تمارين لإنتاج هرمون التستوستيرون لدى الرجال. التمارين التي تزيد من إنتاج هرمون التستوستيرون الخاص بك. كيف يؤثر الجري على قوة الرجل؟

تحدد مستويات هرمون التستوستيرون إلى حد كبير نمط سلوك الرجال. كيفية زيادة مستويات هرمون التستوستيرون دون الإضرار بالصحة؟ التستوستيرون والرجال.

يعد مستوى هرمون التستوستيرون أحد العوامل التي تميز الرجل عن المرأة.

تعتبر الطرق التي يتم النظر فيها حول كيفية زيادة هرمون التستوستيرون لدى الرجال أكثر فعالية عند دمجها. باتباعها، يمكنك تحقيق ليس فقط صحة ممتازة، ولكن أيضًا نجاحًا كبيرًا في الحياة الاجتماعية والجنسية.

يطلق الخبراء على هرمون التستوستيرون اسم الهرمون الذي يصنع الرجل من الإنسان. تحدد مستويات هرمون التستوستيرون إلى حد كبير التوجه الجنسي والنمط السلوكي للرجال. عضلات منحوتة على أكتاف عريضة، عملية التمثيل الغذائي أكثر نشاطا من المرأة، القدرة على الإنجاب؟ هذه ليست قائمة كاملة بوظائف هرمون التستوستيرون في جسم الذكر. الرجال الذين لديهم مستوى منخفض من هرمون التستوستيرون بنسبة 10-12%، وهو الهرمون الجنسي الذكري، يكونون مخنثين وناعمين وحساسين. وعلى العكس من ذلك، فإن أولئك الذين تكون مستويات هرمون التستوستيرون في دمهم أعلى بنسبة 10-12٪ من المعدل الطبيعي يتميزون بالعدوانية وانخفاض الشعور بالحفاظ على الذات.

وظائف هرمون التستوستيرون

1. زيادة الكتلة العضلية
2. حرق الدهون
3. تنشيط عملية التمثيل الغذائي
4. تقوية أنسجة العظام
5. الحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها
6. توفير الخصائص الجنسية الثانوية والانتصاب
7. التحكم في إنتاج الحيوانات المنوية وقدرتها على الإخصاب
8. الحفاظ على الاهتمام المتزايد بالجنس الأنثوي
9. إطالة عمر الشباب وزيادة العمر المتوقع
10. إعادة الشحن بالحيوية والتفاؤل
11. تكوين الشخصية الذكورية الهجومية، النشطة، الاستباقية، المريحة، الجريئة، المقامرة، المعرضة للمغامرات والارتجال.

أعراض انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون

1. انخفاض الرغبة الجنسية
2. ضعف الانتصاب
3. انخفاض شدة النشوة الجنسية
4. تقليل الشعر الجنسي
5. انخفاض حجم وكثافة الخصية
6. زيادة التهيج
7. انخفاض القدرة على التركيز
8. انخفاض الوظائف الإدراكية والذاكرة
9. الكساد
10. الأرق
11. انخفاض "الطاقة الحيوية"
12. انخفاض كتلة العضلات وقوتها
13. زيادة كمية الأنسجة الدهنية
14. هشاشة العظام
15. انخفاض لون الجلد وسمكه (الجلد المترهل)

كيفية زيادة مستويات هرمون التستوستيرون دون الإضرار بالصحة

قواعد عامة

1. الطريقة الأولى ذات طبيعة نفسية إلى حد ما. الهدف هو إعادة إنتاج الحالة التي يتم الحفاظ عليها عادةً من خلال المستويات الطبيعية لهرمون التستوستيرون. يتعلق الأمر بالحاجة إلى الفوز. يعتبر هذا الخيار أسرع طريقة لزيادة إنتاج الهرمونات في الجسم. للقيام بذلك، يكفي تحديد أهداف واقعية وتحقيقها. قريبا سترى أن كمية هرمون الذكورة قد زادت بالفعل.

2. فكر كرجل. لكي تشعر بأنك رجل، عليك أن تفكر كرجل! ما هو هدفنا، لماذا ولدنا؟ كن واثقًا من نفسك وفي علاقاتك مع الجنس الآخر!

3. حافظ على مزاجك الجنسي. شاهد الأفلام ذات المحتوى المثير، وشراء مجلات الرجال. قم بزيارة صالات الرقص بانتظام والتعرف على الفتيات. كلما زاد عدد الأصدقاء لديك، كلما كان ذلك أفضل. لا يجب عليك مطاردة عدد الاتصالات الجنسية. حتى التواصل اليومي البسيط مع الفتيات يزيد من إفراز هرمون التستوستيرون.

4. فكر في الجنس. قد يبدو هذا غريباً بعض الشيء، ولكن عندما تفكر في الجنس، فإنك تحفز إنتاج هرمون التستوستيرون.

5. اتبع الإيقاعات الحيوية. قم بتعيين السجلات الجنسية والرياضية والعملية عندما تطلق الخصيتان كميات كبيرة من هرمون التستوستيرون في الدم: عند 6-8 و10-14 ساعة. من 15 إلى 24 ساعة، حاول ألا تجهد نفسك - خلال هذه الفترة يعمل "المصنع" الهرموني بسرعة منخفضة. يتم إنتاج الحد الأقصى لكمية الهرمون في الساعة 7 صباحًا، وتصل مستويات هرمون التستوستيرون إلى أدنى مستوياتها في الساعة 8 مساءً.

6. ممارسة الجنس في الصباح. بالإضافة إلى حرق عدد قليل من السعرات الحرارية الإضافية كل صباح، سوف تحصل على دفعة من هرمون التستوستيرون. لذا، نحن الرجال لدينا سبب آخر لإثارة صديقتنا في الصباح.

7. الضحك والاسترخاء. الكورتيزول هو العدو الرئيسي لهرمون التستوستيرون. يمنع الكورتيزول إنتاج هرمون التستوستيرون ويزيد من مستويات هرمون الاستروجين. اضحك، وتخلص من التوتر، ويمكنك أن تطمئن إلى أن مستويات هرمون التستوستيرون لديك سترتفع قريبًا.

8. النوم الجيد. النوم أقل من 7-8 ساعات يمكن أن يعطل إيقاع الساعة البيولوجية لديك. لذلك لا تتفاجأ إذا بعد ساعات طويلة من العمل، وزيارة المواقع القذرة، والنوادي الليلية حتى الساعات الأولى من الصباح، يبدأ محركك الجنسي في الانهيار. حاول الحصول على 7-8 ساعات من النوم الجيد ليلاً. الذهاب إلى السرير في موعد لا يتجاوز 11.

9. حرق الدهون الزائدة. الدهون تعزز إفراز هرمون الاستروجين. ولهذا السبب يتمتع الرجال ذوو "بطن البيرة" بملامح أنثوية (حوض عريض، أكتاف ضيقة، ثديين متضخمين). إذا كان وزنك يزيد بنسبة 30% عن وزنك المثالي، فيمكنك نسيان إنتاج هرمون التستوستيرون الطبيعي.

