شكل بدني جيد. في أي شكل جسدي أنت؟ ويتم تحديد الشكل المادي

أفضل شكل جسدي هو عندما أبدو رائعًا وأشعر أنني بحالة جيدة. عمري 60 عامًا، وزني طبيعي، وجسم شاب، وبشرة صحية، وأبدو أصغر من عمري. أنا نشيط وسهل.

يوجد على موقع الويب الخاص بي العديد من الصور ومقاطع الفيديو التي ألتقطها أثناء رحلاتي وإجازاتي. انظر الأقسام و. ليس لدي أسرار، ومرة ​​أخرى سأكون سعيدًا بمشاركة معرفتي حول كيفية الحفاظ على لياقتك البدنية والحفاظ عليها لفترة طويلة. أنا لا أقوم بتعليم أي شخص بأي حال من الأحوال، أنا ببساطة أشارك تجربتي الشخصية.

مقومات اللياقة البدنية الجيدة

معادلة النجاح بسيطة - نظام غذائي متوازنو أسلوب حياة نشط.

تَغذِيَة. كيف يمكنك أن تأكل؟ هل تعرف كيفية تناول نظام غذائي متوازن؟ ولم أعرف كيف أيضًا، لكنني تعلمت. شكرًا لشركة Herbalife على الترويج لفكرة التغذية السليمة. منذ عام 1995، قمت بالتحكم في التغذية في عائلتي، وهذا مهم للغاية. بعد كل شيء، تعتمد نوعية الحياة بشكل مباشر على ما نأكله. وجسدنا يعكس ذلك بأشكاله.

رياضة. هذا كل شيء - من تمارين الصباح إلى السفر. أي نشاط بدني: التدريب في صالة الألعاب الرياضية، والركض، وركوب الدراجات، والتمارين المنزلية - كل هذا يجب أن يكون جزءًا من حياتنا اليومية. لا تستلقي، لا تجلس لفترة طويلة. اثارة! يجب أن تعمل العضلات!

فراغ. من نزهة عائلية على النهر مع الألعاب إلى السفر. أنا مستعد لأي شيء! أنا بنفسي أقوم بتنظيم النزهات والرحلات، وأقبل بكل سرور دعوات الأصدقاء - الساونا، والسباحة، وصيد الأسماك، واليخوت، والمشي لمسافات طويلة، وما إلى ذلك.

حافظ على لياقتك بممارسة التمارين الرياضية بانتظام

أعترف أنني لا أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية طوال الوقت، ولكن إذا بدأت، فأنا أذهب باستمرار لمدة 3 أشهر تقريبًا. وألاحظ أنه خلال هذه الأشهر الثلاثة جسمي مشدود ومظهري يتحسن. وإذا أدركت أنني جلست لفترة طويلة (أحيانًا أعمل على الكمبيوتر لمدة 12 ساعة يوميًا، 7 أيام في الأسبوع لعدة أشهر متتالية)، فأنا أجبر نفسي على القيام بالإحماء أثناء العمل، وحاول المشي في الصباح والمساء. هكذا أحافظ على شكلي الجسدي. لا يمكنك التوقف! تحتاج إلى التحرك باستمرار وتدريب جسمك. ماذا يحدث من الركود، لا أعرف من الإشاعات، لقد اختبرت كل شيء بنفسي.

النظام الغذائي المتوازن هو أضمن طريقة لتحسين الشكل البدني.

نحن جميعًا نسعى جاهدين لنكون بصحة جيدة ونشيطين ونبدو بمظهر جيد ونشعر بالرضا. إنه كذلك؟ أما بالنسبة للتوازن الغذائي، والجميع يعلم مدى أهمية ذلك لأي شخص، فأنا أحل هذه المشكلة بمساعدة التغذية المتوازنة من هيربالايف. مع ظهور هذه المنتجات، أصبح تناول الطعام الصحي أمرًا سهلاً بالنسبة لي مثل الاستيقاظ وغسل وجهي وتنظيف أسناني.

بغض النظر عن كيفية الالتواء أو الدوران، فمن الصعب للغاية جعل نظامك الغذائي اليومي متوازنًا. من الضروري ترك كل شيء وكل شخص والقيام بالسحر في المطبخ. ليس لدي الكثير من الوقت. لقد توصل الرجال المتعلمون بالفعل إلى كل شيء بالنسبة لي، ليست هناك حاجة لي لإرهاق ذهني. فتحت الجرة - ملعقتان من هناك، وملعقتان من هنا، وأضفت الماء، ومزجت، كل شيء! الوجبة المتوازنة جاهزة.

أيها الأصدقاء، إذا لم يكن هناك أي منتجات في نظامك الغذائي، فأنت متخلف بشكل ميؤوس منه عن الحياة الحديثة. حاول تحسين نظامك الغذائي - اشعر بالفرق! التغذية السليمة والمتوازنة تعطي دفعة لا تصدق من القوة، وأنا مستعد دائمًا لشيء جديد.

الطريق إلى شكل أفضل لا يجب أن يكون مملاً.

لكنني أعتقد أنك لست بحاجة إلى التركيز على مشاكلك المتعلقة بالوزن الزائد، أو الأمر الذي يقلقك كثيرًا. استرخ واستمتع! أحب نفسك دائما وقيمة وقتك. لا يمكنك إضاعة الوقت في الحزن والهموم (لأي سبب). أعتقد ذلك - إذا لم أنجح اليوم، فسوف أنجح بالتأكيد لاحقًا.

أعتقد أنه في بعض الأحيان تحتاج إلى التبديل:

• اذهب إلى السينما،
• التعرف على الأصدقاء،
• ننسى العمل لفترة من الوقت ،
• يمكنك شراء شيء جديد،
• أو تغيير شيء في نفسك.

يجب أن تكون قادرًا على:

• البكاء والضحك والحب
• تنفس بعمق
• للعمل كثيرا
• استمتع بنتائج عملك
• تكون قادرة على الراحة
• تجد الفرح في كل يوم

أعتقد أن أفكارنا، حالتنا الداخلية تنعكس ليس فقط في العيون، ولكن أيضا على الجسم. عندما تشتعل النار في الداخل، تحترق العينان والجسد. لذا، نحن بحاجة إلى التفكير بشكل إيجابي، وتناول الطعام بشكل صحيح، وممارسة الرياضة، وبعد ذلك سنكون في أفضل حالاتنا البدنية حتى نكبر!

إرسال عملك الجيد في قاعدة المعرفة أمر بسيط. استخدم النموذج أدناه

سيكون الطلاب وطلاب الدراسات العليا والعلماء الشباب الذين يستخدمون قاعدة المعرفة في دراساتهم وعملهم ممتنين جدًا لك.

نشر على http://www.allbest.ru/

وزارة التعليم والعلوم في الاتحاد الروسي

المؤسسة التعليمية لميزانية الدولة الفيدرالية للتعليم المهني العالي

"جامعة ولاية شرق سيبيريا للتكنولوجيا والإدارة"

القسم: الثقافة البدنية والرياضة

حول الموضوع: اللياقة البدنية

مقدمة

علم التشريح البشري هو علم بنية جسم الإنسان وأعضائه وأجهزته المكونة. يدرس جسم الإنسان فيما يتعلق بوظيفته وتطوره وبيئته. علم التشريح جزء من علم الأحياء - علم الحياة وأنماط تطورها. وينقسم علم الأحياء بدوره إلى علم التشكل - العلم الذي يدرس شكل وبنية جسم الإنسان، وعلم وظائف الأعضاء - علم وظائفه. أدت المناهج المختلفة لدراسة بنية جسم الإنسان والأساليب المستخدمة في هذه العملية إلى التعرف على عدد من العلوم في علم التشكل، بما في ذلك علم التشريح. لفترة طويلة، ظل علم التشريح علمًا وصفيًا، لأنه لا يمكنه الإجابة إلا على سؤال واحد: كيف يعمل الجسم؟ - حيث أن لها طريقة البحث الوحيدة - طريقة التشريح أو التشريح (ومن هنا اسمها: anatemno - أنا تشريح). لا يسعى علم التشريح الحديث إلى وصف بنية هذا الجزء أو ذاك من جسم الإنسان فحسب، بل يسعى أيضًا إلى شرح سبب تكوينه بهذه الطريقة، والكشف عن أنماط تطوره، مع مراعاة البيئة والعمر والجنس والخصائص الفردية. للشخص، مما يسمح باتباع نهج مستهدف لإدارته وتغييره. باستخدام أساليب البحث من العلوم الأخرى، فإن علم التشريح الحديث لديه الفرصة لدراسة جسم الإنسان بشكل أعمق.

