонено напред. Сгънатият в коляното крак се изтегля назад след натискане (опитайте се да достигнете задните части с петата или вдигнете ръцете си до ръцете си). Позиция на ръцете:Или на колана, или на петата точка. Симулация на движенията:Тук обясняваме движенията.

5. Скачане Техника:Изпълнено енергично. С широко размахващо движение. Позиция на ръцете:Бутането се извършва напред и назад.

Симулация на движенията:"Зайци", "Скакалци"

6. Бързо темпо Техника:Изпълнява се на предната част на стъпалото или на пръстите на краката. Стъпката е бърза и широка. Тялото е наклонено напред по посока на движението. Позиция на ръцете:Активен, в синхрон с беговата стъпка, свити лакти.

Симулация на движенията: -

7. БавноТехника: Поддържайте бавно темпо (не ускорявайте и не забавяйте). Стъпките са къси. Кракът се поставя на предната част на крака. Позиция на ръцете: Спокойни, ръце свити в лактите. Симулация на движения: -

8. Совалка Техника:Широка, бърза стъпка се редува с рязко спиране в края. При движение по права линия и чести крачки при завиване. Позиция на ръцете:Естествено, подпомагащо движението. Симулация на движенията: -

Публикации по темата:

Обичам да бягам, бягам, бягам, бягам! Едва докосвам земята, все едно летя! Предучилищната възраст е най-благоприятна за развитие.

Събитие със състезания по мандарини с родители от всички възрастови групи, тематична седмица „Витамин“ TANDARINE RUNS събитие с родители от всички възрастови групи тематична седмица „Витамин“ Цели: Осъществяване на връзката съгл.

Понякога не е нужно да измисляте нещо ново, просто си спомнете старите класики. Какво по-смешно от това да тичаш в чували? Бягането с чували е древно.

Основните области на дейност на предучилищния образователен психологПредложеното съдържание на дейностите на предучилищния образователен психолог е конкретизирано в две равнини - задължителни видове дейности и допълнителни.

Основни направления в корекционната работа.артикулационна гимнастика звукова гимнастика (подражателна) дихателна гимнастика пръстова гимнастика изправителна гимнастика.

Ходенето е най-достъпната форма на физическа активност. Това е най-простото и достъпно средство за възстановяване и укрепване на здравето, подходящо за хора от всички възрасти. Освен това, в сравнение с по-интензивните видове движения, процентът на нараняванията при ходене е много по-нисък.

Ходенето е естествен и обичаен начин за придвижване на човек. Движенията с него имат цикличен характер, който се характеризира с промени в мускулното напрежение и отпускане. В процеса на еволюция човешките мускули са се приспособили точно към такова натоварване.

Ходенето е полезно само когато се извършва с бързо темпо с еластично оттласкване с избутващ крак. Трябва да ходите интензивно, но според това как се чувствате. Трябва да постигнете леко изпотяване и да го поддържате по време на ходене.

Ходенето е чудесно за хора, които водят заседнал начин на живот, имат наднормено тегло, са в напреднала възраст и имат ниско ниво на физическа подготовка.

ВИДОВЕ ХОДЕНЕ

Ходенето ще има лечебни свойства само ако изберете правилното натоварване. Оптималното натоварване за всеки човек е индивидуално, но средно е 7-8 километра на ден.

Видове ходене:
1. Ходене в спокойно темпо. Скоростта му е по-малко от километър за 30 минути.
2. Ходене със средно темпо: километър за 10 - 12 минути.
3. Скандинавско ходене.
4. Енергийно ходене.
5. Състезателно ходене: километър за 6 - 8 минути или 130 - 140 стъпки в минута.
6. Бързо ходене, скоростта му е повече от 8 километра в час. Такива резултати могат да бъдат постигнати само чрез редовно обучение.

Разновидностите на ходене включват още: ходене на място, изкачване на стъпала, на пръсти, на пети, напрягане на седалищните мускули, високо повдигане на коленете, с гръб напред.

ТЕХНИКА НА ХОДЕНЕ

При ходене общото тегло на тялото трябва да се премества с най-малко усилие, за да направите това, изправете гърба си и отпуснете раменете. Когато извивате гърба си и напрягате раменете си, скоростта ви намалява и движенията ви ще бъдат по-малко хармонични.

Краката не трябва да са нито прекалено напрегнати, нито прекалено отпуснати. Всички стави на долните крайници трябва да участват активно в движението. Препоръчително е да поставите краката си по-близо до линията, начертана мислено между затворените крака (още по-добре крак до крак). При всяка стъпка краката трябва да се огъват напълно, от петата до върха на пръстите. Пръстите ви винаги трябва да сочат напред.

При ходене ръцете се движат успоредно на тялото. Движението на ръцете ви позволява да ускорите крачката си и да направите ходенето по-свободно. В същото време почти всички мускули се тренират. Ръцете трябва да са отпуснати. Спуснете раменете, разгънете и отпуснете. Колкото по-бързо е темпото на ходене, толкова повече трябва да са свити лактите ви.

При ходене торсът е изправен, главата се държи изправена, долната част на корема е прибрана. Гръдният кош е разширен. Това ще ви позволи да дишате по-дълбоко и ефективно. Центърът на тежестта на тялото бързо се прехвърля към туберкулите на пръстите на краката и външната му страна. Движенията на краката са плавни, ритмични, непрекъснати, а стъпката е еластична и пружинираща.

ПРАВИЛА ЗА ХОДЕНЕ

Трябва да ходите редовно, за предпочитане всеки ден или поне 5 пъти седмично. Трябва да ходите от 30 минути до един час, в зависимост от състоянието на тялото ви.

Обувките за ходене трябва да са удобни. Такива обувки ще предпазят краката ви от нараняване и ще ви позволят да ходите много, без да се чувствате уморени. Маратонките и маратонките са подходящи за тази цел. Подходящи са и износени обувки, обувки с връзки, затворени, с нисък или малък ток (3 - 4 см). Необходими са обикновени или вълнени (не синтетични) чорапи, стелка, ако обувките са спортни, и дори опора за стъпало, ако е предписано от ортопед. Трябва също така да се има предвид, че леките чехли, обувките, обувките на висок ток, обувките без ток и особено без напречна лента или връзка не са подходящи за ходене. Дрехите трябва да са широки, удобни и подходящи за климатичните условия.

Вървете с бавно темпо през първите няколко минути, за да загреете мускулите си. След това направете упражнения за разтягане и гъвкавост и ходете с енергично темпо през останалите 30 до 60 минути. Интензивността на натоварването на 20 години не трябва да надвишава 160 удара в минута, на 30 години - 150, на 40 - 140, на 50 - 130 и на 60 - 120. В напреднала възраст е по-добре да се увеличи натоварването чрез увеличаване на продължителността на ходене, а не неговата интензивност.

Докато вървите, по-добре е да мълчите, за да не загубите дъх. Правилното дишане е важно условие за ефективността на ходенето. Трябва да дишате ритмично през носа, като координирате дишането си с ритъма на движение. Докато вървите, трябва да усещате лек недостиг на въздух, но не и задъхване.

Преди да започнете да се разхождате, независимо от метеорологичните условия, е добре да изпиете чаша вода. При интензивно движение тялото губи доста влага. След разходка също е препоръчително да изпиете поне една чаша вода.

В края на разходката, като постепенно намалявате темпото, вървете бавно за около пет минути. Това ще помогне на сърдечния ви ритъм да се успокои и ще предотврати мускулни болки.

ФИЗИОЛОГИЯ НА ХОДЕНЕТО

За да се улесни движението на кръвта срещу силите на гравитацията, тоест от краищата на пръстите на ръцете и краката нагоре, тялото ни има система от клапи. Тези клапи позволяват кръвта да тече само в една посока – нагоре, към сърцето. Има 22 от тях във вените на краката и 17 на ръцете. Те са разположени на интервали от приблизително 4 сантиметра. При всяко свиване на мускулите на краката или ръцете, което се случва при ходене, вените се компресират и кръвта се изтласква нагоре. Когато се отпуснат, клапите се затварят и не позволяват на кръвта да тече надолу. По време на интензивно ходене кръвта активно се движи през съдовете, изхвърля всички отрови и обогатява вътрешните органи с кислород.

Ходенето играе огромна роля в масажа на междупрешленните дискове, връзките и цялата съединителна тъкан. Нито един масаж не лекува толкова добре междупрешленните дискове, колкото бягането и ходенето. Ритмичната компресия и релаксация позволяват обилно хранене на хрущялната тъкан и сухожилните връзки на гръбначния стълб.

При ходене храната се разбива в стомаха и червата, както и жлъчката в жлъчния мехур, предотвратявайки нейното сгъстяване и утаяване. Ритмичният натиск на хранителните маси върху стените на червата рефлексивно ги възбужда и предизвиква свиване, в резултат на което движението на храната през червата протича нормално.

Здравословно ходене

Здравословното ходене е най-достъпният вид физическа активност. Разработени са индивидуални препоръки за здравословно ходене в зависимост от възрастта, здравословното състояние и физическата подготовка. Има следните възможности за здравословно ходене:
1. Бавно, от 60 до 70 стъпки в минута или 2,5 - 3 км/ч; Препоръчва се предимно за болни и отслабени след боледуване.
2. Средна, от 70 до 90 стъпки в минута или 3 - 4 км/ч; Препоръчва се за слаби и нетренирани хора.
3. Бързо, от 90 до 110 стъпки в минута или 4 - 5 км/ч; препоръчва се на всички здрави хора.
4. Много бързо, от 110 до 130 стъпки в минута или 5 - 6 км/ч; Препоръчва се за здрави, тренирани хора в добра физическа форма.
5. Тялото трудно се адаптира към ходене с темп над 130 крачки в минута.