10. لا تخف من أخذ حمام شمس. الشمس مهمة جدًا لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون. ولا يقتصر الأمر على فيتامين د فقط، فالشمس تلعب دورًا مهمًا للغاية في عمل الجسم البشري وتجديد شبابه. هذا لا يعني أن عليك أن تبدو مثل "mukloman" =) فقط ضع في اعتبارك أنه على الأقل في بعض الأحيان يجب أن تشرق الشمس من خلال قميصك! وفقا لدراسة أجراها علماء من جامعة غراتس الطبية بالنمسا، ونشرت في مجلة علم الغدد الصماء السريرية، فإن التسمير يزيد من هرمون التستوستيرون لدى الرجال بسبب فيتامين د. ونظرًا لأن الجسم ينتج فيتامين د عند التعرض لأشعة الشمس، يوصي العلماء بأن يحصل الأشخاص ذوو البشرة الفاتحة على حمامات الشمس لمدة 15 دقيقة على الأقل يوميًا على وجوههم وأيديهم، بينما قد يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى ثلاثة أضعاف ذلك. اختبر الباحثون العلاقة بين فيتامين د والتستوستيرون لدى 2299 رجلاً على مدى عدة أشهر. ووجدوا أن مستويات فيتامين د ومستويات هرمون التستوستيرون تبلغ ذروتها خلال أشهر الصيف وتنخفض خلال فصل الشتاء. ووجدوا أيضًا أن الرجال الذين لديهم ما لا يقل عن 30 نانوجرام من فيتامين د في كل ملليلتر من الدم لديهم أعلى مستويات هرمون التستوستيرون في الدم.

11. زيادة هرمون الاستروجين والزينوإستروجين. للتخلص من هرمون الاستروجين الزائد، الذي يقلل من إنتاج هرمون التستوستيرون في الجسم، يمكنك تناول المزيد من الخضروات الصليبية النيئة مثل الملفوف والقرنبيط وكرنب بروكسل والقرنبيط والبوك تشوي والفجل واللفت. تحتوي هذه الخضار على مادة تسمى دييندوليل ميثان، والتي تساعد الجسم على التخلص من الهرمونات الأنثوية الزائدة. يمكنك أيضًا تناول المزيد من الألياف لتنظيف جسمك بشكل طبيعي والتخلص من السموم التي تسبب زيادة هرمون الاستروجين. تحتوي معظم الفواكه والخضروات والمكسرات والبقوليات على كميات عالية من الألياف. الزينوإستروجينات عبارة عن هرمون الاستروجين من صنع الإنسان ويوجد في المبيدات الحشرية وهرمونات النمو الاصطناعي والمنشطات ومعطرات الجو والحاويات البلاستيكية. يزيد الزينوإستروجين من مستويات الهرمونات الأنثوية، مما يقلل من مستويات هرمون التستوستيرون. لذلك، حاول تجنب تناول الفواكه والخضروات التي تحتوي على مبيدات حشرية، والمنتجات الحيوانية (اللحوم والألبان)، المزروعة بهرمونات النمو الاصطناعية والمنشطات. عند تخزين الطعام والماء، استخدم الأوعية الزجاجية بدلاً من البلاستيكية، لأن المنتجات البلاستيكية تميل إلى احتواء الزينوإستروجين. لا تستخدمي العطور أو معطرات الجو التي تحتوي على البارابين كأحد مكوناته، وهو الزينوإستروجين.

12. قل وداعًا للكحول. للحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون الصحية والانتصاب الجيد، تحتاج إلى التخلص من الكحول. يؤثر الكحول على نظام الغدد الصماء، مما يتسبب في توقف الخصيتين عن إنتاج الهرمونات الذكرية. يؤدي استهلاك الكحول أيضًا إلى إنتاج هرمون التوتر الكورتيزول. الذي يكسر ألياف العضلات. يعلم الجميع عن مخاطر الكحول على جسم الرياضي. بالإضافة إلى التأثير السلبي على الأعضاء الداخلية، فهو يحتوي أيضًا على هرمون الاستروجين، الذي يثبط هرمون التستوستيرون لديك. بالإضافة إلى ذلك، يقوم الكحول بطرد الزنك من الجسم. إلى حد كبير، كل هذا ينطبق على مشروب الرجال المفضل - البيرة. إذا كان عليك الاختيار بين البيرة أو الفودكا أو الكونياك، فقم بإعطاء الأفضلية للمشروبات القوية (الفودكا، الكونياك).

13. التدخين. لقد ثبت علميا أن النيكوتين والكوتينين الموجودين في السجائر يمنعان ويقللان إنتاج هرمون التستوستيرون.

14. ارتفاع درجة حرارة الخصيتين. يجب أن تكون خصيتك أبرد ببضع درجات من درجة حرارة جسمك لتعمل بشكل أفضل وتزيد من إنتاج هرمون التستوستيرون. إذا كنت ترتدي ملابس داخلية ضيقة، أو جينزًا ضيقًا، أو تأخذ حمامات ساخنة طويلة، أو تحمل جهاز كمبيوتر محمولًا على حجرك، أو تفعل أشياء أخرى تسبب ارتفاع درجة حرارة خصيتك، فسوف تمنع إنتاج هرمون التستوستيرون.

التغذية والفيتامينات والمعادن

15. تناول كميات صغيرة في كثير من الأحيان. نعني بكلمة "في كثير من الأحيان" 5-6 مرات في اليوم. الهدف: تسريع عملية التمثيل الغذائي. أنت تعلم أنه كلما كان التمثيل الغذائي لديك أفضل، كلما حدثت عملية حرق الدهون بشكل أسرع، مما يعني تحسن إنتاج هرمون التستوستيرون. من المهم أن يقوم جسمك بزيادة مستويات هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي من خلال توفير تدفق بطيء وثابت من التغذية. التغذية الجزئية تعمل على تحقيق هذا الهدف. علاوة على ذلك، يجب أن تكون وجبة الإفطار هي الأكثر مغذية.

16. استخدم كل ما خلقته الطبيعة. لا تستهلك الأطعمة والمشروبات المصنعة التي تحتوي على مواد كيميائية ومواد مضافة. وهذا هو السبب الرئيسي لانخفاض هرمون التستوستيرون. المواد الكيميائية والأطعمة المصنعة تعطل هرموناتنا وتسبب السمنة والقلق والاكتئاب. تناول الأطعمة الكاملة وغير المصنعة.

17. تناول الكربوهيدرات. الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تدمر مستويات هرمون التستوستيرون لديك لأن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للوقود في كل خلية في الجسم. إذا كانت البروتينات المستهلكة في الغذاء هي اللبنات الأساسية لبناء أنسجة الجسم كله، فإن الكربوهيدرات هي البنايات.

18. ثبت علمياً أن الدهون الصحية تزيد مستويات هرمون التستوستيرون في الدم. تناول الدهون الصحية. تناول الكثير من الدهون الصحية طوال اليوم. هذه طريقة رائعة لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون والدافع الجنسي.

ما هي الدهون الصحية بالنسبة لك:

– الموز والسلمون وزيت بذور الكتان وزبدة الفول السوداني
– المكسرات والحليب وزيت الزيتون
- صفار البيض

19. تناول المزيد من الزنك. تم اكتشاف الخصائص المفيدة للزنك مؤخرًا نسبيًا، ولكن تبين أن تأثيرها على جسم الرياضي مهم حقًا. لقد ثبت أن الزنك يمنع هرمون التستوستيرون من التحول إلى هرمون الاستروجين. بالإضافة إلى ذلك، فهو يحفز تحويل هرمون الاستروجين إلى هرمون التستوستيرون. يشير هذا إلى أن الزنك يلعب دورًا حاسمًا في الحفاظ على مستويات عالية من هرمون التستوستيرون في الدم. إلى جانب المضافات الغذائية، هناك أيضًا أطعمة غنية بهذه المادة.