التشريح الحديث وصفي، تطوري، وظيفي، قابل للتنفيذ.

إن وصف الحقائق وتراكمها في علم التشريح الحديث ما هو إلا إحدى الأساليب، وليس الهدف الوحيد، كما كان الحال في علم التشريح الوصفي. ويحدث وصف الحقائق على مستوى جديد باستخدام أساليب بحث جديدة.

لا يمكن فهم بنية الجسم البشري بشكل صحيح دون الأخذ في الاعتبار تطوره التاريخي، وتطوره، لأن الطبيعة، وبالتالي الإنسان، باعتباره أعلى نتاج للطبيعة، باعتباره الشكل الأكثر تنظيمًا للمادة الحية، يتغير باستمرار. حدثت التغييرات في جسم الإنسان أثناء تكوينه من الناحية التاريخية وأثناء التطور الفردي من لحظة الولادة إلى الوفاة.

ومن المستحيل أن نتصور بنية الجسم البشري وتكويناته الفردية دون الارتباط بالوظيفة. الشكل والوظيفة هما فئتان جدليتان رئيسيتان موجودتان في الترابط والاعتماد المتبادل ويمكن تتبعهما على جميع مستويات بنية الجسم. لا توجد تشكيلات في الجسم لا تؤدي وظيفة أو أخرى؛ لا يمكن أن يكون هناك وظيفة دون أساس مادي. تحت تأثير الوظيفة، يتغير هيكل التكوين، ويوفر الهيكل المتغير وظيفة جديدة نوعيا. ولذلك فإن علم التشريح الحديث يدرس بنية الجسم من الناحية الوظيفية وعلاقته بالبيئة الخارجية.

تم تصميمه لحل المشكلات في نظرية وممارسة الثقافة البدنية، ولا يدرس علم التشريح بنية الجسم البشري فحسب، بل يدرس أيضًا المواد من التخصصات الأخرى ذات الصلة.

مواد التشريح الطبوغرافي، التي تدرس الموقع النسبي للأعضاء، مما يجعل من الممكن إثبات تأثيرها المتبادل على بعضها البعض في الظروف العادية وعند أداء التمارين البدنية

مواد التشريح البلاستيكي، تحديد ملامح شكل الجسم، العلاقة بين الأجزاء الفردية - نسب الجسم وارتباطها بالإنجازات الرياضية.

مواد التشريح المرتبط بالعمر، والتي تدرس بنية جسم الإنسان في فترات عمرية مختلفة.

تتيح هذه المواد إمكانية التعامل بشكل علمي مع حل المشكلات في التخصص المبكر، والاختيار على أساس الخصائص المورفولوجية في المدارس الرياضية للأطفال، وبناء العملية التعليمية والتدريبية، مع الأخذ في الاعتبار ليس فقط جواز السفر، ولكن أيضًا العمر البيولوجي للطلاب، إلخ.

مواد التشريح الإسقاطي، الذي يأخذ في الاعتبار إسقاط حدود الأعضاء الفردية على السطح الخارجي للجسم، والذي يوفر المعرفة ليس عن عينة تشريحية، بل عن شخص حي. ومما له أهمية خاصة معرفة التغيرات في حدود الأعضاء أثناء التمرين، حيث أن التغيرات في موضع الأعضاء تؤثر أيضًا على وظيفتها.

مواد عن مورفولوجيا الرياضة، مما يسمح لك بمعرفة بنية جسم الرياضي. أهميتها واضحة. للتوصية بالرياضة، عليك أن تعرف ما هي التغييرات التي تحدث في جسم الإنسان أثناء هذه الأنشطة ونتيجة لها.

مواد التشريح النظري، والتي تجعل من الممكن توحيد الحقائق والظواهر المتباينة في نظرية واحدة، وقوانين عامة، والتي بدونها يستحيل التعامل مع إدارة العمليات التي تحدث في الجسم تحت تأثير النشاط الرياضي، أو المواد الأساس الذي يوفر لهم.

مواد التشريح الديناميكي، تسهل إتقان طريقة التحليل التشريحي لوضعيات وحركات الرياضي، مما يجعل المعرفة التشريحية أقرب إلى الممارسة.

مواد علم الخلايا والأنسجة وعلم الأجنة، تقدم التركيب المجهري لجسم الإنسان والمراحل الأولى من تطوره. وبدون معرفة هذه العناصر، من المستحيل فهم وفهم العديد من العمليات التي تحدث في الجسم أثناء النشاط الرياضي.

1. بنية الإنسان وأنسجته وأعضائه وأنظمته الفسيولوجية

مثل كل الكائنات الحية، يتكون جسم الإنسان من خلايا. بفضل التركيب الخلوي للجسم، من الممكن نموه وتكاثره واستعادة الأعضاء والأنسجة التالفة وأشكال النشاط الأخرى. يختلف شكل وحجم الخلايا ويعتمدان على الوظيفة التي تؤديها.

تحتوي كل خلية على جزأين رئيسيين - السيتوبلازم والنواة، ويحتوي السيتوبلازم بدوره على عضيات - أصغر هياكل الخلية التي تضمن وظائفها الحيوية (الميتوكوندريا، الريبوسومات، مركز الخلية، إلخ). قبل انقسام الخلايا، تتشكل في النواة أجسام خاصة تشبه الخيوط تسمى الكروموسومات. الجزء الخارجي من الخلية مغطى بغشاء يفصل خلية عن أخرى. تمتلئ المساحة بين الخلايا بمادة سائلة بين الخلايا. وتتمثل المهمة الرئيسية للغشاء في أنه يضمن الدخول الانتقائي للمواد المختلفة إلى الخلية وإزالة المنتجات الأيضية منها.

تتكون خلايا جسم الإنسان من مجموعة متنوعة من المواد غير العضوية (الماء والأملاح المعدنية) والمواد العضوية (الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والأحماض النووية).

تتكون الكربوهيدرات من الكربون والهيدروجين والأكسجين. والعديد منها قابل للذوبان بدرجة عالية في الماء وهي المصادر الرئيسية للطاقة للعمليات الحيوية.

تتكون الدهون من نفس العناصر الكيميائية التي تتكون منها الكربوهيدرات؛ فهي غير قابلة للذوبان في الماء. الدهون هي جزء من أغشية الخلايا وتعمل أيضًا كأهم مصدر للطاقة في الجسم.

البروتينات هي مادة البناء الرئيسية للخلايا. بنية البروتينات معقدة: جزيء البروتين كبير ويتكون من سلسلة تتكون من عشرات ومئات من المركبات الأبسط - الأحماض الأمينية. تعمل العديد من البروتينات كأنزيمات تعمل على تسريع مسار العمليات الكيميائية الحيوية في الخلية.