Основното в здравословното ходене е постепенността и систематичността. Практически здравите хора трябва да предпочитат темпото, докато по-възрастните и отслабените трябва да предпочитат продължителността. Състоянието на тялото се следи чрез пулса след ходене и времето, необходимо за възстановяване до първоначалното ниво.

Здравословното ходене укрепва сърдечния мускул и подобрява кръвообращението. Редовните разходки на чист въздух могат да помогнат за предотвратяване на инфаркт, инсулт или кръвни съсиреци. Здравословното ходене за 1 час на ден (с бързо темпо) може да намали риска от развитие на диабет тип 2 с 34%.

Ежедневното ходене в продължение на 45 минути намалява риска от развитие на рак на гърдата. В резултат на ходенето се регулира нивото на хормоните, всички системи на тялото се нормализират.

Ходенето за около три часа седмично с бързо темпо може да помогне на мъжете да намалят риска от рак на простатата с почти 50%.

Здравословното ходене намалява риска от развитие на рак на дебелото черво. Ускорява процеса на храносмилане, което води до по-бързо освобождаване на тялото от отпадъците.

Здравословното ходене 4 пъти седмично по 30 минути на ден намалява риска от развитие на глаукома чрез намаляване на вътреочното налягане. Високото вътреочно налягане води до увреждане на зрителния нерв, което може да допринесе за развитието на заболяването.

Ходенето с добро, равномерно темпо за повече от 40 минути на ден подобрява настроението на хората, страдащи от депресия, а също така намалява чувството на безпомощност и изолация. Това се обяснява с факта, че самото тяло започва да произвежда ендорфини и в резултат на това настроението се подобрява значително.

Здравословното ходене е отлично упражнение за борба с безсънието. Въпреки това, не трябва да ходите дълго или напрегнато непосредствено преди лягане, тъй като това ускорява сърдечната честота и загрява мускулите ви. За да се преборите с безсънието, трябва да се разхождате малко по-рано, а не преди лягане.

Здравословното ходене подобрява цялостното благосъстояние и влияе върху продължителността на живота. Хората, които го правят, не само живеят по-дълго, но и качеството им на живот се подобрява значително.

Ходене за отслабване

Бързото ходене като средство за отслабване набира все повече привърженици. Но за да отслабнете с негова помощ, трябва да правите до десет хиляди крачки на ден. Започнете с малко. Колкото по-бързо е темпото на ходене, толкова повече калории се изгарят. Въпреки това, начинаещите трябва първо да се включат. Изберете оптималното темпо и разстояние, с които можете да се справите.

Трябва да ходите бързо, за да отслабнете. Трябва да изминете приблизително един километър за 10 до 12 минути. Друго правило е, че трябва да ходите с такова темпо, че да можете например да говорите, но да не можете да пеете, докато вървите.

За да започнете да отслабвате, трябва да изминавате разстояние от 12 км дневно. Трябва да се има предвид, че колкото по-високо е телесното ви тегло, толкова повече калории изгаряте. Човек с тегло 90 кг, вървейки бързо, изразходва около 500 калории за 1 час, а с тегло 60 кг за същото време ще бъдат изразходвани около 300 калории.

Носете най-тежките обувки, вземете тежести със себе си. Ходенето с тежести е отличен допълнителен стимулант за отслабване. Натоварването за изгаряне на мазнини ще се увеличи и в долната половина на тялото.

Ходенето е чудесен начин да отслабнете. Можете просто да вървите нагоре или да изкачвате стъпалата.

Задръжте дъха си, докато вървите. Дишайте по схемата: вдишване – задържане – издишване. Например, вдишайте за три стъпки, след това задръжте за три стъпки и издишайте за три стъпки. Докато тренирате, броят на стъпките на вдишване, задържане и издишване може да се увеличи. Дишането по този модел засилва метаболизма.

скандинавско ходене

Скандинавското ходене включва движение с две щеки в ръцете (като скиор). Човек върви, оттласквайки се от земята с две пръчки. Ръцете се движат в противофаза с краката. Щеките ви принуждават да увеличите дължината на крачката и да натоварите повече горната част на тялото.

По време на скандинавското ходене ръцете ви се натоварват доста голямо, така че използвате 90% от мускулите на тялото, т.е. работите с почти всички мускули на тялото едновременно, което ви позволява да изгаряте много повече калории отколкото при редовно ходене. Освен това щеките и ръцете ви помагат да абсорбирате 20 до 30% от удара, който обикновено пада върху коленете и гърба ви.

Скандинавското ходене подобрява сърдечната дейност, белодробната вентилация и укрепва мускулите. Няма противопоказания, с изключение на остри респираторни заболявания. При движение с щеки се изгарят 400 килокалории, а без тях - само 280.

Щеките за скандинавско ходене са изработени от фибростъкло с добавка на карбон. Карбонът придава на щеките странична твърдост, еластичност и здравина. Специално оформената дръжка и ремък (ръкавица) ви позволяват да движите правилно ръката си, като сигурно фиксирате ръката, за която има голям брой настройки. Карбонът придава на щеките еластичност; това е направено така, че щеките да поемат ударите върху ръцете и да бутат проходилката напред. Всичко това прави ходенето безопасно за вашите стави. Всички включени щеки имат специален накрайник за почва и гумен накрайник за асфалт. Дължината на щеката се избира по формулата: ВАШИЯТ РЪСТ х 0,68.

Силово ходене

Енергийното ходене с щеки е хармонична система от различни видове движения при ходене, съобразени с нашата енергийна природа и здравословните особености на всеки човек. Всяко движение се извършва със съзнание за неговата цел. Систематичното редуване на движения, които инициират многопосочни енергийни потоци, осигурява възстановяване на енергийния баланс на цялото тяло, а оттам и неговото здраве.

Енергийното ходене с щеки е отделна посока на спиралния фитнес плюс ходене с щеки с елементи на спирална гимнастика. Включва използването на специални усукващи движения в техниката на редовно ходене с пръчки. Тези движения имат много силно въздействие върху енергийните потоци в човешкото тяло.

Пръчките служат като много удобен снаряд, добавяйки усилие по време на усукващи движения и в резултат на това допринасят за по-ефективното възстановяване на спиралните енергийни системи на тялото.

Състезателно ходене

Същността на състезателното ходене е да се движите възможно най-бързо, без да преминавате в бягане. Основното правило е единият крак да е в контакт със земята през цялото време. Скоростта на състезателното ходене е 2 - 2,5 пъти по-висока от обичайната, което се постига както от дължината, така и от честотата на стъпката.

Особеността на състезателното ходене е, че опорният крак остава прав от момента, в който докосне земята пред вас, до момента, в който пренесете тялото си през тази точка. Спортистите правят силни люлеещи се движения с ръцете си, а също така ритмично, по уникален начин, люлеят торса и таза си.

Състезателното ходене се различава от бягането по своята техника: няма фаза на „полет“, т.е. единият или двата крака на спортиста винаги трябва да имат контакт с повърхността, краката не трябва да са повдигнати твърде високо над повърхността на пистата и опитайте за извършване на търкалящи движения с краката от петата до пръстите. Стъпките трябва да са широки, а ръцете свити в лактите.

Всеки човек, който не е загубил способността си да се движи, може да се занимава със състезателно ходене. Преди да започнете тренировка, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар. Относително противопоказание за упражнения е плоскостъпието. При тази патология телесното тегло се разпределя неправилно при ходене, което може да доведе до болка в стъпалото.

Специалистите смятат, че състезателното ходене е дори по-полезно от бягането, има общоукрепващ ефект върху тялото, докато ходещите се уморяват по-малко. Спортното ходене е особено полезно за момичетата, тъй като подобрява фигурата им.

Изглежда, че няма нищо трудно в ходенето и бягането, всеки човек може да изпълнява тези движения без специални уроци или инструкции. Всичко обаче не е толкова просто. Още от детската градина детето трябва да бъде свикнало с най-простите техники за физическо възпитание. За да развият умения за ходене и бягане, в детската градина децата се обучават на различни видове тези видове физическа активност. Ролята на всеки вид упражнения е незаменима и важна.

Видове ходене

Има много опции за техники за ходене. Необходимо е да се подчертаят следните основни опции:

• Проста форма на ходене с нормално темпо;
• Ходене с акцент върху пръстите на краката;
• с акцент върху петите;
• с високо вдигнати колене;
• с широко разтворени крака;
• с плавен преход от петите към пръстите на краката;
• със съединяване на краката при всяка стъпка;
• в полуклекнало положение;
• с кръстосани крака;
• със затворени очи;
• назад напред.

Всеки отделен вид ходене учи не само на концентрация на вниманието и усилията при извършване на действия, но също така развива умението за красиви и плавни движения извън часовете.
Редовните занимания с деца в предучилищна възраст правят движенията на краката и ръцете им по-свързани, уверени и ясни. По време на обучението по видове ходене се следват специални инструкции, които помагат да се концентрира вниманието върху стъпките и техниките на движение.