20. السيلينيوم – جرعة 200 ملغ. ويشارك السيلينيوم في التخليق الحيوي لهرمون التستوستيرون. له تأثير مباشر على وظيفة الهرمونات والخصوبة. يحتاج كل رجل يزيد عمره عن 40 عامًا إلى تناول الزنك والسيلينيوم بشكل منتظم. هناك الكثير من السيلينيوم في الثوم. الحيوانات المنوية التي لا تحتوي على السيلينيوم تكون بلا حراك. أنه ينطوي على إزالة السموم من السموم الذكرية في الكبد مثل البنزين وكل ما يتعلق بالسيارات.

21. هناك طريقة أخرى لزيادة هرمون التستوستيرون وهي تناول الأطعمة الغنية بالحمض الأميني الأساسي أرجينين. وجدت دراسة حديثة أن الرجال الذين تناولوا حوالي جرامين من إل-أرجينين يوميًا لمدة أسبوعين شهدوا تحسنًا في إنتاج هرمون التستوستيرون. وأظهرت دراسة أخرى تناول فيها الرجال خمسة جرامات من الأرجينين يوميًا نتائج مماثلة.

22. اللحم طعام المفترس. لن يزود أي منتج نباتي الجسم بالكوليسترول - وهو الأساس لإنتاج هرمون التستوستيرون. كما أن التمثيل الغذائي للرجل الحقيقي يحتاج إلى الزنك. يجب أن تكون شرائح اللحم ولحم البقر المفروم ولحم البقر ستروجانوف في القائمة كل يوم - وهذا سيحل مشكلة كيفية زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال. ولكن يجب أن يكون اللحم خاليا من الدهون. 2 صدور دجاج أو 200 جرام من التونة المعلبة هي حصة كافية من البروتين الحيواني ليوم واحد. من الأفضل أن ننسى لحم الخنزير ولحم الضأن ولحم البقر.

23. انتبه إلى المأكولات البحرية: المحار والروبيان والحبار والاسكالوب وسرطان البحر. إن تأثيرها على الرغبة الجنسية لدى الذكور وفعاليتهم معروف منذ العصور القديمة.

25. استخدمي زيت الزيتون. سيساعدك زيت الزيتون على زيادة هرمون التستوستيرون. ومن المعروف أن زيت الزيتون يساعد في ترميم الأنسجة في جسم الإنسان ويزيد من مستويات الهرمونات.

26. انسَ أمر الصويا ومنتجات الصويا. لقد ثبت أن الصويا يخفض مستويات هرمون التستوستيرون. لذلك، عند شراء المنتجات في المتاجر، انتبه إلى محتوى المكونات الموجودة في النقانق والنقانق والفرانكفورت وغيرها من منتجات "اللحوم".

27. الملح يقلل بشكل حاد من إنتاج هرمون التستوستيرون. الرجال يحبون الأطعمة المالحة لأن الجسم حمضي. والحقيقة هي أن الصوديوم الموجود في الملح يقلل من الحموضة العامة للجسم. لكن للصوديوم خاصية غير سارة: فمع تناول كمية كبيرة من الملح، فإنه يقلل من مستويات هرمون التستوستيرون.

28. السكر. إذا أراد الرجل زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديه، فعليه التوقف بشكل شبه كامل عن تناول السكر والملح. يتناول الرجال في المتوسط ​​12 ملعقة كبيرة من السكر يوميًا. وفي المشروبات الغازية مثل سبرايت وكوكا كولا، يحتوي لتر واحد من المشروب على 55 ملعقة كبيرة من السكر، على الرغم من أن 6 ملاعق صغيرة من السكر هي الحد الأعلى المسموح به يومياً للرجل. النساء، على عكس الرجال، أكثر حظا: ليس من الضروري أن يقتصرن على كمية الحلويات.

29. الكافيين. أثناء وجوده في الجسم، فإنه يوقف عمليا إنتاج هرمون التستوستيرون والحيوانات المنوية. في الواقع، دخول الكافيين إلى مجرى الدم يدمر جزيئات هرمون التستوستيرون. يجوز للرجل أن لا يشرب أكثر من فنجان واحد من القهوة يومياً، وتحديداً القهوة الطبيعية. بالمناسبة، يمنع منعا باتا أن يشرب الرجل القهوة سريعة التحضير، لأن تأثير هذه القهوة هو أن هرمون التستوستيرون الموجود في جسم الرجل، تحت تأثير القهوة سريعة التحضير، يتحول على الفور إلى هرمون الاستروجين (الهرمون الجنسي الأنثوي). . إذا كنت (أعني الرجال) لا تريد أن ينمو ثدييك، وأن يصبح وجهك أكثر أنوثة، وأن يتوقف شعر وجهك عن النمو، فلا تشرب القهوة سريعة التحضير. الشاي، على عكس القهوة، لا يؤثر على هرمون التستوستيرون ويمكنك شربه بقدر ما تريد.

30. اللحوم بالهرمونات. يتم الآن إنتاج جميع اللحوم المستوردة (لحم البقر ولحم الخنزير والدواجن) بالهرمونات. من أجل زيادة الوزن وكمية الدهون في الماشية بشكل أسرع، فهي مليئة بالهرمونات. 80% من الهرمونات التي تعطى للخنازير لزيادة الدهون بشكل أسرع هي هرمونات "أنثوية". ربما لا يمكن العثور على اللحوم العادية في الوقت الحاضر إلا في السوق أو في القرية. كقاعدة عامة، لا يوجد هرمون الاستروجين في لحم الضأن والأسماك.

31. الوجبات السريعة. إذا أراد الرجل أن يكون رجلاً، فلا ينبغي له أن يأكل الوجبات السريعة. تحتوي الوجبات السريعة بشكل رئيسي على المنتجات المذكورة في الفقرات السابقة من هذه المقالة وغيرها من المكونات الضارة. هناك فيلم رائع يسمى "Double Portion". ألقِ نظرة وستختفي رغبتك في تناول الوجبات السريعة.

32. الزيت النباتي والمايونيز. يمكن أيضًا استهلاك زيت عباد الشمس، لكن تذكر أنه يقلل قليلاً من مستويات هرمون التستوستيرون. كل هذا يتوقف على مزيج الأحماض المتعددة غير المشبعة التي يتكون منها الزيت. لا ينصح الرجال بتناول الكثير من المايونيز، لأنه يتكون بشكل أساسي من الزيت النباتي.

33. المشروبات الغازية (التي تحتوي على ثاني أكسيد الكربون) بدءاً من المياه المعدنية إلى الكوكا كولا ومشروبات الطاقة. تحتوي على مواد "تحمض" الجسم والسكر ومعززات العطش (مثل هذه المشروبات، بشكل غريب، تجفف الجسم !!!) والكافيين.

34. المنتجات المدخنة بسبب تدخين السوائل. تؤثر اللحوم المدخنة بشكل مباشر على أنسجة الخصية، التي تنتج هرمون التستوستيرون. يجب أن يكون التدخين طبيعيا، وأفضل إذا كان ساخنا.