تتكون الأحماض النووية المنتجة في نواة الخلية من الكربون والأكسجين والهيدروجين والفوسفور. هناك نوعان من الأحماض النووية:

يوجد الحمض النووي الريبي منقوص الأكسجين (DNA) في الكروموسومات ويحدد تكوين بروتينات الخلية وانتقال الخصائص والخصائص الوراثية من الآباء إلى الأبناء؛

الحمض النووي الريبي (RNA) - يرتبط بتكوين البروتينات المميزة لهذه الخلية.

الأنسجة عبارة عن مجموعة من الخلايا والمواد الموجودة بين الخلايا متحدة ببنية ووظيفة وأصل مشترك. هناك أربعة أنواع رئيسية من الأنسجة في جسم الإنسان: الظهارية (الغشائية)، الضامة، العضلية والعصبية.

يشكل النسيج الظهاري طبقة من الخلايا التي تشكل غلاف الجسم والأغشية المخاطية لجميع الأعضاء الداخلية وتجاويف الجسم وكذلك بعض الغدد. ومن خلال الأنسجة الظهارية، تتم عملية التمثيل الغذائي بين الجسم وبيئته. تلتصق الخلايا الظهارية ببعضها البعض بإحكام، مما يحمي الجسم من الميكروبات والتأثيرات الضارة، وتكون قادرة على التكاثر السريع، وبالتالي ضمان التجديد المستمر للمادة الغشائية. هناك عدة أنواع من الظهارة - الجلد والأمعاء والجهاز التنفسي وما إلى ذلك، وتختلف خلاياها في الشكل والوظيفة.

من سمات النسيج الضام التطور القوي للمادة بين الخلايا. وظائفها الرئيسية هي الغذائية وداعمة. يشمل النسيج الضام الدم واللمف والغضاريف والعظام والأنسجة الدهنية.

يتكون النسيج العضلي من ألياف العضلات. يحتوي السيتوبلازم الخاص بها على خيوط رقيقة قادرة على الانكماش. هناك أنسجة عضلية ملساء ومخططة (الهيكل العظمي والقلب). بسبب العضلات الملساء التي تشكل جدران المعدة والأمعاء والمثانة والأوعية الدموية، تنقبض الأعضاء الداخلية ويتغير قطر الأوعية الدموية. بفضل انقباض عضلات الهيكل العظمي، تصبح حركة الجسم في الفضاء ممكنة؛ يضمن الهيكل الخاص لأنسجة عضلة القلب تقلصًا متزامنًا لمساحات كبيرة من عضلة القلب.

الوحدة الهيكلية للنسيج العصبي هي خلية عصبية - خلية عصبية تتكون من جسم بيضاوي أو نجمي أو متعدد الأضلاع وعمليات تمتد منه. تحتوي معظم الخلايا العصبية على عملية واحدة طويلة ورفيعة لها فروع تمتد منها (يتم من خلالها نقل الإثارة من خلية عصبية واحدة إلى خلايا عصبية أخرى أو خلايا من أنسجة أخرى) وعدة عمليات قصيرة وسميكة ومتفرعة للغاية بالقرب من جسم الخلية والتي تتصل بالخلايا الأخرى وتوفر إدراك وتوصيل التأثيرات العصبية إلى الخلية العصبية. تشكل العمليات الطويلة للخلايا العصبية أليافًا عصبية. الخاصية الرئيسية للخلية العصبية هي القدرة على الإثارة وإجراء هذا الإثارة على طول الألياف العصبية. ينتشر الإثارة على طول الخلية العصبية ومن خلال عملياتها يمكن أن ينتقل إلى الخلايا العصبية الأخرى المرتبطة بها أو إلى الأعضاء التنفيذية (العضلات والغدة).

يتكون جسم الإنسان من أعضاء. العضو هو جزء من الجسم له شكله وبنيته الخاصة فقط ويؤدي وظيفة محددة. عادةً، يتكون العضو من عدة أنواع من الأنسجة، يلعب أحدها دورًا أساسيًا.

تشكل الأعضاء التي توحدها وظيفة فسيولوجية محددة نظامًا فسيولوجيًا. تتميز الأنظمة الفسيولوجية التالية: الجهاز التكاملي، الدعم والحركة، الجهاز الهضمي، الدورة الدموية، الجهاز التنفسي، الإخراجي، التناسلي، الغدد الصماء، العصبي.

يشمل الجهاز التكاملي الجلد والأغشية المخاطية التي تحمي الجسم من التأثيرات الخارجية.

ويتمثل نظام الدعم والحركة بعدد كبير من العظام التي تشكل الهيكل العظمي والعضلات المرتبطة بها. إنها تعطي الجسم شكلاً معينًا، وتحمي الأعضاء الداخلية، وتوفر الدعم والحركة.

يشمل الجهاز الهضمي أعضاء تجويف الفم (اللسان، الأسنان، الغدد اللعابية)، البلعوم، المريء، المعدة، الأمعاء، الكبد، البنكرياس. ويضمن عملهم المشترك دخول الطعام إلى الجسم ومعالجته. يتم تسليم العناصر الغذائية الناتجة اللازمة للعمل الطبيعي للخلايا والأنسجة عن طريق الدم.

يشمل الجهاز الدوري القلب والأوعية الدموية. يضمن عملهم عملية الدورة الدموية، ونتيجة لذلك هناك تدفق مستمر للأكسجين والمواد الضرورية إلى الخلايا والأنسجة وإطلاقها من المنتجات الأيضية.

ويشارك الجهاز التنفسي، بما في ذلك تجويف الأنف والبلعوم الأنفي والحنجرة والقصبة الهوائية والرئتين، في تزويد الجسم بالأكسجين وتحريره من ثاني أكسيد الكربون.

يشمل نظام الإخراج الكلى والحالب والمثانة والإحليل. يؤدي وظيفة إزالة المنتجات النهائية الأيضية والماء الزائد والأملاح والمركبات العضوية والمواد السامة من الجسم.

يشتمل نظام الغدد الصماء على غدد صماء مختلفة تنتج مواد كيميائية خاصة - هرمونات تشارك في تنظيم وظائف جميع الأعضاء.

يتكون الجهاز العصبي من أنسجة عصبية تتخلل جميع الأنسجة والأعضاء. فهو ينظم وينسق أنشطة جميع الأجهزة الأخرى، مما يضمن عمل الجسم ككل في تفاعله المستمر مع البيئة الخارجية.

هناك علاقة وثيقة بين بنية الأعضاء ووظائفها. فمن ناحية، تحدد بنية العضو وظيفته، ومن ناحية أخرى، فإن الوظيفة التي يؤديها العضو تؤثر على بنيته.

يستجيب الكائن الحي دائمًا للتغيرات التي تحدث في نفسه وفي بيئته. تهدف ردود أفعال الجسم إلى تلبية الاحتياجات التي تنشأ فيه وحماية نفسه من التأثيرات الضارة والتكيف مع الظروف البيئية المتغيرة. يسمى هذا المظهر لنشاط الجسم بالوظيفة.

للحياة الطبيعية يحتاج الإنسان إلى:

1) الحفاظ على ثبات التركيب الكيميائي والخصائص الفيزيائية والكيميائية للخلايا والأنسجة، والتي تضمنها الوظائف الفسيولوجية؛

2) تأسيس التفاعل المستمر مع العالم الخارجي والقدرة على التحكم في سلوك الفرد، وهو ما يتحقق بمساعدة الوظائف العقلية.

2. هيكل عظمي بشري

الهيكل العظمي البشري (اليونانية القديمة ukelephpt - "المجففة") هو مجمل عظام الجسم، والجزء السلبي من الجهاز العضلي الهيكلي.