Видове бягане

Децата обичат да тичат из двора и къщата. Обучението им на различните видове този вид физическа активност обаче не е толкова лесно. Само чрез изучаване на многобройни, разнообразни трикове за изпълнение на различни видове техника на бягане може да се постигне положителен резултат. В края на краищата, с помощта на бягане можете да развиете способността да се движите правилно енергично, да поддържате стойка и да поставяте краката си по правилния начин.
За развиване на умения за техника на бягане се използват следните разновидности на този вид физически упражнения:

• просто бягане със спокойна скорост;
• бързо бягане;
• с различни препятствия по пътя;
• със скачане;
• с постоянна промяна на скоростта;
• бавно бягане;
• с повдигане на бедрата възможно най-високо със стъпване върху специално нарисувани фигури В предучилищна възраст е важно да се развие у децата способността за бърза реакция на сигнали. Като бягате с неочаквани, внезапни сигнали за спиране, възобновяване на движенията или обръщане на една или друга страна, можете да развиете внимание и способност за концентрация.

А от правилния и здравословен начин на живот на децата зависи тяхното бъдеще!!!

Изпратете добрата си работа в базата знания е лесно. Използвайте формата по-долу

Студенти, докторанти, млади учени, които използват базата от знания в обучението и работата си, ще ви бъдат много благодарни.

Публикувано на http://www.allbest.ru/

Федерална агенция за образование

Държавна образователна институция за висше професионално образование

"Южен Уралски държавен университет"

Катедра Икономическа теория и световно стопанство

ПО ФИЗИЧЕСКО ВЪЗПИТАНИЕ ПО ТЕМАТА:

ХАРАКТЕРИСТИКА НА ВИДОВЕТЕ ХОДЕНЕ И БЯГАНЕ КАТО ИНТЕГРИРАНА ЧАСТ ОТ САМОСТОЯТЕЛНИ УПРАЖНЕНИЯ

Завършено:

Студентска група: ЗЕиУ-347

Жаудина Ю.Ю.

Проверено от: Никифорова Н.С.

Челябинск - 2015 г

Въведение

1. Обща информация

1.1 Видове бягане

1.2 Видове ходене

2. Ползи за здравето от бягането и ходенето

2.1 Положителни ефекти от оздравителното бягане и ходене

2.2 Практикувайте здравословно бягане

2.3 Противопоказания

3. Техники за развлекателно бягане и ходене

3.2 Техника на развлекателното бягане

3.3 Техника на здравословно ходене

3.4 Дозировка на упражнения за хора с минимални отклонения в здравето

3.5 Самонаблюдение

Заключение

Библиография

Въведение

Има различни видове и методи за лечение на тялото. Това включва втвърдяване, игра на различни спортове, извършване на различни специални упражнения и т.н. Но за нормалното функциониране на човешкото тяло и поддържането на здравето е необходима и определена „доза“ физическа активност. Следователно такива видове мускулна активност като развлекателно бягане и състезателно ходене излизат на преден план. И тук говорим за използване на обикновените условия на труд и живот за допълнителна физическа активност. Това включва ходене и упражнения по пътя до работа и обратно. Много съществено полезно допълнение към резултатите от подобно обучение според психолозите е, че по време на ходене човек се освобождава от нервно-емоционалния стрес, натрупан през деня, и не го носи у дома при семейството си. Еднакво полезно е да използвате велосипед за пътуване до и от работа, както и за домакинска работа.

Подобряващото здравето бягане и състезателното ходене имат полезни свойства, които трудно се възпроизвеждат от друг вид физическа активност. На първо място, това има благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система, особено на нивото на най-малките съдове - артериоли, венули, капиляри. Липсата на движение при съвременния човек води до запустяване и атрофия на голям брой капиляри и нарушаване на кръвоснабдяването на тъканите. Правилно дозираното бягане и ходене отваря срутени, нефункциониращи капиляри, а също така насърчава растежа на нови капиляри в изтощените зони и зоните, увредени от заболяване, което е особено важно.

За да се постигне ефектът на капиляризация, е необходимо точно да се поддържа определена интензивност на сърцето, както по отношение на честотата на контракция, така и на сърдечния дебит за определен период от време. Ако интензивността на сърцето е малко по-ниска, тогава ефектът от капиляризацията ще бъде малък, а ако е по-висок, тогава може да настъпи претрениране и влошаване на състоянието. Основното предимство на джогинга пред другите видове физическа активност е, че ви позволява лесно да поддържате сравнително равномерна интензивност на сърдечната функция. Освен това е естествено за хората и достъпно за всеки.

1. Главна информация

За всеки човек, а и за обществото като цяло, няма по-голяма ценност от здравето.

Физическата култура е неразделна част от човешкия живот. Той заема доста важно място в обучението и работата на хората. Физическите упражнения играят важна роля в представянето на членовете на обществото, поради което знанията и уменията по физическо възпитание трябва да се развиват в образователните институции на различни нива на етапи. Висшите учебни заведения също играят значителна роля в обучението и преподаването на физическа култура, където обучението трябва да се основава на ясни методи, методи, които заедно са вградени в добре организирана и рационализирана методика за обучение и възпитание на студенти.

Когато се занимавате с редовни упражнения и спорт, е много важно систематично да наблюдавате вашето благосъстояние и общо здраве. Най-удобната форма на самоконтрол е воденето на специален дневник. Показателите за самоконтрол могат да бъдат разделени на две групи – субективни и обективни. Субективните показатели включват благосъстояние, сън, апетит, умствена и физическа работоспособност, положителни и отрицателни емоции. Здравословното състояние след физическо натоварване трябва да е бодро, настроението трябва да е добро, практикуващият не трябва да изпитва главоболие, умора или чувство на преумора. Ако изпитвате силен дискомфорт, трябва да спрете упражненията и да потърсите съвет от специалисти.

Като правило, при системни физически упражнения, сънят е добър, заспива бързо и се чувства бодър след сън.

Използваните товари трябва да съответстват на физическата годност и възрастта.

Апетитът след умерена физическа активност също трябва да е добър. Не се препоръчва да ядете веднага след урока, по-добре е да изчакате 30-60 минути. За да утолите жаждата си, изпийте чаша минерална вода или чай.

При влошаване на здравето, съня или апетита е необходимо да се намали натоварването, а при повторна поява на смущенията да се консултирате с лекар.

Дневникът за самоконтрол се използва за отчитане на самостоятелни занимания по физическо възпитание и спорт, както и за отчитане на антропометрични промени, показатели, функционални тестове и контролни изследвания на физическата годност и проследяване изпълнението на седмичния двигателен режим.

Редовното водене на дневник позволява да се определи ефективността на класовете, средствата и методите, оптимално планиране на количеството и интензивността на физическата активност и почивката в отделен урок.

В дневника трябва да се отбелязват и случаи на нарушаване на режима и как те влияят на класовете и цялостното представяне. Обективните показатели за самоконтрол включват: наблюдение на сърдечната честота (пулса), кръвното налягане, дишането, жизнения капацитет на белите дробове, теглото, мускулната сила и спортните резултати.

Общоприето е, че надежден показател за годност е пулсът. Отговорът на сърдечната честота към физическа активност може да бъде оценен чрез сравняване на данните за сърдечната честота в покой (преди тренировка) и след тренировка, т.е. определяне на процента на увеличаване на сърдечната честота. Пулсът в покой се приема за 100%, разликата в честотата преди и след натоварването е X. Например, пулсът преди началото на натоварването е равен на 12 удара за 10 секунди, а след - 20 удара. След няколко прости изчисления откриваме, че сърдечната честота се е увеличила с 67%.

Но не само на пулса трябва да обърнете внимание. Препоръчително е, ако е възможно, да измервате и кръвното налягане преди и след тренировка. В началото на натоварванията максималното налягане се увеличава, след което се стабилизира на определено ниво. След спиране на работа (първите 10-15 минути) тя намалява под първоначалното ниво и след това се връща в първоначалното си състояние. Минималното налягане не се променя при леки или умерени натоварвания, но при интензивна, тежка работа леко се увеличава.

Известно е, че стойностите на пулса и минималното кръвно налягане обикновено са числено еднакви. Кердо предложи изчисляването на индекса по формулата

където D е минималното налягане, а P е пулсът.

При здрави хора този индекс е близък до единица. Когато нервната регулация на сърдечно-съдовата система е нарушена, тя става по-голяма или по-малка от единица.

Също така е много важно да се оцени дихателната функция. Трябва да се помни, че при извършване на физическа активност консумацията на кислород от работещите мускули и мозъка рязко се увеличава, поради което функцията на дихателните органи се увеличава. По честотата на дишане можете да прецените количеството физическа активност. Обикновено дихателната честота на възрастен е 16-18 пъти в минута. Важен показател за дихателната функция е жизненият капацитет на белите дробове - обемът въздух, получен по време на максималното издишване, направено след максималното вдишване. Стойността му, измерена в литри, зависи от пола, възрастта, размера на тялото и физическата годност. Средно за мъжете е 3,5-5 литра, за жените - 2,5-4 литра.

Преди да започнете да тренирате сами, трябва да получите препоръки относно вашия режим на физическа мобилност от вашия местен лекар или регионалната клиника за физическо възпитание. След това, като използвате съветите на лекари или специалисти по физическо възпитание (или популярна методическа литература), изберете най-полезните видове упражнения за себе си. Трябва да спортувате редовно, като се опитвате да не пропускате нито един ден. В същото време е необходимо систематично да наблюдавате вашето благосъстояние, като отбелязвате всички промени, които настъпват в тялото преди и след физическо натоварване. За да направите това, се извършва диагностика или, ако е възможно, самодиагностика. По време на изпълнението му внимателно се записват обективни показатели за самоконтрол: сърдечна честота, кръвно налягане, дишане, тегло, антропометрични данни. Диагностиката се използва и за определяне на нивото на обучение на ученика.

Реакцията на сърдечно-съдовата система се оценява чрез измерване на сърдечната честота (пулс), която в покой при възрастен мъж е 70-75 удара в минута, при жена - 75-80.