35. النبيذ الاحمر الجاف. إنه نبيذ أحمر عنب وليس كحولًا ملونًا يُباع غالبًا تحت ستار النبيذ. النبيذ الأحمر يثبط الأروماتيز، الذي يحول التستوستيرون إلى هرمون الاستروجين. كمية النبيذ يوميا لا تزيد عن كوب. لا ينطبق هذا على الفودكا أو الشمبانيا أو الكونياك أو لغو أو النبيذ الأبيض. تؤثر هذه المشروبات سلبًا على إنتاج هرمون التستوستيرون.

36. تعمل التوابل على قمع الزينوستيرون الخارجي (الهرمونات النباتية). هيل، فلفل أحمر، كاري، ثوم، بصل، كركم. التوابل هي أساس المطبخ الهندي. تشير الدراسات إلى أن مستوى تكوين الحيوانات المنوية (تطور الحيوانات المنوية) لدى الهنود أعلى بكثير منه عند الأوروبيين. تلعب التوابل دورًا كبيرًا في هذا.

37. تناول فيتامين C. إلى جانب تقوية جهاز المناعة، فإن هذا الفيتامين، مثل الزنك، يمنع تحويل هرمون التستوستيرون إلى هرمون الاستروجين. لا ينبغي عليك شراء فيتامين C بشكل منفصل، فمن الأفضل شراء مركب متعدد الفيتامينات على الفور، والذي يحتوي أيضًا، بالإضافة إلى فيتامين C، على عناصر دقيقة أخرى مهمة.

38. تناول الفيتامينات A، B، E. تساعد هذه الفيتامينات أيضًا على إنتاج هرمون التستوستيرون في الجسم. سيساعد اتباع نظام غذائي متوازن في الحفاظ على مستوياتها، لكن مجمع الفيتامينات لن يضر أيضًا.

39. فيتامين هـ. له وظيفة خاصة جدًا. هناك مسافة معينة بين الأنسولين والتستوستيرون. لا ينبغي أن يقترب الأنسولين من هرمون التستوستيرون، وإلا فإنه سيعطله، أي يدمره. فيتامين E هو قاعدة النقل التي يتم بناؤها بينهما إذا اقتربوا من بعضهم البعض. فيتامين E هو معجزة الطبيعة المضادة للأكسدة. فيتامين هـ - يحمي وظيفة هرمون التستوستيرون. الهرمونات الأنثوية ثابتة للغاية، فهي قادرة على إطفاء أي عدوان، لكن هرمون الذكور، على العكس من ذلك، يحتاج إلى الحماية، وأفضل حماية هو فيتامين E. فيتامين E يمنع الهيدروجين الزائد من التشبث. يحتوي فيتامين E على علاج مضاد للتآكل.

رياضة

40. قم بتمارين القوة باستخدام الدمبل أو الأثقال أو الآلات، ولكن ليس أكثر من 3 مرات في الأسبوع.

41. أفضل التمارين لرفع مستويات هرمون التستوستيرون هي التمارين الأساسية، وهي: القرفصاء، والرفعة المميتة، والضغط على مقاعد البدلاء بالحديد أو الدمبل، والضغط العلوي، والسحب، والقضبان المتوازية.

42. تجنب الإفراط في التدريب. التدريب المفرط يمكن أن يكون له تأثير سلبي ليس فقط على الحالة النفسية (الإرهاق الشديد)، ولكن أيضًا على المستوى الهرموني. خذ فترات راحة بين الرحلات إلى صالة الألعاب الرياضية لاستعادة قوتك. المبلغ الأمثل هو 3-4 التدريبات في الأسبوع.

43. التمارين الرياضية للنساء. تؤدي التمارين الرياضية وممارسة التمارين الرياضية على دراجة التمرين إلى إرهاق العضلات، مما يؤدي بدوره إلى زيادة تركيز الكورتيزول في الجسم وانخفاض هرمون التستوستيرون. في هذه الحالة، تمارين القلب ليست مفيدة، ولكنها تعمل ضد الرجل.

44. التدريب بصحبة الجميلات. بشكل عام، الجنس الأنثوي يرفع هرمون التستوستيرون بشكل جيد. عند التواصل مع فتاة جميلة يزداد إفراز الهرمون الذكري بنسبة 40%! وهذا ليس الحد. اصطحب صديقًا معك إلى صالة الألعاب الرياضية. إنه جيد لها وجيد لك.

المكملات الغذائية من الصيدلية (آمنة، لكن لا يجب أن تتناولها كلها دفعة واحدة، اختر 2-3 من الأطعمة المفضلة لديك)

45. تريبولوس تيريستريس (تريبولوس تيريستريس، تريبولوس الزاحف)

46. ​​الابيميديوم عشبة العنزة

47. الجينسنغ الكوري (باناكس الجينسنغ)

48. داميانا (تورنيرا أفروديسياكا)

49. الماكا البيروفية أو حشرة ماين (Lepidium meyenii)

50. مويرا بواما (كاتوابا، ليريوسما، بتيكوبيتالوم أولاكويدس)

51. يوهمبي (كورينانثي يوهمبي)

52. لقاح النحل

53. إل-كارنيتين

54. BCAA (الأحماض الأمينية: الليوسين، الأيسولوسين، حمض أميني أساسي)

55. أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية

يعد هرمون التستوستيرون أحد أهم الهرمونات المسؤولة عن بناء الهيكل العضلي وقوة العظام والوظيفة الجنسية والمزاج وغيرها من العوامل في جسم الإنسان. بالنسبة للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام، فإن العامل الأكثر إثارة للاهتمام هو زيادة كتلة العضلات وقوتها.

سنلقي نظرة على 4 طرق طبيعية لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون في الجسم.

1. قم بالتمارين الأساسية

على الأرجح أنك سمعت بالفعل عن أهمية القيام بالتمارين الأساسية للتحسن إنتاج هرمون التستوستيرون الخاص بك. قم بتضمين برامجك التدريبية: تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، والقرفصاء، والرفعة المميتة - فهذه هي أفضل التمارين لزيادة هرمون التستوستيرون الداخلي في الدم.

أظهرت الأبحاث أنه كلما زاد عدد العضلات التي تتعرض للتوتر في نفس الوقت، كلما تم إطلاق المزيد من هرمون التستوستيرون في الجسم.

فيما يلي قائمة بالتمارين الأساسية التي تعطي أقصى تأثير: تمرين الضغط على مقاعد البدلاء، والرفعة المميتة، والقرفصاء بالحديد، وتنظيف الطاقة، وتنظيف الطاقة المعلقة، والضغط العسكري، والانخفاضات.

مثال على تمرين عضلات الفخذ الرباعية

يتكون التدريب الأولي من إجهاد أولي للعضلة بتمارين عزل (مفصل واحد) وينتهي بتمارين معقدة (متعددة المفاصل).

مزايا هذا المخطط:

1. طريقة رائعة لصدمة عضلاتك

2. بالنسبة للرياضيين الذين يعانون من إصابات، فهذه طريقة جيدة لتحقيق إرهاق العضلات دون اللجوء إلى التمارين الثقيلة.

مجموعة العضلات: عضلات الفخذ الرباعية

الإحماء: مجموعتان من الإحماء كل منهما 15 عدة

النهج: 5

التكرارات: 15 تكرارًا لتمارين العزل و10 تكرارات للتمارين المركبة.

راحة 90 ثانية.