يعمل بمثابة دعم للأنسجة الرخوة، ونقطة تطبيق العضلات (نظام الرافعة)، وحاوية وحماية للأعضاء الداخلية. يتطور الهيكل العظمي من اللحمة المتوسطة. يتكون الهيكل العظمي البشري من 206 عظمة، وجميعها تقريبًا متصلة ببعضها البعض عن طريق المفاصل والأربطة والوصلات الأخرى. يشير الاسم إلى طريقة قديمة لصنع الهيكل العظمي، وهي تجفيفه في الشمس أو في الرمال الساخنة.

يحتوي الهيكل العظمي للإنسان البالغ على حوالي 206 عظمة، منها 33-34 عظمة غير مزدوجة، والباقي مقترنة. 23 عظمة تشكل الجمجمة، 26 - العمود الفقري، 25 - الأضلاع والقص، 64 - الهيكل العظمي للأطراف العلوية، 62 - الهيكل العظمي للأطراف السفلية.

تتكون عظام الهيكل العظمي من أنسجة عظمية وغضروفية تنتمي إلى الأنسجة الضامة. تتكون العظام من خلايا ومواد بين الخلايا.

عند البالغين، يتم الحفاظ على نسبة الهيكل العظمي إلى كتلة الجسم بنسبة 20٪ طوال معظم حياتهم. في كبار السن وكبار السن، يتناقص هذا الرقم إلى حد ما. يزن الهيكل العظمي البشري الجاف والمتقطع (منزوع الدهن والمبيض والمجفف بالتتابع) 5-6 كجم.

العظم اللامي، وهو العظم الوحيد غير المتصل مباشرة بالآخرين، يقع طوبوغرافيًا في الرقبة، ولكنه ينتمي تقليديًا إلى عظام الجزء الوجهي من الجمجمة. يتم تعليقه بواسطة العضلات من عظام الجمجمة ويتصل بالحنجرة. العظام الستة الخاصة (ثلاثة على كل جانب) الموجودة في الأذن الوسطى لا ترتبط مباشرة بالهيكل العظمي؛ ترتبط العظيمات السمعية ببعضها البعض فقط وتشارك في عمل عضو السمع، وتنقل الاهتزازات من طبلة الأذن إلى الأذن الداخلية.

وظائف الهيكل العظمي

أولا الميكانيكية:

الدعم (تشكيل هيكل عظمي غضروفي صلب للجسم ترتبط به العضلات واللفافة والعديد من الأعضاء الداخلية) ؛

الحركة (بسبب وجود مفاصل متحركة بين العظام، تعمل العظام كرافعات تحركها العضلات)؛

حماية الأعضاء الداخلية (تكوين أوعية العظام للدماغ والأعضاء الحسية (الجمجمة)، للحبل الشوكي (القناة الشوكية))؛

وظيفة الزنبرك (امتصاص الصدمات) (بسبب وجود تكوينات تشريحية خاصة تقلل وتخفف الصدمات أثناء الحركات: الهيكل المقوس للقدم، والطبقات الغضروفية بين العظام، وما إلى ذلك).

ثانيا. بيولوجي:

وظيفة المكونة للدم (تكون الدم) (يحدث تكوين الدم في نخاع العظم - تكوين خلايا دم جديدة) ؛

المشاركة في عملية التمثيل الغذائي (وهو مستودع لمعظم الكالسيوم والفوسفور في الجسم).

3. الجهاز العضلي

العضلات هي أعضاء جسم الحيوان والإنسان، وبسبب انقباضها واسترخائها تحدث جميع حركات الجسم والأعضاء الداخلية. تتشكل العضلات من الأنسجة العضلية مع هياكل الأنسجة الأخرى - مكونات النسيج الضام والأعصاب والأوعية الدموية.

هناك حوالي 600 عضلة في جسم الإنسان. يتم إقران معظمها وتقع بشكل متماثل على جانبي جسم الإنسان. تشكل العضلات: عند الرجال - 42٪ من وزن الجسم، عند النساء - 35٪، في الشيخوخة - 30٪، عند الرياضيين - 45-52٪. يقع أكثر من 50٪ من وزن جميع العضلات في الأطراف السفلية؛ 25-30% - في الأطراف العلوية وأخيراً 20-25% - في منطقة الجذع والرأس. ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن درجة نمو العضلات تختلف من شخص لآخر. يعتمد ذلك على خصائص الدستور والجنس والمهنة وعوامل أخرى. عند الرياضيين، يتم تحديد درجة نمو العضلات ليس فقط من خلال طبيعة النشاط الحركي. يؤدي النشاط البدني المنتظم إلى تغييرات هيكلية في العضلات، مما يزيد من وزنها وحجمها. تسمى عملية إعادة هيكلة العضلات تحت تأثير النشاط البدني بالتضخم الوظيفي.

تم تخصيص أسماء للعضلات لعدة قرون. في معظم الأحيان، هذه مصطلحات وصفية تعكس حجم العضلة أو موضعها أو شكلها أو بنيتها أو إدخالها أو وظيفتها. وهي لا تزال قيد الاستخدام حتى اليوم، على سبيل المثال، المعينية الكبرى (الشكل والحجم)، الكابة المربعة (الشكل والوظيفة)، لوح الكتف الرافعة (الوظيفة والمرفق).

ويختلف حجم العضلات من العضلة الألوية الكبرى، التي تمد الورك مثلاً عند صعود الدرج، إلى العضلة الركابية الصغيرة جداً (بطول 3 مم)، والتي تنظم حساسية الأذن للاهتزازات الصوتية.

يتكون النسيج العضلي من الخلايا العضلية التي تتميز بخاصية الانقباض. ولطالما كانت تسمى هذه الخلايا بالألياف العضلية؛ يشير هذا المصطلح فقط إلى أن الخلايا العضلية لها شكل ممدود. يتم ضمان انقباض ألياف العضلات بواسطة جهاز يتكون من بروتينات مقلصة (الأكتين والميوسين)، يؤدي تفاعلها، باستخدام الطاقة (ATP)، إلى تقلص الخلايا (تقصيرها). وبعد الانكماش، يحدث الاسترخاء، ومن ثم تعود إلى طولها الأصلي. بفضل هذه الخاصية لخلايا الأنسجة العضلية، يتم تحقيق جميع الوظائف الحركية المتنوعة للجسم والعمليات الميكانيكية التي تحدث فيه.

هناك ثلاثة أنواع من الأنسجة العضلية، وبالتالي العضلات، تختلف في بنية ألياف العضلات وطبيعة التعصيب.

ترتبط عضلات الهيكل العظمي، كقاعدة عامة، بجزء معين من الهيكل العظمي، وبمساعدتها يتم تثبيت الجسم وتحريكه في الفضاء، ويتم تنفيذ حركات التنفس والبلع، ويتم تشكيل تعابير الوجه. أظهر الفحص المجهري أن ألياف العضلات الهيكلية بطولها بالكامل بها خطوط عرضية منتظمة على شكل مناطق فاتحة ومظلمة متناوبة، والتي كانت بمثابة الأساس لاسم آخر - العضلات المخططة. وظائف العضلات الهيكلية تخضع لسيطرة الجهاز العصبي المركزي، أي. تسيطر عليها إرادتنا، ولهذا تسمى أيضًا بالعضلات الإرادية. ومع ذلك، يمكن أن يكونوا في حالة انكماش جزئي ومستقلين عن وعينا؛ هذه الحالة تسمى النغمة.

تشكل أنسجة عضلة القلب (عضلة القلب) الجزء الأكبر من كتلة القلب. تتكون عضلة القلب من العديد من الألياف الطويلة المتفرعة والمتقاطعة. في الأسماك والبرمائيات، تخلق الألياف شبكة فضفاضة يمر من خلالها الدم بسهولة، مما يغذي العضلات العاملة. في البشر، عضلة القلب كثيفة، ويتم توفير إمدادات الدم عن طريق نظام الأوعية الدموية التاجية. كل ليف عبارة عن سلسلة من خلايا عضلة القلب الفردية المرتبطة بإحكام من طرف إلى طرف. مثل ألياف العضلات الهيكلية، تكون هذه الخلايا مخططة بشكل متقاطع. إن الانقباضات الإيقاعية لعضلة القلب (على عكس العضلات الهيكلية) لا تخضع لسيطرة الوعي، لذا فهي لا إرادية.