При физически тренирани хора честотата на пулса е много по-ниска - 60 или по-малко удара в минута, а при тренирани спортисти - 40-50 удара, което показва икономичната работа на сърцето. В покой пулсът зависи от възрастта, пола, позата (вертикална или хоризонтална позиция на тялото) и извършваната дейност. Намалява с възрастта. Нормалният пулс на здрав човек в покой е ритмичен, без прекъсвания, добро изпълване и напрежение. Пулсът се счита за ритмичен, ако броят на ударите за 10 секунди не се различава с повече от един удар от предишното броене за същия период от време. Забележимите колебания в броя на сърдечните удари показват аритмия. Пулсът може да се преброи в радиалните, темпоралните, каротидните артерии и в областта на сърцето. Усилието, дори и малко, води до учестяване на сърдечната честота. Научните изследвания са установили пряка връзка между сърдечната честота и количеството физическа активност. При една и съща сърдечна честота консумацията на кислород при мъжете е по-висока, отколкото при жените, а при физически здравите хора също е по-висока, отколкото при хората с ниска физическа подвижност. След физическо натоварване пулсът на здрав човек се връща в първоначалното си състояние след 5-10 минути, бавното възстановяване на пулса показва прекомерно физическо натоварване.

По време на физическа активност повишената работа на сърцето е насочена към осигуряване на работещите части на тялото с кислород и хранителни вещества. Под въздействието на стрес обемът на сърцето се увеличава. Така обемът на сърцето на нетрениран човек е 600-900 ml, а при спортисти от висок клас достига 900-1400 милилитра; След спиране на тренировката обемът на сърцето постепенно намалява.

Има много функционални тестове, критерии, тестове с натоварване, които се използват за диагностициране на състоянието на тялото по време на физическа активност.

1.1 Видове бягане

Има различни видове бягане. В спортната практика бягането се разделя в зависимост от дължината на дистанцията: спринт (60-100 м), бягане на средни разстояния (400-1000 м), бягане на дълги разстояния (от 2000 м), маратонско бягане. Освен това има крос-кънтри бягане, стипълчейз бягане и бягане с препятствия. През последните години особена популярност доби бягането с ниско темпо (джогинг), използвано за здравословни цели.

Като се вземат предвид възрастовите характеристики, следните видове бягане са достъпни за деца в предучилищна възраст: редовно бягане със спокойно темпо, скоростно бягане, с препятствия и включване на други движения (катерене, скачане), бягане с променящо се темпо, бавно бягане. Видовете упражнения за бягане и бягане се различават по техника на изпълнение. Учителят трябва да познава тези особености, за да не допуска грешки, да ги коригира по-лесно и бързо и да определя правилно задачите и методите на обучение.

Нормално бягане. За правилна техника на такова бягане се счита: умението да се бяга свободно, леко, с естествени движения на ръцете. Ръцете са свити в лактите, пръстите са хлабаво свити (но не свити в юмруци). При бягане ръцете се движат напред и нагоре приблизително до нивото на гърдите, леко навътре, след което се изтеглят назад от лактите встрани. При бягане с малки стъпки леко сгънатият в коляното крак се поставя върху предната част на ходилото. При по-широки бегови стъпки стъпалото се поставя от петата, последвано от ластично спускане до цялото ходило. Когато се оттласквате, трябва да изправите крака си в коляното. Пръстите на краката не сочат настрани. Торсът е леко наклонен напред, главата е на една линия с него, гърдите и раменете са обърнати, раменете не трябва да се обръщат след ръката, за да не се предизвика прекомерна ротация на торса.

Редовното бягане със средно темпо се използва широко за обучение на някои елементи от техниката и уменията за правилно координирано движение. С този вид бягане децата могат по-добре да контролират движенията си, да ги усещат добре и да коригират действията си.

Редовното бягане може да се извършва в различни формации: в колона един по един, по двойки, в кръг, „змия“ и т.н. Приблизителната продължителност на непрекъснатото бягане нараства постепенно от 10-15 s в по-младите групи до 35- 40 s в по-големи групи (повтаря се 2-4 пъти с почивки). За деца на 6-7 години в края на учебната година продължителността на бягането може да бъде в рамките на една минута, тъй като през годината децата усвояват елементите на правилната техника на бягане и функционалната им годност се повишава.

Бягане на пръсти. Стъпалото трябва да се постави на предната част на стъпалото, без петата да докосва пода. Крачката е къса, темпото бързо. Движенията на ръцете са спокойни, отпуснати, в ритъм на стъпките, не ги повдигайте високо, можете да поставите ръцете си на колана си.

Бягане с високи колене. Бягайте, повдигайки сгънатия в коляното крак под прав ъгъл, поставяйки го на пода с меко, еластично и в същото време доста енергично движение на предната част. Стъпката е къса, с малко движение напред. Тялото е изправено и леко наклонено назад, главата е високо вдигната. Можете да поставите ръцете си на колана си. Редувайте с редовно бягане или ходене.

Бягане с дълги крачки. Правете дълги крачки, увеличавайки времето за тласък и полет (сякаш прескачате въображаемо препятствие). Поставете крака си от петата с преобръщане на цялото стъпало. Опитайте се да изправите напълно бутащия си крак, отблъсквайки се енергично. Движенията на ръцете са свободни и плавни.

Бягане със свит в коляното крак. Тялото е наклонено напред малко повече от обикновено, ръцете са на колана. Сгънатият в коляното крак се изтегля назад след тласъка (опитайте се да достигнете седалището с петата). Редувайте с редовно бягане, като същевременно отпускате краката си малко повече, давайки им почивка.

Бягане с кръстосана стъпка. Изпълнете чрез припокриване на почти прави крака: с десния - наляво, с левия - надясно. Кракът се поставя върху стъпалото.

Скачащо бягане. Изпълнява се енергично, с широко размахващо движение. Натиснете напред и нагоре.

Продължителността на непрекъснато бягане на пръсти, с високо повдигнати колене, със свит в коляното крак, движещ се назад, е кратка (10-20 s). По правило тези видове бягане се повтарят 2-3 пъти, като всеки вид се редува с редовно бягане или ходене. Бягането с широка стъпка се дава на разстояние 10-12 м. За това бягане можете да използвате различни ориентири - линии, въжета, плоски обръчи, медицински топки.

Бягане с бързо темпо. Изпълнява се на предната част на стъпалото или на пръстите на краката. Стъпката е широка и бърза. Движенията на ръцете са активни, в синхрон с бягащи стъпки. Правете енергични оттласквания с бутащия крак, като го изправяте добре. Изнесете маховия крак напред и нагоре. Тялото е наклонено напред по посока на движението, главата е в една линия с него. Обърнати рамене, не напрегнати, гледайте напред. Бързото бягане най-често се използва в игри с елементи на състезание. Продължителността на такова бягане е кратка - 5-8 s. Въпреки това, редувайки се с естествени спирания - почивка, може да се повтори 4-5 пъти.

Бавното бягане напоследък придоби голяма популярност, главно като средство за развиване на обща издръжливост и повишаване функционалността на тялото. При това бягане трябва да можете да поддържате бавно темпо, да не ускорявате или забавяте и да бягате ритмично. Правете кратки крачки, поставете крака си на предната част или еластично от петата до пръстите. Движенията на ръцете са спокойни, ръцете са свити в лактите на нивото на кръста, раменете са леко отпуснати.

Бягането с променливо темпо се използва в комбинация с други движения. Основната задача при преподаването на този вид бягане е да научите децата да избират темпото и вида на бягане, които най-много отговарят на съдържанието на задачата. Така че, ако бягането завърши с подскок или дълъг скок, тогава няма нужда да забавяте темпото преди тласъка, а преминете незабавно от последната стъпка на бягането към енергично тласкане нагоре или напред. Трябва да можете бързо и ловко да превключвате от бягане към друг вид движение. Например, пълзете под обръч или въже, вървете по дънер и след това продължете да бягате, без да спирате, без да променяте посоката. Могат да се предлагат различни упражнения с променливо темпо.

Бягане със совалка. Широката бърза крачка се редува с рязко спиране в края при движение по права линия и чести стъпки при завиване. Преди да смените посоката, темпото е по-бързо, стъпките са по-къси, а коленете са сгънати повече, за да се поддържа баланс. Движенията на ръцете са естествени, подпомагат движението по права линия и при завиване.

Бягане, комбинирано с пълзене под щеки, катерене през обръчи, прескачане, скачане нагоре. Тук трябва да можете да забавите и ускорите темпото на бягане, преди да преодолеете препятствие.

Бягането в различни природни условия развива способността за използване на вида бягане, който е най-подходящ за тези условия, неговото темпо и скорост. Бягането по криволичеща пътека е различно от бягането по права линия, а бягането по пясък изисква различна техника и усилия от бягането по черна пътека. Чрез промяна на условията, познати на децата, избирайки различни комбинации от тях, е необходимо да се насърчи развитието на много необходимо умение в живота - да се използва най-ефективният тип бягане в съответствие с условията на повърхността (мръсотия, трева, асфалт пътека, бягане по пясък, вода, нагоре и надолу).

При бягане нагоре стъпалото е поставено на пръст, стъпката е къса, торсът е наклонен напред. При бягане надолу кракът се поставя на цялото стъпало или от петата до пръстите, краката са по-свити в коленете, а торсът е леко наклонен назад.

При бягане нагоре и надолу върху дъска, поставена под ъгъл, стъпалата са поставени близо едно до друго, пръстите на краката не са насочени настрани, а балансът се регулира с движения на ръцете.