تمرين العزل 1: تمديد الساق على الجهاز (أصابع القدم إلى الداخل)

تمرين العزل 2: تمديد الساق على الجهاز (أصابع القدم للخارج)

2. زيادة حجم التدريب الخاص بك وكثافته

أظهرت الدراسات الحديثة أن التكرارات في نطاق 8-10 تزيد من مستويات هرمون التستوستيرون أكثر من 4-6 تكرارات.

ومع ذلك، يعد تدريب القوة منخفض التكرار مهمًا جدًا لمساعدتك على أن تصبح أقوى.

مثال على تدريب القوة

مجموعة العضلات: الصدرية.

النهج: 5

التكرارات: 4-6

الراحة: 90 ثانية

3. الراحة والتعافي = ارتفاع مستويات هرمون التستوستيرون

إن السماح لجسمك بالتعافي قبل التمرين التالي أمر مهم للغاية. الحفاظ على مستويات عالية من هرمون التستوستيرونفي الدم. هناك عدة طرق لمنح عضلاتك راحة مع الحفاظ على مستوى عالٍ من هرمون التستوستيرون.

حافظ على نظام تدريبي: امنح المجموعة العضلية 48 ساعة على الأقل للتعافي قبل إعادة تمرينها. يمكنك التدريب 6 مرات في الأسبوع، لكن يجب عليك إعطاء الراحة الكافية للمجموعات العضلية الكبيرة.

التمدد بعد التدريب: هذا أمر لا بد منه، حيث تقوم بتمديد العضلات التي قمت بتمرينها، وهذا يمنحك المرونة والحركة في مفاصلك ويساعد على الاستشفاء.

استمع إلى جسدك: إذا كنت تعاني من الأرق أو التعب أو انخفاض مستويات القوة، فهذه هي طريقة جسمك لإخبارك أنك بحاجة إلى مزيد من الراحة والتعافي للحفاظ على مستويات هرمون التستوستيرون مرتفعة.

4. التغذية والمكملات الغذائية

هناك العديد من العوامل والأساليب الغذائية عندما يتعلق الأمر بتعزيز إنتاج هرمون التستوستيرون الطبيعي، ولكن في هذه المقالة سنلقي نظرة على أهمية الدهون والفيتامينات والمعادن.

الدهون: يلعب دوراً رئيسياً في إنتاج هرمون التستوستيرون في الجسم. يمكن أن يؤدي تقليل كمية الدهون في نظامك الغذائي بشكل كبير إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون في الدم، مما سيعيق نموك وتعافيك.

أفضل مصادر الدهون الصحية:

*زبدة الفول السوداني

يتقرفص من أجل هرمون التستوستيرون – كيف يعمل؟ هل يمكن للنشاط البدني أن يساهم فعليًا في إنتاج الهرمونات؟ يقول العلماء والأطباء أنه يمكن ذلك. دعونا معرفة لماذا يحدث هذا.

ينهار

لنبدأ بالتعريف نفسه. التستوستيرون هو هرمون مهم وهو أكثر شيوعًا عند الرجال، ولكنه موجود أيضًا عند النساء، وإن كان بكميات أقل بكثير. فهو يؤثر بشكل مباشر على نمو العظام والعضلات والوظائف الجنسية. يمكن أن يكون لنقصه عواقب وخيمة للغاية.

في حالة نقص هرمون التستوستيرون، يمكنك إجراء اختبار خاص يوضح المحتوى الدقيق لهذا الهرمون في الدم. ومع ذلك، يمكن تحديد هذا النقص بطريقة أخرى. انتبه لهذه الأعراض وكذلك أسباب النقص الهرموني:

من بين أمور أخرى، عليك أن تفهم أن هرمون التستوستيرون له خصائصه الخاصة. التستوستيرون قادر على حرق طبقة الدهون، مما يسمح لكتلة العضلات بالنمو بشكل أكثر نشاطًا. إذا كان مستوى هذا الهرمون الذكري في الدم طبيعيا، فمن غير المرجح أن تكون عرضة لخطر السمنة أو هشاشة العظام.

كيفية زيادة هرمون التستوستيرون

أجرى العلماء ومجموعة من الأطباء تجربة، ونتيجة لذلك خلصوا إلى أن أي نشاط بدني يزيد من كثافة إنتاج هرمون التستوستيرون في الدم. يمكن إعطاء مثال واضح: إذا كنت تركب دراجة لمدة ثلاث أو أربع ساعات، فإن إنتاج الهرمونات يكتسب زخما نشطا. وهذا ما تؤكده الاختبارات.

إذا أتيت إلى طبيب المسالك البولية وأنت تعاني من مشاكل، وتبين أثناء الدراسة أن لديك نقصًا في هرمون الذكورة، فيمكن للطبيب أن يصف لك الأدوية ويوصي بالعلاجات العشبية ويرسلك إلى صالة الألعاب الرياضية. لا يجوز بأي حال من الأحوال استخدام الستيرويدات الابتنائية؛ ففي هذه الحالة لن تؤدي إلا إلى المساهمة في تدمير الجسم.

عندما يتعلق الأمر بفعالية التمارين، فإن تمارين القوة تساعد بشكل أفضل. يمكنك استخدام الأوزان والأوزان بشكل فعال، ولكن من المهم جدًا عدم الانجراف. قم بزيادة الحمل تدريجيًا، وإذا قررت ممارسة الرياضة بشكل احترافي لبعض الوقت، فمن الأفضل العثور على مدرب ذي خبرة. دون أن تدري، من الممكن أن تلحق الضرر بجسمك بشكل خطير، خاصة عندما يتعلق الأمر برفع الأثقال.

أهم شيء في الرياضة هو العملية والجودة والكمية. يمكنك الاختيار من التمارين:

• جميع أنواع تمارين الضغط؛
• اضغط على مقاعد البدلاء الحديد؛
• سحب ما يصل على الشريط الأفقي.
• القرفصاء مع الأوزان.
• رفع الشريط
• تمارين المتوازيين.

دعونا ننتقل أخيرا إلى الممارسة. فيما يلي تمارين لزيادة هرمون التستوستيرون مع وصف تفصيلي.

• اضغط على مقاعد البدلاء الحديد

يتطلب هذا التمرين مقعدًا رياضيًا، وهو ضيق بدرجة كافية بحيث لا يتداخل مع الحركة، ومجهز ببطانة ناعمة من أجل تمرين مريح.

استلقي على مقعد، واثني ركبتيك وضعيهما بشكل مسطح على الأرض. اضغط على لوحي كتفك معًا، وقم بتصويب ظهرك وصدرك للأمام، ثم أمسك بالبار بحيث تكون يديك متباعدتين بعرض الكتفين. بمجرد تثبيت وضعية اللاعب، يمكن إزالة الجهاز من المنصة.

أثناء الزفير، ارفع الحديد لأعلى حتى تستقيم ذراعيك تمامًا، وأثناء الزفير، اخفضه. لا رعشة. يتم تنفيذ العملية برمتها بسلاسة، ومراقبة إيقاع التنفس.

• القرفصاء بقذيفة

لإنتاج هرمون التستوستيرون، سيكون القرفصاء هو التمرين الأمثل للمبتدئين، ولكن يجب أن يتم تنفيذه بدقة وفقًا للقواعد.

القدمان متباعدتان بعرض الكتفين، والظهر مستقيم، والصدر للأمام قليلاً، ولا ترفع قدميك عن الأرض. ضع الحديد على الجزء العلوي من العضلة شبه المنحرفة ثم اجلس في وضع القرفصاء ببطء (راقب قدميك، فهي تساعد في تنظيم الثبات. لذلك لا ترفعهما عن الأرض).