يرجع اسم الأنسجة العضلية الملساء إلى حقيقة أن الخلايا المكونة لها تفتقر إلى التشققات المتقاطعة. لا تحتوي ألياف البروتينات المقلصة (الليفات العضلية)، الموجودة في السيتوبلازم، على التنظيم الهيكلي الصلب الذي يميز النوعين الآخرين من الألياف التي تمت مناقشتها أعلاه. تحتوي ألياف العضلات الملساء على شكل مغزلي ممدود بنهايات مدببة ونواة ذات موقع مركزي. العضلات الملساء هي جزء من جدران الأوعية الدموية ومعظم الأعضاء الداخلية المجوفة، مثل الجهاز الهضمي، والجهاز التنفسي، والجهاز البولي التناسلي، وما إلى ذلك. يمكن أن تشكل خلايا العضلات الملساء طبقات أو حبالًا طويلة في الأعضاء الداخلية، متحدة بطبقات النسيج الضام وتخترقها الأوعية والأعصاب. إن عمل العضلات الملساء، مثل عضلة القلب، يخضع لسيطرة الجهاز العصبي اللاإرادي، وبالتالي فهي لا إرادية. من الناحية الوظيفية، فهي تختلف عن الأنواع الأخرى من العضلات من حيث أنها قادرة على أداء حركات بطيئة نسبيًا والحفاظ على الانكماش المنشط لفترة طويلة. تضمن الانقباضات الإيقاعية للعضلات الملساء لجدران المعدة أو الأمعاء أو المسالك البولية أو المرارة حركة محتويات هذه الأعضاء المجوفة. ومن الأمثلة الصارخة على ذلك هي الحركات التمعجية للأمعاء، والتي تساعد على دفع بلعة الطعام. يرتبط عمل المصرات للأعضاء المجوفة ارتباطًا مباشرًا بقدرة العضلات الملساء على أداء تقلصات منشطة طويلة الأمد. وهذا ما يجعل من الممكن منع خروج محتويات هذه الأعضاء لفترة طويلة، مما يضمن، على سبيل المثال، تراكم الصفراء في المرارة. تحدد نغمة الطبقة العضلية لجدران الشرايين حجم تجويفها وبالتالي مستوى ضغط الدم. في ارتفاع ضغط الدم، تؤدي زيادة قوة العضلات الملساء في جدران الشرايين الصغيرة والشرينات إلى تضييق كبير في تجويفها، مما يزيد من مقاومة تدفق الدم. ويلاحظ صورة مماثلة في الربو القصبي: استجابة لبعض العوامل الخارجية أو الداخلية، تزداد حدة العضلات الملساء في جدران القصبات الهوائية الصغيرة بشكل حاد، ونتيجة لذلك يضيق تجويف الشعب الهوائية بسرعة، ويضعف الزفير و يحدث تشنج في الجهاز التنفسي.

4. إمدادات الطاقة اللازمة لتقلص العضلات

الهيكل العظمي البشري حمض عضلة القلب

مصادر الطاقة اللازمة لانقباض العضلات هي مواد عضوية خاصة غنية بالطاقة الكامنة وقادرة على إطلاقها عند تفككها. وهي حمض الأدينوزين ثلاثي الفوسفوريك (ATP)، وحمض الكرياتين الفوسفوريك (CrP)، والكربوهيدرات، والدهون، والبروتينات. يلعب ATP دورًا خاصًا فيما بينها؛ فعندما يتم تكسيره تتلقى العضلات الطاقة مباشرة؛ ويتم استخدام أنواع أخرى من مواد الطاقة في عملية التفاعلات الكيميائية الحيوية لاستعادة ATP.

نظرًا لأن كمية ATP في العضلات صغيرة نسبيًا، فإن احتياطي الطاقة الموجود فيها ينضب بسرعة. بعد ذلك، يبدأ عمل CrF والجليكوجين (يُسمى السكر الحيواني أو النشا)، حيث تعمل الطاقة المنطلقة أثناء تحللهما على استعادة الجزيء، ومعه طاقة ATP. عندما يتم استنفاد احتياطيات الطاقة من ATP وCrP والجليكوجين، يتم استخدام مصادر طاقة جديدة: الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، التي تدخل العضلات عبر مجرى الدم وتتأكسد، وتطلق الطاقة لاستعادة ATP. وهكذا يصبح من الواضح أن الوظائف المتنوعة للجهاز العضلي توفر حركة الإنسان، والوضع الرأسي لجسمه، وتثبيت الأعضاء الداخلية في وضع معين، وحركات الجهاز التنفسي، وزيادة الدورة الدموية واللمفاوية (مضخة العضلات)، والتنظيم الحراري للجهاز العضلي. الجسم مع الأنظمة الأخرى. تلعب الحركات دورًا مهمًا في تفاعل الإنسان مع البيئة الخارجية. يمتلك الإنسان أكثر من 600 عضلة مختلفة. وهي تشكل 35-40% من وزن الجسم عند الرجال (50% أو أكثر عند الرياضيين)، وأقل إلى حد ما عند النساء.

يتم النشاط الميكانيكي للعضلات نتيجة لقدرة الألياف العضلية على الدخول في حالة من الإثارة أي. إلى حالة نشطة تحت تأثير التيارات الحيوية (النبضات) التي تنتقل إلى العضلات على طول الألياف العصبية. إثارة ألياف العضلات هو نظام معقد من التغييرات النشطة والكيميائية والهيكلية وغيرها من التغييرات في الخلايا التي تضمن الأداء المحدد للأنسجة العضلية.

يتحقق عمل العضلات بسبب توترها أو انقباضها. يحدث التوتر دون تغيرات في طول العضلة (العمل الساكن)، ويحدث الانقباض مع انخفاض طولها (العمل الديناميكي). في أغلب الأحيان، تعمل العضلات في وضع مختلط (مضطرب للصوت)، حيث يتم شدها وتقصير طولها في نفس الوقت. عند العمل، تطور العضلات قوة معينة يمكن قياسها بطريقة معينة. دعونا نتذكر أن القوة تعتمد على عدد ألياف العضلات ومقطعها العرضي، وكذلك على المرونة والطول الأولي للعضلة الفردية.

يؤدي التدريب البدني المنتظم إلى زيادة قوة العضلات عن طريق زيادة مرونتها. تحتوي عضلات الإنسان ككل على ما يقرب من 300 مليون ألياف عضلية. إذا تم توجيه نشاط ألياف جميع العضلات في اتجاه واحد، فيمكنها مع الانكماش المتزامن تطوير قوة تتراوح من 25 إلى 30 طنًا، وترتبط الأنظمة الهيكلية والعضلية وظيفيًا بشكل طبيعي وتؤدي معًا وظيفة عضلية هيكلية. مع أنواع مختلفة من تقلص عضلات الهيكل العظمي، يتحرك الجسم وأجزائه في الفضاء، وحالة التكوينات المفصلية الرباطية، التي تمت مناقشتها أعلاه، لها أهمية كبيرة.