1.2 Видове ходене

Спортното (здравословно) ходене е най-простият вид физическа активност за хора, водещи заседнал начин на живот и най-доброто лекарство. Трябва да се добави, че за нетренирани възрастни хора и за хора с наднормено тегло ходенето е най-достъпният и задължителен начален етап на самостоятелно упражнение, тъй като при ходене натоварването на краката е 2 пъти по-малко, отколкото при бягане. И ако си спомним, че днес има много хора, които водят заседнал начин на живот, тогава разговорът за състезателното ходене става все по-актуален.

Какво представлява състезателното ходене и какви ползи носи, ще разгледаме по-долу.

Какво е състезателно ходене и кой може да го прави.

Първо, нека да разберем какво е състезателно ходене. В литературата можете да намерите различни дефиниции на този термин. Нека да разгледаме няколко дефиниции на това.

Едно от определенията гласи, че състезателното ходене е олимпийска атлетическа дисциплина, в която, за разлика от бягането, трябва да има постоянен контакт на стъпалото със земята. Друг казва, че състезателното ходене е редуване на стъпки, изпълнявани по такъв начин, че атлетът да е в постоянен контакт със земята, без да губи контакт, видим за човешкото око. Предният (опорен) крак трябва да е напълно изправен (т.е. да не е свит в коляното) от момента на първия контакт със земята до преминаването на вертикалата. И ако вярвате на третото определение, тогава състезателното ходене е вид лека атлетика, която се различава от обикновеното ходене по задължителното изправяне на опорния крак в ставата във вертикално положение и от бягането по липсата на фаза без опора на движение, което води до по-ниска скорост по време на състезателно ходене. В резултат на това, обобщавайки и обобщавайки тези три определения, можем да определим състезателното ходене като вид лека атлетика, което представлява редуване на стъпки с постоянен контакт на стъпалото със земята, което води до по-ниска скорост по време на състезателното ходене, отколкото при бягане.

Здравословното ходене е най-простият и достъпен (технически) вид циклично упражнение и следователно най-разпространеният. На първо място, състезателното ходене е необходимо за хора със „заседнали“ професии. Според Световната здравна организация само 20% от населението на развитите страни се занимава с достатъчно интензивни физически тренировки, за да осигури необходимото ниво на енергиен разход. Недостатъчната физическа активност води до намаляване на функционалните възможности на хората и отслабване на съпротивителните сили на организма. Ето защо е необходимо да се занимавате със състезателно ходене, за да осигурите нормалното функциониране на тялото. Състезателното ходене е полезно и за възрастни хора. Бягането се използва като средство за отдих от повече от 100 милиона хора на средна възраст и възрастни хора на нашата планета. За тези две групи хора това е най-простата форма на физическа активност, най-доброто лекарство. Трябва да се добави, че за нетренирани възрастни хора и за хора с наднормено тегло ходенето е най-достъпният и задължителен начален етап на самостоятелно упражнение, тъй като при ходене натоварването на краката е 2 пъти по-малко, отколкото при бягане.

Ходенето може да се извършва на улицата, в парка и в гората. В същото време много мускулни групи са активно активни, включително най-големите: мускулите на краката, тазовия пояс, гърба, ръцете, дихателните органи и др. Ходенето може да осигури относително високо функционално натоварване, обучение и укрепване на сърдечно-съдовата система. . Така че, ако в покой човек изразходва средно 1,5 килокалории енергия на минута, тогава при ходене с нормална скорост от 5-6 километра в час, в зависимост от собственото тегло, консумацията на енергия се увеличава 3-4 пъти. Един час ходене може да постигне отличен резултат за повишаване на общия баланс на физическа активност и разход на енергия - 360-600 килокалории.

2. Ползи за здравето от бягане и ходене

2. 1 Пположителни ефектиздраве бягане и ходене

развлекателно бягане ходене спорт

1. Съвременното прекомерно хранене води до принудително активиране на „нестандартни” канали за изхвърляне на излишните калории. Един от тези канали е натрупването на енергоемки вещества в тялото: мазнини, включително холестерол, и различни форми на полизахариди, с други думи, слуз. Прекомерното им натрупване в организма води до редица негативни последици. Физическата активност отваря естествен канал за изгаряне на излишните калории и нормализира съдържанието на "нестандартни" енергийни носители. В това отношение джогингът има своите предимства пред другите видове физическа активност. Позволява ви да постигнете разумна комбинация между натоварването на сърдечно-съдовата система и изгарянето на калории, тоест е доста ефективно да изгаряте излишните калории, без да претоварвате (или по-скоро, правилно да зареждате) сърдечно-съдовата система.

По време на джогинг консумацията на енергия за възрастен е средно от 600 до 800 kcal. в един часа. Колкото по-голямо е теглото на бегача, толкова по-голям е разходът на енергия. Като активира метаболизма на мазнините, бягането е ефективно средство за нормализиране на телесното тегло. Хората, които редовно се занимават с развлекателен джогинг, имат близко до идеалното телесно тегло, а съдържанието им на мазнини е 1,5 пъти по-малко от това на небегачите.

Много ефективно в това отношение може да бъде и бързото ходене (1 час на ден), което отговаря на енергиен разход от 300-400 kcal – в зависимост от телесното тегло.

В този случай допълнителната консумация на енергия за 2 седмици ще бъде най-малко 3500 kcal, което ще доведе до загуба на 500 g мастна тъкан. В резултат на това в рамките на 1 месец тренировки по здравословно ходене (без промяна на диетата) телесното тегло намалява с 1 кг.

Група американски учени наблюдавали жени, чието телесно тегло било средно с 80% повече от нормалното. В продължение на 2 месеца те се занимавали с развлекателно ходене (2 часа на ден със скорост 5 км/ч) без диетични ограничения. След края на експеримента е отбелязано намаляване на телесното тегло средно от 100 до 93 кг.

2. Както вече казахме, всяка клетка на тялото е изпълнена с колоиден разтвор и нашето състояние до голяма степен зависи от неговите свойства. Гъст, вискозен колоид инхибира протичането на естествените процеси в клетката, нарушава метаболизма и насърчава натрупването на отрови. Вискозитетът на колоида се увеличава при неправилно, прекомерно хранене и липса на физическа активност. Има обаче още един фактор, който увеличава неговия вискозитет - времето. Всеки колоид остарява с течение на времето - дългите молекулни вериги стават все по-"зашити" заедно, стават по-плътни и изтласкват водните молекули. Колоидът губи еластичност и намалява обема си. Ето защо старите хора „растят надолу“. По същество човешкото стареене е стареене на колоид.

Необходима е механична вибрация или разклащане, за да се попречи на естественото стареене на колоидния разтвор. Той разрушава нови връзки между молекулите и предотвратява свиването на колоидите и загубата на вода. При бягане всяка стъпка е придружена от естествено поклащане. В същото време разклащането е добра естествена стимулация за цялото тяло. Ето защо, ако бягането не е достъпно за вас, тогава скачането на място може до известна степен да го замени.

3. По време на бягане натоварването на сърцето намалява поради работата на „мускулната помпа“ - ритмичното и последователно свиване на мускулите на долната част на крака и бедрото спомага за изтласкването на кръвта от вените на долните крайници до сърцето .

4. Бягането засилва метаболизма, насърчава оползотворяването („изгарянето“) на стари, нефункционални структури на тялото и замяната им с нови, което подмладява тялото. Доказано е, че бягането укрепва имунната система и предотвратява развитието на атеросклероза и туморни заболявания.

5. При правилно дозирано бягане се получава хармонична многостепенна естествена стимулация на защитните системи на организма. В по-голяма степен това се оказва чрез мускулната, сърдечно-съдовата и дихателната системи. Въглеродният диоксид и млечната киселина, чието съдържание се увеличава по време на бягане, имат стимулиращ ефект. Отделяните по време на бягане хормони на удоволствието - енкефалини, ендорфини - имат благоприятен ефект върху нервната система и спомагат за възстановяване на адекватната й чувствителност. Разтърсването по време на бягане също има стимулиращ ефект.

2 .2 ПрАктиказдравен джогинг

В медицинската практика бягането не е основната терапевтична техника, а по-скоро допълнителен метод. Обикновено се препоръчва да добавите бягане към други методи най-рано месец след началото на занятията, а в случай на тежки заболявания след година или повече.

Обикновено издръжливостта се разбира като способността да се работи без умора и да се издържа на умора, възникваща в процеса на извършване на работа.

Има обща и специална издръжливост. Общата издръжливост се разбира като способността на тялото да извършва работа с умерена интензивност за дълго време с висока ефективност. Специалната издръжливост е способността да се издържат на продължителни натоварвания, характерни за определен вид дейност.

За развиване на издръжливост се използват различни методи на обучение, които се разделят на непрекъснати и интервални методи на обучение. Всеки метод има свои собствени характеристики и се използва за подобряване на определени компоненти на издръжливостта, в зависимост от параметрите на използваните упражнения. Чрез промяна на вида на упражнението, неговата продължителност и интензивност, броя на повторенията на упражнението, както и продължителността и характера на почивката, можете да промените физиологичната ориентация на извършената работа.

Единният непрекъснат метод се състои от еднократно равномерно изпълнение на упражнения с ниска и умерена мощност с продължителност от 15 до 30 минути. и до 1-3 часа. Този метод развива аеробните способности.

Променливият непрекъснат метод се характеризира с периодични промени в интензивността на непрекъснато извършваната работа. Тялото работи в смесен аеробно-анаеробен режим.