لا تنسى الوركين، يجب أن يكونا دائمًا موازيين للأرض، وهذا يؤثر على التوازن بما لا يقل عن وضعية قدميك. بعد القرفصاء، تصويب، انتظر بضع ثوان وكرر كل شيء مرة أخرى.

قواعد السلامة عند ممارسة الرياضة

هناك أشياء لا يمكن تجاهلها، وقواعد السلامة عند ممارسة الرياضة هي ذلك. إذا اتبعت هذه القواعد البسيطة، يمكنك التحسن دون التسبب في ضرر للجسم:

1. حدد الأحمال خصيصًا لقدراتك. في البداية، من الأفضل تجنب العمل من خلال الجر.
2. ولا تنسى الإحماء والإحماء، فهذه الأنشطة تمنع العديد من الإصابات.
3. من الأفضل دائمًا أداء تمرين القرفصاء والضغط على مقاعد البدلاء بمساعدة رياضي ذي خبرة، خاصة إذا تم تنفيذ العمل باستخدام قضيب ثقيل أو قضيب ثقيل.
4. الشيء الأكثر أهمية هو التقنية، وليس الوزن. سيضمن السلامة والحماية من الإصابة ويسمح لك بالتحسن تدريجيًا دون "قفزات مفاجئة".
5. إذا كانت مفاصلك تؤلمك، فلا تضغط عليها. ولكن إذا كانت عضلاتك تؤلمك بشكل لا يطاق بعد التمرين، فإن أفضل علاج للألم سيكون تمرينًا آخر. سبب آلام العضلات هو حمض اللاكتيك الذي يتم امتصاصه أثناء التمرين. لا يعاني الرياضيون ذوو الخبرة من مشاكل مع مثل هذا الألم بعد التدريب، لأن الجسم مستعد جيدًا للتوتر.

كما ترون، فإن القرفصاء مفيد جدًا لهرمون التستوستيرون، تمامًا مثل أي حمل آخر. من خلال زيادة الحمل ومقدار التدريب تدريجيًا، لا يمكنك الحفاظ على هرمون التستوستيرون عند مستوى جيد فحسب، بل يمكنك أيضًا أن تبدو رائعًا.

غالبًا ما يرتبط هرمون التستوستيرون، وهو هرمون يتم إنتاجه بشكل أساسي عن طريق الخصيتين، بالرجولة، على الرغم من أنه يتم إنتاجه أيضًا عند النساء. فيما يلي 9 طرق لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال بشكل طبيعي.

في الواقع، يلعب هرمون التستوستيرون دورًا كبيرًا في الوظيفة الجنسية والإنجابية لدى الرجل وهو مسؤول عن زيادة كتلة العضلات ونمو الشعر. بالإضافة إلى ذلك، فإن لديها وظائف أقل "ملحوظة" ولكنها ليست أقل أهمية: الحفاظ على كثافة العظام، والحفاظ على عدد خلايا الدم الحمراء عند المستوى المطلوب، وغيرها الكثير.

بدءًا من سن الثلاثين تقريبًا، تبدأ مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال في الانخفاض بشكل طبيعي. مجموعة متنوعة من المواد الكيميائية، بما في ذلك استخدام الأدوية مثل الستاتين، لها تأثير سلبي على مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال. وفي الوقت نفسه، تميل مستويات هرمون الاستروجين إلى الارتفاع بسبب انتشار المركبات الشبيهة بالإستروجين في الغذاء والماء والملوثات البيئية، والسؤال الذي يطرح نفسه على الفور، هو كيفية زيادة هرمون التستوستيرون؟

إذا كنت تعاني من ضعف الانتصاب، وانخفاض الدافع الجنسي، والمزاج المكتئب، وصعوبة التركيز والذاكرة، وتعتقد أن ذلك بسبب انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون، فيمكن التحقق من ذلك بسهولة عن طريق إجراء فحص الدم. ونظرًا لتقلب مستويات الهرمونات على مدار اليوم، فسوف تحتاج إلى اختبارات أخرى للحصول على صورة حقيقية لحالة جسمك.

إذا كانت مستويات هرمون التستوستيرون منخفضة حقًا، فهناك عدد من منتجات التستوستيرون الاصطناعية والمتطابقة بيولوجيًا المتاحة، بالإضافة إلى ديهيدرو إيبي أندروستيرون (DHEA)، وهو أكثر الهرمونات الأندروجينية شيوعًا (سلائف) في جسم الإنسان. وهذا يعني أنه أهم "مادة خام" يستخدمها الجسم لإنتاج هرمونات أخرى، بما في ذلك هرمون التستوستيرون لدى الرجال والإستروجين لدى النساء.

الأكثر فسيولوجية هو استخدام الهرمونات المتطابقة بيولوجيا. يجب استخدامها فقط تحت إشراف الطبيب، الذي سيراقب مستوياتها للتأكد من أنك تحتاج حقًا إلى العلاج بالهرمونات البديلة.

ولكن قبل أن تختار البدائل الاصطناعية، إليك بعض الطرق التي يمكنك استخدامها لتعزيز مستويات هرمون التستوستيرون لديك بشكل طبيعي. إنها مناسبة للجميع تقريبًا، نظرًا لأن لها "آثارًا جانبية" إيجابية فقط.

9 طرق لزيادة هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي

1. إنقاص الوزن

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فإن فقدان تلك الوزن الزائد يمكن أن يعزز مستويات هرمون التستوستيرون لديك، وفقًا لبحث تم تقديمه في اجتماع جمعية الغدد الصماء لعام 2012. الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن هم أكثر عرضة لانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون، لذا فإن فقدان الوزن الزائد يمكن أن يكون عاملاً مهمًا في المساعدة على زيادة إنتاج الجسم لهذا الهرمون.

إذا كنت جادًا بشأن فقدان الوزن، فستحتاج إلى الحد بشكل صارم من كمية السكر المكرر في نظامك الغذائي، حيث ثبت أن السكر الزائد والفركتوز عامل رئيسي في جعل السمنة وباءً. لذا، فإن التوقف عن استهلاك المشروبات الغازية السكرية سيكون بنفس أهمية الحد من تناول الأطعمة المصنعة التي تحتوي على الفركتوز وعصائر الفاكهة والفواكه وما يسمى بالمحليات "الصحية" (مثل الصبار).

من الناحية المثالية، يجب أن تستهلك أقل من 25 جرامًا من الفركتوز يوميًا (وهذا يشمل الفاكهة). وينطبق هذا بشكل خاص إذا كنت تعاني من مقاومة الأنسولين، أو تعاني من زيادة الوزن، أو ارتفاع ضغط الدم، أو مرض السكري، أو ارتفاع نسبة الكوليسترول.

بالإضافة إلى ذلك، سيكون من الضروري استبعاد جميع منتجات الحبوب والحليب (حتى غير المصنعة) من النظام الغذائي. يحتوي الحليب على سكر يسمى اللاكتوز، والذي ثبت أنه يزيد من مقاومة الأنسولين. لذا، سيكون من الحكمة عدم شربه إذا كنت تريد إنقاص الوزن.