خاتمة

تشريح الإنسان (من اليونانية القديمة؟ nbfpmYu - تشريح< др.-греч. ?нЬ сверху и др.-греч. фпмЮ, tomй -- разрезание) -- раздел биологии, изучающий морфологию человеческого организма, его систем и органов. Предметом изучения анатомии человека являются форма и строение, происхождение и развитие человеческого организма. Анатомия человека -- одна из фундаментальных дисциплин в системе медицинского и биологического образования, тесно связанная с такими отделившимися от неё дисциплинами, как антропология и физиология человека, а также сравнительной анатомией, эволюционным учением и генетикой. Выделение анатомии человека из сферы анатомии живых организмов обусловлено не только наличием у человека характерных анатомических признаков, но и формированием у человека мышления, сознания и членораздельной речи.

يُنظر تقليديًا إلى تشريح الجسم البشري "الطبيعي" (الصحي) من خلال أجهزة الأعضاء - التشريح البشري الطبيعي (المنهجي). بالإضافة إلى ذلك، على أساس التشريح البشري، مع الأخذ في الاعتبار الخبرة الجراحية المتراكمة، تم إنشاء نظام مثل التشريح الطبوغرافي، والذي يسمح للجراحين العاملين بدراسة بنية الجسم حسب المنطقة، مع الأخذ في الاعتبار علاقة الأعضاء مع بعضها البعض، مع الهيكل العظمي، وما إلى ذلك. يتطور التشريح الوظيفي، مع الأخذ في الاعتبار بنية الشخص من وجهة نظر وظائفه (على سبيل المثال، بنية الأوعية الدموية من وجهة نظر ديناميكا الدم، وآلية إعادة هيكلة العظام، مع الأخذ في الاعتبار وظائف العضلات المؤثرة عليه، وما إلى ذلك).

قائمة الأدب المستخدم

1. الثقافة البدنية للطالب: كتاب مدرسي / إد. في آي إيلينيتش 2001

2. التربية البدنية: كتاب مدرسي / إد. كوفالينكو ف. 2000

3. الموسوعة الصحية. الشباب يصل إلى مائة سنة. بيلوف ف. 1993

تم النشر على موقع Allbest.ru

وثائق مماثلة

خصائص الإيقاع اليومي لأداء الإنسان وتقلص العضلات. هيكل الإيقاعات الحيوية كأحد معايير التكيف الفسيولوجي للجسم واحتياطياته المحتملة. تحليل الإيقاع اليومي للقوة العضلية والإيقاعات الأسبوعية عند الإنسان.

أطروحة، أضيفت في 09/10/2010


السمات التشريحية والفسيولوجية لبنية الألياف العضلية الخارجية والداخلية. تفاعلات الأكسدة وأهمية إمدادات الطاقة. العوامل المؤثرة على القوة والتحمل. المعايير المستخدمة لتقييم أداء العضلات.

تمت إضافة العرض في 12/11/2014


تأثير النشاط البدني على أعضاء وأنظمة الجسم. شدة ومدة النشاط البدني وتأثيرها على الجسم. التغيرات الفسيولوجية والبيولوجية التي تحدث في الجسم تحت تأثير النشاط الحركي النشط.

تمت إضافة الدورة التدريبية في 27/04/2009


جوهر اللياقة البدنية والآليات الفسيولوجية لتدريب القوة. آليات إمداد الطاقة لانقباض العضلات. تخطيط العملية التدريبية، وتنظيم التغذية. تمارين تساعد على تقوية أجهزة الجسم وتصحيح القوام.

أطروحة، أضيفت في 22/11/2009


زيادة في قطر العضلات نتيجة التدريب البدني. تضخم الأنسجة العضلية العاملة. أنواع تضخم ألياف العضلات العاملة – الساركوبلازمية، الليفية العضلية. مزيج من الأحمال الديناميكية والثابتة أثناء التدريب.

تمت إضافة الاختبار في 12/05/2011


السمات التشريحية والمورفولوجية والوظائف الفسيولوجية الأساسية للجسم. النشاط الوظيفي البشري. محتوى مفهوم "نمط الحياة الصحي". طرق التربية البدنية . تنظيم التمارين البدنية المستقلة.

دورة المحاضرات، أضيفت في 10/06/2013


الثقافة البدنية في التدريب الثقافي والمهني العام للطلاب. الخصائص التشريحية والمورفولوجية والوظائف الفسيولوجية للجسم. نمط حياة الطلاب وأثره على الصحة. الوسائل والأساليب الأساسية للتربية البدنية.

البرنامج التعليمي، تمت إضافته في 23/05/2015


الثقافة البدنية في التدريب الاجتماعي والمهني للطلاب. أساسيات نمط الحياة الصحي. الثقافة البدنية في ضمان الصحة. أساسيات أساليب تمارين الدراسة الذاتية. الأسس الاجتماعية والبيولوجية للثقافة البدنية.

دورة المحاضرات، أضيفت في 04/10/2009


ماذا يحدث لنظام القلب والأوعية الدموية تحت تأثير التربية البدنية طويلة الأمد. العلاقة بين نوع الرياضة وحجم القلب وتأثير التدريب. تطوير مجموعة من التمارين للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

الملخص، تمت إضافته في 17/08/2011


الثقافة البدنية والرياضة كمكونات لتنمية الشخصية الشاملة. الثقافة البدنية في التدريب الثقافي والمهني العام للطلاب في هيكل التعليم المهني. الأسس الاجتماعية والبيولوجية للثقافة البدنية.

نحن جميعا نريد أن يكون شكل بدني جيد . فقدان الوزن غير الضروري. ابدأ بالشعور بالقوة، وتحول إلى شخص نشيط. رؤية المكعبات على معدتك. للوصول إلى أشيائك القديمة وسماع تلك الكلمات بالذات: "أنت تبدو رائعًا!"

من السهل أن نفهم كيفية الوصول إلى هذا المنصب اللياقة البدنية . ما هو الجواب على أحلامنا العميقة في الحياة الطويلة والطاقة والجاذبية؟ الجواب يكمن في كلمة واحدة بسيطة، يمكن للمرء أن يقول العمل - التمرين.

ببساطة لا يوجد خيار آخر كامل. إذا كنت تحلم بالحصول على جسم رشيق وصحي ومثير، ولكنك تقضي كل أيامك على الإنترنت، فليس لديك خيار آخر سوى تغيير شيء ما في حياتك. على الرغم من أنه إذا نظرت إلى الأمر من الجانب الآخر، يصبح من الواضح أن المكاسب شكل بدني جيدمن السهل جدا.

اتبع هذه القواعد كل يوم الشكل الجسدي الجيد:

1. غير موقفك
معظم الناس يعتقدون أنه من أجل تحقيقه شكل بدني جيد تحتاج إلى العثور على برنامج أو اتباع نظام غذائي أو شراء بعض الحبوب المعجزة. لكن العامل الأساسي في العمل على جسدك هو الموقف نفسه. عليك أن تؤمن أنك ستنجح، بقوتك الخاصة، فبدون الإيمان بأفعالك لن تنجح.

2. مدى الحياة، وليس فقط لحدث ما
بالتأكيد كل شخص أعرفه يحاول دائمًا تكييف جسده مع حدث ما (زفاف، تخرج، رأس السنة، الصيف، إجازة). "لماذا هذا سيء؟" - أنت تسأل. كل شيء مجرد ظاهرة مؤقتة. هو التزام يجب أن يستمر لبقية حياتك. وهذا يحتاج إلى فهم وتنفيذه.

3. اختر الأفضل
يعرف الكثير من الناس نظريًا ما يجب عليهم فعله في هذه الحياة. لكن من الناحية العملية، تجد نفسك وجهًا لوجه أمام الكثير من المشكلات، مثل "تناول بيتزا أم تناول تفاحة؟"، "الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الجلوس على الكمبيوتر؟" إن اتخاذ القرار الصحيح يتحول إلى تعذيب حقيقي. بدلًا من كل هذا، اسأل نفسك سؤالًا واحدًا بسيطًا: "نقاط ضعفي أم جسمي النحيل؟"

4. حدد أهدافًا واضحة
من غير المرجح أن يكون "إنقاص الوزن" هدفًا واضحًا ومفهومًا. إنها مجرد رغبة أو حلم، ولكنها ليست هدفا. الهدف يكون هدفا إذا كان متناسبا ومحددا وواقعيا وله موعد نهائي لتنفيذه.