Алтернативният непрекъснат метод е предназначен да развие както специфична, така и обща издръжливост. Позволява ви да развиете аеробни способности, способността на тялото да понася хипоксични състояния, които периодично възникват по време на ускорението и се елиминират с последващо намаляване на интензивността на упражнението, учи участващите да „издържат“, култивирайки волеви качества.

Методът на интервално обучение се състои от дозирани повтарящи се упражнения с относително кратка продължителност (до 2 минути) след строго определени интервали на почивка. Този метод обикновено се използва за развиване на специфична издръжливост за определена работа. Този метод може да развие както анаеробни, така и аеробни компоненти на издръжливостта.

При започване на работа за развиване на издръжливост е необходимо да се придържате към определена последователност от тренировки. В началния етап е необходимо да се съсредоточите върху развитието на аеробни възможности, подобряване на функциите на сърдечно-съдовата и дихателната система, укрепване на опорно-двигателния апарат, т.е. развитие на обща издръжливост. На втория етап е необходимо да се увеличи обемът на натоварванията в смесен аеробно-анаеробен режим. На третия етап е необходимо да се увеличи обемът на натоварванията чрез използване на по-интензивни упражнения, изпълнявани по методите на интервална и многократна работа в смесени аеробно-анаеробни и анаеробни режими и селективно въздействие върху отделните компоненти на специалната издръжливост.

За да развиете обща издръжливост, най-простият и достъпен е джогингът.

Когато започвате тренировка за бягане, трябва да запомните и следвате следните правила:

- преди тренировка внимателно проверете състоянието на обувките си;

- На краката да се носят дебели чорапи от смес от вълна и памук;

- натоварването трябва да се увеличава постепенно;

- трябва да бягате поне 3 пъти седмично и поне 20 минути;

- не трябва да увеличавате скоростта на бягане, дори когато видите други бегачи или красиви момичета;

- трябва постоянно да укрепвате мускулите на свода на краката си, за да избегнете развитието на плоски стъпала;

- най-голям тренировъчен ефект се постига, когато скоростта на бягане наближи 1 час;

- трябва да следите пулса (HR) - не трябва да надвишава 180 удара в минута. минус възрастта ви.

За развиване на специална издръжливост най-често се използват „бокс в сянка“ и упражнения на уреди: изпълнение на 5 - 6 серии от 20 - 30 секунди. интензивна работа, редуваща се с работа с ниска интензивност за 1 - 3 минути. С увеличаване на тренировката, продължителността на възстановителната работа може да бъде намалена към края на серията. След такава серия е необходима почивка до 10 минути, през която се изпълняват дихателни упражнения и упражнения за релаксация и гъвкавост.

Можете да използвате упражнения за скачане (например скачане на въже): 10 - 15 сек. повторете интензивната работа 5 - 6 пъти на всеки 1,5 - 2 минути. работа с ниска интензивност.

Трябва да започнете часовете си със загряване, което може да се направи у дома или навън. Загряването отнема 5-6 минути. и се състои от следните упражнения: кръгови движения на ръцете, торса, таза, навеждане напред и встрани, люлеещи се крака, клякания, повдигане на пръсти. След това 2-3 мин. бързо ходене и можете да започнете да бягате.

Първо трябва да изберете скорост на бягане, която ви позволява да дишате спокойно през носа. Трябваше да отворя уста - да направя крачка. Поехме си дъх и хукнахме отново.

В първия урок са достатъчни 10 минути бягане. Ако не можете веднага да бягате 10 минути, а трябва да редувате бягане с ходене, тогава първото ограничение ще бъде точно 10 минути. непрекъснато бягане. След това следва добавяне на 1 - 3 минути всяка седмица. (в зависимост от това как се чувствате), увеличете времето за бягане до 50 - 60 минути.

След няколко месеца тренировки можете да започнете да бягате по-бързо, като се фокусирате не върху дишането, а върху пулса. Горната му граница се определя по формулата: 180 минус възраст. Тоест, ако сте на 30 години, тогава пулсът ви при бягане може да се увеличи до 150 удара в минута, но не по-висок, но е по-добре да го поддържате с 5 - 10 единици по-нисък.

След като приключите с бягането, определено трябва да ходите 2-3 минути. ходете бързо и е препоръчително да направите няколко гимнастически упражнения.

След тренировка първо трябва да вземете топъл, а след това контрастен душ.

Бягането носи най-големи ползи за здравето, когато продължителността му се увеличи до един час, а редовността на упражненията е до 5-6 пъти седмично, като в един от почивните дни натоварването се удвоява. Минималната честота на обучение е 3 пъти седмично по 30 минути.

Можете да бягате по всяко време, когато ви е по-удобно. Просто трябва да запомните, че между тренировката за бягане и храненето трябва да има почивка от поне 30 минути.

Не трябва да превръщате развлекателното бягане в спортно бягане, като рязко увеличавате скоростта и разстоянието, включително ускорение и т.н. Не трябва да доказвате нищо на другите - не започвайте да бягате по-бързо при среща с други бегачи, минувачи, особено привлекателни представители на противоположния пол.

Можете и трябва да тренирате през цялата година. Ако температурата на въздуха е под минус 15 градуса, разстоянието може да се намали донякъде, а ако е под минус 20 градуса, тогава е по-добре да отмените тренировката. Въпреки че това не е необходимо.

Има такова направление като руско обучение - бягане. По-добре е да започнете часовете при температура не по-ниска от минус 2 - минус 3 градуса. Дрехи - къси панталони, вълнени кърпи, маратонки и вълнени чорапи, ръкавици без пръсти или ръкавици, вълнена шапка, за жените - тениска с лента от вълна или просто дебел плат, зашит на гърдите. Преди да бягате у дома, трябва да направите загрявка и енергичен самомасаж, след това няколко дълбоки клякания. Изпийте половин чаша горещо мляко с една чаена лъжичка мед, смесена в него. В началото не трябва да бягате повече от 10 - 15 минути. Маршрутът трябва да започва и завършва на прага на къщата.)

За бягане трябва внимателно да изберете обувките си - най-добри са маратонките с дебели набраздени подметки, за предпочитане с амортисьори. Вълнени чорапи. Костюмът може да бъде всичко, което не ограничава движението и позволява на тялото да диша. При ветровито време, дъжд или суграшица можете да носите водоустойчиво яке или ветровка. На главата - скиорска шапка или вълнена панделка, покриваща челото и ушите. За начинаещи, при температури под минус 5 градуса, трябва да носите вълнено бельо.

По-добре е да бягате в гората или парка. Във всеки случай трябва да изберете места с възможно най-чист въздух и естествена почва. Запомнете - ако бягате с маратонки или маратонки с тънки подметки, тогава не трябва да бягате по асфалт! За начинаещи е по-добре да изберете равен маршрут, но постепенно преминете към бягане по неравен терен.

Грижете се за здравето си и избягвайте претренирането. Най-обективните показатели за самоконтрол са вашето благосъстояние и пулс. Трябва да знаете нормалния си пулс сутрин и вечер. Освен това има прост тест: пулс след 10 минути. след приключване на тренировката (не трябва да надвишава 100 удара в минута). Ако сърдечната честота сутрин и вечер е по-висока от обичайното, ако след 10 мин. сърдечната честота в покой надвишава 100 удара/мин, трябва да се консултирате с лекар и да се подложите на профилактичен преглед.

2.3 Противопоказания

Ето абсолютните противопоказания, тоест състояния, при които бягането е напълно забранено според Е. Г. Милнер:

Вродени сърдечни дефекти и митрална стеноза (стесняване на атриогастралния отвор).

Предишен инсулт или миокарден инфаркт.

Тежки нарушения на сърдечния ритъм, като предсърдно мъждене.

Циркулаторна недостатъчност или белодробна недостатъчност от всякаква етиология.

Висока артериална хипертония (кръвно налягане 180 до 110 или по-високо), устойчива на лекарствена терапия.

Хронично бъбречно заболяване, тиреотоксикоза и захарен диабет, неконтролирани с инсулин.

Глаукома и прогресивно късогледство, застрашаващо отлепване на ретината.

Всяко остро заболяване, включително настинки, както и обостряне на хронично заболяване.

На пациентите с горните заболявания се препоръчва да използват за лечение метода на естествено стимулиране на защитните системи и на първо място - диета, хатха йога и релаксация. Ако имате някакво друго хронично заболяване, тогава ви съветвам след поне един месец лечение да опитате да започнете развлекателен джогинг. Но първо трябва да решите дали бягането е противопоказано за вас в момента и дали сте готови за това. Трябва да обсъдите възможността за бягане с добър лекар. Ако бягането е противопоказано за вас, тогава продължете да тренирате по системата ESZS до премахване на противопоказанията, разбира се, ако това е възможно.

Пациенти с леки здравословни проблеми и минимални промени в сърдечно-съдовата система могат да тренират самостоятелно, като периодично проверяват състоянието си с лекар. В началото е препоръчително да правите това поне веднъж седмично (по-долу ще дам режима на упражнения за тази група пациенти). Пациентите с аномалии в сърдечно-съдовата система също се препоръчват, особено в началото, редовно да измерват кръвното налягане и да правят електрокардиограма.

3. Техники за развлекателно бягане и ходене

Техника на бягане. На първо място, опитайте се да се отпуснете колкото е възможно повече, бягайте по такъв начин, че да изразходвате възможно най-малко енергия, леко, спокойно, меко, така че бягането да е приятно. Стъпките трябва да са малки, кайма. Препоръчително е да дишате през носа. Ако това е трудно, можете да вдишате през носа и да издишате през устата. Както при релаксацията, от време на време можете да оставите вълна от релаксация да премине през вас едновременно с издишването. Опитайте се да не мислите за нищо и се концентрирайте върху чувствата си – дишане, релаксация, удоволствие.