الكربوهيدرات المكررة مثل حبوب الإفطار، والخبز، والفطائر، والكعك ومعظم الأطعمة المصنعة الأخرى تتحول بسرعة أيضًا إلى سكر، مما يزيد من مستويات الأنسولين ويسبب مقاومة الأنسولين. وهذا هو العامل الأكثر أهمية في حدوث جميع الأمراض والحالات المزمنة التي تصيب الإنسان تقريبًا، بما في ذلك زيادة الوزن.

إذا قمت بإزالة هذه الأطعمة من نظامك الغذائي، فأنت بحاجة إلى استبدالها بالأطعمة الصحية - الخضار والدهون (بما في ذلك الدهون الطبيعية المشبعة!). يفضل جسمك الكربوهيدرات الموجودة في الخضروات المغذية والتي يصعب هضمها على الحبوب والسكر النقي لأنها تتحول ببطء أكبر إلى سكريات بسيطة (الجلوكوز، على سبيل المثال) وتخفض مستويات الأنسولين. إذا قمت بإزالة الحبوب والسكر من نظامك الغذائي، فسيتعين عليك زيادة كمية الخضروات في نظامك الغذائي بشكل جذري، والتأكد من أنك تستهلك بانتظام الكثير من البروتين والدهون الصحية.

الأطعمة التي تختارها ستكون القوة الدافعة نحو هدفك في إنقاص الوزن. والتمارين القصيرة عالية الكثافة مثل Peak Fitness مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بدوام كامل، سيكون لها تأثيرات إيجابية إضافية على جسمك (انظر أدناه)!

2. قم بممارسة التمارين الرياضية عالية الكثافة (خاصة عندما تقترن بالصيام المتقطع)

يمكن أن يؤدي كل من الصيام المتقطع والتمارين الرياضية القصيرة والمكثفة إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون. وهذا على النقيض من التمارين الرياضية أو التمارين المعتدلة طويلة الأمد، والتي لها تأثير سلبي أو معدوم على مستويات هرمون التستوستيرون.

"إن فترات قصيرة من التمارين المكثفة لها تأثير إيجابي مثبت على زيادة مستويات هرمون التستوستيرون ومنع انخفاضها."

يزيد الصيام المتقطع من هرمون التستوستيرون عن طريق زيادة التعبير عن هرمونات الشبع، بما في ذلك الأنسولين، والليبتين، والأديبونيكتين، والببتيد الشبيه بالجلوكاجون -1 (GLP-1)، والكوليسيستوكينين، والميلانوكورتين، والتي من المعروف أنها تعزز تأثيرات هرمون التستوستيرون، وتزيد الرغبة الجنسية. ، ومنع الانخفاض المرتبط بالعمر في هرمون الجنس الذكري.

قد يؤدي تناول بروتين مصل اللبن بعد التمرين إلى زيادة تأثيرات الشبع/هرمون التستوستيرون (لهرمونات الجوع تأثيرات معاكسة على هرمون التستوستيرون والرغبة الجنسية). إليك ما قد يبدو عليه التمرين النموذجي عالي الكثافة:

• قم بالإحماء لمدة ثلاث دقائق؛
• افعل ذلك بأقصى ما تستطيع وبسرعة لمدة 30 ثانية. يجب أن تشعر كما لو أنك ستنهار منهكًا؛
• التعافي: قم ببناء وتيرة بطيئة إلى معتدلة لمدة 90 ثانية؛
• كرر التمرين عالي الكثافة ودورة التعافي 7 مرات.

كما ترون، كل تمرين يستمر 20 دقيقة فقط. عشرون دقيقة! وهو يعمل حقا! خلال هذه الدقائق العشرين، يتم قضاء 75% من الوقت في الإحماء أو التعافي أو التبريد. أنت تعمل بجد لمدة أربع دقائق فقط. إذا لم تقم بذلك من قبل، فمن الصعب تصديق أنه يمكنك الحصول على فائدة كبيرة من ممارسة التمارين الرياضية لمدة أربع دقائق. ولكن هذا صحيح.

ضع في اعتبارك أنه يمكنك القيام بذلك من خلال أي نوع من الأنشطة تقريبًا - تمارين رياضية بيضاوية، أو جهاز المشي، أو السباحة، أو الجري لمسافات طويلة، بما في ذلك الأنشطة الخارجية (كن حذرًا جدًا لتجنب الإصابة) - طالما أنك تبذل أقصى جهد لمدة 30 ثانية. لكن أولاً، تأكد من أنك قمت بتمارين التمدد بما يكفي، ولتجنب الإصابة، ابدأ ببطء. قم بالتكرار مرتين أو ثلاث مرات في البداية وقم بزيادة العدد تدريجيًا. لا تتوقع أن تقوم بجميع التكرارات الثمانية في المرة الأولى، خاصة إذا كنت لا تتمتع بلياقة جيدة.

3. احصل على كمية كافية من الزنك

وهو عنصر مهم لتوليف هرمون التستوستيرون. تبين أن تناول مكملات الزنك لمدة ستة أسابيع فقط يسبب زيادة ملحوظة في هرمون التستوستيرون لدى الرجال الذين يعانون من انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. بالإضافة إلى أنه يحمي الشخص من الانخفاض المنعكس في هرمون التستوستيرون بعد التمرين. على العكس من ذلك، أظهرت الدراسات أن تناول كمية محدودة من الزنك يؤدي إلى انخفاض كبير في مستويات هرمون التستوستيرون.

ويعتقد أن ما يصل إلى 45% من البالغين فوق سن الستين يتناولون الزنك بجرعات أقل بكثير من اللازم؛ وحتى عند تناول المكملات الغذائية، تشير التقديرات إلى أن 20-25% من كبار السن لا يزالون يتلقون كمية غير كافية من الزنك.

طعامك هو أفضل مصدر للزنك؛ إلى جانب الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك، تشمل مصادر الزنك الأخرى الحليب غير المعالج أو الجبن غير المعالج أو الفاصوليا أو الزبادي أو الكفير المصنوع من الحليب غير المعالج. من الصعب على النباتيين الحصول على ما يكفي من الزنك من الأطعمة. وتنطبق هذه المشكلة أيضًا على آكلي اللحوم، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى الممارسات الزراعية التي تستخدم الأسمدة الكيماوية والمبيدات الحشرية. تعمل هذه المواد الكيميائية على تدمير العناصر الغذائية الموجودة في التربة (بما في ذلك الزنك) والتي يجب أن تمتصها النباتات ثم يتم إطلاقها في جسمك.

في كثير من الأحيان نقوم بأنفسنا بتقليل كمية العناصر الغذائية الموجودة في الطعام أثناء تحضيره. في معظم المنتجات الغذائية، عند الطهي، يتم تقليل كمية العناصر الغذائية بشكل حاد، خاصة مع المعالجة الحرارية المفرطة.

إذا اخترت استخدام مكملات الزنك، فالتزم بجرعة أقل من 40 ملغ يوميًا، لأن هذا هو الحد الأعلى الموصى به للبالغين. إن تناول الكثير من الزنك يمكن أن يتداخل مع قدرة الجسم على امتصاص المعادن الأخرى، وخاصة النحاس، ويمكن أن يسبب أيضًا التأثير الجانبي للغثيان.

4. لا تنس تدريب القوة

بالإضافة إلى التدريب عالي الكثافة، يُعرف تدريب القوة أيضًا بأنه وسيلة لزيادة مستويات هرمون التستوستيرون، ولكن فقط إذا قمت بتطبيق ما يكفي من القوة. لزيادة هرمون التستوستيرون أثناء التمرين، تحتاج إلى زيادة الوزن وتقليل عدد التكرارات، وكذلك التركيز على التمارين التي تتضمن عددًا كبيرًا من العضلات: الرفعة المميتة والقرفصاء وغيرها.