5 .امنح نفسك بعض الفسحة
إذا كنت تريد الذهاب إلى الخاص بك شكل بدني جيد ، لا تعد نفسك باتباع الخطة الموضوعة للنشاط البدني والنظام الغذائي القاسي، لأنك عاجلاً أم آجلاً ستكسر هذه الكلمة على أي حال. الإنسان ليس روبوتًا ويميل إلى ارتكاب الأخطاء. المهم هو مدى سرعة عودتنا إلى هذا المسار الصحيح والبدء في العمل بشكل أكبر. الشيء الرئيسي هو أن تفويت التمرين أو قطعة الكعكة لا يتحول إلى عادة يومية.

6. لا تقارن نفسك بالآخرين
كل الناس، مثل أجسادهم، فريدة من نوعها. نحن جميعًا نحقق أهدافنا ونحصل على الشكل الصحيح بطرق مختلفة. أسرع طريقة للفشل وخيبة الأمل هي مقارنة نفسك بالآخرين. ركز بشكل أفضل على ما يهمك حقًا، وعلى أهدافك ونتائجها.

7. تحدي جسمك للتغيير.
قال أحد الحكماء ذات مرة: "إذا فعلت ما تفعله دائمًا، فسوف تحصل على ما كنت تحصل عليه دائمًا". هذا مناسب تمامًا لتحقيقه شكل بدني جيد . ابدأ بتغيير حياتك، فقط ابدأ صغيرًا، ابدأ

إن ضعف التوازن والتنسيق، وضعف أو عدم مرونة الأذرع والوركين والساقين، وضعف الوضعية، والافتقار إلى القوة الأساسية، كلها عوامل تنتج عن الخمول البدني وتتسبب في تعثر الأشخاص أو سقوطهم أو إصابتهم. وتتدهور الصحة وتحدث الوفاة المبكرة.

لا يدرك معظم الناس أن لياقتهم البدنية آخذة في الانخفاض حتى يتعرضوا لحادث أو يفقدوا القدرة على الحركة كما اعتادوا. وبطبيعة الحال، لا يوجد شيء مستحيل، ولكن في هذه المرحلة بالفعل، سيكون القيام بهذا الانقلاب سيئ السمعة أكثر صعوبة. لحسن الحظ، هناك اختبارات بسيطة للغاية يمكن أن تساعدك على فهم الوضع الحالي. يمكن لـ "اختبار الجلوس" البسيط أن يتنبأ بمتوسط ​​عمرك المتوقع. يُعتقد أن الطريقة التي تجلس بها وتنهض من الأرض تشير إلى خطر الوفاة خلال السنوات الست القادمة أو نحو ذلك.

العلاقة بين الحركة والصحة. اختبارات بسيطة لتحديد لياقتك البدنية

تعتمد اختبارات الحركة البسيطة هذه على فكرة وجود علاقة بين الحركةوالصحة، وإذا كان من الصعب عليك إكمالها، فليكن هذا حافزًا لاستعادة لياقتك.

"سواء كنت تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية من حين لآخر أو كنت محترفًا في مجال اللياقة البدنية، يجب أن يكون الجميع قادرين على أداء بعض الحركات. إنها بمثابة الأساس، ومن المحتمل أنك تؤدي بالفعل أشكالًا مختلفة منها كل يوم دون أن تدرك ذلك. لذا، فإن الكثير من الحركات اليومية هي في الأساس تمرين القرفصاء... على سبيل المثال، تلتقط شيئًا بعد سقوطه، أو تلتقط حيوان أليف بين ذراعيك ..."

عندما تجد صعوبة في أداء الحركات مثل القرفصاء لالتقاط شيء ما من الأرض أو صعود الدرج، فإن نوعية حياتك بشكل عام تبدأ في الانخفاض لأن قلة الحركة تؤدي إلى المزيد من الخمول.

الجلوس هو عامل خطر مستقل لتطور الأمراض المزمنة والوفاة المبكرة.

تمارين الضغط: تقييم الجزء العلوي من الجسم والقوة الأساسية

يسمح لك الجزء العلوي والجزء العلوي من الجسم القوي بالحفاظ على وضعية جيدة وتوازن وثبات، ويجعل الحركات اليومية مثل الوصول والانحناء أسهل وأكثر أمانًا.التمارين التي ستساعد في تقييم القوة الأساسية هي تمارين الضغط والألواح الخشبية الكلاسيكية.

كيفية القيام بعمليات الضغط وماذا يعني إذا لم تتمكن من القيام بها

فيما يلي ملخص سريع لأساسيات الشكل المناسب:

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي العلوي.يجب أن يكون الظهر والساقين مسطحين ومستقيمين، ويستريحان على أصابع قدميك؛ الجسم متوتر. الذراعين على مستوى الصدر والساعدين مستقيمان بالكامل. بشكل منفصل، تأكد من أن رأسك لا يميل إلى الأمام - يجب أن يكون متماشيا مع ظهرك.
2. قم بثني ذراعيك ببطء بزاوية 90 درجة،خفض صدرك نحو الأرض لتلمس السطح بهدوء.
   توقف مؤقتًا عن طريق تقليص قلبك لمدة 3 ثوانٍ ثم ادفع نفسك للأعلى مرة أخرى. يجب أن تكون ذراعيك مستقيمة، ولا تضغط على مرفقيك.
3. انتبه إلى موضع مرفقيك. الزاوية المثالية من الأسطح الجانبية للجسم تبلغ حوالي 45 درجة. سيؤدي ذلك إلى تمرين عضلات صدرك بشكل فعال ويمنع الإصابات الناتجة عن الإجهاد الزائد.
4. قم بالشهيق أثناء انخفاضك، والزفير أثناء صعودك؛تنفس من خلال أنفك وليس فمك.

يمكن أن يشير عدم القدرة على أداء تمارين الضغط بشكل صحيح إلى عدد من المشاكل، اعتمادًا على نقاط الضعف لديك:

• عدم القدرة على ثني مرفقيك وخفض صدرك إلى الأسفل يعني أنك تفتقر إلى القوة في ذراعيك وكتفيك وصدرك.
• يشير عدم القدرة على تثبيت ظهرك وساقيك في وضع ثابت ومسطح، مما يتسبب في ترهل الوركين أو أسفل الظهر، إلى ضعف في الجذع و/أو الأرداف.

لوح الساعد: تقييم القوة الأساسية

لأداء تمرين بلانك للساعد، تحتاج إلى رفع جذعك عن الأرض، ومحاولة إبقائه في خط مستقيم، مع الموازنة بين أصابع قدميك ومرفقيك. يعد الوصول إلى الوضع الصحيح أمرًا سهلاً، لكن الحفاظ عليه يتطلب القوة والتحمل في البطن والظهر والجذع.

سيساعد النواة القوية أيضًا على منع آلام الظهر والحفاظ على سلس البول. لإشراك قلبك، اسحب زر بطنك إلى الداخل. ترتبط السرة بعضلات البطن المستعرضة - تلك البطانة الداخلية التي تحمل الأمعاء من الداخل وتوفر للعمود الفقري والفقرات دعمًا قويًا، مثل الحزام.

لذلك، من خلال سحبه، تبدأ في تقليص عضلات البطن المستعرضة الداخلية العميقة. في هذا الوضع، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا، بما يتماشى مع رقبتك، عليك البقاء من 30 إلى 60 ثانية. إذا تمكنت من الاحتفاظ بها لمدة دقيقتين على الأقل، فهذه بداية رائعة.