Плат. Опитайте се да не носите сака и панталони от болоня (освен при силен вятър) - тялото не диша в тях. Обличайте се според времето, но е по-добре така, че докато загрявате, след няколко обиколки, част от дрехите ви, например горно яке, да можете да свалите. Ако бягате от дълго време, храните се правилно и сте уверени в способностите си, тогава можете да комбинирате бягане със закаляване - постепенно, докато бягате, се събувайте до спортните си шорти, разбира се, като вземете предвид собствените си възможности и времето. Към края на бягането, в последните обиколки, можете постепенно да се облечете.

Къде да бягам. Най-удобно е да дозирате натоварването, като бягате в кръг на стадиона, особено след като недалеч от всяка къща има училищен стадион.

Кога да бягаме. Ако сте ограничени от времето, бягайте по всяко време. Най-доброто време според мен е от 16 до 19 часа.

С кого да тичам? По-добре е да сте сами, без да се приспособявате към физическите възможности на някой друг.

Честота. Трябва да бягате през ден или три пъти седмично. Именно при този режим на бягане капиляризиращият ефект е максимален, а опасността от претрениране е ниска.

3. 2 Здравословна техника на бягане

Правилната техника на бягане, съобразена със законите на биомеханиката, която доставя на зрителите и (което също е много важно) на самия бегач естетическо удоволствие, е лек за претоварване.

Лекотата и ефирността на бягането не се постигат лесно. Това трябва да се научи. Както при ходене, големината на претоварването зависи предимно от големината на вертикалните движения на тялото на бегача, но при бягане ролята на този фактор се увеличава. Известно е, че при бягане има фаза на полет, когато няма контакт с опората. Задачата на бегача е да минимизира вълнообразните вибрации на тялото.

Сътресения, дължащи се на странични вибрации на тялото, възникват, когато краката са поставени твърде широко. Също така е нерационално да поставите краката си в една линия. Когато краката са позиционирани правилно, вътрешните ръбове на отпечатъците са в една права линия. Спрямо тази линия стъпалата трябва да са леко раздалечени с пръстите навън, така че оттласкването да става предимно върху големия пръст - най-силният.

Бегачите знаят важността на удара с пета. Това изобщо не означава, че бегачът тропа с петите си, просто петата първо докосва земята, а пръстът в този момент е малко по-висок. Още в следващата фаза пръстът леко пада на земята. Въпреки всички усилия, този метод не осигурява значително намаляване на треперенето и щадящ режим на бягане. Тук амортизацията се извършва главно от колянната става, където са възможни претоварвания от сътресения от ставен характер. Въпреки това, именно с този метод на засаждане на крака трябва да започне въведението в бягането. За слабо обучени хора с незадоволително здравословно състояние този метод може да остане единственият възможен за доста дълго време, тъй като други изискват повече или по-малко добра атлетична форма.

Поставяне на крака от пръстите. Метод, възприет от спортистите, който осигурява амортизиращо плавно натоварване на крака. Такова бягане не трябва да бъде „дървено“, „подскачащо“. В момента на засаждане на крака, петата е леко повдигната над земята и без забавяне леко пада върху нея. Въпреки това, докато поддържате земята, натискът върху предната част на крака остава забележимо по-голям, отколкото върху гърба. Методът изисква добра предварителна подготовка и затова рядко може да се препоръчва за развлекателен джогинг. Основното е постепенно, равномерно натоварване на крака.

Поставяне на крака върху цялата равнина наведнъж. Този метод е типичен за бягане от много средно тренирани хора. Възникна спонтанно и макар да не е толкова ефективен, колкото този на пръстите, е по-рационален от този на петата. При развлекателното бягане, в зависимост от индивидуалните характеристики, степента на тренираност, умората, благосъстоянието преди бягане, качеството на обувките и настилките, е не само възможно, но и необходимо да се премине от един метод на бягане към друг, ако е необходимо. Това е особено важно, ако мускулите в областта на подбедрицата, стъпалото или глезена са уморени. Опитайте се да промените позицията на крака си в тези случаи и неприятните усещания почти сигурно ще изчезнат и ще се появи нещо като почивка по време на бягане. Не забравяйте също, че когато бягате по неравни и каменисти повърхности, особено по здрач, методът с чорапи е по-опасен и заплашва да изкривите крака си.

Натоварването на гръбначния стълб при бягане зависи не само от начина на поставяне на стъпалото. Движението на крака напред трябва да се осъществява предимно чрез работата на коляното. Това означава, че кракът се огъва доста силно в колянната става с пасивно изоставане на подбедрицата с относително отпуснати бедрени мускули. В противен случай има безполезно натоварване на капачката на коляното и цялата колянна става.

Избягвайте да се блъскате в предния крак.

За да направите това, постепенно изправете и спуснете пищяла си. Бегачът леко, без да забавя, се преобръща на крака си. Една стъпка отстъпва място на друга без видима граница, една фаза плавно преминава в друга. Добрият бегач се „търкаля“ по пистата.

Най-сериозната грешка е изнасянето на крака напред в комбинация с ранно удължаване на подбедрицата. Кракът се придвижва бързо напред спрямо земята в момента на приземяването. Скоростта на бягане се забавя и почти цялото телесно тегло „пада“ върху ставите на гръбначния стълб и други стави. Най-много страда коляното, но страдат и всички останали. Чрез твърда система от лостове ударът се предава към гръбначния стълб, към главата.

Дължина на стъпката. Много е важно да изберете оптималната дължина на стъпката за себе си. Желанието да се удължи стъпката до краен предел води до смущения в гладкото бягане, допринася за „блъскането“ на крака, изисква много усилия и рязко увеличава натоварването на гръбначния стълб. Честото, меко бягане не осигурява желания лечебен ефект за мускулите и ставите: мускулите се свиват леко, а ставите основно осигуряват само предаване на опорни и изтласкващи сили. При този вид бягане преобладават статичните натоварвания. Може би това е причината понякога бягащите да се оплакват от „запушени крака“. Много от тях имат лоша циркулация в краката. Разбира се, при такива явления все още е по-добре да бягате, отколкото да не бягате, но максималният ефект на подобряване на здравето и минималните „ортопедични“ нарушения се осигуряват от технически рационално бягане.

Дължината на стъпката зависи от височината и дължината на краката, теглото, нивото на обучение, метода на засаждане на крака и скоростта на бягане. Тук е трудно да се дадат точни данни, затова ще дадем чисто ориентировъчен пример. При добре тренирани мъже с височина 175 см средната дължина на стъпката (разстоянието от петата на единия крак до пръстите на другия) при 30-минутно равномерно бягане варира между 110-130 см. Основният показател за оптимална стъпка дължината трябва да бъде лекота, лекота на извършване на всички движения и плавен ритъм на движение.

Поза на бегач. Основното изискване е вертикалното положение на тялото. Прекомерното накланяне напред увеличава риска от „блъскане“ на крака при поставяне на крака. Накланянето на тялото назад води до прекомерно повдигане на бедрата и прави бягането напрегнато, „подскачащо“, докато главата, като правило, е отхвърлена малко назад. Не се прегърбвайте, избягвайте странично люлеене и усукване на торса.

Ръчна работа. Ръцете помагат за поддържане на баланс и стабилизиране на позицията на торса. Усукването на торса се неутрализира от правилната работа на ръцете, чиято равнина на съответствие трябва да сключва ъгъл приблизително 45° с посоката на бягане. Между другото, това усукване не е толкова безобидно и изисква допълнителни усилия. Среща се в лумбалната област. Хиляди стереотипни движения претоварват междупрешленните дискове, които са слабо адаптирани към този вид въздействие.

Ръцете ви трябва да са свити в лактите на приблизително 90° или малко по-малко. При недостатъчно огъване и доста бързо бягане работата на ръцете изисква значителен разход на сила, тъй като мускулите на торса също участват в тази работа.

Тяхното напрежение затруднява свободното движение в ставите на гръдния кош и раменния пояс при вдишване, в резултат на което дишането става по-напрегнато и повърхностно.

Бягане надолу. В този случай скоростта се увеличава сама. Неизбежно, блъскайки се в крака, ударите и сътресенията се усещат във всички части на тялото. Ето защо бегачите първо забелязват болка в ставите, когато бягат надолу. Болката се появява най-често в областта на коляното. Когато бягате, опитайте се да поставите крака си на петата, скъсете крачката си и намалете скоростта на бягане. Ако е необходимо, на слизане преминете към ходене.

Научаването на правилната техника на бягане ще помогне да се избегне претоварването на гръбначния стълб и ставите. Добрата техника повишава ефективността (бързина, икономичност) на бягане с около 15%. Има и друга гледна точка за ролята на техниката в развлекателното бягане.

Основната му задача е да компенсира физическото бездействие и да даде на тялото необходимата работа.

Рационалната техника, напротив, улеснява и следователно изглежда няма смисъл да се научават правилните движения.

Но гръбнакът на човек, който пренебрегва правилната техника на развлекателното бягане, много бързо ще го принуди да го запомни.

Бягането е лечител. Бягането е лечебно средство не само при заболявания на сърдечно-съдовата, дихателната и други системи на организма, но се използва и като „лекарство” при остеохондроза. Биохимичната основа за такова лечение на гръбначния стълб е абсцес и локално повишаване на метаболизма. В същото време балансът на метаболитните продукти се нормализира. Принципът на селективно изгаряне на излишъка също е важен. В междупрешленните дискове се появява избирателно изгаряне по краищата на ставните повърхности. Динамиката на киселинно-базовите отношения може да забави и спре процеса на отлагане на соли.