يمكنك تعزيز فوائد تدريب القوة عن طريق القيام بذلك بشكل أبطأ. ومن خلال إبطاء الحركة، يمكنك تحويلها إلى تمرين عالي الكثافة. تساعد الحركة البطيئة للغاية عضلاتك، على المستوى المجهري، على فتح أكبر عدد ممكن من الجسور المتقاطعة بين ألياف البروتين التي تعتمد عليها تقلصات العضلات.

5. الحفاظ على مستويات فيتامين د

فيتامين د، وهو من الستيرويد في تركيبته، ضروري للنمو الصحي لنواة الحيوانات المنوية ويساعد في الحفاظ على جودة الحيوانات المنوية والحيوانات المنوية. كما يزيد فيتامين د من مستويات هرمون التستوستيرون، الذي يدعم الرغبة الجنسية. في إحدى الدراسات، كان لدى الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن والذين تناولوا مكملات فيتامين د مستويات هرمون تستوستيرون أعلى بكثير بعد عام واحد من المكملات المنتظمة.

أصبح نقص فيتامين د الآن وباءً في الولايات المتحدة والعديد من المناطق الأخرى حول العالم، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى أن الناس لا يقضون وقتًا كافيًا في الشمس لدعم تخليق فيتامين د.

لذا، فإن الخطوة الأولى لمعرفة ما إذا كنت تحصل على الفوائد الكاملة لفيتامين د هي قياس مستويات 25-(OH)-D في الدم، أو 25-هيدروكسي فيتامين د.

للوصول إلى النطاق الصحي، كل ما عليك فعله هو التعرض لأشعة الشمس بشكل أكبر. عادةً ما يكون تشعيع مساحة كبيرة من سطح الجلد في منتصف النهار حتى يتحول إلى لون وردي طفيف كافيًا لتحقيق تخليق كافٍ من فيتامين د. إذا لم يكن الاستلقاء في الشمس خيارًا مناسبًا لك، فاختر الدباغة الآمنة سرير (مع صابورة كهربائية، وليس مغناطيسية لتجنب التعرض غير الضروري للمجالات الكهرومغناطيسية).

كحل أخير، يمكن تناول مكملات فيتامين د3 في شكل حبوب، لكن الأبحاث تظهر أن الشخص البالغ يحتاج في المتوسط ​​إلى تناول 8000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا للحفاظ على مستويات أعلى من 40 نانوجرام / مل، وهو الحد الأدنى المطلق للوقاية من الأمراض. .

6. تقليل التوتر

عندما تشعر بالتوتر، يفرز جسمك الكثير من هرمون التوتر الكورتيزول. يمنع هذا الهرمون في الواقع تأثيرات هرمون التستوستيرون، ربما لأنه، من الناحية البيولوجية، يرتبط التستوستيرون بالسلوكيات (التزاوج، والمنافسة، والعدوان) التي يمكن أن تقلل من فرص البقاء على قيد الحياة في حالات الطوارئ (وبالتالي خيار القتال أو الطيران). .

في عالم اليوم، يمكن أن يعني الإجهاد المزمن وما ينتج عنه من ارتفاع مستويات الكورتيزول أن تأثيرات هرمون التستوستيرون محظورة على المدى الطويل.

إحدى الطرق الناجحة للتعامل مع التوتر هي تقنية EFT (تقنية الحرية العاطفية)، والتي تسمى "الوخز بالإبر بدون إبر". إنها طريقة مريحة ومجانية للتخلص من العبء العاطفي بسرعة وبدون ألم، كما أنها سهلة للغاية بحيث يمكنك تعليمها للأطفال. ومن الطرق الأخرى لتخفيف التوتر سريعًا الصلاة والتأمل واليوغا والمشاعر الإيجابية وتعلم تقنيات الاسترخاء مثل التنفس العميق والتصور الإيجابي، وهي "لغة" العقل الباطن.

عند إنشاء صورة مرئية (كيف تريد أن تشعر)، سيبدأ عقلك الباطن في مساعدتك من خلال إجراء التغييرات البيوكيميائية والعصبية اللازمة في الجسم.

7. الحد من السكر أو إزالته من نظامك الغذائي

تنخفض مستويات هرمون التستوستيرون بعد تناول السكر. ويرجع ذلك على الأرجح إلى أن السكر يزيد من مستويات الأنسولين، وهو عامل آخر يؤدي إلى انخفاض هرمون التستوستيرون.

تقدر وزارة الزراعة الأمريكية أن المواطن الأمريكي العادي يستهلك 12 ملعقة صغيرة من السكر يوميًا، أي حوالي طنين من السكر على مدار حياته.

لماذانحن نأكل الكثير من السكر، ومن السهل أن نفهم: طعمه جيد، ونحصل على المتعة من خلال تحفيز تطور رد الفعل الفطري من خلال إشارات الدوبامين والمواد الأفيونية.

ماذاوما يفعله بنا على المستوى الجسدي والعاطفي قصة مختلفة تمامًا، وصحة معظم الناس تتحسن بشكل ملحوظ بعد تقليل السكر أو إزالته من نظامهم الغذائي. تذكر أن الأطعمة التي تحتوي على السكر المضاف والفركتوز، وكذلك الحبوب (الخبز والمعكرونة) يجب أيضًا أن تكون محدودة.

إذا كنت تعاني من إدمان السكر أو لديك مشاكل مع الرغبة الشديدة في تناول الحلويات، فيجب عليك تجربة التقنية النفسية Turbo Tapping، والتي ساعدت العديد من مدمني السكر على التخلص من "عادة تناول الحلويات". إنه يعمل مع أي نوع من الأسنان الحلوة.

8. تناول الدهون الصحية

"صحية" لا تعني فقط الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة، والتي يمكن العثور عليها في الأفوكادو والمكسرات، ولكن أيضًا الدهون المشبعة، لأنها ضرورية لتخليق هرمون التستوستيرون. تظهر الأبحاث أن النظام الغذائي الذي يحتوي على أقل من 40% من الطاقة على شكل دهون (وأساسًا من مصادر حيوانية، أي الدهون المشبعة) يؤدي إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون. ويعتقد الخبراء أن النظام الغذائي المثالي يجب أن يحتوي على حوالي 50-70٪ من الدهون.

من المهم أن تفهم أن جسمك يحتاج إلى الدهون المشبعة من المصادر الحيوانية والنباتية (اللحوم ومنتجات الألبان وبعض الزيوت والنباتات الاستوائية مثل جوز الهند) ليعمل على النحو الأمثل. وإذا أهملت هذه المجموعة الغذائية الهامة لصالح السكر والحبوب وغيرها من الكربوهيدرات النشوية، فإن صحتك ووزنك يكاد يكون مضمونا. أمثلة على الدهون الصحية التي يجب عليك تناول المزيد منها للمساعدة في ارتفاع مستويات هرمون التستوستيرون لديك:

9. قم بزيادة تناولك للأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs)، مثل بروتين مصل اللبن.

بيت » علم الأورام » تمارين لإنتاج هرمون التستوستيرون لدى الرجال. التمارين التي تزيد من إنتاج هرمون التستوستيرون الخاص بك. كيف يؤثر الجري على قوة الرجل؟