إذا كان هناك نقص في القوة الأساسية، فسيتم الإشارة إلى ذلك من خلال محاذاة الورك الضعيفة - أي الترهل إلى الأسفل أو الصعود إلى الأعلى في شكل "V" مقلوب. إذا لم تكن قادرًا على حمل اللوح الخشبي لمدة دقيقتين تقريبًا، فربما لا تزال تحمل وزنًا كبيرًا ويمكن أن تخسر بضعة أرطال.

القرفصاء: تقييم مرونة الورك والتوازن وقوة الساق

1. وضع البداية: الوقوف، والقدمين أوسع قليلاً من عرض الكتفين. حافظ على ظهرك في وضع محايد وركبتيك في منتصف ساقيك.
2. قم بثني ركبتيك ووركيك وكاحليك ببطء، ثم اخفض نفسك إلى زاوية 90 درجة. تأكد من أن الوركين يتماشى مع ركبتيك وأن ركبتيك تتماشى مع كاحليك.
3. العودة إلى وضع البداية.
4. خذ شهيقًا أثناء خفضك، ثم قم بالزفير عندما تعود إلى وضع البداية.

ماذا يعني إذا كنت لا تستطيع أداء القرفصاء بشكل صحيح؟

• يؤدي الفشل في ثني ركبتيك وكاحليك، وبالتالي منع مفصل الورك من التحرك للخلف، إلى رفع أصابع قدميك. يشير هذا إلى ضيق في عضلات الورك الباسطة و/أو أوتار الركبة وسيكون من الحكمة البدء في العمل على تحسين مرونة الورك.
• إذا انعطفت الركبتان إلى الداخل عند النزول أو الرفع، فهذا يدل على ضعف في عضلات أوتار الركبة والأرداف.

الضغط العلوي بالدمبل: تقييم قوة الكتف ونطاق الحركة

ستختبر مكابس الدمبل العلوية الدائمة قوة كتفك ومدى حركتك. أظهرت الأبحاث أن الوقوف أثناء هذا التمرين يشرك مجموعة متنوعة من العضلات بشكل أفضل بكثير من أداء هذا التمرين أثناء الجلوس. على سبيل المثال، بالمقارنة مع تمرين ضغط الدمبل العلوي أثناء الجلوس، يؤدي هذا التمرين أثناء الوقوف إلى:

• زيادة بنسبة 8 بالمائة في تنشيط العضلات في الجزء الأمامي من الكتف (الدالية الأمامية)
• زيادة بنسبة 24 بالمائة في تنشيط العضلات في الجزء الخلفي من الكتف (الدالية الخلفية)
• زيادة بنسبة 23 بالمائة في تنشيط عضلات العضلة ذات الرأسين

لأداء تمرين الضغط العلوي بالدمبل بشكل صحيح، قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين واحمل دمبلًا واحدًا بالوزن المناسب بين يديك. حاول ألا تستخدم وزنًا ثقيلًا جدًا لأنه سيجعل حالتك أسوأ. للقيام بهذا التمرين، عليك القيام بما لا يقل عن 8 إلى 12 تكرارًا.

مع توجيه راحتي اليدين للداخل، ارفع الوزن إلى وضع البداية، عند مستوى الكتف.

الشكل الصحيح مهم جدًا في بداية هذا التمرين ونهايته. ارفع الوزن فوق رأسك مع تمديد ذراعيك بالكامل، ثم قم بخفض الوزن مرة أخرى إلى كتفيك. يجب أن تتم الحركات بسلاسة وتدريجية والسيطرة عليها وتجنب الهزات.

• تشير عدم القدرة على فرد الذراعين بشكل مستقيم إلى عدم وجود نطاق حركة في حزام الكتف وضعف عضلات الظهر.
• إذا كنت تقوس ظهرك عند رفع الأثقال، فمن المحتمل أن يكون لديك قلب ضعيف، مما يؤدي إلى ضعف الاستقرار، أو عضلات الورك الضيقة، مما يمنعك من محاذاة الوركين والركبتين بشكل صحيح.

الطعنات الأمامية: تقييم التوازن والتنسيق

تساعد تمارين الطعن الثابتة والمشي على بناء جزء سفلي قوي من خلال تحسين التوازن والمرونة واستقرار الورك. وهذا مهم للحركات اليومية، مثل صعود السلالم. أحب دمج تمارين الحركة البسيطة في روتيني اليومي خارج تمريناتي المعتادة، ومن السهل القيام بالطعنات من غرفة إلى أخرى، على سبيل المثال.

أقترح القيام بحوالي 30 طعنة على مدار اليوم، كلما استيقظت وتحركت. عادةً ما أقوم بذلك عندما أمشي من المكتب إلى المطبخ عدة مرات في اليوم. الشيء الوحيد هو التأكد من أن البنطال لا يتناسب بشكل ضيق للغاية.

الفرق الوحيد بين الطعنات الثابتة والمشي هو أنه في الحالة الثانية، ترمي نفسك للأمام، وفي الحالة الأولى، تعود إلى وضع البداية. أي نوع مناسب للاختبار.

لأداء اندفاع ثابت:

• الوقوف. القدمين بعرض الكتفين متباعدتين. ثم اتخذ خطوة طويلة للأمام بقدمك اليمنى. يجب أن يكون كعب قدمك الأمامية ثابتًا على الأرض.
• حافظ على استقامة الجزء العلوي من جسمك، ثم اخفض نفسك إلى وضعية الاندفاع، مع خفض ركبتك اليسرى نحو الأرض. توقف مع ملامسة ركبتك للأرض فقط، دون رفع كعب قدمك اليمنى عن الأرض. من الناحية المثالية، ينبغي ثني كلا الساقين بزاوية 90 درجة ويجب أن تكون ركبة الرجل الأمامية أعلى مباشرة من قدم الرجل الأمامية.
• توقف مؤقتًا لثانية واحدة، ثم ادفع قدمك اليمنى للعودة إلى وضع البداية. كرر مع الساق الأخرى.

قد يشير ما يلي إلى نقاط ضعفك:

• أنت لا تتقدم بعيدا بما فيه الكفاية. يشير هذا إلى ضعف الألوية و/أو نقص المرونة في عضلات الورك أو أوتار الركبة. إن تعزيز وزيادة المرونة في هذه المناطق سيسمح لك بالتقدم أكثر والانحناء بشكل أعمق.
• إمالة صدرك إلى الأمام كثيرًا. الحركة الخفيفة إلى الأمام أمر طبيعي، ولكن الميل المفرط يشير إلى ضعف في العضلات الألوية والجذعية. تأكد من إشراك الأرداف والفخذين أثناء قيامك بهذه الحركة، وحاول ألا تميل إلى الأمام.

الحركات الوظيفية هي جزء لا يتجزأ من الصحة وطول العمر

إذا حافظت على حركة وظيفية جيدة وتوازن ومرونة وتنسيق، فلن يمنعك شيء من الحفاظ على نمط حياة نشط مع تقدمك في العمر. إن انخفاض نوعية الحياة، إلى جانب تدهور الصحة، هو نتيجة لمحدودية الحركة وما يترتب على ذلك من عدم النشاط.عندما تتوقف عن الحركة، يبدأ جسمك بالذبول حتماً. تعد اختبارات الحركة الخمسة البسيطة التي تمت مناقشتها أعلاه طريقة سهلة لمعرفة نقاط الضعف لديك وما تحتاج إلى العمل عليه.نشرت

© د. جوزيف ميركولا

بيت » المخدرات » شكل بدني جيد. في أي شكل جسدي أنت؟ ويتم تحديد الشكل المادي