Разбира се, това изисква специално разработен тренировъчен режим, допълнен от балансирано хранене и спазване на общ режим. И все още отнема време, защото положителните промени по правило не влизат в сила веднага.

Това е естествено, тъй като патологичните процеси в поддържащите тъкани понякога се формират с десетилетия. Спирането им също отнема много време. Ето защо, когато започнете да лекувате гръбначния стълб, в случая остеохондрозата, с бягане, трябва да имате търпение и постоянство.

Обучението на бегач трябва да се състои от следните части:

o Лек джогинг или джогинг, редуван с бързо ходене до общо загряване;

o Гимнастика с цялостно изследване на всички големи стави с упражнения за гъвкавост;

o Силови упражнения (5-6) за мускулите на ръцете, торса и краката;

o Упражнения (2-3) за отпускане и разтягане на мускулите;

o Същинската тренировка за бягане;

o Упражнения (5-6) за отпускане и леко разтягане на мускулите.

3. 3 Техника на здравословно ходене

Най-популярните и най-достъпни средства за здравна подготовка са ходенето и бягането. Данните от медицински мониторинг обаче показват, че 25-50% от хората, които започват развлекателно бягане, са принудени или напълно да спрат, или да прекъснат тренировката за дълго време поради болки в различни части на гръбначния стълб или в ставите на краката.

Защо се случва това? Известен специалист по биомеханика, проф

V. M. Zatsifsky пише: „70-80% от мъжете над 30 години имат една или друга патология на гръбначния стълб и различни неврологични заболявания, свързани с него - лумбосакрален радикулит и др.“ Една от най-разпространените хипотези, обясняващи произхода на такива заболявания, е следната: естествено мускулно-скелетната система на човека е приспособена да ходи бос по мека земя. Той също така носи твърди обувки на твърди повърхности. При тези условия всяка стъпка представлява своеобразен удар. Ударната вълна, разпространявайки се по цялото тяло, достига до междупрешленните дискове и причинява една или друга патология. Този въпрос беше проучен от учени: акселеметрични сензори бяха имплантирани в костната тъкан.

Регистрирани са огромни претоварвания, които се разпространяват по цялото тяло при бързо ходене по твърда повърхност. Те са особено големи на петите... малко по-малки на пищялите. Претоварванията стигат до гръбнака и главата. Когато такива удари се повтарят непрекъснато в продължение на много години и се натрупват милиони такива удари, не е изненадващо, че възниква патология."

Препоръките за предотвратяване на неблагоприятните ефекти от бързото ходене (според експертите то става здравословно, когато се извършва с темп от 120 стъпки/мин или повече) обикновено са свързани с избора на меки повърхности и рационални обувки. Наистина и двете са много важни. Ходенето по мека земя, градински или горски пътеки, покрити с килим от зеленина, е не само безопасно (от гледна точка на претоварване), но и просто приятно. Затова помислете внимателно за вашите тренировъчни маршрути, най-добре е да стигнете до най-близкия парк или крайградска зона.

Подобни документи

Тренировъчни методи за бягане на средни разстояния. Етапи на обучение по техники на ходене и бягане: дозирано, развлекателно ходене, джогинг и леко еластично бягане (стъпка). Техника на бягане: опорни и махащи крака. Резултати от тестване на методи за обучение върху себе си.

презентация, добавена на 18.05.2010 г


Историята на състезателното ходене: изисквания към спортистите, техника и правила за извършване на движения, самоконтрол и признаци на предозиране. Противопоказания за провеждане на класове, полезни свойства на здравословното ходене и някои общи правила.

резюме, добавено на 04/09/2011


Единен метод за тренировка в бягане на средни разстояния. Използване на алтернативен метод за ходене и бягане за начинаещи бегачи. Избор на оптимално тренировъчно натоварване. Влиянието на силовата тренировка върху параметрите на техниката на бягане.

резюме, добавено на 26.11.2009 г


Изучаване на целите и задачите на самостоятелните класове за формиране на човешка физическа активност. Обобщаване на формите и съдържанието на самостоятелните упражнения: ходене и бягане, плуване, колоездене, художествена и атлетическа гимнастика, тренировки на тренажори.

резюме, добавено на 14.06.2012 г


Състезателното ходене е олимпийска дисциплина по лека атлетика. Олимпийска програма за мъже. От историята на състезателното ходене. Описание на техниката на състезателно ходене, съдийска оценка. Нашите олимпийски шампиони. Обучение в техники за състезателно ходене.

презентация, добавена на 15.04.2011 г


Обща характеристика на развлекателното бягане. Ефекти от здравословното бягане. Методи за провеждане на занимания по развлекателно бягане сред хора от различни възрасти, от деца в предучилищни институции до хора в пенсионна възраст.

курсова работа, добавена на 27.02.2011 г


Спринтът е най-старата форма на лека атлетика. Техника на бягане. Определение и кратко описание. Анализ на техниката на бягане. Техники на бягане на различни спринтови разстояния. Обучение в техники за бягане на къси разстояния.

курсова работа, добавена на 20.02.2009 г


История на развитието на леката атлетика. Основните разлики между състезателното и естественото ходене. Категории и параметри на лекоатлетическото бягане. Методи за развитие на способността за бягане. Техники за изпълнение на вертикални и хоризонтални скокове. Хвърляне и тласкане на снаряди.

презентация, добавена на 03.11.2015 г


Концепцията и дефиницията на леката атлетика като олимпийски спорт. Характеристики и методи на състезателното ходене. Класификация на видовете бягане. Технология и видове скокове на препятствия. Характеристики на видовете хвърляне (тласкане), форма на снаряди.

презентация, добавена на 02/09/2012


Цикличност на движенията при ходене; положителното въздействие на ходенето върху човешкото тяло. Техника на движение на ръцете, краката и торса. Тест за физическа годност на К. Купър. Условия за лечебния ефект на ходенето, необходимото темпо и продължителност.

Предмет: Гимнастика. Видове движение: ходене, бягане. скачане нагоре-

гледки в близост до магазините за гимнастика. Комбинация на ниско

палуба. Валеопауза № 2 “Добра гора”.Изправителни упражнения

за формиране на правилна стойка.

Цели на урока:

1. Практикувайте изпълнение:

Упражнения за баланс;

Строение от един в ред по двойки и тройки;

Затваряне и отваряне на системата;

Коригиращи упражнения за формиране на правилна стойка.

2. Научете комбинацията на ниска колода.

3. Въведете скачане в близост до магазина за гимнастика.

4. Възпитавайте положително отношение към физическото възпитание.

Място на занятията: фитнес.

Складова наличност: гимнастически пейки, нисък дек, чували за тежести.

По време на часовете:

1. Подготвителна част.

Организиран преход до салона.

Формиране, отчет, поздрав. Определяне на целите на урока.

Пренареждане от ред по един в ред по двама и тройки.

Стъпката на свредлото е на мястото си.

Организиращи упражнения (упражнения за движение)

* ръце към раменете, кръгови движения напред и назад;

* упражнения за внимание.

2. Основна част.

а) Коригиращи упражнения:

Ходене с торби с тежести на главата;

Клекове с торби с тежести на главата;

Стискайки ръце зад гърба си.

б) Видове движение: (правила за поведение при ходене и бягане)

Ходене на пръсти;

Ходене по петите

Ходене със спиране при сигнал;

Бягане при поддържане на правилна стойка;

Зигзагообразно бягане (бягане около кеглите; бягане по диагонал).

Бягане с промяна на посоката (дясно - ляво), дължина (малка,

среден, широк) и честоти (бавно, ускорено, бързо);

в) скачане:

Двата крака последователно от противоположните страни на зигзагообразната линия.

С редуване на краката, ръцете на кръста.

От легнало положение, ръце на гимнастическа пейка - скок, сгъване на коленете в клек и назад.

* Дихателни упражнения:

Ръцете нагоре - вдишайте

Кръгови движения с ръце надясно

Наклонете надясно - издишайте.

Повторете упражнението 3-4 пъти.

г) Равновесие. Комбинация от ниска палуба:

Влезте в палубата от десния крак, като се опрете на ръба на палубата;

Стъпете с левия крак.

Ръцете в страни - стъпете с десния крак.

Ръцете надолу - стъпете с левия крак, завъртете се надясно.

Ръцете встрани - завъртете се надясно.

Завъртете левия си крак - скок.

Замах с десния крак - завъртете се наляво в стойка „разкрачени крака“.

Ръцете назад - надолу.

Демонтирайте, навеждайки се.

д). Валеологична пауза № 2 „Добра гора“.

д) Щафетно състезание. Отборна игра:

Пълзене под арки;

Плъзгане по гимнастически пейки, издърпване нагоре с ръце.

3. Заключителна част.

а) Упражнения за възстановяване на дишането:

Упражнение No1. Вдишайте дълбоко, изпъвайки корема си колкото е възможно повече. Повдигайки и разширявайки гръдния кош, издишайте. Изпълнете упражнението 3 – 4 пъти.

Упражнение No2. Клекнете, плътно хванете коленете си с ръце, бавно издишвайки, изстискайте въздуха от себе си. Изправете се, докато вдишвате. Упражнение

изпълнете 4 – 8 пъти.

б) Строителство. Обобщаване на урока. Оценяване на работата на учениците в клас.

в) Организиран преход на учениците до класната стая.

У дома » Лечение » Комбинирани упражнения в движение. и спиране на групата. Упражнения без предмети